træningsmaskinen

Angående ALA så er der en god diskussion i:

http://www.getbig.dk/vis_emne.asp?id=2916

Glæder mig til at høre om dine erfaringer med diæten !

Det kan være kirtlerne som driller pga kreatin indtagelse. Ellers kan det være pga naturligt højt test niveau i kroppen. Har du meget let ved at bygge muskler normalt og er du i det hele taget muskuløs?

Jarvig13: da du ikke engang gider checke linkene som jeg snakker om før du kommenterer dem så snakker jeg om tabelen i linket http://www.drsquat.com/index.cfm?action=vi...le&articleID=12 som har overskriften "Table Two: Activities And Their Approximate Hourly Caloric Cost For Different Body Weights" som jeg forstår det snakkes der om det gennemsnitlige forbrug over en time (ligesom energi forbruget ved løb ikke er "forbrug ved 100 m/10 sek" * 360 sek").

Niks, du har bare ikke forstået hovedpointerne (hvis du overhovedet skal komme med dit argument, så hold dig til TJ's argumentation, din er en dødssejler)

Hvis du ikke har noget at sige så lad være! Det er klart at du er trænkt op i en krog, men det er ikke et spørgsmål om at få ret men om at berige hinanden med viden :)

Litopsi: Det har du ret i.

I den første artikel som topper linker til er der en tabel med energi forbrug for forskellige aktiviteter. Der kan man se at tung vægttræning er næsten helt oppe på siden af løb.

Så Jarvig, revenge of the Jedi mht vores diskussion under styrketræning om energiforbruget ved vægttræning ;)

Jeg kan kun tilslutte mig crawdaddy og RTH i diskussionen om timing af energiindtag. Hvis man f.eks. spiser alle sine kulhydrater på et tidspunkt om dagen vil kroppen i det efterfølgende bruge alle disse kulhydrater på bekostning af fedt. Senere når kulhydratdepoterne er væk efter mange timer er det eneste kilde til hurtig energi for kroppen proteinen i musklerne.

Hvis kulhydraterne havde været optaget jævnt over hele dagen ville kroppen ikke lave det skift fra "kulhydrat og fedt" til primært kulhydrat forbrænding og ville derfor have kulhydrat til rådighed som hurtig energi, hvorved musklerne ikke ville blive nedbrudt i samme grad.

På kort sigt (en dag) er energiforbruget det sammen, men resultater er mindre muskelmasse og mere fedt end en reguleret diæt.

På længere sigt er stofskiftet nedsat.

Så vidt jeg ved så er disse ting er ofte forårsaget af nerver som trykkes omkring nakken.

Årsagen til dette kan være mange men bl.a hvis man er øm så kroppen kompenserer ved at ligge anderledes akavet end normalt.

Det hjælper for nogle at skifte hovedpude til en ergonomisk korrekt pude.

Udover det, så er det nok noget en læge burde konfronteres med.

Tak for de uddybende forklaringer. Jeg havde nærlæst dine tidligere forklaringer men synes jeg manglede lidt. Det gør jeg ikke mere :)

Vores cykel er af meget tvivlsom kvalitet. Når jeg de næste 2 uger er en tur i Danmark vil jeg lige prøve en cykel i form-og-fitness, ups sig det ikke til nogen

God mental træning i dag haha. Restitution er jo yderst vigtig ...

Det bliver spændende at høre hvordan du reagerer på programmet.

Med max RM test køres helt til grænsen af failure hvor man er 100 % frisk før. I programmet hvor man kører mange øvelser kunne jeg godt forestille mig at du ikke kunne løfte helt så meget i hver enkelt som ved RM test.

Hejsa i din log Arne!

Først tillykke med de 50 kg, virkelig imponerende. Ligeså imponerende er dine tider på cykel i "oprejst" tilstand.

Dit forsøg med V-MAX var jeg rigtig glad for at læse da jeg også selv er ved at afprøve denne type træning. I nogen tid har jeg kørt interval på roergometer (concept 2, den maskine er for fed). 1 min flat-out, 1 min stille og roligt, 1 min flat-out, etc i alt 5-7 gange afhængig af dagsformen.

Jeg lavede V-Max testen på en kondicykel (kvaliteten ved jeg ikke ?) og nåede kun op på 165 watt på 1 min 40 sek, meget skuffende. På roergometer ror jeg 3900 meter på 15 min (level 7) hvor jeg konstant ligger over 220 Watt (så vidt jeg husker, humm jeg skal nok lige checke). Du skrev at du nok kunne bruge mere energi på cyklen, ved du hvor meget forskel der er på cyklen og roningen?

Roning bliver vist nomalt refereret til at være hårdere (forbrænde mere end cykel). Så det at du er bedre på cyklen er det p.g.a. det du nævnte med problemet med at få luft ved roning eller andet?

