FaLLenQ

Træning torsdag d. 5/6

Aldrig i mit liv har jeg haft så ømme patter, så jeg kunne slet ikke gøre bænk overhoved, så det var lidt skuffende :S

Men overordnet set en fin træning med 2 PR i dødløften.

Military pres: 2x10@30 kg, 1x8@40 kg

Dødløft: 1x5@60, 1x8@120 (PR), 1x5@130 (PR)

Yates Row: 3x8-10@60 kg

Barbell curl: 3x12@30 kg

Lateral raise: 3x12-15@6 kg efterfulgte af biceps curl 3x12@6 kg.

http://www.bodylab.dk/shop/heavy-duty-steel-227p.html

med caps og fed skrift står desværre "UDSOLGT" så formoder ikke, at jeg kan købe dem der :/

Så er det vist ved at være tid til en lille update.

Da jeg har været dybe begravet i arbejde og studiet de forgangne 2 år snart, har der stort set ikke været tid til andet end lidt armstrækkere og lallen med mit AB Wheel (vil blive refereret til som Abehjulet) er jeg endeligt kommet igang med at træne igen og har lagt deltidsstudiet på hylden, så jeg kan have tid til at træne og genoptræne min muskelsvindsramte højre underarm. Jeg har været igang i 2 mdr og kan se, ud fra loggen her på sitet at jeg på de 2 mdr har genvundet min styrke, der ligger ca. 3 år tilbage, så det er super fedt.

Pt. forsøger jeg at slæbe mig ned og træne mandag, onsdag og fredag. Hvor jeg kører noget i retningen af et ustruktureret fullbody, hvor vægten er mere bestemt af dagsformen end den er med progression, dog forsøger jeg at veksle mellem tunge sæt og lette sets, så der både er fokus på perfekt udførsel og belastning af CNS. Da styrke er mit primære mål og masse er sekundært. Jeg squatter ikke længere, da jeg bliver alt for deform så (i form af et kæmpe understel og gigantic aaaarse).

Lidt stats:

Højde: 173 stadig en pygmæ ;D

Vægt: ca. 79 kg

Bænk: 70 kg (4RM - PR sat igår til træning)

Squat: 120 kg (med bælte)

Dødløft: 160 kg (med hooks og bælte)

Tirsdagens træning

Bænk: 5x4@60,70,70,65,60, dertil 10+ reps uden vægt som opvarmning

5x10@50,50,50,40,40 - fokus på udførsel, og langt pause på brystet

Yates Barbell Rows: 3x12@50 kg (med bælte)

CG Bænk: 3x12@50 kg med pause på brystet

Lateral Raise: 3x12@8 kg, supersettet med Skulder pres 3x12@8 kg, efterfølge kontinueret med Dumbell Curl 3x12@8 kg.

Planen for torsdagens træning er stort set det samme, men row erstattes af dødløft og CG bænk erstattes formodentligt af Military Pres eller push pres.

Ja, som overskriften antyder, så søger jeg nogle "Heavy Duty Steel Hooks" så jeg kan blive ved med at træne dødløft.

Da jeg har muskelsvind i min ene underarm er det essentielt for min træning, at jeg har en form for hooks, når jeg skal løfte tungt, da straps for mit vedkommende ikke er en mulighed.

Jeg er selvfølgelig villg til at betale nypris for dem, såfremt de kun et lettere brugte. Og betaler selvfølgelig for forsendelsen også, medmindre en eventuel køber er fra Aalborg, Randers, Århus, så har jeg nemlig selv mulighed for at afhente. :)

Håber der er nogen, der kan hjælpe en bette kagearm som mig i nød ;)

Venligst

Søren Nielsen

Den må du lige uddybe SF. Jeg må indrømme jeg er lidt i tvivl om hvad du mener når du snakker om torsoen ?

Jeg vil dog tro det er fordi at man i starten skal koncertrere sig mest muligt om at lærer alle teknikkerne og man så senere deler det op, så man ikke træner dødløft og squat samme dag og ikke træne alm. bænkpres og Incline bænkpres samme dag.

Det skal siges at min inspiration kommer fra begynder artikel på getbig som der linkes til.

Men jeg vil da egentlig allerede gerne begynde at snakke om hvordan jeg skal til at dele træningen eller jeg skal måske fortsætte, kan dog ikke forestille mig det er en skide god idé at kører dødløft og squat 3 gange om ugen i samme træningspas, og det samme med bænkpres og incline bænkpres.

