BananAgtigKo

Du skal jo "bare" lære at aktivere nedre del... Jeg selv har i en periode opdelt min rowøvelse i 2 dele. Et "ryk" med skulderbladene, eftefulgt af et "ryk" med armene.

Dvs. du indtager din standard row position. Fokuserer på at spænde op i maven, isæt øverste del af maven skal her holdes i skak når du begynder at aktivere traps. (og øvrige rygmuskler omkring skulderbladene).

Du starter naturligvis med en meget moderatvægt, da ændrer dit normale bevægemønster. Jo lavere vægt jo nemmere vil det være for at dig at mærke hvornår du får brugt musklerne rigtigt.

Tilføj gradvis vægt derefter.

Først "ryk":

Du indleder øvelsen med at trække skulderbladene sammen, mens du fokuserer på at aktivere nedre del af trap. (skulderbladene skal vandre ind mod rygsøjlen, og en smule "nedad"). Armene forbliver strakte.

Andet "ryk":

Du har nu skulderbladene trukket sammen og hiver vægten op til brystet ved at aktivere armene. Fokuser på virkeligt at få trukket albuer og skuldre helt tilbage. (fuld ROM) Og vær opmærksom på du ikke slipper spændet omkring skulderbladene.

Vægten sænkes igen i en glidende bevægelse (igen "ryk" her)

Jo bedre du bliver til at få aktiveret de rigtige muskler jo mere glidende kan du begynde og lave overgangen mellem de to "ryk". Til sidst burde øvelsen meget gerne ligne en klassisk row øvelse, blot med bedre aktivering af rygmusklerne og sandsynligvis også en langt bedre teknik :).

Hvis du ønsker at styrke nedre del af traps kan du evt. køre "første ryk" som en øvelse for sig.

Ovenstående "opdeling" af bevægelsen kan også anvendes på chin/pullups.

Fordi vores krop er designet til at tilpasse sig de belastninger den udsætter den for.

Dvs. ønsker du udvikling, kræver det øget/ændret belastning.

Og hvad der så ligger bag rent fysiologisk må de kloge hoveder kunne svare dig på...

Heh.

Fik ikke kigget nærmere på det begynderprogram du linkede til.

Gik ud fra det var "Sheiko Beginners 1" (Fra program tråden)

Programmet du linker til ser meget fornuftigt ud.

Jeg forstår ikke hvorfor folk (du er ikke den første) mener man bliver ejet mere i Sheiko end andre programmer hvis ikke man har "teknikken 100% på plads". For det første er der ingen, der har teknikken 100% på plads og for det andet kan jeg ikke se hvorfor Sheiko skulle være mere farligt end noget andet. Faktisk synes jeg ikke Sheiko er så vanvittigt til begyndere som de fleste andre cyklusser, for vægtene er altså ikke specielt tunge, som regel er det ikke over 85% så vidt jeg husker, og gerne langt fra failure. Der er super mange løft, hvilket er godt for begyndere, så skulle jeg vælge en %baseret cyklus ud blandt dem jeg kender, udover deciderede begynderprogrammer, ville jeg helt klart vælge Sheiko.

Jeg er helt enig i at Sheiko Beginners 1 på sin vis er et super godt program til "relativt nybegyndere", og umiddelbart ikke er farligere end så meget andet træning. Men problem er at de vægte du operer med i sheiko oftest er tungere end ved 5sæt x 5-10rep.

Det stiller større krav til en stabil coremuskulatur og generel bevisthed omkring sin teknik, for at undgå skader. Især når du skal køre squatsæt nr. 15, 16 og 17 på de ledeste Sheiko-dage.

Programmet er utroligt koncentreret omkring enkelte øvelser, imodsætning til et "standard" program der har mere variation. Dette vil selv sagt medføre at selv mindre fejl i teknikken hurtigere vil udvikle sig til en skade.

