mugge

Dagens træning den 9. September

DB bænk

8x 20 kg

5 x 31 kg

5 x 31 kg

5 x 31 kg

5x 31 kg

5 x 31 kg (OK den sidste var måske lidt halvklaret-men hvad)

PR-Mål nået. :4thumbup: Udfordringen er så, at den næste DB er på 37,5 kg.

Benpres

10x 125 kg

10x 125 kg

10x 125 kg

Mave crunch i maskine

8x 80 kg

8x 80 kg

BB skrå bænk

7x 57,5 kg

6x 57,5 kg

Chin ups. Bredt overhåndsgreb

7 x BW (PR)

6x BW

6x BW

6X BW

6x BW

Det kører fortsat OK med de kropshævninger

Milipres

5x45 kg

4x45 kg

3x45 kg

Skuffende, men her var jeg svag. Droppede den planlagte DB row og gik til lidt diskotræning

DB biceps curl

3x20 kg

Lateral raise

3x10 kg

3x10 kg

Alt i alt en OK træningsdag. Det er sjovt, når man kan mærke ens styrke øges, forhåbenligt følger der også masse med. Næste uge bliver arbejdsmæssig travl. Får nok kun tid til at træne en eller 2 gange. Det burde være tid til en gang dekonditionering, men jeg synes ikke jeg er helt oppe på et plateau.Men det går måske af sig selv.

Nu ved jeg ikke hvilket program du kørte, da du kørte 6 dage, men jeg formoder du har kørt et 2 spilt.

Hvis du vil træne 3 gange om ugen bør du køre et fullbody med øvelser til alle muskelgrupper med vægt på de tunge basisøvelser: squat, dødløft, bænkpres. milipres, row-øvelser, kropshævninger og dips. Når du træner 3 gange om ugen kan man altid få 48 timers restitution mellem træningspassene.

På den anden side, hvis du kigger på online logbøger her på MOL, så kører de virkelig ambitiøse, dem som satser på DM i bodybuilding eller body-fitness som regel splitprogrammer over flere end 3 dage med ganske mange øvelser. Så hvis dit ambitionsniveau er deroppe er det måske et spørgsmål, om 3 gang om ugen er nok.

Kan jeg erstatte pull ups med pull downs

Nej du kan ikke erstatte pullups med pulldowns. pullups giver en langt bedre aktivering af latten. hvis du skal gøre belastningen større kan du bare tage en håndvægt mellem benene

<{POST_SNAPBACK}>

Problemet er, at jeg ikk kan hæve mig selv op så mange gange igen... Så findes der en måde at aktivere samme muskelgrupper, så man kan blive bedre til kropshævninger?

<{POST_SNAPBACK}>

Den måde jeg kom frem til at kunne lave mange pull ups (chin ups i mit tilfælde) var faktisk via pull down og chin ups. Jeg startede med at lave den ene chin ups jeg kunne og så gik jeg over til pull down (kabeltræk til bryst) og lavede 5x5 af dem.

Sådan blev jeg ved indtil jeg kunne tage min kropsvægt i træk til bryst. Herefter gik jeg igang med Chin ups alene. jeg kunne så tage 2x2 og næste gang 2x3 osv. Nu, et år efter er jeg oppe på at kunne tage 6x5. Jeg kan også tage 1x 8 og efterfølgende 4x4. Regner snart med at kunne tage 1x10.

Du kan altså godt træne dine lats ved hjælp af pull down og samtid øge din styrke så du kan tage mange kropshævninger. 3x8 vi dogl nok tage lidt tid.

Dagens træning den 7. September

Dagens vægt 92,1 kg. Bulkingen går upåklageligt.

DB bænk

8x 20 kg

5 x 31 kg

5 x 31 kg

4 x 31 kg

4x 31 kg

2 x 31 kg

Føltes godt. 5x 5 med 31 kg forekommer ikke længere så langt ude i fremtiden.

