BananAgtigKo

Hej alle...

Har den seneste uge gået og pønset lidt på en omlægning af mit træningsprogram... Jeg kører et fullbody 3 gange om ugen, hvor jeg gerne parer to-tre øvelser jeg kører ind imellem hinanden:

Bænkpres 5x6reps

Benpres/squat 5x6reps

(evt. DL / Frivend efter dagsform)

Cablerows 5x8reps

Læg (siddende/stående) 5x6-10reps

Chinups/pullups 5xmax

Behind Neckpress 3-5sæt alt efter overskud

Dips 5x8reps

One arm DBRow 3-4sæt (mest som fyldøvelse mellem dipssæt)

Biceps 5sæt

Triceps 5sæt

Laterals 5sæt

Men jeg har gået og tænkt på om man kunne få noget ud af at skære ned på antallet af øvelser, men fordoble antal sæt f.eks.:

Skiftevis:

10sæt Bænkpres

10sæt Squat

10sæt Cablerows

6-10sæt Behind neckpress

10sæt Biceps

5 sæt Læg (stående)

og

10sæt Dips

10sæt Benpres / (10sæt DL /Frivend) Måske 5sæt af hver???

10sæt Chin-/pullups

8-10sæt Laterals

10sæt Triceps

5 sæt Læg (siddende)

Altså... Halv så mange øvelser, dobbelt så mange sæt i hver øvelse, så i princippet har jeg ikke flere sæt/reps med i hvert enkelt træningspas men bare koncentreret arbejdsbyrden mere omkring 1 øvelse af gangen...

Det er en smule 10x10 (George Turner ??) inspireret....

Men tror i jeg vil få noget somhelst ud af at omlægge mit program, eller gør det ingen forskel ? ? ?

Grunden til jeg ikke laver så mange sæt i presse øvelser for skulder er at mine skuldre ikke er glade for skulder træning oven i bænk og dips..

Ps. jeg leder ikke efter et styrkeløfter program, kører skiftevis for styrke og masse... lige pt. træner jeg for masse...

Højst sandsynligt er det 1sæt med 5 reps jo ...

Så vidt jeg husker skal man på intet tidspunkt løfte 5sæt af 1 rep . . .

sheiko plejer så vidt jeg huskeer at køre ned i reps... noget ala:

1sæt x 5reps

2sæt x 4reps

2sæt x 3reps

3sæt x 2reps

noget i den dur.. den kører ned i reps og så lidt op i sæt... Nogen gange antaget bænkpres-skemaet også "pyramide form"... Eller så kig under foraet "funktionelstyrke og find Sheiko-excelarket...

Ingen grund til at komplicere det alt for meget... Medbring en liter lille lise kakao (6kr) i skole/til træning.

½ liter inden træning, og en ½ liter efter træning. Hvis du endelig ønsker at bruge penge på kosttilskud kan du passende prøve kreatin, måske du vil opleve en effekt af det. Såfremt du blander det i din kakao før og efter træning, har du noget der ligner hvad de benyttede i dette forsøg.

HER

Tja... er ikke så meget til kreatin... Gider ikke alt muligt fancy pancy. . . Men tror nu jeg gerne vil prøve proteinpulver, dels fordi det er billigere og dels fordi det er nemmere/lettere at have med i skoletasken...

Men hvad siger folk til mulighederne, hvad er bedst???

Valle

eller

Valle + Cassein ? ?

Men jeg tror jeg vil prøve med noget protienpulver, mest pga. økonomi og at jeg sparer alt det slæberi på kakaoen... Og bare for at se OM det kunne gøre nogen forskel....

Men så er det jeg tænker... skal jeg købe rent valle/whey protein, eller er det mere optimalt at købe et blandingsprodukt hvor der indgår både cassein og valle ? ? ?. Det skal siges at jeg også spiser 1-2 boller med kylling og peberfrugt lige efter træning, så jeg har vel egentligt ikke brug for casseinproteinet ? ? ?

Eller er det det mest optimale efter træningen at få hurtigt + langsomt (valle + cassein) proteiner ? ? ?