Jeg har personligt været i kontakt med en fyr der mente han sagtens kunne overkomme Sheiko-programmet. Jeg prøvede at overtale ham til at udskyde planerne. Han havde ikke de store skønhedsfejl inden han gik igang med Sheiko, men på trods af det blev de små fejl "forstærket", efter min overbevisning på grund af mængden af tunge løft i Sheiko-programmet. Dette udviklede sig til en skade i 4. uge. Han har ikke kunnet køre en tung squat eller dødløft siden (1½år siden).

Med 4-5 måneders træningerfaring er erfaringsgrundlaget ikke særligt stort. Og efter min overbevisning bør han derfor vente med dette program til han har mere rutine. Om ikke andet bør han omlægge sin træning i en periode så hans krop kan "forberedes" til sheiko-programmet (Lavere reprange med tungere vægte, samt mere fokus på corestyrke generelt)

Mit råd er at han skal få en garvet rotte til at vurdere hvorvidt han kan håndtere Sheiko-programmet. Synes jeg ser alt for mange mennesker rundt omkring i de danske centre, der har alt for meget fokus på kilo frem for teknik. Alt for mange historier om folk der kommer til skade med squat og dødløft fordi de ikke bliver instrueret i øvelserne. Det ville være trist at se endnu en blive en del af statestikken fordi man ikke stopper op og ser sig tilbage undervejs.

Jeg vil ikke starte den store debat, men jeg synes vi her på MOL har et ansvar for at fortælle folk at visse træningsmetoder og visse øvelser har et større skadespotentiale end andre. Især når vi har begrænset kendskab til de folk der sidder ved skærmen på den anden side. Min generelle erafring siger mig at en der har trænet i 4-5måneder typisk ikke vil være rustet til at køre en omgang Sheiko, men som nævnt er det en induviduel vurdering fra gang til gang.

Det er Beginners 1 jeg har haft kig på.

Jeg er 21 og har trænet omkring de 4-5 måneder nu, hvor jeg hovedsageligt har koncentreret mig om at få teknikken på plads, i de tre store øvelser samt de øvelser jeg følte 'gav' mig mest - det være sig diverse øvelser med DB's, bænk, skrå bænk osv.

Jamen helt enkelt.. Jeg føler ikke jeg udfører den ordentligt. Det kan selvfølgelig trænes op, men hvis der nu var et alternativ, ville jeg hellere prøve med det.

Mht. Squat Scissors, er det igen teknikken.. Og hvis man fx. kunne erstatte den med Leg Press, ville det hele jo være meget nemmere, da den øvelse ikke kræver det store teknik.

4-5 måneders træning lyder ikke af så meget, ift. at give sig i kast med Sheiko. Det er et program hvor du bliver straffet hårdt og kontant hvis ikke du har din teknik 100% på plads. Har du erfaring med at køre tunge løft? (1-5reps)? Du kunne måske overveje en periode hvor du fokuserer på din teknik under tunge løft (1-5reps), inden du går i krig med Sheiko.

Det lyder i mine ører mærkeligt at du ikke kan køre goodmornings, når du godt kan køre øvelser som dødløft og squat. Det kunne være et udtryk for at dit opspænd ikke er solidt nok.

Men som ptpoul siger, så er det lige så meget en vurdering af, hvorvidt du er istand til at holde en god squatform selv hvis du kommer "ud og hænge".

Hvis du beslutter at køre på med programmet, så sørg for at få nogen til at tjekke at din teknik ikke halter undervejs.

Først vil jeg meget gerne høre hvilken variant af Sheiko du har fat i (beginners 1, 2 eller CMS?).

Dernæst kunne det være fedt hvis du kunne skrive et par linier om dig selv og din træningserfaring.

Hvad er dit problem med goodmornings? Hvorfor kan du ikke køre den?

Om det er squat sqissors eller en anden benøvelse gør ikke den store forskel (personlig holdning). Men jeg ville erstatte den med en lignende øvelse hvor du ligeledes træner et ben af gangen. Hvorfor vil du overhovedet erstatte den?

Det kan være svært at afgøre hvorvidt det skal være mange eller få reps der gør sig godt til din træning.

