Pumber-Thomas

det er godt nok sjældent at man hører om nogen der ikke ønsker at bygge mere masse, med mindre man er konkurrence atlet og ønsker at blive i en bestemt vægtklasse.

hvor mange gange om ugen vil du køre det

Vil også gerne have lidt mere masse, men senede og markerede muskler er klart 1. priotet!

Det jeg mener er.. hellere bænke 80kg.. og så være meget markeret.. end at bænke 90kg og så knap så markeret.. Hvis du kan følge mig i det self.

Som overskriften fortæller, kan det lade sig gøre at ramme den nedre del af biceps..?

Altså sådan at den begyndere at bule ud længere nede på armen, mod underarmen..?

Jeg har hørt mange, og set endnu flere stå og køre fx hammer curls fordi de siger den rammer bedre den musklen, sådan den popper ud længere nede på armen...

I er sikkert alle meget forviret lige nu, så derfor vil jeg illustrere det med et billede.. Vedhæfter billedet...

Håber i kan besvare det, for synes det er et rimligt omdiskuteret emne, om det passer eller bare er en skrøne...

det er godt nok sjældent at man hører om nogen der ikke ønsker at bygge mere masse, med mindre man er konkurrence atlet og ønsker at blive i en bestemt vægtklasse.

hvor mange gange om ugen vil du køre det

2 gange om ugen som skrevet oven over hehe :P Og derfor synes jeg ikke at 2 øvelser pr muskel virker som for meget, når jeg jo har så lang tid til at restuere

Når jeg har skrevet en øvelse/en anden øvelse.. så er det selvfølgelig fordi jeg skifte mellem dem.. det skal ikke betyde at jeg vil have begge 2 på samme trænings dag hehe Lige sån der ikke er nogen misforståelser

Det er første gang jeg skal prøve at køre et fullbody program. Har altid kørt et 2-split program.

Grundene er egentligt, at nu har jeg nået den sørrelse som jeg gerne vil vedligeholde, og vil derfor korte ned på min træning (den fysiske del, med vægtene osv), og så bruge mere tid på motions delen, da jeg går efter lidt fedtforbrænding for at opnå mere markeret muskler. Selvfølgelig en lille muskel forøgelse vil heller eikke skade, men væsentligt mindre end i den grad jeg gik efter det før. Vedligeholdelse og markeret muskler er nu klart 1. priotet! :4thumbup:

Så for at korte ned på vægt træningen, vil jeg gå fra et 2-split program som jeg trænede 4 gange om ugen, til et fullbody program som jeg vil køre 2 gange om ugen.

Programmet ser således ud:

Bænkpress

Skrå Bænkpres (skiftevis med håndvægte og alm. skrå ca.)

Chin-ups/Pulldowns

Seated rows/Bent-over barbell rows

Military press

Lateral raises

Hammer curls

Scott curls

Barbell triceps extension

Pushdowns

Cable crunches

Hanging leg raises (den øvelse hvor man hænger i to torv, og så løfter knæene op under sig)

Squat

Stående calf raises (den med vægtstangen bag nakken)

Jeg vil selfølgelig bytte ud på øvelserne som det går frem af, og sørge for at variere min træning ved forskellige og nye øvelser osv.

Men som udgangspunkt, bruge det her, og gå ud fra det her!

Så synes i det ser okay ud? Og jeg bare skal kaste mig ud i det og give den gas?

På forhånd tak!

Hehe mange tak for alle de fine svar, men det var nu ikke så meget dte jeg mente.. det var mere om man bare kan tage én øvelse mere med? elle rom det bliver for meget, hvis nu man køre dem som 3x8?

Altså det er jo fx klart at det er for meget hvis man tager en ekstra øvelse hvis man allerede kører 8x8.. så behøver man jo ikke flere øvelser...

Men ville bare høre om én øvelser mere er for meget til de 3x8? Eller om det passer fint?

Jeg varierer hver gang jeg er inde og træne stort set, så det er ikke så meget det, det ved jeg godt..

De 3x8 var sådan set mere bare et slags eksempel.. fordi det jo ikke er mange sæt man kører der, og så kunne dte godt være at man kunne tage én øvelse mere? Eller hvad?

prøv at skrive hele dit program, samt hvor ofte du træner dette, samt hvor tungt du løfter - altså hvor tæt dine løft er på det du max kan tage. Det gør det lidt lettere at vurdere.