Hvis du ikke vidste det, så har matilde jo lanceret en ny kakao mælk med 50% mindre tilsat sukker...hvis det alså ikk er den du drikker i forvejen..

Ja i know... har smagt den... den smager ikke af noget .. den er nederen ...

Og mht. til mælk så ville jeg også gerne, men jeg har ikke rigtigt mulighed for det. Hvis jeg skulle have den med om morgenen og den skulle ligge og blive lummer nede i min skoletaske i ca. 8timer så tror jeg ikke den mælk er spcielt spændende mere når træningen er overstået efter 1½-2timer...

Du begrunder det selv ganske fint.. Dit indtag i løbet af dagen af næring herunder protein er jævnt, hvorved jeg antager du er i positive nitrogen/protein balance. Et indtag af yderligere protein vil derfor ikke have en "mer-effekt".

Såfremt indtag af pulver gør at du kommer i positiv energibalance, kan det evt have en virkning.

Jeg synes mad/drikke omkring (før, under, efter) træning lyder som en løsning noget nær optimal.

Ja... Det var også noget i den dur jeg var ude i...

Så er det måske mere et spørgsmål om kvaliteten af post-træningsdrikken....

Det lyder jo meget fornuftigt at droppe al den sukker fra kakao'en ...

NEJ!!

Din nuværende fremgangsmåde lyder nær mod optimal.

Ok . . . Kan jeg få dig til at uddybe dit svar ? ? eller ? ?

Det er da et underligt ræsonnement "Jeg får masser af langsomme prots - ergo har jeg ikke brug for nogle hurtigt optagelige lige efter træning" ?

Hvorfor "tror" du mere på at drikke sukker? Det er nok noget af det mest ubrugelige junk du kan hælde i svælget. Fatter ikke den hetz mod sødestoffer. Desuden kan man ikke sammenligne sukker med sødestoffer, da sidstnævnte stort set ikke indeholder kcal.

Ja det kan betale sig for dig, som du også selv siger

Heh.. ved det godt, det gik lidt stærkt... det jeg prøver at sige er at jeg får proteiner tilført jævnt gennem hele dagen, og jeg får godt med protein før og efter træningen. . . derfor har jeg ikke akut brug for "hurtige proteiner" ? ?

Fordi . . . tja... det smager godt... ej ved sgu ikke... er bare ikke så meget til syntetiske stoffer jeg ikke aner hvad er ... men du har jo ret i sukkert er ret ubrugeligt ...

Tak for dit indlæg... er et skridt nærmere en beslutning...

Flere der byder ind ? ?

Hej . . . Jeg har trænet i et par år efterhånden og har opnået nogen gode resultater, både mht. styrke og masse...

Jeg har aldrig prøvet at bruge proteinpulver efter træning. Jeg har altid svoret til kakao (gerne 1L til hver træning).

Det siges jo at valle-protein er det mest optimale lige efter træningen, og jeg har længe gået og tænkt på om jeg skulle prøve at købe noget...

Men ER der reelt noget fordele, er der noget at hente i det hurtigtoptagelige valleprotein som post-træningdrik ? Ud over det optages hurtigere end cassein-proteiner så er der vel egentligt ikke nogen fordele i det??? Idet sørger for at få rigeligt med protein (gennem kød, mælk mm.) i løbet af hele dagen.

Dvs. min krop tilføres løbene protein igennem dagens forløb, altså ville jeg mene jeg ikke får noget ud af valle-proteinets egenskab med at være hurtigt optagelig, idet jeg får rigeligt protein før og efter træning selvom det er langsomt optagelige proteiner ? ?

Og så har jeg også tænkt på:

Økonomien i det: Det vil jo faktisk være billigere for mig at købe proteinpulver end kakao til en 5'er nede i netto.

Jeg slipper for at slæbe store mængder kakao med hjem fra netto, og slipper for at slæbe rundt på 1kg ekstra i tasken på vej til uni ?