Benpres

10x 120 kg

10x 120 kg

10x 120 kg

Mave crunch i maskine

8x 75 kg

8x 75 kg

BB skrå bænk

7x 57,5 kg

6x 57,5 kg

Chin ups. Bredt overhåndsgreb

8 x BW (PR)

4x BW

4x BW

4X BW

4x BW

Det kørte bare fedt med de kropshævninger

Milipres

5x45 kg

5x45 kg

4x45 kg

4x 45 kg

3x45 kg

DB bent over

5 x 40 kg

5x 40 kg

5x 40 kg

3x 40 kg

3 x 40 kg

Der var energi til en gang diskotræning

Triceps pull down

10x 75 kg

10x75 kg

10x 75 kg

DB biceps curl

2x20 kg

2x 20 kg (nok ikke uden lidt cheat

5x17,5 kg

4x17,5 kg

Se på Jarvigs indlæg igen. Det er ikke sædvanligt eller hensigtsmæssigt at lægge en let uge midt i programmet. Istedet skal du øge i intensitet indtil du ikke kan øge mere eller har nået dit mål i progressionen. Derefter tager du en 8-12 dage, hvor du ikke rører en vægt, og så begynder du en ny cyklus med lette vægte og stiger igen.

Der er nok derfor ingen, der kan fortælle dig, hvordan du skal begynde på progression efter en indlagt let uge. da man normalt ikke indlægger lette uger midt i programmet.

Du må prøve dig frem, hvis du vil prøve det.

Dagens træning den 5. september 2005

DB bænk

8x 17,5 kg

5 x31 kg

5 x31 kg

4 x31 kg

3x 31 kg

2x 31 kg

Ok men det føles langt op til 5x5 med de 31 kg.

Sumo dødløft

5 x 65 kg

5x110 kg

5x110 kg

4x110 kg

3 x110 kg

2x 110 kg

OK, men også her føles det, som om der er et stykke op til 5x5 med de 110 kg.

Skrå BB bænk

8 x 57,5 kg

5 x 57,5 kg

Nu begynder det at føles tungt

Chin ups. Bredt overhåndsgreb

6 x BW

5x BW

4x BW

5X BW

4x BW

Milipres

5x 45 kg

5x 45 kg

3x 45 kg

Så kunne jeg bare ikke løfte den mere. Surt

BB biceps curl

8x17,5

6x17,5

Jeg foretrækkert en poppet radiostation. Gerne FM 100, de har tilsyneladende kun et begrænset antal skiver, som så spilles ofte. Det giver god genkendelighed, rart for et vanedyr som mig. OK at høre de samme numre med Anastacia, tøsedrengene, TV2 (dejlig nostalgisk for en gammel dreng). Ellers kan Voice, Sky og p4 også gå an.

Dagens træning den 2. september 2005

DB bænk

8x 17,5 kg

5 x 31 kg

4 x 31 kg

3 x 31 kg

3x 31 kg

Sumo dødløft

5 x 65 kg

5x110 kg

4x110 kg

4x110 kg

3 x110 kg

2x 110 kg

Mave crunch i maskine

8x 75 kg

8x 75 kg

Skrå BB bænk

8 x 55 kg

8 x 55 kg

Chin ups. Bredt overhåndsgreb

5 x BW

5x BW

4x BW

4X BW

4x BW

4x BW

Milipres

5x 45 kg (PR)

5x 45 kg

4x 45 kg

4x 45 kg

3x 45 kg

OK træning.

Dagens træning den 30. august

DB bænk

8x 17,5 kg

5 x 31 kg

4 x 31 kg

3 x 31 kg

Benpres

10x 105 kg

10x105 kg

10x 105 kg

Jeg havde lidt ondt i knæene, så jeg tog det let.

Skrå BB bænk

8x 55 kg

8 x 55 kg

Chin ups. Bredt overhåndsgreb

5 x BW

5x BW

4x BW

4X BW

4x BW

3x BW

DB bent over

5 x 40 kg

4x 40 kg

4x 40 kg

4x 40 kg

3 x 40 kg

DB biceps curl

6 x 17,5 kg

Det var hårdt at tage curls efter Bent Åge.

