træningsmaskinen

Alene det fakta at musklen er stærkere i visse udstrækninger, betyder ikke at musklen bliver større i den ene ende eller på midten eller i den anden ende. Men derimod må det betyde at alle de små muskel-ligamenter/enheder/motoriske enheder (som ikke spænder fra sene til sene men derimod er sammensat til en muskel), individuelt bliver stærkere i det "range"/udstrækningsgrad som de trænes.

F.eks. når en biceps altid trænes mellen 0 og 90 grader er alle disse enheder stærkere fra halvt sammentrukket til helt sammentrukket (og ikke særlig stærke fra helt udtrukket til halvt sammentrukket). Dette for mig er ikke optimalt da jeg gerne vil have homogent stærke muskler og tror at disse muskler så også er større da potentialet for det enkelte muskel-ligament (og derved hele muskelen) ellers ikke er udnyttet.

:)

Ja det lader til at vi har opnået en form for konsensus.

Jeg kunne ikke være mere enig i Lykkes sidste indlæg. Hvorimod

Jarvig13 vist er kommet til at bytte om på nogle ting i:

Børnelærdom: Kroppen vil helst forbrænde glukogen => kroppen bruger glukogen til der ikke er mere glukogen at bruge => fedt forbrændes herefter => ja, fedt forbrændes mere på visse aktivitetstyper (hårde) og specielt aktivitetsmængder (tidsmængde).

Fedt forbrændes ikke mere på hårde aktivitetstyper (jeg snakker her om selve aktiviteten ikke efterforbrændingen eller det øgede stofskifte). Som jeg også skrev så er hvile forbrændingen ca 50/50 (afhængig af kroppens niveau af kylhydrater). Ved motion starter kroppen med at forbrænde den energikilde som umiddelbart kan omsættes (kulhydrat) men skifter så gradvis over til mere fedt/mindre kulhydrat efterhånden som fedtforbrændingen bliver "varmet op". Selve fedt forbrændingen kan dog kun bidrage med en vis del energi.  Hvis man træner med mere end denne bruges der udelukkende kulhydrater til at fylde hullet op til den energi man træner med. Dvs med mindre hård motion kan man bruge lige så meget fedt som ved hårdere motion (selvfølgelig meget mindre energi).

For at vende tilbage til sulten og insulinniveauet. Så erkender alle at konstant (langsom) indtagelse af føde er optimalt for konstant insulin-niveau. Men man har ikke noget problem med at gå ud og brænde max kulhydrat af på knaldhård motion (=> total udsving i kroppens energi og insulin niveauer). Det er da lidt selvmodsigende synes I ikke?

Jeg mener at max BB/styrketræning (gerne flere gange om dagen hvis det skal være helt optimalt, f.eks. biceps om morgenen, triceps om aftenen en anden dag forsidelår om morgenen, bagsidelår om aftenen, osv). Kombineret med et generelt højere aktivitetsniveau (f.eks. gå til-fra arbejde, spil golf i weekenden, osv), er optimalt hvis man har et højt muskelniveau til at ribbe en.  Hvorimod hvis man har flere kg at tabe eller mindre tid (som det lyder til er tilfældet for mange i dette forum baseret på andre indlæg). Kan det være en god ide at lave hårdere cardio pga den øgede efterforbrænding og muskelmængde (=højere stofskifte).

Og til sidst en total subjektiv bemærkning til at understøtte dette. Dem som jeg kender som dyrker meget styrketræning har mere eller mindre ingen problemer med at blive meget ribbede/få en flot fitnesskrop, mens dem som dyrker meget hård konditræning (e.g. step, aerobic, spinning) taber sig godt til et vist niveau men kan ikke komme lavere end dette. Selvfølgelig vil flere muskler også medføre at man ser mere slank ud men alligevel er denne tendens udtalt.

Vi snakker en lille smule forbi hinanden. Først for lige at færdiggøre betragtningen øvre kontra nedre bryst.

Lad os antage at en person kun træner incline bænkpres på en 45 graders bænk. Vil du så påstå at han i teorien kan få kolonorme øvre brystmuskler og et lille nedre bryst ??

