Fast legs

Jeg tror det ALLER højeste tal jeg har læst for proteinbehov var 1,8 gr. pr. kg. kropsvægt (hvisman går ud fra videnskabelige studier). Højere tal kommer ALTID fra alternative "kosteksperter" eller producenter som har en interesse i at sælge så meget pulver som muligt.

Jeg TVIVLER stærkt på at du har behov for mere end 1,5 gr. pr. kg. kropsvægt.

Den med at STARTE med at presse med venstre ben - det tror jeg faktisk er en god ide - jeg starter ALTID med højre - det er nok bare en vane - men egentlig lidt dumt?

Nå, men på cyklen træner jeg i øjeblikket en del med powercranks - www.powercranks.com (håber det er OK at nævne dem ved navn - ellers må mod. lige igang med viskelædderet...). Jeg tror det efterhånden vil udligne meget af "styrken" når jeg sidder på cyklen. Egentlig bare en "sidegevinst" men i sagens natur er man nød til at træde med venstre ben også med dette system. Jeg har altid brugt "et bens øvelser" i min træning, men det her er MEGET mere effektivt.

Jeg har i min pause fra konkurrence hen over vinteren, tænkt mig at prøve at styrketræne (er igang).

Jeg har på det seneste været opmærksom på, at jeg træder en anelse mere med højre ben end venstre. I min styrketræning ser det også ud til at jeg er lidt stærkere i højre ben i forhold til venstre.

Lige nu laver jeg PRIMÆRT øvelser for begge ben. Men når jeg laver "stepups" kan jeg se at jeg er mere presset i de sidste gentagelser i venstre ben. Hvordan arbejder jeg bedst med at udligne forskellen? På cyklen har jeg en god ide om hvordan jeg skal gribe problemet an, men i styrkecenteret er jeg mere i tvivl...

Jeg går ud fra at vejen frem er at lave flere øvelser hvor jeg træner højre og venstre ben isoleret - MEN:

Skal jeg træne med samme belastning og gentagelser højre/venstre og så regne med at jeg dermed udligner forskellen (det svageste ben sætter dermed begrænsningen for progressionen).

ELLER

Træne flere reps/tungere for det svage ben?

Håber at én, eller flere, har erfaringer med problemstillingen.

Ptpoul > Du har absolut ret: jeg er ikke særligt meget inde i emnet - men tak for dit indlæg :-) Jeg er lidt i tvivl om hvad du mener med jump training - hvad er forskellen i forhold til plyometri øvelser?

TUNG styrketræning er som sådan et meget kontroversielt emne i forhold til cykelsport - der er ganske enkelt INGEN gode studier der viser at VELTRÆNEDE eliteryttere får noget som helst ud af at styrketræne, idet man generelt ikke har brug for andet end MEGET minimal styrke for at træde en cykel.

MEN der er nogle teorier om at tung styrketræning kan forbedre bevægelsesøkonomien. Efter nogle år uden styrketræning er jeg nu begyndt igen (jeg styrketrænede også sidste vinter) og jeg er MEGET glad for træningen. Jeg føler jeg kan træne mere på cyklen når jeg implementerer styrketræning hen over vinteren.

Plyometrien er mere et forsøg på at forbedre min evne til at udvikle en eksplosiv kraft over korte perioder - med andre ord er min spurt ret ringe.

Jeg håbede på at kunne lave nogle forbedringer ved at kombinere spurttræning på landevejen med noget plyometri i styrkecenteret. Jeg har prøvet at analysere lidt nærmere på min spurt - og lige nu ser det ud til at jeg mangler evnen til at accelerer lige de første 3-4 sek. i starten af spurten - det går bedre med at holde belastningen oppe når jeg er kommet over det første korte "jump". Det var så her jeg havde håbet at kunne bruge et par plyometriske øvelser... simpelthen for at få noget mere *KAPOW* lige nu og her i benene ;-)

Tak for alle rådene. Jeg er nu kommet frem til noget der ligner 3 sæt med 10 gentagelser og lang restitution mellem sættene. Jeg er nød til at lave plyometri træningen i forbindelse med min anden vægttræning for at få tid til det (2 x om ugen: mandag + fredag).

