BananAgtigKo

Du kan jo eventuelt prøve at lave det om fra et 3-split til et 2-split og træne man-tirs-tors og fredag.

hmmm... se det lyder sgu lidt bedre så.. godt tænkt....

Er der nogen farer for "overtræning" hvis man laver det om til 2-split?

Har du (eller andre) evt. selv erfaring med at køre 10x10-programmet som et split program ? ?

Frekvensen bliver for lav hvis du kun kører den igennem en gang om ugen. Du er nødt til at følge den oprindelige struktur hvis du vil have noget ordentligt ud af programmet. Har personligt rigtig gode erfaringer med det, selvom det er et røvsygt og langtrukkent program at gennemføre rent træningsmæssigt. Resultaterne går man til gengæld ikke glip af hvis man får nok at spise... Du er nødt til at tage weekender i brug

... tænkte det sgu nok... Det lød også for let til at være sandt...

Synes bare det er hårdt at træne i weekenderne.... Kan man ikke lave hele tids/datolinien om ? ? Gah...

bump...

Hej alle sammen har siddet og kigget lidt på det her program:

George Turners 10x10 Program

Og jeg har et par spørgsmål... men vil også gerne lige høre om der er nogen der har prøvet programmet og om det er værd at bruge tid på...

Programmet er opbygget som : 2on og 1 off, og så 1on og 1off ... i alt 5dage

Men hvordan stiller man det op når der er hele 7dage i ugen :4thumbup: ? ? er det så meningen man træner således ? ?

Mandag: Bænkpres + BBrows

Tirsdag: Squat + Legcurls + Dødløft + Calf Raises

Onsdag: Off-dag

Torsdag: Skulder + Biceps + Triceps

Fredag: Off-dag

------------------Forfra-------------------------------------

Lørdag: Bænkpres + BBrows

Søndag: Squat + Legcurls + Dødløft + Calf Raises

Mandag: Off-dag

Tirsdag: Skulder + Biceps + Triceps

Onsdag: Off-dag

osv...

Jeg er ikke meget for at træne i weekenden så jeg ville høre om man kunne med at køre træne: man,tirs,tors og så hold fri i weekenden ?

Men det bliver vel for lidt når man kun kører kroppen igennem 1 gang i ugen, selvom volumen er så stor...??

Nogen gode forslag ? ? ?

Og chokolade er giftigt for hunde...

Og en Advocado er den sikre død for fugle....

Sådan har jeg bare slet ikke kunne se på det, men det er nok sådan jeg blir' nødt til at se på det

Jeg har desværre ingen billede lige p.t. Men kan muligvis få lagt et ind

Jeg ville i hvertfald ikke holde mig tilbage fordi min mave buler lidt ud... Med den fart du tilsyneladende har på, så burde du hurtigt kunne gro et patværk der stikker længere ud end maven....

Keep up the good work :4thumbup:

Jeg har trænet snart et år. Jeg startede med at være en del undervægtig, men har taget en 20 kg på i løbet af året, hvilke også har fordelt sig fint nok. Nu sker der så det, at min mave er begyndt at stikke længere frem end mit bryst, hvilket jo ikke ligefrem er godt. Hvad kan jeg gøre ved det? Jeg har nærmest intet fedt på kroppen, og mavemuskulaturen er også at se - Men kan jo ikke tvinge brystet til at vokse hurtigere. Så ved ikke lige hvad jeg stiller op ?

Først og fremmest: Du har fået gode, stærke mavemuskler... Det bør du være stolt af...

Det er selvf. irriterende at maven "skyder frem" ifht. brystet, specielt hvis man har en t-shirt på og det ligner man har "topmave"...

Men jeg tvivler på folk vil tro du er overvægtig i og med du lader til at være rimelig cut, idet man kan se mavemuskulaturen???

Personligt har jeg også oplevet at min mave voksede hurtigere end mit bryst i starten... Jeg tror faktisk de fleste oplever dette når de begynder at køre et seriøst styrkeprogram, indeholdende Squat og Dødløft....

Men du skal jo nok nå at få trænet brystet større end maven hvis du holder dig til ilden...