I princippet ja men så alligevel ikke. Hvis man kun brugte den del af musklen som trækker direkte mod tyngdekræften så ja. Men dette sker ikke da den nedre del af musklen vil presse vægten op men lidt ned mod fødderne og den øvre del af brystet vil presse vægten op men mod hovedet. Disse kræfter vil sammenlagt være lig tyngdekraften i størrelse men modsat rettet (antager en langsom bevægelse med ingen acceleration). Hvis de nedre brystmuskler er stærkere end de øvre vil de kun medvirke med en del af deres potentiale. Hvis man kan finde netop den vinkel på bænken hvor der er balance mellem øvre og nedre del af brystet, behøver man kun denne ene øvelse til brysttræning (mht øvre/nedre ikke mht hvornår i dens bevægelse musklen bliver belastet).

Min pointe er ikke denne men derimod at musklerne ikke er homogene i deres kraftlevering. Hvis du f.eks. altid har kørt biceps mellem 0 og 90 grader mellem over og underarm, så vil du være meget svag fra 90 til 180 grader. Hvis vi overfører dette princip til bænken (for dem der kun vil være stærkest mulig i bænk er dette selvfølgelig ikke aktuelt, men det er det for dem der gerne vil have maks muskelvækst), så træner man brystet mest i den position hvor overarmene er vandrette. Jeg tror at det ville være mere optimalt for musklerne også at blive belastet i resten af bevægelsen. Dette fordi jeg er at den opfattelse at hvis musklen er stærk i hele dens bevægelse så vil den også være større, men det er måske her vi går forbi hinanden?

Og en lille fysisk betragtning:

Hvis man betragter armen i bænkkraft når den er strakt over hovedet vil kraften for brystet teoretisk være 0 (da sinus til 0 grader er 0). Punktet på skulderen hvor armen ender bliver derimod belastet med tyngdekraften på stangen. Brystet sammen med alle de indre muskler og delvist ryggen holder dette punkt fast. Så ergo bliver brystet belastet alligevel.

fedtforbrænding eller forbrænding hvor en stor del af energien netto kommer fra fedtdepoterne, er jo bare en definition af ordet fedtforbrænding og vupti, intet problem.

Selve grunden til at man skal spise mange måltider er jo netop sulten og kroppens reaktion som vi skriver om. Mange små måltider => mere konstant insulin-niveau => mere konstant fordeling af forbrændingen på fedt/kulhydrat/protein => netto mere fedt brugt og siden kroppen næsten ikke bruger fedt-niveauet til at regulere sulten => slank som holder :) da kroppen mener at indtag svarer til forbrug (lidt groft sagt).

Men ved en træning som forbrænder 500 Cal, heraf 250 fra fedt ved X tid kontra en træning som forbrænder 500 Cal heraf 50 fra fedt ved X/2 tid. Vil jeg stadigvæk kalde den første fedt-forbrændende og den anden kulhydrat-forbrændende. Men det er jo et frit land!

MVH

OK mht udregningen. Jeg havde ikke selv regnet på det men det var nu også bare en sidebemærkning.

Når kroppen bliver trænet vælger den hvad den vil bruge kræfter på. Hvis man er utrænet mht styrketræning eller BB vil man sikkert opnå bedre resultater med udelukkende en høj-intensiv kondi træning fremfor en mindre intensiv kondi-træning (pga det øgede stofskifte med øgede muskler).

Hvorimod hvis man er BB'er så vil kroppen reagere med "nu har jeg brugt kræfter på muskel opbygning af type 2 muskler, men belastningen af musklerne fortæller mig at jeg skal skifte over til opbygning af type 1". Hvilket betyder mindre muskler => mindre forbrænding. Hvorimod en lav-intensitet (f.eks. gang) ikke resulterer i at kroppen vil foretage dette omprioritering. Så for BB er lav-intensitet essentielt, hvilket da også er den type træning de bruger i cutting-fasen.

Og selvfølgelig har styrketræning alt at gøre med fedtforbrænding, bare ikke mens det udføres :) Men derimod bagefter hvor muskler i sig selv forbrænder energi i hvile (øget stofskifte). I hvile vil ca 50% af energiforbruget komme fra fedt (afhængig af kulhydrat og insulin niveau i kroppen). Så med større muskler er det meget lettere at tabe sig.

Og til Jarvig13s:

Dette er en alt for generel beskrivelse af hvad der sker med kroppen under en slankekur....

Helt enig i dine betragtninger. Men "indtag<forbrug" er en endnu mere generel regel som folk skal passe på. Som jeg (og også dig) skriver, er der mere i det end som så.