Mht failure.

Kunne forklaringen ikke være at f.eks. ens 15 RM jo er baseret på 1 sæt mens der i programmet (i hvert tilfælde det eksempel som er med i den artikel som allerede er referet 3 gange i denne tråd) køres med 2 sæt. Det sidste sæt ville vel så gå til failure? Just a thought.

Jeg kan godt tilslutte mig Thomases udlægning ;)

Det kommer an på hvad stadie man er på. MOL's blandede program lyder slet ikke så dumt i forbindelse med vægttab for en relativ ny heni vægttræningen, dog kunne man køre det lidt tungere (med lidt færre reps). Så opnår man fordelene ved både den rigtig tunge træning (opbygger styrkefundamentet med maks MU rekruttering) og den moderat tunge træning (opbygger muskelmasse).

Udregningen er en minimum udregning som bare ser på det arbejde der skal til at flytte vægtene mod tyngdekraften*2. Evt momenter m.m. ændrer ikke på dette..

Selvfølgelig kan man argumentere at kroppen skal bruge mindre kraft i eccentrisk fase (f.eks. ca 30 % hvilket ca. svarer til den mer vægt som man typisk kan håndtere i eccentrisk face). Så derfor kunne man fratrække 15 % fra den totale udregning.

Hvad der derimod ændrer på udregningerne er effektivitetsgraden af musklerne som jeg ikke har kunne finde nogle tal for. Jeg vil gætte på omkring 50 % men det er et rent gæt.

Morten Z eller andre kan I komme med et bud ???

Desuden er det statiske "arbejde" ikke med, altså det at det kræver en del "tomgangs"-arbejde for kroppen bare at holde en vægt uden at flytte den.

Så du har ret i at det ikke er realistisk, det faktiske energi-forbrug er meget højere !!!

En sidste lille observation fra min side.

Med hensyn til BB træning som cardio/energi forbrændende så er det lidt sjovt at prøve at udregne energiforbruget. F.eks. med basis i bænkpres med 5 sæt a 10 reps med 80 kg:

Kraften er: F=m*a => F = 80 * 9.816 m/s2 = 785 Newton

Hvis bænkpres fra nederste til øverste position har en afstand på 50 cm => hver rep er på 1 meter

Dette betyder at den brugte energi er 50*785 = 39264 Joule.

(Hvis hvert sæt tager ca 40 sek betyder det en effekt på ca 200 watt).

Hvis man udfører f.eks. 6 basisøvelser som supersæt (5 sæt for hver) er den samlede energi ca 240 KJ (eller 60 Kcal) på vel omkring 30 min.

Ved løb er forbruget ved omkring 170 KJ/km så det svarer vel til ca 1500 m løb (f.eks. omkring 7 min). Så Jarvig13 har ret i at cardio er mere energi krævende end styrke træning. Men styrketræning er dog ikke uden betydning. Specielt ikke når man tager efterforbrændingen med som er større end under selve udførelsen.

Jeg snakker styrketræning contra hypertrofi træning i forbindelse med vægttab. Jeg har ikke på noget tidspunkt snakket om hypertrofi træning i stedet for cardio. Så comprendo selv :). Det er da børnelærdom at cardio sammen med reduceret fødeindtag er arbejdshesten i en cutte periode (ca 50 % fra hver virker).

3. SL er måske at foretrække fremfor BB, idet muskelmasseeffekten er den samme ...

Hvis det er din overbevisning så træn derefter :).

Jeg mener jeg har gjort det klart hvorfor dette ikke er optimalt (men selvfølgelig godt).

-------------------------

Bare fordi man er den sidste til at snakke har man ikke nødvendigvis ret.

xjyden: Nu er jeg ikke forsker men min opfattelse er:

fysisk arbejde = kraft*vej

effekt = kraft * hastighed

Derved bliver:

Fysisk arbejde = (effekt*vej)/hastighed

Problemet er nu at rent fysisk er vejen 0. Når du skubber stangen op arbejder du godt nok fysisk men når du holder igen den anden vej påfører stangen arbejde til dig. Nettoresultatet er 0.

Hvis vi vælger at tro at det rent faktisk kræver næsten lige så meget for kroppen at holde igen som at påvirke vægten så er det noget bedre. Så vil vores "krops arbejde" ved samme hastighed for udførelsen af hver enkelt rep i 2 sæt være propertionalt med vejen og dermed den samlede tid under øvelsen.

Så f.eks. for lige at skære det ud i pap:

ST: 5 sæt * 5 rep * 80 kg =>"krops arbejde" = 2000

BB: 5 sæt * 10 rep * 70 kg => "krops arbejde" = 3500

Thomas du er da den første til at skrive at så længe man er over 65% af 1rm så er alle MU rekrutteret.

