træningsmaskinen

Jarvig13 du skrev

Jeg mener ikke en ketogenisk diæt er specielt "skadelig", men den er bestemt heller ikke optimal.

Hvorfor mener du ikke denne er optimal.

- Er det fordi der skal kulhydrat til for at forbrænde fedt og en ketogenisk diæt indeholder for lidt kulhydrat efter din mening?

- Er det fordi en ketogenisk diæt ikke indeholder de essentielle fedtsyrer som er nødvendige for kroppen?

- Er det fordi kulhydrat er nødvendig for hjerne og lever og derfor skal der være nogle kulhydrater i kosten?

Jeg troede at en ketogenisk diæt er lav på kulhydrat, høj på fedt og protein. Dette er imidlertid ikke den type kost som blev foreslået.

200 g protein om dagen er ca 1 kg kød :) Så skal du da nok blive mæt :)

Mange sværger til protein-pulver. Dette har dog samme problem som simple kulhydrater, nemlig at det er forarbejdet og i små partikler. Altså hurtigere optageligt da det passerer hurtigt gennem maven til tarmen (altså lidt analogt til simple contra complekse kulhydrater og GI-indeks). En god bøf kan tage adskillige dage før resterne er "ude" af systemet. Ikke hakket (og gerne halvråt :)) kød er supert til at sikre en stabil optagelse af næring efter min mening. Men proteinpulver er da bedre end simple kulhydrater da mæthedsfornemmelsen er større og varer længere.

Hvorimod sammen med vægttræning (og dels sammen med cykling som Multicoach skriver) vil man have en så hurtig optagelse af protein som muligt sammen med motionen.

Personligt drikker jeg protein-drik lige fra jeg starter vægttræning til jeg slutter (ca 1/2 før og under træningen og 1/2 efter træning).

Lige en sidste ting. Din lyst til slik (f.eks. vingummi) hænger sammen med udsvinget i dit insulinniveau. Så mit gæt på at det er dette som er problemet passer godt med dette. Jeg er sikker på at når du skifter kosten ud som der bliver anbefalet af folk her, vil din lyst til slik blive mindre.

Lad os høre hvad dine erfaringer bliver!!!

Bare lige en afklaring. Vægttab og vægttab, du vil minske din fedtprocent helt sikkert. Om der på længere sigt vil komme et vægttab er afhængig af hvor meget dit kalorieindtag vil blive minsket som følge af protein-stabiliseringen af kost-indtag samt det øgede stofskifte.

På et givent tidspunkt hvor fedtprocenten er blevet lav vil du selvfølgelig være nød til at smide muskler hvis du vil længere ned (f.eks. i forbindelse med en vægtklasse i en sport). Jeg har dog endnu ikke oplevet nogle som synes de har fået for mange muskler ved at spise muskelopbyggende samt vægttræne en lille smule engang imellem.

Eller endnu lettere, put det i en alu-termo flaske (miks med kold mælk eller vand fra køleren). Holder på kuldet endnu bedre end på varmen. Ingen miksen i skolen og hvis folk spørger er det bare en kold snowball.

Knald evt. et par isklumper ned i den hvis du vil have den køleskabskold.

OK, med din beskrivelse af kosten ville mit bud være at din krop efterhånden har forbrænt en hel del muskler i stedet for det fedt som du gerne ville have forbrændt. Efter 2 timers middelhård træning vil der stort set ikke være mere sukker tilbage i din krop og du tærer på fedtet og musklerne (antager her at du ikke får så meget sukkerdrik). Problemet er at muskler forbrænder energi, hvis du har færre muskler vil dit hvilestofskifte være lavere. Dette hvilestofskifte er meget vigtigere end motion for forbrændingen isoleret set (altså ser bort fra at motion hos ikke trænede folk => flere muskler => højere hvildestofskifte).

Jeg vil tro at du nu har nået et punkt hvor kroppen har reduceret musklerne (hvilket sammen med en fedtreducering gav det første vægttab).