Generelt vil en kombination af lette øvelser med høje reps, og tunge øvelser med få reps give dig den bedste all-around træning.

Men istedet for at fokusere så meget på reprange ville jeg personligt fokusere på kvaliteten af de mave/lænd øvelser du kører. Med det mener jeg at du skal vælge øvelser der er funktionelle og stiller krav til koordination, balance og samtidigt har en stor aktivering af coremuskulaturen.

Nedenstående øvelser kunne være et bud på gode øvelser til core:

De primære øvelser:

- Overheadsquat

- Squat ned med en DB i hver arm. DB's holdes i skulderpres-position (evt. hviler på skulderne). Hold dit spænd i mave og ryg mens du er i bundpositionen af squat, hvorefter du udfører 1 rep skulderpres med håndvægtene. Squat derefter tilbage til udgangsstillingen.

- Øvelser der involverer en excentrisk belastning for kroppen, hvorved du i høj grad aktiverer coremuskulaturen. Eksempelvis kan du udføre skulderpres med én DB, evt. mens du squatter ned og hviler på knæ og fod i bunden af en Lunge-stilling.

- Osv. osv.

Sekundære øvelser:

- Maveøvelser med medicinbold. (Udføres med en træningsmakker)

- Jandasitups

- Dragonflags

Jeg kunne prøve at beskrive en masse øvelser for dig, men prøv istedet at finde en god træner der kan stykke noget sammen til dig, eller evt. at surfe lidt rundt på nettet og finde øvelser.

Husk: Coreøvelser skal køres korrekt før de for alvor batter. Så få en træner til at rette din teknik til hvis du har mulighed for det.

Hej.

Hvis du makser i omegnen af 90kg nu, så er det ikke uopnåeligt.

Opskriften er simpel:

Pkt. 1: Træn hårdt, tungt og korrekt!

Jeg vil anbefale et solidt Fullbodyprogram hver anden dag (~3,5 gang pr. uge), med meget fokus på at anvende hjælpeøvelser der styrker dine svage punkter ift. de store øvelser (Squat, Dødløft og Bænk). Sørg for at få rettet din teknik til i denne periode, da der kan være en del kilo at hente i opspænd mm. Væn din krop til at håndtere mange set (5-10set) af få reps (1-5reps).

Træn Fullbodyprogrammet i et par uger, og tag 5 dages deload inden:

Enten en omgang Sheiko (Beginners 1 eller 2 programmet, af 4ugers varighed), eller en Smolov Jr. (af enten 3 eller 4ugers varighed). Sørg for du kan køre programmet igennem så der er plads til du kan slutte af med 3 dages deload inden du makser dine 100kg+, inden nytår.

Pkt. 2: Spis, spis, spis . . . korrekt!

Sørg for at være i et solidt energioverskud. Jeg vil anbefale 1000kcal, da du her næsten 100% sikker på du konstant kan være i energioverskud. Sørg for at få den rigtige fordeling af Protein/Kulhydrat/Fedtsyrer, ligeledes skal du sørge for at få dækket dit vitamin og mineral behov for optimal vækst/styrkefremgang-betingelser. Der må ikke være nogen begrænsende faktor i din kost. Husk og få din søvn, og pas på med for store mængder alcohol da dette kan forstyrre hormonbalancen og virke hæmmende ift. din træning.

Inden træning, 30-60min, skal du indtage 20-30g proteinpulver og en banan. Samme opskrfit gælder for efter træning (20-30g proteinpulver og en banan). Sørg for at placere dagens hovedmåltid umiddelbart efter din træning (30-60min efter).

Du kan forsøge dig med kreatin, da kreatin bliver brugt (sammen med ATP) ved eksplosiv (og dermed anearob) muskelsammentrækning. Ved at indtage kreatin kan du sørge for dine kreatindepoter konstant er "fyldt op", hvorved du kan yde mere ved eksplosiv (anearob) muskelsammentrækning, hvilket er godt til eksempelvis maksløft.

