Onkel Troels

Torsdagstræning i abeskuret:

Sumo dødløft - 10x50kg, 10x100kg, 10x140kg, 5x170kg, 2x180kg, 5x170kg (overhåndsgreb)

Dødløft - 5x140kg, 5x140kg, 5x140kg(overhåndsgreb)

Pullups(widegrip) - 6xmig, 6xmig+5kg, 6xmig+10kg, 6xmig+15kg, 4xmig+20kg, 6xmig, 6xmig, 6xmig

DB Spider curls - 5sæt x 12reps med 19kgs

AB wheel - 3sæt x 12reps

Bænkpres - 20x50kg, 20x60kg, 20x70kg (lidt let til patten for at kunne sige man har været der)

Air bike - 20min (puls lå ret fast omkring 140-145)

Lækker træning. :-)

Tirsdag:

Mountainbike ~ 60min (Igen en tur med min kammerat. Det er efterhånden blev en god vane :-) Synes allerede jeg er blevet en smule bedre teknisk. Eller dvs. Er blevet lidt bedre til balancen og kører opad. Fin gammelmandsmotion ihvertfald :-) )

Abeskuret:

Low box squat - 10x50kg, 5x100kg, 10x100kg, 10x100kg (Boksen langt under parrel så sværere end alm. Squat)

Incline dumbell press - 10x27,5kgs, 10x35kgs, 10x35kgs, 10x35kgs

Bare lige så der også blev lavet lidt styrke :-)

Lørdag:

Mountainbike - 56min (Lækker tur med en kammerat)

Abeskuret:

Dumbell shoulderpress - 20x19kgs, 10x27,5kgs, 10x35kgs

Lunges - 3sæt x 20reps

Mave på rygbænk - 3sæt x 20reps

Pullups - 3sæt x 8reps

Airbike - 8min (20sek on / 40sek off)

Super runde idag :-)

Torsdag....

Brugte hele dagen på at samle et drivhus :-S Kæft, noget skrammel...

Skulle lige løsne kroppen op og blive forpustet eftersom jeg allerede svedte som pisket over at skulle samle det monstrum..

Air bike - 50kcal, 40kcal, 30kcal, 20kcal, 10kcal (Ca. 2min. Pause imellem hver tur. Fik ikke noteret tiderne)

Kæft jeg er træt nu...

Onsdag:

Løb ~ 30min ( I meget bakket terræn. Hold da kæft det var tyk mand på puch maxi op ad bakkerne :-S Men suveræn smuk rute og vejr)

....

Abeskuret:

Band Rows - 4sæt x 12reps

Ring Rows - 4sæt x 12reps

Hyper ext - 4sæt x 20reps

Band pulldowns - 4sæt x 15reps

KB upright Rows - 4sæt x 12-15reps med 40kg

Pullups (widegrip) - 4sæt x 6reps

Airbike - 4min(10sek on / 20sek off)

Superfin træning. Var positivt overrasket over mit løb. Ok, jeg er en tykmandsløber og alt det der. Men formåede trodsalt at gennemfører en meget bakket rute. 

Tirsdag i abeskuret:

Bænkpres - 10x50kg, 10x50kg, 10x70kg, 10x90kg, 6x110kg, 6x110kg, 6x110kg, 6x110kg

High incline DB press - 3sæt x 12reps med 27,5kgs

Flyers - 2sæt

DB laterels - 3sæt x 15reps med 19kgs

Senere....

Mountainbike ~ 1time

Dejlig tur på bjerggeden med min kammerat. Ikke så teknisk rute men fint til vores niveau og der blev da trådt en del kilometer. Godt for kondien.

Mandag

Standing kabel Rows - 4sæt x 12-20reps

Supersættet med 

Facepulls - 4sæt x 12reps

Lørdag.

Mountainbike ~ 30min (Min kæde sprang sgu efter Ca 15min. Øv, småløb med cyklen hjem)

Derfor.... abeskuret:

Low box squat - 10x50kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x120kg, 5x110kg, 5x100kg (Laaangt under vandret. Den er sej at starte helt dernede. Tanden lavere end sidst)

Seated DB shoulderpress - 10x19kgs, 10x27,5kgs, 10x35kgs, 10x35kgs, 8x35kgs (Nice med skulderpres med 35erne igen. Sad super)

Lidt senere...

Seated DB shoulderpress - 3sæt x 10reps med 27,5kgs

Triceps pushdowns - 5sæt x. 12reps

800meter løb i roooligt tempo...

Fredag:

Pullups - 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10 (55reps ialt)

Standing kabel Rows - 5sæt x 12reps

Facepulls - 5sæt x 12reps

Arm wrestler Curls - 2sæt

Fin hurtig omgang ryg. Føler mig tung i chins hvilket jeg nok også er. Det der coronahejs ændre lidt på spisemønsterne for mig. Eksempelvis får jeg næste boller med smør og ost hver morgen. Hvor jeg på almindelige arbejdsdage mange gange ville springe morgenmaden over. 

Nå, men imorgen cykler jeg en tur på mountainbiken med en kammerat. Også lang tid siden den er blevet luftet.

