mugge

Chin ups med bredt (overhåndsgreb)

Dødløft

Bent over row

Disse øvelser skulle vist dække alle ryggens muskler

Hej nu vil jeg også prøve at føre log.

Køn: mand

Alder: 45

højde 184 com

vægt 88

Mine mål er mere masse og lavere fedtprocent. jeg kender ikke min fedtprocent pt. men den er nok omkring 20. Jeg vil gerne ned på 82 kg. Der skulle jeg blive rimeligt rippet.

PT cutter jeg og træner full-body 2 gange om ugen og løber 2 gange om ugen.

Jeg træner ikke pt. ben mens jeg løber en del for at udgå belastning af knæet.

Træning 11. august 2005

DB bænkpres

5x17,5 kg

4x31 kg

3x31 kg

3x31 kg

2 x31 kg

2 x 31 kg

Sumo dødløft

5x60

5x110 kg

3x110 kg

3x110 kg

3x110 kg

1x110 kg

BB skrå bænk

8x 47,5 kg

8x47,5 kg

chin ups bredt greb

6xbw

5xbw

5xbw

4xbw

4xbw

milipres

5x37,5

5x37,5

5x37,5

5x37,5

5x37,5

DB row

5x37,5 kg

5x37,5

5x37,5

5x37,5

5x37,5

Undskyld min tekst forsvandt er lidt computermongol. Ville bare sige, at Joachim B. Olsens program indtil fase 3 ligner noget med en muskelgruppe per uge.

Sjovt han træner noget, der ser BB agtigt ud og ikke noget SL, da målet med hans træning vel er meget funktionelt

Sad og læste det nyeste workout & fitness (ja, det er et crap blad men min mor køber det tilfældigvis) hvor der var en artikel om Joachim B. Olsen.

I Joachims program er året delt op i 3 faser:

fase1 = 48 dage

(6-dages program)

dag1=ben

dag2=bryst

dag3=kredsløb

dag4=ryg

dag5=skuldre

dag6=fri

fase2

(5 dages program)

dag1=Ben

dag2=Bryst

dag3=Ryg

Dag4=Skuldre

Dag5=Fri

fase3 - 34 dage

(8 dages program op til konkurrence)

Dag1=Ben (tungt)

Dag2=Bryst + Skuldre (tungt)

Dag3=Ryg (tungt)

Dag4=(Fri)

Dag5=Ben(let)

Dag6=Bryst + skuldre (let)

Dag7=Ryg(let)

Dag8=Fri

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg synes det er komplet urimeligt at gå ud fra, at body 39 er AS-misbruger på et grundlag, der reelt er, at han kommer med et råd, som er i modstrid med gældende MOL-dogmer og fordi han vedhæfter et billede, som viser flotte resultater.

Hvis man skal beskylde folk for AS-misbrug, bør man have noget mere at basere det på end løse gisninger.

Det er vel heller ikke nogen naturlov, at man ikke kan få gode gains af at træne hver muskelgruppe en gang om ugen. Et hårdt pas med høj volumen og intensitet evt. med forced reps kan måske give en god respons hvis det kombineres med lang restitutionsperiode. Selv om en sådan metode ikke er optimal i forhold til at træne hver muskelgruppe med 48 timers mellemrum, kan det måske give gode resultater for nogen.

Nu skriver du ikke, hvor høj du er og hvad din fedtprocentet er. Men 75 kg er ikke så meget, at du bør tænle på at tabe dig, med mindre du ikke er ret høj. Træn og spis, så du er i et lille kalorieoverskud. Så gainer du muskler og lidt fedt, som du kan tabe senere.

Læs en masse på dette forum under "Maksimal muskelvækst" og "Træningsprogrammer" og så videre.

Tillykke til Michael Rasmussen. Hvis han kan blive ved med at hente tid i bjergene, kan han måske beholde en podieplads, selv om han vil miste meget i enkeltstarten.

Armstrong og discovery viste deres styrke ikke mere snak om svaghed her, og ingen tvivl om hvem som kører i gult i Paris.

Ulrich og hele Team Mobile holdet inkl Kløden og Vinokurov skuffede fælt.

CSC flere spørgsmål end svar. Selv om Basso fik hentet lidt af det tabte hjem, så kommer han til at slås for sin podieplads. Sastre og Julich overbeviste ikke mig om deres kvaliteter i bjergene og det får Basso jo brug for.

