mj

Jeg mente michael ebeltoft...

Ja.. ok så forstår vi hinanden - det kan godt være jeg er lidt sen i optrækket. Men det er rigtig, folk der kun kører i smith stativet - bliver kolosal overrasket over hvilken styrke forskel der er.. kontra frie vægte.

Smith stativet er rigtig effektiv - men ikke kun smith stativet der skal veksles mellem frie vægte.

Til dig Michael Sørensen. Personligt er rimelig ligeglad med dine nedladende ord om Greg Kovacs - for en ting er sikkert, manden er afsindig stærk. OK... det var ikke helt rigtig det jeg sagde tidligere. Greg kører flad bænk i smith stativet med 6 uassisterede reps på 660 lbs (ca. 300 kg).

Der er en artikel af ham i Musclemag nr. 210.

Jeg har aldrig påstået at manden er symetrisk eller flot - jeg er bare fashineret af det kæmpe stærke monster fra Canada.

Bortset fra det, har du nogensinde set Georg træne - han tager livet af bare under opvarmningen.... Det kan godt være han ikke er flot, men igen han er utrolig stærk.

Michael.

Dorian Yates's "blood & gut", er rent hardcore - den sparker for vildt r..Michael.

Jeg er ikke enig, at det er et shit rag - så her er en lille historie for min trænings uge.... disse øvelser anvender jeg; Negativ bænk pres samt skulder pres til front.

Når jeg kører negativ bænk pres i smith stativet, kører jeg 3 rep på 230 kg med 2-3 sekunder stop ved brystet.

Og styrke forholdet svarer fint til den frie bænkpres(barbellpress), hvor mit max løft ligger på ca. 205 kg.

Skulderpres i smithstativet til front køres 5 rep på 125 kg. Og det svarer igen fint til de frie håndvægte hvor jeg kører 5 rep med 56 kg i hver hånd.

Jeg syntes at stativet er fremragende til at øge styrken i disse to øvelser - det er vel også et spørgemål, at man sidder/ligger korrekt i stativet.

Shrug er også kanon i stativet....

Michael.

Der er jo også en verden til forskel - "overload training principle", hvor forced reps hører ind under, er et body builder fenomen - og kun hører til i BB verden.

Og du som bekendt Thomas træner jo styrke løft - du har ikke gavn af forced reps, du skal jo være stærk.

Vil man være stor er forced reps et kanon effektiv værktøj at have med i sin træning.

Men selvfølgelig - forced reps køres kun i det sidste sæt - husk det xax.

Det er lidt synd at fortælle sådan et usandt indlæg hvis der sidder nogle nybegynder i BB verden. Forced reps er meget effektiv - endda utrolig effektiv - generelt alle BB bruger den også mig selv.

Hvis der er nogen der ønsker en nærmere forklaring på "overload training princple", forced reps -vil jeg gerne uddybe det - hvis ikke alle er gået over til styrkeløft.

Michael.

Igen Thomas, du kan ikke "skære alle over en kam".

Jeg ville aldrig undvære smith stativet - den er perfekt til at kører negativ bænk pres på samt tung skulderpres.

Nogle af de stærkeste BB i verden sværger til smith stativet - f.eks. Greg Kovacs som kører flad bænk pres med 4 rep på 304 kg. Dorian Yates kørte skulderpres til front - han sagde at det var alt for energi krævende at løfte to 71 kg håndvægte op. I smith stativet skulle han bare presse. Jeg kan kun være enig!!!

Michael.

Jeg tror også, at hvis man max-løfter flere gange på et år, så har kroppen vænnet sig til de store belastninger.

Det giver også en større tilfredshed, at man ved man kan løfte en given vægt 1 gang, i stedet for at regne det ud på papir.

2 gange om året kører jeg 3 max-løft pr gang, lige efter hinanden dog med 5 minutters hvile i mellem. Det sker i; bænkpres, dødløft samt squat(altså på forskellige dage). Resten af året køres der 1 max-løft ca. hver 5 uge i de nævnte øvelser.

Jeg har aldrig fået en skade på at max-løfte - da jeg altid kører med perfekt form og rigtig god opvarmning.

Den skulder skade jeg havde i 1½ år - kom i et almindeligt sæt bænkpres med 6 gentagelser til failure - ene og alene dårlig form.

