Blitz

Hvad med en omgang 2-split?

Dag1:

Bænkpres

Incline DB Bænkpres

Military

Lateral Raise

Dips

Pushdown/Fransk pres

"Lægge"

"Nakke"

Dag2:

Squat

Pullups

Dødløft

Bent over Row

Incline DB Curl

Chinups

"Mave"

Hvis du halter i en muskel, så smider du bare en ekstra øvelser ind.

Fordi jeg er en wuss som ikke tør risikerer at vælte bagover hvis mine lår strækker på et tidspunkt og ikke kan komme op igen.. Træner pt alene og jeg ved godt at jeg burde ta' mindre kg på så, men tar heller ikke så tungt (men kan godt lide at presse mig selv) og er heller aldrig kommet godt igang med øvelsen på trods af 3.5 års træning, og nu starter jeg så safe ud med lårbasserne; så kan jeg altid gå over til powerrack og fri squat når teknik og confidence på området er kommet lidt op

Man vælter ikke bagover. Nærmere forover hvis det sker.

Men i har vel et squatstativ med "bukke"? Eller et powersquat-stativ.

Der er en artikel her:

SUPER EXPLOSIVE POWER

- et program for hurtighed og springstyrke

Denne artikel præsenteres i samarbejde med Bodylab Nutrition.

Der er mange sportsgrene som kræver at man er hurtig på benene. Om det er hurtighed eller springstyrke det drejer sig om, så gælder det om at opbygge en god portion styrke og eksplosivitet i benmuskulaturen. Nedenstående program er et all-around program for styrke og eksplosivitet i understellet, og kan bruges af alle lige fra basketballspillere til fodboldspillere.

Fokus er først og fremmest på squat, da det uden tvivl er den mest funktionelle og effektive øvelse til opbygning af styrke og eksplosivitet i benene. Der er to squat dage på programmet. En tung dag hvor man følger en opbygningscyklus, og en eksplosiv dag hvor man forsøger at øge ens eksplosivitet med lette vægte. Derudover indeholder programmet en sprint/plyometrisk dag, hvor man specifikt arbejder på sin springstyrke og hurtighed.

SELVE PROGRAMMET

Mandag: tung squat

Squat: se cyklus

Power cleans: 10 singles (med 1-2 minutter mellem hver single (ca. 80 % af max))

Standing calf-raises: 4 sæt x 8-12 reps

Onsdag: sprint/plyometrisk træning

Husk god opvarmning. Herefter…

10 x 50 meters sprint: (med 3-5 minutter mellem hver 50 meters spurt)

Plyometrisk springtræning *

Fredag: eksplosiv squat

Squat: 10 sæt x 2 reps med 60 % af 1RM (med 1 minut mellem hver sæt)

High pulls: 10 singles (med 1-2 minutter mellem hver single (ca. 80 % af max))

Standing calf-raises: 4 sæt x 8-12 reps

PEAKING CYCLE TIL TUNG SQUAT DAG

Uge 1: 6 singles med 87,5 % af 1RM

Uge 2: 6 singles med 90 % af 1RM

Uge 3: 5 singles med 92,5 % af 1RM

Uge 4: 4 singles med 95 % af 1RM

Uge 5: 3 singles med 97,5 % af 1RM

Uge 6: 2 singles med 100 % af 1RM

Uge 7: ny max test

Uge 8: let træning

Uge 9: forfra

* Den plyometriske springtræning består primært af 2 forskellige typer spring. Sidelæns spring og vertikalt spring. Der er dog mange forskellige typer springøvelser som man kan variere med. Man kan bare søge på plyometrisk træning på nettet, og læse nogen af de mange artikler omkring emnet. De 2 øvelser der er valgt her, har ikke særlig meget eccentrisk loading og kan derfor laves hver uge. Hvis man laver plyometriske øvelser med stor eccentrisk loading, så øges restitutionstiden.

Sidelæns spring illustreres bedst ved at se på nedenstående billede:

Det vertikale hop kan ses på nedenstående billede:

Jeg fortrækker nu DB Incline Bænkpres. Der kan du jo normalt sætte bænken ned til 30 grader.

Ved 45 grader synes jeg den er lidt grum ved mine skuldere, så 30 grader passer meget godt ved mig, men du må jo prøve dig frem.

Jeg køber selv bare det der er billigst. Tror ikke en skid på de dyre produkter

Købte selv noget meget billig og fik da 10 kg i bænkpres over den periode hvor jeg tog kreatin.

Men det er jo forskellig fra person til person, hvor godt kreatin virker.

Kun Biceps og Triceps

Squat

Bent over Row

Dødløft

Bænk

Military

Dips

Chins

"Mave"

"Lægge"

"Nakke"

Programmet trænes 3x8 i alle øvelser 2-3 gange om ugen. Dog vælger jeg at springe over dødløft hver anden dag.

Hvis du kan mærke sådan en kugle under patvorten, så er det tævepatter som archie nævner.

Findes der en hjemmeside der samligner priser for div tilskud ?

Nej, men jeg kan fortælle dig hvad for en forhandler jeg mener er billigst. Hvis du sender mig en PM, for der må ikke henvises til forhandlere her.

Der er også en masse øvelser her: http://www.exrx.net/Lists/ExList/WaistWt.html

Det der program er noget "lort". Frekvensen er ALT for lav

Jeg vil sige et fullbody: 3 gange om ugen.