Efter træningen skulle du gerne have en god portion mad og du burde også sikre at før du cykler er energi-lagrene fyldt op.

Mht protein. Normalt nævnes 30 gram som det der kan optages i kroppen ad gangen. Med tanke på at du vejer 100 kg men til gengæld ikke træner styrke og derfor ikke bruger så meget protein til muskelopbygning, skal du nok satse på onkring 20 g. ad gangen (altså ca 100 g kød). Spred resten af kødet over middagsmåltidet og et sent aftensmåltid.

Hvis det er muligt så dyrk også noget styrketræning.

Chriz, hvordan er dit indtag af føde i forhold til din cykling og hvordan er din cykling fordelt. F.eks. cykler du 7 gange om ugen ad en time med madindtag lige efter cyklingen? Hvad med kulhydratdrik under cyklingen, bruger du det?

Siden du ikke vægttræner er protein ikke _meget_ vigtigt. Grunden til at det stadigvæk er vigtigt er foruden muskelopbygningen at det stimulerer mæthedsfornemmelsen meget mere end f.eks. pasta. Med tanke på at du vejer 100 kg spiser du godt nok ikke meget :)

Det eneste som umiddelbart springer i øjnene er manglen på protein generelt og til frokost specifikt. Men uden at du sætter mængder på er det lidt svært. Inkluder også lige din træningtid og art sammen med tider på måltider.

Vær specielt opmærksom på at pasta har lavt GI så derfor skal man spise lidt men ofte hvis man vil spise pasta. Jeg mistænker din kost for at generere alt for store udsving i insulinniveau (med relativt få måltider med meget let-omsætteligt kulhydrat => en ond cirkel hvor du kommer til at spise alt for store mængder til hvert måltid).

Haha, com'on er jeg den eneste der gider lige at læse teksten, specielt

I’d assumed that Bob would automatically realise it was a joke but obviously he hadn’t... for a moment I considered sending him a shot of my 35" arms. However I had an attack of conscience and explained to him what I had done.

Det lyder for mig som om det er billedet der snakkes om.

Dvs du skal tage stropperne på. Så lægger du de løse ender langs tommelfingerne. Når du så griber om stangen bruger du tommelfingrene til at kaste enderne omkring stangen (altså i modsatte retning, men stort set parallelt med fingrene). Læg stropperne halvanden gang om stangen. Slutpositionen af stropperne er at de roterer om stangen fra lillefingersiden af hånden til tommelfingersiden. Jeg håber det er klart, ellers må vi jo lige oploade en lille videosekvens :)

Jeg foretrækker at de sidder lidt løst så de stort set kun assisterer når underarmene er ved at give op. Og de virker skulle jeg hilse og sige!!!

Analogen kom fordi jeg med hurtighed (du skrev at man blev langsom som en snegl), tænker på hurtighed ikke nødvendigvis under en vægttræningskonkurrence men hurtighed af det bevægede lem (skal ikke misforstås) under andre forhold hvor den skal bevæget meget hurtigt (som f.eks. slag og spark).

Tak for forklaringerne. HIT er jo helt ude i hampen.

Mht dynamisk træning så ser jeg primært den fordel at det er meget sværere at gå i stå i bevægelsen, hvis man har et sticking point vil vægt accelerationen bare være lidt mindre i dette.

Lige med hensyn til vægten. Fysisk er acceleration=kraft*masse. Med massen (vægten af det bevægede) mente jeg bare f.eks. kroppen i løb, armen i et slag o.s.v. Så mit postulat er at denne stort set er den samme om man træner HIT eller et anden styrkeprogram eller i hvert tilfælde marginalt anderledes. Ikke noget hokus+pokus i det.

Du siger at HIT ikke aktiverer de hurtigste fibre. Det betyder vel så at man løfter submaksimalt i for mange reps.

Hvis HIT træning kræver at man bevist sætter tempoet ned for at køre en hård udmattende sidste grinding rep så er det jo helt galt da tiden musklen er under spænding så ændres (plus den udviklede kraft så også er submaksimal).

