træningsmaskinen

Jeg vil tro at grunden til at nogle anbefaler at man ikke skal overdrive er at modsatrettede muskler stabiliserer leddene ved en given øvelse. F.eks. så vil en tung bicepsøvelse også træne triceps en lille smule. Dvs når tricepsøvelsen så køres indimellem bliver belastningen derfor tungt-let-tungt-let osv uden nogen egentlig pause imellem. Så grunden er analog til hvorfor man skal holde pause mellem sæts.

Når det er sagt synes jeg ikke selv at mine modsatte muskler bliver synderligt aktiverede ved en given øvelse men det afhænger meget af selve øvelsen. F.eks. bliver ryggen da rimeligt meget aktiveret ved bænk.

Cheatfreak. Triceps extension er tungest hvor armen er strakt (maks moment) hvilket også er hvor tricepsmusklen er forholdvis svag pga kraftudviklinger (musklen er svag når den er helt sammentrukket). Du kan vel bedst sammenligne ren biceps curl med overhead triceps extension hvor jeg i hvert tilfælde kan køre mere end bicepscurls.

Thomas J> Den nervereaktion som jeg nævnte er præcis reciprok inhibition. Denne er dog ikke til stede med det samme men kommer gradvis efterhånden som kravene til det krævede arbejde øges. F.eks. kan jeg sagtens have min triceps meget spændt samtidig med biceps og lave dynamiske bevægelser. Tilsvarende kan jeg med submaksimal vægt bruge den modsat rettede muskel til at øge vægten mens det er umuligt med tæt på maksimal vægt siden din bevægelsesmotorik ikke tillader dette. Specielt kan man i starten af rep-range modspænde da vægtene i forhold til ens 1-rep potentiale ikke er så store.

Et lille eksempel fra mit eget skrivebord :) hvis jeg læner min krop ind over bordet så den ene triceps (90 gradersvinkel) belastes vil man ved lidt belastning kunne spænde biceps meget men jo mere jeg læner mig ind over bordet og jo nærmere jeg kommer max tricepsbelastning jo mindre kan biceps aktiveres. Ved fuld tricepsbelastning kan jeg kun lige spænde biceps meget meget let.

Så essensen var at hvis du er meget langt fra maks belastning pga de vægte du har til rådighed så kan du bruge denne teknik. Samme teknik kan også bruges hvis du har et min. af tid og i f.eks. bussen, hvilket dog forhåbentlig vil være fuld statisk træning ellers skæver folk nok noget til dig.

Jeg mener bruge den muskel som modarbejder den muskel som du gerne vil træne. F.eks. vil du normalt godt kunne træne f.eks. biceps ved at spænde triceps. Siden triceps normalt er stærkere end biceps vil man kunne køre præcis de reps man ønsker med den belastning man ønsker. Prøv f.eks. at spænde biceps maksimalt samtidig med at du spænder triceps så din arm ikke bevæger sig. For mig betyder det at min biceps begynder at ryste efter ca 10 sek. Eftersom vel omkring 30 sek er optimalt for hypertrofi kan man altså sagtens træne biceps uden vægte. Der er nervereaktioner som arbejder imod dette, så en sådan træning er nok lidt hård og måske forvirrende for nervesystemet. En anden forskel fra kun vægte er at den løftede vægt ikke er nøjagtig. Det mener jeg er en fordel da man så ikke hænger på minimums vægt som man kan løfte ved et givent punkt i bevægelsen (altså ingen sticking-points).

Men hvis 13-15 reps er maks for dig i squat så lyder det fornuftigt at fortsætte med de vægte du har til rådighed nu.

Det afhænger af belastning og styrke (sorry men dit spørgsmål er ikke så detaljeret).

Eller sagt kort hvis 13-15 rep er maks af hvad du kan løfte så er det normalt fint til benene. Hvis det er for lidt så kør enkelt ben eller brug modsat muskel (bagside lår) til at give mere belastning.