Måske satser Riis så spektakulært med udbrud, flere dage i gult, holdenkeltstart osv, fordi han ved, at Basso ikke kan vinde Touren.

Hvordan ville du evt. dele øvelserne op, hvis det var 2/3 gange træning per uge?

Et full body er normalt alle øvelser. Hvis du vælger både Dødløft og squat kan du dele dem op, så du tager dem skiftevis. så bliver det ikke så hårdt. Det anbefales ofte højst at tage dødløft 2 gange om ugen. Jeg plejer at skifte mellem isolation

søvelserne, således at jeg har lateral raise og lægøvelse den ene dag og biceps/tricepsøvelse den anden dag. Tit dropper jeg dem helt iøvrigt. Hvis du kun træner 2 gange om ugen, får du længere tid til restituering, så kan du evt. have alle øvelser i hvert sæt. Det vil derimod let blive for meget , hvis du træner 3 gange om ugen. Navnlig når du når til de tunge vægte i progressionen.

Er en uge så også nok med fx 60%, eller kan du anbefale 2?

Det vælger du selv. Der kan være fornuft i at starte langsomt op. På den anden side er 2 uger med en vægt, der føles let ikke god udnyttelse af tiden. Det vil også kunne føles kedeligt.

Kakaomælk er også godt, omend der kommer lidt sukker med. De bedste proteinkilder skulle være fiskearter som sej og torsk. Sej kan få frossent ret billigt som Alaska Pollack. Tø et par filleter op og så 15-20 minutteri ovnen. Ellers magert kød fra fjerkræ og svin (bedre end sit rygte)

Til 2-3 gange ugenligt bør du vælge et full body program, for at alle muskelgrupper kan blive trænet, uden at der går for lang tid imellem.

5x5 er særligt velegnet til både styrke og muskelvækst. Tag fortrinsvis basisøvelser, for eksempel

bænkpres 5x5

squat 5x5

dødløft 5x5

chin up 5x5 (eller så mange du kan tage)

militærpres 5x5

row øvelse fx BB bent over row 5x5

De eneste nødvendige islolationsøvelser er lateral raise til bagskuldreren og en lægøvelse. Tag dem 3x8. Du kan lægge en øvelse til triceps og en til biceps, men det er spørgsmølet , hvor nødvendigt det er.

Følg en fornuftig progression. Find dit 1 RM i hver øvelse, dvs. en vægt så tung du kun kan løfte den en gang. (Hav en spotter til bænkpres).

Lav så øvelserne til 5x5 med en progression, der der ud måske som det her. Øg med 2,5 eller 5 kg hver uge. Det vil føles lidt let i starten, men tro mig, det bliver hårdt senere hen.

uge 1: 65 % af 1 rm

uge 2: 70 %

uge 3: 75 %

uge 4: 80 %

uge 5: 85 %

uge 6: 90 %

Når du ikke kan tage 5x5 med den vægt du er nået til i progressionen, bliver du ved med samme vægt ind til du kan tage 5x5 og så øger du igen. Tag en 9-10 dagens dekonditionering (træningspause) eller deload ( få øvelser og meget lidt vægt), hver 8 uge( nogen vil anbefale oftere).

Man kan erstatte squat med benpres, men om det er mere skånsomt for knæet ved jeg ikke. Her er der nok andre med sagkundskab på området.

Og iøvrigt så vær i kalorieoverskud dvs æd en masse.

En forbrændt kcal er vel en forbrændt kcal uanst, om den forbrændes via cardio eller ved fødeindtag under ens vedligeholdelsesgrænse. Det er vel en rent kvantitativ ting. Der er vel ingen kvalitativ forskel på om man forbrænder den via cardio eller reduceret fødeindtag. En kvalitativ forskel som altså skulle ligge i, at hvis man forbrænder 800 kcal fx. ved løb, så forbrænder man kun fedt og ingen eller lid tmuskelmasse, mens vægttabet ved det reducerede fødeindtag både vil bestå af fedt og muskler. Hvis nogen af jer kan dokumentere det, er det ikke desto mindre spændende. Men jeg tvivler.

Kan der ligge en anden fordel ved cardio i forhold til reduceret fødeindtag, at man ved 45-60 min. cardio vil tømme sine glykogendepoter. Når de er tomme vil kroppen begynde at bruge fedt, indtil glykogendepoterne er fyldt op igen eller vil kroppen også her både forbrænde muskler eller fedt.