Mange tak for dit svar Thomas, jeg er dog ikke helt enig men det er vel også derfor et diskussionsforum er godt :) (det sene svar er fordi jeg ikke har kunne komme i kontakt med MOL)

Jeg skrev underarmene men skulle have skrevet overarmene. Udfra en rent fysisk betragtning så vil en kraft som skal bevæge en stang op i en ren vinkelbevægelse (skulderen fast men albuen  bevæger sig op), skulle være størst ved vandret overarm. Som du også beskriver.

Quote Siden en motorisk enhed er enten aktiveret eller ikke, kan det være at det er nervesystemet som mangler træning i resten af brystmuskelernes bevægelse og ikke decideret musklen.

Er ikke helt med på hvad du mener her ??

Jeg mener at siden musklen er stærk i den udstrækningsgrad den bliver trænet (e.g. træn kun med armen halv bøjet, så er musklen kun stærkere når armen er halvt bøjet), som jeg har læst er tilfældet. Så må det være fordi nerve systemet ikke er vant til at aktivere muskeldelene når armen f.eks. er udstrakt. Det er jo de samme motoriske enheder som teoretisk skal bruger når armen er udstrakt som når armen er bøjet. Håber det er mere klart ellers må jeg jo prøve igen.

Det kan dog godt være at jeg her har misforstået noget og at det er den enkelte motoriske enhed som er stærkere ved en given sammentrækning (f.eks. halvt sammentrukket). Men det gør det jo bare endnu vigtigere at træne øvelser hvor max belastning er forskellige steder.

Generelt er min logik følgende:

1. man betragter musklen som fæstet i 2 punkter

2. de motorisk enheder (muskel-enheder) er enten aktiveret eller ikke (og ens styrke afhænger derfor af hvor mange man kan aktivere, altså hvor godt nerve systemet fungerer, plus den enkelte motoriske enheds styrke)

3. når man har trænet den overstående muskel i forskellige øvelser (e.g. peckdeck eller bænk). kan man mærke det forskellige steder i musklen og er øm forskellige steder i musklen dagen efter.

Siden 3 er tilfældet må det være forskellige motoriske enheder som blev aktiveret under 2 (evt med overlap, men alligevel).

Jeg er helt enig med dig i udspringspunkterne for brystmusklen er vifteformet, så overstående er selvfølgelig en forenkling som kun adresserer extension af musklen. Hvilket du snakker om i:

Stresset kan dog ikke flyttes ind af, dag muskelsegmentet aktiveres i hele sin længde fra udspring til insertion. Du kan ikke selektivt træne midten af bicepsmusklen fordi du har lyst til det, eller fordi du har en ide om du kan mærke det mere der. Det er ikke fysiologisk muligt. Grunden til at du kan mærke brystmusklen arbejde inden ved brystbenet i peckdeck flyes, er ikke fordi du lige pludselig aktivere en masse muskelfibre derinde ved denne øvelse.

Hvorfor kan jeg så mærke musklen arbejde ved brystbenet og ikke f.eks. på midten? Og hvorfor er musklen øm forskellige steder dagen efter afhængigt af øvelse? Det kunne evt have at gøre med den lidt anden vinkel musklen har til brystbenet. Ved peckdeck er skulderen jo noget længere fremme og dette giver et lidt anderledes træk ved brystbenet.

En anden lille pointe da du beskrev inclined contra flad bænk. Så læste jeg om et forsøg om declined contra flad bænk. Der målte man at i declined blev det øverste af viften godt nok belasted mindre men den nederste halvdel blev belasted ens (altså samme mængde motoriske enheder var aktiveret). Så der er ingen grund til at lave declined medmindre man ønsker ikke at belaste den øverste halvdel af brystet (f.eks. i forbindelse med program som decideret træner øverste og nederste del af brystmusklen men ikke hele musklen vha flad bænk).

MVH

Morten

Kære lykke!

Jeg benægter på ingen måde facts. Det er da let at sige "spis mindre end du forbruger", ja goddag det giver da sig selv.

Pointen er at kroppen er meget mere smart end som så. Hvorfor bouncer folk ellers op efter en kur. Fordi kroppen sætter lysten til sukker/mad op (samtidig med at musklerne er mindre = mindre forbrænding). Hvis folk er desciplinerede nok til ikke at følge kroppen så regerer kroppen igen med at tage energi fra f.eks. musklerne i stedet.

