UrbanSamurai

Som jeg skrev kan jeg løbe 5 km på 20-25 minutter uden pauser eller ubehag og uden at føle, at jeg på nogen måde er "færdig".

Ah, det lykkedes mig totalt at overse, at du skrev det. My bad.

Og ja, det er meget forskelligt at løbe i sne fra at løbe på tørt underlag. Men hvis du ikke har noget imod at løbe et efterårsmarathon, kan jeg varmt anbefale Berlin Marathon, der i år ligger d. 26. september. Det er i mine øjne ligeså godt som Copenhagen og er næsten totalt fladt.

Og skader er en bitch. Jeg besluttede mig selv for at løbe Copenhagen som mit første marathon for et par år siden, og jeg startede træningen i slutningen af Januar. Det lykkedes lige akkurat, men jeg havde to gange løberknæ bagefter og kunne ikke løbe i fire måneder (bedre løbere end mig kunne måske have gjort det)... Så det kan jeg ikke anbefale - især ikke hvis din pause fra træning har sat sig som ekstra kilo, hvilket gør chancen for skader så meget større.

4,5 måned er en realistisk tidshorisont, hvis man allerede har en nogenlunde grundform. Imidlertid kunne det fra dit indlæg lyde som om den - efter syv års pause - lader noget at ønske. Kan du løbe 10 km og i givet fald hvordan klarer du det?

Hvis man starter fra et nulpunkt ville jeg ikke personligt anbefale at løbe et marathon, medmindre man har mulighed for at træne op til det i mindst et halvt år - min egen erfaring er, at man meget nemt risikerer at løbe sig til skader, hvis man forsøger at gøre det på meget kortere tid.

Hvis du kan løbe omkring 10 km i et roligt tempo uden pause eller i hvert fald uden ubehag i knæ og led bagefter kan du sandsynligvis hoppe direkte ind i 2. måned i et af de mange skabelonsløbeprogrammer uden større problemer.

Men hvordan er din fysik og kondition i øjeblikket?

Dodgeball er en fantastisk film. "I'm grabbing the bull by the horns, see, it's a ... meta..phor."

Og lad mig tilføje, at jeg synes, at det er synd for dig, Mengele.

Ja, det må man vist sige, at jeg har... Jeg har haft løberknæ to gange i hvert knæ og har hvert gang fået binyrebarkhormon - eller en blokade, om man vil. Ligeledes har jeg fået en sådan to gange i skulderen, da jeg har haft brækket denne to gange og har lidt af kronisk betændelse i skulderleddet.

Blokaden virker ved, at hævelsen (betændelsen) ikke reagerer, når det udsatte område belastes. Det betyder sådan set, at der, hvor det hævede væv presser på sener/nerver/knogler og dermed forårsager smerte, vil der slet ikke være nogen hævelse og derfor ingen smerte.

Der hersker nogle myter om, at binyrebarkhormon ødelægger bindevæv i muskler og sener, men der er intet belæg herfor, og jeg kan forsikre dig om, at det er noget vrøvl - jeg har hverken oplevet styrke- og ydelelsesfald personligt eller hørt om det fra nogen, der selv har fået en blokade.

Jeg har et par cent, jeg gerne vil smide i tråden her!

Da jeg var på efterskole, var jeg "clean" i otte måneder. Det var hårdt i de to første, hvorefter jeg kunne se på mine kammerater fylde sig med Snickers, Kims og cola uden at munden løb i vand og jeg gik helt Gollum over slikket.

Mit nytårsforsæt var i øvrigt at skære ned på søde sager og sprut med den konsekvens, at jeg hverken har spist is, slik eller drukket sodavand fra d. 2. januar til nu... (der er dog røger lidt vådt ned i svage øjeblikke...) Jeg kan fortælle, at jeg synes de to første måneder var hårde (ligesom på efterskolen), men herefter har det været ganske overkommeligt, da jeg efterhånden ved, at den "glæde", jeg får af at spise slik, er ringe i forhold til den dårlige samvittighed, jeg får bagefter.

- S

Der er 2 muligheder:

1) forbedr din kondition, eks. ved at tilføre høj-intens interval træning af f.eks. 3-3 min intervaller (meget højt tempo 3 min, lavere tempo næste 3 min osv). Gør det på andre dage end der hvor du løber dine længere ture

2) smid noget vægt, du taber ca. 40 sek pr.kg kropsvægt på en 10 km. Dvs hvis du smider 5 kg vinder du lidt over 3 min

Go for it

Lars rammer sømmet på hovedet her!