Jeg ville ikke bekymre mig så meget over det - Vær hellere stolt af det du har fået ud af din træning so far... :4thumbup:

Kunne vi evt. se et billede af "problemet"

Hey billie. har ikke rigtigt tid til at give respons til programmet lige nu, men søg på "fullbody" under "Træningsprogrammer" .. så skal du nok finde inspiration og hjælp til forberinger af dit program...

... kom kom, vær ikke bange... nogen der vil/kan hjælpe ? ?

Jeg har haft samme problem da jeg var omkring 15-16års alderen.

Det er skide irriterende men det går over af sig selv... Jeg er langt fra sikker, men jeg havde en mistanke om at propperne tit opstod mens jeg drak vand, eller umiddelbart efter... Så du kunne jo prøve at drikke rigeligt med væske før og efter træningen, så du ikke behøves at drikke noget under træningspasset (styrketræningen)....

Et skud i tågen, men hvem ved, måske er der noget om det...

Har lige kigget lidt rundt... tror jeg vil bruge :

Fullbody 3 gange om ugen:

SmolovJr som BP program (man, ons, fre) SmolovJr.xls

TJ-Single-DL-cyclus (onsdag) D_dl_ft_Singles_Cycle_TJ.xls Problemer er bare det strækker sig over 10uger... ville ønske det kunne passe med Smolov og Sheiko med kun 4 uger..

og så er der lige squatten der mangler... tænkte på at bruge Sheiko-squatten, men den er bare så uendelig lang med to squat-pas i samme træning... kan det forkortes?? Eller er der nogen der har et bedere forslag som squat cyclus (2 gange om ugen - man + fredag) 3_days_CMS_squat_only.xls

Hvis du vil - som du også skriver - undgå alt for stor belastning på skulderen, så bør du nok holde dig væk fra behind neckpress. Prøv istedet at smide noget militærpres ind.

Mht. SmolovJr cyklussen, kan du også sagtens benytte denne i squat. Har selv rigtig gode erfaringer med det, især fordi jeg syntes at variationen i programmet er god. I det SmolovJr excel-regneark jeg har liggende på min computer, tager den også højde for hvor højt dit max er. F.eks. hvis dit max er 100 vil den regne ud at din stigning bliver højere end hvis dit max var 200.

Behind neckpress rammer primært den midderste del af skuldermuskulaturen ? ? Militarypress belaster forsiden af skulderen enormt meget...

Jeg har erfaret at hver gang jeg kører militarypress ind i programmet så får jeg problemer med mine skuldre.... Det er nok bare mig der er mærkelig, men jeg foretrækker behind neckpress...

Jeg har det samme ark... men mit max er meget højt i forhold til hvilke vægte jeg plejer at arbejde med... f.eks. er mit squat max meget højere end det "burde være" - hvis man benytter 1RM-beregneren på MOL....

Men det kunne være fedt med et program hvor der både indgik Squat og DL - f.eks. lige som sheiko (2dage squat og 1 dag DL)... jeg har bare ikke mod på sheiko igen lige pt...

Nogen forslag? ? ? ? Anyone ? ? ?

Hej alle MOL'ere...

Har siddet og kigger lidt på SmolovJr programmet. Så vidt jeg husker er det overvejede et "Bænkpres" program ? ? eller hvad?

Nogen der har gennemført det - hvis ja hvad er jeres erfaringer? ? ?

Jeg havde tænkt mig at køre fullbody 3 gange om ugen med SmolovJr-programmet... umiddelbart ser det ikke ud til at egne sig til Squat og Dødløft (det virker som nogen alt for voldsomme vægte at arbejde med hen mod slutningen af programmet) ...

Det mest optimale kunne jo være at køre smolov på de 3 store... men jeg tror ikke den går med SQ og DL... Nogen forslag til hvad man kunne parre SmolovJr(Bænkpres) programmet med ? ?

Udover de 3 store havde jeg tænkt mig at køre:

Læg

Rows

Chin/Pullups

Dips? (måske er det smartere med en øvelse ala Frenchpress for at undgå en evt. overbelastning af skulderen?)

Biceps

Og muligvis en skulder øvelse, f.eks. skifter jeg lige pt mellem Behind neckpress og "skulder raises" (ud til siden - kaldes vist også sideraises?) ... men ved ikke om det bliver for hårdt for skulderen.. hvad siger i ?