Jeg tror heller ikke på at max-løft er farligere end al anden træning.

Michael.

Nu var svaret jo ikke lige rettet til dig Thomas...

Pointen.. var, at man med et godt sammensat program faktisk kunne ramme begge mål - altså både blive stærk og stor.

Den velkendte C.S.Sloan har sammensat et rigtigt godt program, som tilgode ser begge ønsker, men primært er der lagt vægt på styrke.

Og det ville Brainroid sikkert have stor glæde af.

Michael.

Yes.... Brainroid jeg vil ikke et sekund være i tvivl om, at anbefale 4-6 dages hvile mellem bænkpres dagene.

Tjek mit program ud, i tråden "Maximal muskelvækst" og i undertråden "Hit træning".

Jeg ved ikke hvor jeg skal placerer mig selv i dette ræs om man er BB'er eller styrkeløfter - jeg har det bare sådan.. være stor og stærk.!!!

Styrke kan defineres på flere måder - jeg har det sådan at jeg vil kunne løfte en afsindig tung vægt omkring 5 gange, men samtidig træne for et rigtigt tungt max-løft.

Bare lige for en kort bemærkning, altså BB'er er generelt pisse stærke - man hører jo sjældent om max-løft.

Jeg træner sammen med 4 andre hovedsaligt BB'er og de vejer mellem 95-116 kg - fedtfri masse. De ligger og kører mellem 170-185 kg i sæt (bænkpres), altså mellem 5-8 gentagelser - det er da også styrke - de har jo et max-løft godt over 200 kg!!!

Det er et spørgsmål om hvordan du definerer styrke.

Michael.

Brainroid.... du kan jo stille dig det spørgsmål.. hvorfor skal du træne bryst op til 3 gange om ugen, når hovedparten af de store BB drenge, kun træner bryst hver 5-7 dag.

Er du klar over hvor mange assistance muskelgrupper der indtræder- i et hårdt sæt bænkpres???

Hovedparten af dem der træner styrke/BB træning kører på pumpet - ligeså snart pumpet er væk så føler de sig slappe - men det er kun psykisk.

Der kan snildt gå op til 10 dage uden du mister styrken.

Det er psykisk meget af det - og lad ikke pumpet styre dig, det bliver du sjældent stor og stærk af.

Michael.

Hvis du er i tvivl om fag udtrykkende - så nævn dem her så kan vi hjælpe dig.

Michael.

Hey...  "den svage" - jeg kan kun give Thomas ret.

Sæt dig ind i Louis Simmons trænings filosofier, der er kolosale guldkorn at hente.

Hvis du er den type der kører normalt 3*10 i bænk pres, og aldrig har hørt om "botton position bench press" eller bænk pres med 2 sekunder stop... så vil du få markant fremgang i løbet af få måneder med et Louis program.

Go' fornøjelse.

Michael.

Jeg træner ikke direkte ben, de er rigelige store i forhold  til min højde. Men det bliver da til lidt squat da den har så mange positive sider at jeg aldrig vil undvære denne øvelse.

Jeg har prøvet mange forskellige øvelser til ryggen, men de sidste ca. 2 år har jeg udelukkende trænet dødløft og bent-over row. Disse 2 øvelser har givet mig en totalt massiv ryg - og skabt en fundament som virkelig har været svært at opnå med andre ryg øvelser.

Jeg er 100 % overbevist om at al anden øvelse til ryggen er spild af tid (for mig).

Rygtræningen har klart rødder i HIT, men stadig skræddersyet til mig.

Træningen er stort set lig den Dorian Yates trænede, da han trænede med Mentzer i 93'. Men igen er der justeret lidt i konceptet.

Nogle uger køres 3-4 opvarmnings sæt og 1 tungt sæt til failure, og som regel mellem 6-8 gentagelser.

Andre uger køres sæt som; 3*3 og 5*5 samt 7*3.

Og igen nogle uger køres der 5-6*2.

Ca 4 gange om året holder jeg 8 dages totalt pause fra træningen - det har en enorm stor effekt på træningen og i 3 ud af 4 tilfælde kan jeg lave et nyt max løft, når jeg kommer tilbage.

Angående bænk pres, så er der ingen i hele verden der kan få mig ned på jorden - jeg er så tændt så jeg er ved at eksploderer - jeg glæder mig som et lille barn der lige har fået et stykke fedt legetøj - hver gang jeg skal "bænke".