Men husk at kun ~60% responderer på kreatin (kan ikke huske præcist hvor mange % det er), idet nogen allerede har en "optimal" kreatinproduktion fra naturens side.

Jeg er en ung mang på 20 år :D

Ok. Så burde målingerne være samlignelige, hvis de altså er foretaget under ens forhold. Men som det nævnes ovenfor, er der er vis usikkerhed på impendansmålerne hvilket kan være årsag til uændret fedt-procent. Lad hellere spejlet tale som Keki nævner, der burde du kunne se ændringerne.

Du burde være dækket ind mht. styrketræning. Men du kunne overveje at øge mængden af cardio, eller blot adskille styrketræning fra cardio træning.

Hvis du vælger at køre styrke+cardio samme dag, så husk at få en lille pause hvor du får genopfyldt depoterne inden du kører på med hård cardio.

Hej.

Umiddelbart ser det ud somom du godt kunne smide noget mere cardio ind i programmet. Eventuelt så adskil styrketræning og cardio træning. (skift fra dag til dag mellem cardio og styrketræning)

Husker du at få noget at spise mellem styrketræning og cardio ? (hurtige kulhydrater og eventuelt proteinshake)

Hvis ikke du får genfyldt depoterne inden hård cardio, så vil dine energireserver være udtømt efter styrketræning. Dette resulterer i en uhensigtmæssig nedbrydning af muskelmassen, idet dine glykogen-depoter er udtømt, ligesom hvis man løber på tom mave om morgenen.

Og så til sidst, mangler vi en vigtig information:

Er du mand eller kvinde?? Hvis du er kvinde skal du sørge for at få foretaget impendans-målinger på samme tidspunkt i løbet af din cyklus, da kvindens hormonelle ændringer igennem cyklussen påvirker væskebalancen, som impendansmåleren måler på. Desuden skal man ikke have trænet eller spist 2 timer inden målingen foretages.

mvh. Ko

OK tak :D

I søger mere info så er her det :)

Jeg vælger at spise som jeg gør pga. Tom Venuto i sin guide: Burn the fat, feed the muscle. Forklare at man opnår 3 ting ved at spise som jeg gør. 1. Ens stofskifte bliver ved med at være ligeså høj som den hele tiden har været. Og den vil falde kraftigt hvis man bare trapper ned, da kroppen ellers bare sætter kroppens stofskifte med ned da den sulter.

2. grund er at jeg styrketræner ved siden af og så vil jeg stadig kunne opbygge muskel masse.

3. grund er at jeg ikke vil miste muskel masse ved mit vægttab.

Min træning ser sådan her ud: Jeg træner 3-4 dage i et fitness center. Der starter jeg med at køre 15 min. løb ved høj puls. Derefter køre jeg hård styrketræning i ca. 90 min. og så køre jeg så igen 15-20 min løb eller cykling med en puls på 160-180.

Mit kost-program :

Very nice :4mewantfood:

Søg på "Janda situps".

I storetræk en normal situp, det eneste twist er man skal have fuld kontakt mellem begge fodflader og gulvet under hele øvelsen. Man skal så spænde op i baglår, det gøres nemmest ved at forsøge at trække hælen ind mod ballerne. Dette giver et opspænd i baglår (NB. man skal forestille sig man trækker hælen ind mod ballerne, fodderne skal ikke flytte sig).

Det kræver lidt øvelse at få dem til at køre som "man skal", men får du først lært at spænde ordentligt op i baglår, så udelukker du hoftebøjernes funktion. Dette medfører at øvelsen rammer maven meget mere rent. Det er meget normalt at folk ikke engang kan tage 2 janda-situps første gang de prøver det (såfremt de formår at holde spændet på baglårene). Det gode er den ikke kræver noget udstyr.

Ps. Husk at træne kroppen symmetrisk, dvs. træner du meget mave skal du også træne meget ryg da man ellers vil opbygge en uhensigtsmæssig styrkeforskel, der kan betyde dårlig kropsholdning med eventuelle skader som følge.

