Ste

Da jeg kan se at Cartier vil søge til politiet kommer her et bud på et full-body program. Det er de samme øvelser som (gerne skulle) anvendes i forsvaret (hvis træningen foregår som den skal, men det er jo en anden debat). Jeg mener ikke der er så langt fra den funktionalitet som politi og soldater skal bruge, så jeg tænkte dette program kunne være interessant.

I den Forsvarets perfekte verden køres styrketræning to gange om ugen, hvorfor vi NORMALT kører til udmattelse. Da jeg kan forstå på dig at du vil/kan træne lidt oftere vil 5x5 eller 3x 8-10 lige under max måske være bedre for dig (dit valg).

Øvelserne aktiverer for langt de flestes vedkommende flere led/sammensatte bevægelser, så målet er ikke hypertrofi i ud fra æstetik, men styrke i bevægelserne.

Øvelserne er:

Squat

Mavebøjning (skrå og lige)

Rygbøjninger

Chin-up eller pull-down

Siddende rowing med kabeltræk

Bænkpres

Siddende skulderpres

Valget af netop disse øvelser kan selvfølgelig diskuteres men de er valgt ud fra nogle kriterier som funktionalitet, tid til rådighed og midler til rådighed. Det er min erfaring at man på under halvanden time kan nå programmet igennem uden at være presset i tid.

Prøv det hvis du vil! :4thumbup:

Hel Mollere 

Har lovet en veninde at finde et hjemmeprogram til hendes kæreste som lige har anskaffet sig et sæt håndvægte. Er godt klar over at det er begrænset hvad han kan uden stang osv. men jeg mener jeg har set en artikel engang om hjemmetræning med håndvægte. Har prøvet at søge her og på getbig, men fandt ikke noget. TJ har en artikel på getbig, men jeg tror den skal være endnu mere simpel og meget gerne med billeder, jeg har desværrre ikke mulighed for at snakke med ham ,så ville jeg bare kunne forklare ham det.

Nå lang forklaring, men jeg håber i ved hvilken artikel jeg tænker på.

På forhånd tak 

<{POST_SNAPBACK}>

Artiklen på MOL hedder "Komplet træning med håndvægte". Den ligger i skrivende stund nederst på MOL´s forside. I artiklen er der link til de forskellige øvelser som er omtalt.

Artiklen er rimeligt klar, jeg forstod bare ikke jens22's indlæg.

Den form for træning der beskrives er vel ok offseason, men ellers ganske uinteresant og upraktisk

<{POST_SNAPBACK}>

ptpoul>>Forklar lige hvad du mener med uinteressant og upraktisk

edit:Stavefejl

Nu må I ikke blive uvenner :4thumbup:

Jeg har lige læst artiklen, og tror "Kalak" har spurgt lidt uden for sammenhængen (ja undskyld, men sådan læser jeg altså dit indlæg ) Artiklens forfatter nævner jo at han KUN vil beskæftige sig med en del af den exentriske træning, FOR DET ER DET SOM DER BLIVER SPURGT TIL!

Han skriver også at det anvender exentrisk træning som en afveksling i en periode, og han anbefaler at andre kun gøre det samme for at variere hverdagens træning..

I øvrigt har jeg selv lært at man kan få lidt mere ud af sin træning, hvis man i den exentriske fase kan køre med højere vægt. Dette er bare svært(nogle steder farligt eller umuligt) hvorfor det sjældent bliver praktiseret. (Jeg tror sågar Morten Zacho og Hans Søndergård havde aktier i den del af min indlæring)

Men som jeg læser artiklen svarer forfatteren på det han bliver spurgt om, derfor handler den kun om exentrisk træning. Det betyder ikke at det er den eneste træningsmetode som anvendes!

pcrew>> Grunden til at antallet af gentagelser bliver sat til 5-12 er at vægten således er passende for nok gentagelser så musklen bliver tilpas træt. Om man så kører 5x5, 3x12 eller 4x8 er mest en smagssag. Dit link siger nogle rigtige ting, men de er ikke særlig præcise, og der mangler nogle steder dele af sandheden.

squatfather>> Er jeg helt væk her, eller??

Det træningshæfte du nævner, er det et DIF hæfte med titlen "Styrketræning" af Jens Boysen-Møller m. fl. ? Hvis ikke vil jeg blive glad for en nærmere beskrivelse af det... tak

<{POST_SNAPBACK}>

Ja det er! 2. udgave 1. oplag 2002. Håber det kan bruges.

Hvad nu hvis man vil kombinere programmerne for at få en alsidig træning...  jeg forestiller mig at man ikke bør kombinere så forskellige programmer løbende, da man udsætter kroppen for meget forskellige belastninger. Men man kan måske med fordel skifte mellem to programmer hver anden måned eller så...