Torsdag:

Løb - 30min (Fedt fedt. Laaaang tid siden sidst. Naturligvis ikke hurtigt men dejligt bagefter)

Air bike - 30kcal (1min og 26sek)

Airbike - 8min (20sek on / 40sek off)

Tiltrængt cardio. Dejligt :-)

Onsdag:

AB wheel - 4sæt x 20reps

Incline DB press - 20x19kg, 10x27,5kgs, 10x27,5kg, 10x27,5kg

.......Gad ikke rigtigt. Min håndled gjorde lidt naller og havde ingen energi.

Søndagstræning i abeskuret:

Hyper ext - 4sæt x 25reps

Supersættet med

Planke - 4sæt x 1min

DB Rows - 5sæt x 15reps med 35kgs

Bend over Rows - 10x100kg, 10x110kg, 10x120kg, 10x110kg, 10x100kg

Pullups - 5sæt x 6reps (Lidt påsketyk)

Incline bænkpres - 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg 

Tja, ville egentlig have lavet noget mere men der skulle gynges unger og konfliktmægles imellem dem.

Lyntræning:

Squat - 10x50kg, 10x100kg, 10x100kg, 10x100kg 

Bum...

Torsdagstræning i abeskuret:

KB press - 10/10x24kg, 10/10x24kg, 10/10x24kg, 10/10x24kg, 10/10x24kg, 10/10x32kg, 10/10x24kg, 10/10x24kg, 10/10x20kg, 10/10x20kg

DB Lean away laterels - 4sæt x 12reps (så vidst muligt hold i toppen)

Bænkpres + bands - 10x50kg, 10x50kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x80kg (Svært at sige hvor meget ekstra elastikkerne lagde på i toppen. Men nok til at 110kg var en max 5er på dagen)

Isolated DB hammer cheat curls - 4sæt x 10/10reps med 35kgs (Lidt armwreslter inspireret)

Pronator Band curls - 4sæt x 10reps (Også armwrestler inspireret. Pronator Teres fik tæsk)

Hængende med hoved nedad i ringene og Shrugs med kropsvægt :-D - 4sæt x 12reps (Sjov øvelse)

Airbike - 6min (10sek on / 20sek off)

3min pause

Airbike - 4min (10sek on / 20sek off)

Fin træning med 4 unger flyvende om ørene på mig. Ofte et irritationsmoment men idag var det sgu meget hyggeligt :-D

Tirsdagstræning i abeskuret:

Airbike - 50kcal (2min og 37sek)

Mave på rygbænk - 5sæt x 20reps

Sumo dødløft - 10x50kg, 10x100kg, 10x150kg, 1x180kg, 1x200kg, 1x210kg, 10x150kg (dobbelt overhåndsgreb på nær de 3 singler. God runde. Både at kunne reppe 10ere med 150kg med dobbelt overhånd og lave en singel på 210kg hvor der var til lidt mere :-) )

Bend over Rows - 5sæt x 10reps med 100kg

Bend over Rows (fat gripz/pause i top) - 5sæt x 12reps med 50kg

Coc T og 1er - lidt blandet sæt

KB suit case Holds - 3sæt x 30/30sek med 48kg

Smal bænkpres - 10x50kg, 10x50kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x110kg, 5x100kg

DB laterels - 3sæt x 12reps med 19kgs

DB triceps ext - 3sæt x 12reps med 10kg

Buttom Up KB press - 1sæt x 10/10reps med 20kg

Airbike - 50kcal (2min og 6sek)

Rigtig fin træning :-) ryggen føltes stærk og cardio en var bare klam. Min pressestruktur specielt pattøjet føltes lidt brugt og mangler lidt pop i de øvelser. Men alt i alt godkendt træning :-)

Søndagsarme i abeskuret:

DB Arnold curls - 4sæt x 15reps med 19kgs

Barbell Curls - 4sæt x 8reps med 50kg

DB Spider curls - 4sæt x 10reps med 19kgs

Supersættet med

Chest supported DB Rows - 4sæt x 10reps med 35kgs

Isolated DB curls med eccenntrisk overpres - 1sæt x 15reps

Efter en lang gåtur i skoven med familien. Herligt :-)

Lørdags træning i abeskuret:

Low box squat - 10x50kg, 10x50kg, 10x70kg, 10x100kg, 10x100kg, 3x130kg, 3x130kg, 3x130kg, 3x130kg, 3x130kg (God runde)

Baglår med elastik - 4sæt x 15reps

Box stepups - 4sæt x 8/8reps +15-25kg

Manse board squat (tempo525) - 4sæt x 8reps med +0-20kg

Siddende skulderpres - 10x50kg, 10x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x90kg

Flat DB press - 4sæt x 10reps med 35kgs (med pause i bunden)

KB upright Rows - 4sæt x 20reps med 32kg

Air bike - 4min (10sek on/ 20sek off)

Rigtig god træning idag :-)

Fredag på job:

Kabel Rows - 5sæt x 12reps med 95kg

Kabel laterals - 5sæt x 12

Triceps pushdowns - 5sæt x 10reps

Stille og roligt.