Men mere generelt (uafhængigt af HIT). Så kan jeg ikke rigtig forstå forskellen på om man kører hurtigt (lidt mindre vægt) eller langsomt (lidt tungere vægt) sålænge musklen belastes i samme tidsrum. Ved lidt højere vægt er accelerationen mindre men kraftudviklingen kan sagtens være den samme hvis man når f.eks. failure efter 30 sek.

Håber min logik er klar. Det virker klart når jeg selv tænker over det men implementeringen i tekst er måske ikke optimal :)

Jeg er enig med Chat-freak og Simon mht muskelgrupperne som bruges. Man kan i princippet flytte fokus over fra ryg til biceps og tilbage. Det er 3 led sat sammen i 2 hængsler, hvor man bruger en muskelgruppe til hver hængsel. Spørgsmålet er hvorfor man i alverden skulle gøre det? Hvis ens ryg f.eks. er træt før ens biceps så er det da bare fint at biceps overtager det meste arbejde. Det vigtige er styringen. For føler man at biceps er lidt svar må man koncentrere sig mere om at ryggen gør arbejdet, sådan at hver muskel bliver træt på samme tid.

Ved at have en konstant arbejdsdeling ryg/biceps kan man tilfældigvis lave flest chin-ups :), men det tager lidt øvelse at opnå styring nok.

OK, jeg læste de 2 artikler, tak for linkene.

Jeg vil lige forklare min opfattelse af hurtighed og styrke. Så vil jeg være taknemmelig for at få rettet mine misforståelser :)

Følgende faktorer mener jeg er afgørende for hastigheden af en udførelse: muskelkraft og vægt af det bevægede. Siden HIT ikke øger vægten mere end andre systemer er kraften det eneste som kan ændres.

Kraften er så afhængig af fibersammensætning, opbygning og aktivering.

Aktivering: Gode styrkeløftere kan generelt aktivere alle motoriske enheder med max frekvens af nerveimpulser.

Fibersammensætning:

Ændres ikke væsentligt fra HIT til anden styrketræning

Opbygning af de enkelte muskelelementer:

Her tænker jeg på den relative forskel mellem Type 1 og 2 muskelfibre. Ifølge Morten Z's artikel på MOL, vil typisk styrketræning give dobbelt så stor øgning af type 2 end af type 1.

Kan man direkte sige at det er en af disse faktorer som ikke bliver trænet så optimalt med HIT? Eller endnu bedre kun bliver trænet optimalt (mht hurtighed) med dynamisk træning.

Jeg snakkede på et tidspunkt med en mange gange DK mester i styrkeløft (vist omkring 120 kg). Selvom han aldrig før havde løbet en 100 m løb han en 2 gange 11 sek (modvind, medvind). Selvfølgelig kan det være at han trænede meget dynamisk men i hvert tilfælde ikke "train as you compete" i løb :)

En af mine kammerater som har trænet styrke/BB i ca 10 år. Altid ca 2-3 øvelser*3 sæt*6-10 reps per muskelgruppe, er urimelig hurtig på spurten (hurtigere end nogen anden jeg har oplevet) specielt i starten.

Selvfølgelig er disse eksempler subjektive, ukontrolerede. Jeg kan jo godt se at min opfattelse af tingene mangler noget hvis man læser på Simmons artikel (men selvfølgelig kunne det være at Sarul bare havde flere 2X fibre fra naturens side):

       Sarul was tested against other superior throwers, and while some could lift more weight, he was far ahead in tests of bar speed during the snatch and squats of 1 and 3 reps. His advantage in speed and the development of power was directly achieved by increasing bar speed, while the others fell behind from lifting too slowly. What does this tell us? Fast is good; slow is second team.

Thomas, kan du kort forklare hvorfor failure-træning skulle gøre en langsom eller har du et link. På forhånd tak!