Jeg laver dermed plyometri-sættene efter en grundig opvarmning på kondicyklen FØR jeg går igang med den tunge vægttræning.

Jeg er lidt i tvivl om hvad qaz mener med: "lav 3-5 sæt 10-12 gentagelser, hvert 6-8 sek, 10 min restitution imellem sættene".

Jeg går ud fra at øvelserne skal foregå SÅ HURTIGT SOM MULIGT da det jo netop er eksplosiviteten man gerne vil forbedre...

Jeg synes faktisk at artiklen sætter fokus på nogle interessante aspekter i forhold til valg af kadance.

Jeg synes dog stadig at den mangler ET ret vigtigt aspekt: Evnen til at accelerer!

Jeg har selv kæmpet lidt i cykelløbene i år (efter en oprykning til en bedre klasse) og har her haft en tendens til at træde tungere gear (læs: lavere kadance) end jeg før har gjort. Problemet er, at man har sværere ved at accelerer ud af sving osv. hvis man træder med for lav kadance. Det bliver også svært at svare igen på temposkift hvis man sidder i et for tungt gear.

Problemet er også, at man stort set ALDRIG kører med en jævn belastning i et felt. I studiet kører man med en belastning på 180 watt. Når jeg har kørt et cykelløb vil min gennemsnitsbelastning nok typisk ligge på 220-250 watt, men hvis man ser på en graf over belastningen vil den være MEGET svingende - hvilket vil sige at man køre lidt med lav belastning (50-100 watt) og lidt med høj 400-500+ watt. Dermed er man nød til at finde et kompromis mellem hvad der er mest effektivt ved henholdsvis høje og lave belastninger.

Kører jeg en enkeltstart eller ligger alene vil jeg også typisk vælge en lidt lavere kadance, idet jeg ikke har brug for at accelerer i samme grad.

Nu er jeg også en af de lidt mindre ryttere, hvilket nok også gør, at jeg har det lidt sværere med at træde de HELT tunge gear som jeg kan se nogle af de større ryttere ofte gør.

Jeg tror selv at man bliver en bedre cykelrytter hvis man har evnen til at udvikle en høj belastning med både høj og lav kadance - i visse situationer er man også NØD til at piske benene rundt med høj kadance, da man ellers IKKE har gear nok!

Jeg kunne godt tænke mig at arbejde lidt med plyometri-øvelser hen over vinteren i et forsøg på at forbedre min eksplosivitet i musklerne (læs: forbedre mine evner i spurter).

Jeg har snuset lidt rundt på forskellige internetsider for at læse nærmere om emnet, men kunne godt bruge lidt tips fra nogle som har trænet på den måde.

Jeg går ud fra at øvelserne skal ligge først i træningspasset - før tung styrketræning, men selvfølgelig efter en grundig opvarmning så musklerne er klar til belastningen.

Jeg regner med 20-30 rep. og at bygge op til 3 sæt. "Belastningen" øges vel ved at øge springhøjden?

Har i nogle gode links til sider med forklaringer af forskellige øvelser med billeder?

Som svar til MTBforever så er jeg faktisk en af dem som BRUGER min hometrainer hver vinter. Jeg har mulighed for at træne HVER dag udendørs - men kører alligevel mine intervaller indendørs på hometraineren. Jeg bruger den ca. 2 dage om ugen i vinterperioden.

Jeg har en tacx swing - som jeg har købt istedet for en tacx basic. Jeg har desuden prøvet andre modeller. Swingen er den bedste jeg har prøvet indtil videre, dens svinghjul er tungere, hvilket er VIGTIGT, idet det ellers er svært at holde en høj belastning i længere tid af gangen.

Jeg bruger også hometraineren de få gange om året hvor jeg ikke kan komme ud og køre pga. sne og is. Sidste år kørte jeg nogle 5 timers ture indenfor - hvilket er DØD kedeligt men MEGA effektiv træning.

Det ska lige siges at jeg har en SRM monteret på min cykel, så jeg har ikke brug for en computer indbygget i selve træneren.

3 vigtige ting:

Køb en eller flere ventilatorer: Jeg har ALDRIG kunnet lave nogen form for effektiv træning indenfor uden KRAFTIG ventilation. (Det gik først for alvor op for mig hvor vigtigt dette er da jeg fik en wattmåler - pulsen stiger uhæmmet og belastningen falder - typiske tegn på overophedning).