Torsdagstræning i abeskuret:

Airbike - 

50kcal - (2min og 32sek)

40kcal - (1min og 57sek)

30kcal - (40sek)

20kcal - (36sek)

10kcal - (17sek)

AB wheel - 5sæt x 10reps

Bænkpres - 10x50kg, 10x50kg, 10x70kg, 1x100kg...Gad bare ikke..

Diverse elastik gejl...

Airbike - 20min (212kcal)

Startede ud med airbiken og det gjorde bare jeg var totalt drænet bagefter. Skulle egentligt have lavet noget mere styrketræning. Men så tog jeg 20min på airbiken og kan alligevel sætte flueben ud for en godkendt træning. Cardio er vigtigt. 

Ikke mindst hvis Coronaen skulle ramme så skader det vel ikke med en god lungekapacitet :-D 

Tirsdagstræning i abeskuret:

Hyper ext - 4sæt x 25reps

Supersættet med

Lying DB leg curls - 4sæt x 12reps med 27,5kgs

Sumo dødløft - 10x50kg, 10x100kg, 10x140kg, 3x180kg, 3x190kg, 3x170kg 

Hip thrust - 5sæt x 10reps med 140kg

DB Rows(elbows out) - 5sæt x 12reps med 27,5kgs

Statik hyperext DB Rows - 5sæt x 12reps

DB hammercurls - 4sæt x 10reps med 19kgs (en arm af gangen. Hold i toppen)

Incline bænkpres - 10x20kg, 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg

Incline bænkpres + Bands - 4sæt x 10reps med 50kg + bands

Air bike - 30kcal på tid (40sek. Tja, har ikke sådan for alvor prøvet før. Men kan da godt kaldes en PR. Min cardio er dog ikke helt hvor den skal være.)

Fint nok. Blev afbrudt af aftensmaden med familien. Det skal jo også passes ;-) Men totalt sløv efter at komme ud i abeskuret igen efter maden.

Lørdags træning i abeskuret:

KB press - 5/5x20kg, 5/5x24kg, 5/5x32kg, 5/5x40kg, 1/1x48kg(pushpress), 5/5x24kg(knæsiddende)

Close grip Bænkpres - 10x50kg, 10x50kg, 10x80kg, 10x80kg, 6x100kg, 6x110kg, 6x110kg, 6x110kg

Incline DB press - 12x27,5kgs, 10x40kgs, 10x40kgs, 10x40kgs

Incline DB flyers - 3sæt x 12reps med 27,5kgs

Lean away DB laterels - 3sæt x 10reps med 10kg (hold i toppen

Incline French press - 3sæt x 15reps med 40kg

Military press - 3sæt x 10reps med 50kg

Pushups - 3sæt x 10reps

Mave - 4sæt x 20reps

Airbike - 30kcal på tid (51sek)

Virkelig god træning :-) 

Forventer pænt meget DOMS i pattøj, skuldre og triceps i morgen :-)

Fredagstræning i abeskuret:

KB Rows - 20x32kg, 20x40kg, 10x48kg, 10x48kg, 10x48kg

Ban pullaparts - 6sæt x 10reps (Ret stram elastik så 10ere var udforderende )

Pullups(neutralt greb) - 6xmig, 6xmig+5kg, 6xmig+10kg, 6xmig+15kg, 6xmig+20kg, 6xmig

Fatman pullups - 3sæt x 10reps

KB upright Rows - 5sæt x 20reps med 24kgs KB

DB curls - 5sæt x 10-15rep

Fin lille træning sammen med ungerne. Det var i den grad et abeskur idag :-D 

Onsdagstræning i abeskuret:

Airbike - 20min (puls 120-144)

Low box squat - 10x50kg, 10x50kg, 10x100kg, 10x100kg, 5x110kg 5x110kg 

Manse board Squat - 3sæt x 8reps (tempo 525)

Stående læg - 3sæt x 30reps

Mave på rygbænk - 5sæt x 20reps

Seated DB shoulderpress - 3sæt x 10reps med 27,5kgs

Lying DB onearmed laterels - 3sæt x 10reps med 10kg

Kondi, ben og skulder. Fin træning :-)

Mandag:

Lang gåtur...

KB press - 12/12med16kg 12/12med16, 12/12med20kg, 12/12med20kg, 12/12med24kg, 5/5med32kg

DB laterels - 3sæt x 15reps med 10kg (med hold i toppen)

Lidt skulder fordi de altid trænger..

Søndag derhjemme i haven:

Lavede stærkmandsbane til ungerne og fik ved den lejlighed også lavet lidt.

DB curls - 20x5kgs, 20x10kgs, 10x19kgs, 10x20kgs, 10x20kgs

DB laterels - 20x5kg, 20x10kg, 12x19kgs, 12x19kgs, 12x19kgs

Mave med 5 kg bag nakken - 2sæt

Manse squat - 1sæt

Løb med den yngste på cyklen. Jeg løb lige bagved hende og så styrtede hun så jeg faldt henover hende og cyklen. Hende skete der ikke noget med men jeg gik hudafskrabninger på hænder og skinneben. Av, for hulan. Ikke god timing i forhold til alt det håndspritteri for tiden :-S