BananAgtigKo

Jeg ville som LaMotta også nævne skære en masse fra og holde mig til de store øvelser.... Du dør i løbet af programmet hvis du skal ligge og lave 25 gentagelser rygbøjninger...

Desuden synes jeg formen er lidt mærkelig...

Læg de tungeste øvelser først, og så læg øvelser så som mavetræningen, og evt. rygbøjningerne hvis du absolut vil have dem med, til sidst i programmet.

Jeg vil også mene det er decideret "farligt" at køre mave og rygbøjninger til udmatning ind imellem squat sætene... Squat+dødløft+frivend er alle meget krævende øvelser hvor du bruger mave+lænd utroligt meget.. Hvis du er helt syret efter mave og rygbøjninger så kan du få svært ved at holde et ordentligt opspænd i maven, og dermed vil du være udsat for en unødig skadesrisiko...

Desuden bemærker jeg du skrive "udført langsomt" - Det er ikke nogen umiddelbar fordel at udføre øvelsen langsomt - Det giver ikke øgede resultater, tværtimod ville jeg mene at du ville have gavn af en eksplosiv udførsel af øvelserne, idet dette vil være fordelagtigt iforhold til din sportsgren som kræver eksplosivitet. Men husk at teknikken skal være i orden før du begynder at køre eksplosivt...

Desuden skal du ikke køre 2 forskellige flyers øvelser - hold dig til basisøvelserne, efter min mening er bænkpres og dips (til triceps) rigeligt træning for brystet - evt. kunne du supplere med flyers eller incline BP..

Jeg synes også du mangler chinups/pullups hvor du hiver dig op i armene...

Her er et forslag til hvordan programmet kunne se ud:

Frivend/JumpSquat 8 rep / 4 set

Bænkpres 8 rep / 4 set

Squat 8 rep / 4 set

Dumbbell Bent-over row 6-10 rep / 4 set

Chinups/Pullups 3x6-10reps

Skulder: Militarypress/behind neckpress/Pushpresses 3x6-8reps

(Flyers med håndvægte 10 rep / 3 set) - frivillig

TricepDips 6-10 rep / 3 set

Bicep 6-10 rep / 3 set

Mave 8-10reps 3sæt (maven skal trænes som alle andre muskler.!!!)

Det er mit forslag - Men det kunne sikkert gøres bedre endnu - dette er jo et "standart" styrkeprogram dog med noget frivend og jumpsquats ... an kunne sikkert træne mere hensigtsmæssigt ifht. din sportsgren...

Som en sidste bemærkning ville jeg nok sige at du overvejene skal træne mere ryg end bryst - da rygmusklerne skal "holde skulderen tilbage/på plads" når du kaster med bolden...

Jeg har en kammerat som fik sig en ordentligt skulder skade som følge af en ujævn fordeling af bryst og rygtræning...

Umiddelbart er det svært at teste idet man skal bruge hele hånden og ikke "kun" de 4 fingre man bruger når man griber om en BB-stang...

En måde man kan teste det på er vel nærmere noget ala - hvor meget dødløfter du, og hvor mange kilo kører du med i chinups (incl. kropsvægt)

Jeg købte selv en COC (1'eren) her for ca. 3 måneder siden - Da jeg modtog den kunne jeg kun næsten lukke den... men man bliver hurtigt stærkere og nu kan jeg snildt tage 5 gentagelser hvor den lukker helt ... og det skal lige siges at jeg kun trænede "seriøst" med den i starten (første måned) ..

Så man bliver alligevel ret hurtigt stærkere, men det er svært at sige da håndens styrke kan variere fra person til person...

Men umiddelbart tror jeg sagtens du kan gå ud og købe 1'eren... man bliver meget hurtigt stærkere...

Kropshævninger:

Chinups ( underhåndsgreb - Går rent i biceps og giver også godt for ryggen ) ChinupsUnderhåndsgreb

Pullups ( overhåndsgreb - Rammer mere ryggen ("vingerne") og giver også en pæn sjat biceps) PullupOverhåndsgreb

Programmet ser ok ud...

Dog ville jeg køre tungere på de tre store. (squat dødløft og bænkpres). jeg ville køre 5x5reps/5x6reps...

Egentligt ville jeg også køre rows tungere, men det er jo en smagssag...

Jeg ville skifte imellem Squat og Dødløft i hvert træningspas, da de begge er meget krævende øvelser... evt. kunne du supplere med noget benpres (Benpres) på den dag du kører dødløft...