Alt i alt en god gang træning. Så var det hjem til have fest, så jeg har lidt ondt i roen nu. Har været nede hos pølsemanden og nuppe en medister med 2 brød og så en halv liter cola fra tanken. Godt at både bo og arbejde inde i byen, der er altid en der pusher tarvelige carps lige i nærheden.

Men jeg må få nuppet mig nogle timers arbejde, så står den på reception i firmaet. På den igen. :4mewantfood: :4drunk:

Ville det være bedre at køre cardio 2 dage om ugen og vægttræning 2 gange om ugen? Eller en anden kombination.

Jeg kan som sagt, muligvis hive en ekstra træningsdag frem af kalenderen, så det ville være muligt.

Ja, det vil jeg anbefale

Jeg vil mene det er en fordel af have cardio og styrketræning på forskellige dage

således, at du fx har

mandag: styrketræning

tirsdag: cardio

onsdag: styrketræning

torsdag:fri

fredag: cardio

lørdag: styrketræning

Søndag: cardio

Du kan også som du selv skriver nøjes med 2 x cardio og 2 x styrketræning om ugen.

Hvis du har styr på din kost og laver 45 min styrketræning 2 eller 3x om ugen kan du have et fornuftigt kalorieunderskud og hvis du følger et godt styrketræningsprogram andre 2 eller 3 x (jeg vil absolut anbefale full body) kan du også holde på en god del af muskelmasse.

Det virker ikke hensigtsmæssigt at tage 30-45 min cardio på fuld skrue inden fu træner styrketræning med henblik på muskeltilvækst.

For det første bruger du alt for meget energi, således at du ikke kan træne ordenligt igennem styrkeøvelserne.

For det andet vil du have brugt al energien i musklerne, i form af glugokendepoterne og jeg tvivler på at det overhoved så er muligt at opnå hyprtytofi, idet jeg formoder kroppen vil gå i en katabolsk tilstand, som vil vedblive med mindre, du lader op med meget sukker og protein efter træningen.

Dagens træning den 28. august

DB bænk

8x 17,5 kg

4 x 31 kg

4 x 31 kg

3 x 31 kg

2 x 31 kg

Sumo dødløft

5 x 65 kg

4x 110 kg

4x 110 kg

3 x 110 kg

3 x 110 kg

1 x 110 kg

Skrå BB bænk

8x 52,5 kg

8 x 52,5 kg

Chin ups. Bredt overhåndsgreb

5 x BW

5x BW

4x BW

4X BW

4x BW

Milipres

5 x 42,5 kg

5 x 42,5 kg

5 x 42,5 kg

Lidt ømme skuldre, så jeg stoppede

Jeg må sige min bulking ihvertfald er vellykket. Her til morgen sagde vægten 91,2 kg. Det er en vægtstigning på 2,2 kg på en uge. hvis jeg fortsætter sådan, vil jeg kunne veje 115 kg 1. december. Jeg må nok skrue lidt end for æderiet og tælle nogen kalorier og få en mere kontrolleret vægtøgning med et dagligt overskud på højst 500 kcl.

Dagens træning den 25. august

DB bænk

8x 17,5 kg

5 x 31 kg (PR)

4 x 31 kg

3 x 31 kg

2 x 31 kg

Sumo dødløft

5 x 65 kg

5x 110 kg

5x 110 kg

4 x 110 kg

3 x 110 kg

1 x 110 kg

Jeg kan godt mærke styrken bliver bedre, når man er i kalorieoverskud, men dødløft trætter stadig systemet maksimalt.

Mave crunch i maskine

10 x 70 kg

10 x 70 kg

Skrå BB bænk

8x 52,5 kg

8 x 52,5 kg

Chin ups. Bredt overhåndsgreb

5 x BW

5x BW

4x BW

4X BW

4x BW

Milipres

5 x 42,5 kg

5 x 42,5 kg

5 x 42,5 kg

5 x 42,5 kg

5 x 42,5 kg

DB biceps curl

8x 17,5 kg

bare for at mærke lidt pump.

Alt i alt en god gang træning.