Aner det ikke. Jeg læste engang artiklen og kunne derfor huske dele deraf. Men efter lidt snusen rundt derinde må man nok konkludere at det ikke just er velstruktureret information de gør det i. Faktisk tror jeg de har ryddet alt info og bare har glemt den udemærkede artikel som jeg linkede til. F.eks. siger de at man bare skal søge efter Walter Eddy under deres søgemaskine for at få alle artikler om øgning af vægt, resultat = ingen !!!

Men OK, som du siger hvis man går gennem de gamle numre så ser man da en masse artikler bl.a. de ovenfor nævnte af Eddy Walter.

Thomas B, jeg havde sat et : efter linket som skal flyttes for at linket virker, sorry. Dvs:

http://nbaf.com/nbaf/apr8pgg.html

burde være bedre. Tak for alle resultaterne som du har skrevet ned, virkelig interessant læsning.

Fra http://nbaf.com/nbaf/apr8pgg.html:

According to the Barnett EMG study, the flat bench produced much more electrical energy in the lower pecs than did either the decline or incline positions. "I agree with this research" says NPC National Champion and pro bodybuilder Jay Cutler, "The flat bench is much better for lower pec development than the decline."

Denne artikel ser også på bredt contra smalt greb så er generelt interesant for diskussionen. Men derfor kan andre undersøgelser sikkert godt konkludere noget andet!

Hvis man kører Squats i balance er læggen kun aktiveret som støttemuskel.

Alle sportsgrene hvor man skal bevæge hele kroppen fra et sted til et andet i eksplosioner vil have gavn af mere styrke i læggene. Hvilket stort set er alle sportsgrene :)

Men OK, givet at målet jo nok er lidt bedre form generelt kan man måske ignorere denne ene øvelse. Det kan kun F|IXI bedømme.

Men iso-øvelser? Kropsvægten plus f.eks. 20 kg bliver let til mere end han vil kunne løfte i f.eks. bænk i tilsvarende tidsrum. Så workloaden er ikke så lidt når det kommer til stykket.

Og for hvilke andre muskelgrupper anbefaler I at løfte omkring 3000 rep over en 45 min tid? Hvis vi snakker styrke lyder det ikke særlig optimalt!

Workload er det virkelig vigtige ved squats. Du kan nok løfte min 50 % mere i squat end i nogen anden øvelse med samme vandring (inkl. kropsvægten). Desuden må du gå væsentlig højere i rep end i andre øvelser for max muskelvækst. F.eks. vil en der kører 100 kg i bænk for 8 rep kunne køre min 100 kg + kropsvægt (f.eks. 70 kg) i squat for 15 rep.

Bænk = 100*8 = 800

Squats = 170*15 = 2550

Selvfølgelig bliver alle 70 kg ikke flyttet over hele vandringen men ideen er god nok!!!

Tak for feedbacket til MOL Chriz. Jeg er glad for at høre om din fremgang. Godt gået!

Nej da. Jeg mener at normalt vil du min. være omkring 90% restitueret mht styrken efter 3 min. Så hvis du går fra 1*5 til 1*3 til 1*1 rep så kunne det være fordi der skulle nogle længere pauser til. Så ville det f.eks. være

1) 5 rep

2) 15 min pause, f.eks. med andre øvelser, eller hvis det er derhjemme så endnu længere pause mens du laver noget andet)

3) 4-5 rep (afhængig af hvordan det føles, 1-2 rep før failure)

4) 15 min pause

5) 4-5 rep

osv

Hvad med længere pauser. F.eks. 15 min mellem sættene?

Interessant. Men nu kan man jo kun holde nakken strakt i øvelser som bænkpres.

Medmindre der går noget interessant forbi :)

Jeg læste engang en undersøgelse af hvordan hovedstillingen under øvelserne påvirkede blodtrykket i hovedet helt ekstremt. Man sammenlignede folk som holdt hovedet fremover med folk som holdt nakken strakt under øvelser som f.eks. pulldowns. Blodtrykket var meget større hos dem som ikke holdt nakken strakt. Hvordan er din hovedstilling under øvelserne?

Emdecht>

Træningmaskinen>> Hvad er det for noget kampsport du har dyrket/dyrker?.

