mugge

Jeg ville bytte preachers curl ud med chin ups. hvis du ikke kan lave chin ups bør du have træk til bryst.

Progressionen ser fiornuftig ud

Morgenvægt 96,2 kg min bulkning går upåklageligt- måske lidt for meget. En god del af det er helt klart fedt, hvilket min kone også har observeret. Jeg ved ikke, om det kan hænge samme med, jeg pt træner for lidt. jeg har ellers holdt igen med spiseriet, dage hvor der er gået mere end 48 timer efter træning.

Dagens træning den 7. december

Jeg har en krise med DB bænk. kan simpelthen ikke løfte vægtene.

Benpres

8x 140 kg

8x 140 kg

8x 140 kg

BB skrå bænk

8 x 57,5 kg

6 x 57,5 kg

5 x 57,5 kg

Ikke specialt godt

Chin ups bredt overhåndsgreb

Pavels Ladder

1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1

Det gik sådan set ok.

Bencurl

8x 70 kg

8x 70 kg

8 x 70 kg

Milipres

5x 45 kg

5x 45 kg

5 x 45 kg

5 x 45 kg

5 x 45 kg

DB bent over

6x 37 kg

6 x 37 kg

Så kunne jeg ikke nå mere.

Hvis vingerne skal have tæsk, er der ingen vej uden om chin-ups. De er svære at putte ind i et progressionsprogram, så bare atag så mange du kan og så øg efterhånden, som du kan fx noget som dette;

1x3

1x 3

1x3

næste gang kan du så prøv at øge til

1x4

1x4

1x4

osv

jaja bare rolig :) ved godt 80% af deres debatter er noget møgeri :) hehe.

Ej har lige skrevet en besked til min træningspartner at vi skal til at have delt op så vi rammer samme gruppe 2 gang ugentlig..

Og når ja.. de ting der står i min log er gamle.. Vi træner anderledes, og med store øvelser..

EDIT:

Så har jeg lige et hurtigt spørsgmål.. Bør vi stige i kiloene for hvert sæt? eller skal vi holde os til det samme kilo? altså Max.

er 8reps for meget? 3 sæt for lidt?

Damn jeg er fortvivlet nu.. Det er helt vildt..

At stige i kiloene for hvert sæt kaldes pyramidetræning og er ifølge almindelig MOL-visdom ikke nogen god ide.

Begrundelsen er vist at du udmatter dig selv i de første sæt, så du ikke har så meget energi, til det sidste og tunge sæt.

Det vil være bedre, hvis man finder sit maksimum til 1 rep og så tager 3x 8 af fx. 60 & af det og så øger med 2,5 kg i de små¨øvelser og 5 kg i de store, for hver eller hver anden træningspas. Det er det der kaldes progression.

mit protein indtag er konstant både under og efter bulk, 200 gr. per dag. men hvad sker der så hvis jeg pludselig skærer ned på mit kulhydrat indtag så jeg ligger 500 kal. under mit ligevægtsindtag hvor jeg under bulken indtog 500 kal. over mit kal. indtag. at jeg taber mig ved jeg godt men jeg har hørt at det vil gå ud over den masse og styrke jeg har opbygget men hvis jeg sænker mit indtag med omkring 100 kal. om dagen så vil jeg jeg beholde al den masse og styrke jeg har opbygget.

Hvis du fra at have været i 500 kcl overskud i forhold til dit ligevægtsindtag kommer i 500 kcl underskud, vil du miste masse og styrke, Med et fornuftigt træningsprogram vil du kunne begrænse muskeltabet, mens du taber fedte.

Jeg forstår ikke helt, hvad du derefter mener. hvis du sænker dit indtag med 100 kcal om dagen, og stadig er i kalorieoverskud, vil du bevare din masse, men du vil ikke tabe noget fedt og det er jo det der er formålet med at cutte. Hvis du er tilfreds med din fedtprocent kan du jo stiler efter ligevægt, så du bevarer din masse uden at gaine fedt. Hvis du synes din fedtprocent er for høj er du nød til at være i kalorieunderskud. Hvis du kan klare dig med et lille vægttab kan du jo satse på et lille kalorieunderslud fx. 100-200 kcl om dage og samtidig træne fornuftigt, så vil dit massetab nok blive meget begrænset. Men det vil kræve præcis beregning af dit kalorietab og du skal have gang i en kalorietabel, lommeregner og en nøjagtig digitalvægt, hver gang du laver mad og spiser.