Apropro failuretræning så er følgende artikel god:

http://www.myodynamics.com/articles/failure.html

Simon, jeg mener at en pointe er at som begynder kan du kun tage et vist antal sæt af en øvelse da din workload-kapacitet for hver enkelt øvelse ikke er så stor endnu. Derfor forskellige basisøvelser på samme dag da dette betyder at flere kg løftet totalt per uge.

Enig med LOS. Tag gerne declined bench ud også. Ved flad bænk bruger du alligevel det nederste af brystet maksimalt.

Mandag ser det ud til at du har alt for meget arbejde til at der burde være kræfter til det. Bryst og ryg sammen finder jeg selv problematisk. Som LOS kører jeg selv træk og presse-dage.

Ligeledes med Torsdag hvor du kun kører arme, her burde der være energi nok til at køre f.eks. maven også.

Jeg ville nok sprede de hårde basisøvelser jævnt over ugen og så træne isolationsøvelser efter basisøvelser. Men måske har du delt det op som du har for f.eks. at have en "lettere" arm dag (ryg og bryst) og en mere isoleret hårdere arm-dag hvor der er fuld energi til at fyre den af?

Iglo, artiklen på forsiden:

http://www.motion-online.dk/mm_e_styrke.htm

Giver et rimeligt godt begynderprogram mht repetitioner. Det som Michael er inde på med at man skal passe på overtræning er da rigtigt. Men min erfaring er at når begyndere starter med at træne får de først problemer ved 3 eller flere gange træning om ugen af samme muskelgruppe (en generalisering som afhænger af intensitet, failure, psyke etc). Desuden dette program træner kun til failure ved relativt lav vægt, så der er ikke den store chance for overtræning.

Jeg synes Michael har ret i at man skal passe på ikke at lave programmer for komplicerede. Træn tunge basisøvelser som dem du nævner og træn med meget workload så er den fin. Da du vel er interesseret i at styrketræningen hjælper dig i fodbolden vil jeg foreslå at smide træning af læg og hoftebøjer ind (evt på et senere tidspunkt når grundformen er der, hvis du ikke har tid til at starte med).

Som jeg ser det ligger forskellen i intensitet og længde af cardio-træningen. I boksning arbejdes der med max eksplosioner/dynamisk arbejde. Et slag involverer samtidig max dynamisk arbejde af arme, skuldre, overkrop, hofter og i mindre grad bagerste ben. Derudover arbejders der (i kamp) kun 3 minutter ad gangen. Det er det samme med de fleste grene af gymnastik, arbejdet er meget kort og intensivt.

I fodbold spæner men rundt i 2*45 min med middel intensitet afbrudt af få spurter. Alene arbejdstiden sætter en effektiv stopper for hvor meget man kan eksplodere i ryk. Det fortæller kroppen at det er meget vigtigt at den optimeres til denne type arbejde. Selvfølgelig kan du da bygge muskler men det kommer bare til at tage lidt længere tid.

Desuden vil kroppen hvis der er det mindste energiunderskud tage fra musklerne ved denne type træning, så konstant indtag af kulhydratdrik under fodbolden kan anbefales

Velkommen til Iglo og Michael.

Jeg er ikke enig i at muskelvæksten ikke afhænger af antallet af sæt. F.eks. http://www.myodynamics.com/articles/failure.html skriver om dette:

Training volume is calculated in pounds lifted per unit of time. If you plan to lift a certain weight for 5 sets of 5 reps, only the last set would approach concentric failure- if you went to failure on the first set, the subsequent sets would have to be performed with significantly less weight. This decreases volume, which can negatively impact muscular hypertrophy. International strength coach Charles Poliquin observes that for any two athletes on the same basic program, the athlete who uses a higher volume will have greater hypertrophy.1 This observation may be due in part to increased levels of anabolic hormones which are associated with multi-set (as opposed to single set) training2.

Desuden hvis Iglo lige er startet på træning, så kan han sagtens køre hele kroppen igennem i hvert tilfælde 2 gange per uge. På et senere tidspunkt er det selvfølgeligt optimalt at lave et splitprogram.