Fint indlæg, men jeg skreg da jeg nåede til "skær en lille smule kulhydrat væk". Nu vil jeg prøve at gøre det kort: Insulin kræves for at optage aminosyrer i musklerne som bruges til proteinsyntese. Insulin sekreres som respons på højt blodsukker og dermed kun kulhydrat i kosten. Sekretionen af insulin hæmmes af hormonet glucagon. Glucagon sekreres som respons på aminosyrer i blodet.

Protein = godt. Kulhydrat = godt. Protein + kulhydrat = rigtig godt.

Ifht. de "officielle" kostråd anbefales der 50-60% Kulhudrat. Jeg mener at man bør prioritere at få dækket sit proteinbehov (1,8g/kg), hvilket kan være på bekostning af at skære en lille smule i kulhydrat indtaget (ned til 50%). På den måde får man dækket begge behov, og der vil efter min overbevisning være rigeligt kulhydrat til optagelsen af aminosyrerne?

Men jeg er enig i han skal få fækket sit behov for kulhydrater.

Men jeg kan forstå din respons, da der generelt indenfor fintness/bodybuildingkredse er en "overfokusering" på proteiner. Proteiner er vigtige, men det er kulhydrat og fedt også, det hele skal hænge sammen. Jeg tror især at protein-pulver producenterne er med til at skabe dette forvrængede billede af, at det "kun" er proteiner der dur og man ikke kan få nok af dem. Typsik vil de i deres salgsmateriale og på deres produkter anbefales mellem 2-2,5g/kg kropvægt, hvilket de færreste vil kunne optage, med mindre de er på sterioder (muligvis kan man efter mange års træning optage mere, 2g+ ? mener at have læst et forsøg omkring dette engang)...

I værste fald kan et overdrevent proteinindtag endda kunne sende nyre på overarbejde, hvilket bestemt ikke er gunstigt.

Heej alle sammen :D

Hørte om noget yougurt kur idag om at det var godt og spise en masse yougurt og banan for at blive større, for at få mere protein

Men fik ikke helt fat i det . Håber der er nogle der kan hjælpe mig herinde .

Har altid været meget tynd og vil gerne tage lidt på som jeg forhåbentlig kan få lavet om til muskelmasse hen af vejen :D

Er dette det rigtig og gøre eller skal jeg gå over til Protein pulver ?

Håber i kan hjælpe :D

Hilsen M-Jensen

Klik Mig <--- Se under kost.

Generelt: En kur vil ikke give dig nogen gode resultater. Det vil en kostomlægning tilgengæld (læs: du skal i solidt energi-overskud!)

I store træk forholder det sig således: Hvis ikke du er i energioverskud så kan du ikke opbygge muskelmasse.

Hvis du vil have en mere proteinrig kost kan man godt spise yoghurt. Men det handler om du skal have gode proteinkilder løbende gennem dagen (Kød, fisk, mejeriprodukter, proteinpulver)

Få ca. 1,8-2,0g protein pr. kilo kropsvægt, så er du godt dækket ind. Læs nogen artikler og søg lidt omkring kost på dette fora; Der er masser af godt læse stof til at guide dig..

Ps. Følg de overordnede "kostråd". Skær en lille smule kulhydrat væk til fordel for protein, sørg for at være i energioverskud, og så er du meget godt kørende.

Det ser ud somom du har for mange presse øvelser ifht. trække øvelser. Du har typisk 2-3presse øvelser og kun 1-2 træk øvelser.

Dette vil give en ubalance mellem forside og bagside, hvilket vil resultere i dårlig kropsholdning og dårlig symetri.

Derudover ville jeg sætte lidt mere bentræning på, idet du kun har 1 øvelse til understellet, men 5 øvelser til overkroppen. Put en øvelse til læggene ind, og evt. en øvelse mere til lårene.

Og sidst men ikke mindst så få smidt lidt mave-træning ind i programmet (evt. også lidt goodmornings). Brug søgefunktionen her på sitet til at finde et godt fullbody program.