Da jeg overskred den afsindige hårde grænse på 200 kg, da så jeg endelig lyset - nu er alt muligt!!!!

Så hvis jeg kan -  så kan de fleste.

Michael.

OK... her er et skræddersyet program som er taget udfra Louis mange fede trænigs metoder - ud over at øge styrken i bænkpres, er styrken steget markant i basis øvelser som triceps, skulder og ryg, ja selv styrken i biceps har fået et godt løft op ad.

Generelt er overkroppen vokset fantastisk godt på disse øvelser

Jeg kører 2 programmer som hver køres i 6 uger. Efter hver 6 uge prøver jeg et nyt max løft i bænkpres - og den er steget indtil videre hvergang - så... helt forkert er ikke.

Program 1 - dag 1: Explosive-rep bench presses 8*3.

                              J.M. Presses 4*10.

                              Bent-over barbell rows 5*8.

                              Hammer curls 2*8.

                  Dag 2: Botton-position bench presses

                              (uge 1 og 4) 3*5.

                              (uge 2 og 5) 3*3.

                              (uge 3 og 6) 3*2.

                              Incline dumbell presses 3*8.

                              California presses 5*5.

                              Seated close-grip millitary presses 3*8

                              Wide-grip chins 2*max.

                              Reverse-grip barbell curls 2*5.

Program 2 - dag 1: Bench presses (heavy) 3*2.

                              Explosice bench presses 3*2.

                              Wide-grip chins 3*max.

                              Underhand-grip lat pulldowns 2*5.

                              Dumbell bench presse 2*5.

                              Lying dumbell extensions 3*8.

                              Triceps dips 2*7.

                              Barbell curls 2*8.

                  Dag 2: Explosive-rep pushups 8*5.

                              Triceps extension (EZ stang) 6*8.

                              Bench presses 2*12.

                              Underhand-grip bent-over rows 4*12

Jeg træner 2 gange om ugen med disse programmer - mere træning vil føre direkte til overtræning.

Som sagt kører jeg programmerne i 6 uger hver og laver et max løft hver 6 uge. Øvelserne er kort ridset op der ligger flere detaljer bag, så som; 2 sekunder stop, 60-85 % af max løft hvordan vinklen hele tiden veksler når der køres dumbell bench presses, osv.

Programmerne har haft kanon indflydelse på min styrke -den velkendte 200 kgs "grænse" i bænk pres er overstået med disse programmer - det er bare så lækkert. Jeg kan kun anbefale disse programmer de sparker for vildt røv.

Jeg bruger ikke 2-lags denim trøjer - ganske alminelige shorts og en t-shirt.

Michael.

Jeg syntes ikke selv, at det er et udelukkende HIT program jeg kører - det er lidt som Dorian Yates - skrædder syer det, så man hele tiden kan øge styrken og massen uden at man støder ind i den kendte "mur".

Jeg skal blank indrømme, at jeg virkelig kæmper for at nå mit absolut maksimum i bænk pres - men man kan selvfølgelig ikke 100 % sige hvor det ligger, men komme så tæt på som muligt - det kunne fandme være godt.

Så lige for tiden træner jeg efter et program fra Louis Simmons og det sparker utroligt røv.

De sidste 4 måneder er jeg steget med 22.5 kg på toppen...... så selvfølgelig skal man udnytte de fede guldkort som en super coach som Louis kommer med.

Michael.

Man kan sagtens træne optimalt "kun" 2 gange om ugen.

Da jeg ændrede min egen træning fra 4 dage om ugen til 2 dage - kom der utrolig fart over vægtene.

Og jeg træner for både størrelse og styrke.

Så den påstand at alle guruerne siger 4-5 gange om ugen passer bare ikke på alle.

Michael.

Det er nok muligt, at man i den oprindelige Cp ikke køre ned til nakken, men det gør jeg og det fungerer fantastisk godt.

Michael.

California presses - er en kombination af close-grip bench press og lying triceps extension. Du kan ikke sammen ligne dem. CP køres et godt stykke ned bag hovedet, det vil sige at du involverer vingerne utroligt meget i løftet - som er aktuelt hvis du ønsker at øge vægten i bænk pres.

der udover tager den alle tre triceps hoveder - så det er en kanon basis øvelse.

