simon89

Kære mol-folk

Jeg har i et lille års tid haft glæden af at være tilbage i fast motionsrutiner. Jeg har siden september sidste år trænet et fullbody program, der har været superb for mit vedkommende. Dog gik der en del ged i dét halvvejs gennem halvåret og træning blev til noget "i ny og næ".

Siden Eksaminerne i Januar måned i år, har jeg trænet fast mandag-Onsdag-Fredag, da jeg skrev bachelorprojekt og derfor var hjemme meget af tiden.

Men nu er jeg gået igang med videreuddannelse og bruger derfor ret megen tid på studiet og forberedelsen dertil. Det betyder meget læsning og derfor synes det pludselig ret svært at finde tid til komme afsted. Dog har jeg nogle dage, hvor jeg kan afse tid til træning!

De optimale dage for mig til at træne i er:

Mandag

Tirsdag

Torsdag

Weekenderne holder jeg helst fri i.

Så kommer spørgsmålet: Da et fullbody kræver 48 timers restitution, så duer dét ikke med Mandag/Tirsdag.

Jeg træner kun frivægt og har et fokus på Squat-Bænkpres-Dødløft.

Kunne en fornuftig idé være, at bygge træningen op omkring de øvelser og måske anvende supplerende småøvelser? og dermed træne f.eks.

Mandag: Squat

Tirsdag: Bænkpres

Torsdag: Dødløft

Har i selv nogle erfaringer med disse problemer og evt. nogle tips til, hvordan jeg kan komme på en løsning?

På forhånd mange tak

- Simon

Hej Droopy og tak for svaret.

1. Jeg forsøger at holde en progression, men den er indtil videre ikke fastlagt. Om ikke andet synes jeg at træningen p.t. er stagneret lidt. Mit spørgsmål var mere om der skal være progression i de 5 sæt med 5 reps?

f.eks. hvis man bænkpresser 50 kg som sit maks 5 rm. skal man så starte med 5 reps med mindre belastning og så tage sidste sæt med sit 5 rm maks? eller starter man sæt 1 med sit 5 rm maks og forsøger at holde den igennem alle sæt?

Hej Mol-folk!

pt. træner jeg med 12 og 10 reps i min træning, men har fået anbefalet at køre 5x5 i de store basisøvelser.

1. er det med samme antal kg? eller starter man lavt og ender på sit maks med 5 reps?

2. mit program indeholder nu ca. 2 øvelser til hver kropsdel, men ville jeg kunne træne programmet således:

5x5

Squat

Bænkpres

Dødløft

12-10 reps

Stem

B.O.R rev. Grip

side lat raises

Biceps curls

Triceps curls

mave og lænd på bold.

dips og chinups er formen ikke til endnu, så øvelserne er primært disse. Kan man godt træne sit program således?

Hvis man laver et træningsprogram med 5x5 i det store øvelser hvordan så med vægtforøgningen? hvis jeg nu bænkpresser 50 kg i 5 reps, skal jeg så holde mig til 50 kg igennem alle sæt?

og hvad med eventuelle andre øvelser? såsom curls og skulderøvelser...

og skal der være supplerende øvelse til ryggen og brystet og ben, ved siden af tung squat, dødløft og bænkpre?

Det kunne evt. skyldes at du tager for mange reps at det ikke syrer? Da jeg startede igen på træningen for 6 måneder siden kørte jeg også oppe i de 12-10 reps, og følte ikke selv jeg fik nær så meget ud af det, indtil en kammerat lagde program med mig (4-8 x 5 alt efter øvelse, altid 4-5 reps i de tunge øvelser) og det kan tit og ofte mærkes op til 3 dage efter et pas (kører så 3-split x2, dvs 6 dage om ugen med så lidt pause som muligt) og har haft god fremgang med dette program :) Men ellers fed log, glæder mig til at følge din fremgang!

