Onkel Troels

Onsdag i abeskuret:

Incline DB press - 12x20kgs, 12x27,5kgs, 10x35kgs, 10x35kgs, 10x35kgs

Flat DB press - 10x35kgs, 10x35kgs, 10x35kgs, 8x35kgs, 8x35kgs

French press - 3sæt x 10reps med 40kg

Tiltrængt patafbrænding. Lavede iøvrigt også 100 armstrækkere igår over 19 pyramidesæt.

Tirsdag

Gåtur - 5,44km (48min)

Løbebånd - 5km med 1% hældning (25min og 25sek. Intervaller 11-15km/t)

Fastedag. 

Torsdagstræning i abeskuret:

Hyper ext - 30xmig, 30xmig, 12xmig+25kg, 12xmig+25kg

Stående læg - 4sæt x 50reps

Squat - 10x50kg, 10x50kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x120kg (De 120kg var dælme tunge :-S Men god runde)

Siddende leg curls m. Elastik - 5sæt x 12/12reps

KB rows - 5sæt x 12/12reps med 40kgs KB

Wide grip pullups - 5sæt x 5reps med +0-15kg

Mave - 5sæt x 12-20reps

Military Press - 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x60kg, 5x50kg (Lidt skub fra læggene på de 70kg. Cykelrytterskuldre er slappe skuldre)

Lean away DB laterels - 3sæt x 15reps med 8kg

Flat DB flyers - 3sæt x 20reps med 20kgs

Dejlig omgang styrketræning. Årstiden og mørket gør at jeg kun får kørt MTB 1 gang om ugen i øjeblikket. Så fint med lidt styrke. 

Fredagstræning i fitness World:

Arc trainer - 15min

Kabel rows - 5sæt x 10-20reps med 60-100kg

Pulldowns med smalt greb - 5sæt x 8-10reps med 60-100kg

Descline - 20x20kg, 10x60kg, 10x100kg, 5x110kg, 5x110kg, 5x110kg

DB curls - 3sæt x 15reps med 14kgs

Incline DB press - 3sæt x 10reps med 26kgs

Pec dec flyers - 3sæt x 10reps

DB laterels - 3sæt x 15reps med 12kgs

Tynd og drænet efter løbeturen igår gør ikke ligefrem vægtene tunge. Men fedt med noget god styrketræning :-)

Torsdag:

Løb - 8,6km 

Længste tur meget længe. Helt smadret i den gamle krop dagen efter. 

Onsdag i abeskuret:

Airbike - 30min (402kcal. Lå omkring 240-300watt. Nok mest omkring 250watt. Puls 135-140)

Hyper ext - 4sæt x 30reps

Supersættet med

DB hammercurls - 4sæt x 15reps med 20kgs

AB wheel - 4sæt x 12reps

Supersættet med

Mave på rygbænk - 4sæt x 20reps

KB press - 10x12kg, 10x16kg 10x20kg, 10x24kg, 10x20kg

Low box squat (dynamisk) - 10sæt x 3reps med 50kg (Well, ved hvor ødelæggende en squattræning kan være for alt anden træning en uge efter. Derfor helt let vægt.....Og så fordi jeg ikke lige gad losse kg på nakken)

Incline french press - 4sæt x 10reps med 40kg

Udemærket. Var ikke ligefrem fyldt med energi da jeg skulle træne. Har også været meget træt den sidste uges tid.....Og sulten. Så jeg har spist en del. Også en del tarvelige carbs. Det er ok. Bare jeg også husker at få lavet noget cardio. Airbiken er altid god. 

Fredag på job:

Pullups - 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 (100reps ialt)

Hæng i barre 2 x 1min

Leg ext - 5sæt x 10-12reps op til stakken 

Kabel laterels - 5sæt x 12reps

Triceps pushdowns - 3sæt x 10reps

Chest press i maskine - 3sæt x 10-20reps

Onsdag i abeskuret:

Sumo dødløft - 10x50kg, 10x50kg, 10x100kg, 10x100kg, 5x140kg, 5x140kg, 5x140kg, 5x140kg, 5x140kg (med bælte og overhåndsgreb)

Pullups - 5sæt x 5reps med +0-20kg

Bend over rows - 3sæt x 10reps med 100kg

Manse board squat(tempo525) - 3sæt x 8reps +15kg

Coc1 - 3sæt x 8/8reps

Incline bænkpres - 20x20kg, 12x30kg, 12x40kg, 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 5x80kg, 5x80kg

Incline Tate press - 3sæt x 10reps med 20kgs

Hæng i barre - 1x1min, 1x2min(PR...Weee, 2min hæng i barre har jeg aldrig gjort før. Også endda efter alt det andet der har udfordret grebet idag. )

Cardio:

Airbike - 4min (10sek on / 20sek off)

Airbike - 4min (Steady state 300-400watt)

Lækker træning. 