Mht. til dropsets har jeg ikke den store erfaring med det, men umiddelbart ville du nok få mere ud af at køre 5x5, 3x8 eller lignende. (på baggrund af dine træning erfaring)

Ps. Evt. skriv lidt om hvor du er nu (vægt, alder osv.), samt hvad du ønsker at opnå med din træning. Det gør det nemmere at vejlede...

Tjek følgende links:

MOL Link samling - Indeholder lidt af hvert...

Diverse sider med øvelsesinstruktioner:

Artikler:

A

B

C

Billeder og video'er:

1

2

3

4

5

6

Korrekt placering af stangen vil afhjælpe dit problem. (Det hjælper når man får lidt mere kød på ryggen, så er der mere at lægge vægten af på)

Ved at bruge en "pude rundt om stangen", vil meget af trykket fra stangen hvile på din rygsøjle, fremfor din rygmuskulatur. Dvs. undgå brugen af puden, lær' istedet at placere stangen rigtigt, og spænde korrekt op.

Der er en del teknik i squat, og det kræver noget tilvænning (Både i smidighed og stabilitets henseende). Det bedste ville være hvis du kunne få en erfaren squatter til at instruere dig - Det vil lette processen gevaldigt da han kan se hvor du har dine svagheder.

Ps. Sørg for at få styrket mave/lænd, core-muskulaturen.

Håber det kan bruges

Hej.

En BMI -måling tager ikke højde for din kropsbygning og genetik. Du spiller fodbold regelmæssigt, og du har højst sandsynligt opbygget noget muskelmasse den vej. BMI-målingen kan ikke se forskel på om din vægt består af fedt eller muskler. Jeg har selv en BMI på 28, men med en fedtprocent på 12% kan man vel næppe påstå jeg trænget til at tabe mig?

Jeg ville gå ind og læse en masse HER. Så skal du nok finde de redskaber du skal bruge for at nå dine mål.

Kender ikke rigtigt noget til CLA-kapsler, men umiddelbart tror jeg du får mere gavn af en fornuftig kost. Et kosttilskud vil ikke gøre nogen underværker i sig selv. (Der er også et afsnit om kost i på den side jeg linkede til).

Håber det kan hjælpe dig

Jeg er 14 år og jeg kunne godt tænke mig at prøve at leve af protein shakes i én uge.

Jeg laver styrketræning hver anden dag og de resterene dage cykler jeg.

Jeg kunne godt tænke mig at høre om der er nogle af jer som ved hvor meget protein jeg skal putte i mine shakes, hvis jeg vil drikke 3 om dagen. (Jeg vil jo ikke risikere at underærnere mig selv).

Jeg er 170 høj og vejer omkring 60 kg.

På forhånd tak :D

Jeg håber virkeligt det er en spøg det her...

Proteinshakes er ikke den hellig gral, men et suplement til en god kost. Læs lidt om kost her på foraet, det vil få langt mere gavn af istedet for at leve af shakes.

Hvor vil du få dine vitaminer, mineraler, fedtsyrer, kostfibre osv. fra hvis du kun lever af shakes? (Du kan ikke optage protein uden der er vitaminer, mineraler og fedtsyrer tilstede?)

I mine øjne er det decideret usundt kun at leve af shakes, måske endda direkte skadeligt. + du nok vil få den værste omgang ræsermave ever. . .

Hey alle sammen.

Jeg har besluttet mig for at køre Sheikos beginners 1 igen, da jeg synes at sidste gang gav et godt udbytte. Dog synes jeg at min ryg og skuldre manglede lidt, og der blev fokuseret for meget på brystet. Så er der nogen der ville give mig lidt respons på om det ville være fint at smide evt nogle rows og evt lidt military press ind i programmet, evt. substituere flyers med en af disse øvelser...?

På forhånd tak

Skulder træning sammen med sheiko er i mine øjne, a big No-No. Du vil muligvis kunne køre et par sæt laterals, men hvis du begynder at køre skulderpresse øvelser sammen med sheiko så er der næsten garanti for at få en skulderskade. Især forreste skuldehoved vil blive meget udsat.

