JERA URUZ

Hej.

Hvis jeg var dig ville jeg starte på et 5x5 progressions program 3 gange om ugen i alle compound movements øvelserne (squat, DL, Bench press, Military, barbel bend-over-rowing) som beskrevet her i tidligere indlæg eller på getbig.dk. Du kunne stadig holde fast i din mave og ryg øvelser. Og så æd som et tæskeværk og giv den hele armen i når du træner (men selvfølgelig LYT TIL DIN KROP så den ikke får for meget heller).

Alternativt kunne du starte på en gang WSB som du også kan læse om her eller på www.elitefts.com

Nu er det ikke alle læger og fysioterapeuter der er særlig meget inde i hva det drejer sig om.

Jeg smed mange penge væk sidste gang jeg var skadet i armen pga. en fys der mente det var en glimrende løsning at putte min arm i et vacum-apperat - fjols

Min læge kunne heller ikke rigtig sige noget til mig jeg kunne bruge til noget, det eneste man får at vide er hold en pause - NETOP FORDI DE ER BEDØVENDE LIGEGLADE OG IKKE ANER HVA DET ER.

Nej det kan der være noget om Søren.

Jeg tror du har fat i pointen når du siger at jeg kan træne så længe det ikke gør ondt.

Hej Søren.

Tak for feedback. Med al den gas kan du da snart starte et varmeværk :)

Mit håndled er forstuvet, som jeg skriver i posten ovenover har jeg fået anbefalet ikke at belaste det en måneds tid. Derefter regner jeg med lige så stille og roligt at optrappe træningen.

kan kun komme i tanke om butterflyes i en maskine.. man kan presse med underarmene og albuen og undgå nogen belastning på håndleddet..

Lige præcis. Jeg er gået i gang med at træne i motionscenter på min arbejdsplads og bruge maskiner til overkroppen således jeg kan bevare muskelmassen indtil forstuvningen af mit håndled er ovre.

Regner med at gå i gang med at bruge barbel så småt om 1½ måned efter lægens og fyssens anvisning.

Efter en længere (flere år) træningspause - hvor jeg til sidst var i rimelig stort kalorieunderskud og havde tabt mig og var nede på 70 kg - tog jeg i løbet af 3 måneder 15 kg på op til 85 kg, via kalorieoverskud og styrketræning (WSB ikke BB). Når kroppen er i kalorieunderskud er det relativt nemt at tage på med træning og kalorieoverskud. Jeg vil tro at halvt af hver muskler og fedt jeg tog på.

Tak for feedback. God pointe.

På nuværende tidspunkt, mens skaden er ny, er det ikke muligt at lave BP, men når håndleddet er kommet sig og jeg skal genoptræne er det helt sikkert en rigtig god ide med BP (med lav vægt) og støtte til håndleddet. Støttebånd bruger jeg allerede for bare at kunne støtte stangen ved Squat.

Men mon der er nogen øvelser for overkroppen hvor håndleddet ikke rigtig belastes - nu i fasen hvor håndleddet skal have ro?

Har du nogen erfaringer med træning mens dit håndled var skadet?

Jeg skal til lægen i morgen så må vi se hvad han siger.

Mht. til skaden, så er det ikke blevet røgnten fotograferet endnu (men undersøgt af en fys ganske kort, som sagde jeg skulle holde det i ro) så jeg ved det ikke. Symptomerne er at jeg ikke kan strække fingrene ud og kan kun bevæge håndleddet 35 grader op og 5 grader ned.

Jeg meget interesseret i øvelser af overkroppen som belaster håndledene så lidt som muligt. Hvis der er nogen af Jer der har erfaringer med lignende. Tak.

Hej alle.

Jeg kunne godt bruge lidt ekspert råd. Jeg har skadet håndledet så jeg ikke kan bevæge det op og ned, stort set.

Stort set alle overkrops øvelser kan jeg ikke længere - i hvert fald ikke uden at skaden bliver værre. Yderligere heller ikke DL. Jeg kan ikke bære en barbel med over 30 kg (i de fleste positioner). En dumbell med ca 10. kg kan jeg holde i hånden i, men kan ikke køre fx front raises eller side raises med den. Dog til rear er ok.

Squat og Good mornings mm er ok hvis bare jeg har skinne på håndleddet.

Men hvordan træner jeg overkroppen? Det ville være ærgeligt at miste det man har opbygget.

Er der nogen der har gode råd?

2 børn. Arbejde på anden landsdel. Hus og have samt træning hver dag gør at jeg får 4-6 timer med afbrydelser af børnene. Man vænner sig til det mht. til performance på arbejde. Men jeg er da godt klar over at restitutionen sikkert ville være bedre med 8 timer.