Hej CNH og tak for opbakningen! Du skal være velkommen til at følge med i min log.

Det kan godt være at jeg er oppe i en for høj rep-range til at at få den syrende fornemmelse men dit program er rimelig langt, både i kraft af at det er daglig træning og antal sæt/reps.. jeg ville aldrig nogensinde få tid til en så omfangsrig træning :-)

jeg kan dog godt lide tanken om 5x5 i de store øvelser, men det bliver immervæk 25 løft pr. øvelse.. og hvis bare holder sig til de 3 store, så er det immervæk 75 løft!

men jeg vil lige lave lidt udregning på hvor mange løft jeg tager i alt på nuv. program og sammenligne med et program hvor jeg laver 5x5 i de store øvelser.

Men p.t vil jeg overveje den tungere træning i de store øvelser.

Log opdatering 6/6 2011.

Har trænet fast hver anden dag i en god periode nu. Træningen giver masser af sved på panden men det syrer på ingen måde, som da jeg startede med træningen igen. Hvilket har undret mig en smule.

jeg har siden sidst ændret på rep-rangen og kører nu med 12 og 10 reps. det fungerer fint og jeg får masser af sved på panden og det er så småt begyndt at kunne ses.

jeg har haft nogle små overvejelser og spørgsmål som jeg har smidt under mit program, under træningsprogrammerne.

i will be back

Nu har jeg så trænet med programmet og kørt de seneste par pas med 12-10 i reprange. Tidsmæssigt passer det fint og jeg kan virkelig mærke at det rykker.

jeg har en række spørgsmål vedr. Nogle af øvelserne. Det er noget rent teknisk

- alm. Squat

- leg curls i maskine

- bænkpres

- incline bænkpres

- dødløft

- B.O.R med bredt greb

- stående skulderpres

- side lateral raise

- triceps træk med reb

- biceps curls i tårn

- mave- og lændeøvelser på bold

Det er programmet. spørgsmålene kommer her.

1. Squatten giver godt på benene, især på forsiden, behøver jeg egtl. Leg curls til at klare bagsiden? jeg tænker lidt at dødløften vel tager den del af bentræningen også.

2. ift. rygtræningen er både dødløftet og B.O.R jo gode, og det kan tydeligt mærkes. hvor stor forskel ville der være på at træne B.O.R med smalt omvendt greb?

3. tricepsen træner jeg relativtivt lav pga. en gammel skade i albueleddet. jeg kører denne her udgave (http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBBentoverTriExtRope.html)

men kunne jeg evt. med fordel køre det alm. træk med reb?

4. bicepstræningen foregår i med stang i rep. Ville der være en stor forskel i at gå over til en Curlstang?

egtl. hader jeg at træne triceps og biceps, men da jeg trænet for en flottere figur føler jeg at det er ok med lidt isolationsøvelser.. men jeg kunne godt fristes til at bare at køre et simplere program, rent øvelsesmæssigt, noget a la dette og så smide et 3 sæt a 8 reps på.

- Squat

- bænkpres

- dødløft

- skulderpres

- B.O.R

- Mave- og lændeøvelser på bold.

men ift. mine mål ville det måske være dumt?

- Simon

programmet ser fint ud (jeg ville dog tilføre chin-up og dips på et tidspunkt, når formen er til det)

Der er ingen grund til at ændre til noget avanceret træningsprogram halløj, nå du nu har fat i de gode basis øvelser, der rykker godt.

Som nybegynder vil jeg ikke anbefale dig at køre under 10 - 12 reps det første ½ år, sener og ledbånd adaptere langsomt til styrke træning i forhold til nervesystemet og muskler. Jeg ser rigtig mange som efter kun ½-1 års træning ha alvorlige skader der sætter deres træning langt tilbage. Så læg stille og roligt ud i starten og ha fokus på teknik og koordination

Okay, tusind tak for det hurtige svar. Så det ville ikke skade at køre reps ned til 12-10 og så lidt flere kg på?