Jeg læste en artikel med Louise Simmons (den kendte Power lifting Coach), for ca et halvt år siden hvor han beskrev Cp i forbindelse med styrke øgelse i bænk pres.

Jeg har brugt øvelsen lige siden og bruger den stadig - og jeg har ikke nået nogen "mur" endnu i bænk pres.

Den øvelse kan varmt anbefales.

Michael.

Tung bænk pres - meget tung bænk pres... det sparker r..

Det er en øvelse der virkelig øger styrken og størrelsen på overkroppen. Jeg glæder mig som et lille barn hver gang jeg når til mine tunge sessions - bare det når stangen rykkes fri af stativet og der hænger sådan et par hundrede kilo i armene - det giver et kick som ikke opnås med andre øvelser.

Jeg er totalt solgt til bænk pressen.

Michael.

Til Blackice.

Om det nævnte trænings program virker kanon godt til dig vides ikke. Du er nødtil at prøve det at, og måske justerer det ind til din krop.

For mit eget vedkommende stræber jeg efter de bedste trænings manualer som jeg kan tilføre i mit træningsarsenal. Men holder mig udelukkende til de tunge basis øvelser.

Lad mig give dig et eksempel: Rygtræningen behøver ikke at bestå af mange rygøvelser, Bentover rows samt dødløft stimulere hele min ryg - giver en stor fyldig ryg, som udstråler styke.

Og jeg har jo en ide om, at du gerne vil være stor og stærk.

Jeg har selv været en lille splint engang, på bare 75 kg.

Du skal bare have troen med, du lyder meget tvivlende i dine indlæg - glem det og træn hårdt, spis som en hest.

Michael.

Til CyberC.

Første del af spørgsmålet har du selv svaret på. Når du så 3 gang træner den samme muskelgruppe - kører du igen 2-3 forced reps. Og sådan veksler du hele tiden.

Michael.

Jeg har selv lige været på 3 ugers ferie og vendte i går tilbage til træningen. Styrken er næsten intakt og masse er der ikke forsvundet noget af.

Jeg har overhovedet ikke trænet på ferien, men holdt protein indtaget højt.

Det er kun sundt med en lille pause - jeg er totalt tændt til en ny sæson.

Michael.

Hej CyberC.

Svar spørgsmål 1+2: Det jeg mener er, at når du har kørt kroppen igennem på de 2 trænings dage her kører du 2-3 forced reps. Næste gang du rammer de samme muskelgrupper, kører du ikke de 2-3 forced reps, men 2 gentagelser mere F.eks bænkpres i stedet for at kører 8 gentagelser som beskrevet kører du 10 gentagelser.

Det skal lige siges, at vægten skal tilpasses til de angivende reps for at optimerer stimuleringen i musklen.

Lige efter den 10 reps holder du vægten til den begynder at falde, når den begynder at falde kommer automatisk den negative face i sættet.

Svat på spørgsmål 3: Fransk pres, det vil sige du ligger på flad bænk, med en curlstang(den stang der ikke er lige), Stangen løftes op til strakt arm og sænkes mod panden, det vil sige du bøjer i albuen.

Widegrip, det er den brede stang i rygtårnet med kabeltræk. Her holder du bredt og trækker ned til under hagen.

Leg extension, det er hvor du sparker benet op til vandret.

Svar på spørgsmål 4: Det spørgsmål har du selv svaret på. Det der er vigtigt er, at du tilpasser vægten til ca 12 reps - det vil sige, at du ikke kan kører flere end 12 reps helst 11 reps.

Håber at det var svar nok, ellers må du kalde mig igen.

Michael.

Hej CyperC.

Den trænings manual jeg har sammensat til dig, giver enorm styrke samt bygger et solidt fundament af muskler på din krop.

Den er sammensat af 3 forskellige trænings principer, som kontinuerligt øger styrken og massen.

Og igen - er der lagt hovedvægt på de store basis øvelser, som bevirker, at din testosteron/hgh hormon  kører på absolut maximum under hele træningen. Grundet den høje intensitet og forholdsvis korte trænings pas.

PROGRAM 1. Er et dobbelt split program som kører muskelgrupperne; Bryst, triceps, skulder/. Ryg, ben.

Der veksles mellem 2 forskellige trænings former i program 1.

Dag1.

Bryst:  Bænkpres: sæt 1/ 8**

Flyes, sæt  1/10.

