Fast legs

Hej Crawdaddy

Jeg er på jagt efter Maltodextrin (har bl.a. været i Matas) men indtil videre uden held.

Hvor køber (købte) du Maltodextrin - og hvad var prisen?(Jeg er ked af at jeg ikke tror på dit melforsøg :D ).

Den var sku' nem!

Spuat er vejen frem for en cykelrytter - i hvert fald dem som drømmer om at blive den store supersprinter :lol:

Glæder mig allerede til det bliver efterår igen (så jeg kan få lov til at lege med tunge vægte).

Jeg kører V-max træningen indendørs på en Tacx-basic træner som kan vise effekten i Watt. Hvor nøjagtige tallene er - ved jeg ikke! (dog er jeg sikker på at de er NOGENLUNDE ok - i forhold til hvor hurtigt jeg kan køre på en enkeltstart osv.)

Men jeg kalibrerer træneren før hvert træningspas så jeg i det mindste er sikker på at f.eks. 300 Watt svarer til den samme belastning hver gang.

Mht. til pulsuret - min puls svinger MEGET fra sæt til sæt og fra gang til gang, så jeg mener IKKE at det kan bruges.

MEN jeg har en anden ide...

Prøv om kan finde en meget lang bakke med forholdsvis jævn stigning (helst et sted hvor vinden ikke er alt for afgørende).

Kør så intervallerne med ens kadance og samme fart fra bunden til intervallet er færdigt.

På siden http://www.analyticcycling.com/ForcesPower_Page.html skulle det være muligt at beregne effekten ud fra forskellige faktorer (er i øvrigt en super spændende side som du kan lære meget af).

Jeg kan derefter forestille mig at du laver en form for skema, hvor du kan se hvad farten op ad bakke svarer til i Watt.

Umiddelbart er det min eneste ide hvis du vil lave Vmax træningen uden en wattmåler.

Men jeg ved jo heller ikke hvor du bor (er du fra f.eks. Herning kan jeg SAGTENS se problematikken i at finde en egnet bakke :D )

Hej Morten Z

Ja du har ret :exclamation: - for at direkte at kunne se på forbedringen af Tmax burde jeg have testet ved samme belastning hver gang, men da jeg fortsætter med Vmax træning de næste uger, var jeg nød til at teste ved den nye Vmax (og jeg mener ikke at 2 efterfølgende tests ved forskellige belastninger er mulig på samme dag - simpelthen for hårdt, tiden ved den 2. test ville være ubrugelig).

Men ud fra de værdier jeg testede kan jeg da se at jeg kan holde en højere belastning i længere tid end før - om ikke andet kan jeg se en forbedring! (i et cykelløb kan jeg alligevel ikke bruge tal til noget - jeg skal bare vide om jeg har forbedret eller mistet form).

Og forbedringer - det er lige netop hvad der motiverer mig til at træne endnu hårdere for at nå mine mål :D .

Fast legs

(Århus Cykelklub - ACK)

Jeg er lige blevet færdig med en Watt-max test.

6. juli testede jeg under samme forhold - læs nærmere under punktet "V-maks træning, Hvilke beregninger ligger bag?"

Nå, men det positive er, at jeg virkelig kan mærke fremgang - og dagens test bekræfter dette - SUPER

Jeg har ændret en smule på fremgangsmåden ved testen, i stedet for at øge med 40 watt for hver 2. minut, øger jeg istedet med 10 watt for hver ½ minut. - skulle dog ikke have den store indflydelse på resultatet. Det er nok mere psykisk, jeg synes at det er mere "behageligt" (hvis man kan bruge dette ord i forbindelse med en maks. test :D ) med mindre belastningstrin.

Jeg nåede 390 watt som jeg holdt i 3 sekunder.

Til sammenligning gav min sidste test en maksbelastning på 340 watt som jeg dog holdt i 80 sek (hvilket ifølge motiononlines beregninger svarer til at jeg nåede ca. 373 watt).

Min test gav herefter følgende stats:

Iltoptagelse: 4,32 l/min. (sidste test: 4,00 l/min. )

Kondital på 60,9 ml/kg/min. (sidste test: 55,6 ml/kg/min. - her var jeg dog ca. et kg. tungere)

Max-testen afslørede altså en fremgang på rundt regnet 20 watt.

Efter Watt-maks. testen testede jeg så Tmax - hvor længe jeg kunne holde Wmax (beregnet til 350 watt - før kørte jeg på 320 watt).

Og endnu en fremgang:

Jeg holdt i 4:03 min. - for en måned siden kunne jeg klare 3:20 min!

Som sagt testede jeg sidst for 4 uger siden.

Herefter har jeg trænet hårdt i 3 uger, med 4 Vmax træningspas - 1 pas i de 2 første uger og 2 pas i den 3. uge.

4. uge har været aktiv restitution.

Det har hver gang været muligt at gennemføre min. 4 intervaller, men jeg nåede aldrig at gennemføre 6 stk.