Hey Mol-folkens! Jeg er lige begyndt med noget seriøs træning her for en uges tid siden (pt. er jeg på træningspas nr. 4)

jeg startede stille ud i sidste uge med legpress og shoulderpres i maskine men de er skiftet ud og dødløft er kommet med i programmet.

Har p.t. kørt med 2 sæt med hhv. 15 og 12 reps.

pt. ser programmet således ud:

- Squat med 30-35 kg (15 reps med 30 og 12 med 35)

- leg curls i maskine (for bagsiden samt et lidt skadet knæled) med 22,5 kg og 27,5 kg

- bænkpres med 15 og 20 kg

- incline bænkpres med 10 og 15 kg

- dødløft med 30 og 35 kg.

- B.O.R med bredt greb med 15 og 20 kg.

- stående skulderpres med stangen alene og 5 kg.

- side lateral raise med 3 og 4 kg

- triceps træk med reb, 10 og 15 kg

- biceps curls i tårn, 10 og 15 kg

- mave- og lændeøvelser på bold

programmet har taget en lille smule over en time at gennemføre og jeg kan mærke at de har givet pote allerede nu. teknikken er hurtigt justeret til og det syrer ikke nær så meget.

Så er spørgsmålene så således:

- kan jeg begynde at ændre og avancere programmet (ift. rep-system og sæts)

- og hvordan ville jeg få det mest optimale ud af en sådan ændring?

planen er at styrke/masse skal erstatte nogle af de overflødige kg og jeg har ikke nogen fokus på konditionstræning ift. disse ting.

jeg tænker lidt om det ville hjælpe at gå ned i Reps og op i kg? om vi skal helt ned på 5 reps i de store øvelser? eller evt. bare tage 3 dage og køre som "Squat" "Dødløft" og "bænkpres" træninger men så er det nok på over i noget powerlifting. ydermere synes jeg er incline bænkpressen virker lidt overflødig, så jeg overvejer at finde en anden øvelse i stedet for (evt. db flyes?)

På forhånd tak for hjælpen :-)

- Simon

Log Opdatering. 31/5 2011

så meget træning blev det til efter semesterstarten: 0 pas.

til gengæld fik jeg taget mig sammen sidste mandag og har fået spist 4 pas pt.

jeg startede stille ud med legpress og shoulderpres i maskine men de er skiftet ud.

Har p.t. kørt med 2 sæt med hhv. 15 og 12 reps.

pt. ser programmet således ud:

- Squat med 30-35 kg (15 reps med 30 og 12 med 35)

- leg curls i maskine (for bagsiden samt et lidt skadet knæled) med 22,5 kg og 27,5 kg

- bænkpres med 15 og 20 kg

- incline bænkpres med 10 og 15 kg

- dødløft med 30 og 35 kg.

- B.O.R med bredt greb med 15 og 20 kg.

- stående skulderpres med stangen alene og 5 kg.

- side lateral raise med 3 og 4 kg

- triceps træk med reb, 10 og 15 kg

- biceps curls i tårn, 10 og 15 kg

- mave- og lændeøvelser på bold

programmet har taget en lille smule over en time at gennemføre og jeg kan mærke at de har givet pote allerede nu. teknikken er hurtigt justeret til og det syrer ikke nær så meget.

Så er spørgsmålene så således:

- kan jeg begynde at ændre og avancere programmet (ift. rep-system og sæts)

- og hvordan ville jeg få det mest optimale ud af en sådan ændring?

planen er at styrke/masse skal erstatte nogle af de overflødige kg og jeg har ikke nogen fokus på konditionstræning ift. disse ting.

jeg tænker lidt om det ville hjælpe at gå ned i Reps og op i kg? om vi skal helt ned på 5 reps i de store øvelser? eller evt. bare tage 3 dage og køre som "Squat" "Dødløft" og "bænkpres" træninger men så er det nok på over i noget powerlifting. ydermere synes jeg er incline bænkpressen virker lidt overflødig, så jeg overvejer at finde en anden øvelse i stedet for (evt. db flyes?)