Velbekommenog det var så lidt...

Held og lykke med træningen ...

Lyder rimeligt fornuftigt, med det forslag til en eventuel progression du har lavet vil jeg tage til mig. Mht. til dit forslag til et fullbody program, så tror jeg at jeg vil kaste mig ud i det første, men med dødløft frem for frivend, da min teknik i både DL og SQ er rimelig god efterhånden. Derudover tænkte jeg på om jeg måske ikke kunne tilføje lidt lateral raises 3x8 for lige at ramme skulderen ordentligt eller blir det for meget?

M.h.t kost, så skul det ikke være noget problem. Tænker utroligt meget på min kost og om jeg nu os er i kalorieoverskud for at opnå de bedste resultater med min træning. Personligt mener jeg det er spild at træne, hvis man ikke har kosten iorden :4mewantfood:

Har efterhånden også snart trænet en 3 års tid, hvor ca. halvanden år til 2 har været seriøse. Skal da også lige tilføjes at jeg kun blot lige er fyldt 18, så startede i en tidlig alder. Men til trods for det føler jeg at min teknik er iorden og min træning har os givet gode resultater, men igen har jeg os kun trænet split med primært BB 10-12 reps. Men nu vil jeg prøve lidt varriation, så vil tage dit råd om dekontinering til mig og det kommer os til at passe meget godt for skal en uge på ferie her i uge 32 også har jeg tænkt mig at starte på det nye program når jeg kommer hjem.

Lige på falde rebet har jeg også lige et sidste spørgsmål.. vil det være dumt at supplere med cardio træning i form at nogle løbe ture med evt. noget interval træning de dage jeg ikke træner? eller vil kroppen da ikke blive fuldt ud restitueret? tænker mest m.h.t at jeg nu os kører rimeligt tunge Squats.

Du har valgt 1'eren, men ideen med de 2 fullbody's var egentligt at du skiftedes imellem de 2 forskellige programmer gang for gang.... Dermed skiftes du til at køre squat og dødløft tungt . . . f.eks. Mandag: Fullbody1 ; Onsdag: Fullbody2 ; Fredag Fullbody1 ; Mandag: Fullbody 2 osv osv osv... Evt. kan du køre squats tungt man+fredag, og kun køre Dødløft 1 gang om ugen...

Personligt ville jeg dog foretrække at skifte mellem de to som jeg beskrev...

Du kan altid tilføje nogen ekstra øvelser hvis du har energi til det... personligt ville jeg dog holde mig til 1-2 øvelser pr. muskelgruppe, og så kan du evt. tage flere sæt ... f.eks. 5x8reps ... Frem for at tilføje en masse småøvelser...

Men det er helt op til dig selv, og hvordan du kan lide at træne... prøv dig frem...

Hmmm.. mht. til restitution og cardio så tror jeg ikke der er de store problemer i det, dog kan du have tunge ben efter en løbetur fra dagen før.. dermed kan squats blive påvirket...

Men jeg tør vædde med at det her emne har været oppe tidligere... prøv at finde noget lign. vha. søgefnktioner

Hehe.. kunne godt ske jeg skulle for styr på de begreber så fremover inden jeg bruger dem igen

Men tror du har ret i det med DL og SQ måske er for hårde samme dag, men har nu ellers os kørt dem samn før, men dog 3x10 reps i begge, så det var overhovedet ikke med den samme tunge belastning.

Men med hensyn til dine to forslag sys jeg det ser godt ud. Skal jeg forstå det sådan, at jeg skal træne et af dem eller begge to i forlængelse af hinanden, som en form for varriation? Med hensyn til sætene, så syntes jeg umiddelbart 5x5 blir for tungt når målet er masse? troede at når man trænede så tungt, så var det pirmært styrke man opnåede eller er jeg igen helt galt i byen?

Forresten tak for artiklen os Og syntes, at step cyklusen ser ud til at være noget lige for mig.. regner med ca. 3 trænings pas pr. uge, så hvad ville et godt bud på en sådan rimelig progression lyde på, hvis den skulle passe til dit ovenforstående forslag til et full body program?

Ja... især fordi progression er enormt vigtig for at få en ordentligt fremgang...

