træningsmaskinen

Mht forskellige øvelser skal man ikke glemme at de ofte giver forskellige belastningermønstre. F.eks. vil preacher curls given maks belastning af biceps ved ca 120 graders vinkel mellem overarm og underarm mens spidercurls (hvor overarmen er fikseret lodret) vil give maks belastning ved 90 graders vinkel.

De forskellige belastningsmønstre betyder at nervesystemet lærer at udføre de forskellige bevægelser mere optimalt. Så for funktionel styrke er forskellige slags øvelser en god ide.

Om musklerne i sig selv derved også får større hypertrofi er der vist delte meninger om. Det er f.eks. ikke klart for mig om f.eks. failure i 2 forskellige typer bicepsmuskler vil betyde hurtigere efterfølgende restituering end failure 2 gange i samme øvelse. Det kan jeg sagtens forestille mig da nervesystemet vil have oplevet failure ved 2 forskellige positioner af ledene.

På den anden side vil nervesystemet ved at udføre en given bevægelse i et (opvarmings-)sæt kunne aktive flere motoriske enheder i næste sæt de bevægelsen lige skal køres ind. Ved at skifte mellem øvelserne skal man så lave flere ikke-hypertrofi/styrke sæt i form af disse opvarmningssæt.

Kabel-øvelser er mildt sagt HADET herinde. Skift øvelsen ud

med french-press (skull-crusher)

Hvis man tænker lidt over belastning, bevægelsesmønster og kabelvinkel vil man indse at der ikke er megen forskel fra at bruge en førsteklasses kabel maskine og french press.

Kabelvinklen er lidt anderledes hvilket man kan opnå ved french press ved at køre den lidt højere (altså i slutpositionen er hænderne ikke lige over hovedet men mere over ens hår).

Mht overtræning skal man jo nok skelne mellem lokal/muskel overtræning (hvilket nogle slet ikke betegner overtræning) og en krops-tilstand. Ved et split uden avancerede teknikker som negativ failure m.m. er jeg ikke i tvivl om at muskelovertræning stort set er umuligt ved den træning du foreslår.

Mht kropsovertræning skal man enten have et meget begrænset indtag af nødvendige fødevarer eller meget større arbejdsbelastning end du foreslår i dit program. Selvfølgelig er det individuelt hvor meget der skal til men jeg mener ikke du er i nærheden af grænsen.

Hvad er dine mål med træningen?. Hvis det f.eks. er strandformen burde du kunne træne biceps og triceps en ekstra gang i ugen.

Jeg kan kun undre mig. 12 reps af 20 sek giver 4 min under spænding. Det lyder for mig som alt for meget til at stimulere noget muskelvækst. Altså den vægt man ville kunne løfte vil være meget begrænset.

En normal rep tager vel ca 2-3 sek. Altså et BB sæt er typisk i intervallet 12-30 sek (6-10 reps).

Nummeret med de 30 kr vil jeg ikke kommentere. Alle kan lave fejl!

En "gripper" kan bruges til underarmene for statisk styrke. F.eks. Eagle gripper (mener jeg det hedder).

Efter lidt søgning fandt jeg:

http://www.mesomorphosis.com/article....wth.htm

Som ser OK ud. Men det var nu ikke her jeg oprindeligt læste det. Her er det specielt insulin-lignende Growth Factor som der snakkes om. Analogt til det jeg havde læst er

IGF-1, when injected locally, increases satellite cell activity, muscle DNA, muscle protein content, muscle weight and muscle cross sectional area.

PS: Desværre er jeg væk indtil tirsdag men vil checke op på tråden når jeg er tilbage.

Rigtig spændende indlæg, tak for det.

Morten du skrev

Desuden er der intet der tyder på at væksthormon har betydning for muskelstyrke eller størrelse. Det skal være til stede, men mere medfører ikke større eller stærkere muskler

Jeg mener at netop forsøg med injektion af IGH i muskerne i hvert tilfælde viser at der er en lokal virkning (øger hypertrofi). Givet at resten af musklerne er udsat for samme hormoner (undtaget selvfølgelig IGH'en) uden tilsvarende hypertrofi ville jeg mene viser at væksthormon i sig selv kan være hypertrofi-skabende.