- Simon

Så starter semestret imorgen og igår var jeg ude og træne og det var ret hård.

Træner med en ugentlig progression som skulle starte med 4x12 og så gå ned til 3x8 og sidst i ugen køre et relativ tungt sæt med 3x6.

Igår indså jeg dog at 4x12 var alt for ambitiøst. Der er helt simpelthen for mange gentagelser...

så jeg tror jeg vil køre dette system:

3x10

3x8

3x6

øvelserne er:

- Squat -

- Bænkpres -

- Push pres -

- Bend over rows -

- Dødløft -

forhåbenlig kan der derved også blive plads til lidt af diverse kondimaskiner da jeg gerne vil smide nogle kg også! :-)

Hej Mol-boere.

Nu forstyrrer jeg igen. Men det er kun fordi at man hurtigt kan få et kvalificeret svar herinde.

Jeg træner et fullbody program når jeg træner og det fungerer super duper, da jeg har haft tid til at træne 3-4 gange pr uge.

- Men nu hvor semestret starter igen, og ham jeg træner sammen med ikke har tid på faste dage har jeg problemet at jeg muligvis skal have et program jeg kan træne uden nogen dages mellemrum...

jeg tænkte at en træning i 3 dele så jeg kan træne 3 gange og få trænet det hele ret intenst.

evt. et split program i 2 dele. så kan jeg skifte mellem hvert pas.

hvad mener i? fullbody duer desværre ikke længere... men måske kommer der mere stabilitet lige pludselig og i så fald så er det tilbage på fullbody.

har i nogle forslag til hvad der lander godt?

træningens dage kan være meget variable...

Var i Fredags til træning med et udvidet program med lavere rep-range og flere øvelser. ingen succes, så jeg var idag til træning med den sædvanlige mængde øvelser.

Og Idag med et ekstra sæt á 4 reps. Altså 10-8-6-4 i rep-range.

- Front Squat med 40-45-50-55 kg -

Rigtig godt med forøget kg på stangen. Dog føltes mit venstre ben lidt underligt. Som om mit venstre ben har båret mere af vægten end det højre. hvilket ikke burde være tilfældet.

- Almindelig bænkpres med 40-45-50-55 kg -

Jeg er ikke helt sikker på om jeg fik kørt de sidste 4 reps med 55 kg rent. Men at kunne tage 6 reps med 50 kg er allerede langt mere, på den korte tid, end jeg kunne tro! Så de 6 med 50 kg er i nogen grad min største glæde i træningen i dag.

- B.O Rows med smalt omvendt greb med 30-35-40-45 kg -

Ret hård til sidst men passede mig rigtig godt. Følte at jeg kørte den bedre ift. ROM og musklens bevægebane.

- Military presses (idag: stående!) med 5-10-15-20 kg (uden stangens vægt) -

Super hård Mili pres i dag. Overvejer om det er sundt at køre den øvelse helt ned til 4 reps men det var okay alligvel. Alt i alt gik det overraskende godt!

- Dødløft med 45-50-55-60 kg -

Super tungt dødløft træning i dag. Men den gik super godt, hvilket ikke overrasker.

Den blev kørt rent og og med et fint kontrolleret tempo.

- generelt om træningspasset -

Idag har, bortset fra den mystiske fornemmelse i venstre lårmuskel, været mit absolut bedste træningspas i loggen. Hele min krop har det fantastisk ovenpå dette pas! Glæder mig allerede til Onsdagstræningen! :-)

Bænkpres

Chinups

Squat

Dødløft

Military pres

Seated row

Mave

Hvis du har mere overskud så smid lidt ekstra enkeltleds øvelser ind.