Squat

Bent over Row

Dødløft

Bænkpres

Military

Dips

Chins

"Mave"

"Lægge"

"Nakke"

EDIT: Vil vælge reps af 3x8 i alle øvelser og springe dødløft over hver anden gang.

der hvor jeg træner er der så mange at jeg faktisk kan glemme alt om at have et program jeg skal følge, der er alt for lang ventetid på fx skråbænk og kabler...

Mit spørgsmål er om det ville være et godt alternetiv at tage en uge med 15 reps. 12, 10, 8, 6, 3, og to uger med ecentrisk træning. Progressionen vil komme hver 3. træning(på nær den excentriske del, som måske skulle vare 1 uge?), men der vil også være lidt variation i løbet af en uge, da jeg kommer til at træne en muskel med forskellige øvelser(efter hvad der er til rådighed). Flere af træningerne vil være all out i forhold til 'ren hst'...

Det er jo ikke meningen, at man kun skal stige hver 3. gang - Altså hver uge ligesom en normal cyklus. Men HVER træningspas!

Styrken i hver arm/bryst kan også spille ind. Med stang tager den anden arm/bryst jo bare over, hvis det andet bryst/arm er svagere end det andet.

Det kan man ikke med håndvægte, så man er nød til at følge den svageste.

Men jeg holder mig nu lidt til det Viggo var inde på

Det ser udemærket ud. Vil dog smide flys ud og bytte skulderpres ud med military.

Når du starter med at træne, kan du næsten ikke ungå bumser.

Men det er rigtig at tung squat kan give et ekstra test boost. Der er en gammel russisk undersøgelse, som siger at kroppen vokser 33% hurtigere ved tung squat. Om det passer med de 33% ved jeg ikke.

For den pris som udemærket bænk + vægtsæt koster, der kan han få et år i motionscenter.

Købte for over 4000,- træningsudstyr og solgte hendigvis noget af det for 2k et år efter, så jeg mistede ikke det store på det lort

Mit råd: Meld dig ind i et center!

Jeg er begyndt at træne sammen med nogle af mine venner.

Jeg har hørt at armbøjninger hjælper på brystmuskler, men vi synes ikke at det er optimalt.

Findes der en anden træningmetode der kan forbedre vores brystmuskeltræning? evt. link

På forhånd tak

Hvis du vil lave armbøjninger, så bliver det nødvendig med noget vægt oven på ryggen. Evt en taske med noget vægtskiver i!

Kan i ikke lave bænkpres?

Jeg vil fortrække den her:

Squat

Bent over Row

Dødløft

Bænkpres

Military

Dips

Chins

Så kan du altid tilføje Mave, Lægge og Nakke.

Jeg har et par spørgsmål omkring træning. Jeg har tit tænkt på hvilket der giver størst styrkeøgelse: færre repetationer, med større vægt eller flere repetationer med mindre vægt. Resultatet skal naturligvis være at man føler træthed efter en øvelse, men hvordan er det bedst at udføre dem?

Når vi snakker om styrke indenfor vægtløftning snakker vi om 1 RM.

Så det er det første!

Du træner jo ikke mange reps, hvis du vil være god til 1 rep

Frekvensen er ca. den samme som et alm. 2-split. Så jeg vil mene at du bør sætte det sådan her op:

Dag1(man og tor): Bryst, Skulder og Triceps + Nakke og Lægge

Dag2(tir og fre): Ben, Ryg og Biceps + Mave

I dit program kan jeg se at nogen af dagene overlapper hinanden.

Kom over det

Folk kan sq da ikke gøre for, at de ikke er så gode til grammatik og stavningen

Det vigtigste er bare, at man kan læse hvad de skriver.

Super :4thumbup:

Så vil jeg starte på Hatfield når jeg starter på kreatin.

Tak for svarene

Vil gerne vide hvorhenne fedtprocenten skal ligge hvis man vil have sixpack'en??? lige nu ligger min på ca. 16,8 % er 185 cm høj og vejer 75 kg

Som udganskpunkt siger man normalt 10%, hvis de er rimelig trænet.

Men hvis du er på 16,8%, så er der da et godt stykke vej til de 10%

Jeg er ikke helt sikker på, hvad du mener, men når du kører Hatfield, skal du jo træne ME en dag og DE en anden dag i ugen. Du kunne jo eksempelvis køre på følgende måde, hvis du kun vil køre hatfield i dødløft og squat:

dag 1: ME dødløft og DE squat

dag 2: ME squat og DE dødløft

Vær i øvrigt opmærksom på at Hatfeild er en ret "hård" cyklus for de fleste, så en god ide er at sætte dit max 5 kg lavere end dit estimerede max, da der derved er større sandsynlighed for, at du rent faktisk gennemfører

Okay, jeg er næsten 100% sikker på at jeg godt kan stige 2xmax på de 10 uger. Men vil du fortælle lidt om hvad du mener med DE og ME?

Hvad siger i til at smide Hatfields Cycle ind ved squat og dødløft i mit 2-split?

Det er jo ikke andet end højest 5 sæt pr gang, så det passer perfekt med at jeg før lavede 5x5

Men er der nogen der ved hvor mange træningspas der ligger i sådan en uge?

Fx, om jeg kun skal træne dødløft og squat en gang om ugen, så jeg ikke skal køre cyklussen på en dag

Mavemuskler er ikke mit problem :/

Alt andet er.

Mængden var nogenlunde det samme.

Du skal have læst nogen artikler om træning. For 500 reps er ikke vejem frem. Hvad sker der med dine mavemuskler, hvis der kommer et lille lag fedt på?

Prøv og læs artiklen om HST træning.