Køb et trænerspecifikt dæk, det er en god investering på lang sigt. Jeg har KUN prøvet continentals - som fungerer godt.

kør på en måtte - det dæmper lyden. Glem de dyre specialfremstillede slags og køb en i et byggemarked. Jeg har også hørt man kan bruge et liggeunderlag - jeg synes bare umiddelbart det må være for blødt?

Til sidst kan man evt. købe en "svedfanger" så der ikke kommer alt for meget salt på cyklen fra sved - alternativt kan man bruge håndklæder.

Jeg købte for et par år siden et 2 kg. glas nutella syd for grænsen. Da jeg havde tømt det var min lyst til nutella ligesom styrret - har ikke rigtigt haft den samme lyst til det siden da. Så jo - selv nutella kan man få for meget af (hvem skulle have troet det).

Er der nogen af jer der har lidt mere info om den nye kakaomælk?

Jeg er selv laktoseintolerant, og bliver da lidt nysgerrig, om det er noget for mig :-)

2 ting er vigtige ved en enkeltstart: Du skal kunne træde så mange watt ved syregrænsen som muligt OG dig (og din cykel) skal være så aerodynamisk som muligt.

Syregrænsen træner du ved at køre lange intervaller (15-30 min.) eller tempokørsel over længere tid med lidt laver intensitet. Der er ikke nogen MAGISK formel som sådan, og det kan være en god ide at mikse lidt forskellige træningsmetoder. Desuden har jeg haft RIGTIG god succes med at køre nogle af intervallerne i tunge gear og lav kadance (så er pulsen typisk lidt lavere) men der er det vigtigt at du går roligt frem for ikke at overbelaste senerne i benene.

Men som al anden træning så er det om at bygge det stille og roligt op, og så skal du nok være indstillet på at AT træning og enkeltstartstræning er HÅRDT, hvilket egentlig også virker som en form for mental træning - så du lærer at lide til når du VIRKELIG skal give den gas :-)

Mht. søvnbehovet - så vil jeg tro at det er en individuel sag. Men det hænger altså også til en vis grad sammen med træningsmængde. Når jeg træner 20 timer ugentligt er ALT under 8 timers søvn HVER nat den visse død!

Hvis du er i energiunderskud i længere tid af gangen kan du også bliver MONSTER træt! - taber du dig?

Jernmangel kan gøre dig RIGTIGT træt - her er det, som andre antyder, lægen du skal have fat i.

Jeg er bange for at du nok får svært ved at trække mere end 10k hjem for den - der er sket meget siden da på udstyrsfronten, men hvis den ser velholdt ud, burde du kunne finde en som vil betale 10.000,-

Flot at se at du får de 600 gram frugt og grøntsager dagligt som sundhedsstyrrelsem anbefaler - det ser ellers rigtigt sundt og nærende ud!

" "

Løbet blev en skuffelse i Horsens - jeg følte mig halvsyg og fik senere feber om aftenen

Jeg havde det sådan set bare skidt, så virkningen af Power Breathe kan jeg ikke lige vurdere...

Jeg vender tilbage senere når jeg (forhåbentlig) har en mere positiv opdatering

Nå, så er det tid til den første opdate på mit lille forsøg

Jeg har været ihærdig med træningen, og trænet 2 x dagligt.

Jeg startede friskt ud, og kunne hurtigt øge belastningen. Men de sidste par dage har jeg været noget træt (primært pga. en høj træningsmængde på cyklen den sidste måned), og har måtte tage lidt af belastningen af igen. Åndedrætsmuskulaturen har virket lettere irriteret, hvilket jeg ser som et positivt tegn på at der er opnået et træningsstimuli. De første dage føltes det som om jeg lige havde lavet vo2max intervaller - de fleste cykelryttere kender nok følelsen i lungerne når de virkelig har været luftet ud

Lige efter at have trænet med powerbreathe føles det som om der virkelig er åbnet op for luftvejene - og jeg virkelig kan trække vejret helt ned i bunden af lungerne.