Jeg kommer nu til at savne dine beretninger om menneskets udvikling. Det ville være sjovt at høre din udlægning af homo sapiens sapiens udvandring fra Afrika og om hvorfor neanderthalerne uddøde. Men skidt med det. Good luck

Jeg har selv kørt 5x5 full body 2 gange om uge. 3 gange er helt klart bedre, hvis du vil opnå mere masse og styrke. Men jeg mener godt, du kan få fremgang med 2 gange om ugen. Blot skal du have alle de store basisøvelser med. Det vil sige squat, dødløft, chin ups eller pull ups, bænkpres og en row øvelse og evt. dips. Hertil evt. en maveøvelse. Af isolationsøvelser er det kun lateral raise og en lægøvelse, der er nødvendige. Du kan lægge en biceps eller tricepsøvelse ind, hvis du absolut vil.

I de store øvelser skal du køre en fornuftig progression for eksempel 5 kg på om ugen i squat og dødløft og 2,5 kg i bænkpres og row.

Kør 5x5 med de store øvelser og 3x8 i isolationsøvelserne. Start med 70 % af din 1 RM (Den vægt du kun kan løfte en gang) og arbejds dig så op uge for uge, indtil du ikke kan tage 14 reps. Så tager du 8-12 dages deload (Ingen træning) og så begynder du forfra. Test evt. din 1 RM og se om du er blevet stærkere.

Hvis du samtidig er i kalorieoverskud, skulle det nok give fremgang.

Træning den 22. august

Jeg har besluttet mig til at indstille min cutning og begynde at bulke. Vil godt til at se lidt masse på kroppen, selv om der nok kommer lidt spæk også. Satser på et kalorieundeskud på 500 kcl om dagen. Startede i fredags med forøget madindtag. Ret lækkert at æde løs uden dårlig samvittigthed. Jeg var til havefest i lørdags. Skønt vejr, godt selskab. Havde lidt tømmermænd i går, så jeg fyldte godt op med tarvelige carps. 100 gr. flæskesvær, 1,5 liter cola (ikke ligth) og en pizza.

DB bænk pres

5x17,5 kg

5x31 kg

3x31 kg

3x31 kg

2x31 kg

Benpres

10 x120 kg

10x120 kg

10x120 kg

let

BB skrå bænk

8x 52,5 kg

8x 52,5 kg

chin ups bredt greb

6xbw (dette sæt føltes teknisk ret veludført)

5xbw

5xbw

4xbw

4xbw

milipres

5x42,5 kg

5x 42,5 kg

5x 42,5 kg

5x 42,5 kg

3x 42,5 kg

Det føltes ret tungt

DB row

4x 40 kg

4x 40 kg

4x 40 kg

3x 40 kg

3x40 kg

DB biceps curl

6x17,7 kg

6x17,7 kg

Men alt i alt Ok træning. Det virker allerede som om kalorieoverskuddet giver øget styrke.

Min vægt her til morgen var 89,0 kg. Min cutning går dårligt og nu kommer der en tid med en del selskabelighed. Svært for mig, der elsker mad, vin og øl. Ydermere fik jeg ikke løbet i denne uge.

Har haft et par dage med lidt forkølelse. Så jeg var lidt svag. Det spillede ind på træningen:

DB bænk pres

5x17,5 kg

4x31 kg

4x31 kg

3x31 kg

2 x31 kg

2 x 31 kg

Stagnation i styrke eller plateau.

Sumo dødløft

5x60

4x110 kg

4x110 kg

3x110 kg

Så kunne jeg ikke løfte den mere. Ren katastrofe. Besluttede mig til at droppe Chin-ups, milipres og Bent Åge og lave noget disko pump.

DB curl

10x15 kg

10x15 kg

pull down

10 x 75

10x 75

10x75

Lateral raise

8x10 kg

8x10 kg

Benpres

10x 100

10x100

10 x 100

Let og behageligt.

Dårlig træning, men isoleringsøvelserne var lidt en succesoplevelse.

Jeg har ikke forstand på split-programmer og har aldring kørt nogen. Men prøv at chekke fitness-Ivers log. han laver noget 3 split med

1) skulder/ben

2)bryst/triceps

3)ryg/biceps

Det ser særdeles seriøst ud.