Køre alle øvelserne 3 x 10reps hvis du er ny, og er du lettere trænet så kør 4 x 8 eller 5 x 5. Mangler du resultater så ind i kost forumet og læs om bulk, protein og søvn ;-)

jeg ville nok køre 4x8 men mangler progressionen så ikke i de 4 sæt? Hvis jeg bænker 50 kg i 8 reps, burde jeg ikke køre noget lettere forinden? eller noget hårdere inden da?

Alt det Sly skriver i sin bog, virker IMO som en omgang vrøvl!

Du har lavet utallige tråde, hvor du spørger til programmer. Du kan umuligt have "prøve-kørt" et program på så kort tid.

i så fald kan jeg ikke forstå at man kan få lov at købe bogen, hvis det er noget vrøvl.

1. Jeg har lavet en tråd med det ultrakorte styrkeprogram som var en tanke der slog mig.

2. så har jeg lavet en tråd til Stallones bog

3. jeg lavede en tråd med en træningsmetode fra en brasiliansk undersøgelse.

4. Jeg lavede en tråd hvor jeg spurgte ind til variationen i sin træning.

5. jeg lavde en tråd med mit opstartsprogram (hvor variationsspørgsmålet blev nævnt men aldrig besvaret (derfor nr. 4)

og så har jeg lavet mit program som er i denne her tråd. jeg har kørt det korte program et stykke tid og forleden prøvet med et lidt mere detaljeret program, med færre sæt/Reps og det program har jeg prøvet en enkel gang.

hvortil jeg spurgte hvad i herinde mener om programmet. sidste skud var om man kunne smide Chin-Ups på selvom der allerede var rygøvelser.

Jeg kan se at folk er meget "amused" over den med gorilla brystkassen... Men det står der faktisk i Stallones bog og jeg har først set folk der trænede meget og fik en "svulmende brystkasse" med bænkpressen... men når de blev lidt ældre så hang det hele... der har jeg forhørt mig til at at incline er "bedre" for at få fladt og ifg. Stallones bog atletisk brystkasse.

jeg synes også at den river mere i brystkassen end den flade gør.. Men hvis jeg tager fejl er det også tilbage på alm. bænkpres.

jeg har prøvekørt et alternativt og relativt hårdt program med udvidede øvelser. Ingen succes.

Så jeg er tilbage på mit standard program. Dog bliver der et ekstra sæt på 4 reps. Så nu hedder det

10-8-6-4 reps til hver øvelse. På denne måde belastes musklerne til at komme helt ned i ren styrke (dvs. ingen masse) området, hvilket passer mig fint.

øvelserne er de go'e gamle:

- opvarmning

- maveøvelser

- Front Squat (Mine skuldre gør jammerligt ondt med alm. Squat)

- Inc. Bænkpres

- Skulderpres (Jeg overvejer at lave den stående.

- B.O Rows med reversed grip

- dødløft

Og så er jeg blevet ret glad for almindelige chin-ups med smalt greb... så jeg tror jeg vil køre den som en "afslutningsøvelse"

- er det fornuftigt?

så er det imorgen at jeg forsøger med et udvidet og lidt mere detaljeret program hvad angår øvelser, dog med en lavere rep-range..

Såfremt at programmet "giver mig mere" så vil jeg formentlig forsøge at holde mig til dét. Hvis dog at mit nuværende træningsprogram skulle vise sig at være hårdere, så sætter jeg nok et 4 sæt på mit nuværende og køre dét.

så det er de 2 mulige udfald.

vender tilbage (formentlig imorgen, når træningen er overstået :-) )

Behold bænkpres - som nybegynder vil jeg mene, du får klart mere bang for buck i bænk - både til patterne og triceps.

Kør (side)lateral raises - ikke front raises. Du rammer allerede den forreste deltoid i med din skulderpres

side lateral raises bruger jeg i så fald.

jeg vil helst bruge incline overfor alm bænk, da incline giver en flottere fladere brystkasse hvor bænkpres giver det nogle kalder "gorilla" brystkasse... såeh...