Har du ikke f.eks. set udregningen baseret på energi-optaget ved en kold fadøl. Opvarmningen til 37 % tager mere energi end der er i en øl, ergo: drik masser af kold fadøl og ikke andet => output energi > indput energi = du taber dig. Her skrider sult reguleringen ind igen og ødelægger det og dikterer mere mad.

Dit regnestykke skulle snarede lyde: hvad vil du helst have, de penge jeg tjener gennem X dage eller de penge Bill Gates tjener gennem X/2 dage. Da du med mindre intensiv motion kan træne længere. OK svaret er nok stadig det samme i dette tilfælde men du forstår nok hvad jeg mener.

Apropro BB så er det klart at indtag<forbrug i begge tilfælde så vi snakker om hvordan. Ligesådan med mindre intentiv motion, indtaget skal stadig reguleres. Men pointen er hvor let denne regulering er.

MVH

OK, jeg ved godt at jeg får på hatten for dette indlæg, men here goes.

Alle ved at muskler kun bliver stærke i den udstrækninggrad hvor de trænes. E.g. hvis man kun træner bænk bliver brystmusklen maksimalt trænet der hvor underarmene er vandrette (hvilket for mit vedkommende er det punkt hvor stangen er ca 10-15 cm over brystet (dødpunktet). Resten af øvelsen belaster brystet mindre maksimalt, specielt den øverste halvdel af øvelsen.

Siden en motorisk enhed er enten aktiveret eller ikke, kan det være at det er nervesystemet som mangler træning i resten af brystmuskelernes bevægelse og ikke decideret musklen. Men her er jeg nu personligt ikke så sikker siden en øvelse som peckdeck primært går i mine muskler ved brystbenet. Ergo tror jeg at nervesystemet aktiver forskellige motoriske enheder ved forskellig udstrækningsgrad af musklen.

Jeg er begyndt at køre bænk som 2 øvelser, en for øverste halvdel med mere vægt og en for nederste halvdel af øvelsen med normal bænkvægt (hvilket er meget hårdere fordi "pausen" nu er taget af øvelsen).

Desuden er peckdeck (for brystmusklen ved min. udstrækning) og flyers (for musklen ved fuld udstrækning) blevet en del af rutinen.

Max dynamisk træning er selvfølgelig en anden måde at sikre at musklen arbejder hårdt i hele længden men igen er problemet at det så sker med forskellig belastning over øvelsen (øverste del, lav vægt, nederste del høj vægt).

Dette indlæg er primært inspireret af Thomas J's artikel på getbig hvor han ikke skelner mellem udstrækningsgrad af musklen men udelukkende fæstningspunkter.

Jeg tror de 20 min kommer fra kurven over energi-forbrug ved konditræning. Ved starten af træningen kommer det meste af energien fra kulhydrater og mindre fra fedt. Efterhånden skifter denne fordeling og efter 20 min "krydser" de hinanden, altså det meste af energien kommer fra fedt.

Det ser altså ud til at kroppen skal bruge lidt tid til at starte fedt-energi-forbruget.

Et andet punkt som jeg ikke er helt enig i er at fedt-forbræningszonen ikke findes. OK, generelt er input<output=mindre vægt. Men problemet her er at sulten primært er reguleret af kulhydrat-mængden i kroppen (e.g. kanonhård træning i 15 min = næsten kun kulhydrat bruges, så er man sulten og spiser mad indeholdende fedt, ergo er resultatet en større mængde fedt i kroppen). Hvis man træner med mindre intensitet kan man træne meget længere og derved forbrænde meget mere fedt netto. Selvfølgelig bliver stofskiftet større ved hårdere træning og det trækker jo i den anden retning.

En BB træning op til stævner består da også af roligt tempo kardio!!!

Panser lavede et godt indlæg som måske ikke er særligt relevant for hardcore-debatører. Men indlægget frembringer spørgsmålet om ikke der skulle lavet en FAQ-liste som specielt nye kunne konsultere. Jeg har set f.eks. Thomas J (ikke for at hænge nogen ud :wink3:) lave en masse kanon indlæg med ting som jeg ikke vidste. Efter ca en uge er disse begravet et sted hvor de færreste nye læsere leder. Ergo kommer der en masse spørgsmål a la "hvis jeg nu fortsætter med at vægttræne (intet specielt træningsprogram) 2 gange om ugen og æde kreatin samtidig med at jeg løber 5 gange om ugen er jeg så stor som et hus om 5 år".

Velkommen til Skrunk.