Kunne man evt. forestille sig at jeg fortsatte dette program men så skiftede mellem hhv. dødløft og squat ved hver trænning og det samme med bænkpres og inc. bænkpres. Eller bliver det et for hårdt træningspas når jeg ifølge artiklen skal øge hele tiden til jeg ikke kan mere. Jeg regner med at kører med 4 sæt og 6 reps når jeg går igang med at øge vægten osv. istedet for nu hvor jeg kører 4 sæt af 8 reps.

Nå kom med jeres gode råd og kloge ord.

Er ret overbevist om at SF spørger til, hvorfor du har så mange øvelser til overkroppen og så få til delene under maven, altså benene

Hej jeg ved ikke helt hvor mange kalorier jeg indtager dagligt? har aldrig rigtigt dyrket det men kunne godt tænke mig at prøve... Det der med at cutte er nyt for mig så jeg er lit udenforstående.. jeg er ikke interesseret i at tabe mig i muskel masse men interesseret i at tage muskel masse på mens jeg brænder fedt...

en typisk dag kunne vel være at styrke træne om morgenen, og så lave cardio/fedtforbrænding om aftenen? altså få restitutionstiden på de 8 timer før man udsætter kroppen for yderligere intensitet?

-er dette at cutte?

jeg tror mit kalorie indtag dagligt ligger mellem 1000-1500 og nok omkring 170gr protein.

jeg er 190 vejer 87kg og vil gerne op og veje 91-93kg. samtidig med dette er jeg ret trimmet, men vil gerne være helt trimmet.

så skal jeg løbe en time hver dag eller hva gør jeg for bedste resultat?

du vil næppe (læs: IKKE) være i stand til at gaine muskelmasse samtidig med at du smider fedt :)

dagens træning

dl:

1x5@120 1x2@115 (kan mærke at ryggen er helt færdig - så den får 1 uges træningsfri, hvilket passer fint med at jeg skal flytte i lejlighed, men er dog ked af at ryggen virkelig er gået tilbage pga eksamens stress og ringe føde som følge af dette)

blandet lal i bænken, samt lidt af hvert til biceps og triceps, bl.a. pushdowns og peacher curl, samt meget tunge pulldowns

torsdagens træning

dl:

1x5@115 1x5@112,5

lal for resten, biceps triceps og skulder

dagens træning

DL:

1x5@110 1x5@105

bænk:

2x10@50

lidt blandet til biceps og triceps.

let squat, istedet for cardio:

2x10@50 kg

Ufed sygdom at blvie ramt af

ja, det kan vi godt blive enige om, især når man gerne vil være stor og stærk, raw :/

dagens træning

DL:

1x5@107,5 1x5@102,5 (ret tunge faktisk, men kroppen er også ristet ovenpå eksamensstress og ringe søvn, kost)

masser af tricep pushdown og bicepscurl, samt nogle meget tunge shrugs.

dagens træning:

går lidt ringe med at komme til træning, så valgt at prøve at maxe idag i dødløft

5x70 - let

1x110 - ok

1x140 - tungt

1x160 - NY PR

1x170 mis

1x170 mis

1x165 mis - var åbenbart helt ristet nu her, efter de forgående mis, men hvad fanden mit mål med de 170 er først om en måned og nu har kroppen også prøvet nogle tunge singles, sååeh er tilfreds med den nye PR.

tillykke med din dødløft, der er jo kanon fremgang

hvordan er det gået med dine eksamener? hvor går du henne?

ja, for satan, jeg er helt pjattet med pavels program, det virker helt udover forventning :)

det er faktisk gået ret skidt, dumpet 2 ud af 2, flot statistik, meen at skulle vide noget, som ikke står i ens bog og så dumpe på det, kan jeg ikke se, hvordan man skal væbne sig imod, og at gå helt kold til matematik og en eksaminator, hvor ikke vil hjælpe én igang :/ meen wtf heldigvis eksistere reeksamen. så mon ikke jeg består til august :D

jeg er igang med at læse til civilingeniør indenfor nanoteknologi :) og det er ved Aalborg Universitet jeg læser.

i mine øjne vandt elfenbenskysten :)

den dommer var godt nok sørgelig, grunden til at jeg slet ikke kan tage fodbold ret seriøst :/

Man kan ikke tage muskler på samtidig med at man smider fedt, fordi muskelvækst kræver energioverskud og tab af fedt kræver energiunderskud. Mit spørgsmål er om man kan træne nervesystemet til bedre at aktivere musklen, mens men er i energiunderskud? I så fald kunne man forestille sig at tabe meget fedt, lidt muskelmasse, men samtidig blive stærkere. Er det muligt?