Grunden til at jeg henviste til JS er for at belyse at selv uden at være i decideret energioverskud kan kroppen godt have ressourcer nok til at restituere fra selv failuretræning. Derved modsagde jeg mit eget argument om at BB træning kunne være for restitutionskrævende for kroppen og man derfor skulle satse på ST.

Alle herinde (et par stykker undtaget) har så travlt med at tale om ST som den universale træningsform. Hvis man vil være stærk - helt sikkert,

hvis man vil slanke sig og beholde noget af musklerne - sikkert

hvis man vil slanke sig så meget som muligt og samtidig beholde så meget af muskelmassen som muligt - nej

Er der nogle som har bare et godt argument for hvorfor ST er BB træning overlegent i forbindelse med at cutte??? Har I nogensinde hørt en BB'er der lige en måneds tid før konkurrence skiftede til hardcore ST træning, nej vel.

Jarvig13:

Snakker vi ikke om at tabe sig men beholde (evt opbygge) muskler. Så er hypertrofi da netop det vi ønsker og selvfølgelig er det relevant :). Ligeledes er den øgede efterforbrænding relevant, omend mindre.

Transport af affaldstofferne påvirker vist kun pulsen minimalt. Men er der nogle der ved hvor meget?

Jeg er grundlæggende enig at ST selvfølgelig også fremmer hypertrofi. Det var bare for at sætte det lidt på spidsen for det er klart at det er mindre vigtige faktorer for vægttab vi her snakker om.

Som sagt, under slankediæter er hypotrofi meget svært, så pointen er ligegyldig.

Jeg ville ikke kommentere dette men nu kan jeg ikke lade være. Vi snakker om at minimere effekten af slankediæten på muskelmassen. Jeg kan ikke se hvorfor dette er ligegyldigt. På den ene side vil du gerne argumentere at ST er nødvendig (selvom dette primært er neuralt) og på den anden side mener du at muskel-opbyggende træning er skidt.

Hovedpointen er at man får ressourcer nok gennem kosten til at kroppen kan reparere muskelerne. Hvis indtager er så lille at dette ikke kan lade sig gøre skal man rigtigt nok undgå for meget hypertrofi træning. Det er balancen som er vigtig. Se evt på JS på getbig og hvordan han træner. Failuretræning hver uge og BF < 9%.

Mht den forbrugte energi. Så vil man jo normalt ca gå 2 % ned i vægt per ekstra rep man tager. D.v.s. at går man fra 5 rep sæt til 10 rep sæt vil man normalt gå ned i vægt med lige under 10 %.

Ren fysisk arbejde er jo defineret som effekt * tid. Upåvirket at dette er lidt svært at overføre til fysiologi burde det være rimeligt klart at selve arbejdet i sig selv er større ved højere rep sæt.

Jarvig13: Mener du at styrketræning generelt giver mere hypertrofy end BB/hypertrofy-træning?

Efterforbrændingen ved styrketræning er primært relateret til muskel restitutionen og ikke til den neurale tilpasning (selvfølgelig). Denne er jo meget større ved hypertrofi træning.

Spørgsmålet er om madindtaget er stort nok til at denne muskelrestitution rent faktisk kan ske før næste træning. Dette afhænger af energi underskuddet og muskel-degrationen, så det er da en balancegang.

Når jeg kører en BB-circuit-træning uden pause ligger min puls konstant over 120 (min hvilepuls er 46 og maks puls ca 190) i 1 time. Det er da en effektiv forbrændingstræning samtidig med at det er en god muskelopbyggende træning.

Hvorfor skulle kroppen prioritere at beholde muskelmasse hvis den træning man udsætter den for primært kræver at den adapterer neuralt?

Jeg tillader mig hermed at være enig med XJydens "tro" udfra følgende overvejelser:

1. Den brugte energi

Træning med højere gentagelser kræver normalt mere energi, ergo forbrænder man mere under denne type træning end styrketræning. Selvfølgelig kunne man tage dobelt så mange sæt som styrkesæt og dermed opnå et højere energiforbrug men så er der så mange andre faktorer der spiller ind (som træningstiden og nødvendigt madindtag under træningen). Neurale tilpasninger har ingen direkte indvirkninger på vægttab.

2. Kroppens prioritering af resourcer

Hvis man vil opbygge/beholde muskler skal man sikre sig at kroppen prioterer dette højt. Altså presser kroppen ofte i situationer som kroppen tror ville kunne afhjælpes ved at adaptere sig i fremtiden. Hypertrofi orienteret træning er bedst til dette.