Dagens træning 4. december

DB bænk gik i koks, kunne simpelthen ikke løfte noget efter at have taget 8 x 20 kg. Lod håndvægtene ligge og gik videre.

Sumo dødløft

5 x65 kg

5 x 105 kg

5 x 105 kg

5x 105 kg

5 x 105 kg

5 x 105 kg

Det gik fint.

Mavecrunch i maskine

8 x 80 kg

8 x 80 kg

BB skrå bænk

8 x 55 kg

8 x 55 kg

8 x 55 kg

Det gik helt fint

Chin ups bredt overhåndsgreb

9 x bw

6x bw

4x bw

4x bw

5x bw

Military pres

5x 42,5 kg

5x 42,5 kg

5x 42,5 kg

5 x 42,5 kg

5 x 42,5 kg

Godt at få den øvelse tilbage igen.

Nu ved jeg ikke så meget om styrkeløft. Men så vidt jeg ved, tester man i IPF. Hvis man tester et repræsentativt udsnit til konkurrencer og mellem konkurrencer (gør man det ?), må det vel indebære en eller anden sikkerhed for, at man vil fange så mange "krudtgrise" at det afskrækker resten.

Et kontrolprogram kan vel indrettes statistisk så godt, at det fanger en rimelig stor andel af synderne. I cyckelsporten, hvor pengene er langt større også til at udvikle nye produkter der ikke kan spores fanges det jo mange synderere (senest Heras), så tilliden til sporten om at være clean er om ikke genvundet, så ihvertfald forbedret.

Det jeg søger at sige er, at det der gør at man kan formode at styrkeløftere er cleane er om der testes og om testprogramet er troværdigt.

Hvis man kan sammenligne med BB og bodyfittnes, så testes der til DM i disse dicipliner, men ikke til Mr. Olympia.

Konklusion, der er nok overvejende cleane atleter til DM og nok kun krudtede til Mr. Olympia.

Som Lenin sagde tillid er godt kontrol er bedre.

Iøvrigt har jeg altid undret mig over, at folk vil løbe den risiko for helbredet at bruge doping til konkurencer i sportsgrene, hvor der er ingen eller små penge at tjene.

Synes diskussionen er ved at blive lidt off topic, Pioneer vil tydeligvis ikke opgive hans oprindelige holdning, og så er spørgsmålet om det er værd at blive ved med at poste argumenterende posts.

Lige lidt henslyngt, - der er ikke den store forskel på ko-mælk og modermælk - mennesket har ikke undergået den store forandring for at kunne fordøje komælk fremfor modermælk - problemet ligger umiddelbart i at små børn der ikke umiddelbart begynder at drikke ko-mælk efter amningen mister enzymet laktase (der er identisk til kalvens laktase) der i tyndtarmen nedbryder laktose (mælkesukker). Erstattes indtaget af modermælk derimod med ko-mælk forbliver enzymet aktivt - også derfor mange etniske grupper der ikke til dagligt drikker mælk ikke kan tåle komælk. Det samme er faktisk gældende for katte hvorfor man ikke bør give dem mælk

OK så blev jeg så klogere. Troede faktisk, at ddet har været en længere tilvænningsproces for mennesker at drikke komælk.

Hvis man endelig skal køre rundt i, hvad der er naturligt og ikke-naturligt, burde mennesker jo kun drikke mælk i form af modermælk, mens de dier som spæde. Komælk er beregnet til kalve og ikke til mennesker. Det tog vist mennesker mange år at vænne sig til komælk og visse etniske grupper har ikke gjort det endnu. Men for de mennesker der har vænnet sig til at drikke komælk og mejeriprodukter er det en glimrende måde at få adgang til protein og kulhydrater. Om proteinet så er udvundet af valle, og indtages i pulverform bliver det jo ikke mindre protein af.

Der er i denne tråd skrevet om hulemænd og eskimoer, men nu har koen, fåret og geden været tæmmet i måske 10.000 år og mejeriprodukter indgået i vores kost, selv om det ikke er "naturligt" i forhold til urmenneskers oprindelige kost (kød fra foskellige kilder og indsamlede planter).

Dagens træning 30. november

På grund af familieaktiviteter i weekenden og tjenesterejse til århus mandag og tirsdag først træning onsdag. Det var på ugens anden tjenesterejse til en hovedstad nede i Europa.