Jeg er selv meget interesseret i kampsport og påtænker at starte på taekwondo her til august. Tror du jeg med mine fodboldusmidige ben kan blive go' til det??.

Jeg har dyrket taekwondo, karate, kickboksning, boksning og lidt Wing Chu og brydning. Primært de 2 første.

Mht kampsport skal du først lige gøre dig klart hvad du vil. Hvis det er for at lære nogle fede, dynamiske spark vil jeg anbefale taekwondo. Hvis det er for at lære at forsvare sig på kortest mulig tid er Juijitsu, kickboksning eller Wing Chu bedre.

Mht smidighed så er det først ved spark i hovedhøjde at smidigheden kan begrænser dig. For at lande et spark i hovedhøjde skal man være rimelig god med mindre ens sparringspartner er en klods. Smidighedstræning er en integreret del af træningen i Taekwondo, så du finder hurtigt ud af om du har anlæg for at blive supersmidig eller ikke. Men flere af dem på f.eks. det danske landshold er ikke i nærheden af at gå i f.eks. spagat så man kan sagtens blive god til kamp uden at være supersmidig. Hvis du er lav er det normalt lettere at optræne smidighed end hvis du er høj.

Dette er selvfølgelig bare min mening om sporterne og andre har helt andre meninger. Typisk hvis de kun har gået til en af kampsporterne i en række år :)

Uden at ville blande mig I Jeres udemærkede diskussion :)

Hvis man f.eks. ser på fodboldspillere er alle (faktisk uden undtagelse), meget mindre smidige i højre inderlår end i venstre. OK så med undtagelse af de venstrebenede da. Vi snakker om folk som ved træning kan lære at gå i spagat med venstre ben forrest men mangler 10 cm med højre ben forrest. Der er I mine øjne ingen tvivl om at ingen udstrækning giver mærkbart mindre fleksible muskler med tiden.

Hvad har det med restitution at gøre? Intet. Men Jørgens spørgsmål var ikke hvordan restitutionen blev maksimeret. En del af det er have en veltrænet krop vil for mange betyde smidighed, styrke, hurtighed, kondi og lav BF.

Min egen erfaring er (ca 12 år med kampsport og smidighedstræning og ingen problemer med spagat, split m.m.), er at hård smidighedstræning => længere restitution. Hvorimod lettere udstrækning => hurtigere restitution. Efter at have trænet i nogen tid kan man dog lave hårdere og hårdere udstrækning og stadig have god restitution. Det er som om musklerne bliver vant til at blive lidt mishandlet!!! Det kan da godt være at det er rent psykologisk, men det virker for mig så hvad h......

Desuden er restitutionstiden for de store rygmuskler længere end for biceps. Så biceps kan sagtens tåle at få lidt ekstra gas. Enten ved decideret at træne biceps efter basisøvelserne for derved at nedbryde dem endnu mere end ved kun basisøvelserne. Eller ved at køre en gang decideret bicepstræning f.eks. minimum 2 dage efter en dag med basisrygtræning.

Efter at have læst John "Pullups" Allstadt's artikel om funktionel styrke på http://www.dragondoor.com/jallstadt.html. Testede jeg lige min max pullup - den var 5. John skriver meget sigende " I have personally witnessed 300+ pound bench pressers failing to do a set of 5 measly pullups". Så den var gal.

For 3 uger siden startede jeg så med et Pavel inspireret koncept hvor jeg om morgenen lavede en 2-3 sæt (stoppede 1 rep før failure på alle, så jeg startede med 3-4 rep ad gangen). Når jeg kom hjem fra arbejde kørte jeg 2 sæt og igen før jeg gik i seng. Efter en uge var jeg oppe på en max på 9 reps (kørte nu 7 i hvert sæt).

Efter nu kun 3 uger lavede jeg idag 15 i træk (max forsøg). Tilgengæld kan jeg mærke at det er svært at holde programmet da musklerne ikke når at blive restitueret, så jeg må jo nok ændre det lidt.

Ballistisk udstrækning som Thomas nævner er absolut ikke egnet til udøvere som ikke er på elite niveau. Så det vil jeg fraråde.