Indtil videre har jeg ikke kunnet mærke nogen direkte effekt på cyklen - men da jeg ikke har lavet intervaltræning i løbet af ugen, har der ikke været træningspas hvor jeg har haft muligheden for at teste mit åndedræt under maksimale belastninger. Jeg mener selv at jeg hele tiden har haft en god åndedrætsteknik med fokus påat trække vejret fra maven, så mht. åndedrætsteknikken på cyklen har der ikke været nogen ændring.

Jeg kører cykelløb søndag i Horsens - så får vi at se om jeg dér kan mærke en forskel...

Nu har jeg været ude og købe en "Power Breathe"

Det er den røde model som er rettet mod sportsfolk.

Jeg er ret skeptisk i forhold til produktet, men nu har jeg efterhånden hørt nogle stykker rose det - så nu vil jeg selv prøve effekten.

Jeg har tænkt mig at melde tilbage senere, når jeg har trænet med produktet i et stykke tid. Ideen er at man træner sine åndedrætsmuskler stærkere, og dermed skulle få en præstationsfremgang, som målt over en 40 km. enkeltstart svarer til hele 2 min!

Powerbreathe påstår altså at man med 2-3 min. træning hver morgen + aften i 6 uger vil kunne opnå en markant øgning i power-output ved AT.

Jeg træner regelmæssigt syregrænse-træning, bestående af 2x20 min. ved syregrænsen med 5 min. restitution. mellem intervallerne. Mit mål er her at holde et poweroutput der er så højt som muligt.

Jeg benytter en SRM computer til at se om der er fremgang i min træning. Og selvom jeg stille og roligt kan øge belastningen hen over året - mener jeg sagtens at kunne skelne mellem træningsfremgang og præstationsfremgang foresaget af powerbreathe - derfor skal min træning fungere som en test... Desuden har jeg tænkt mig at melde tilbage om jeg kan FØLE nogen umiddelbar forskel.

I dag har jeg benyttet powerbreathe en enkelt gang, og kan mærke en tydelig anstrengt følelse af at have belastet mine lunger/åndedrætsmuskler - samme følelse som jeg typisk har efter intervaltræning eller et hårdt cykelløb.

Træningen bestod af 30 inhalationer gennem apperatet, som foregår gennem en modstand, så man altså skal hive HÅRDT igennem for at få luft ned i lungerne.

Jeg benytter selv astmamedicin, idet jeg ellers har problemer med anstrengelsesudløst astma - og jeg håber derfor også at produktet kan være med til at hjælpe mig i forhold til astmaen.

Jeg kender ikke NIKE uret, men POLAR går man aldrig fejl af.

De laver kvalitetsure - som man også får lov til at betale for, men de holder RIGTIGT længe.

Hvordan vurderer du at min fedt% er ca 20? Udfra galleriet?

Der var jeg nok lidt for hurtig, det jeg mener er bare, at hvis en vægt har målt dig til 17%, vil det rundt regnet svare til 20% målt med en fedttang - uden at kunne sige noget med sikkerhed...

Vægten vil du kunne bruge som en rettesnor til at sammeligne med, men det forudsætter at du foretager målingerne på samme tid (før/efter træning - for at sikre du ikke er mere/mindre dehydreret fra gang til gang). Desuden vil de fleste kvinder binde en del væske omkring deres menstruation - hvilket kan give en afvigende måling.

Øhh? Hvis 250 Mb er nok for dig vil jeg holde mig fra de billige mærker.

Creative laver deres MuVo model i den størelse, som du kan købe til 4-500 kr.

Mp3 afspilleren virker også godt for mig.

Men generelt kan jeg godt lide at fokusere på noget teknisk. For mig handler det om at træde "rundt", side aerodynamisk på cyklen, god åndedrætsteknik - osv.

Find selv noget lignende - jeg løber ikke selv, men forestiller mig at der er masser af ting du kan fokusere på. Kodeordet handler om at aflede opmærksomheden fra smerten...

En anden ting - tænk positivt. Jeg føler mig lidt dum når jeg sidder og smiler i en række dødshårde intervaller - men det virker for mig. Desuden: Solbriller med gult glas til regnvejr: det gør mig straks i bedre humør!

Camillabruun - Jeg ved at Team Danmark arbejder med et interval for deres kvindelige eliteatleter på 14-25 %.