Jeg træner et 2-split program.. Ryg, skuldre og Biceps sammen.. og Bryst, triceps, mave og ben sammen..

Jeg kører sån jeg ikke kan tage mere end de 8 ca. hvis jeg kan tager jeg en enkelt ekstra eller sån noget.. Jeg lægger nok på en 80% ca, vil man nok sige..

Jeg træner 4 gange om ugen, sådan at vær muskel bliver trænet 2 gange om ugen...

Så har jeg nok ved de 3 øvelser á 3x8 sæt..?

Eller kan jeg godt fylde én øvelse mere på? Sån det bliver 4 øvelser..? Eller som sagt gå op til 4x8 (hvilket egentligt er det samme)

Og her snakker jeg igen foruden armene, der passer 3 perfekt.. jeg snakker mere om bryst, ryg, ben og skuldre..

Ville lige høre om hvor mange øvelser og sæt man skal have til hver muskel... Hører mange sige "nej nej det er alt for mange øvelser" osv.. Men landet ligger sådan:

Jeg kører den klasiske 3x8.. Og så har jeg 3 øvelser til hver muskel.. men jeg synes bare det virker som om det for lidt.. jeg kan ikk så godt mærke det nærmest.. ( her mener jeg alle musklerne udover armene, der synes jeg 3 passer meget godt )

Altså kan jeg ikk godt tage 4 øvelser til hver muskel..? Eller køre 4x8? Det er jo det samme antal sæt sammenlagt så..

Altså: 4 á 3x8 eller er det for meget? Eller 3 á 4x8?

Eller er det virkelig for mange øvelser? Eller okay med så "mange" øvelser?

Start med at læse: http://www.getbig.dk/vis_artikel.php?id=70

Så kunne du jo begynde på noget fullbody:

Man: Træning

Tri: Løbe/Cykle

Ons: Træning

Tro: Fri

Fre: Træning

Lør: Løbe/Cykle

Søn: Fri

Er det egentligt ret ligegyldig hvornår man dyrker motionen..? Fx må man gerne efter "muskel træningen" eller helst en af de andre dage...? Og er der, der nogle regler om det er best om dagen kontra aftenen..? eller er det fuldstændig lige gyldigt hvad manb vælger af det også?

Spis mindre, smid konditionstræning ind i din træning.

Sværere er det ikke.

Lavere fedtprocent gør dig markeret, ikke noget særligt træningsprogram, og en lavere fedtprocent nås ved ovenstående fremgangsmåde.

Og så lige en venlig note:

Du undgår på fornem vis at give nogen form for fakta eller stats omkring alder, træningserfaring, størrelse, fedtprocent, nuværende træningsmængde osv osv, og selv med disse oplysninger vil det være meget svært at påstå man ville kunne ligge et detaljeret og optimalt program (eller kostplan) til dig.

Sorry, lidt fakta; 16 år, har trænet i lige lidt over 1 år, træner et 2-split program, bænk stat 85kg i sæt..

Det jer mener med et slags træningsprogram det er fx.. jeg skal jo løbe, men hvornår fx..? lig efter min træning eller skader det? En af de dage jeg ikk træner..? Hvor langt og lang tid skal jeg løbe, cykle elelr hva man nu finder på? Skal jeg køre det i intervaller eller hva fortrækker i? +self en god sund kost

Håber i kan svare lidt mere detaljeret nu? :4thumbup:

Jeg er nu mødt et lille problem inden for min træning. Jeg er nået en okay størrelse, men mine muskler er ikke særlig markeret. Jeg vil gærne have markeret, senet muskler og tydeligt vaskebrædt, som de fleste andrer herinde sikkert os vil.

Jeg tror mit problem ligger lidt i for meget fedt på kroppen (ikke fordi jeg er fed, man kan godt se mavemusklerne osv, men ikke tydligt nok) så jeg tænkte på evt et motions program eller noget andet måske, for at få de markede muskler og lidt fedttab?

Jeg vil selvfølgelig stadig træne videre for at blive større. Men er der nogen der kan hjælpe på mit problem? Måske komme med et godt slags detaljeret træningsprogram som vil hjælpe mig? Også gerne kost plan... hele svineriet gerne? Alt hva der kan hjælpe? :4thumbup:

På forhånd tak

Mange tak for linket, men ku ikke bruge det til ret meget.. henvender sig vist mere til folk der lige er begyndt.. og har ikk ret meget med det bryst problem at gøre

Ja det er jo os det, men dte har jeg gjort, og har da os fået en masse ud af det.