Mit foretrukne hotel har et fitnessrum med håndvægte op til 30 kg og et lille diffust udvalg af technogym maskine. Så er der en masse læbebånd, hvor man kan se fjernsyn på "instrumentbrættet", selv om der er en flot udsigt, da det er på 30. sal.

Nå men med det udvalg besluttede jeg mig for lidt volumentræning.

DB bænkpres

7 x 30 kg

7x26 kg

7x 26 kg

7x 22 kg

7x 22 kg

7 x 22 kg

7 x 20 kg

7 x 20 kg

7 x 18 kg

7 x 18 kg

Det gav alletiders pump i patværket.

Bencurl i maskine

10 x 40 kg

10 x 40 kg

10 x 40 kg

DB biceps curl

8 x 18

Så var armen død

Skulderpres. (nærmest lateral raise i maskine)

10 x 25 kg

10x 25 kg

10 x 25 kg

Det var nu meget sjov træning

Dagens træning 25. november

Jeg havde kun tid til et kort træningspas, da det tog mig meget lang tid, at blive autoriseret til en af husets bærbare, jeg skal have med til en arbejdsmission til Jylland, mandag og tirsdag.

Så jeg droppede mine normale 5-6 minutters cyckling eller løbebånd og gik lige til stålet.

DB bænkpres

8 x 17,5 kg

1 x 35 kg

5x 31 kg

4 x 31 kg

3 x 31 kg

6 x 27,5

Benpres

8 x 140 kg

8 x 140 kg

8 x 140 kg

Mave crunch i maskine

8 x 75 kg

8 x 75 kg

Chin ups

8 x BW

6x BW

5 x BW

Ikke særlig godt, jeg er nået til et plateau her. Burde nok have lavet Pavels Ladder, men tiden var ikke til det.

BB Skrå bænk

8 x 55 kg

6 x 55 kg

Svagt

DB Curls

8 x 17,5 kg

6 x 17,5 kg

Men men alligevel OK træning på 35 minutter, man kan jo blive tilfreds med lidt

Tillykke med dit vægttab so far.

Det ser ud til, at det er det rigtige du gør.

Jeg blev bare nysgerrig vedrørende en ting. hvordan ka nu bo på Grønland og undgå at spise noget der kommeer fra havet.

Der findes jo et hav af basisøvelser. Istedet for dødløft kan man, lave goodmorning, rumænskdødløft. Squat kan man lave box-squat, front-squat eller zher-squat

Det er en god ting at variere mellem dem. De har alle deres fordele.

Hvis dit mål er masse, vil jeg nok lave bænkpress med håndvægte. Det giver en størrer rom og stører vækstpotentiale

Jeg er ikke helt enig.

Det jeg menerer, at man ikke kan have et program uden basisøvelser. Selv om der er et hav af dem som du skriver, er det jo variationer over samme tema.

Sumo dødløft (som jeg selv sværger til) rumænsk dødløft og stivbenet dødløft er jo afarter af dødløft. Zercher squat, front squat og box squat er alle variationer af squat.

Men det hindrer da ikke, at man skifter rundt mellem dem, blot der er variater af de nødvandige basisøvelser i programmet.

Mange tak.

Jeg vil da kigge på det.

Men det var nu også mest for at hører folk, hvad de kunne forslå mht. variation.

De fullbody-programmer jeg har set på, har haft de samme øvelser inkluderet

Det er fordi, det simpelthen er "øvelserne"-Uanset hvilket program du vælger, så bør du have squat og evt. en lægøvelse til benene, dødløft til ryggen sammen med en row-øvelse og chinups eller pull-ups. Dødløft er den eneste øvelse, der aktiverer musklerne omkring rygraden, chin-ups og pull ups aktiverer lattimussi dorsi (vingerne) og en row øvelse resten af ryggen. Chin ups eler pull ups kan du erstatte med kabeltræk til bryst, hvis du absolut vil.

Til brystet skal du have bænkpres og evt. skrå bænkpres. flyers og peck deck kan være et supplement, men at køre disse øvelser alene uden bænkpres vil være spild af tid. Der vil så komme for lidt vægt på.

Til skuldrene military pres eller skuldrepres og laterial raise. Du kan dog vælge skuldterpres med håndvægte i stedet for military pres.