Med 4 gange fodbold om ugen skal du godt nok kæmpe for at få muskler på kroppen :) Hvordan har du fordelt indtaget af protein? Med 130 g protein om dagen skal du med din vægt nok indtage det over min 5 gange for at det er optimalt.

Følgende side beskriver makanismerne i nervesystemet:

www.poohbah.ndo.co.uk/apnerve.htm på en god måde. Desværre læste jeg den først nu.

Det kan godt være at det er i enhver fysiologi bog, men den jeg kiggede i var det i hvert tilfælde ikke klart at nerve-signalet til de motoriske enheder ikke var konstant men derimod et signal med en frekvens. Nervesignalerne opfattede jeg som styrende for niveauerne af signalstoffer som så gav et konstant signal til de motoriske enheder ved et vist niveau.

Godt at du så pædagogisk påpegede det!

Min kommentar holder. Den går ikke bare på hans træning men i høj grad også på hans motivation, at manuelt arbejde skaber høj styrke. Min pointe er at det kun er tilfældet hvis man arbejder med en vis % af max, hvilket de færreste manuelle arbejdere gør, specielt ikke nu hvor der er defineret grænser for vægte som må håndteres manuelt.

Thomas, har du et link eller en artikel som omhandler hvornår og hvilke motoriske enheder aktiveres ved hvilken belastning (ligeledes signal frekvensen). Min opfattelse efter at have studeret en anatomi bog er at en motorisk enhed enten er aktiveret eller ikke ved en bevægelse. Din forklaring (som jeg læser den) er enten:

1. skiftevis aktivering af en enkelt motorisk enhed afhængig af frekvens eller

2. varieret styrke af hver enhed afhængig af frekvens af signal

Uanset hvilket af de 2 du mener er grunden så er det ikke min opfattelse. Diverse signaler fra nerverne forplantes mellem nerve samlinger tæt ved musklerne. Afhængig af koncentrationen af forskellige typer stoffer sendes derefter et aktivering signal til en eller flere motorisk enheder. Det er dette niveau af foskellige stoffer som bestemmer hvilken enheder som aktiveres. Højere frekvens af nervesignaler fra hjernen giver højere niveauer af visse stoffer men denne signalering med frekvens omfattede jeg ikke som om den bredte sig til de motoriske enheder som et signal med en frekvens.

Og jo, jeg mener da jeg har forstået hvad en motorisk enhed er :). Basalt er det den gruppe af muskelfibre som kan aktiveres af en enkelt nerve-ende (altså aktionspotentialet fra nerve-enden breder sig over en motorisk enhed).

En lille kommentar. Weightgainer er ikke proteinpulver men derimod protein plus et forholdsvist højt niveau af kylhydrat. Jeg kan ikke se noget minus ved rent protein-pulver, nap dog en halv liter juice sammen med det hvis det indtages efter træning!!!

Nu siger jeg godt nok noget som jeg ikke har specielt belæg for. Men primært skal kulhydrat indtaget jo højne insulin niveauet. Dette er de hurtig optagelige kulhydrater bedst til. Desuden vil langsomt-optagelige tvinge blodet til at koncentrere sig omkring tarmene. Ikke lige det man ønsker når affaldsstofferne skal fjernes fra musklerne.

Så kun hurtig optagelige kulhydrater og kun nok til at insulin-niveauet kommer op på et vist niveau.

Når det er sagt spiser mange jo aftensmad umiddelbart efter træning hvilket ikke virker optimalt ifølge overståede. Så ret mig gerne hvis der er noget jeg har misforstået.

Det kan godt være at det er ikke er specielt relevant det knallert skriver. Men hold kæft hvor jeg grinede da jeg læste Los'ens første indlæg. Til knallert, næste gang du skal have foretaget tarmskyld så gå på hospitalet i stedet for at svare på en annonce i den Blå Avis :)