<{POST_SNAPBACK}>

Det er rigtigt at man kan veksle mellem metoderne, jeg ville bare ikke sætte tiden som en afgørende faktor på samme måde som du gør det. En metode kunne være at træne styrke/opbygning (den følgende hypertrofi må accepteres) udenfor sæsonen (håndbold). Kort for sæsonstart og gennem sæsonen kunne det så være den eksplosive træning, som samtidig vedligeholder det opnåede niveau. (Igen en påstand taget fra undervisningshæftet). Således kan man holde træningsmængden på et passende omfang, så man ikke overtræner, med risiko for overbelastningsskader til følge. Og tilsvarende øvelser for de andre sportsgrene du nævner.

Nu laver du jo mange forskellige ting, så det er hele tiden sæson for noget af det. Her må du selv prioritere, man kan ikke både blæse og have mel i munden.

Næ´mli´ ja ptpoul, det var jo det jeg prøvede at sige tidligere. Altså det med m. erector spinae. Jeg ved dødløft bruger disse muskler, men vel mest som stabilisator. Med det program som tråden tager udgangspunkt i, vil jeg stadig mene der mangler træning af rygstrækkere, sammenholdt med omfanget af mavetræningen.

Den træning jeg beskrev i går 20.16 går på at "lære" musklerne at aktivere flest mulige celler samtidig. På den måde får man stor udnyttelse af den eksisterende muskelmasse(altså ingen eller meget lille hypertrofi).

Skal du være stærkere må du i gang med et program som du tidligere har kørt, om det hedder 4 x 10, 5 x 5 eller 3 x 8-10 er efter min mening ikke så vigtigt, du skal bare køre så det kan mærkes. (Udmattelse, eller lige før).

Mht. udholdenhed vil jeg referere til hæftet fra Dansk Idrætsforbund en gang til. Dette beskriver at du med 50 % af din max.vægt kan tage et antal gentagelser og med flere gentagelser med 40 % af max. Dette betyder at hvis din max går fra 80 kg til 100 kg, vil det antal gentagelser du kan lave med 40 kg forøges(håber forklaringen er til at forstå ). Så når du øger din max, øger du samtidig din udholdenhed. En sjov måde at anskue det på, og jeg har ikke set det modbevist.

Håber det svarer på dine spørgsmål, ellers må du skrive igen.

Bliv på sitet, der er alligevel ikke andet at lave i aften!

Jeg skal lige være sikker. Hypertrofi er ikke et krav, men det er heller intet problem hvis det følger med eller hvad?

M. deltoideus ligger jo på overfladen sååå!

Det hoved fra triceps jeg nævnte udspringer fra tuberculum infraglenoidale. (lige under hvor overarmsknoglen rører skulderbladet). Kan det være det??

Beskriv lidt mere nøjagtigt hvor smerten er. De ene hoved fra m. triceps brachii hæfter jo helt oppe på en del af skulderbladet, men en mere nøjagtig placering af smerten er nødvendig.

Hej Jeg er ved at starte med lidt vægttræning igen, efter ikke rigtig at gøre noget ved det i ca. 2-3 år. Er generelt i en rimelig grundform, takket være altid at have fastholdt et vist fysisk aktivitetsniveau.

Jeg har tidligere dyrket en del vægttræning som supplement til anden træning (håndbold, løb, mountainbike m.m.) og det er også i en sådan sammenhæng, at den fremtidige vægttræning skal tilrettelægges.

Dengang var det som regel med 4*10 gentagelser af alle øvelser til fuld udmattelse. I en periode brugte jeg 4*6 gentagelser.  Har altid haft temmelig let ved at få synlige resultater (hypertrofi) uden at det egentlig var specielt vigtigt for mig.

Nu er det så at jeg gerne vil igang igen.. så hvorfor ikke gøre det rigtigt fra starten. Jeg er ikke interesseret i hypertrofi, da jeg er stor og tung nok som jeg er. Derimod vil jeg gerne træne min grundstyrke/funktionelle styrke og især indrage et mål om øget udholdenhed.

Så hvordan gør man det... flere gentagelser, flere runder, mindre vægt, skiftende belastning osv. ?

Gode råd modtages med glæde, da jeg ellers sikkert ender med at forsætte derud af med 4*10 til fuld udmattelse ganske som "i gamle dage"...

På forhånd mange tak for Jeres hjælp...

<{POST_SNAPBACK}>

Morten Zacho som "ejer" MOL har beskrevet den træning du søger i et temahæfte til Dansk Idrætsforbund.