- så ny er jeg heller ikke ;-) -

Okay. Jeg skrotter nok den almindelige bænkpres til fordel for flyes... (men kunne man ikke bruge pull-over i stedet for flyes?

og smider nok nogle front lateral raises og en maveøvelså ind også.

takker for svarene :-)

Jeg kører det her program. 10-8-6 i rep-range.

- Opvarmning

- Front Squat

- B.O.R med reversed grip

- Incline Bench press

- Barbbell mili. press (siddende)

- Dødløft

Det er hurtigt og relativt hårdt, men jeg må indrømme at jeg savner noget i det.

så nu har jeg siddet og kigget lidt hist og lidt her. Og jeg overvejde om man ville få noget ud af at ændre sin rep-range fra 10-8-6 til 8-6 og så køre 2 øvelser i ben, ryg og bryst. ved siden af basisøvelserne? og evt. tilføje nogle enkelte armøvelser.

ideen er at det alternative program vil komme til at se sådan her ud.

-opvarmning

-- ben --

- Front squat

- leg curls (har lidt problemer med knæet og har fået af vide at denne øvelse i maksine ville være bedst for at træne bagsiden af lårene.

-- ryg --

- B.O.R. med reversed grip

- pull-ups med bredt greb (det er i en maskine som kan lette ens kropsvægt hvis man nu ikke er stærk nok i pull-ups.

-- bryst --

- Incline benchpres

- benchpres

-- skulder --

- siddende db press

dødløft (helkropsøvelsen)

-- arme --

- Barbbell Curls

- kabeltræk med reb

- Hammercurls (for musklen imellem biceps og triceps)

Oven på en veloverstået eksamination i Det nye testamente harj eg haft tid til at tænke på programmet af mit.

for det første er der Tidsaspektet.

jeg kommer nemlig, når semestret starter, jo formentlig til at at træne 3 gange om ugen og det vil først blive post-aftensmad. Dette vil kræve et program som kan gøres hurtigt og effektivt.

for det andet er der målsaspektet.

Da jeg i mine yngre dage har leget med BB, VL og til slut Styrkeløft træningen, så har det været svært at leve med ikke at være i stand til at løfte nær så meget. Bevares, jeg bruger heller ikke ligeså lang tid og ressourcer på træningen nu, som jeg gjorte førhen. Nu vil jeg bare gerne være aktiv og i form (- mit nuværende liv er, som studerende, ret stillestående.

Men jeg ved at man må have noget at gå efter, hvis man skal tage sig sammen og gå derfor skal programmet samtidig have nogle cyklusser og køre efter.

Bænkpres VS Skrå bænkpres

jeg har læst mig til at Incline benchpres, giver en fladere brystkasse i opposition til den almindelige bænkpres. Denne type brystkasse skulle efter mit "studium" også være nemmere at opretholde med alderen.

- bevares, jeg har stor respekt for bænkpres og folk der elsker den øvelse, men jeg tror jeg bibebeholder "inclineren" pga. de førnævnte kriterier (selvom styrkeløfteren i mig græder stille).

Dødløftet

Min evige favoritøvelse er Compounderen og den store stygge Dødløft. Personligt fik jeg bekendtskab med den da jeg trænede masser af BB og isolerede øvelser. jeg så den udført og må ærligt indrømmede og jeg ikke forstod den "hoax" der var om den. Den ser jo ikke ud af meget. Men alt godt kommer i små pakker! Og nu er dødløftet det første jeg nævner når jeg snakker om træning med folk og når jeg selv personligt træner. Dødløfter for mig en øvelse der er et sted imellem ryg og bensegmentet.

dødløft = du fuldender træningsprogrammer!

B.O.Rows med reversed grip.