Men som jeg kan forstå er det optimale mellem 6-12, altså jo flere jo mere masse.. og jo mindre jo mere srtyke.. Men vil da lige høre om det har en grænse..? Eller hvordan jeg nu skal forklare det??

Og så os med hensyn til min brysttræning?? Og med incline??

Hey alle sammen har et bette spørgsmål som jeg e rlidt i tvivl om.

Hvis man gerne vil have masse på fx brystet (self os styrke, men masse som 1. priotet)

Hvad er så best at køre.. lad os sige vi køre 3 sæt.. bare et eksempel.. så:

3x8, 3x10 eller 3x12? eller måske helt op til 3x16?? Hva er best til at give masse..?

Kan huske hvor jeg engang døjede lidt med at få brystet med.. så kom jeg til en ''fejl til at køre'' 3x8, 3x12 og til sidst 3x16.. og synes mit bryst voksede ret godt, men er ikk sikke rpå hvorfor, elle rom det bare var held..

Hva er best at køre for at få god muskel masse på brystet??

Og har os hørt noget om at Bænkpres med håndvægte skulle give bedre end normalt bænkpres?? (her snakker vi masse) Er det rigtigt nok??

Og incline skulle os give meget bedre masse en normale ''flade'' øvelser..? ikk kun øverst, men hele brystet skulle det være bedre at bruge til masse opbyggelse..? Er det os rigtigt nok..??

Så du fra de fakta og erfaring jeg har, har jeg prøvet det sån her:

Bænkpres

DB pres

Skrå bænkpres

skrå DB pres

Flyes (evt skrå)

Virker det så meget lovende..? ( har massere af vile til musklere også, så ikk tænk på om det er for meget, det går rigtig godt op )

Så for lige at opsumere:

Hvor mange gentagelser er godt til masse og hvorfor ??

Hvordan ser bryst-træningen ud? Og er det rigtig nok med incline osv..?

Tak på forhånd :4thumbup:

Okay jamen godt at kunne hjælpe, og det er en god ide stadig at holde gang i motions træningen os :4thumbup: Så bare forsæt det gode arbejde med massere af vilje

Hej MNP

Som jeg kan forst det vil til og i gang med at træne rigtig seriøst? Altså gå i fitness centre osv.

Hvis du vil styrketræne/bodybuilde så er en æøbe tur overhovedte ikke nok.. og man kan ikk opdele musklerne som sådan..

Et godt udganspunkt er, at der findes 2 slags måder at dele træningen op på..:

Et full body program

og et to-split program..

Fulbody program er: Du træner alle kroppens muskler samme dag, med 1-2 øvelser per muskel.. ca 2 til 3 gange om ugen.. med mindst en dags pause mellem hver træning.

To-split program: du deler dine muskler op i 2 dage, som udganspunkt er det godt at dele musklerne op efter hva for nogle der samarbejder.. fx. bryst, tricpes skuldre.. og ryg og biceps den anden dag.. og så træner du mave og ben en af dagene os, den ene den ene dag og det andet den anden dag..

Her har du så ca en 3-4 øvelser til hver muskel.

Det ku fx se sån her ud..

Dag 1: Ryg, Biceps og mave

Dag 2: vile

Dag 3: Bryst, Triceps, skuldre og ben

Dag 4: vile

Dag 5: dag 1 igen

Dag 6 vile

Dag 7: dag 2 igen..

Ps.. Gør ikk noget du træner 2 dage i træk, så længe det ikk er de samme muskler.

Uanset om du træner Fullbody eller to-split.. så tag i sæt hver øvelse 3 gange af 8 gentagelser som udganspunkt.. altså 3x8.

Og når jeg siger træning så skal det være med vægte, ikk bare armbøjninger og løbeture.. kommer du ingen vejne med!

Og når jeg siger 8 så skal det være så hårdt at du ikke kan tage mere end de 8 gentagelser :D

SSå nu skulle du være rigtig godt i gang hvis du følger de råd her, har selv været meget seriøst og godt i gang i ca 1år nu, efter samme principper.. og er efterhånden blevet meget stor :4thumbup: Så Bare om at give dne gas nu! :D

Ps. der er mange andre måder at gøre det på, men det her er alt det grundlæggende og man kan self lave det om undervejs.. men man kommer meget langt med det her!