Princippet går ud på at træne (fintune) de muskler som skal arbejde i de enkelte situationer. Det kunne være brystmusklerne (m. pectoralis major) til kast i håndbold. For at undgå hypertrofi må man ikke træne til udmattelse, og gerne med få gentagelser (som beskrevet ovenfor). F.eks 3 eller 4 gentagelser i bænkpres med din 5RM- vægt. LAAAAAAAng pause mellem sættene. Gerne op til 10 min. Og så eksplosivt i den koncentriske fase. Husk god opvarmning for der er høj belstning på. Og husk at træne musklerne på den anden side (antagonisten), så du ikke "river" dig selv i stykker.

For at undgå hypertrofi kan du selvfølgelig også "modarbejde" de principper som anvendes for at opnå det. Altså lad være med at spise lige efter træning, sørg for ikke at have energioverskud.

Håber ideerne kan bruges, ellers skriv! :4thumbup:

måske dumt spørgsmål, men hvad forståes der med punktslankning? 

<{POST_SNAPBACK}>

At man slanker sig på et bestemt punkt, f.eks. taljen. Hvis jeg har hørt dit spørgsmål rigtigt fra starten, så er det DER du ønsker at tabe dig. Eller? Og som der så er skrevet, kan man ikke ved at lave øvelser omkring dette område "smelte" fedtet fra.

"Håndtagene" er bare det område(fedtdepot), kroppen først lagrer i/på. Men dette er en påstand med store individuelle forskelle.

Alle øvelser som bruger din krop vil give processen et skub. Men som du kan finde flere artikler om her på sitet, så virker punktslankning ikke. Desværre!

Men starter du noget træning op igen efter en lang pause, skulle det i sig selv være med til at skaffe det før omtalte energiunderskud.

Jeg har i et par år trænet med en kammerat, men det har været meget on og off. Vi har stort set kun trænen med kabel og maskiner. Vi har holdt pauser på et par måneder, og så træner vi 3 gange om ugen i et par måneder.

Vi er begge generelt i ok form, og har dyrket motion regelmæssigt. Den ene dog lidt mere end den anden(fodbold).

Vi er trætte af at rende rundt i en tåge og sige " hvad skal vi nu tage". Vi vil høre om der er nogen der har en ide til et program. VI er begge af den overbevisning at vi skal have meget mere gang i løsvægte, nogen protein shakes,  og at det skal blive mere struktureret.

Vi er begge 26, 185, 83-88 kg.

Målet er som sådan ikke at blive kæmpe store, men det skal bare kunne ses at man træner. Der skal ikke gå bodybuilder idet. Man skal bare kunne se lidt mavemuskler og kunne se på overarmene at man gør noget ved det. Vi vil træne de 3 gange om ugen, og ved siden af løber vi så begge i forvejen.

Tidlige har man sagtens kunne se abs osv, men dette var især fordi vi rendte der 5-6 gange om ugen. Men det var ikke specielt struktureret, og har ikke tid til de 5-6 gange mere.

Vi har kigget lidt på denne side URL=http://www.getbig.dk/vis_artikel.asp?id=233]

og vi mente selv at vi var ved det som hed fase 2.

Vi vil så bare høre om det er værd at følge det program som står angivet, eller har i et bedre bud.

Mandag

Back Squat 5 sæt x 5 reps

Bænkpres 5 sæt x 5 reps

Skulderpres Stående med Stang 5 sæt x 5 reps

Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Onsdag

Dødløft 5 sæt x 5 reps

Bent Over Barbell Rows (m. reverse grip) 5 sæt x 5 reps

Reverse Grip Chin Ups 5 sæt x 5 reps

Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Fredag

Front Squat 5 sæt x 5 reps

Incline bænkpres 5 sæt x 5 reps

Dips 5 sæt x 5 reps

Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Mvh

Mikkel

<{POST_SNAPBACK}>

Er jeg helt gal på den eller mangler der noget for rygstrækkerne/erector spinae? Er med på de anvendes som stabeliserende muskler i mange af øvelserne, men når Mikkel beskriver programmet med mavetræning hver gang. Synes det ser lidt "skævt" ud at træne mave så koncentreret og så ikke gøre noget lignende ved ryggen. Eller?

Du må vist bare i gang med at lave et eller andet. Dine "håndtag" er jo kommet af et energioverskud, og hvis de skal af igen må du gennem en periode leve med et energiunderskud. Få hjælp til at regne dit ligevægtsindtag ud, ved hjælp af stofskifteberegneren på forsiden (jeg lærer nok at linke det en dag).

Du bør gå efter et underskud på 300-500 kcal dagligt (ca. 1200-2000kJ). Det er den mængde som anbefales de fleste steder, og som er til at holde ud gennem længere tid.

Du skriver intet om dit aktivitetsniveau, så mere konkret hjælp bliver svær at give hvis ikke du selv kommer med en præcis beskrivelse. Ellers bliver det en masse gætteri fra de forskellige herinde.

God fornøjelse :4mewantfood:

Kunne også være pectoralis minor der menes, eller hvis formuleringen var lidt skæv: serratus anterior..