Især punkt to; hvis du vejer 96 kilo er der vanvittigt meget at hente ved at tabe sig 15 kilo. Især hvis et par af de kilo er fedt, og du ikke er et monster med en fedtprocent på 3.

Og hård intervaltræning er helt klart vejen frem - tjek VO2-Max træningsguiden, der ligger under konditionstræning på mol.dk, den hjalp mig til at forbedre min ½-marathonstid fra 1'38 til 1'27 og har gjort mig 32''30 om 8,5 k løb i stedet for 38.

Ved indtag af en koffeinholdig drik opnår man den optimale effekt efter ca. en time. Halveringstiden for koffein er - afhængig af køn, tilvænning og generelt helbred - 3-7 timer, hvorefter effekten vil være halveret. Når det komme til koffein plejer man at sige 8-10 gange halveringstiden for den enkelte person, for at stoffet med diverse bivirkninger er ude.

Dvs., at hvis du er en hærdet kaffedrikker, vil du skulle vente ca. 40 timer, din krop er "natural" igen.

Mht. hvor lang tid, der skal gå, før kroppen selv kan skabe den energi, koffeinen giver, er det lidt mørkt, for koffein giver jo en opkvikkende effekt udover, hvad kroppen selv kan formå. Derfor er det snarere et spørgsmål om, at man skal vænne sig til at fungere ved den vågenhed, man har uden kaffe. Dette vides fordi koffeins effekt er at blokere adenosinreceptorer i kroppen, hvilket giver en slags "speed"-effekt, da disse er med til at styre responstid for centralnervesystemet mm.

Referencer:

http://www.ugeskriftet.dk/portal/page/port...__2005_11_45016

http://www.hjerteforeningen.dk/sw45052.asp

Mvh. Samuraien

Min fejl, skulle have uddybet - der er tale om to forskellige indgreb - man kan både fedtsuge og fjerne fedtkirtler. Man starter med en fedtsugning, så hele herligheden er blottet, og så går man i krig. Men en fedtsugning vil i sig selv være en meget midlertidig løsning, hvis man i forvejen er tilbøjelig til at have en ujævn fordeling af fedt.

Og nej, cellernes størrelse er stort set konstant - det er antallet af dem, der stiger, sammen med vægten.

Problemet er en hormonforstyrrelse, der gør, at fedt vil være langt mere tilbøjeligt til at sætte sig på dit bryst i stedet for at fordeles jævnt omkring mave/lår/arme, som ellers ville være almindeligt. En fedtsugning kunne fjerne dine manboobs nu og desuden fjerne muligheden for at tage på dér igen - man kan fjerne de fedtkirtler, der er ansvarlige for dannelsen af fedtlagrene...

Men det vil efterlade dig med modbydeligt arvæv under brysterne, og ved en eventuel senere vægtstigning, vil du ikke tage på omkring brystet, hvilket vil se ret mærkeligt ud (kort sagt forpligter det...)

Desuden er der en fair chance for, at problemet går i sig selv igen, når du kommer ud af puberteten, så tålmodighed er nok smartest pt. Hvis du dog desperat vil gøre noget, så kan du cutte og cutte og cutte til din fedtprocent er omkring 7 %, hvilket ikke er farligt og garanterer et svind af fedtvæv på brystet.

Hey SotD!

Imponerende resultater du har vist indtil videre. Jeg håber det kan lykkes dig at fortsætte i den dur. Og apropos det, synes jeg virkeligt ikke, at du skal drikke hverken en hel eller halv flaske razz i weekenden, som du nævnte i en anden tråd. Det vil være et enormt setback - cortisolet i alkoholen knepper din forbrænding til den er ude af kroppen igen efter ~1 dag.

Du gør dig selv en bjørnetjeneste ved at drikke dig i hegnet og "have det sjovt" i kraft af den irritation og dårlige samvittighed, du vil få bagefter. Med lidt god vilje kan man godt have det sjovt uden sprut - det lykkes mig ret godt ofte. Hvis du vil have en undskyldning for at skabe dig åndssvagt kan du altid lege fuld - det kan fulde klassekammerater alligevel aldrig gennemskue :-p

Men anyways, fortsæt med de flotte tal og dit gode engagement.

Thumbs up,

US

Jeg ved iøvrigt ikke om jeg strækker rigtigt ud, så er der nogen der kender en side med illustrationer af perfekt udstrækning?

Jeg bruger den med hæl til balle og så vrider jeg godt i min fod og den hvor jeg strækker det ene ben mens jeg går i knæ med det andet.

Den kan jeg hjælpe med!

Her er et to links med forklaringer og illustrationer:

• http://www.halhigdon.com/15Ktraining/Stretch.htm
  
• http://www.coolrunning.com/engine/2/2_1/126.shtml
  

I øvrigt... Hvad mener du med, at du vrider foden? ... Hvis det er i fod-til-balle strækket, og du vrider bagud (ift. foden, dvs. mod ballen), er det okay, men hvis du vrider til siden er det bestemt ikke hensigtsmæssigt på nogen måde...

- Samuraien

Var der ikke en eller anden fyr der gennemførte en marathon unden forudgående træning?

/Schroinx

Det har jeg aldrig hørt om, men noget tæt på kunne være de forsøg, de har haft gang i på Københavns Medicinske Institut - afdelingen for Legemesvidenskab (kan godt være navnet er et andet, blot som jeg husker det).

De tog en råbegynder i løb. Med et kondital mellem 35 og 40, så vidt jeg ved. Han trænede så i fire måneder efter et princip, der mindede meget om VmaX træningen. Det vil sige, at han stort set udelukkende løb interval- og sprinttræning. Ingen lange ture. Ikke desto mindre lykkedes det ham vist at klare marathonet på under 3t35min ...

Rapporten bliver offentligtgjort indenfor to måneder, så vidt jeg ved.. Jeg kan komme med nogle uddrag fra den, når den kommer ud.

Min træning:

Jeg træner også selv op til marathon, så jeg vil da også lige beskrive min træning.. Den minder en del om mange af jer andres...

To halvlange ture om ugen 11-14 km. Skal løbes på under en time. Jeg holder pulsen op over de 75 % i snit for at øge hjertepumpeevnen...

En 12-15 km's tur med intervaller. De ligger sådan: 5 min 15 km's tempo, 2 min 5 km's tempo... Det er hårdt..! - For min i hvert fald.

Så har jeg en lang tur om ugen - primært i weekenden, den er på 25-30 km, og her løber jeg bare langsomt.

Desuden laver jeg, hvis jeg har overskud, en bip-test på hviledage.. Bare for at få lidt fart i benene.

- Samuraien

Uden at prøve at lyde som en reklame for Nike, kan jeg sige, at deres pulsure også har intervalfukntioner. Endda også mere avancerede og med flere muligheder.

Under den side, jeg linkede til tidligere, skal du bare vælge "Pulsure" i menuen til venstre, så kan du se dem alle sammen. Men de starter desværre fra 5-600 og går op til 1200 ... så de er en tand dyrere.

Men så får du også puls, skridt, skridtlængde og antal per minut og samlet - derfor også afstand ... De kan mange ting!

Eller Googl Nike pulse, puls, træning, timing ... Der er en masse...

Men alternativt kan I tjekke Jeres lokale sportsmaster eller intersport, de plejer også at have træningsure i mange prisklasser. :-)

Flot, jeg glemte et link.

Meeeen, her er det: Det er hele 06/07 kollektionen af Nikes løbeure: http://www.seiko-specialist.dk/cms//Mærker...0Running/page43

Hvis du vælger Nike i menuen til venstre kan du også se deres pulsure... Kvalivarer

Det kan imidlertid være svært at blive meget bedre til at løbe, hvis du samtidigt vil tage kg på.

Hvis du derimod har overflødigt fedt på kroppen, kan du træne det væk gennem løb og tage kiloene på gennem styrketræning.

Men dit spørgsmål er ikke så forfærdeligt specifikt, hvis du kunne uddybe lidt, evt. fortælle om din fysik og træningsvaner.

Det er lidt imponerende, det du har præsteret over det sidste halvandet år.

Har lige knoklet mig igennem et par sider af din log men nu må jeg se mig slået og hopper bare her til.

Jeg ville lige spørge om hjæp mht. Marathon.

D. 20. Maj er der jo Copenhagen Marathon, og det vil sige, at der godt er 8,5 uger til. Egentligt havde jeg besluttet mig for at vente til slutningen af sommerferien, men da det lykkedes mig at løbe 25 km på 2:15 smertefrit, øjnede jeg en chance for at deltage alligevel.

Jeg har delt mit løb ind i lange ture, mellemlange og korte ture. En gang om ugen - weekenden - løber jeg lange ture, dvs. 20-25 km, mens jeg hver anden hverdag løber 10-15 med pulsen på 85 % af maks i snit, det vil sige ca. 175. Desuden holder jeg min fart på dem mellem 12,5 og 14 km/t afhængigt af benene...

De korte ture er bare sprint og intervaløvelser...

Ser det ud som om, jeg - hvis jeg fortsætter som nu - ville kunne klare Marathonet allerede til Maj?

Hey Zuffox. Den kan jeg hjælpe dig med - håber jeg.

Nu har du jo ikke specificeret, hvor mange hundrede kroner, urene må koste, men jeg går ud fra at 4-500 er fair nok.

Tjek i så fald Nike's ure af serien Triax. De har tre udgaver, Triax 10, 50 og 100 hver i to modeller - med smal og bred rem.

Jeg vil tage udgangspunkt i 50'eren, der er et 500 kr. ur. Det har flg. funktioner:

Interval segmenter: Det er muligt at indstille fem segmenter ad gangen, og deres varighed kan være fra 1 sekund til 9t 59m og 59sek. Denne serie af 1-5 segmenter kan afspilles 99 gange.

Mellemtider og stopur: Tallene i modellen (Triax 50) fortæller hvor mange mellemtider, der kan laves. Desuden er der også almindeligt stopur.

Dataindsamling: Du kan gemme op til 10 løb hvert på op til 50 mellemtider. Her kan man se snitfart per runde, hurtigste tid per runde, langsomste og antal runder.

[Alm. funktioner:] Udover træningstingene har uret to tidszoner, er vandtæt til 10 bar (100 m) har to alarmer og man kan self. skifte mellem 12 og 24 timers display.

Hehe, det ligner nærmest en reklame, men det er virkeligt et godt ur. Hvis du vil slippe 300 kr. mere kan du få det med lidt flere funktioner - bl.a. pulsmåler.

- Samuraien

Jeg tror jeg venter en to-tre år, så ... Jeg skal først igennem HBU, HSGS og HO. Så der er god til til...

Ah, deres komplette guide til træning, har den allerede..

Roger, han er hilst. :-)

Okay, lige så snart mit brækkede håndled og ditto skulder er klar igen (om en eller to uger), vil jeg prøve at få det med...

Og med hensyn til march, er det meget forskelligt fra løb - jeg mener, hvis man sørger for at løbe meget, bliver man så ikke også stærkere i march?

Skulle hilse fra Johan, kiggede lige over skulderen på mig. I øvrigt, du får noget at leve op til, tossen vejer godt 76 kg og bænker 120 kg...

I øvrigt, jeg tror jeg vil prøve en log..

Hey Danielsson.

Jeg kan sagtens få noget vægttræning på... Men hvad ville du foreslå med belastning og reps? .. Jeg mener, vil det være en fordel at gå efter en 8-10 reps per sæt med tung belastning, eller måske det dobbelte med mindre belastning?

Derimod er det svært for mig at svømme mere end en enkelt gang om ugen.. I hvert fald mens jeg er på efterskole. Men hvis jeg kun har en gang, skal jeg så svømme interval eller lsd, eller kombinere dem?

Desuden march, det er vel lidt ligesom hurtig gang, er det ikke? Har ikke så meget erfaring med den. Og skal man have oppakning på der?

Og til sidst, jo, det er mig.. :-D ... men æh.. hvordan ved du det? ..

I øvrigt, tror nogen, det ville være en god idé at oprette en træningslog herinde?

No6 -> Ahh, det vidste jeg vist egentligt godt, men jeg har aldrig prøvet at lave et vægtprogram til udholdenhed. Måske kunne du komme med et eksempel eller forslag? Det ville være en kanon hjælp, så kan jeg også få prøvet det. Og hvis man ville kombinere BW og vægte, hvordan skulle man så gøre det?

Christian -> Tak, jeg tjekker siden ud med det samme. Og også loggen. Og med lidt godt vilje vil jeg prøve at lave min egen.. :)

Ah, langsomme muskler. Forkert formuleret.

Jeg mener stærke muskler med stor masse kontra mindre muskler, der er mere udholdende men ikke nødvendigvis lige så stærke. I hvert fald hvis man laver få løft med stor belastning i stedet for mange reps med mindre belastning.

Ville du mene, at jeg er galt på den der?

Hej allesammen,

UrbanSamurai her.. Eller Simon G. K., om I vil :-)

Jeg er, som titlen antyder, 16 år og sportsinteresseret. I øjeblikket er jeg på efterskole, hvor det faglige niveau er så lavt, at man sagtens kan fokusere på træning. Og det er det, jeg vil spørge om.

Jeg har en drøm om at komme en i Jæger- eller Frømandskorpset, og hvadenten det bare en drengedrøm eller ej, har den varet ved i fem år.. Og jeg vil det meget.

Jeg vil fortælle, hvad jeg har lavet tidligere, og hvad jeg laver nu.

Tidligere:

• Karate: Har jeg trænet fra jeg var 8 - 15 år gammel. Stoppede dog i forbindelse med denne efterskole. Da jeg toppede blev jeg udvalgt til landsholdet inden for min stilart - Okinawa Goju ryu.
  
• Skydning: Har jeg gået til fra 8 - 11 års alderen. Fik hurtigt fat i det, men nåede aldrig længere end til en 2. plads ved DM. Desuden stoppede jeg, da alle i skydekælderen røg også flere af min dengang jævnaldrende.
  
• Svømning: Svømmede på talenthold (dvs. 3 * 1 time ugentligt) fra jeg var 9 - 11, men måtte stoppe, da karate krævede al min tid. Siden har jeg svømmet en gang om ugen.
  
• Styrketræning: Styrketrænede intenst med vægte, fra jeg var 13-14,5 men er nu gået over til udelukkende kropsvægt - mere om det nedenunder.
  
• Konditionstræning: Begyndte at løbe on/off fra jeg var 13, er dog mere seriøst nu.
  
• Kick-boksning: 13-15 år, stoppede i f. m. efterskolen. Ville have noget mere kontakt på min kampsportstræning - dels for at gøre den mere anvendelig i en kampsituation, dels for at blive mere alsidig.
  
• Wing-Tsun kung fu: 14-15 år, stoppede i f. m. efterskolen. Ville have noget mere in-fighting teknik, så jeg begyndte at kombinere kick-boksning og karate med denne type kung fu.
  
• Orienteringsløb: Har i de sidste to og et halvt år løbet 1 gang om måneded i snit. På distancer mellem 6 og 12 km.
  

I dag:

Som sagt er jeg på efterskole, så jeg har mistet kontaktdelen af min kampsport, selvom jeg stadig laver slag- og sparktræning.

Men ellers kan jeg dele min træning op i: Løb, kondition, styrke/udholdenhed, spændstighed og smidighed. Et kort overblik:

• Løb: Jeg løber hver anden dag imellem 10 og 15 km. Jeg løber med pulsur og sørger for at holde min puls på imellem 80 og 85 % and min makspuls, der ligger imellem 200 og 205.
  
• Kondition: De dage, hvor jeg ikke løber lange ture løber jeg biptest (http://www.motion-online.dk/konditionstraening/testning/bip-test/). Ellers laver jeg intervalløb på en 400 m bane udenfore eller frem og tilbage i en hal i dårligt vejr.
  
• Styrke: Som sagt bruger jeg ikke vægte længere, da jeg ikke vil have store, stærke muskler, men hellere slanke, udholdende muskler. I stedet laver jeg øvelser, der svarer lidt til cirkeltræning. Armstrækkere, 20*10 - hver anden sæt er det hurtigere bevægelser og de andre er det langsomt op og ned - desuden også med både bred og smal håndstilling, 2 sek hver vej. Maveøvelser - front, side, dybe og overfladiske, i alt: 20*24 reps. Armhævninger - bredt greb, håndflader fremad: 10*6 og smalt greb håndflader bagud 15*4. Rygbøjninger, 15*8 reps, 4 sæt til nedre ryg og 4 til øvre.
  
• Spændstighed: Træner hop og spring med afsæt med samlede ben stående og normale spring i løb. Både med forhindringer og uden.
  
• Smidighed: Træner alm. smidighedsøvelser, er efterhånden ret fleksibel, kan split, spagat, "Y" mm.
  

Og det var sådan set det.

Lidt andre informationer om min fysik og min kost. Jeg er som sagt 16 år. Jeg er 183 cm høj, vejer 83 kg og har en fedtprocent på omkring 9 %. Min makspuls ligger omkring 205 og min hvilepuls er 43 selvom jeg gennem meditation - som jeg har praktiseret gennem bekendtskaber fra kampsport - kan få den ned på 37-38.

Jeg sørger for at spise grønt, fisk, ost, mælk, masser vand, rugbrød - intet lyst brød, kød og generelt ting med rimelige energiindhold.

Ligeledes har jeg i to og en halv måned ikke rørt hverken slik, chips, sodavand eller andet stads med sukker eller fedtindhold, hvis det ikke er lavet i forbindelse med morgen- middags- eller aftensmad.

And that's pretty much it. Hvad siger I? .. Jeg vil gerne løbe et marathon i løbet af sommerferien, og det tror jeg godt kan lykkes...

Men råd, kritik og lignende er meget velkomment!