Den gang jeg kørte Sheiko supplerede jeg med chinups, rows, læg og biceps på de 2 squat dage. På DL-dagene får du rigeligt til ryggen.

Men pas på med at træne for mange øvelser, og for tungt ved siden af sheiko programmet. Det trækker tænder ud i forvejen, så tag hvad du kan overskue på det pågældende træningspas.

Kind regards.

Ko

Har kørt første uge af beginner 1. Min trænings erfaring er 2 år.. Nok mest seriøst et år til halvandet.

Ok. Det bliver som sagt hårdere jo længere du er i forløbet. Men med din trænings erfaring er det nok en god ide at køre beginners 1 først, eventuelt 2-3 gange inden du begynder på beginners 2.

Jeg har ladet mig fortælle at man "bør have" en totalt på omkring 350-400kg før man går i krig med tunge volumen programmer som Sheiko Beginners 1-2. Det er naturligvis individuelt, men det vidner om man skal have godt tjek på alle øvelserne, og have en solid udgangsstyrke inden påbegyndelse af Sheiko programmet.

CMS programmet ville jeg holde mig fra i første omgang, det kører 4 dage om ugen og man skal virkeligt have et solidt fundament hvis man skal i krig med dette.

Men som sagt. Kør programmet ud med de max-løft du har indtastet fra start. Og se om ikke det giver resultater.

Hey

Har kørt sheiko i en uge nu og synes det er et okay program, men kan det virkelig passe at man stiger i max? Især i bænk har jeg været nød til at sætte lidt ekstra på min max, fordi at det simpelthen var for nemt. Træner normalt tæt op af mit max.

Er det meningen at man skal være så langt fra failure i programmet?

Har læst om en del der er steget meget i max i de 3 store, kan bare ikke forstå hvordan det hænger sammen.'

MVH PK

Ja det kan passe man stiger i max. Jeg ville passe på med at justere vægtene undervejs. Det er et program der kører over 4 uger så det skal nok nå at trække tænder ud når du kommer ind i 2-3.uge.

Ja man skal holde sig fra failure i Sheiko-programmet da programmet er bygget på man håndterer en stor volumen i hvert træningspas. Denne volumen stresser kroppen rigeligt i forvejen, så failure træning ville være meget dumt at bevæge sig ud i.

Jeg har selv kørt programmet og har haft gode erfaringer med det. Som nævnt er det den store volumen i programmet der er årsag til man stiger i styrke, samt vokser.

Er det beginner 1, 2, eller CMS programmet du kører?

Mvh Ko

Helt korrekt er det max fem sæt, incl. to sæt opvarmning, så jeg er ikke det mindste i tvivl om hvor vidt jeg kan klare det. Bananen må have misforstået noget

hehe. overså lige der stod uge 1, 2, 3, 4. Troede du ville køre 5x5 + 4x8 + 4x8 + 4x8 i et og samme træningsæt. Det så også helt vildt ud.

Så, det program burde du snildt ku køre. Har en kammerat der kører noget tilsvarende i øjeblikket. (Et program fra T-nation hvor man kører fullbody 5 gange i ugen, med få udvalgte øvelser) Han har rigtig god fremgang indtil videre. Han har kørt det ca. 6 uger nu.

Det program du har postet er i mine øjne langt fra optimalt.

For det første er der, i mine øjne, alt alt for mange øvelser pr. muskel gruppe. Find 1 til max 3 øvelser pr. muskelgruppe og så kør på med dem. Hold dig til de store øvelser, da de oftest aktiverer musklerne langt bedre, samt "stresser" kroppen mere, hvilket igen giver bedre resultater.

Hvis vi kigger på øvelses sammensætningen pr. muskelgruppe har vi:

Presse øvelser: Bryst: 4 øvelser

Skulder: 2 øvelser + 3 laterale øvelser hvor min. 1 rammer det forreste skulder hovede.