Jeg har også kørt SQ og DL samme dag da jeg startede, men når teknikken begynder at køre, og man begynder at smide nogen flere kilo på så er det to øvelser der tapper kroppen enormt meget, og især lænden får mange tæsk... Derfor ville jeg kun køre den ene af øvelserne (DL og SQ) tungt i et givent træningspas...

Mht til om 5x5 er for tungt, så træner man jo ikke udelukkende masse eller styrke... hvis du er stærk, så er du som regel også stor... det plejer at hænge temlig godt sammen....

5x5 er godt fordi både squat og dødløft kræver enormt meget teknik og enormt meget energi i form af opspænd osv.. Derfor er det "lettere" og sandssynligvis mere effiktivt at køre lidt færre gentagelser i de "store, tunge øvelser"... (min egen lommefilosofi)

Personligt kører jeg sjældent over 6 reps i squat... og i dødløft vil jeg helst ikke op over 5reps... synes egentligt 3reps er det der passer bedst til dødløft...

... Men det er jo en smagssag.

Mht. til progressionen så ville jeg køre det helt enkelt ved først at finde min 5RM (5 repetition maximum - hvor mange kilo du max kan tage i en given øvelse og så lave 5 gentagelser med vægten). og så lave en progression ud fra den...

Husk at dekonditionere (en uges pause) inden du starter på din cyklus da den ellers ikke vil være særligt effektiv...

Feks. siger vi din squat 5RM er 100kg:

Så kører du squat 5x5reps med denne vægt:

Uge1 = 75% = 75kg

Uge2 = 80% = 80kg

Uge3 = 85% = 85kg

Uge4 = 90% = 90kg

Uge5 = 95% = 95kg

Uge6 = 100% = 100kg

Uge7 = 105% = 105kg

Uge8 = 110% = 110kg

Nu ved jeg ikke hvor langt du er med din træning osv.. men hvis du stadig har "begyndergains" som Biiver er inde på, så snyder du måske dig selv ved at fastlægge hvor meget du skal løfte hver uge... I starten skal man bare prøve at smide nogen kilo på uge for uge (NB!!! SØRG NU FOR TEKNIKKEN STADIG ER I ORDEN!!!) indtil man når et "maximum" hvor du ikke kan putte mere på stangen.... og først DER skal du begynde på progressionscyklusser osv...

Ps. Går ud fra du har styr på kosten ? For hvis ikke du er i "energioverskud" så vokser du ikke, uanset programmet...

Og så en sidebemærkning... personligt er jeg mere til at køre de 3 store efter styrkeløfterprogrammer og så alle de andre øvelser ved siden af som man plejer - Men det er først noget du bør kigge på når du føler du har 100% styr på teknikken osv. (og måske har fået tjekket teknikken efter af en erfaren løfter)

Held og lykke... prøv evt. at søge på "fullbody" og "progression" her i foraet... der finder du nok en helvedes masse du kan bruge...

Vil høre om jeg ikke kunne hente noget hjælp til opbygning af et fullbody program. Da jeg med tiden er gået lidt træt i altid at køre split programer, som jeg nu efterhånden har trænet i et par år og med gode resultater os, men trænger ligesom til noget varriation kan jeg mærke.

Målet med dette full body program er primært masse og har derfor tænkt på at have en progression noget ligende 10-8-6 reps pr. sæt. og en progression i kropsvægts øvelserne der hedder 3x10 reps.

Derudover har jeg valgt en lang række øvelser jeg godt kunne tænke mig at træne, men ved ikke umiddelbart om det blir for mange når jeg os har de 3 store inkluderet. BP, SQ og DL og om 3 sæt måske er for meget at kører når jeg har så mange øvelser med eller om jeg rammer nogle muskel grupper for meget eller for lidt.

Så derfor vil jeg høre om nogle af jer der har erfaring med full body om i ikke lige vil tage et kig på første udkast til mit program her og evt. svine mig lidt, hvis jeg er helt galt i byen har som sagt ikke selv nogen erfaringer med full body jo.

De øvelser jeg har valgt er som følgende:

Bænkpres

Incline db press

Chin ups

Bent over rows

Squat

Dødløft

Millitary

Pull ups

Dips

Suppleret med en god gang hård mavetræning. Dragon flyers mv.

På forhånd tak.