Men trådens konklusion må vel uværgeligt blive, at cardio og styrketræning er godt i en cuttefase, kombineret med en fornuftigt kalorieunderskud. Det ud fra en forudsætning at det er et vigtigt delmål at bevare msuskelmasse, både ud fra en funktionel en sundhedsmæssig og et æstetisk sysnpunkt. Og vel meget naturligt at mene sådan her på MOL

Det Ptpoul formulerer en anelse uhøfligt, er at du skal være i kalorieoverskud for at få muskler. Hvis du, som du åbenbart er nu, er i kalorieunderskud, kan du ikke få større muskler. Hvis du fortsat vil tabe dig er løsningen fortsat at spise mindre end det din krop forbrænder aka kalorieunderskud og så forbrænde endnu flere kalorier ved hjælp af cardiotræning (løb, fodbold osv.). Når du er i kalorieunderskud, taber du imidlertid ikke kun fedt men også musker. Dette muskeltab kan du begrænse ved hjælp af styrketræning i et fitnesscenter.

Så for at gøre en kort historie lang. Vil du gerne være markeret, skal du fortsætte med at være i kalorieunderskud, dyrke cardio og styrketræning. Når du når din ønskevægt eller begynder at kunne lide synet af dig selv i spejlet ( lad os kalde det positiv narcisisme) kan du overveje at skære ned på cardioen, komme i kalorieoverskud og øge styrketræningen. Så vil du få større muskler.

Læs evt. artikler på forsiden af MOL og artiklerne på www.getbig.dk (hvis den er kommet op igen). samt på dette forum. Det er en guldgrube af viden.

Du kan jo også spise en masse tofu.

Hvis man vil træne 3 gange om ugen er et full body med vægt på basisøvelser klart det bedste. Alle muskergrupper bliver trænet med passende hvile imellem.

Det er min fornemmelse, at split er bedst når man træner 4 gange om uge eller derover.

En nybegynder kan jo starte med lav intensitet og lidt højere volumen, for eksempel 3 x 10 eller 3x8. Der er ingen der siger man skal kaste sig ud i 5 x5 med 85 % af sin 1 rm. Hvis man ellers er i kalorieoverskud, skal man nok vokse.

Det jeg ville foreslå, at du laver et program med basisøvelser-bænkpres, squat, dødløft, en rowøvelse, chin-up hvis du kan, ellers pull-down til bryst og militærpres eller skulderpres. Lav først squat og dødløft, når du har fået instruktion af en, der ved hvad det handler om.

[Tak jeg tror så jeg vil droppe bend over samme dag som død hvad mener du om at droppe dips

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg laver ikke selv dips, men det er vist en rigtig god basisøvelse, som mange er glade for, så hvis du synes om den, bør du beholde den.

Cable front pulldown er overflødig når du også laver chins. De laver det samme Chins er blot langt mere effektiv.

Om hvorvidt det er videnskabeligt bevist at akupunktur virker som smertebehandling har jeg ingen forudsætninger for at udtale mig om. Jeg vil blot fortælle, at da min kone fødte på Rigshospitalet blev hun tilbudt akupunktur som smertelindring. Det nåede nu ikke at virke inden presseveerne gik igang, så vi ved ikke om det virkede. men når Rigshospitalet tilbyder noget som smertebehandling, må det vel være videnskabeligt underbygget på den ene eller anden måde.

Tillykke med de gode resultater. Det bekræftet, at et godt program med basisøvelser med få reps og kalorieoverskud og ikke mindst en fornuftig progression vil give resultater både i styrke og masse.

Jeg har gode erfaringer med ikke at have bend over samme dag som dødløft. Dødløft slår virkelig søm i og hvis man har chin up eller som dig pull down med, kan det blive for meget med bend over også. Iøvrigt vil jeg anbefale chin up istedet for pull down, den giver efter min menig mere til lats'ene og armene og så øger det syrken at hive sig selv op. Din kostpolitik ser fin ud

Du har fuldstændig ret. Hvis du ikke er i kalorieoverskud opbygger du ikke muskler. Hvis du er i kalorieunderskud, vil styrketræning hjælpe dig til ikke at tabe så meget muskelmasse. Da du samtidig taber fedt, vil du komme til at se, som du skriver, mere markeret ud. Forudsat der er nogen muskler i forvejen, ellers bliver du bare tynd

Flyers er overflødig. Lav hellere alm. bænkpres med barbell, som du har i dit program og så lav skrå bænk med dumbells. med disse 2 øvelser behøver du ikke mere til bryst. Når du har militærpres er der ingen grund til skulderpres med dumbell. Lav hellere lateral raises. Så er hele skulderen med.