Du skal nok ikke have ligeså mange øvelser

Spændende at læse din beretning om menneskets udviklingshistorie. Er rimeligt bekendt med det, men har ikke set noget, der virker forkert. Jeg vil da få læst den bog, du nævner. Ret grundigt at beskrive hele menneskehedens udviklingshistorie for at komme frem til, om hr. Jarvig får fedtet bømanden eller ej. Det syntes jeg er ret fedt.

vedr. spinning

Dengang jeg trænede i center, gik jeg en del til spinning. Det er virkeligt sjovt. Det kan ikke sammenlignes med at cyckle i naturen. Det er en basalt anderledes proces og følelse. Det er indendørs, du er omgivet af andre mennesker, der er høj musik. Du bliver animeret til at give den en skalle på en anden måde end ud af strandvejen

Så jeg vil opfordre dig til at prøve en time.

Det her må vist være det man kalder trådkapring

For at tabe fedt skal du være i kalorieunderskud altså indtage flere kalorier end du forbrænder. Så kommer du i en såkaldt katabolsk tilstand, hvor man ikke kan gaine muskler. For at gaine muskler skal du være i kalorieoverskud og dyrke vægttræning eller lignende, så kommer du i en anabolsk tilstand, hvor du gainer muskler, men desværre nok også en smule fedt.

Det vil altså sige, at man ikke kan tabe fedt og gaine muskler samtidig-som hovedregel. Nybegyndere, der begynder at dyrke styrketræning vil faktisk i begyndelsen kunne tabe fedt og gaine muskler på en gang. På længere sigt må du nøjes med enten at være i kalorieoverskud, mens du træner (at gaine), hvor du erhverver muskler eller være i kalorieunderskud og tabe fedt.

Jeg vil anbefale dig at finde et godt træningscenter og lave et godt træningsprogram 3-4 gange om ugen, se evt. på www.getbig.dk. Thomas Jagds Fundamentprogram for begyndere skulle være rigtig godt. Læs også artiklen "Cuts" af Jørgen Storm på samme hjemmeside.

Træning den 16. august

[

DB bænk pres

5x17,5 kg

4x31 kg

4x31 kg

3x31 kg

3 x31 kg

2 x 31 kg

Sumo dødløft

5x60

5x110 kg

5x110 kg

3x110 kg

4x110 kg

1x110 kg

Jeg går godt nok ned på de sidste 2 sæt, selv om de første 2 sæt efter opvarmning ikke føltes så svære. Nå Sumo føles dejligt i lænden, og jeg får en meget pænere rygstilling end i alm. død, hvor jeg har tendens til at runde i hele ryggen.

BB skrå bænk

8x 50 kg

8x 50 kg

chin ups bredt greb

6xbw

5xbw

5xbw

4xbw

4xbw

milipres

5x40 kg

5x 40 kg

5x 40 kg

5x 40 kg

5x 40 kg

DB row

4x 40 kg

4x 40 kg

3x 40 kg

3x 40 kg

Ov den var tung. Det er også motionsrummets tungeste vægt, så det villle være lidt surt, hvis den snart blev for let.

Men alt i alt Ok træning.

Kære Henning

Tak for de pæne ord. jeg har også kigget i din log. Det er rart, der også er plads til os, der er kommet lidt op i årene.

Jeg har dyrket styrketræning siden 1999. Dog kun seriøst de sidste 2-3 år, efter at have fundet MOL og lært om værdien af korrekt ernæring og tunge basisøvelser. Før da løb jeg en del og har også et par marathonløb bag mig i 90'erne.

Efter nogle år i udlandet sidst i 90'erne blev der lidt for meget af mig, så da jeg vendte hjem har jeg dyrket styrketræning.

I dag stod den på løb 5 kom på løbebånd i tiden 26,16 min.

Nå Det fremgik af linket i Chris' post, hvad hvis hvede er. Men er der nogen der ved mere vil jeg da være nysgerrig.

Nogen der ved, hvad hvid hvede er. Er det en speciel hvedesort ?. Har den særlige næringsmæssige eller bagemæssige kvaliteter ?