Kousgaard

Onsdag d. 22 april

1 times cirkeltræning, som værende aktiv instruktør.

20 mins pause og lige en banan i kæften.

Dernæst 5 serier, som følgende uafbrudt uden hvile efterfulgt af 1 mins pause og så forfra:

10 Burpees

20x2 lunges

30 squat

9 km motions cykling, rask tempo og modstand. ca. 20 mins tid +/-

Også lige på cyklen hjem og op af bakken, hvorefter benerne ellers os er helt færdige!

Tirsdag d. 21 april

Bench press:

1 x 8 @ 70 kg

1 x 6 @ 80

2 x 4 @ 90

1 x 2 @ 100

Deadlift:

2 x 4 @ 90 kg

1 x 4 @ 95

1 x 4 @ 100

One-arm Shoulder press:

1 x 6 @ 18 kg

1 x 6 @ 20

2 x 6 @ 22

One-arm seated lat pull:

1 x 6 @ 25 kg

1 x 6 @ 30

2 x 6 @ 35

Kneeling Ab-wheel rollout:

3 x 12 @ BW

Russian twists (Obliques):

2 x 10x2 @ +5 kg

1 x 10x2 @ +10

Søndag d. 19 april

Fucking god træning idag!

One-arm DB press:

4 x 6 @ 30kg

One-arm DB swings:

1 x 8 @ 16kg

1 x 8 @ 18

1 x 8 @ 20

Renegate DB rows:

3 x 8x2 @ 16kg

Weigthed dips:

2 x 8 @ BW +15kg

1 x 7 @ BW + 20kg

Weigthed Pull ups

1 x 8 @ BW

1 x 6 @ +10kg

1 x 4 @ +20

Hyper extension

1 x 12 @ BW

1 x 10 @ +10kg

1 x 8 @ +15

Lørdag d. 18 april

Der er intet der frisker mere om morgenen end en god omgang morgen spinning

Også skal kræfterne ellers gemmes til imorgen nu, hvor jeg endeligt har fået erhvervet mig et dips bælte.

Fredag d. 17 april

Benchpress:

5 x 5 @ 80kg

Pistols:

2 x 8 @ Bodyweigth

1 x 8 @ +8kg

Side to side pull ups:

4 x 6 (3+3) @ BW

Inverted rows:

2 x 8 @ BW

1 x 8 @ +10kg

One-arm standing shoulder press:

1 x 8 @ 16kg

2 x 8 @ 18

1 x 8 @ 20

Obliques cable rotation (Woodchopper):

2 x 12 @ 20kg

1 x 12 @ 25

Torsdag d. 16 april

Var lidt doven idag. Så blev hjemmetræning. Ca. 30 mins intensiv anarob konditions træning.

3 mins skyggeboksning med godt tempo og fornuftigt fodarbejde.

PAUSE 1 min.

Dernæst 3 uafbrudte serier uden pause imellem af 2 mins skyggeboks og 10 reaktionsøvelser (Burpees)

PAUSE 1 min.

3 serier mere. samme fremgangsmåde.

PAUSE 2 mins.

3 serier af 2 mins uafbrudt sjipning efterfulgt af 30 sek pause imellem hver omgang.

PAUSE 1 min.

5 mins uafbrudt sjipning med fuld knald!!

Og så skal der spises :4mewantfood:

Onsdag d. 15/4

Cirkeltrænings hold, som værende medaktiv instruktør. Højner jo motivationen for de deltagende..

Dernæst lige en times bold&balance da det så fint lige overlappede. Her blot med, som deltager for lige, at få tæsket mave og lænd godt igennem.

Med nyt trænings fokus bør det hele logges. Skal nok blive sjovt, at følge.. :)

Lidt om mig :)

21 år - 178 cm høj - 77.2 kg - BF: 7.2% (målt december) dvs lidt lavere nu! Derudover har jeg trænet snart 6 år, hvoraf 5 af dem seriøse og har derudover det sidste års tid fungeret, som trænings vejleder, hold instruktør og receptionist i en række forskellige kommercielle centre i Århus/Randers området :)

nuværende bedrifter:

BP: 110 kg

SQ: 140

DL: 135

Nuværende mål: lavere BF her til sommer og bedre kondi samt overall forøgelse på styrke siden.

