mugge

Træning i FW

Pull ups

4x4

SDL

5x5x65 kg

Yates rows

5x5x65 kg

BB Bænk

5x5x47,5 kg

DB Bend over laterals

2x10x5 kg

Godt løbet her i varmen. 

Løbetur om søerne i hedebølge. 8 km på 54,17 minutter. Gns tempo 6,47 min/km.Gns puls 126 bpm, maxpuls 144 bpm. kadance 181.

Træning i FW

Squat

1x10x20 kg

5x5x40 kg

Milipres

5x5x40 kg

Yates rows

5x5x62,5 kg

DB Curls

2x10x12 kg

 I dag lille løbetur på 4,5 km. 28,58 min. Gns. tempo 6,23 min/km. 

God ferie og godt gået med vægten.

Træning i FW

pull ups

1x4-1x3

SDL

5x5x62,5 kg

Yates rows

5x5x60 kg

BB Bænk

5x5x45 kg

I dag en løbetur i Frb. Have og Søndermarken med bakker. 7,5 km. gns. tempo 6,33 min/km. Gns. puls 129 bpm maxpuls 151 bpm. kadence 178.

Update. I torsdags 10,56 km i Bruxelles. 1 time 14 min. gns tempo 7,02 min/km gns puls 129 bpm max puls 147 bpm. Kadence 166. Det sidste er ikke så godt, men der var lidt bakker. Selvom jeg er forholdsvis stedkendt i Europas hovedstad, løb jeg alligevel lidt vild. Men jeg havde taget en 20 euro seddel med, så jeg kunne hoppe på en sporvogn.

I dag en tur i FW

pull ups med fokus på teknik.

1x4-1x3-1x2-1x1-1x2-1x2

Push ups

3x7

Squat

1x10x20 kg

1x5x30 kg

1x5x40 kg

1x5x45 kg

Milipres

5x5x37,5 kg

Yates rows

5x5x57,5 kg

Dragon flags 

1x6

Træning på jobbet

Pull ups-Pavels stige op og ned

1x4,1x3,1x2,1x1,1x2,1x31x4

DB lunges

5 stk til venste og 5 stk. til højre m. 8,75 kg

BB skrå bænk

3x10x40 kg

Liggende bencurls

2x8x 60 kg

Løbetur om søerne. Jeg ville prøve ed interval. så først 1,67 km opvarmning, så km interval, som jeg vist fik taget på omkring 4,5 min/km. Så forsøgte jeg en til, men gik død. Men i alt 3,17 km, og gns. tempo på 6,04 min/km.

Tilbage efter en uges ferie i Østrig. Der blev ikke vandret så meget, som vanligt af forskellige grunde. 

Men jeg havde taget løbesko med foruden vandrestøvlerne, så det blev til to løbeture. De blev løbet nede i dalen ved floden, men det var alligevel nogle stigninger. Den ene tur var på 5 km og tog 40 minutter med et tempo på 7,59 min/km. Og den anden var på 7,53 km og blev løbet på en time med et tempo på 8,13 min/ km. 

I dag en tur i FW

Pull ups 

1x3 og1x2

Push ups

2x7

Sideplanke

20 sekunder til hver side

Yates rows

5x5x 55 kg

Milipres

5x5x35 kg

SDL

5x5x60 kg

Morgenvægt 83 kg. Hektisk arbejdssituation gør det svært at få trænet, men lidt i dag på jobbet.

Pull ups

1x5, 1x2

Inkline BB bænk

3x10x42,5 kg

Siddende maskine rows

3x10x 60 kg

Hyper extensions

3x12xBW+20 kg

Kort løbetur om søerne. 4,55 km på 27,17 minutter. Gns tempo 5,47 min/km. Gns puls 133 bpm maxpuls 154. Kadance 185, den arbejdede jeg lidt med.

I går en langsom, lang og meget varm tur om søerne. 10 km på 1 time og 4 minutter gns tempo 6,26 min/km. Det var  ca. det tempo, jeg havde planlagt, så det var helt fint. Gns puls 134 bpm, maxpuls 154 bpm. 

I dag en tur i FW. 

Strikt pull ups

1x3

Push ups

1x10 og 1x5

Sideplanke

halvt minut til hver side

Milipres

3x8x40 kg

SDL

2x5 x75 kg-så sagde en indre stemme til mig, at jeg ikke skulle tage flere. Den stemme lytter jeg til

Yates rows

5x5x62,5 kg

Det er nogle gode styrkepas, du tager.

Træning på jobbet

Pull ups

1x7 og 3x3

BB skrå bænk

3x8x42,5 kg

Siddende maskine rows

3x8x 60 kg

DB lunges

1x8 til højre side, 1x8 til venstre side m. 6,5 kg DB i hånden

Liggende bencurls 

3x8x55 kg

På ‎26‎-‎06‎-‎2018 at 20:58 , vestjyden skrev:

Alt tæller.

Det er da ganske fornuftige vægte du løfter, og ok tider du løber på.

Mange tak. 

Hurtig træning

Pull ups

5x4, 1x3,1x2

Push ups

1x12

1x6

Sideplanke

1 min på hver side

BB skrå bænk

2x10x40 kg

2 km roligt løb v. søerne

Træning i FW

1x2 strikt pull ups. (langsomt op i korrekt stil, med svaj i overkrop og opspænd i understellet. 2 sek. pause i toppen, langsom ned i helt strakte arme og pause, sa den negative del varer 4 sek.) 2x1 strikt, derefter 1x4 alm pull ups.

2x10 push ups

et halvt minut sideplanke til hver side

2x6 lunges m. 4 kg DB i hver hånd-Til venstre og til højre

Milipres

4x6x40 kg

Yates rows

5x5x62,5 kg

I dag en løbetur om søerne. 8,5 km på 50 minutter, 39 sek. Gns tempo 5,58 min/km. Gns puls 132 bpm, maxpuls 158 bpm. kadance 181.

Arbejde og ting i privatlivet går lidt ud over træning, men i dag var jeg i FW

Pull ups

1x6,3x3, 1x2

Push ups

1x10

Milipres

3x8x40 kg

SDL

5x5x70 kg

Yates rows

5x5x60 kg

Lidt træning på jobbet

Pull ups

2 x5, 2x4, 2x3, 3x2 

Skrå BB bænk

3x10x40 kg

Hyperextensions

2x12xBW+20 kg

I går sluttede min karatesæson, der har fyldt en del de sidste par uger, men nu skulle der op til ferien gerne blive tid til løb og styrketræning. DHL-stafet og City-løbet er eneste mål indtil videre, men et ekstra 5 km løb kunne måske komme på tale. 

I dag blev det til 5,75 km løb 1,5 opvarmning og 4,25 km i mit måltempo 5.30 min/km-5.40. Gns tempo i l alt 5,51 min/km. Gns. puls 138 bpm. Maxpuls 155 BPM,  kadence 184

Lidt træning på jobbet

Push ups

1x15

Skrå BB bænk

4x8x40 kg

Hyperextensions

2x12xBW+20 kg