Jacob

Hej Jacob.... Til at starte med tror jeg du har misforstået begrebet "progression" ... Progression har ikke noget at gøre med hvor mange reps der er i div sæt... men er derimod: når man "fastlægger" hvor meget man skal løfte uge for uge...

Først dekonditionerer man (holder en uges træningspause), eller også deloader man (man løfter 50% og færre sæt) i en uge..

Det lyder somom du vil køre efter masse og sekundært styrke - derfor ville jeg vælge dekonditioneringen . . .

Men der er ingen grund til jeg skriver en masse her når der er nogen der har gjort det meget bedre end jeg kan gøre det... derfor læs denne artikkel før du går videre:

Hemmeligheden bag træningscyklusser

mht. øvelsesudvalget ser det ok ud blot med nogen små ændringer:

F.eks. ville jeg ikke køre både Squat og Dødløft i samme træningspas - eller rettere jeg ville ikke køre tungt i begge øvelser, i samme træningspas, da de belaster lænden meget, og da du også kører bent over rows oven i hatten...

Anyway jeg ville skiftes mellem disse 2 fullbody's:

Fullbody 1

Squat 5x5reps

Frivend eller Dødløft - let!! 3x8reps ... jeg ville foretrække at køre frivend her

Bænkpres 5x5reps

Bent over rows 5x5reps

Chinups/Pullups 3x8reps - skift evt. fra gang til gang.

Millitarypress 3x8reps

Dips 3x8reps

Bicepscurls 3x8reps

Mave og evt. lænd øvelse

Og så ville jeg droppe "incline db press" da du er dækket godt ind af både BP, Dips og militarypres der også rammer brystet..

Fullbody 2

Dødløft 5x5reps

Frontsquat / CAT-squat (let og eksplosivt udførte squats) / Bulgarian Squat / Benpres 3x8reps - Igen er der frit valg...

Bænkpres 5x5reps

Bent over rows 5x5reps

Chinups/Pullups 3x8reps - skift evt. fra gang til gang.

Millitarypress 3x8reps

Dips 3x8reps

Bicepscurls 3x8reps

Mave og evt. lænd øvelse

Og så ville jeg køre øvelserne i den række følge de er skrevet op..

Det er meget svært at svare ud fra dit indlæg... kunne være godt hvis du kunne skrive hans træningsprogram ind så man kunne gætte sig til hvor problemet ligger..

Hvis han kører øvelsen "Dips" kunne jeg forestille mig det var den...

Ellers er det højst sandsynligt en brystøvelse hvor han enten har manglende eller "forkert" teknik. Evt har han ikke den simdighed der skal til for at køre øvelsen, eller også kører han øvelsen med større vandring end hans smidighed tillader det...

Anyway ... gør det ondt så lyt til kroppen og stop op før det udvikler sig til en længerevarende skade...

Evt. kan han jo prøve at finde frem til "synderen" ved at undlade 1øvelse ad gangen i sine træningspas...

Har hørt om mange der møder "muren" på et tidspunkt hvor det bliver emget svært at blive større...

Jeg tror bare der skal mere og mere til at vokse jo længere tid man har trænet...

Jeg selv har langt fra mødt muren og er sikkert ikke den rette til at svare på spørgsmålet - men af hvad jeg har hørt, og hvad jeg har tænkt mig til er:

At prøve at træne, om muligt, endnu hårdere - musklerne vokser jo af at løfte det de ikke er vant til at løfte (ikke?) . . .

Og så tror jeg variation kan være af stor betydning, f.eks. at man skifter mellem dumbells og barbellstang... Igen idet man "overrasker" musklerne ved at træne dem på en måde de ikke er vant til...

Men alt i alt handler det jo nok bare om at give den endnu mere gas . . . Se f.eks. de BB-programmer der ligger under "Træning", se evt. Arnolds program... der er overdrevet mange øvelser... Der må da ske et eller andet når man træner så hårdt ? ? ?

Et andet bud kunne være at gøre det "ulogiske", at fokusere på "meget hårde" styrkeløfter programmer ala "Sheiko" i BP, SQ og DL.... og så køre "resten" af kroppen som du plejer...

Igen vil jeg lige nævne at det er ren "skud fra hoften", måske kan det bruges ? ? ?