Tirsdag på job.

Løbebånd - 3km med 1%hældning(13min og 58sek)

Klar bedring. Løb i alm. Jeans da jeg havde glemt træningstøj. 13km/t det meste af tiden. 

Torsdag:

Løb - 8km (44min)

Det var blevet for mørkt at cykle kl 17 hvor min datter af til spejder så løb en tur istedet. Det er bare træls på en helt anden måde. Nå, men godt for kondien.

Mange tak, Vestjyden og Gregers :-D 

Dødløft har altid været nemmere for mig end squat. Mit squat er virkeligt skidt på trods af alt cykleriet.

Onsdag i abeskuret:

Hyper ext - 3sæt x 20reps

Band rows - 3sæt x 20reps

Dødløft - 10x50kg, 10x100kg, 10x130kg, 5x150kg, 5x170kg

Sumo dødløft - 10x100kg, 10x100kg

Chest supported barbell rows - 12x50kg, 12x60kg, 10x70kg, 8x80kg

Pullups - 3sæt x 10reps

Dumbell Curls - 5sæt x 10-20reps (Nogle af dem med occlusionsstroppe. Kæft et pump)

Cardio:

Barbell clean and press - 3sæt x 10reps med 55kg

Supersættet med

Airbike - +400watt (Den tid det tog makkeren at tage sine 10reps clean and press skulle man holde +400watt på airbiken.... FEEEED runde)

Havde fint besøg af min gamle træningsmakker Martin fra mine gamle styrkeløft dage. Kæft, det var hyggeligt. Føltes jo næsten at være 25år igen :-D Tror det er over 10 år siden jeg har trænet med ham sidst. 

Og så fik jeg dødløftet for første gang i 7 måneder. Ud fra den betragtning kørte de 170kg sgu ganske fint. Blev kørt med dobbelt overhånd med de første 2 reps og straps på de sidste 3. Alt uden bælte. 

Tirsdag på job:

Løbebånd - 3km med 1% hældning (14min og 38sek)

Bedre end sidst.   

Lidt hurtig søndagspump i abeskuret:

Chest supported DB rows - 4sæt x 10-12reps med 27,5kgs

AB wheel - 4sæt x 12reps

DB spider curls - 4sæt x 10-12reps med 19kgs

Incline DB press - 4sæt x 10reps med 35kgs

Triceps pushdowns - 4sæt x 10reps

Tirsdagstræning i RAW:

Trappemaskine - 30min (2471trin. Meget nemmere end sidst jeg prøvede denne maskine. Vægttab og bedre form hjælper)

Squat - 10x20kg, 10x60kg, 6x80kg, 6x100kg, 6x110kg, 6x100kg, 10x60kg

Hyper ext - 4sæt x 25reps

Stående læg - 4sæt x 20-30reps

Pullups - 5sæt x 10reps

Face pulls - 4sæt x 12reps

Kabel rows - 4sæt x 10-20reps

Bænkpres - 10x20kg, 10x60kg, 6x80kg, 6x100kg, 3x110kg, 10x80kg

High incline DB press - 12x22,5kgs, 10x27,5kgs, 10x32,5kgs, 10x35kgs

DB curls - 4sæt x 12-15reps

DB laterels - 4sæt x 12-15reps med 10kgs håndvægte

Lækker træning. Lang tid siden jeg har dedikeret et par times træning til styrketræning. Regner med pænt ømme Muller hele vejen rundt. Overrasket over hvor nem trappemaskinen var. Endda på højere intensitet. Havde den på niveau 16 tilsidst. 

Onsdag i abeskuret:

Hyper ext - 4sæt x 25reps

Dumbell legcurls - 4sæt x 12reps med 27,5kgs

Bænkpres - 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 6x90kg, 3x100kg

Dumbell curls - 5sæt x 12reps med 19kgs håndvægte

Chest supported DB rows - 3sæt x 10reps med 27,5kgs

Standing DB press - 3sæt x 10reps med 20kgs

DB laterels - 1sæt x 50reps med 5kgs

Mave - 1sæt x 50reps

Cardio:

Airbike - 30min

Ville ha' cyklet idag men havde ikke lige forventet det var SÅ mørkt kl 7 om morgenen :-S og skulle gerne være færdig med træningen senest kl 8.30. Så jeg tog en tur i abeskuret istedet. Vægten sagde 93,6kg her til morgen. 

Tirsdag:

Løbebånd - 3km med 1% hældning (14min og 53sek)

Lang tid siden jeg løb sidst. Ikke desto mindre er det en klar forbedring siden tidligere på året. Var ikke presset helt i bund. 