ER-Equipment havde ikke noget af dette udstyr

er der nogle der har erfaringer med dem? jeg overvejer lidt at købe supertraining og nogle CoC af dem 

Hvis du spørger til EliteFts, så er de ganske pålidelige. Har handlet en del hos dem og ha raltid fået god service.

<{POST_SNAPBACK}>

Vil det sige at du har købt noget hos dem i deres webshop - og har fået fragtet det til Danmark efterfølgende?

Kanon. Tak for det :)

Hej.

Er der nogen som kender danske forhandlere af udstyr.

Søger nemlig Glute ham raise og reverse hyper.

Eller hvis andre forhandler GHM og Reverse Hyper er det lige så interessant.

Der er i hvert fald et eller andet med leverens omdannelse af fedtstoffer og kolesterol. Så vidt som jeg husker undersøgelsen så er det sådan at en toptrænet "overproducerer" kolesterol og hvis hun stopper fra den ene dag til den anden, så vil kroppen stadig (til at starte med) producere store mængder uden at det "nedbrydes" via træningen.

Således er der måske også risiko for for højt kolesterol og vel derfor hjertekar-sygdomme. Kan huske det fra et videnskabelig artikel som jeg studsede en del over dengang.

så vidt jeg ved er den eneste dokumenterede bieffekt ved proteinpulver at det kan skade nyrerne ved meget stort overforbrug (hvilket også sker hvis man spiser for meget kød...)

<{POST_SNAPBACK}>

Hvor mange gram per kg kropsvægt skal man op på før det belaster nyrerne?

Hej. Mht til protein kilder er der mange gode at vælge i mellem som vegetar. Jeg nævner her nogle af de mest protein-rige:

Til morgenmad kan man spise havregryn som er noget af det mest proteinrige af kornprodukter. Samtidig er det nemt at tilberede, enten direkte fra posen med mælk (eller vand, rismælk eller lign, hvis du er veganer) eller kogt som havregrød.

Havregryn indeholder ca. 13+ gr protein per 100 gr.

(Hvis du vil prøve nogle mere eksotiske "kornprodukter" er der amaranth og qunioa som er proteinrige, men sværere at få fat på. Prøv helsekost)

Derudover vil jeg anbefale dig at spise nødder til / i morgenmaden samt 1-2 gange mere i løbet af dagen, bare en lille håndfuld. Det kan være mandler, hasselnødder og valnødder som er de mest almidelige nødder og som frø er der solsikkekerner, hørfrø, sesamfrø osv. som er de mest anvendte.

Derudover kan du du som tidligere nævnt spise æg (kogt, spejlæg mm) og drikke mælk og spise mælkeprodukter hvis du ikke er veganer.

Spagetti og pasta er andre fine eksempler (lavet af hvede) som indeholder protein.

Ligeledes rugbrød mm og andre grove kornprodukter kan man spise lidt 1-3 gange i løbet af dagen afhængigt af andet kalorieindtag. Herunder kan der også nævnes ris som indeholder ca 7 gr protein per 100 gr.

## Derudover er MEGET vigtige kilder til protein: Bønner og linser som i nogle varianter er mere proteinrige end kød. (Fx franske linser med 28 gr protein per 100 gr.) De mest anvendte er noget som brune bønner (som anvendes til chili con carne) eller fx hvide bønner. Men der er mange varianter at vælge i mellem og de svinger mellem (19-28 gr protein per 100 gr). Så bønner og linser er næsten et must, men kræver lidt forberedelse i køkkenet.

Derudover er der 5 gr protein per 100 gr i broccoli og 6 gr i grønne ærter. Ligeledes er der rimeligt andel i rosenkål hvis du kan klemme sådan noget ned. Broccoli kunne være en fornuftig ting at spise 4-5 gange i ugen hvis du kan lide det.

Sidst men ikke mindst er der hvede baserede proteinpulvere, som du kan spæde op med for at nå de 2 gr per kg kropsvægt. Eller hvis du ikke er veganer, vallebaserede proteinpulvere. Fx kan 1-2 proteinshakes om dagen (eller nogle gram blandet i havregrøden om morgenen) spæde til for at få det samlede regnskab til at gå op.

Det er muligt at der skal "regnes" lidt frem og tilbage før du får sammensat kosten således proteinbehovet stilles samtidig med du får de andre ting i kosten du har brug for.

Hvis du er vegetar skal du ligeledes sørge for at få komplette proteiner samlet over dagen, som du sikkert ved. Dvs. kornprodukter (incl. ris) suppleres med nødder, bønner, brocolli for at få komplette proteiner. Mælk og æg indeholder alle de nødvendige aminosyrer i sig selv.

I er velkommen til at uddybe jeres svar!

         

<{POST_SNAPBACK}>

Da jeg har to små børn (den ene nyfødt) oveni arbejde, byggeri af nyt hus osv så er det svært for mig at få tid til at sove mere end 3-6 timer om natten.