Mandag d. 13/4-09:

Imens de fleste ømmede sig efter påskens gode mad og snapser var vi andre der nød det gode vejr med en lille 5 km løbe tur. Tid 28.17 mins.. Puha kondien er slem :( Rekorden lød 23.02 sidste sommer. Så der er noget vej endnu..

Tirsdag d. 14 april

2 x 5 mins uafbrudt sjipning med moderat tempo.

DB Snatch:

2 x 6 @ 18 kg

1 x 6 @ 20

1 x 6 @ 22

Seated one-hand row:

2 x 6 @ 25 kg

1 x 6 @ 30

1 x 6 @ 35 (kun lige nød og næppe på sidste rep med venstre)

One arm switching push-ups (vha. stepbænk):

3 x 8x2 @ Bodyweigth (fornuftigt tempo)

Chin ups:

2 x 6 @ BW

1 x 6 @ +5kg

1 x 5 @ +10kg (sidste rep missede!)

Hanging leg raise:

3 x 8 @ BW

læste en gang for ca. 10 år siden(kan være der er kommet nyere forskning som viser andre resultater dog), at musklen bliver bygget "op" i op imod 36 timer efterfølgende en træning af denn. hvorfor at næste gang denne muskel bør trænes burde være snarest efter de 36 timer. da musklens fornyede genopbygning ellers vil returnere til stadiet før den foregående træning.

Men lige frem at sætte time tal på det, er nok lidt for individuelt mv. Men jeg mener nu at 1 dags hvile er rigeligt - det vil også give 48timer imellem hver træning.

så et 2 split med 4-6 dages træning pr. uge vil give en god frekvens, med mulighed for at sænke volumen en smule på de enkelte træninger.

det har jo bl.a. også været fremme ofte, at proff. styrkeløftere ofte træner med meget høj frekvens eks. 10-12 gange pr. uge!

forestil dig eksempelvis at du træner hjemme... og kun træner bænkpres el.l.

Vil du så også kun træne denne øvelse(muskel-bryst) 1 gang om ugen???

eller ville du træne 2-3 gange pr. uge?

Konceptet ved 4-5 splits programmer er, at du som topic starter også nævner ryger i overkompentation, hvilket er en form for overtrænings fase, hvormed man ifl de studier jeg har gennemgået har en noget længere restitutions tid noget nærmere 5 dage eller mere. Kan ikke huske det eksakte tal. Men hvilket ihvertalt passer fornuftigt med en uge.. MEN dertil hører det også, at man på de dage man så reelt set træner virkeligt skal banke kroppen igennem. Har en kammarat der også har haft stillet og ja "Clean" selvom folk nu altid antager andet. Han trænede efter samme princip. 4 dage og dag 1 overlappede så igen om fredagen og næste uge dag 2 som fik 2 dage, så det hele gik i en cyklus over 4 uger, hvis i forstår?

Men eks. Bryst + biceps mandag for bryst blev tæsket igennem for alvor. 4 øvs af 4x12 reps med supersæt i sidste sæt altid. Dernæst ryg for sig og ben/læg for sig på en dag igen med 2 øvs til forlår og 3 til baglår samme sæt og reps også 2 til læg.. Er jo forholdsvis mange sæt, hvis man tænker over det og princippet er derefter. Man træner til musklen er brugt (nået syregrænsen) om man så vil det og selvom jeg ved mange har diverse fordomme om failur træning har det virket for ham og flere andre, at strukturer sin træning op efter de principper.. :)

efter de 4 ugers sheiko mener jeg at du skal tage et let uge med reduceret volume færre set men stadig lave rep og 80-90% af 1 rm.

inden du så tester max 1 rm.

har du haft gjort det??

ellers vil du sikkert ikke set noget særligt resultat! pga. muskel/nervetræthed efter de 3 ugers tunge træning!!! kroppen skal have tid til superkompensation inden test!

Nok os der jeg gik galt i byen. Havde kun 3 dages hvile, hvor jeg faktisk kun fik trænet en pga. mit sygdoms forløb. Men agtede, at gennemføre. Men skulle i bagspejlet nok have ventet. MEN tager lige 2 lettere uger her også gentager jeg cyklussen.

lyder godt, husk nu blot at du ikke skal opnå failure til træningen! for så topper du undervejs i programmet - og ikke i din test uge!

har du styr på deload'en?

Deload? Har valgt bare, at køre ligt high reps med lav belastning 2 uger for deload.

Slap desværre ikke helt for sygdom. Men fik da 115 i bænk, hvilket var en forøgelse på 5kg på 4 uger. Desværre uændret i Squat med fortsat 140 og havde slet ikke energi til dødløft. :(

MEN har besluttet mig for at tage en tur mere også prøve igen.. Men squ noget f***ing pis med sygdom..

Men tænkte på om der er version af sheiko der har lidt mere fokus på delts og lat os eller er delts bevidst undladt pga. al den hårde træning fra flyes og BP for så ikke at overbelaste skulderen?

hvordan går det?

I må undskylde mit fravær på forum. Havde jo lovet, at holde jer updateret omkring hvordan det gik. Men er nået til uge 4, dag 2 imorgen og må sige at jeg indtil nu ikke har prøvet et program der har drænet en for energi, som det her. Men har skiftet alle goodmorning øvelserne både siddende og stående ud med Chins for, at få lidt mere til Latisimus. Derudover har jeg været nødt til at øge mit maxløft på papiret til 120 i stedet for 110, da jeg ellers ikke syntes progressionen var hård nok.

Men ellers ser jeg stærkt frem til max løftene næste uge. Er dog rendt ind i noget sygdom, men håber på at kunne komme mig helt weekenden over så det ikke påvirker mine maxløft for meget.

personligt har jeg blot kørt en cyklus af sheiko af gangen efterfulgt af min. 10ugers hypertrofi træning.

men har da venner som har kørt:

- sheiko beg.1

- 3 dages hvile

- Test 1-2 dage... for at få et nyt "max".

- 3 dages hvile.

- sheiko beg. 2.

1 uges deload

Test af max 1 rm.

og så hypertrofi 2-6mdr.

Jeg synes dog ikke at udbyttet af 2 cirkler har været særligt stort kontra - 1 cyklus

Jeg prøver første cyklus og vurdere efterfølgende hvordan og hvorledes med, at overlappe med Beginners 2. Men nu skal jeg lige have første omgang overstået. Pt. er lænd og baller brændt helt af efter deady dagen igår på uge 1 dag 2. Men ikke noget en dags hvile ikke kan klare..

Hvis ikke du er steget de kg det kræver, så smid peaking fasen i sheiko ind bagefter, så skulle den være hjemme.

Peaking facen? Btw kan jeg se, at der i samme excel ark ligger en Sheiko beginners 2 med lidt højere progression. Er det meningen man skal overlape med den efter de første 4 uger med Sheiko beginners program 1?

Når der siges Deadlift from boxes, så menes der at du skal hæve stangen således at ROM bliver mindre, dermed vil du også højst sandsynligt kunne løfte mere...

Så er det også som rack pull, som jeg troede. Hvor start positionen er noget højere fra racket, som fra gulvet, hvor som du siger range of motion vil blive halveret. Men kanon prøver det.

Havde første dag idag og føler mig på ingen måde fucked. Var hårdt, men gennemførligt og overholdte pauser, set mv. All according to the program! Men savnede lidt. Men det skal nok komme. Der er trods alt 11 trænings pas endnu. Vender løbende tilbage og breifer jer hvad angår resultater og hvor tæt jeg er på målet :)

Jeg tror ikke du skal bekymre dig om ryg træning.

Prøv nu programmet. Jeg tvivler på at du vil føle at du mangler ekstra øvelser når du er færdig.

Og hvis du gør, så har du sat dine max løft for lavt

Har lige makset i alle 3 af de store for knap 2 uger siden. Så burde passe meget fint. Men tænkte heller ikke på ekstra øvelser. Blot, at skifte Good mornings ud med noget chins alle de gange den ligger. Savner squ lidt til latisimus og lænden og haser bliver godt bollet af alt den tunge dødløft anyway.

Men har lige et supplerende spørgsmål. På en af dagene står der jeg skal køre Deadlift from boxes? Er det ment, som i Rack pull eller stiffed legged deadlift hvor jeg så bare får et endnu længere løft grunden den ekstra højde fra boksen. I såfald undre jeg mig over, at progressionen her er hårdere end de første sæt allerførst i programmet med almindeligt dødløft. So please help me out again. :)

Så fik jeg endeligt kigget lidt på det Sheiko og giver det en chance, MEN hvor er alt ryg træningen.

Ex. Uge 1 dag 1.

BP, SQ, BP, Flat DB fly og Standing Goodmornings. Der er trodsalt lidt.. Men tænkte på om man eventuelt gennemgående kunne skifte Goodmornings ud med en anden ryg øvelse? Stiff leggede deadlift evt eller noget row/chins?

Nu har jeg ikke kørt programmet før så ved ikke om chins måske ville være for hårde med al den bryst træning os.

anyone?

På forhånd tak!

Sheiko er Netop designet til at træne hen til et 1 rm løft!

Når du skriver at du netop har kørt en periode med hypertrofi fokus, og så har sat et bp/squat mål som + 10kg. Så skal du ikk fokusere på mere muskelopbygning mv. Men sørge for at rekrutere MAX i de 2 pågældende øvelser.

Og det er præcis det sheiko er noget nær det bedste til, for folk der ikk er konkurrenceløftere(gennem flere år)(da de måske bør ligge programmerne mere individuelt).

Hvis det blot skal nåes "inden d. 1.7", så vil det vel også være ok, hvis du løfter det om 5-6 uger?!

Så smid dine max løft ind i sheiko programet, og træn 100% som programmet foreslår! og så bænker du måske 120-125 om 5-6 uger!

Men sørg for at du ik løfter for TUNG! under træningerne! da du så brænder ud(neuralt) og ikk topper, når du når til test perioden. så følg programet, og hold 2-3 min. pause imellem set. gerne 3-4min. hvis du har tid. sæt minimum 2 timer af til træningen!

prøv det, og hvis du er utilfreds, så har du stadig 4 mdr. til at nå målet med dit 2-split...

klik her - sheiko

og meld gerne tilbage, med resultatet, i denne tråd.

Lyder kanon. Sidder lige på en arbejds computer. Så vil rode med det når jeg kommer hjem. Bare først i aften, snøft!

Men er der indlagt support øvelser eller vælges disse efterfølgende i såfald hvor mange og hvad i sæt?

Spørger fordi jeg nu er nysgerrig og ikke har mulighed for, at kigge og åbne det før i aften. Også kunne jeg i stedet sidde og fundere lidt over det hernede og lave lidt forarbejde evt :)

På forhånd tak!

Sheiko eller smolov jr er klart vejen frem i stedet for et 2 split.

På hvilken baggrund. Når folk forslår noget anderledes vil jeg gerne have en eventuel forklaring med hvorfor mit valg eventuelt burde falde herop kontra mit eget 2-split.

Derfor beggrund endeligt :)

og igen er andre forslag selvfølgeligt mere end velkommen :)

Hey folkens!

Er en gut på 20, 178 cm høj og vejer 78 kg. Derudover har jeg trænet en del år og har nu lavet at bette væddemål med min trænings buddy om hvorvidt vi kan stige +10 kg i 1RM i hhv. Squat og Bænkpress inden 1/7-09

Mine nuværende stats er bænk 110 (mål: 120) squat 140 (150).

Skal dog siges, at begge løft er taget umiddelbart efter en længerevarende muskelvækst periode med de mange høje reps. Så har på ingen måde haft trænet op til de 2 løft. Så håber da det er muligt. Har tænkt lidt i 2-split x2 (4 pas ugentligt) med henblik på, at træne op til de 2 maks løft og havde forestillet mig noget lignende:

Dag1:

Bænk press ?

?

Millitary Press 4x6

Lat raises 3x8

Dips 4x6

mave+lænd.

Dag2:

Squat ?

Chins 4x6

BOR 4x6

Rear DB raises 3x8

Calf raises 3x8

mave+lænd

Mit spørgsmål er nu, som følgende. Er det dækkende nok og hvilke sæt bør jeg ligge ind for hhv. SQ og BP for, at opnå mine mål på bedste vis foruden en all round styrkeforøgelse. Havde tænkt lidt i 8x3 elller måske noget pyramide 8-6-4-2 reps med en evt. indlagt progration i begge.

Alle forslag er selvfølgeligt velkomne.

Dernæst et bonus spørgsmål. Der er umiddelbart et hul på dag 1 og syntes det er for meget, at ligge incline DB press ind når jeg i forvejen har tung BP og millitary. Men vil det blive for hårdt, at smide Dødløft 5x5 end på dag1 og her tænker jeg m.h.p at jeg har tung squat dagen efter os og omvendt ved jeg af erfaring, at tung dødløft og squat på samme dag er røv hårdt og ikke batter så meget.

Er der igen nogen der har et eventuelt god bud til hvordan jeg ellers kunne få strukket programmet bedst sammen og få gjort plads til min elskede Dødløft.

Nb. Skal siges Dødløft ikke indgår i væddemålet, da min Buddy hader den! hehe.

På forhånd tak!

For mere information. Spørg endeligt, da spørgsmålet formentligt er enten kringlet eller mangelfulgt.

Syntes, som udgangpunkt det ser meget fint ud. Savner måske lidt mere ben. Men en smagssag. Dernæst syntes jeg ikke, at kunne spotte hvornår du rammer din baskulder mere isoleret i form af rear db raises mv. som du gør med hhv for skulder og og i lat raise.

Dernæst vil jeg syntes du skal have mere ryg. Onsdag har du 3 primære bryst øvelser samt dips. dvs 4 øvelser til bryst. Vil måske overveje, at droppe decline. Da du ramme den nedre del af brystet mere end rigeligt med dips også selvom du ikke laver den på bar, men mellem to stole etc.

Men blot min mening. Men generelt mere for en bag! og syntes du mangler mere ryg kontra bryst. Men nu kender jeg ikke til din krops holdning og dine træningsmæssige ønsker. tænker bare general symmetri og der er de fleste stærkere på forsiden.

Er for nylig blevet introduceret for selve LesMils konceptet og har nu også deltaget i et par af deres hold.

Bodypump og nu os Body attacken og må sige jeg personligt syntes det er utroligt givende rent konditions- og udholdenhedsmæssigt. Men er lidt spændt på at høre hvad i andre syntes om LesMils koncepterne og eventuelt har kendskab til en eller flere af de koncepter de udbyder og om det er noget i vil kunne anbefale?

På forhånd tak!

Sad og læste lidt her på vores dejlige forum og faldt over øvelsen Yate Rows. Men kan ikke rigtigt finde den illustreret nogle steder. Er der eventuelt en der lige kan smide et link og en lille forklaring måske endda? samt et lille bonus spørgsmål. Hvad er forskellen på Yate rows og mere traditionel Bent over rows?

På forhånd tak!

Der mener man typisk lænderyg, balder og hasemuskulatur... posterior betyder blot bagpå

Kanon. mange tak!

Sad og studsede lidt over en artikel jeg læste igår. Når vi snakker den posterioriske muskelkæde, hvilke muskler snakker vi så?

På forhånd tak!