Altså er der kun en lille ændring i dit program:

Squat/Dødløft 5x5reps

Bænkpress 5x6reps (ville ikke nødvendigvis køre en ekstra bryst øvelse her da dips også rammer brystet)

Skulderpress/Millitarypress/behind neckpress 5x6/3x10reps (fri stang)

Dumbell Rows / BentoverBarbellRows 5x6reps/3x10reps

Biceps Curl 3x10reps

Dips. 5x6reps/3x10reps

Mave. 3x10reps - Husk maven skal trænes lige som alle andre muskelgrupper! ! !

Desuden synes jeg du mangler chinups (skift evt. mellem underhånds og overhåndsgreb) - Det giver kanon for ryg og biceps...

Spørgsmål:

1) Ser programmet stabilt ud? Evt. justeringer? 2 eller 3 måneders program?

Jo det ser stabilt ud - husk at have noget progression i din træning - evt. kunne du finde et styrkerløfterprogram til de 3 store og køre de andre øvelser ved siden af...

2) Kan man smide et styrkeprogram ind for bænkpress, i mens resten af øvelserne ligger for hypertrofi?

Ja ... som sagt gøre det for alle de store (sq,dl,bp) - Styrkeløfterprogrammer er også gode til hypertrofi. Det skyldes nok at man bliver "presset" ret hårdt i styrkeløfter programmer... - styrke og masse hænger sammen, det er i hvertfald min oplevelse af det...

Men sørg for at vælge et program der er tungt nok - Der er også styrkeløfterprogrammer der arbejder med meget lette vægte iforhold til ens max - De programmer er gode til at komme "over et dødt punkt" hvis man f.eks. har overtrænet, men de egner sig efter min mening ikke så godt hvis man gerne vil opbygge noget masse også ...

Der er roklubber i birkerød, farum, lyngby og så i holte hvor du selv har været....

Men hvis du vil ro kajak tror jeg du bliver nødt til at vente. Birkerød roklub har i hvertfald ingen kajak-både, ved ikke med farum... men mener ikke de har kajak...

Kender ikke lyngby roklub, men det var måske en mulighed.... Eller kunne du jo prøve "rigtig roning" (ro-både)... det er kanon... jeg er i hvertfald glad for det....

Vil også lige komme med min mening omkring hvordan jeg opfatter MOL

MOL blev præsenteret for mig af en af mine kammerater...

Han var en af de første der rent faktisk lærte mig noget jeg kunne bruge. Jeg begyndte desuden at læse på MOL og jeg synes selv jeg "har fundet vejen" eller er på vej til det (Man finder vel aldrig helt "det rigtige", men man tilnærmer sig?..)..

MOL har hjulpet min træning enormt meget idet den har fået afskaffet en masse myter osv..

Via MOL har jeg fundet ud af hvad der virker for mig - og ikke mindst hvad der IKKE virker for mig...

Alt i alt er jeg superglad for dette forum der - for det meste - er et kanon redskab til at forme sin træning...

Dog har MOL enkelte negative sider - De kan være svære at gennemskue, specielt hvis man er "nybegynder"..

MOL's faldgrupper i følge mig:

- Nogen gange bliver der brugt for mange dyre ord til at overbevise folk om det der fremstilles som "sandheden" - Tit og ofte er det folk som selv er "nybegyndere", der begynder at prædike hvordan man bør træne.... Jeg har set det mange gange, tit og ofte ridser de som alle andre bare op hvilke øvelser der ses som værende mest effektive... dette er fint nok - Men måske burde man overvejre at skrive: Jeg har hørt/jeg har erfaret at "det her og det her virker"... Folk har en kedelig tendens til at skrive svar og formulere sig på en måde hvorpå de virker som "eksperter" (igen pga. brugen af, for udefrastående, dyre ord) - uden at de har noget at have det i

- Derudover synes jeg der bør være en større åbenhed og mere rum til andre øvelser end lige de 3 store ledsaget af chinups, BBrows osv.. Et træningsprogram skal ikke nødvendigvis indeholde de 3 store + de "klassiske bi-øvelser"... Personligt giver min træning mest mening FOR MIG når den har de 3 store og biøvelserne.... Men det betyder jo ikke at dette program virker for ALLE...

Jeg kan ikke lade være med at tænke: De råd der bringes bliver oftest fulgt, eller som det mindste prøvet af - Og hvis det er folk med begrænset træningserfaring ("nybegyndere") der giver disse råd til alt og alle der vil have lagt et program - Så er chancen for at der er nogen der kommer til skade med øvelser som Dødløft og squat stor...

Det ER 2 potentielt farlige øvelser - De kræver enormt meget teknik mm. Og hvis en gut der træner derhjemme hopper næsten direkte på et krævende BB- eller styrkeløfterprogram så er chancen for han ødelægger sin ryg temmelig stor...