Jeg er klar over at det ikke har en særlig positiv effekt på træningen og forventer heller ikke den store fremgang før jeg får sovet mere (= den lille baby er blevet lidt større).

Hej kære læsere experter og træning-freaks !!!,

Jeg er meget interesseret i at høre om forskellige træningsprogrammer som er effektive i opstarten efter en pause. f.eks. programmer der strækker sig over 8 uger eller lign.

Jeg ser meget gerne begrundelser vedskrevet. Og vigtigst af alt erfaringer.

På forhånd - tak for svarene!   :4thumbup:

<{POST_SNAPBACK}>

Hej.

Jeg vil foreslå et program der fokuserer på øvelser der styrker de store muskelgrupper, som bruges til de grundlæggende løft: squat, deadlift, bench press, chin-ups (eller lign. ryg øv.) og military press, samt abs. Du kan fx fokusere på at lave øvelser som ligger sig op ad de egentlige grundøvelser, fx box squat i stedet for squat, rumanian deadlift og stivbenet deadlift for deadlift. Disse øvelser træner de samme muskelgrupper uden at belaste lige så meget, nu hvor du lige skal op i omdrejninger igen. Der skal ikke trænes til failure eller køres med forced reps.

Det kan godt være en fordel at træne kroppen tre gange om ugen til at starte med når belastningerne holdes ved omkring 60 % af 1RM. Dette skulle give optimal effekt (jvf. http://www.motion-online.dk/styrketraening...e_og_traenede/).

# 1 dag #:

Primær øvelser ben:

Box squat 3x8 @ 60% (af 1RM)

Stivbenet dødløft 3x10 @ 50%

Hjælpeøveler ben:

Hyper extension eller Reverse hyper 2 x bw

Primær bryst:

Bench press 4x10 @ 60%

Ryg:

Chin ups 5 x 4 bw eller hvad du kan tage

Abs øvelser:

Crunch (med eller uden belastning) 3 x bw

# 2 dag #:

Primær øvelser ben:

Goodmornings 3 x 8 @ 55 %

hjælpeøvelser ben:

Lunges eller step-ups 3 x 8 @ 60 %

Primær øvelser bryst:

Incline press: 3 x 10 @ 60 %

Hjælpe øvelse bryst:

Fx flyes 3 x 10

Triceps liggende (Incline Barbell Tricep Extensions)

Primær skulder:

Military press 3x10 @ 60%

Abs:

Hanging leg raises 3 x til lige før failure

# 3 dag #:

Primær øvelser ben:

Rumanian deadlift 4 x 10 @ 60 %

Hjælpeøvelser ben: hyper extensions 3 x ? bw

Primær øvelser bryst:

Bech press 4 x 10 @ 60 %

Hjælpe øvelse bryst:

Triceps liggende (Incline Barbell Tricep Extensions) 3 x 8 @ 55 %

eller skulder: Military press

primær ryg

Dumbell bend-over-rowing 4 x 10 @ 60%

Abs:

Crunch og russian twists

Så trænes der tre gange i ugen, eller det kan overvejes at splitte det lidt op på 4-5 dage med mildere belastning til følge per træningspas.

Efter 6-8 uger kan der skiftes til at træne de store muskelgrupper 2 gange per uge (pånær bryst måske, som kan trænes 3-4 gange per uge afhængigt af dine mål) via split program ved at bibeholde de ovenstående øvelser plus fx deadlift, squat sumo deadlift, squat samt måske andre hjælpe øvelser - eller der kan køres et af de mange udmærkede andre programmer som sheiko beginners 1, korte TJs cycklusser eller lign.

Intet program jeg har fulgt har nogensinde kunnet måle sig med at træne på dagsform.

Den suverænt bedste fremgang havde jeg forår-sommer-efterår 2003, da jeg trænede 3-4 gange om ugen.

Ca. 3 gange bænk (inkl. varianter til klods) - altid eksplosivt.

Ca. 2 gange dødløft (inkl. varianter, mest stående på klods) - altid eksplosivt.

Ca. 1 gang squat, som regel tungt og sjældent eksplosivt (min squatstil har aldrig været eksplosiv, hvis man da kan tale om en "stil" - og ikke en samling af uvaner.

Den nøjagtige fremgang i kilo kan jeg ikke lige huske, men det gik helt godt.

<{POST_SNAPBACK}>

Spændende...Men hvad ligger der præcis i dagsform?

Det kunne være interssant at høre hvilke styrke trænings programmer der har givet mest fremgang i styrke for Jer.

Samtidig - hvad med andre kvaliteter ved programmet, fx nemhed / overskuelighed at gå til, megen fremgang ved få træningspas osv.

Samt hvor meget er I max gået frem i basisøvelserne?

prøv at bruge kæder, kender mange i min klub som er steget rigtig meget med kæder

<{POST_SNAPBACK}>

Hvad er kæder?

BB = Body Building