Molleally

Mandag 01 03 2010

Open gym

Træt i hoften/lysken, så måtte opgive squat før jeg overhovedet kom i gang. Havde intet at skyde med i skulderpres heller, hvor jeg ellers burde være god for 5x60 kg. Hoppede på WODen fra tavlen sammen med Rytlig og Jeppe, som egentlig gik ok. Selvom jeg mener jeg kunne have lavet den hurtigere. Men det er der jo kun en måde at finde ud af på.

Squat

1 x 10@20 kg.

1 x 5@40 kg.

1 x 5@60 kg.

1 x 5@80 kg.

Off

Skulderpres

2 x 10@20 kg.

1 x 5@40 kg.

--------

2 x 5@52,5 kg.

Skuldrene helt off

Mini-WOD

21 - 15 - 9

Hang Power Clean 50 kg.

Burpees

Burpees ok. Cleans lidt langsomme

Tid: 6:09 RX

Beach circuit

BB Curls

1 x 8@35 kg.

2 x 10@30 kg

KB OH Extensions

3 x 12@12 kg.

Lørdag 27 02 2010

Fit 4 Fun i Ølstykke - BB center i provinsen

Squat

2 x 10@20 kg.

1 x 5@40 kg.

1 x 5@60 kg.

1 x 5@80 kg.

--------

5 x 5@85 kg.

Bænkpres

2 x 10@20 kg.

1 x 5@40 kg.

1 x 5@60 kg.

--------

3 x 5@80 kg.

Ingen til at spotte ud over et par små drenge, som jeg ikke havde lyst til skulle være herrer over mit ve og vel.

Dødløft

1 x 10@20 kg.

1 x 5@50 kg.

1 x 5@70 kg.

1 x 5@90 kg.

--------

1 x 4@105 kg.

1 x 6@105 kg.

2 x 4@105 kg.

Fucking glat stang, og tykkere end jeg er vant til. Og ingen talkum. Derfor blev mine 6ere til 4ere. I afmagt røg jeg på GHD og HPC:

Hang power clean

3 x 8@50 kg.

supersettet med

GHD back raises

3 x 10@BW

EZ-bar curls

3 x 10@20 kg + stang

When in Rome...

Supersettet med

Rope extensions

3 x 12@5,6,7 plader, ingen anelse om vægt

...do as the Romans...

Lateral raises

3 x 12@12,5 kg.

..do!

Jeg tror bare, Morten var i sit hardcore hjørne i går :4thumbup:

Jeg har to hjørner: hardcore og smørblød

Altså betyder det at man skulle lave dem strict for at RX'e eller hvordan? Til gaymes måtte de svinge så vildt de ville, så længe de kom op. Det kræver alligevel også lidt teknik at få svinget til at køre over flere reps.

I øvrigt fedt der er fremgang i squat!

nej, det var bare mig der misforstod Rodovsky tror jeg. Snakkede med Asger, som sagde at det bare var toes to bar anyhow. Så kunne nok have skåret to min af min tid.

Og ja, det er super lækkert!

WOD Torsdag 25 02 2010

Kl. 20-hold med Simon

3 runder

15 Ring Dips

15 push jerk (50 kg)

15 Toes to Bar

Tid: 15:10 RX

Prøvede at holde mine t2bs relativt stricte. Sving kom der desværre i, men langt de fleste var med ret så strakte ben. Det var dog ikke stilen hele vejen rundt i salen, så jeg kunne godt have sænket standarden og lavet den hurtigere. Ring dips var 11+4, 5x3 de andre to gange. Push jerk var 4-5 stk. ad gangen hele vejen.

Derefter:

Squat

2 x 5@40 kg.

2 x 5@60 kg.

1 x 5@80 kg.

-------

3 x 5@85 kg. PR

Har vist engang lavet 3ere med 85, men jeg har vist ikke lavet 5ere. Der er plads til flere kg endnu. Det er fantastisk at jeg nærmest laver PR hver gang jeg jeg er i kirken for tiden.

Fed WOD med front squat og swings!

Har du stadig din første MU tilgode?

ja, det var en fed kombi! Jeg har desværre ikke lavet min første mu endnu. Tror egentlig bare, at jeg skal lave en masse assisted, så jeg får bevægelsen på plads

WOD Onsdag 24 02 2010

Kl. 20-hold med Mie

7 runder

10 front squat (60 kg)

15 KB swings (32 kg)

Swings går stadig lige i lænden på den dårlige måde. Derfor subbede jeg GHD Back raises for swings, og tog 40 kg. i front squat

Tid: 15:11

Squats var i sig selv fine. Back raises straffede dog min lænd i en grad, så jeg flere gange overvejede at stoppe, da opspændet blev sværere og sværere at holde.

Derefter:

Tabata sjip med høje knæløft. Kunne holde den ca. tre runder, hvorefter jeg måtte dele intervallerne i 2, med ca. 2 sek pause. Rytlig holdt lidt længere...

Knees to Elbows

3 x 8

5 assisted muscle-ups: 2 fra gulv og 3 fra bænk

hehe ja, og god tid, det er bare lidt pisse irriterende at du gjorde det hurtigere end mig

Se det som en udfordring

Onsdag

Opvarmning til styrke

5/5 one armed snatch 30kg stang

Sejt, core stability ftw!

Good work, diskoøvelser skal der til :4thumbup:

Thx man!

Så du at jeg hoppede på din burpee/thruster-WOD?

Tirsdag 23 02 2010

Open gym

Bænkpres

1 x 10@20 kg.

2 x 5@40 kg.

1 x 5@60 kg.

1 x 5@80 kg.

--------

3 x 5@90 kg. PR

Gik nemmere end de 87,5 i lørdags

Chin-ups

3 x 9@bw PR

Mini-WOD

"DCO Complex"

15 runder, 30 kg

Power snatch

OH Squat

Thruster, bagpå

Jumping squat

Thruster bagpå

Tid: 5:21 PR

Ift. 6:00 d. 7/2 er det en fin forbedring. Mit OH-squat er stadig ikke super, men Ironworksne hjælper da på formen.

Lørdag 20 02 2010

Open gym

Bænkpres

1 x 10@20 kg.

2 x 5@40 kg.

1 x 5@60 kg.

1 x 6@80 kg.

--------

5 x 5@87,5 kg.

Jesus det var hårdt

Squat

1 x 10@20 kg.

1 x 5@40 kg.

1 x 5@60 kg.

--------

2 x 5@80 kg.

Havde simpelthen for tømmermands-ondt i sækken til at tage alle 5 sæt

Hang power clean

1 x 10@20 kg.

1 x 8@40 kg.

--------

6 x 10@45 kg.

5 min pause

Mini-WOD

På tid

30 burpees

20 thrusters (40 kg)

30 burpees

Tid: 7:41 rx

Kunne nok skære lidt fra hvis jeg havde lavet den sammen med nogen andre.

30 min udstræk/pause

GHD-situps

1 x 10@bw

3 x 20@bw

Superset

GHD Back Raises

4 x 10@bw

Tillykke med PR! Der er fart i dine burpees!

Takker! Den gamle tid var godt nok heller ikke imponerende, men jeg er godt tilfreds med den nye. Hvad kan du lave den på, 5 rent?

WOD Torsdag 18 02 2010

Open gym

Lod mig overtale til dagens WOD, fremfor ovenstående burpee/thruster-WOD

På tid

100 burpees

Tid: 6:56 RX PR

Fin tid, holdt et nogenlunde pace: 25+15+15+15+10+10+10 ca. Har døjet med noget sygdom af en eller anden grad de seneste par dage, tror jeg har lidt feber. Så var temmelig spændt på resultatet i dag. Lavede den med Thor og Asger, tror jeg sluttede 2 burpees efter Thor, og ca. 1 minut efter Asger.

Slog min april2009-tid på 9:45 med en glimrende margin.

10 min pause ca., og så

Dødløft

1 x 10@20 kg.

1 x 10@40 kg.

1 x 6@60 kg.

1 x 6@80 kg.

--------

4 x 6@100 kg.

En spændende WOD, det lyder nasty!

"Men hov" sagde manden, Hvad bliver der af burpees+trusters! jeg tager en tørn fredag er du klar på:

30 Burpees

20 Trusters 40kg

30 burpees

på tid

Laver en solid håndfuld burpees i disse dage til min opvarmning, men det kan enhver jo komme og sige...

Måske i morgen aften?

WOD Onsdag 17 02 2010

Kl. 14-hold med Asger

5 runder

Max reps backsquat (BW)

Max reps pull-ups

Resultat: valgte 70 kg. backsquat, for at få nogle reps fyret af

Runde 1: 32 (18+14)

Runde 2: 25 (15 + 10)

Runde 3: 22 (13 +9)

Runde 4: 21 (15 + 6)

Total: 100 reps

Nåede ikke runde 5 desværre. Har i dag fået ironworks III, så det var en glimrende lejlighed til at få dem afprøvet. For satan man står, og squatter, godt i dem!

Når jeg bliver presset på squatten falder stangen lige så stille ned, således at jeg holder den med bøjede håndled = underguns fatigue Det kostede gevaldigt på pull-ups. Squat var temmelig led, omend jeg godt kunne have presset et par flere reps ind i de tre første runder.

Hvor Lynne bare er led ved underguns, er denne her led ved hele kroppen. Man puster og stønner som en kvinde i barsel efter hver runde, fy faen!

Derefter:

Bænkpres

1 x 10@20 kg.

1 x 10@40 kg.

--------

8 x 3@60 kg.

2-3 sek pause i bunden, fuld fart opad.

Supersettet med:

Toes to bar

3 x 8

Og så løb jeg tør for tid

No shit! Jeg savner faktisk din brevkasse. Hvad er der blevet af den?

Den led en stille død

1001 dips

Shit, nice work!

Tsk tsk Morten, roning, wall balls, ring dips, burpees ??? Din humor er vist noget for sig selv ...

Jeg har alle dage haft vidunderlig humor

Tillykke med PR i bænkpres, stærkt gået!

Mandag

7,5km løb roligt-moderat

helt flad, er på vej ind i en småsyg periode. Det holder ikke.

Det er der intet at sige til i dette her skodvejr... Det er sgu godt gået at du får alle de løbepas :4thumbup:

Jeg selv kan simpelthen ikke tage mig sammen

Søndag 14 02 2010

Open gym

Opvarmning

Led-arbejde

3 runder

15 air-squats

10 atomics

5 burpees

Squat

1 x 8@20 kg.

1 x 5@40 kg.

1 x 5@60 kg.

--------

3 x 5@80 kg.

Long time... Hårdt, men ikke umuligt. Masser af overskud til flere sæt, men presset på tiden

Weighted Push-ups

3 x 10@24 kg. (24 vist nok??)

Utrolig hårdt. Måske jeg skal tage mere end 10 armbøjninger som opvarmning?

Dødløft

1 x 8@20 kg.

1 x 5@40 kg

1 x 6@60 kg.

1 x 6@80 kg.

--------

2 x 6@100 kg.

Long time... Ikke umuligt.

Og så var der introhold. Smuttede ovenpå dog, men gad ikke rigtig gøre DL-passet færdigt.

Chin-/pull-ups

1 x 8@BW (UH)

1 x 7@BW (OH)

1 x 8@BW (UH)

Skulle kæmpes op.

Havde irriterende meget energi, men følte mig helt løftet ud. Det kalder på en kort, intens WOD med fuld gas. Mit indre legebarn kunne dog ikke kontrollere at have hele førstesalen, hvorfor jeg lavede en åndssvag, lang WOD i stedet. Nåh, selvom jeg havde svært ved at holde dampen oppe hele vejen var det da sjovt, og ubehagelig hårdt. Valgte øvelser som jeg synes er sjove - ring dips burde dog have været 10ere, og burpees 15ere. Vi kan kalde det en hero-wod, fatboy-wod eller noget midt imellem...

"MORTEN A"

500 m. roning

---

3 runder:

Bear crawl (frem/tilbage)

15 Wall ball shots (20 lbs)

5 ring dips

(2 x 12 Kg) KB lunges (frem/tilbage, ca. 12-13 stk hver vej)

10 burpees

---

4 runder

250 m. roning

30 sek pause

Tid: 21:53 Rx

Kan umiddelbart godt skære et par min fra. Roning i hvert fald 1 minut, og der er også noget at hente på lunges og burpees. Fin WOD ellers!

Ja! forsatan, regner dog ikke med +60km uger op til, regner trofast med at crossfit giver mig det hele(næsten) :4thumbup:

Men det er da en skam, kan du ikke gå til en fys?

Det tror jeg også bare du kan, min tilgang var vist også bare 2 ture ugentlig, og så en masse CF

Tror jeg formulerer mig forkert, har ikke nogen skavanker pt, bortset fra lidt irritation i den fod som jeg blev ved at vrikke om i november og december. Men jeg er bare mega bange for at få løberknæ og what-not af at løbe lange ture, plus at jeg egentlig ikke rigtig gider bruge den tid som det tager

Dig og Rytlig er satme nogle helvedes karle til det der bænkpres!

Takker; Rytlig er mig + 10% i de fleste ting vi laver i kirken

BOOOOOOM

Du skal snart med op og reppe de 100 kg kan jeg se !!

Yes man! Max test om en måneds tid tænker jeg, klar?

Torsdag 11 02 2010

Open gym

Bænkpres

1 x 10@20 kg. (military)

1 x 20@20 kg.

1 x 5@40 kg.

1 x 5@60 kg.

1 x 5@80 kg.

--------

3 x 5@87,5 kg.

PR på 5ere (sæt-PR?)

De sidste 1-2 i hvert sæt var tunge, og skulle kæmpes op.

Squat

1 x 10@20 kg.

1 x 7@40 kg.

------

10 x 3@50 kg.

Fokus på fart i bunden. Hoften stadig medtaget efter løb i går.

ss med

Knees to Elbows

10 x 5 (sidste to sæt var egentlig toes to bar)

Good job! Det lugter af maraton hvis du spørger mig

Takker. Men tror nu jeg holder mig til 1/2-marathon i år Gider simpelthen ikke løbe lange ture, og jeg er pisse bange for at få løbeskader deraf. Men forventer da at du klarer marathon i år?

Onsdag 10 02 2010

LØB

Vesterport/Damhusengen/-søen/Vesterport, med kollegerne

Distance: 17,07 km

Tid: 1:19:23

Gennemsnithastighed: 4:39 min/km

PR på distancen. Har ikke løbet så langt siden marathon. Det tætteste er vist omkring 13 km. i november engang. God tur, men gradvist trættere ben. Formåede dog en lille slutspurt, bare for at markere. Uret stoppet da vi tog en vand+banan, det tog nok 1,5-2 min.

Det borger for en god 1/2marathon til april. Ku være godt at ramme 1:35

75 min pause ca.

WOD

Kl. 20-hold med MaxP

På tid

100 pull-ups

Resultat: 7:45 RX PR

Havde egentlig troet at jeg kunne lave dem hurtigere. Grebet svigtede, og jeg var busted efter løbeturen. Lavede den, så vidt jeg kan se, sidst 11/5-2009, på 9:49 rx. Så forbedringen fejler ingenting.