Udover at jeg direkte kan se fremgang ved test - har jeg bemærket at det er blevet nemmere at lave gentagne ryk med MEGET høj belastning (hvilket jo er logisk, da det er hvad jeg har trænet). Desuden mener jeg også at min aerobe udholdenhed er blevet væsentligt forbedret - har faktisk læst et eller andet sted at det skulle være en positiv "bivirkning" ved anaerob træning.

Jeg er godt tilfreds med fremgangen, og har allerede planlagt endnu 3 uger med Vmax træning.

Kørte mit første V-maks træningspas i dag

Og lad det være sagt med det samme: jeg klarede IKKE 6 intervaller!!! :)

Efter at have rullet stille og roligt ved ca. 100 watt i 10 minutter, og kalibreret min ergometertræner begyndte jeg på programmet.

De forholdsvis korte pauser mellem intervaller (1 min.) gør intervallerne føles hårdere og hårdere for hver gang jeg kører dem.

Jeg kørte 4 intervaller á 2 minutter perfekt, men det 5. interval måtte jeg afbryde efter 1:04 minut (1 sekund mere og jeg ville helt sikker være faldet af cyklen).

Jeg kunne tydeligt mærke at lungerne var på overarbejde, specielt i de 2 sidste intervaller hev jeg så dybt efter luft i mine lunger at jeg kunne mærke en kriblende fornemmelse i lungerne - seriøst hård træning :puke2: .

Efter at have afsluttet programmet rullede jeg stille og roligt i 5 minutter ved 100 watt. Herefter kørte jeg 2 rolige timers udholdenhedstræning på landevejen.

Jeg følte mig MEGET træt da jeg kom hjem, men ikke tunge ben - istedet en meget overmattende træthed som jeg ellers kun har oplevet efter meget hårde cykelløb.

Hej

Tak for svarene Morten Z.

Da jeg holder sommerpause indtil midt i August fra cykelløb (mangler dog lige en enkelstart på Søndag) vil jeg bruge noget af tiden på - forhåbentlig - at hæve min iltoptagelse.

Planlægger at køre programmet 1-2 gange om ugen. Tirsdag og måske lørdag.

Efter 3 ugers træning og en uges grundig restitution vil jeg så udføre testen igen.

Testen var virkelig hård så længe det varede, men dagen efter (i dag søndag) var jeg frisk uden tunge ben.

Så bare spring ud i det - det kræver lidt selvdisiplin, men forhåbentlig vil den efterfølgende træning bære frugt.

Jeg skriver igen når jeg har mere info om de første træningspas.

Dette er nærmere ment som et spørgsmål til Motion online´s skribenter som står bag siderne om V-max træningen (spændende sider i øvrigt).

Men indlæg fra andre med egne erfaringer ku' også være super :D

Cykeltest.

I dag lavede jeg en Watt-max test indendørs på en Tacx ergometer træner. Følgende fremgangsmåde:

- 10 min. roligt ved 100 watt

Kalibrerede træneren

- 5 minutter på 100 watt

- øgede herefter effekten med 40 watt hvert andet minut (ikke 35 watt, kan kun justere træneren i 10 watts intervaller - gør det nogen forskel???)

Sidste belastning: 340 watt som jeg holdt i 80 sek.

Jeg indsatte herefter informationerne på siden (jeg vejer 72 kg)

og fik herefter følgende info:

Iltoptagelse: 4 l/min.

Kondital på 55,6 ml/kg/min.

Og her undrer jeg mig lidt - hvilke beregninger ligger bag disse tal - på siden med "Den videnskabelige baggrund for testen" står der følgende:

Formlen bag testen: VO2max = 0,16 + (0,0117 x MPO) (w)

VO2max er den maksimale iltoptagelse i liter pr. minut.

MPO er det maksimale power output (antal watt)(der tages højde for hvor mange sekunder man holdt sit max).

Men denne formel tager jo OVERHOVEDET ikke højde for tiden ved max!??

Efter 10 min. roligt ved 100 watt testede jeg herefter hvor længe jeg kunne holde de 320 watt.

3:20 minutter

Nu skulle jeg så have al den info jeg behøver, men jeg er stadig lidt nysgerrig:

Er det ikke dybest set en almindelig "rampetest" hvor effekten gradvist øges i stil med en Conconnitest.

Hvad er grunden til at tids-intervallerne er på hele 2 minutter? ville det ikke være mere nøjagtigt at øge effekten med 10 watt for hver halve minut?

Spiller kadancen nogen rolle? (min lå konstant på ca. 105 rpm., men er dette overhovedet vigtigt i denne sammenhæng)

Desuden kørte jeg HELE testen siddende, burde jeg istedet have rejst mig op og kørt en spurt til sidst når jeg ikke kunne holde mere - for at VRIDE de sidste sekunder ud af kroppen???

På forhånd tak.

En ting er teori - et andet praksis.