Triceps:

Fransk pres, sæt 1/af 8**.

Dips 1 sæt af 10. Dip'en veksler man i mellem.          

Skulder:

Skulder pres m/ Dumbell/barbel. sæt 1/ 8.**

Side laterals med dumbell, sæt 1/10.

Dag2.

Ryg:

Dødløft, sæt 1/8.

Bentover rows, sæt 1/10.

widegrip palmdowns (til front), sæt 1/6.**

Biceps:

Barbel curl, sæt 1/8.** - eller isolerer på inderlår.

Ben:

Squat, sæt 1/8.

Leg extention, sæt 1/10.***

**: Her køres 2-3 forced reps til sidst i sættet.

De øvelser der er stjerner ud for, køres som beskrevet, dag1/dag2. Næste gang de samme øvelser køres lægges der 2 ekstra reps på - (dog skal der ikke køres 2-3 forced reps). og der køres tilsidst i sættet rent statisk hold+ lige efter negativ til failure.

Det vil sige at der veksles hele tiden mellem disse 2 principer. Det er utroligt hårdt at træne sådan - men afsindigt effektivt.  Regn med 4-6 dages hvile mellem trænings dagene.

Det er meget vigtigt, at kører alle øvelserne meget langsomt og kontrolleret - da det giver en optimal effekt af samtlige muskelfiber.

Programmet køres i ca. 4 måneder herefter skiftes direkte til program 2.

PROGRAM 2. Hører til rest/pause principet. Her køres der optimalt på styrken og selvfølgelig vil massen følge med. Men generelt et rent styrke program.

Her er der kun lagt vægt på basis øvelserne. Der trænes max løft, det er uhyggeligt tungt, og koncentrationen skal være i top - hvis man ikke er på toppen springes der heller en dag over.

Dag 1.

Dødløft: sæt 5/1-2 gentagelse. Hvil 3-4 minutter imellem hvert sæt.

3 minutter efter det sidste løft, køres bentover rows med ca. 50 % af max løft - der køres til failure.

Dag 2.

Bænkpres: 5/1-2 gentagelse. igen hvil 3-4 minutter imellem hvert sæt. 3 minutter efter det sidste løft køres der dips med egen kropsvægt til failure.

Dag 3.

Squat/benpress: sæt 5/1-2. Igen hvil 3-4 minutter imellem hvert sæt. ca. 3 minutter efter det sidste løft køres leg extension med 50 % af max løft, igen til failure.

Regn med 6-7 dages hvile mellem trænings dagene.

Programmet køres ca. 2 måneder da det er utrolig hårdt for kroppen, (læs stres).

Giv kroppen fred i ca. 5-7 dage inden program 3 tages i brug.

PROGRAM 3. Berører lidt andre muskelfiber, her er intensiteten meget høj og stort set ingen pauser.

Det er vigtigt, at der køres til totalt failure, ellers virker det ikke.

Dag 1.

Bryst: Bænkpres, sæt 1/12.***

Triceps: Franskpres, sæt 1/12 eller dips.***

Skulder: Skulderpres, sæt 1/12.*** Enten dumbell/barbel.

Side laterals, sæt 1/12.***

Dag 2.

Ryg: Bentover rows, sæt 1/12.***

Dødløft, sæt 1/12.***

Biceps: Dumbel curls/isoleret.***

Ben: Squat/benpres, sæt 1/12.***

Leg extension, sæt 1/12.***

Det er med vilje, at maven ikke er med da den får nok stimuli under de tunge trænings pas. Men det er helt op til dig om du tager den med.

***: Når du når til den 12 reps - tager du lidt vægt af og kører videre indtil du når failure. Den procedure gør du ialt 3 gange.

Træn hver 5 dag, og kør programmet i ca. 3 måneder. Der kan sagtens vælges andre øvelser end de nævnte, og programmet er beregnet til mig, så lidt justeringer vil sikkert være på sin plads.

Håber at du kan bruge det CyberC - hvis der er noget jeg har glemt eller er uforståligt så ret mig.

Held og lykke.

Michael.

Hvor er det dog sindsygt - han har sandeligt gjort noget ved budskabet "vil være størst".

Bare tanken om hvor meget betændelse han har i skulder/arme. Og hvor meget hans muskelfibre i armene har taget skade - uha det er skræmmende.

Michael.