Og så får jeg også skåret ned på mit sukkerindtag da kakao jo indeholder en god sjat sukker.... (Men er sødestofferne i proteinpulver bedre? Jeg tror mere på at spise lidt ekstra sukker frem for at æde syntetiske stoffer)

Kan det betale sig for mig at skifte ? ? hvad siger i, hvad er jeres erfaringer?

Jeg har også kørt sheiko ... sheiko beginners 2 hed det vist. Det ligner til forveksling det program der ligger på getbig-siden...

Jeg kørte en del øvelser ud over det der var opgivet i programmet.

Kørte både: Læg (stående og siddende), rows, chins, shrugs, biceps og lidt laterals.

Det er intet problem at køre de ektra øvelser, dog er man godt brugt i ryggen på DL-dagen så derfor kan man på DL-dagen sagtens nøjes med enten rows eller chins.... Eller helt droppe ekstra rygøvelser

Jeg ved det lyder voldsomt med alle de ekstra øvelser, men programmet er meget intenst for bryst og ben, mens ryggen (øverste del) får kun tæv 1 gang i ugen, det er i mine øjne slet ikke nok.

Desuden tror jeg at den store mængde bænkpres vil "trække skulderen fremad", idet der ikke kompenseres med anden rygtræning ud over 1 DL-dag om ugen.

Når det er sagt så skal man føle sig frem, de første 2 uger kunne jeg uden problemer køre ekstra øvelser, men hen af vejen blev jeg nødt til at skære lidt ned på de ekstra øvelserne, indtil den sidste uge hvor programmet igen føltes lettere. . .

Jeg overvejede at køre dips eller triceps og skulder ved siden af, men dette vil jeg helt klart fraråde da skuldre og triceps får rigeligt med tæv i bænkpressen. Jeg ville især passe på med ekstra skulder/dip øvelser, jeg tror ikke på skuldrene kan holde til det. . .

En mulighed er dog lateral raises for at give skulderen en smule træning. Men programmet er jo så kort at det godt kan undværes for en lille periode ? ?

Generelt havde jeg god fremgang i både bænk og squat, rigtig god faktisk programmets længde taget i betragtning. Dødløften stod jeg dog stort set stille i. Jeg tror ikke jeg reagerer særligt godt på den store volumen i Dødløft, og så trænes den jo kun 1 gang i ugen. . . jeg steg kun 5 kg i DL, mod 10kg i Bænkpres og 12,5kg i squat. . . (BP 112,5kg, Sq 147,5kg, DL 170kg)

Alt i alt er det er super program... Til tider umenneskligt hårdt, men det er jo også fint nok hvis man har motivationen. Og du kan helt sikkert forvente fremgang i squat og bænkpres... Og igen, jeg ville som min. køre lidt læg, row og chin's ved siden af... Held og lykke... :4thumbup:

EDIT: Husk: Bare fordi jeg var så "dum/modig" at køre alle de ekstra øvelser så pas på med for mange ekstra øvelser, programmet er rigeligt hårdt i sig selv... Især Bentoverrows ville jeg være påpasselig med da den øvelse også går i lænden som squat og DL gør det i stor stil i sheiko programmet. Brug evt. cablerows der ikke er nær så hårdt for lænden

I bund og grund er vi vel også enige . . .

Det er samme base vi snakker om, så er resten et spørgsmål om temprement og hvilke erfaringer man selv har gjort sig gennem sin træning...

Som du siger skal man bare klø på, løfte tungt (med god teknik ! ! !) og så spise rigeligt, så skal man nok nå det i sidste ende....

Man finder jo sin egen rytme og yndlingsøvelser . resten kommer af sig selv..

God træning . . .

Jeg må indrømme jeg er uenig. Jeg mener sagtens en nybegynder kan starte ud med det træningsprogram Lysdal nævner til sidst...

Ja det er da mange øvelser for en nybegynder og det er vel en temmelig stor volumen. Men som der nævnes skal teknikken på plads før der begynder at komme kilo på, dvs. programmet ikke er nær så hårdt som det lyder. Jeg mener det er en fordel at få kørt alle øvelserne ind med det samme så teknikken kommer på plads.