Jeg kan godt se pointen i at forsøge at beholde et godt styrkefundament så man senere kan gå tilbage til sin normale træning når man har tabt sig. Så måske det blandede program som MOL har strikket sammen er et godt bud (http://www.motion-online.dk/mm_e_styrke.htm)?

Efter at have læst den første meget ærlige artikel om BB'ere og træning er det lidt mærkeligt at det første man møder på den den side Mads B linker til et billede af en totalt 110 % AS bruger.

Der burde måske være et "please notice that Boris Kleine is not only using our training programs but also drugs for around 30000 DM/month. Thus you cannot expect to see the same gains as him"

God artikel. Sjovt at se TJ afsløret i at have tyvstjålet sin enorme viden fra en enkelt amerikaner ... :)

For mig virker det dog sjovt at han ikke skelner mellem restitutionstiden for forskellige muskler. Dette skulle man tro ville påvirke programmet så det ikke kun er basisøvelser der er med.

Desuden var jeg noget overrasket over at en "cycle" lød til at vare 2 uger, hvorefter der var en uges pause.

I følgende artikel af samme person:

http://www.thinkmuscle.com/articles/haycock/hst-01.htm

Fik jeg dog håbet tilbage.

Her har han et program hvor der er inkluderet øvelser deciderede for f.eks. biceps og triceps. Desuden er de 2 uger ikke hele cyklen med den del af cyklen hvor der køres med et givent rep-antal. Hele cyklen er 8 uger.

Jeg må give eks-jyden ret. Hvorfor kommer alle de spørgsmål om denne eller denne øvelse rammer en given muskel. Det er da let, prøv øvelsen og føl/se.

Eller kør et par sæt til failure med forced reps og hvis du ikke er ramt af DOMS dagen efter i den givne muskel så ramte den åbentbart ikke musklen så meget som andre muskler :)

(Dette er ikke en opfordring til generelt at træne på denne måde, hehe).

KTH> Hvor lang tid er det siden at du fik vaccinationen og hvor mange gange har du trænet siden?

Du snakker om en måneds stress, medførte dette så også mindre madindtag?

Thomas> ja det er ikke for godt :(

Selve artiklen er ikke interessant, det er den undersøgelse de refererer til. Undersøgelsen er den eneste jeg umiddelbart kunne finde som beskæftiger sig med styrkeøgning som funktion af antal sæt.

Umiddelbart mener jeg også som jeg skriver at man skal være forsigtig med tankeløst at køre resultater fra undersøgelser over på en selv. Specielt hvis man ikke kender alle parametre i undersøgelserne.

Hvis jeg skulle anbefale Mette (eller andre) noget. Så ville det være at starte med at køre 1 basisøvelse for de store muskelgrupper i 1 sæt (+opvarmning), f.eks. bænk, dødløft og pullups/pulldown. Når formen så tillader det øges til 2 sæt (måske efter ca 2 mdr?). Senere til 3 (måske efter 6 mdr). Nogle har større workload kapacitet og kan direkte starte med 2 eller 3 sæt men det kan man kun selv bedømme!

Senere når dette program kan gennemføres, deles der op i split med flere øvelser pr muskelgruppe. F.eks. basisøvelser 3 sæt efterfulgt af andre mere specifikke øvelser a 1-2 sæt.

Mette, grunden til at jeg ikke har squat med er at det medfører udvikling af baller og lår. Ikke normalt de områder piger ønsker udviklet. Men man kunne sagtens smide squat ind hvis spejlet foreslår det. F.eks. som sæt med 1-5 repetitioner eller hvis man har luften til det sæt med mere end 20 reps.

Cilius> Jeg er ikke helt sikker på hvor du mener det skulle være øvelser i stedet for sæt. I min sidste email mener jeg sæt.

Grunden til jeg refererede disse undersøgelser er at der tidligere i tråden var nogen diskussion om 3-sæt af en given øvelse.

Mht de 3 sæt har jeg også læst den undersøgelse på et tidspunkt. Som jeg husker det havde man lavet forsøg med 3 grupper. Den første gruppe lavede styrketræning med kun 1 sæt for hver muskelgruppe. Nr 2 gruppe med 2 sæt. Og nr 3 ... ja gæt selv !

Resultatet var at der var temmelig stor styrke øgning i gruppe 1, lidt større i gruppe 2 end 1 og endelig marginal større i gruppe 3 end 2.

Konklusionen var derfor at sæt udover det tredje sæt ikke være særlig effektivt!

En undersøgelse som konkluderer det modsatte, altså siger at 1 sæt er bedst (og ikke 2 eller 3) er refereret i:

http://www.naturalstrength.com/weightroom/...m/duration.html

Men eftersom gruppen ikke var vægttrænende til at starte med gætter jeg på at resultatet har noget med motivation (og derved intensitet) at gøre.