Faster idag. 

Abeskuret:

Low box squat - 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 3x100kg

Incline DB press - 12x20kgs, 10x27,5kgs, 20x35kgs, 10x35kgs, 10x35kgs

Flat DB press - 10x35kg

Fatman pullups - 2sæt x 10-20reps

Supersættet med

Band rows - 2sæt x 15reps

DB curls - 2sæt 

Supersættet med

DB laterals - 2sæt

Fin lille omgang. Vel max 20min træning alt i alt. Cyklen har fået service idag så alt godt :-D

Igen lidt styrketræning imens cyklingen ikke beskrives herinde:

Incline DB press - 20x20kgs, 12x27,5kgs, 22x35kgs

Siddende skulderpres - 15x50kg, 9x60kg

Flat DB press - 15x35kgs

Band rows - 2sæt x 15reps

DB laterals - 2sæt

Bend over DB rows - 1sæt

Lavede også 100 armstrækninger som pyramide i tirsdag og lidt Bulgarien split squat.

Bliver stadig hurtigere på cyklen. Dejligt -)

Cykler 3 gange om ugen som jeg ikke poster her. 

Tirsdag 

Pullups - 5sæt x 12reps

Lavede lidt disko idag:

Incline DB press - 20x20kgs, 12x27,5kgs, 20x35kgs

Band rows - 3sæt x 15-20reps

DB laterals - 3sæt x12reps med 19kgs

Benpres (technogym) - 4sæt op til stakken(190kg)

Planen er bare at lave et enkelt eller 2 semihårde sæt om ugen. Så lidt slid og så lidt arbejde som muligt. 

Imorgen skal der cykles igen :-D

På 10.9.2020 at 17:37 , vestjyden skrev:

Som Greger siger. Hep herfra.

Hvis jeg må spørger. Er det "lidt af det hele", eller hovedsagligt fedt, du har tabt. Hvis du altså har en ide om det.

Og igen tak :-)

Har ikke nogen tal på men det er nok lidt af det hele. Hovedsagligt fedt da det primært kan ses på livvidden men bestemt også muskler. Men det er nok meget naturligt når styrketræningen har været minimal. Benene har jo fået masser af tæsk så de rent visuelt synes ihvertfald ikke at være blevet mindre. Meeen patkassen, skuldre arme og ryg er svundet lidt desværre.

På 10.9.2020 at 10:03 , Gregers TF skrev:

Solidt vægttab 

Mange tak :-) 

Har cyklet lidt en masse gange siden sidst. Bliver trivielt at skrive det herinde. Idag fik jeg lavet lidt styrketræning for første gang i lang tid. 

Cyklingen har taget min kropsvægt fra 103-4kg til 94kg og min kondi er lysår bedre end i starten af året. Tilgengæld er min styrke så også gået meget ned.

Skulle også passe på jeg ikke bliver for øm i morgen så vægtene er noget fesne i forhold til tidligere.

Abeskuret:

Hyper ext - 4sæt x 25reps

Super sættet med

AB wheel - 25,15,15,15reps

Low box squat - 4sæt x 10reps med 50kg

Supersættet med

DB biceps curls - 4sæt x 10reps med 19kgs

Bænkpres - 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 10x90kg

Supersættet med

Bend over rows - 4sæt x 20reps med 50kg

Wide grip pullups - 4sæt x 10reps

Supersættet med

DB shoulderpress - 4sæt x 10reps med 27,5kgs

CocT - 2sæt x 20reps

Supersættet med

One arm DB laterals - 2sæt x 15reps med 10kg

Air bike - 100kcal (6min og 22sek. Orkede ikke at gi' den max gas. Holdt dog et ok pace da jeg først lige kom igang)

Vinteren betyder mere abeskur og mindre cykling. Dog arbejder jeg primært på at være ok 'fit' og jagter ikke de tunge vægte. Og hver omgang styrketræning skal som udgangspunkt have noget cardio med også. Gider ikke op og veje +100kg igen. Men nu må vi se :-D

Søndag 

MTB - Hannerup (23km)

Mandag

MTB - Hindsgavl med Martin (14km)

Torsdag 

MTB - Hindsgavl - (17km)

Pullups - 3sæt x 10reps

Onsdag:

MTB - 90min (Stauerby halvanden tur.)

Fredag:

Band rows - 5sæt x 15reps

Bænkpres - 10x60kg, 10x60kg, 3x90kg, 3x100kg, 2x110kg, 1x120kg, 8x90kg (120kg var 1RM på dagen. Man bliver ikke stærkt af at cykle :-D )