Hehe... nu løber ordene bare derudaf men jeg siger jo egentligt det samme:

Sørg nu for at skilne imellem egne holdninger / råd og "dokumenterede"råd... Lad være med at lyde som en eller anden professor hvis du ikke er det... skriv gerne: Dette er MIN mening (dermed indforstået at det ikke er "den eneste sandhed" man kommer med - Men et (forhåbentligt) godt råd)

Kig på hvem du skriver til - Dødløft og squat er altså ikke for alle - ikke alle har de redskaber man bør have til at køre disse øvelser... jeg mener man ikke kan nøjes med at læse artikler om teknikken, man skal sgu have en erfaren gut til at kigge på og rette fejlene.... Ellers er skadespotentialet stort...

Dette er MIN mening ( ) - Jeg er superglad for MOL og det har givet mig enormt meget, vær ikke i tvivl...

Ok... Det har jeg fuld respekt for du gør... Hvis du kører squat i smith stativ så er den jo heller ikke så hård mod lænden ... Selvom du selvf. mister nogen positive effekter af at squatte frit...

Mht. Goodmornings så mener jeg personligt at det er vigtigt at supplere med en "let-lænd-øvelse" til det tunge løft - DL og SQ. Men ok .. hvis du kører straightlegged DL så er den jo heller ikke lige så tung som konventionel DL ...

Du må selv om det - Min personlige mening/erfaring er at goodmorning er en super øvelse der styrke lænd og ikke mindst mave (specielt indremave).. Desuden giver goodmornings en god fornemmelse af hvad det vil sige at "skubbe røven bagud". Dette har for mit vedkommende hjulpet på min squat teknik - Også fordi man får "strukket haserne" godt med goodmornings. . Men du squatter jo i smith stativ så det hjælper dig vel ikke så forfærdeligt meget..

Igen ... fortæller om min opfattelse af et godt træningsprogram. Det er jo individuelt og i sidste ende handler det om at man syntes det man laver er sjovt og udfordrene.... Vælg det du har mest lyst til men vær åben for andre forslag - Prøv det før du siger nej...

Jeg ville overveje at skifte mellem Squat og DL hver gang...

Jeg har kørt et program ligesom dit i starten. Men for det første så trækker både DL og squat tænder ud - Hvilket kan få træningen til at virke "uoverskuelig" og meget lang....

Desuden belaster begge øvelser lænden ret voldsomt. Hvis du derudover også skal køre Bentoverrows så er der en risiko for at du "overbelaster" eller ikke kan holde teknikken igennem hele træningspasset...

Desuden mangler der efter min mening en øvelser direkte til at styrke lænden - så som goodmornings eller lign...

Men hvis du absolut vil have begge øvelser (Sq og DL) med hver gang, så kunne du jo have fokus på den ene øvelse... f.eks.

Dag 1+3

Bænkpres 5x5

Squat ("normal") 5x5

Dødløft 3x8 (Let/Eksplosiv udførsel - Evt. Frivend)

Military pres 3x8

Incline bænkpres 3x8

Bent over row 3x8

Bench Dip 3x8

Chins 3x8

Mave crunch

Mave bend

Biceps curl 2x8

Dag 2

Bænkpres 5x5

Dødløft 5x5

Squat 3x8 (Let/Eksplosiv - Evt. kunne du køre frontsquat denne dag)

db Lateral raise 3x8

Yates row 3x8

“Skull Crusher” 3x8

pull down 3x8

Mave crunch

Mave bend

hammer curl 2x8

Og så ville jeg droppe smith stativet, du isolerer ikke brystet ved at køre Bænkpres i et smithstativ...

Og som sagt ville jeg smide noget ala. goodmornings ind...

Men en helt anden mulighed kunne være at køre nogen fastlagte programmer (Styrkeløfterprogrammer), det gør træningen mere varieret og spændende... (syntes jeg)...

Du kunne jo prøve at finde et Styrkeløfter-program til Bænkpres, Squat og Dødløft og derefter køre "isolationøvelserne" (rows,chins,dips osv.) som du plejer...

ok... også sådan jeg læste det inden jeg kørte 2'eren.... Godt nok .. thx så ved jeg hvad jeg skal

Kører sgu programmet igen bare med nogen ændringer..

Somebody help me.... Hvad er hårdest Sheiko 1 eller Shieko 2 ? ? Umiddelbart ser 2'eren hårdest ud, men det baserer jeg på at procenterne generelt er højere....

Kan bare ikke gennemskue om det er meningen man tager sheiko 1 eller sheiko 2 først...