Er selv ny her på stedet, men det første jeg gjorde var at læse næsten alle artikler og indlæg. Der vil du bl.a. se at andre har spurgt om netop kreatin sammen med konditræning/minimum af styrke træning. Dette er generelt en meget dårlig kombination.

Nu er vi ved at komme væk fra det oprindelige spørgsmål fra Typen. For at vende tilbage til de nederste mavemuskler, når jeg kører de øvelser som Michael foreslår, kan jeg primært mærke det i hoftebøjerne og ikke de nederste mavemuskler. D.v.s. følgende øvelser:

                          Knee-ups

                          Frog-kicks

                          Hanging Leg Raises

                          Reverse Cruch

Hvorimod den øvelse jeg foreslår, tvinger de nederste mavemuskler på hårdt arbejde.

Jeg kan kun tale for mig selv. Men den følgende øvelse går lige i mine nederste mavemuskler:

1. man ligger på ryggen på en bænk med hænderne over hovedet og holder fast i bænken

2. benene peger lige op i luften

3. nu løftes røven op mens benene stadig peger lige op eller lidt væk fra dig (a la samleje bevægelser med hoften, håber teknikken er klar)

4. sænker hoften igen til lige over bænken (uden at røre)

5. tilbage til 3.

Det er en lidt svær øvelse at køre rent da benene ikke på nogen tidspunkt må bevæge sig over dit hoved. Jeg plejer at få fødderne til at bevæge sig i en lodret linie. Hårdheden kan let justeret ved at denne lodrette linie lægges længere væk fra dit hoved eller ved brug af ankelvægte. Håber det er klart, ellers må jeg jo uddybe!

Tak for forklaringen. Så hvis man kan antage at spisning af essentielle aminosyrer giver samme reaktion fra kroppen som protein (altså nedbrydningen af protein til aminosyrer er umiddelbar i maven), så er mit spørgsmål besvaret.

En anden grund til at jeg "spreder" mit protein-indtag er for ikke at få et stort insulin-peak (a.la. mange små måltider for at øge forbrændingen). Men givet at der ca går 60-70 minutter fra første indtag til sidste indtag er effekten måske marginal.

Mange tak, kanon site og gode diskussioner her på siden.

Jeg læste den lidt hardcore-reference du gav:

"oral essential amino acid-carbohydrate supplement (EAC)" lyder for mig som kulhydrat/sukker opløsning.

Hvorimod mit protein er "rent" protein med næsten ingen kulhydrat. Jeg ved godt at dette ikke giver optimal muskelvækst men mit primære mål p.t. er at cut'te.

velkommen til

Tak.

Var ikke klar over at der var undersøgelser som viste dette. De fleste her snakker om protein lige efter træning. Men hvis de er nye og derfor træner hele kroppen i et træningspas kan der let gå 1 time eller mere efter første muskel er færdigtrænet til protein-indtag.

Jeg har tænkt over (og afprøvet) timingen af protein-indtagelse.

De fleste steder angives optagelsen af protein at tage 2-3 timer (for almindeligt protein fra mad etc, mens der for nogle pulverprodukter hævdes at de optages hurtigere).

En undersøgelse som er her på motion-online der sammenligner indtag af pulver lige efter træning med indtagelse timer efter træning, viste at førstnævnte har MEGET større indflydelse på muskeltilvækst.

Ergo kunne man forvente at indtagelse af protein allerede før træning er optimalt. Selvfølgelig vil meget blod koncentrere sig omkring maven under træningen mens proteinet bliver optaget gennem tarmen. Men hvis man kun løfter jern og ikke laver kredsløb, er det alligevel anarobt arbejde.

Nu har jeg så prøvet en let version af overstående i et stykke tid (ca 1 måned), hvor jeg drikker ca 1/2 af proteinet før træning og så 1/4 løbende gennem træningen og 1/4 efter træningen. Ingen problem med maverumlen eller nævneværdige opkast-anfald (joke, ingen opkast). Umiddelbart virker min krop mere tilfreds med dette end før hvor jeg drak protein lige efter træning = mindre fedt, samme kropsvægt og mere styrke, uden dog at jeg vil konkludere hverken for eller imod endnu.

En trænings dag (for mit split) er f.eks. bryst, øvre bryst, fliers, kavelergang, triceps, mave. Dette betyder at før var brystet færdigtrænet ca 30 min før jeg spiste noget protein.

Jeg har også i et amerikansk blad set en anbefaling af alt protein før træning, men hvad mener I om dette?