Som det også nævnes vil han f.eks. få svært ved at tage mange reps i chin's og dips, det vil igen sige han kommer til at fokusere mere på teknik, og igen begrænse belastningsmængden pga. manglende styrke til at gennemføre 3x8....

Og så synes jeg at 5x5 i militarypress lyder som en ret stor belastning for forsiden at skulderen oven i 5x5bænk + 3x8 dips...

Ville nok køre 3x8 i militarypress...

Men hey, alle er forskellige, nogen kan holde til det, andre kan ikke (JEG kan ikke, mine skuldre er lavet af glas... )

Prøv at få ham igang med det program du har postet til sidst, og så må han selv vurdere om det er for meget eller ej. Går han kold i det kan han altid skære et par øvelser fra . . .

Og så husk progressionen . . .

Jeg tror i har misforstået lidt :) men tak for de gode svar intil videre...

Det er jeg mente med Mandag-Fredag var altå: Man, Tirs, Ons, Tors og Fredag altså 5 dage :D

Jeg havde selv tænkt på at give ham dette Fullbody program, han ku kører hver anden dag, men ved ikke om det måske er for meget og skulle flyttes ud til at være hver 3....

Squat/Benpress 5x5

Bænkpress 5x5

Military press 5x5

B.O. Rows 3x8

Skrå press 3x8

Triceps Pushdown 3x8

Chinups 3x8

Dips 3x8

DIv. mave øvelser

Tror måske hver anden dag bliver for hårdt men hva siger i ?

Nå ok... Så skal det jo enten være fullbody ala det du nævner, eller være et tosplit.... der køres man,tirs og tors, fre f.eks.

Min erfaring er at man (jeg) får mest ud af fullbody

Squat/Benpress 5x5

Bænkpress 5x5

evt. frivend / DL.

Military press 5x5

B.O. Rows 5x8 (Er mere til cablerows, teknikken er MEGET nemmere at holde i cablerows, og korrekt udføresel har jo også meget at sige... mht. muskelvækst)

Dips 5x8 (Hellere 5 sæt dips og så droppe Skrå press...) husk at store øvelser som Dips skal FØR isolationøvelserne....

Chinups 5x8 gerne fem sæt. . .

Triceps Pushdown 3x8 / Biceps curls 3x8m skift evt. fra gang til gang.

Lægøvelse 5x??

én mave øvelse per gang. 3x8reps. r

Tak for svaret, jeg har ikke sagt eller antydet at noget af det var forkert, jeg ville bare blot have svaret på det da, det er noget jeg har gået og tænkt lidt over..

forsdtåeligt nok, og det var da så lidt

Men en helt anden ting er at jeg personligt synes at en bagskulder øvelse er overflødig... Jeg har nok i de rygøvelser jeg laver... Så længe man kører med fuld ROM i rygøvelserne synes jeg at jeg får rigeligt bagskulder med. . .

Og så mangler jeg vist også at skrive en maveøvelse på til hvert træningspas!!! Ups

Husk maven, den er vigtig!!! Kør den som alle andre muskel grupper..

Jeg har et spørgsmål ang. program. Så jeg poster det lige her

Når du nu kun har bænkpres som presse øvelse, hvorfor så to trække øvelser (tænker på chins og rows)..

Og skulder træning, der skal man vel have noget til både for- og bagskulder, ville det så fx. hvis man trænede 3 gange om ugen være fint at tage to gange military press også den 3. dag træne noget til bagsiden af skulderen?

Så vidt jeg kan se har jeg bænkpres og Dips som presseøvelser altså 2 (bryst+triceps) ... og så er der også en skulder øvelse .. det giver 3 ?

Desuden består ryggen af "flere dele" end brystet. Og det er i mine øjne vigtere at have en stærk ryg ifht. brystet. Derfor finder jeg det naturligt min. at have lige mange trække som presse øvelser...

Mht. bagskulder skriver jeg også:

"Supler evt. også med en ekstra øvelse® alt efter dagsform (Triceps, Skulder Laterals, Shrugs, Onearm DB-row)"

Personligt træner jeg:

Squat

(DL)

Bænkpres

Rows

Læg

Chins

Behind neckpress

Dips

Onearm DB-row

Biceps

Triceps

En skulder øvelse (Bagside skulder, laterals eller hvad jeg nu har lyst til)

Mener bare at dette program er for voldtsom for en "nybegynder" . . .