Mht sticking points og styrke. Hvis du mener styrke i specielt de 3 store øvelser så har du helt ret. Hvis du snakker funktionel styrke og max hypertrofi (hvilket alt andet lige vil resultere i stærkere muskler) så er det vigtigt med faktorer som effekt/arbejdsbelastning og variation.

Mit mål er BB/fitness og funktionel styrke. Forstået at når jeg er tilfreds med udseendet som jeg startede med at træne efter på en muskel så skifter jeg til styrke/lav rep og periodisering (som desværre er lidt svært da jeg rejser meget og derfor ikke generelt kan træne på faste dage). Så i bænk kører jeg i øjeblikket tungt med ca 2-6 reps og dynamisk da mit bryst er OK udviklet.

Mht peckdeck maskinen kan man på den jeg bruger indstille startpositionen. Jeg starter vel med en vinkel på 150 grader mellem armene.

Cablecross er da udemærket men jeg synes dog der er 2 ulemper ved den:

1. Den er klart hårdest med armene samlet pga at vinklerne til kablerne her er ca 90 grader. Siden dette ikke er der hvor musklen er stærkest betyder det at man er tvunget til at køre med mindre vægte

2. Den findes ikke der hvor jeg træner i øjeblikket (hvilket er noget skidt da kabler nok er den mest anvendelige maskine man kan finde) :)

Der er alment enighed bland MOL-brugere om at man ikke skal udføre forced reps (i hvert tilfælde kun sjældent). Jeg faldt lige over følgende:

Most studies say growth hormone is released due to neurological signals from the nervous system stimulated by exercise stress and anxiety. Signals to the hypothalamus causes a hormonal release which stimulates the secretion of growth hormone.

Fra http://www.dolfzine.com/page156.htm

Nu skulle man jo tro at jo mere CNS bliver stresset jo mere ville det beordre en stigning af styrkeniveau for ikke at komme ud for det samme igen? Så selvom CNS restituerer langsomt kunne det være en god ide hvis man ved at der er nogen tid til næste træning for samme muskelgruppe at køre forced?

Nogen kommentarer til dette?

Selvfølgelig mener jeg ikke jeg tager fejl :)

Primært vil en hård diet resultere i at cortisol niveauet vil være noget højere sa, hvilket igen vil være ensbetydende med meget lidt muskelhypertrofi.

Imidlertid er det insulin, IGH, test m.m. som alle indvirker på muskel hypertrofi. Insulin niveauet skal bare holdes stabilt på et nogenlunde niveau så vil hvilestofskiftet bruge af fedtdepoterne selvom muskelproteinen ikke bruges til energi. Når man har trænet og gennem natten skal man så sørge for at der er nok protein til stede til at bygge muskler og sikre en anabolsk tilstand.

Folk som har haft den ene ben i gips og derfor heller ikke har kunnet lave noget motion, vil når gipsen tages af let kunne opbygge muskelmasse igen på benet samtidig med at fedtdepoterne minskes.

Men denne diskussion skulle vi nok have under kost. "Resultatet" kunne så på et tidspunkt blive ophøjet til FAQ.

Og det er vigtigt at huske på at en nervecelle restituerer 7 gange så langsomt som en muskelcelle

Mener jeg heller ikke der er hold i. Hvis det kommer fra den undersøgelse som TJ på et tidspunkt refererede hvor CNS tog 7 dage for at komme sig. Hvad er den maksimale restitutionstid for muskler? Helt sikkert kan den godt være op til 3-4 dage hvis man træner en stor musklen hårdt nok.

Jeg vil mene at man skal holde sig fra i en FAQ at besvare komplekte spørgsmål med andet end generelle retningslinier og desuden kunne man godt have et link til f.eks. en god diskussion eller artikel som netop diskuterer tingene mere i dybden.

Q: Kan man smide fedt mens man tager på muskelmasse?