Iøvrigt, hvor lang tid tager det for nervesystemet at restituere, og hvad skal man være opmærksom på i den sammenhæng?

Det skulle jeg nok mene, jeg har i hvert fald aldrig oplevet så vild en styrke fremgang, som under mit cut, hvor jeg har kørt pavels power to the people cyklus, siger bestemt ikke at det er pga jeg cutter, men at et styrkerelateret program under cut sagtens kan give et fint udbytte. p.t efter 2 cyklus er min 5RM i dødløft steget med 35 kg, har aldrig reageret så godt på et program, som dette :)

første gang efter møgeksamener og dekondi.

DL:

1x5@97,5 1x4@92,5 forbandet let

Bænk:

1x10@40, 1x5@50 1x3@60

skulderpress (stående i smith-ting)

1x10@50 1x5@60 1x3@70

dips:

1x8@BW

Dagens træning.

eftersom at den står på en del eksamener har jeg ikke tid/overskud til at træne ret meget, gider ikke slæbe mit tøj med, de dage, hvor jeg har læst til eksamen fra jeg møder i aalborg til jeg tager hjem, så besluttede at DL'e det jeg skulle fredag og så droppe træningen fra idag og indtil mandag, så får CNS også masser af hvile ovenpå den hårde cyklus :)

DL:

1x2@100, 1x5@135 NY PR

lidt blandet til triceps bl.a pushdowns og dips.

konklusion på denne cyklus, er kommet igang med at DL'e med bælte og denne cyklus gav også 17,5 kg oveni min 5RM i DL, så målet om at kunne løfte 170-180 efter endt 3. cyklus er nok ikke helt umuligt :) bænken står ret stille, men alligevel lykkedes det at bænke de 70, så noget er der da sket, ca. 5 kg i 1RM, så det er godt nok for mig, især da jeg cutter (men dog er på kreatin)

Dagens træning.

DL:

1x5@127,5 NY PR, 2x2@122,5 (uden straps)

5 min cardio. hahaha. knald på.

Vi er også blevet undervist i det, teoretisk, ikke praktisk på dette område.

Men nok om det, tror bare at dødløft virker mere 'voldsom' end fx bænkpres og squat.

Men tak for svarene, vil se om jeg kan bruge dem til lidt og få strikket et fornuftigt program sammen!

prøv måske at filosofere over, hvad man kommer mest til skade ved, at komme for mange kg på (så man ikke kan udføre øvelsen), squat, dl eller bp?

Dagens træning.

DL:

1x5@125 NY PR, 1x5@122,5

mave:

decline crunch 3x15

10 min cardio, god intensitet.

Dagens træning.

DL:

1x5@120 NY PR, 1x5@115 (måtte bruge straps til de 115, da en af mine fingre kom i klemme igår pinlig episode med en DUM spinning cykel, aaargh) - er helt sikker på, at jeg skal til at DL'e med bælte fra imorgen, for en sikkerheds skyld. imorgen bliver 1x5@125 og 1x5@122,5, da jeg ikke har mulighed for at træne mandag, hvilket så medføre en ekstra hviledag.

CG bænk: 1x8@40, 1x5@50

skulderpress: 3x8@??

triceps pushdown: 1x8@30, 2x10@20

rotatorcuffs. 4x12

no cardio - har slet ikke tid til alt det jeg vil pga eksamenslæsning.

Dagens træning

DL:

1x5@117,5, 1x5@112,5 (tangering af max 5RM - egentligt med okay overskud, selvom jeg tror at straps er nødvendig for en ny PR som er mere end 5 kg over den gamle)

bænk: ustruktureret lal, fordi brystet er lidt ristet.

triceps pushdown 1x8@30, 1x10@25, 2x12@20

15 min på cyklen, med fuld knald på i intervaller.

Dagens træning

DL:

1x5@115, 1x5@110 (masser af overskud i grebsstyrken, ved ikke lige hvad der fik galt igår)

så er det jo imorgen at jeg tangere mit max, forhåbentligt med masser af overskud, overvejer snart at begynde at bruge bælte :)

bænk: 2x4@60

ingen cardio, men en lille omgang squat, 1x10@60, 1x3@80, 1x5@60

Dagens træning

DL:

1x5@112,5, 1x5@107,5 (døjer lidt med grebet, skal vist til at bruge straps :/)

bænk: 2x4@60

Tillykke til champen :4thumbup:

mange tak ;D

rart med lidt respons.