Med disse øvelser kommer du hele raden rundt. Det er øvelser, du simpelthen skal have med og som ikke (stort set)kan skiftes ud med andre.

Hvorfor. Det er basisøvelser, som aktiverer store muskelgrupper, og hvor du kan køre forholdsvis tung. navnlig squat og dødløft kan du køre forholdsvist tungt, hvilket øger kroppens naturlige hormonproduktion, hvilket øger muskeltilvæksten.

Og husk så at spise en hel masse

Det er nogen gode øvelser du har. Du kunne prøve med 5x5 i squat, dødløft, bænkpres, military pres og bent over row og 3 x 8 i de øvrige. 5x5 giver en god volumen og mulighed for at køre med tunge vægte. Alt sammen godt for muskelvækst

Dagens træning 22. november

DB bænkpres

8x 17,5 kg

1x35 kg - PR

5x31 kg

6x27 kg

6x27 kg

Fedt at få 35 kg op en gang. Har tidligere troet, den var 37 kg, men den er faktisk kun 35 kg. At så andre varmer op med 35 kg med 15 rep gør ikke fornøjelsen ringere for mig. Så ved jeg der altid er noget at stræbe efter.

Sumo dødløft

5x 65 kg

5 x 100 kg

5x 100 kg

5x 100 kg

5x 100 kg

5x 100 kg

Føltes let bortset fra de 2 sidste reps.

Mave curnch i maskine

8x 75 kg

8x 75 kg

Chin ups bredt greb

8x BW

8x BW

6x BW

Gad ikke rigtig chins idag.

BB skrå bænk

8x 55 kg

6x 55 kg

OK træning

Det ser OK ud, men du har lidt for mange øvelser IMHO, som du også selv er inde på. Bent over er så vigtig en basisøvelse at du bør tage den 5x5. Det samme med Military press. Jeg ville smide calf raises ud og kun tage lateral raises hver anden gang eller en gang om uge, når du også har Milipres.

Du bør også overveje, at skifte mellem dødløft og aquat, da det ellers kan blive meget hårdt, når der kommer vægt på. jeg går ud fra, du vil følge en progressionscycklus.

Jeg har måtte tage en træningspause på grund af ondt i nakken. Det er stort set væk nu, så jeg tager fat på træningen igen.

Regner med at køre på til jul, og så tage de dekonditioneringsperiode over julen. Arbejdsmæssig er jeg hårdt spændt for lige for tiden og min søn på to et halvt har reddet sig en forkølelse, der er lidt længe om at slippe.

Nå ikke mere jammer. Træning den 20 . november

DB bænk

8x 17,5 kg

2 forsøg på 37 kg failure, prøver næst gang

5x27,5 kg

5x27,5 kg

5x 27,5 kg

6x 25 kg

Benpres

8x 135 kg

8x 135 kg

8x 135 kg

Chin ups- Pavels ladder

1-2-3-4-5-4-3-2-1

Her har pausen kostet lidt.

Mave crunch i maskine

8x 70 kg

8x 70 kg

BB skrå bænk

6 x 55 kg

6x 55 kg

4 x 55 kg

DB Bent Åge

5 x 37 kg

5x 37 kg

5x 37 kg

5x 37 kg

5x 37 kg

http://www.vaegtklubben.dk

Jeg undrer mig over indholdet i denne artikel. Den påstår, at indtag af protein kan øge forbrændingen og det samme kan visse mikronæringsstoffer bla. kalk.

Nogle der ved, om der er videnskabelig belæg for disse påstande.

Hvilke øvelse ville være gode at køre hvis jeg nu skal køre fullbody...? Jeg har ikke rigtig styr på hvad der er godt og hvad der er dårligt..?

I et 5x 5 full-body skal du koncentrere dig om store compound øvelser. Det er dødløft, squat, bænkpres, chin ups, dips, en row øvelse, military press.

Du kan finde øvelserne her

http://www.motion-online.dk/styrketraening...ionel_oversigt/. Du kan også gå ind på www.getbig.dk og klikke på manden, så kommer du også ind på et godt øvelsesbibliotek.

Du bør træne 3 gange om ugen, så der er en dag mellem hver træningspas til at restituere. Du bør også have en fornuftig progression, men jeg synes, at du skal lære øvelserne først, med en vægt du kan klare 10 gange.

Og sidst men ikke mindst du bliver ikke stor, hvis du ikke spiser meget.