Jeg valgte sheiko 2 fordi det så hårdest ud. Men er det det ?!?! HJÆÆÆLP

Hmm... måske er det dumt at kaste sig ud i.... jeg har jo ikke travlt... skal jo nok nå det i sidste ende

Kan jo prøve beginners 2 igen... men endnu engang... Er der nogen der kan gennemskue hvad der er hårdest. 1'eren eller 2'eren ? ??

Uanset hvad tror jeg jeg ændrer nogen biøvelser i 2'eren da dumbellflyes ikke er vildt effiktive synes jeg.

Overvejrer at skifte dumbell flyes ud med incline BP... evt. kun hver anden gang så man skiftes imellem de to..

men atter engang: Hvilket program er hårdest. 1'eren eller 2'eren ? ?? ? kan ikke genemskue det...

Hmmm ok ... æv...

Synes ellers det så overkommeligt ud... Bortset fra DL from boxes hvilket jeg havde tænkt mig at skifte ud...

Anyway.... Hvilket program er så hårdest af 1'eren og 2'eren ? ? Jeg mente jeg dengang fandt ud af at 2'eren så hårdest ud, men jeg har faktisk svært ved at se forskel... Nogen der kan hjælpe ?

Hej ale MOL'ere...

Jeg har afsluttet sheiko Beginners 2 og føler mig egentligt klar til CMS-programmet... Men jeg har mine betænkligheder da det er 4dage om ugen... det lyder umiddelbart meget hårdt da man på den måde kommer til at træne 2 dage i træk i løbet af ugen....

Hvad er jeres erfaringer med programmet ? ? ?

(Det skal lige siges at jeg holder mig fra Deadlift from boxes... Det må bliver til straightlegged dealift istedet. Jeg tør sgu ikke det andet . . . Jeg er ikke særligt smidig i forvejen... Tror ikke jeg kan holde teknikken (fladryg/svajetryg))

Hvis ikke det bliver CMS, så bliver det nok Beginners 2 igen (Beginners 2 er hårdere end 1'eren ikke ? ? ? ellers har jeg da misforstået noget) bare med nogen justeringer... Sys ikke programmet var helt hårdt nok...

Håber i kan hjælpe...

Jeg synes programmet ser ok ud...

Jeg har selv koert et naermest identisk program.

Men hvis jeg maa give et raad saa kunne du proeve at koere Hatfield-cyclussen (TJ's udgave) (Kig under styrkeloefter programmer) hvor du har 2 traeningspas om ugen, men skiftevis en let-dag og en tung-dag..

Det smarte (synes jeg selv) herved er at man hvis man koerer dette split:

Split 1(1) - Ryg

Doedloeft - Tung dag

Rows, chins, biceps ect.

Split 2(1) - Ben og Bryst

Squat -Let dag

BP osv.

Split 1(2) - Ryg

Doedloeft - Let dag

Rows, chins, biceps ect.

Split 2(2) - Ben og Bryst

Squat -Tung dag

BP osv.

Saa sikrer man sig ogsaa at man ikke faar overtraenet laenden...

Det har jeg koert med succes...

Har endda ogsaa koert dette split hvor jeg bare koerte "fuldsmadder" i hvert eneste traeningspas i en maaned eller uden problemer...

Men det er muligvis (laes: Det ER!), en god idee at supplere med noget ekstra laend(Goodmornings) og mavetraening...

Blot et forslag... synes selv det var et godt program...

Tja altså... Mit indtryk er at man skal køre de øvelser hårdt... mindst lige så hårdt som alle de andre øvelser man kører...

Enten det eller vælge alternativet med benpres-maskiner osv...

Men hvis du kan holde teknikken så kan du jo køre ass to the grass... Det siges at være det der giver allerbedst.

Men presonligt kører jeg "blot" til under parallel. Dels fordi jeg ikke har smidigheden til at komme længere ned uden at runde i ryggen; Dermed synes jeg også jeg mister min stabilitet og mit opspænd... Dette er jo meget store skades faktorere i netop en øvelser som squat.

Men prøv som minimum at komme under parallel i squat, Det giver langt bedre... (Husk teknikken skal være i orden og ikke bare tvinge sig selv ned under parallel hvis ikke man har smidighed mm. nok... )

Jeg synes du skal beholde squat og dødløft for der er ikke noget der erstatter det... Og selvfølgeligt skal de køres min. lige så hårdt som alle andre øvelser...

Ja jeg er pt. igang med en god omgang ... mælk + kylling kur... Det giver gode resultater...

Hm.... Det kan jo ikke rigtigt erstattes...