En øvelse jeg altid er lidt bange for og har nærer en uudtømmelig dyb respekt for at Barbell Rows. Øvelsen er, for de, som er bekendte med den, og kører den, en fantastisk god og fantastisk svær øvelse. jeg træner den med reversed grip fordi jeg ikke ønsker en v-ryg, men ønsker en stærk og massiv rygsmukulatur. Dertil finder jeg at denne version af Rows med reversed grip, sammen med dødløft, udgør en superb rygtræning og derfor også udgør det segment i min træning man kan kalde rygtræningen.

Militærpres

En øvelse jeg skammer mig mig over at lave, fordi den indvolder og sammenbinder ryg og brystsegmentet, fordi dens bevægelse er essentiel og derfor er det mig en pinlighed at køre så lidt, som jeg nu træner med. Personligt er dybt usynkroniseret og har det derfor dybt ufedt med håndvægte og derfor trænes denne også med en vægtstang. Til denne øvelse har dog altid fulgt tanken, om hvorvidt man skulle supplere med evt. Andre skulderøvelser. Dertil er svaret indtil videre nej, fordi jeg mener at både rygsegmentet og brystsegmentet rammer eventuelle dele af skulderpartiet som Milipres IKKE rammer.

Squat

Øvelsen der skiller bukke fra får eller Squatmaster fra skvatmås, om man vil. Jeg har lidt mærkeligt, måske endda ambivalent forhold, til denne øvelse. Jeg ville helst træne den ass-to-the-grass men den går ikke med de sko jeg bruger. Så jeg overvejer at stå med hælene på et par skiver... det plejer at hjælpe.

Det er så de øvelser der udgør mit program. Det passer nogenlunde med at at hele kroppen er delt op således at det er halv-anden øvelse til hvert segment (så vidt jeg har tjekket efter).

Reps-systemet er mit favorable progressivt orienterede 10-8-6. hvor man kommer helt ned fra den høje til den lave ende af rep-rangen.

Planen er at træne således med de anslåede kg i 6 uger efterfulgt af en uge med meget let træning (ca. det halve kan gøre det vel) og derpå træne programmet igen med en højere sæt kg.

og Disse ting er naglet fast med søm. Denne her første uge som er postet har været eksperimentale pas, hvor jeg har gjort erfaringer og høstet dem vedr. øvelser, teknik, varianter, vægt, reps og det hele. Alt dette er refleksioner over det og et endeligt træningsprogram.

jeg vender tilbage efter uge 1 med 3 træningspas!

- Simon

Det var faktisk kun et tænkt eksempel men mange tak for de fine svar :4thumbup:

Tjr: Jeg har været i AK i en meget kort periode og jeg droppede det hurtigt, det var slet ikke noget for mig.

Dagens træning er desværre aflyst

til gengæld sidder jeg pt og overvejer, fordi programmet er lige lovligt hurtigt overstået, om der er nogle ting man kunne forbedre.

nu har jeg siddet og læst og kigget og læst lidt mere og jeg må ærligt indrømme.

Jeg vil træne efter hypertrofi. Ikke fordi jeg vil være enorm, men jeg vil ikke træne efter råstyrke.

jeg har overvejet det nogen tid nu og jeg tror jeg vil lave programmet i nogle segmenter. Det kunne nok blive Trækkeøvelser, Presseøvelser og en Compound øvelse

Ideen er at programmet skal give en småtyk præstestuderende en flot figur ;-)

Der mangler benøvelser.

Du har RIGTIG mange ryg og brystøvelser. Jeg vil give de andre ret... skrot splitprogrammet. det kan gøres bedre på den halve tid.

Kør et fullbody med rod i de store basisøvelser, sådan at du får noget grundlæggende ben-, bryst- og rygtræning.

(ja, det er fint nok at løbe men løb er ikke bentræning men konditionstræning)

og ikke noget med at køre mave på begge dage.

- Simon