A: Nej! Man skal have et kcal overskud for at gaine muskelmasse og man skal have et kcal underskud for at tabe sig! Disse to ting kan ikke kombineres, det er enten eller.

Mener jeg ikke er korrekt. Det afhænger af kropskomposition, træningsindsats og kostsammensætning. Så svaret bør nok være at det generelt er lettere at bygge muskelmasse mens man er i energioverskud.

Ja fordi musklerne bliver opbygget mens man sover. Ergo er det vigtigt at der er nok byggesten til rådighed i denne periode. Mit korte svar kom fordi det er så let at finde svaret ved en simpel søgning på f.eks. MOL. Sorry.

En af de åbenlyse fordele ved de bedste maskiner er den variable udveksling gennem bevægelsen som er tilpasset kraftudviklingskurven for musklerne. Ved frie vægte kommer man omkring dette ved at accelerere vægten så meget som muligt gennem hele bevægelsen. Herved bliver den udviklede kraft på ethvert tidspunkt maksimalt. Der er dog visse øvelser hvor dette ikke er muligt da vægten jo i praksis ikke må forlade dine hænder/fødder (afhængig af øvelsen). F.eks. bænkpres med submaksimale vægte.

I alle øvelser hvor der er sticking points vil disse begrænse den vægt du kan løfte. Det er derfor godt at supplere en fri øvelse med sticking point med en god maskinøvelse uden sticking point.

Desuden kan nogle af de rigtig gode elektronisk styrede maskiner lægge mere vægt på den eccentriske fase hvorved musklen belaster mere kontinuerligt.

Selv kører jeg fri bænk og declined (normalt 3 sæt hver). I fri bænk kører jeg normalt også enten partielt (i de sidste par rep i sidste sæt) eller en reduced-range med tungere vægt, næsten altid 1 rep før failure (undtagelsen er sommetider med spotter i sidste sæt hvor jeg kører forced, men her sørger spotteren for at bevare hastigheden af vægten, så reelt er det mere en sidste rep med mindre vægt end en forced rep).

Desuden kører jeg peckdeck i maskine hvilket giver en kontinuerlig belastning af brystmusklen. Sometider kører jeg også bænk i maskine med vores maskine er dog ikke den bedste. så det er primært for at musklerne skal prøve noget andet. Jeg bruger kun DB til declined dynamisk bænk da vi desværre ikke har nogle DB over 20 kg.

Desuden kører jeg legcurls i maskine, da alternativerne som goodmornings også rammer ballerne og jeg ikke ønsker større baller eller lår (derfor kører jeg også kun meget lidt squat og med forholdvis lette vægte). Med en vægt på 78 kg er mine lår 60 cm uden nogensinde decideret at have trænet dem med vægte så dem vil jeg ikke have større.

Bentover rows suppleres med siddende træk til maven med parallelt greb da jeg kører dødløft i samme træning så den nedre ryg begrænser mig synes jeg i bentover-rows.

Efter chinups/pullups kører jeg pulldowns til brysten i maskine for at variere vægten og fordi chinsups bliver begrænset af biceps. I maskinen (som er en kabelmaskine hvor lårene er fikseret) føler jeg at jeg bedre kan isolere ryggen end i chinsups.

ja :)

Jeg mener også declined bænk skal med. Desuden er peckdeck som du allerede bruger god da den rammer brystet suverænt.

Mht Vægttræning som fedtforbrændende træning. Så er det ikke træningen selv du skal fokusere så meget på skal være fedtforbrændende, men derimod efterforbrændingen og det øgede hvilestofskifte. Hvilket begge stimuleret bedre med tung vægttræning end med let vægttræning.

Men træningen kan da sagtens være energikrævende. F.eks. ved circuit-træning. Med denne type træning vil din puls let ligge over 140 konstant, med dertil hørende forbrænding. Mix kort intensivt intervaltræning ind imellem hvis det skal være rigtigt hårdt og du vil på 30 min få forbrændt mere end en 7 km løbetur.

F.eks. kunne en træning være:

1 sekvens:

1 sæt opvarmning med Bænkpres og Bentover-rows.