Dødløft (deadlift) er en kongeøvelse, der bør være i ethvert program, træner foruden ben også ryg, foruden den giver mulighed for at bruge tunge vægte, hvilket øger kroppens hormonproduktion, hvilket øger din styrke.-Men-og det er et stort men- få først instruktion iden af nogen, som kan det, ellers er den farlig for ryggen. Selvom du vil have muskler på overkroppen bør du også træne ben. Her sidder kroppens største muskler, og der er lavet undersøgelser, der klart viser, at dem der træner ben får størst muskeltilvækst

; også på overkroppen. Her er squat kongeøvelsen(måske kejserøvelsen), men det forudsætter et squatstativ. Men frontsquat kan være en løsning. Klik på manden for www.getbig.dk. hvis du vil se øvelser.

Sidst men ikke mindst, du får ikke en muskuløs krop uden at spise. Hypertrofi forudsætter kalorieoverskud, så æd som et svin, men æd sundt og lev med at noget af det vil sætte sig som fedt. Få masser af protein fra magert kød som fx kylling og bedst af alt fisk. En liter (skummet) mælk eller kakaomælk er godt efter træning.

God fornøjelse

Jeg mener at have læst, at medmindre man har problemer med nyrerne, så er et højt proteinforbrug uproblematisk. Det der ikke bliver brugt til muskelopbygning sætter sig som fedt, hvis man er i kalorieoverskud.

Enig med Mr. McClane; et full body bør omfatte alle muskerlgrupper ved hver træningspas. Derimod kan man variere øvelserne fx skifte mellem squat og dødløft.

Jeg syntes, det er en god ide, at lave styrketræning selvom du cutter og er i kalorieunderskud. For det første bevarer du bedre noget af den muskelmasse, du har. Med din vægt og højde må der være en god portion muskler under fedtet (no offence).Dem(musklerne) kan du lige så godt bevare mest muligt af, mens du cutter fedtet. For det andet kan du øge din styrke, selvom du cutter. Man kan ikke øge muskelmassen, mens man cutter, men man kan godt øge styrken.

Så mit råd vil være fx. at styrketræne to gange om ugen og løbetræne tre gange om ugen for eksempel tre kvarter til en time. Husk at løb er en krævende motionsform. Start med 20 minutter i roligt tempo og så øge tiden langsomt (ikke tempoet). Hvis formålet med løbetræning er at tabe sig er intensitet(tempo) ikke så fandens vigtigt. (inden nogen bliver sure på mig; jeg taler ikke om fedtforbrændingszoner) Har du tiden er det nok bedst, ikke at styrketræne og løbe samme dag.

Man reducerer vel kun sin fedtprocent ved at være i kalorieunderskud. kalorieunderskuddet kan man opnå ved at spise mindre eller dyrke cardiotræning (løb, cyckling osv.) I den forbindelse kan et full body program eller et andet passende styrketræningsprogram med vægt på hypertrophy bidrage til at mindske muskeltabet.

Men man kan ikke forbrænde fedt ved et styrketræningsprogram, bortset fra de kalorier, man forbrænder, mens man træner. De vil så ryge af som fedt og lidt muskler, hvis man iøvrigt er i kalorieunderskud.

Læs evt. artiklen "cuts" på www.getbig.dk

Jeg gør det hver uge. 5 kg i dødløft og benpres (kan ikke squatte) og 2,5 i bænkpres, militærpres og 2 kg i DB rows.

Jeg laver full body 5x5 og gøger hver uge til jeg ikke kan tage 14 reps, så tager jeg 1o-15 kg af og begynder forfra.

Der er andre, der finder deres max 5 rm og så starter med

80 % eller 85 % heraf og så laver en procentvis øgning derfra.

Der er flere måder. Men at progression i realiteten er en forudsætning for at opnå muskeltilvækst (sammen med kalorieoverskud) er de kloge vist enige om.