Uden at fornærme ptpoul vil jeg holde fast. Er smerten lokaliseret i forreste del af armhulen ER det m. pectoralis MAJOR jeg mener. Har lige kigget efter og konstateret at m. pectoralis minor lige knap forløber i armhulen og i hvert fald ligger dybt. Derfor mener jeg ikke det kan være den når lonelyone siger "forrest i armhulen". Og da slet ikke m. serratus anterior, som i denne sammenhæng ikke er i nærheden af forreste del af armhulen.

Kunne ikke lave eksplosiv bænk, pga. jeg IGEN har ondt i forsiden af armhulen (hvad kan dette skyldes???)

Håber du er klar over at forreste del af armhulen netop er din store brystmuskel(før m. pectoralis major hæfter på overarmsknoglen). Du nævner selv overtræning, som selvfølgelig er en mulighed. Er musklen blevet udspændt efter træning?? Forhøjet spænding i en muskel kan afklemme nerver eller nedsætte musklens ydeevne. Her kan aktiv udspænding eller egentlig smidighedstræning muligvis hjælpe. Massage kunne være en anden mulighed for at få musklen til at slappe af. Bare et par forslag til en forhåbentlig fremgang. :4thumbup:

SimonHP skrev, efter jeg i min log svor til  kun at træne underhånds chin-ups for biceps og ikke curls, at brachii ikke bliver tilstrækkelig ramt, men at brachialis derimod gør.

Er det virkelig sandt? Er jeg dømt til at curle?

Jeg har naturligvis søgt på emnet, men kunne ikke umiddelbart finde svaret.

Og jeg mener UH chins med narrow grip, altså armene tæt på hinanden på stangen.

<{POST_SNAPBACK}>

Mit postulat er at biceps brachii (musculus biceps brachii for Buc's skyld ) ikke arbejder særligt hårdt ved chins pga. det stærkt flekterede skulderled samt det pronerede greb, men at det derimod er brachialis der trækker det tunge læs for at flektere albueleddet (udover hjælpen fra lats der jo ved skulder-extensionen også vil tvinge albueleddet i en mere flekteret position).

EDIT: Ohhh, jeg så ikke lige at du havde skrevet at det var smalt og supineret greb i din log. I så fald vil du i højre grad ramme brachii end den "normale" chin-variant - men STADIG ikke 100% optimalt ift. flektering af albueled ved ekstenderet skulderled.

EDIT 2.0: Synes heller ikke det fremgår af loggen at det smalt og supineret greb - har ellers luret tilbage til 1. februar

<{POST_SNAPBACK}>

Er det ikke altid brachialis som tager det tunge slæb ved fleksion i albuen? Hvad jeg lige har fundet frem til, så laver det korte hoved på biceps brachii to modsatrettede bevægelser i chin-ups. Den hjælper selvfølgelig til med fleksionen i albuen, men da der samtidig sker ekstension i skulderen, "ophæver disse to bevægelser hinanden. Jeg tror DocHolliday skal lede efter en øvelse hvor skulderen ikke er aktiveret og så er vi nok inde i en eller anden form for curls (Synd for dig!)

Står overfor at skulle til udlandet en måneds tid og må derfor undvære mine vægte, ...mens det er fortrinsvis nemt at finde øvelser til overkroppen der baserer sig på brug af kropsvægt, har jeg  imidlertid haft det lidt svære med gode (hårde) øvelser til benene.

Faldt så over one-legged squat, som umiddelbart virker som en udfordrende øvelse, men tænkte om der er nogen herinde der har erfaring med øvelsen? (er den god 'nok' til muskelvækst eller om ikk andet 'vedligeholdelse'?)

<{POST_SNAPBACK}>

God debat om Pistols, men det er vel ikke det Splint spørger om. Det drejer sig (efter min bedste overbevisning) om at udmatte musklen indenfor et rimeligt antal gentagelser (8-12 ell. lign.) hvis man vil opnå muskelvækst. De fleste kan vel lave 12 dybe knæbøjninger uden større problemer og her bliver Pistols en interessant variation. Vægten bliver jo "fordoblet" da man kun bruger et ben. En variation er så at belaste med en eller anden vægt for at opnå udmattelse af musklen. Prøv med en rygsæk (hvis det er sådan du rejser) og fuld et skrivebord eller noget andet tungt i den. Det er ikke en squatstang, men næsten.

Det her er Push-Presses

<{POST_SNAPBACK}>

Må give Rommel ret. Siddende skulderpres er vel det som ligner mest, MEN, husk at squatte. Det er jo tydeligvis den "nederste" halvdel af dine Push-Presses. Synd der ikke er plads til Push-Presses. Det ligner en god øvelse som aktiverer mange led og muskler samtidigt.

Hvad går øvelsen ud på?