Og så tvivler jeg på hvor meget man får ud af små øvelser som laterals osv. når nu programmet kun bliver kørt 2 gange om ugen...

Squat er uundværlig... hvorvidt dødløft er uundværlig har jeg delte meninger om....

Dødløft kan for nogen bedre undværes, idet mange ikke har selvdisciplin nok til at lære teknikken ordentligt, og vente med at smide kilo på til deres teknik sidder 100%. Desuden er der er tendens til at smide for mange kilo på stangen... (Hvilket er meget fristende)

Men hvis din kammerat ser det som er "farlig" øvelse, så er det jo kun hvad man selv gør den til... Evt. kunne han overveje Frivend eller lign. istedet for DL...

Evt. kunne man køre Benpres istedet for squat, men det er langt fra en erstatning for squatten...

Du kan jo også fortælle ham, at uden basisøvelser, så er det begrænset hvilke resultater man opnår, især hvis han kun træner 2 gange om ugen hvilket i forvejen er på grænsen til at være i underkanten hvis man ønsker en nogenlunde fremgang. Og siden han gerne vil blive større, så er det åbenlyse valg at køre store basisøvelser ?

Så lav et program ala.:

Benpres/Squat

Bænkpres

(Frivend/DL f.eks. hver anden gang)

Rows

Læg

Chins

Skulder

Dips

Biceps

Personligt plejer jeg at køre øvelserne parret, dvs. Ben og bænk sammen, row og læg, chin og skulder, dips og biceps. Dette sparer en masse tid og sørger for man "holder sig igang" og laver noget i den tid man er i centeret....

Supler evt. også med en ekstra øvelse® alt efter dagsform (Triceps, Skulder Laterals, Shrugs, Onearm DB-row)

Kør evt. benpres og squat skiftevis, fra gang til gang, dette minimerer i mine øjne også skadespotentialet ved squat idet lænden aflastes hver anden gang... Kør gerne Frivend/DL samme dag som squat. Skær evt. et par sæt af squatten den dag du kører DL/Frivend

For det første så synes jeg der mangler en masse info om dig...

Alder ? Træner du ? Har du skiftet program for nyligt ? Tror du skævheden er styrketræningsrelateret?? hvor længe har du trænet, hvilke øvelser træner du osv. osv. osv.

For det andet så synes jeg du skal gå til din læge hurtigst muligt og få undersøgt hvorfor du er blevet skæv i ryggen..

Det lyder temlig alvorligt som du beskriver det og det er umuligt at gisne om hvilke konsekvenser det kan få.. men umiddelbart så kan det umuligt være sundt at rende rundt med en skæv ryg, især hvis skævheden er kommet indenfor en bestemt tidsperiode (Sådan lyder det i dit tilfælde)

Men det er jo umuligt at sige noget om det herfra, udover du skal til lægen hurtigst muligt og så videre til fysioterapeut / kiropraktor...

Afsted til lægen med dig!!!

Er det okay at bruge en taske med vægte i, istedet for et bælte når man laver dips? Jeg har ikke noget bælte, men har prøvet at smide nogle skiver i en taske, og jeg synes det fungerer udemærket. Men er det okay?

Ja hvis du ikke har andet så må du jo gøre det sådan... Evt. kan man "holde" en dumbell mellem fødderne...

Dog vil tyngdepunktet ligge betydeligt anderledes hvis man benytter et bælte.

Desuden synes jeg det er ubehageligt at have taske på (den gnaver), men hvis man ikke har andet så må man jo være kreativ. . .

EDIT: Køb evt. et dipbælte på nettet. Det burde være til at finde til en rimelig pris . . .

Hej :)

Jeg ville gerne vide, hvordan jeg træner mine brystmuskler & mine mavemuskler bedst, når jeg er derhjemme.