Efter egne erfaringer er noget af det vigtigste at man kan leve godt i hverdagen med en diæt uden at føle sult.

Jeg har forgæves forsøgt at tabe kropsfedt på en diæt med ca. 15% fedt, 70 % kulhydrat og 15 % protein. Jeg var sulten konstant og faldt altid i på et eller andet tidspunkt og overspiste HELT VILDT.

Efter nytår begyndte jeg så at spise ca. 30% protein, 30% fedt (VIGTIGT: hold dig til umættet fedt f.eks. fra nødder, olie, frø og fed fisk) og ca. 40% komplekse kulhydrater (groft brød, bulgur, fuldkornspasta, naturris ol.) - det virker SUPER!

Min fedtprocent er faldet med ca. 4% (jeg kan virkelig begynde at se forskel i spejlet) og jeg har smidt godt 5 kg.! - Vel og mærke uden tab af styrke - jeg har faktisk øget styrken en smule på enkelte øvelser i centeret.

Noget af grunden kan nok tilskrives at min kost har manglet protein før omlægningen - men jeg mener ikke at behovet for fedt i kosten må undervurderes - danskerne er simpelthen blevet ALT for fedtforskrækkede! Et vigtigt kostråd bør være: spis mindre Mættet fedt - ikke bare: spis mindre fedt! - sundt fedt styrker mange processer i kroppen og kan sagtens hjælpe til med at forbrænde kropsfedt.

Da du dyrker en del motion bør du dog fokusere på kroppens behov for kulhydrater under træningen - en proteinrig kost KAN give mindre energi hvis du ikke planlægger dit kulhydrat indtag korrekt.

Derfor: Spis komplekse kulhydrater (med lavt Glykæmisk indeks) 2-3 timer før træningen, og 0,7-1 gram hurtigoptageligt kulhydrat pr. kg. umiddelbart efter træningen for at genopfylde dine glykogenlagre (sukkerdepoterne). - sammen med dette kan du evt. indtage protein for at fremme muskelreperationen, hvilket jeg vil anbefale.

Ellers bør du holde dig fra hurtigt optageligt sukker som primært findes i slik og sodavand men også f.eks. lyst brød, honning og tørret frugt.

En sidste ting: Drik masser af vand - en god regel: du bør tisse klart mindst én gang om dagen - gør du ikke bør du drikke mere (pas dog på med at drikke ALT for meget vand da nogle mener at dette kan skade nyrerne i længden).

Håber du får succes med dit vægttab!

10 % tidselolie

       90 % hørfrøolie

       Dette giver et forhold på ca. 2,6:1 (n3 til n6) - hvor Udo Erasmus anbefaler et forhold på ca. 2,5:1!

Pr. 100 gram giver blandingen:

       52,2 gram flerumættet n3 (essentiel)

       20,1 gram flerumættet n6 (essentiel)

       18,4 gram monoumættet n9

       samt kun ca. 9,3 gram mættet fedt!

Tidselolien kan holde sig i ca. 2 år uden at blive for gammel og er ikke så dyr (der skal jo ikke bruges så meget), hvorimod hørfrøolien kun kan holde sig i ca. 5-6 måneder (skal endelig opbevares på køl - ligesom Udo's Choice).

Jeg køber begge dele koldpresset (VIGTIGT med en god kvalitet) og økologisk i den lokale helsekostforretning til ca. 40 kr. flasken (500 ml. tidselolie og 250 ml. hørfrøolie)

mht. den daglige mængde er der stor usikkerhed - dog mener jeg IKKE man skal være bange for at øge fedtprocenten ved store mængder - det overskydende kommer bare ud med afføringen (og i en hvis fart - derfor kan det være klogt at øge dosen langsomt, ellers kan det sku' være svært at nå fra køleskabet til toilettet hurtigt nok!) - desuden har jeg fået en øget forbrænding (og dermed en lavere fedtprocent - som jeg dog har øget noget igen gennem jul og nytår *G*). Selv har jeg været oppe på 3 spsk. morgen+aften - hvilket jeg klart mener er for meget (jeg vejede i perioden ca. 67 kg.), da størstedelen bare gik direkte gennem fordøjelsessystemet uden at blive optaget.

Lige nu spiser jeg 1 spsk. morgen + aften, hvilket er rigeligt for mig - på dage uden træning nøjes jeg for det meste med 1 spsk. om morgenen.

Sammen med olien anbefaler Udo Erasmus (og flere kosteksperter jeg har talt med) at man indtager rigeligt med antioxidanter for at undgå at olien harskner.

Jeg har også selv prøvet Udo's choice - men har også god erfaring med min "egen opskrift":

Som cykelrytter er jeg netop fokuseret på at få så stor styrke som overhovedet muligt uden at øge muskelmassen for meget. Derfor en god artikel, som heldigvis underbyggede grundprincipperne i mit styrketræningsprogram. Altid godt med viden som kan forbedre træningen - og frem for alt give FREMGANG!