Bænkpres, Bentover-rows, 1 min fuld sprint på romaskine,Bænkpres, Bentover-rows, 1 min fuld sprint på romaskine, Bænkpres, Bentover-rows, 1 min fuld sprint på romaskine. Da romaskinen primært går i ryg og ben er den lagt lige efter Bentover-rows så der er lidt pause fra roning til næste Bentover-rows, reps mellem 6 og 10, gerne varierende fra gang til gang.

2 sekvens:

Samme som overstående men med declined bænk og pulldowns til brystet og sprint på cykel.

Læs også gerne følgende om interval træning:

http://www.motion-online.dk/forsk_int_intens.htm

Med denne cocktail vil din efterforbrænding være meget høj i flere dage efter. En minus er at hele kroppen bliver hårdt kørt igennem. Så denne type træning vil du nok max kunne lave hver anden dag.

Ikke fordi jeg er uenig. Men har dog læst lidt om de forskellige typer fedtdepoter. Nogle hævder at man har såkaldt "stuborn" fedtdeponering typisk omkring mave for mænd. Hvilket kan frigøres med diverse natur medikamenter.

Ja det lyder umiddelbart som noget salgssnak man ikke skal tro på. Imidlertid læste jeg at undersøgelsen med punktforbrænding som alle tager for gode varer blev lavet i 70'erne og bestod af traditionelle mavebøjninger (som vi ved primært aktiverer hoftebøjerne). Ikke det bedste grundlag for en videnskabelig undersøgelse.

Er der nogle som har nyere undersøgelser eller andet som kan kaste lidt lys over sagen?

Eller praktisk erfaring som "jeg tabte 10 kg primært andre steder end maven, efter så at havde ligget stabilt på X kg lagde jeg mærke til at fedtdepoterne på maven langsomt blev mindre" hehe???

Er der nogle som har en kommentar til BP med stang contra med DP? Altså har i tænkt Jer at lægge BP på hylden for at bruge den mere naturlige DP øvelse :)

Jeg synes begge artikler er gode.

Hvis man ser på BP så er de fleste BP maskiner udformet med en stang man presser på som er hængslet ved jordet. Dvs bevægelsen er stort set som ved fri bænk. Men det er klart der ikke er den samme frihedsgrad som ved frie vægte. Når det er sagt løfter de fleste jo ens fra BP til BP. Hvilket man skulle tro så også giver "pattern overload".

XAX: Frie vægte er da også grundbestandelen i mit program men jeg går absolut ikke af vejen for en maskinøvelse. Sålænge man tilrettelægger programmet efter fordelene og ulemperne ved hver måde at træne.

Emdrecht> Som jeg ser det er forskellen i løftet vægt næsten altid fordi der er en gearing/udveksling i maskinerne. Enter som en direkte gearing eller som en variabel gearing i form af f.eks. koncentriske skiver som kablerne/kæderne kører på.

Problemet med aktivering af den øverste del af brystmuskel er jo netop grunden til at man også kører declined BP og er desuden dokumenteret i EMG målinger af brystmusklen ved BP og declined som vi har diskuteret før.

XAX> Selve tungt bænkpres er jo i sig selv et unaturligt bevægelsesmønster. Da man i naturligt forekommende situationer (som skub af lastvogn og lign.) ville læne kroppen fremad hvorved brystmusklernes arbejde ville minde mere om declined bænk.

Mht at en styret bevægelse kan give mere kraftudvikling er BP jo i sig selv et godt eksempel. Da hændernes positioner er faste i forhold til hinanden kan triceps bruges helt fra bunden af løftet. Det er jo også forklaringen på de flere kg man kan løfte i bænk i stedet for med DB. Hvorfor gælder samme princip om naturligt bevægelsesmønster så ikke DB i bænk contra BP?

Simpelthen fordi man kan løfte flere kg og den tvungne faste afstand mellem hænderne også muliggør at øvelsen bliver en multiledsøvelse.