Til det skal det siges, at jeg kun har en håndvægt.

Håber på, at få nogle gode forslag

Hej.. Jeg ville kigge herinde for at finde nogen øvelser:

Alternativ træning og BW (Bodyweight) træning

Og så vil jeg lige sige til dig at man ikke kan nøjes med at træne mave+bryst... træner du maven, skal du træne ryggen, træner du brystet skal du træne den øvre ryg, træner du biceps skal du også træne triceps... osv. osv. osv... ellers ender du med at få en dårlig kropholdning der i værste fald kan resultere i en dårlig ryg. . .

Se evt. også:

Et styrke program til alle

Guide til hjemmegym

Nu postede jeg jo blot det program jeg selv havde kørt. Såfremt du syntes det er for mange forskelige øvelser kan du jo blot kører de samme øvelser for de enkelte muskelgrupper hver gang.

Ja... det kunne jeg gøre...

Går lige i tænke boksen engang... skal alligevel dekonditionere her næste uge så får jeg jo en tænke pause ... tak for hjælpen i hvert fald...

Er der den store forskel på de to programmer???

Jah... så vidt jeg kan se er der da flere øvelser med i det program du foreslår... ? Men der vel ikke den store forskel... synes bare bedre om 10x10 programmets struktur, selvom det må koste en weekend ind i mellem

Hej folks,

Tak for de gode indlaeg.

Hvad siger I til dette program, som jeg burger for tiden.

Jeg traener 4 gange om ugen, hvor jeg skifter mellem nedenstaaende A og B program.

Dertil loeber jer 45 minutter to gange om ugen og loeber 25 minutter interval 2 gange om ugen.

A:

Chin-up 3*4

Squat 3*8

Laeg pres 3*8

Rygstraekninger 3*15

Baenkpres 3*8

Laterals haandvaegte 3*8

2 skiftende maveoevleser

B:

Raatraek 3*8

Military pres 3*8

Triceps paa baenk 3*8

Bend over Rowing 3*8

Inclined baenkpres haandvaegte 3*8

Biceps + wrist curl 3*8

2 skiftende maveoevelser

Chin-up 3*4

Jeg er M 181 og vejer 82 kg.

Maalet er vaegttab kombineret med almindelig fitness.

Lyder programmet fornuftigt for jer?

Programmet er nogenlunde, jeg ville bare køre øvelserne i en anden rækkefølge... Og så ville jeg vælge hvilken slags program jeg ville køre...

Det program du har lagt ud ligner en blanding af et split og fullbody program... Hvis du kører et 2-split program ville jeg køre (f.eks. man, tirs + tors, fre)

2split:

Feks. Bryst + ben + triceps = A

Og Ryg + læg + biceps = B

Kør alle de "store" øvelser først i programmet (Squat, Dødløft, Bænkpres, Rows, og læg armøvelser mm. til sidst i programmet - Hvis du f.eks. træner triceps før bænkpres, så bliver triceps den begrænsende faktor i bænkpres, dermed får du ikke nok ud af din brysttræning...)

Mit forslag:

A:

Squat 3*8 evt. 5*5reps

Baenkpres 3*8 evt. 5*5reps

Inclined baenkpres haandvaegte 3*8

Military pres 3*8

Triceps paa baenk 3*8

Laterals haandvaegte 3*8

Mave 3x8reps!!

B:

Raatraek 3*8 eller Dødløft 5*5reps

Bend over Rowing 3*8 evt. 5*5reps

Laeg pres 3*8

Chinups 3*8

Biceps 3*8

Rygstraekninger !!! Ville vælge en anden øvels f.eks. backextension, good mornings osv... 3x8reps

Mave 3x8reps!!

Ps. Drop wristcurl, det er spild af tid...

Dog ville jeg også overveje at lægge endnu en benøvelse i A-programmet da det vil skabe bedre balance mellem overkrop og ben...