Morgenvægt 94,7 kg

Min bulking går fortsat fremad. Det er altså ikke muskler alt sammen, kan jeg konstatere.

Dagens træning den 10. november

BB skrå bænk

5 x 40 kg

5 x 65 kg

4 x 65 kg

4 x 65 kg

3 x 65 kg

3 x 65 kg

Nu begynder det at blive tungt

Benpres

8 x 130 kg

8 x 130 kg

8 x 130 kg

Ben curl

8x 55

8x 55

8x 55

Chin ups bredt overhåndsgreb

Pavels ladder.

1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1.

Mililipres

5x 45 kg

5x 45 kg

5x 45 kg

5x 45 kg

5x 45 kg

DB bent over

5x 37 kg

5 x 37 kg

5x 37 kg

5 x 37 kg

5x 37 kg

DB curl

6 x 17,5 kg

6x 17,5 kg

Blendede supper er lækre og jeg har erfaring for, at man kan spise relativt meget af det.

Skær 1-2 porrer og et halv hvidkål i småstykker og sauter dem i en god olivenolie i en tykbundet gryde. De må ikke blive brune. Tilsæt så en trekvart liter vand med en boullionterning (eller bedre noget rigtig hønseboullion, så bliver suppen ekstra-ultra lækker) og lade det koge til grøntsagerne er møre.

Så blender du det hele sammen med nogle duske frisk basilikum. Hælder den blendede suppe tilbage i gryden og varmer den op, behøves ikke at koge.

Du kan også bruge andre faste grøntsager. fx. persillerod, pastinakker, selleri osv. Lige nu er det jo den rigtige årstid.

Rent teoretisk kunne man måske godt beregne for en person med en given fedtprocent, hvor mange kalorier oveni vedligeholdelsesindtaget, der skal indtages for at tillægge den maksimale mængde fedtfri masse, inden at massegainet overvejende bliver fedt.

Jeg ved ikke, om man på det grundlag for en hel population af forsøgspersoner, så kunne udrage nogle generelle retningslinjer, således at man siger at for veltrænede mænd med en fedtprocent på ikke over x % vil 500-700 kalorier oveni vedligeholdelseindtaget give optimal gain af FFM (Med optimal mener jeg massagain med så høj andel FFM (så tæt på 100 % som mulig) og så lille andel FM som mulig (så tæt på 0 % som mulig)), mens indtag på 1000 kcl eller derover oveni vedligeholdelsesindtaget overvejende vil sætte sig som fedt.

Dagens træning 7. november

Sumo dødløft

5x 65 kg

5x 105 kg

5x 105 kg

5x 105 kg

5x 105 kg

5x 105 kg

Det gik fint

BB skrå bænk

5x 62,5 kg

5x 62,5 kg

5x 62,5 kg

5x 62,5 kg

5x 62,5 kg

Mave crunch

8x 75

8x 75

8x 75

Chin ups. Bredt overhåndsgreb

Pavels ladder.

1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1.

Milipres

5x45 kg

5x45 kg

4x45 kg

5x 45 kg

4x45 kg

Styrke i milipres lidt svingende

ellers Ok træning

Dagens træning den 4. november

Benpres

8 x 125 kg

8 x 125 kg

8 x 125 kg

BB skrå bænk

5 x 45 kg

5 x 62,5 kg

5 x 62,5 kg

5 x 62,5 kg

5 x 62,5 kg

5 x 62,5 kg

Det var helt godt. Mit PR i 5x5 . Jeg har fået bedre styr på mit opspænd, hvilket klart gør, at jeg kan løfte mere. Håber på at kunne nå et 1 RM på 80 kg ved årets udgang. Nu må vi se,

Ben curl

8x 60

8x 60

8x 60

Chin ups bredt overhåndsgreb

Vil prøve Pavels ladder, da jeg synes jeg er gået lidt i stå i chin ups.

1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1. Det gik OK. Det var ikke så hårdt som jeg ventede

Mililipres

5x 45 kg

5x 45 kg

5x 45 kg

5x 45 kg

5x 45 kg

Det gik fint

DB bent over

5x 37 kg

5 x 37 kg

5x 37 kg

5 x 37 kg

5x 37 kg

DB curl

8 x 17,5 kg

6x 17,5 kg

Udemærket træning :4thumbup: :4thumbup: