FaLLenQ

held og lykke med dine mål :4thumbup:

jamen mange tak da ;D

Opvarmning: Sjippe og cykel

Squat = http://www.exrx.net/WeightExercises/Gluteu...us/BBSquat.html

Dødløft = http://www.exrx.net/WeightExercises/Gluteu...BBDeadlift.html

Bænkpres = http://www.exrx.net/WeightExercises/Pector...BenchPress.html

Brystpres = http://www.exrx.net/WeightExercises/Pector...ChestPress.html

Lever seated row = http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGe...VSeatedRow.html

Military press = http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...itaryPress.html

Back extension = http://www.exrx.net/WeightExercises/Erecto...rextension.html

Crunch = http://www.exrx.net/WeightExercises/Rectus...s/WtCrunch.html

Slet lying calf press = http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastro...gCalfPress.html

Curls = http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html

Hvis der mangler en, kan i så ikke både skrive navn og øvelse, evt. finde animation af det. Hvis i bare siger navnet er jeg nemlig på rimlig bar bund

Nede i det lokale center er der ikke nogle instruktøre der ved noget som helst, men hvad skal jeg passe på når jeg squatter? Er meget bange for at få ondt i lænden, og ved ikke om det muskulaturen eller bare ryggen det gør ondt i når jeg squatter. Skal det kunne mærkes ekstremt meget i lænden når man squatter?

umiddelbart ville jeg smide brystpress ud, evt erstatte den med dumbell bænkpres (bænkpres med håndvægte, på flad eller skrå bænk)

og ellers sige det samme som Lorte_muskel, at der mangler noget til triceps, så evt helt ud med brystpres og ind med dips og evt Close Grib Bænpress (bænkpres med smalt greb)

og i det hele taget helt undlade at lave nogle øvelser i maskine.

hvis du har ondt i lænden kan det ske du udfører den forkert?

PAS PÅ MED DET!

brug et bælte når du kører squat og sørg for det sidder STRAMT!

Jeg har altid mest ondt i baglåret/røven hvis jeg har ømhed.

hvorfor bruge bælte?

Jeg vil da mene at det er vigtigere at træne øvelsen lettere og så vente med at stige i kg til ens core kan følge med, personligt ser jeg INGEN grund til bruge af bælte i squat før man kommer over de 100 kg. Hvis jeg skal være ærlig, så kan jeg ikke se, hvorfor folk har så travlt med at blive stærke (ved brug af bælte og andet udstyr) istedet for at lade tingene tage den tid de skal tage, så ens krop (læs: core) kan følge med.

Dagens træning

Selvom den står på træning hjemme blev det dog til

pullups (underhåndsgreb, smalt): 6x4 @ BW

barbell curl: 1x10@27,5, 1x10@25, 1x10@20

ingen cardio grundet damen er på besøg :D

Dagens træning

DL:

1x5@85, 1x5@82,5 (da jeg ikke har mulighed for at træne fredag, valgte jeg at tage de sammelagt 2 tungeste sæt for idag og imorgen)

Bænk:

besluttet at give brystet hvile i denne uge og kun ramme det øverste hoved indirekte via pushpress

push press: 1x8@40, 1x6@40, 1x5@40

Triceps pushdown: 1x5@25, 2x10@20, 3x10@15, 2x12@10

CG bænk: 3x8@40 (med forskellige smalle greb - fokus på korrekt udførsel i forhold til bænkpres)

Ingen cardio idag, da den står på cardio i aften og cardio med damen senere :D hahaha ;D

God weekend til alle, der måtte kigge :)

Dagens træning

DL:

1x5@80, 1x5@75 (masser af overskud)

Bænk:

besluttet at give brystet hvile i denne uge og kun ramme det øverste hoved indirekte via pushpress

push press: 1x8@40, 1x5@45,

Triceps pushdown: 1x5@25, 2x10@20, 2x10@15

Ingen cardio idag fordi jeg kan se, at jeg har knoklet lidt for meget igennem igår, så vil gerne holde mig omkring ligevægtsindtaget idag.

Dejligt, det er netop denne form for respons jeg håbede på, mange tak!

Jeg køre dette program som lidt af et experiment. Og skal sige at jeg self. har fokus på "de store" øvelser, beklager at det er lidt forhastet indtastet i program beskrivelsen. Men starter normalt med "de store" øvelser og giver mig mest her, hvorefter jeg kaster mig over de "mindre" øvelser, tungt men ik til failure. Men har også tænkt på at reducere antallet af reps. på "de store" måske til 5*5

Jeg tror ikke det er et krav som sådan at du SKAL ned i reps, hvis du allerede er virkelig eksplosiv i dine reps, dog tror jeg stadig at hvis målet er styrke, at du skal igang med meget mere fokus på dine basis-øvelser, de helst store.

Endvidere, hvis du allerede er ret eksplosiv i dine gentagelser, så kan du måske med nogle ugers mellemrum ligge disse uger ind og så ellers træne tungt med fx 5x5

Ja, jeg er klar over programmets overlappende effekt. Det nævner jeg jo i starten. Men eftersom jeg har kunne tilvænne min krop til det og ikke træner til failure, ser/føler jeg ikke det har en nagativ effekt. Kender self. godt til restituion. Men når mit formål er styrke, ser jeg ikke det store problem i at træne muskelen sekundært og dagen efter køre den primært.

Og det er netop derfor jeg gerne vil vide, om der er nogen der har en dicideret bevislig begrundelse til at dette program ikke bør køres, eller bare omligges.

Jeg har før kørt et normalt 2-split program men har ikke fået den samme effekt som med dette.

P.s beklager dybt jeg har posted dette emne helt forkert, skulle jo self. ha været under programmer......Beklager

Det eneste der undre mig er, at du vil opnå styrke, men ingen af de store basis-øvelser ser du ud til at træne ret tungt, eftersom at 8 reps jo slet ikke tillader samme vægt, som 1-5 rep gør.

Og i denne sammenhæng, når du ikke træner for hypertrofi, synes jeg endvidere at det virker underligt med så mange forskellige øvelser, istedet for en masse tung basis-træning. Men du har måske en grund til at du gør det som du gør?

Hej..

Har som en succes tabt mig fra 120 til 100 kg ca.. men vil gerne længere ned..

Efter jeg nåede 100, var det som om det gik lidt i stå..

jeg VIL virkelig gerne tabe mig mere, og starter også altid dagen sundt, men ender for det meste med usundt gril mad og is.

Og så sidder jeg og skammer mig om aftenen.. Det har stået på i 3 uger ca nu.. og tror jeg har taget minimum 4-5 kg på.

Har i nogle forslag?

Som andre allerede har nævnt, så handler det om viljestyrke, at tage sig selv i nakken.

Men dertil skal der også siges at det handler om succes-oplevelserne frem for fiaskoerne, med det mener jeg:

at man skal sætte sig nogle overkommelige mål, evt lave en kostplan man ved man kan overholde og hvorved man taber sig x antal kg om måneden, og så ellers bare knokle på og gør man det godt (med træning) vil man sikkert se et endnu større vægttab end man regnede med og får derved en stor succes-oplevelse.

Andre vil måske have lettere ved at sætte urealistiske mål og så kæmpe som død og helvede for at nå dem og fejle, men alligevel have opnået et ganske tilfredsstillende resultat. Det kommer jo meget an på, hvordan man er som person.

Jeg plejer at sige det sådan, at hvis jeg ikke orker eller gider til træning, så skal jeg og der er kun EN jeg snyder ved at hoppe et træningspas over eller at æde junk og det er mig selv og det er ligeledes mig selv, der bliver skuffet, hvis jeg ikke når de mål jeg har sat mig.

Dagens træning

DL:

1x5@77,5, 1x5@72,5 (masser af overskud)

Bænk:

ingen, gad ikke, når jeg kunne mærke at brystet var helt ristet, så det blev istedet til noget

push press: 1x5@40, 1x5@45, 1x2@50

CG bænk: 1x8@50, 1x6@40

Triceps pushdown: 1x5@25, 1x8@20, 1x10@15

Ingen cardio idag, da jeg skal på arbejde i aften, så gider ikke være helt udkørt og på arbejde skal der nok komme sved på panden ;D

Ven1: "Jeg skylder 50.000 kr væk, jeg ved ikke, hvad jeg skal gøre"

Ven2: "Vil du høre mit råd?"

Ven1: "Ja?"

Ven2: "Du skulle aldrig have lånt de penge..."

Lidt analogt kunne man godt opfatte det gode råd fra Motions- og Ernæringsrådets formand.

Det kunne være interessant at vide, hvilke nye (?) undersøgelser udtagelserne bygger på. Jeg ved, at der er blevet lavet nogle ret omfattende amerikanske studier, hvor man har fulgt folk, der har tabt sig. Det er blandt andet herfra, at man ved, at langt de fleste tager det tabte på igen + lidt ekstra.

Men måske man skulle have fokuseret lidt mere på dem, der rent faktisk holdt vægttabet permanent. For at vende tilbage til "ryge-analogien", ville det nok være meget interessant at finde ud af hvordan folk, der har kunnet holde helt op med at ryge, har gjort.

Tilsvarende kunne det også have været interessant at høre, hvordan man mest effektivt kan tabe sig permanent - og her svaret jo nok livsstilsændringerne som allerede er nævnt.

At sige til den syge, at det er bedre at forbygge end at helbrede at bare at føje spot til skade...

Zorn.

Min far stoppede med at ryge fra den ene dag til den anden og hans viljestyrke er sq ikke altid noget specielt med lige på det punkt, der er han lidt cool. Min mor har også prøvet på at stoppe med at ryge, men det er aldrig lykkedes, egentligt tror jeg slet i hun vil inderste inde, hvilket jeg tror er problemet med mange rygere, at de faktisk ikke ønsker det.

Hey... Jeg lidt et problem med tidsmangel. Her de sidste par måneder har jeg kørt et klassik Fullbody program med de 3 store og de mindre basis øvelser. Det er selfvølgelig mega hårdt, og det er da også skønt. Desværre arbejder jeg mandag og onsdag efter skole, så der kan jeg ikke træne om dagen¤........ derfor træner jeg tirsdag, torsdag og en gang i weekenden hvis det kan lade sig gøre... Tirsdag og Torsdag træner jeg også fodboldt om aftenen, og det er egentlig der problemet ligger. Jeg føler ikke det er optimalt, på denne måde.....

¤ jeg har så nu prøvet at lave et 2-split program, hvor jeg så træner mandag og onsdag efter arbejde. det bilver så deværre nogenlunde efter aftensmaden, da der også skal være tid til lektier.......................

Hvad virker mest optimalt, med denne tidsmangel?

Kommer jo an på, hvad dit mål er? Er det masse? Styrke? Eller bare et veldefineret fysik.

ellers kunne du jo prøve at kaste dig over Pavels Power to the People cyklus, der står på bænk hverdag og dødløft hver dag, til gengæld er det kun 2 sæt af hver, så træningen kan overståes på 15 min.

Jeg forstår vitterligt ikke hvis det er en underarms øvelse!? Hvori ligger den store forskel om armen drejes (alm. curl) eller føres igennem i samme stilling (hammer curls)??

Har du tit kørt hammercurl? Fordi så kan man tydeligt mærke at biceps slet ikke bliver aktiveret i samme grad, som ved normal curl.

Endvidere kan du jo prøve at spænde din overarm og så dreje lidt på håndleddet fra den knyttede næve lodret og bagefter vandret, så vil du også se en tydelig forskel i dit flexe, grunden den forskellige aktivering af muskler i underarmen vs overarmen.

Kan man tage på ved at spise 350 g gulerod om dagen

selvom jeg spiser/indtager IALT 1000kcl om dagen...

OG spiser ikke gulerødder hverdag det er måske hver anden dag eller hver 4dag alt efter trangen til dem..

Ved ikke nok om dem derfor spørger jeg..Vil da ikke side og være på diæt også at man tager på fordi de er stivelse i.

Hvis du indtager dit ligevægtsindtag pt, så vil 350 g gulerødder medføre et kcal overskud på ca. 150 kcal, men ellers er gulerødder nok ikke det mest slemme du kan spise.

Desuden giver jeg ikke ret meget for den stivelsesteori med at alt der indeholder stivelse er fy fy under diæt og er vildt slemt.

Dagens træning

DL:

1x5@75, 1x5@70 (føles ret tungt :/)

Bænk:

2x5@stang

Tur på spinning cykel. (blev kun til 10 min, og så lige en omgang squat istedet)

Elsker starten på en cyklus, der er så dejlig let.

Tillykke med loggen!

tak, det manglede bare, når det er din skyld at jeg har oprettet den :P

Nå! Så skete det endelig at jeg tog mig sammen til at lave en log, eller det er faktisk løgn, jeg er blevet tvunget til det mere eller mindre ;P

Men det er vel meningen at man lige bør komme med at par ord som sig selv.

Navn: Søren

Alder: 21 somre

Højde: 173 cm

Vægt: ca 70

BF%: ca 14 (har ikke gidet at lege med et fedttang endnu og tjekke efter)

Træningsmæssig baggrund: Sejlet på højt plan, leget med vægte i snart 2 år, hvoraf kun de sidste 9 mdr har været med ordentlig kost og god struktur)

PRs:

Bænk: 65 (1RM)

Squat: 100 (1RM)

Dødløft: 150 (1RM - i virkelig grim stil - med bælte)

Og inden der kommer alt for mange kommentarer om at jeg bænker som en lille pige, så vil jeg lige påpege, at jeg lider af en sjælden type muskelsvind, der har valgt af ramme min højre underarm, som medføre, at jeg i højre hånd har en grebstyrke på ca. 0!!!! hvilket også medføre asymetri i min kropsbygning - hvilket jeg iøvrigt er jævnt utilfreds med. Når det er sagt, at min grebstyrke i den dårlige side er meget lav, så vil nogle sikkert undre sig over en DL på 150 kg, svaret derpå er, at jeg har investeret i en håndledsstøtte, hvor der sidder en lille krop i, hvorved jeg alligevel kan være i stand til at udføre DL.

Mål med træning:

Forbedre min generelle fysik og især at holde mit muskelsvind i skak (selvom det ikke skulle kunne sprede sig), og forbedre den side, der er ramt. Eller sigter jeg godt en æstetisk flot fysik a la bodyfitness-konkurrence-værdig, eller det græske gude-ideal. Det var så det kosmetiske, mht til styrken, så skulle den engang ende med at være på:

Bænk: 1,5 x BW

Squat: 2 x BW

DL: 3 x BW

Er selvfølgelig godt klar over, at det kræver års træning med rigtig træning, rigtig kost og god søvn og ikke mindst VILJE, men intet er umuligt.

Er pt på diæt, der ligger ca. 500 kcal under mit ligevægtsindtag og supplere min kost med CLA, Omega 3+6+9. multivitamin og valleprotein. Skulle gerne have høvlet en del fedt af, så sic packen kommer frem, så kroppen kan blive markeret og strandklar.

Mht træning, så er jeg pt igang med 2. Power to the People cyklus, som for mit vedkommende består af Bænkpres og Dødløft, 5 gange om ugen, med en progression på 2,5 kg pr dag. Herudover suppleres der med 10-30 min cardio på spinning cykel.

For mig er det en god og let måde at træne på, da jeg ikke har meget tid til træning hver dag og når det hele kan overståes på max 35 min, alt efter hvor meget cardio jeg gider, så er det helt super.

Min første PttP-cyklus har jeg netop afsluttet og den gav 2,5 kg til 5RM'en i bænken, og 17,5 kg til 5RM'en i Dødløft, så det er tilfredsstillende.

Vil vende tilbage om en uges tid, med info om denne uges træning.

Har I nogle spørgsmål til min træning eller andet, så fyr løs. Konstruktiv kritik er altid velkommen. :)

han er bare alt for sej ;D

Jeg vil gerne tilslutte mig dette udsag.

Derudover er det også utrolig vigtigt, at du spiser utroligt meget. Protein (som du får via maden - suppler evt med proteindrik) er også vigtigt - dette stimulerer muskelvækst. Gå efter 4g protein pr. kg. kropsvægt.

4g? er det ikke lige voldsomt nok? både mht effekten af det, samt økonomien?

Ved da godt at det sikkert er bedre med for meget end for lidt, men plejer man ikke at sige 1,5-2g, evt 3g pr kg kropsvægt.

Flueknepperi: kommaet kan godt sættes med et punktum, det er jo bare den engelske/amerikanske måde at gøre det på (som er meget bedre).

Tjae men vi er jo i DK ;D

Ved godt at mit svar ikke er super konkret i forhold dit til spørgsmål om, hvad der forbrænder mest, eller er mest effektivt.

Men jeg vil personligt hellere træne i kort tid med knald på, end lang tid i hyggetempo, men det er jo en smags sag, for mit vedkommende, fordi jeg spilder utroligt meget af mit tid med at pendle, så overskuddet til at spendere meget tid i centeret eksistere ikke. hurtigt ind og hurtigt ud, maksimal ydelse det virker i hvert fald forrygende for mig.

Som det også bliver påpeget, så tror jeg heller ikke at det handler, så meget om hvad man gør og hvordan, hvis man bare gør NOGET og retter sin kostplan ind efter det. Vi kan vel blive enige om, at uden motivation, så når man ikke de resultater, som man ønsker, eller i hvert fald de færreste der gør det så. Variation er for mange et vigtigt element, der bidrager til motivationen til at træne.

Protein (100%valle)

Kreatin (lige pt)

Dextrose (til shaken efter træning)

Multivitamin

Triomega/Perfect Balance

CLA (tidselolie)

Kan man egentligt godt sige, at kalorier kan være anderledes?

Er det ikke bare protein, kulhydrat, og fedt man mener? Som man kan sige om de er sunde, eller ej?

Fordi kalorier, det er jo bare betegnelsen for 1º temperatur stigning, i 1 liter vand(H2O).

hvilket jo medfører, at der er tale om energi :)

træner mandag tirsdag onsdag fredag.

Mandag Bænk med opvarmningsvægt på 50kg. så smidder jeg op til 55kg og så op til 60 og så køre jeg ligesåstille nedaf igen. så lidt mave og bicepcs, og chinups.

Tirsdag Cardio løb

onsdag næsten samme program igen dog med mindre vægt. sådan at jeg slutter på 50kg..

fredag er ben, squat og sådan

hvad med sæt og reps?

Hey gutter er ny herinde, ,men har trænet før dog ikke så seriøst som nu,

Nu når jeg træner blir jeg så udmattet at jeg knap nok har overskudde til at trække vejret og nærmest har kvalme efter fuldendt træning..

har lidt af en meget voldsom panik angst som er kommet af et MEGET langvarrigt stofmisbrug da jeg var lidt yngre, ved ikke om det er min panik angst der kommer op i mig når det er?

har en kostplan og følger den til punkt og prikke..

Såe skyd løs gutter...

Er det bare fordi jeg presser migselv hårdt?

Kald mig en pivskid, men vil jo også gerne passe på min krop :)

Umiddelbart er det jo svært at sige, når vi ikke får noget oplyst om, hvordan du træner.

hvordan træner du?

split eller fullbody?

bruger du progression?

eller hvor mange % af din 1RM træner du med? og hvor mange sæt og reps?

hvilke øvelser?

Men kan da sige, at jeg aldrig er totalt udmattet, kan godt være at man kan mærke at muskler er blevet lidt pumpet og at man ikke har meget energi, men så synes jeg heller ikke, at det er værre.