Squat kan tildels erstattes af benpres og "extension-øvelser" (Maskine hvor du sparker fra)... Ellers kan du prøve noget ala Lunge's

Dødløft... tja... Der er simpelthen ikke noget der kan erstatte denne øvelse (Efter min mening).. Evt. nogen Goodmornings... selvom det ikke er en særlig nem øvelse... Men den rammer jo heller ikke toppen af ryggen (og shrugs for den sags skyld).

Grunden til dødløft og squat er så gode øvelser er at man får aktiveret største delen af kroppen, bruger "core-muskulaturen". Derudover har øvelserne sikkert en lang række andre gode egenskaber... Sikkert nogen af "eksperterne" herinde der kan belyse dette...

Men som sagt... Du kan ikke erstatte øvelserne som sådan. Du kan lave en tilnærmet erstatning for squat, men ikke for dødløft...

ok.. tak for det hurtige svar... :4thumbup:

Det var også ca det jeg havde i tankerne, men hellere være sikker

endnu engang tak...

Hej alle MOL'ere...

Skal køre Deadlift from boxes imorgen... men så var det lige jeg tænkte: Hvor høj er en box ? ?

Altså... der indgår deadlift up to knees, og så tænker jeg... Så må deadlift from boxes jo være den "resterende" del af løftet? ? ? ? Men ja.. kort sagt, jeg aner ikke hvor højt jeg skal op ...

Help me!!

Jo det lyder meget fornuftigt....

Men tror du ikke du skulle have kørt dødløft og squat lidt bedre ind før du begynder at max'e osv. ? (Det lyder somom du endnu ikke har helt styr på øvelserne)

Læs artikler om retningslinierne for teknikken GRUNDIGT, og helst flere gange. Desuden bør du få nogen til at spotte dig der har erfaring med øvelserne...

Ville i hvertfald passe på med at lægge for hårdt ud med konditionstræningen..

Hver gang jeg følte der var noget sygdom på vej, og jeg pressede mig som jeg plejede med konditionstræningen, så kunne jeg helt klart mærke det bagefter...

Start med en "let" uge og se hvordan du har det...

Jeg ville bestemt mene det er en uholdbar løsning...

Du løber en unødig risiko.... desuden vil du meget hurtigt få for tunge vægte til at kunne løfte den "korrekt" op fra stativet...

Hvis du tager din træning seriøst, så SKAL du også have noget ordentligt udstyr.... (Og så må du jo betale det ekstra for et ordentligt træningslokale . . . )

Jeg ville passe på med det... Du risikerer at komme til skade . . .

Han er da på vej. Han har da fanget en del af det... (Sys dog ikke squatten ser alt for god ud...)

Jeg ved ikke hvordan i andre har det, men da jeg begyndte at læsse nogen kilo på stangen fandt jeg meget hurtigt ud af hvordan løftene skulle forgå... Specielt dødløften faldt på plads, for der er visse ting man ikke kan snyde med, med flere kilo på stangen...

(Og for guds skyld lad være med bare at læsse kilo på hovedløst uden at have teknikken i orden... Siger bare hvad der virkede for MIG)

Derud over hjalp smidighedstræning mig meget så jeg kunne få skudt røven ordenligt bagud, specielt i squatten.

Og så kommer smidigheden gradvist, jo bedre man bliver til at få røven med sig...

(Det skal dertil siges at jeg havde jævnt stramme haser da jeg begyndte men uanset hvad er smidighed en god ting...? ? ? )

Jeg er langt fra ekspert, og jeg siger ikke at det er en god ide bare at putte nogen flere kilo på stangen. Teknikken SKAL jo være i orden først.

Det er hvad der virkede for mig . . . Dermed ikke sagt det virker for andre

Tjo. Det ser da ok ud.

Dødløft: Ser ok ud. Det ser ud somom han godt kunne holde vægten mere over hælen end det han gør der.

Og så sys jeg umiddelbart han får strukket benene ud lige tidligt nok. . . (ifht. hvor langt han er med overkroppen)

Squat: Her sys jeg tilgengæld han teknik halter... Han får ikke skudt røven ordentligt bagud, og han kommer ikke ordentligt ned... Han laver jo kun en partial squat??

Igen sys jeg han kunne have vægten mere over hælen, og så skal han da starte med at skyde røven bagud, frem for at bøje igennem i knæene... ? ? ?

Ikke særligt imponerende men dødløften ser rimelig ud...

Er lige skiftet til "Addidas special" (400,- på tilbud) - Du ved, de sko alle altid havde/har den gang man spillede indendørs fodbold :-).

De har en tynd og fast sål.... næsten ingen fjedring...

Der er bare brand gode... :4thumbup: