Kousgaard

Hej Mol'er

Igen er jeg på jagt efter noget stof til min SSO, men denne gang med henblik på at finde nogle undersøgelser der kan belyse hvor vidt kreatin og andre vævsopbyggende stoffer har en virkning på proteinsyntesen og derved musklernes opbygning og i hvilken grad.

Mindes der har været postet nogle lignede undersøgelser tidligere.. Især mindes jeg en Rusisk undersøgelse der belyste, hvor vidt tung bentræning frigiver ekstra testosteron til muskelopbygning.

Men hvis der er andre undersøgelser eller lignede i har kendskab til må i meget gerne lige poste dem eller smide et link.. alt vil blive godtaget med kyshånd

På forhånd tak

Det er rart at høre.. Så er det mit cut program :4thumbup:

Men hvad med reprange? I dit tidligere indlæg skrev du, at 10x3 systemer er gode til cut... (nu er der chance for at jeg kommer til at virke dum, med det spørgsmål her, men here goes )

Du mener 10 reps x 3 sæt, og ikk omvendt, vel?

Tror desværre der menes 10 sæt af 3 gentagelse, kan du også læse hvis du kigger på den artikel fra getbig der blev postet tidligere i dette emne..

*BUMP*

Hej Mol'er!

Jeg skal skrive SSO her i uge 7 og er derfor nu ved at søge lidt information vedrørende mit emne. Mit overordnet fag er Biologi og min problemstilling er "Præstationsfremmende midler i fitnessmiljøet".

Det jeg egentligt vil er at høre om der er nogen herinde der har kendskab til nogle gode kilder, samt nogle undersøgelser (evt. grafer mv.) med henblik på hvor udbredt disse stoffer er i miljøet. Foruden noget om eventuelle bivirkninger ved brugen af forskellige præperatter.

Alt hjælp modtages med et smil og har i forslag eller mere dydbegående spørgsmål vedrørende min opgave, så skriv endeligt.

På forhånd tak!

Jacob

En anden loesning du ogsaa kan bruge er at tage et stykke snor. Lav en lykke, saet den paa det omraade du oensker at maale og derefter bare stram ind. Sa kan du klippe snoren paa det punkt den naar og paa den maade faa den mest praecise maaling naar du maaler snoeren bagefter med dit maalebaand!

Undskyld ae,oe og aa. Men har engelsk tastatur paa den her computer. Men haaber du fik budskabet..

Np.

Man kan sagtens kører CG bænkpres på en incline bænk, hvor det stadig vil give ligeså meget i tricepsen ikk?

Hvis ikke vil jeg gerne have at i uddyber det tak.

-Loonatic

Vil efter min bedste overbevisning give stort set det samme om du så kører norm/incline eller decline så længe du bare fatter langt nok inde. For jo længere inde du holder på stangen destro mere går øvelsen i triceps og omvendt længere ud af er jo logik for perlehøns

Som helhed et udmærket program Dog savner jeg at se en del flere træk øvelser og gerne til ryg, da det virker som noget du forsømmer lidt. Bent of rows, dødløft og evt. en let gang frivend ville efter min mening være et godt supplement.

Så som også ovenfor nævnt, sker lidt ned på dine pres øvelser især til bryst for såvel, som Bænk press og db press opnår du også en rigelig aktivering af bryst regionen med Ex. Dips og skulderpres. (evt. supplement til skulderpres kunne også være Millitary press, hvilket efter min mening er en langt bedre øvelse og samtidigt også mere krævende)

Derudover er det super at se du har lagt chin ups ind i programmet os, da den os medvirker en hel del til opbygning af rygmuskulaturen. Evt. skift mellem pull ups og chins for at opnå lidt varriation.

Sidste kommentar. Gerne mere ben! skader aldrig og danner et super fondament og du vil helt sikkert blive glad for det i sidste ende.. glem ikke mindst læggene :4thumbup:

Blot en konstatering? Eller søger du feedback i form af folks meninger/erfaringer?

Det enkelte individs problem? tja, kan diskuteres i sidste ende er det vel samfundets og som også før nævnt er og bliver fedme en folkesygdom der skal bekæmpes.

Bare se vores ellers så dejlige forbillede i Vesten, de har rigtigt styr på tingene hvad den slags angår! :4thumbup:

Kunne meget vel være os om 10-15 år, hvis ikke den stigende udvikling af overvægtige danskere mindskes!

Alder 18

Højde: 179

Vægt: 75

Guns: 36-37

Lår: 56

Læg: 38

Fedtprocent: Sidst målt 7%, men nok nærmere 9% nu.

Startet dec. 2003 (ca. 1½ år seriøst) startvægt: ca. 60-62kg

Hej alle på Motion-online.

Jeg er 13 år, og er lidt overvægtig.

Jeg kunne godt tænke mig at lave mavebøjninger osv. både for at komme i bedre form og for at blive stærkere.

Men jeg har ikke særlig meget styr på hvilke muskler man skal træne.

Er der nogle som kan hjælpe? - Eller som er rar at lave et program som jeg kan udføre hverdag?

Tusind Tak for hjælpen.

Hej Trane! Hvad er dit primære mål med din træning? styrke eller masse? og hvad har du af adgang til forskellige trænings facilliteter. Underforstået vægte, maskiner mv.

Hvis du kunne give mig lidt information derom, så kunne jeg nok godt give dig et bare gode råd med til at starte på :4thumbup:

Du har valgt 1'eren, men ideen med de 2 fullbody's var egentligt at du skiftedes imellem de 2 forskellige programmer gang for gang.... Dermed skiftes du til at køre squat og dødløft tungt . . . f.eks. Mandag: Fullbody1 ; Onsdag: Fullbody2 ; Fredag Fullbody1 ; Mandag: Fullbody 2 osv osv osv... Evt. kan du køre squats tungt man+fredag, og kun køre Dødløft 1 gang om ugen...

Personligt ville jeg dog foretrække at skifte mellem de to som jeg beskrev...

Du kan altid tilføje nogen ekstra øvelser hvis du har energi til det... personligt ville jeg dog holde mig til 1-2 øvelser pr. muskelgruppe, og så kan du evt. tage flere sæt ... f.eks. 5x8reps ... Frem for at tilføje en masse småøvelser...

Men det er helt op til dig selv, og hvordan du kan lide at træne... prøv dig frem...

Hmmm.. mht. til restitution og cardio så tror jeg ikke der er de store problemer i det, dog kan du have tunge ben efter en løbetur fra dagen før.. dermed kan squats blive påvirket...

Men jeg tør vædde med at det her emne har været oppe tidligere... prøv at finde noget lign. vha. søgefnktioner

Nå på den måde med de 2 programmer.. I forlængelse! Lyder som en god ide, da det godt kan være lidt hårdt at kører så tunge squat 3 gange om ugen.. Så det tror jeg, at jeg vil prøve i stedet for 3x tung squat.. blir benene nok en smugle møre af

M.h.t Cardio, så tror jeg at jeg lige så stille jeg vil forsøge at supplere lidt til min træning på mine off days og så lige så stille se hvad kroppen siger til det og ellers må jeg jo droppe det..

Men ellers mange tak for svarene .. Skulle mene jeg er nogenlunde klar til at starte til august nu her.. Bliver nice, skal bare lige have regnet mine 5 RM ud inden jeg tager på ferie, så alt er klappet og klar til når jeg kommer hjem :4thumbup:

Må man ikk have meget energi efter træning???

men ser fint ud med dit program syntes jeg

Mit eller Biivers program du hentyder til?

Lyder rimeligt fornuftigt, med det forslag til en eventuel progression du har lavet vil jeg tage til mig. Mht. til dit forslag til et fullbody program, så tror jeg at jeg vil kaste mig ud i det første, men med dødløft frem for frivend, da min teknik i både DL og SQ er rimelig god efterhånden. Derudover tænkte jeg på om jeg måske ikke kunne tilføje lidt lateral raises 3x8 for lige at ramme skulderen ordentligt eller blir det for meget?

M.h.t kost, så skul det ikke være noget problem. Tænker utroligt meget på min kost og om jeg nu os er i kalorieoverskud for at opnå de bedste resultater med min træning. Personligt mener jeg det er spild at træne, hvis man ikke har kosten iorden :4mewantfood:

Har efterhånden også snart trænet en 3 års tid, hvor ca. halvanden år til 2 har været seriøse. Skal da også lige tilføjes at jeg kun blot lige er fyldt 18, så startede i en tidlig alder. Men til trods for det føler jeg at min teknik er iorden og min træning har os givet gode resultater, men igen har jeg os kun trænet split med primært BB 10-12 reps. Men nu vil jeg prøve lidt varriation, så vil tage dit råd om dekontinering til mig og det kommer os til at passe meget godt for skal en uge på ferie her i uge 32 også har jeg tænkt mig at starte på det nye program når jeg kommer hjem.

Lige på falde rebet har jeg også lige et sidste spørgsmål.. vil det være dumt at supplere med cardio træning i form at nogle løbe ture med evt. noget interval træning de dage jeg ikke træner? eller vil kroppen da ikke blive fuldt ud restitueret? tænker mest m.h.t at jeg nu os kører rimeligt tunge Squats.

Jeg er inde i lidt ala det samme .. Har kørt Bill Starr's fundamentprogram fra Bodyzone.dk i en måned, men synes at jeg har meget energi tilbage efter hver træning, så vil prøve med mere 'alm' fullbody..

Ville variere mellem to programmer ala:

Program 1:

Tung Squat 5x5

Bænkpres 5x5

Let Dødløft 3x8

Bent Over Rows 3x8

Military Press 3x8

Chinups 3x8

Dips 3x8

Mave 3x8

Side lats 3x8

Barbell Curls 3x8

Pushdown 3x8

Program 2:

Tung Dødløft 5x5

Bænkpres 5x5

Let Squat 3x8

Bent Over Rows 3x8

Military Press 3x8

Pullups 3x8

Dips 3x8

Mave 3x8

Side rear lats 3x8

Dumbell Curls 3x8

Triceps Extension 3x8

Da jeg kun har trænet med frie vægte i ca. 2 måneder, vil jeg træne med naturlig progression og efter dagsformen, da jeg stiger ret meget med mine begyndergains..

Hvordan lyder det ?

Sys umiddelbart begge programer ser gode ud.. måske lidt for tunge sæt taget i betragtning af, at jeg primært satster på at få mere masse. Men kan selvfølgeligt ændres, men er det ikke nogle utroligt lange trænings pas du får? 11 øvelser lyder af meget og hvor tit træner du så? 3 gange om ugen eller?

Fullbody 1

Squat 5x5reps

Frivend eller Dødløft - let!! 3x8reps ... jeg ville foretrække at køre frivend her

Bænkpres 5x5reps

Bent over rows 5x5reps

Chinups/Pullups 3x8reps - skift evt. fra gang til gang.

Millitarypress 3x8reps

Dips 3x8reps

Bicepscurls 3x8reps

Mave og evt. lænd øvelse

Og så ville jeg droppe "incline db press" da du er dækket godt ind af både BP, Dips og militarypres der også rammer brystet..

Fullbody 2

Dødløft 5x5reps

Frontsquat / CAT-squat (let og eksplosivt udførte squats) / Bulgarian Squat / Benpres 3x8reps - Igen er der frit valg...

Bænkpres 5x5reps

Bent over rows 5x5reps

Chinups/Pullups 3x8reps - skift evt. fra gang til gang.

Millitarypress 3x8reps

Dips 3x8reps

Bicepscurls 3x8reps

Mave og evt. lænd øvelse

Og så ville jeg køre øvelserne i den række følge de er skrevet op..

Vil høre om jeg ikke kunne hente noget hjælp til opbygning af et fullbody program. Da jeg med tiden er gået lidt træt i altid at køre split programer, som jeg nu efterhånden har trænet i et par år og med gode resultater os, men trænger ligesom til noget varriation kan jeg mærke.

Målet med dette full body program er primært masse og har derfor tænkt på at have en progression noget ligende 10-8-6 reps pr. sæt. og en progression i kropsvægts øvelserne der hedder 3x10 reps.

Derudover har jeg valgt en lang række øvelser jeg godt kunne tænke mig at træne, men ved ikke umiddelbart om det blir for mange når jeg os har de 3 store inkluderet. BP, SQ og DL og om 3 sæt måske er for meget at kører når jeg har så mange øvelser med eller om jeg rammer nogle muskel grupper for meget eller for lidt.

Så derfor vil jeg høre om nogle af jer der har erfaring med full body om i ikke lige vil tage et kig på første udkast til mit program her og evt. svine mig lidt, hvis jeg er helt galt i byen har som sagt ikke selv nogen erfaringer med full body jo.

De øvelser jeg har valgt er som følgende:

Bænkpres

Incline db press

Chin ups

Bent over rows

Squat

Dødløft

Millitary

Pull ups

Dips

Suppleret med en god gang hård mavetræning. Dragon flyers mv.

På forhånd tak.

Jacob

Altså forstår jeg dig rigtigt, så vil du mene jeg skal undlade basic øvelserne til fordel for flere flereleds øvelser? Men for ikke, at træne fullbody er jeg vel næsten nødt til at skulle supplere med nogle ekstra øvelser for ikke kun at køre i det samme og have utroligt korte trænings pas.

Forresten har du et godt alternativ til dips, da jeg desværre ikke har mulighed for, at træne dips i det nye center, hvor jeg træner. Lidt skidt for det er squ en konge øvelse!

Men hvis jeg skulle træne noget a la full body eller noget i stil med det du kører med mere vægt på masse frem for styrke? har du så nogle ideer til nogle øvelserne, reps mv?

Btw har jeg også tilladt mig, at kigge på det program du postede tidligere. Dog har jeg ikke tilføjet nogen kommentar.

Umiddelbart set det godt ud, men mangler du ikke lidt basic øvelserne? biceps, triceps mv. Eller er programmer bygget sådan, at du gerne gennem de andre øvelser skulle stimulere de muskelgrupper nok?

Har trænet 2½ år efterhånden, hvor ca. 1½ år har været seriøst.

I den periode har jeg kørt nogle forskellige programmer. Det program jeg postede var et program jeg har lavet efter, at jeg har ladet mig inspirere af "The pump program workouts". Et program jeg fandt i et flexblad.

Hvis du ikke kender programet er det lige som mit et 5 splits program, hvor der trænes en muskel gruppe hver dag. hhv. mandag: bryst, tirsdag: ryg osv. igen med 3-4x12-15 reps. eller til failur.

Men har du et godt alternativ til et 5 splits program eller hvad man kalder det?

Nu er det jo ikke pumpet der giver masse.

Med mindre du benytter dig af progression i dit program, så vil jeg mene at 12 repetationer er lige i overkanten. 8 ville måske så være mere hensigtsmæssigt.

Nu kender jeg intet til din work capacity, men vil også mene at du har en tand for mange øvelser med i dit program, og her tænker jeg specielt på biceps samt bryst. Bænkpres plus en hjælpeøvelse er somregelt nok til effektivt at ramme dit bryst. Samtidig ville en isolationsøvelse til biceps også være rigeligt.

Hvis dit hovedmål er masse skulle du muligvis tage et kig på HST, som er et rigtig godt program, baseret på flerledsøvelser. Folk har generalt gode erfaringer med dette type program. Du kan finde meget mere om HST på Motion Online.

Uanset hvad, bør du hæfte dig ved progression, dekonditionering og kalorieoverskud.

Har haft prøvet HST, men gik kold i det syntes jeg. Det der med kun, at træne 3 gange om ugen er for lidt syntes jeg, men har godt tænkt over om jeg måske har for mange øvelser og det kan jeg vist høre jeg har. Men har altid bare hørt, at jo mere du rammer musklen desto bedre giver det eller er jeg helt galt i byen?

Udover det ville jeg høre om hvad du mener om den måde jeg har delt dagene op på. fokusere jeg for meget på nogle muskelgrupper frem for andre og udover HST har du så et andet godt alternativ, som ikke er fullbody

Umiddelbart ser det ud til at programmet godt kunne trænge til en del ændringer. Først og fremmest er det dog vigtigt at du beskriver dine mål med træningen.

Målet er primært mere masse træner os 3x12 rep for at opnå mest muligt pump, men har tænkt over om jeg måske rammer tricpes for ofte kontra skulder. Eller hvad mener du bør ændres?

Ville lige høre om der var nogen der vil tage et kig på mit nye program og poste nogle kommentarer dertil?

Programmet er delt op over 5 dage hhv. man-fre med hviledag i weekenderne.

Mandag: Bryst og Ryg

Bryst: Bench presses, incline dumbbell presses, dumbbell flyes og cable crossovers (primært nederste del af brystet)

Ryg: Straigth-arm pulldowns, Wide Grip Pulldowns (både træk til bryst og til nak) og Onehand bent barbell rows.

Tirsdag: Skulder og triceps

Skulder: Front lateral raises, One-arm lateral raises, shoulder press og dumbbell rear raises.

Triceps: Cable pushdown, French press, Overhead rope extensions.

Onsdag: Ben og biceps

Ben: Squats, leg presses og leg extensions.

Bicieps: Standing barbell curls, Seated barbell curls og preacher-bench barbell curls

Torsdag: Bryst og triceps (De samme øvelser går igen fra ovenforstående triceps og bryst øvelser)

Fredag: Ryg, lænd og Nak

Ryg: Se ovenforstående ryg øvelser.

Nak og Lænd: Smith machine Shrugs back and front og dødløft.

På forhånd tak!