Bentover rows og måske nogen Hyperextension . . .

Ved ikke om dødløft er noget du skal gå i krig med... Det lyder umiddelbart somom du ikke vil træne så meget andet end ryggen ? ? ..

men "bør" træne kroppen symmetrisk... Træner du ryggen skal du du også træne maven osv...

Vil gerne lige tilføje at du nok skal træne andet end biceps og mave ... For det første vil det komme til at se mærkeligt ud, og for det andet så er det ikke særligt smart kun at træne den ene side af kroppen...

F.eks. skal du huske at lave rygøvelser når du laver mave øvelser, ellers risikerer du at "trække" ryggen forover... (så du får en "sammenkrøllet" kropsholdning) ....

Generelt: Hvis du træner mave skal du også træne ryg, hvis du træner biceps skal du også træne triceps, hvis du træner brystet skal du også træne den øverste del af ryggen.. osv. osv. osv...

Hvis du oplever smerter og ømhed på den forkerte måde så kunne du evt. overvejre at erstatte øvelsen, om ikke andet for en tid...

Feks. kunne du skifte mellem at køre dips og at lave alm. "triceps-extensions" (og evt. en ekstra bryst øvelse)....

Anyway, jeg får til tider problemer med venstre skulder hvis jeg kører dips hvert træningspas...

Det hjalp meget at "stoppe" bevægelsen lidt højere oppe... Det aflastede ret meget, og jeg føler ikke der er den store forskel i udbyttet... så eksperimenter med hvornår det gør ondt, og hvornår det ikke gør ondt... Så finder du nok en måde at kunne køre den på .. . .

Har du husket at deloade/dekonditionere efter hver cyklus ? ? ... hvis du ikke har givet kroppen ro til at restituere fuldtud så kan det være derfor du står stille...

Men det er jo ikke unormalt at stagnere i en øvelse... somom man når "et maximum", og man står stille... men efter noget tid burde man gerne rykke frem igen . . .

Men det lyder voldsomt med et år uden fremgang... Jeg ville prøve styrkeløft-programmer som tidligere er forslået i tråeden... Prøv f.eks. Hatfeild, Sheiko eller Smolov Jr..... det er gode programmer da de ikke bliver for "lette", hvilket jeg synes mange styrkeløfter programmer bliver...

Desuden ser jeg at du kører bænkpres + en anden presse øvelse til brystet .. det kan være du har "overtrænet" og derfor er gået i stå ... Så deload og prøv med et program med faste rammer for hvad du skal løfte (styrkeløfterprogrammer) . . . HVIS du har overtrænet, så ville jeg sige du skulle prøve et "let" program ala Gillingham's Peaking Cyclus.... og husk deload/dekonditionering...

Det lyder som et fornuftigt råd,... men igeN: Jeg ville gå ind i en god løbe-sko-forretning.. tag dine gamle sko med og så kan du jo se ... det kan være du bliver overrasket...

Men uanset hvad så skal du ikke løbe på den når det gør ondt i hvertfald... Prøv evt. at starte op igen på et blødt underlag (skovbund eller lign.) ... alternativt kunne du starte op på et løbebånd (selvom det er røvnederen) ... det siges at skåne knæ osv. mere, at løbe på løbebånd..

Lyder somom der skabes et unaturligt stress på en bestemt del af skinnebensmuskulaturen..

Hvis du starter op med at løbe igen så husk at starte ud langsomt og ikke for lange distancer... opbyg dit løb langsomt...

Find evt. et "løbeprogram" hvor det er fastlagt hvordan og hvor meget du skal løbe for hver gang - så undgår du at blive skadet....

Så skal du selvf. huske at varme op inden du giver den gas... og varme ned, lunte en kilometer eller to inden du stopper din runde...

Sidst men ikke mindst - det jeg formoder er skyld i dine smerter i skinnebenet - Valg af løbesko:

- Find en forhandler ala "Løberen" eller ander butikker der specialiserer sig inden for løbesko og lign..

- Butikken skal have et løbebånd og kamera så de kan optage en evt. pronation af anklen (man falder enten lidt indad eller udad på foden/anklen). Og derudfra finde den rette løbesko der giver den støtte du har brug for ... det tror jeg vil løse problemet...