Hey, har lige et bette spørgsmål om skift fra øvelse til øvelse, og håber self der er nogle kloge nogen der kan hjælpe

Træner et split program: Har det således op..

Dag 1: Ryg, skuldre og biceps..

Dag 2: Bryst, triceps, ben og mave..

Dag 3: det samme som dag 1.

Dag 4: det samme som dag 2.

Kører en 3-4 øvelser til hver muskel gruppe ca..

Men er det så best at køre fx alle 4 ryg øvelser, og så videre over til 4 skuldre øvelser, og så til sidst 3 biceps..?

Altså: Ryg, ryg, ryg. ryg ... skulder, skulder, skulder, skulder... biceps, biceps, biceps...

Eller er det bedre at køre: ryg, skulder, biceps, ryg, skulder, biceps.. osv osv...?

Hva sys i er best og giver best på jer..?

Jeg sys selv begge dele er okay, for så er man ikke træt i de vigtige øvelser til hver muskel.. men så alligevel som fx bryst jeg køre lidt hårdt for tiden, så er jeg os bange for at blive træt hvis jeg kører triceps ind mellem der ( som beskrevet oven over )

Men hva af de 2 forslag fortrækker og bruger i?? Og hvorfor??

Tak på forhånd :D

Hej igen, jeg laver lige et nyt emne om bryst igen

Jeg kan godt se jeg havde for mange øvelser med til bryst i mit andet 'emne', så tak for hjælpen der.

Men nu vil jeg så gerne vide helt præcist, eller da så præcist det kan gøres..:

1 -Hvilke øvelser skal jeg vælge til Bryst???

2 - Jeg har altid kørt 3x8, men nu vil jeg prøve at køre 5x5 i bænkpres, har hørt det skulle være godt.. er det det??? (mit mål er størrestyrke og mere muskelmasse)

3 - Når jeg nu skal køre 5x5 hvordan forgår det så? (bænkpres)

Altså i 3x8 kørte jeg: 1. gang 60x8.. 2. gang 65xx8 og 3. gang 70x8

Hvordan skal man så i 5x5? samme metode..?? Eller..?

For hvis man skal stige lidt hver gang, indtil man tager max 5. gang, så skal man jo tage utroligt lidt de første gange..?

Eller skal man nærmest bare køre "max" alle 5 gange..??

Håber det ikk blev for indviklet?

Tak på forhånd :4thumbup:

Hej jeg har et par spørgsmål om træning af brystmusklerne, som så mange andre os har haft men vil ha det en gang for alle på det rene!

Jeg har trænet i ca. 6-7 måneder, og er steget sygt i alle øvelser, og har fået en rigtig god masse på, men efterhånden synes jeg ikke at mit bryst er for godt..

Det ser ikk så stort ud som de andre muskler, og jeg tager meget mindre i fx. bænkpres end jeg gør i alle mulige andre øvelser til andre muskler ( ved det lyder forvirende, men man plejer at kunne tage mere i bænkpres, end i biceps /overdrevet eksempel selvfølgelig )

Har i nogen forslag til hvordan jeg kan stige i bryst, og få en go brugebar masse???

Lige nu kører jeg i Bryst:

- Bænkpres

- Incline Bænkpres

- Decline bænkpres

- Cable crossover

- Pullover/Flyes med hændvægte (skifter ca. hver anden gang.)

Er det godt? og vil det virkelig hjælpe på mit problem?

Før kørte jeg, i bryst:

- Bænkpres

- Skrå 'bænkpres' med håndvægte

- Flyes med håndvægte, evt skrå bænk

- Pec Deck maskinen..

Hvad forslår i at jeg skal gøre for at få mere styrke og masse i bryst???? Bare kom med alle mulige øvelser som i sys er gode osv..?

På forhånd tak

Ps. jeg kører 2-split program: dag 1 og 3, kører jeg bryst, skulder, og triceps

dag 2 og 4, kører jeg ryg, biceps og mave.. Og i alle mine øvelser kører jeg, og har altid kørt 3x8, og synes stadig det virker perfekt i alt (mit bryst halter jo efter, så er åben over for andre idér)