Hvis du ikke er interesseret idette program ville jeg køre et fullbody program 3 dage i ugen (man, ons, fre):

Squat / Dødløft / Råtræk 5*5

Bænkpres / Incline BP 5*5

Rows 5*5

Læg 3*8

Chinups 3*8

Skulderøvelse 3*8

Dips 3*8

Biceps 3*8

Også ville jeg skift imellem: Shrugs / goodmornings eller backextensions 3*8

Og så til sidst... hvis du er 181 og vejer 82kg så lyder det da ikke somom du har decideret brug for at tabe dig... Nu kender jeg ikke din kropsbygning osv. Men at dømme ud fra vægt/højde forholdet, ville jeg overveje at fokusere på at tage på i muskel masse, og forme min krop vha. styrketræning, frem for at gå efter et decideret vægttab, da dette vil få dig til at se "tynd" ud

(Igen jeg ved ikke hvordan kilo'ene sidder, men du lader ikke til at være decideret overvægtig)

Hvis du vil tabe dig så skal du være i "energiunderskud" ifht. dit ligevægtsindtag...

hvis du vil tage på i muskelmasse skal du være i "energioverskud" ifht. dit ligevægtsindtag

Det er op til dig og hvad du vil med dig træning....

Held og lykke ... og som sidste bemærkning ville jeg råde dig til at søge på hhv. "2-split" og "Fullbody" her på fora'et, da emnet her har været op mange mange mange gange tidligere... Det kan være du finder nogen programmer der er mere tiltalende end mit forslag...

Jamen, hvis du ikke vil tage weekenderne i brug kan du jo også prøve et 4-split.

M: Bryst (12 sæt/4 øvelser) + Biceps (9 sæt/ 3 øvelser) + Læg (8 sæt/ 2 øvelser)

T: Lår-for (12 sæt/ 4 øvelser) + Lår-bag (9 sæt/ 3 øvelser)

O: OFF eller kardio

T: Skulder (12 sæt/4 øvelser) + Triceps (9 sæt/3 øvelser)

F: Ryg-øvre (9 sæt/3 øvelser) + Ryg-nedre (6 sæt/ 2 øvelser) + Læg (8 sæt/ 2 øvelser)

L: OFF eller Kardio

S: OFF eller Kardio

Smid mave ind x 2 eller x 3 ugentlig (fx på dine OFF-dage - du kan jo sagtens træne mave derhjemme, hvis selvdisciplinen er der).

Du træner altså kun hver muskelgruppe x 1 pr. uge, men især som begynder har man gode gains ved ovenstående program med den rette kost (kalorieoverskud).

Ifølge Mike Mentzer skal der faktisk endnu mindre til (færre sæt) såfremt man magter at træne med den rette intensitet og "muskelfølelse".

Men ellers bare klø på. Den træning du faktisk får lavet kan ingen nogensinde tage fra dig.

Jeg er ikke meget for 4split... holder mig til fullbody og 2split... det virker for mig...

Det ER et split-program... (3-split) Jeg synes ikke det lyder fornuftigt at lave det om til et 2-split. Frekvensen bliver for høj ifht. volumen IMO. Der burde være gode chancer for at brænde af på det ja...

Hmm... ja... tænkte det nok..

Volumen skal selvfølglig justeres derefter. Jeg har selv kørt noget lignende tilbage i kridttiden. Det så således ud:

Mandag:

Squat 10x10

Leg Curls 5x10

Back raises 5x10

Stående calf raises 5x10

Barbell curls 5x10

Tirsdag:

Bænkpres 10x10

Cable rows 10x10

Laterals 5x10

Shrugs 5x10

OH triceps ext. 5x10

Torsdag:

Ben pres 10x10

Rumænsk dødløft 5x10

Leg extensions 5x10

Siddende calf raises 5x10

DB curls 5x10

Fredag:

Inclines 10x10

Pulldowns 10x10

Flyers 5x10

Rear raises 5x10

Pushdowns 5x10

Se så ser programmet pludseligt meget anderledes ud... Det ser ikke nær så tiltalende ud mere ....

Kunne godt lide turner's program fordi det var så skide simpelt... Nå men jeg må i tænke boxen og finde du af om jeg har tid/lyst til at tage weekenderne i brug....

Tak for hjælpen i hvertfald...