Trække øvelser: Ryg: 3 øvelser

Desuden har du 3 øvelser til hhv. biceps og triceps.

Og til sidst kun én enkelt øvelse til benene(lår). (og ingen øvelser til læggen).

Ved slet ikke hvor jeg skal begynde men du burde gå ind og læse på det her: Læs mig

Men hvis vi kigger på det overordnet. Du har mange isolationsøvelser, få store compoundøvelser så som squat, dødløft mm., du har godt 9 presse øvelser, men kun 3 trække øvelser, og du mangler fuldstændigt bentræningen (du har kun en enkelt øvelse!!!). Og så har du alt alt for mange øvelser til armene. Og mangler træning til bl.a. maven.

Med det træningsprogram vil du ikke vokse særligt meget. Hvis du får tilkæmpet dig noget muskelmasse og styrke på det alligevel, så vil du få en kropsholdning som en fra stenalderen, og desuden have store arme, og tynde tynde ben. Det vil næppe blive noget du er særligt tilfreds med.

Så ind og læs på ovenstående link, og så se og få kørt et fullbody eller 2split-program med en masse store compoundøvelser (der i blandt masser af bentræning!). Sørg for at få styr på kosten også, så er du godt på vej.

Det ser tungt ud, det minder lidt om mit program .

Jeg gjorde det at jeg gik fra eksempelvis at køre 5sæt bænkpres og 5 sæt dips, til at skiftes fra træningspas til træningspas med at køre hhv. 10 sæt bænkpres og 10 sæt dips. (Noget ala George Turner).

Som nævnt synes jeg der er kommet god masse på. Men styrken har umiddelbart ikke bevæget sig meget, så jeg vil vove at påstå det er godt til at opbygge masse, men knap så godt til at opbygge styrke. (Men det får jeg jo at se når jeg på et tidspunkt kører et "normalt" træningspas med 2x5 sæt i stedet for 10sæt)

Dog en lille notits at det ser ud somom der er voldsomt mange sæt, og jeg kunne have min tvivl om du kan gennemføre programmet. Jeg synes i hvertfald det trækker tænder ud bare at køre 10sæt i træk, i samme øvelse, men hold os endelig opdateret. Skriver du blog på din træning?

Held og lykke - Det skal nok blive godt

Jo jeg skal da selvfølgelig nok nyde min ferie, men er bare bange for at miste det jeg har kæmpet så hårdt for her på det sidste !

Og da jeg skal rejse rundt i hele Tailand bliver det meget besværligt at finde gyms de steder desværre.

Men der er vel ikke så meget andet for end fortsat at spise fornuftigt og så lige stimulere muskerne engang hver anden dag eller lign. ?

Du har fat i den lange ende. Sørg for at få rigeligt at spise, så minimerer du nedbrydningen af muskelvæv. Evt. kan du tage 14scoops proteinpulver med (et scoop om dagen), hvis du er bange for ikke at få nok protein.

Hvis du har en smule overskud så lav lidt dips, armbøjninger, chinups osv.. Men jeg hvis jeg var i dit sted ville jeg koncentrere mig om at nyde ferien, og få en god oplevelse.

Hvis du tager afsted med en forventning om du skal træne hver anden dag, så vil det (sandsynligvis) påvirke dit humør negativt hvis du ikke får gjort det. Så træn hvis du får lyst og overskud til det!

Jeg har selv været afsted en måned på interrail, hvor jeg nogen dage levede i toget udelukkende af nutellamadder og vand. Andre dage stod den på nudler og brød. Undervejs lavede jeg lidt chinups, dips squat med rygsæk, ca. 6 gange i alt.

Jeg tabte mig ikke synderligt af det, dog var min styrke gået en smule ned. Men det tog mig da ikke mere end 2-3uger at genvinde det tabte, så min pointe er at 2uger ikke betyder en skid i det lange løb.

Brug tiden på opleve landet istedet, og vend tilbage til træningen med ny energi og motivation