Det anser de for optimalt... Her skal det så indskydes at der er tale om fedtprocenter målt med fedttang, som typisk vil ligge 2-5% lavere end en måling foretaget med en impedansmåler (bl.a. på en vægt - som jeg går ud fra er måden du har fået det målt på).

Hvis du dyrker en del motion, er min vurdering at du godt kan benytte deres retningslinier, dog ville jeg nok holde mig fra den nedre del af intervallet...

Umiddelbart vil jeg tro at din fedtprocent er ca. 20% målt med en fedttang - og det er ca. midt i intervallet og dermed fint.

Deres erfaringer går på, at ELITE atleter typisk vil kunne få en præstationsfremgang ved at tabe sig hvis deres fedtprocent er over 25% - Her er der selvfølgelig altid en individuel vurdering - det er trods alt kun retningslinier.

På den anden side giver en fedtprocent under 14% næsten altid helbredsmæssige problemer såsom udblivende menstruation og øget skadesrisiko...

Hej Cansado

Hvis du får for lidt energi vil dine sukker(glycogen)depoter langsomt blive tømt, og så bliver du ganske rigtigt hurtigt meget udmattet.

Du skal tænke på at din forbrænding stiger, i forhold til før du trænede.

Din primære energikilde under træningen er kulhydrater, så i bund og grund handler det om at du skal til at spise større portioner mad.

Vær fokuseret på de typer af mad som indeholder mange kulhydrater: dvs. gryn, pasta, kartofler, ris, brød.

De fleste herinde er meget fokuseret på at få protein nok, og det er selvfølgelig også vigtigt at du får tilstrækkeligt med protein - da det virker som byggeklodser for musklerne, men glem ikke at kulhydraterne er hovedleverandøren af energi til din træning!

Spis 3 hovemåltider, morgen, middag og aften + mellemmåltider formiddag, eftermiddag og aften.

Selvfølgelig skal du huske at spise lidt mad før du træner, men det er altså mindst lige så vigtigt at du får et regelmæssigt måltidsmønster.

Når man ikke træner er det lettere at gå i længere tid uden at spise, da den lavere forbrænding gør at der går længere tid inden du "går ned". Så du skal altså lære at spise jævnt over hele dagen, og lidt større mængder end du plejer.

Dine andre spørgsmål:

- Hvor lang tid skal der gå, før man træner efter man har spist?

Det kommer an på mængderne af mad!

Det er ubehageligt at træne med mad i maven, så hold dig til lige at spise en lille bolle med pålæg, eller lignende en times tid før du skal igang det er fint.

- Hvor lang tid skal man være vågen før man træner?

I princippet kan du træne lige når du er stået ud af sengen, men det er bedst lige at få lidt at spise så dine sukkerdepoter ikke er alt for tømte når du begynder med træningen. På den anden side skal du ikke spise for meget så du bliver tung i maven. Fedt og protein er man længere tid om at optage, hvorimod flydende kost er hurtigere at optage. Men prøv dig frem...

Det lyder RIGTIGT meget som om Tor Nørretranders har læst om Stenalderkost eller Paleo diet.

Det er IKKE Atkins, idet der egentlig ikke er en restriktion på kulhydrater.

Istedet skal man undgå industrielt forarbejdede fødevarer og korntyper + mælk...

Intervaltræning dækker egentlig bare over at du træner ved at skifte mellem blokke med høj intensitet efterfulgt af en pause (eller træning med lav intensitet) og derefter høj intensitet igen.

Derfor er der som sådan ikke nogle REGLER for hvor høj intensiteten skal være...

"fidusen" er, at du kan træne længere tid ved den samme belastning hvis du splitter høj-intensitetstræningen op i intervaller.

Eksempler:

2x20 min. ved AT med 5 min. RI (Rest Interval)

8x5 min. ved AT med 1 min. RI

6x5 min. ved vo2max med 3 min. RI

5 x 1½-2 min. anaerob kapacitet med 10 min. RI

mikrointervaller:

20x40 sek. med 20 sek. RI

5x12 sek. sprint med 10 sek RI

Som sådan er der ikke noget magisk ved intervaltræning, du kan også få glimrende fremgang ved at køre 40-60 min. ved AT i én sammenhængende blok - den bliver bare MEGET led ved både hovedet og kroppen til sidst...