Andre undersøgelser end de nævnte viser at man kan løfte tungere ved at strække ud mellem øvelserne.

Mht teknik er min egen præference meget lig Sindbad's foreslag, dog med flere cykler (så: max udstrækning ca 20 sek, spænd musklen så meget som muligt 10 sek, max udstrækning (denne gang er max mere end max til at starte med) 20 sek. osv) på de dage hvor der ikke trænes efter normal styrketræning men derimod for decideret at opnå smidighed.

Personligt sværger jeg til "let"-udstrækning på styrkedagene for øget restitution/velvære dagen efter. Og dedikerede udstrækningsdage som nævnt ovenfor for fleksibilitet hvor musklerne ikke er blevet hårdt belastede ved styrketræning.

Konkret viden og konkret viden, jeg faldt over følgende fra

http://www.cptips.com/protein.htm#hiprot som er en cykel side. Men det er jo bare en person som konkluderer noget, nogle andre vil sikkert konkludere noget andet. Man skal nok også være opmærksom på at hvis man er overvægtig holder reglen kropsvægt*X protein ikke.

Protein is essential for endurance athletes as well as to aid muscle development. As far back as 1983, scientists demonstrated that two hours of exercise can drain the body of essential protein stores. Based on their findings, Dr. Lemon makes the following recommendations for protein intake for strength and endurance athletes:

Strength - 1.6-1.7 grams of dietary protein per kg of bodyweight

Endurance - 1.2-1.4 grams of dietary protein per kg of bodyweight

The average 70 kg (154 pound) cyclist will need from 80 to 100 grams of protein per day. And for those at the elite level, the requirement may be as high as 1.7 grams of protein per kgm (120 grams for the ideal 70 kg rider). And as active athletes consume more daily Calories, a balanced diet without supplements will meet these increased needs.

I lyset af ovenstående er det nogle interessante diskussioner og fremlæggelser de amerikanske eksperter havde i

http://www.usda.gov/cnpp/Seminars/GND/Proceedings.txt

Bl.a. en undersøgelse af 8 (ikke mange men alligevel) 23 årige overvægtige mænd som Atkins snakker om på side 25:

20              DR. ATKINS:  An 1,800 calorie diet of differing

        21    amounts of carbohydrate.  One was 104, moderate low; one was

        22    60, even lower; and the other was 30 grams of carbohydrate a

        23    day.  She also did body fat estimations.

        24              This is how much body fat they lost.  Two pounds a

        25    week for the nine weeks on the 104 gram diet, two and a half

                                                                        26

         1    pounds a week on the 60 gram diet, and 3.6 pounds per week

         2    on the 30 gram diet.  This means that cutting down from 60

         3    to 30 grams, from low to even lower, without cutting

         4    calories led to an increase ten and a half pounds of fat

         5    being lost in the nine weeks of the study.

Med tanke på at undersøgelsen kun varede 9 uger og kalorieindtaget var det samme.

Tak Claus B, det var nu en skrivefejl fra min side.

Jeg faldt lige over følgende om ketogene diæter:

http://www.nutrition.cornell.edu/nutriquest/ketosis.html

Som beskriver ketogene diæter godt

I bogen som jeg mener hedder "slank for altid" hævdes det at man skal undgå at drikke noget til maden. Det anbefales at man venter mindst 45 min efter maden før man drikker vand. Argumentationen skulle være at ellers opløses maden og bliver derved optaget noget hurtigere end ellers.

Til gengæld vil jeg tro at maden vel også vil fylde mere og densiteten af kalorier derved være mindre.

Er der nogle der har et bud på om det er korrekt at man skal vente 45 min og hvorfor?

Træner man for at holde sin muskulatur vedlige og samtidig bygge lidt muskler på er man  nødt til at træne fire-fem gange om ugen. Når Peter Larsen trænede op til en Konkurrence trænede han hver dag.

Træning behøver ikke betyde vægttræning for Peter. Så simpelt kan det vel siges. Træningen kunne bestå af koreografi, teknik, kondi og styrke. De 4-5 gange om uger er vel afhængig af hvad man mener med "lidt muskler".