Nu er de gode basisøvelser jo netop udviklet for meget lang tid siden. I princippet ville en ny given maskine jo godt kunne blive den nye "basismaskine". Grunden til at de gængse basisøvelser er så gode er efter min mening at de i høj grad bygger på bevægelsesmønstre som mennesket har brugt gennem årtusinder med mange kg. Som kropsløft, dødløft og skub.

Ca 250 herfra, hvilket er OK da jeg ikke træner for decideret styrke.

Teknik og balance er ikke ensbetydende med muskelvækst. Balance er forårsaget af de små korrektioner som jeg skriver. Disse er da vigtige for et godt frit løft men hvis du alene er interesseret i maks belastning af støttemusklerne er det da alt andet lige bedre at køre en øvelse (maskine) hvor disse kan bruges maksimalt under hele øvelsen.

Jeg siger ikke at maskiner er bedre end frie vægte eller omvendt. Jeg siger at man skal overveje fordelene ved hver når man sammensætter sit program.

Hvilke dele af mine argumenter er det som du præcist er uenig i?

Som jeg ser det er forskellen på fri bænk og maskine primært stabiliseringen. For Max muskelvækst burde maskinen faktisk være bedst da ens muskler kan arbejde maksimalt selvom dette betyder et skæv skub af stangen. I bænk kan de øverste brystmuskler ikke arbejde så meget da stangen ville blive trukket hen over dit hoved. I de maskiner hvor der er direkte udveksling (når stangen bevæges 1 cm løftes vægtene 1 cm) er forskellen på vægtene netop kun den ekstra vægt som de skæve træk kan bidrage med.

I praksis vil de frie øvelser kræve at mange andre støttende muskler som mave, ryg m.m. er spændte (forspænd og udførelse), bl.a. for at give en solid basis for korrektioner af løftet. Denne sideeffekt får man ikke så meget i maskiner, hvorfor fri løft mere kan betragtes som basisøvelse end siddende bænk.

Så man kunne argumentere for at hvis man kun kører flad bænk skulle dette være i maskine (forudsat at resten af ens program indeholder basisøvelser) men hvis man kører flad og inclined skulle dette foregå  med frie vægte.

Forskellige vægte har dog den effekt at tiden under belastning er forskellig. Så selvfølgelig vil dynamisk udførelse med 60% tage kortere tid.

Peckdeck (specielt i maskine) har den fordel at belastningen ved en given position er tilpasset brystmusklens kraftudviklingskurve. Så i princippet vil en konstant bevægelse være lige hårdt hele vejen (f.eks. 90 % af din maksimale muskelkraft i alle positioner i bevægelsen).

Så mens tiden under belastning i f.eks. bænk varierer som funktion af den løftede vægt (ved maks kraft udførelse) er den mere konstant ved peckdeck.

Så øvelserne konplementerer hinanden godt synes jeg.

Claus B>> godt indlæg

Umiddelbart skulle man jo tro at tab af fedt ville medføre mindre isoleringsevne og dermed mere forbrug af energi for at holde kropstemperaturen. Hvilket trækker i den anden retning.

Jeg troede faktisk at man ved store madmængder på en gang ville kunne observere at energien ikke bliver brugt fuldt ud i kroppen og altså at meget af det passerer gennem kroppen ubrugt. Men dette er altså forkert?

Desuden er der det at når mavesækken gennem længere tid er blevet mindre pga reduceret kost vil en enkelt dag med "fri kost" faktisk betyde at man ikke kan spise sÅ meget som man ville kunne uden diæten.

Ofte er problemet også at der bare køres alt for meget på underarmen på en dag. F.eks. vil BO rows, pullups, biceps og generelt alle rygøvelser alle kræve at underarmene holder tunge vægte statisk.

Så hvis du generelt vil træne underarmene mere op, skal det helst ikke ske samme dag som du kører overstående øvelser.

Forøvrigt mener jeg ikke straps skal bruges til alle sæt men skal bruges i et omfang så underarmene bliver trænet optimalt (f.eks. efter 6 træksæt eller på det sidste tunge sæt i hver øvelse hvor den ikke kan være med mere). Ellers kommer underarmene let i overtræningstilstand.