Blitz

jeg træner håndbold på motionsniveau, men vil meget gerne styrke min krop med specifik styrketæning, der gør at man får trænet de muskler man bruger til håndbold, ja jeg er klar over at det er mange, men hvordan kan man sætte et sådan program sammen, eller er der nogen der ligger inde med et LINK til nogle programmer????

Jeg takker mange gange på forhånd.

Det du overhovedet kigget? Når jeg går ind til kan med det samme se et indlæg om træningsprogram til håndbold.

I stedet for at købe et par straps, hvorfor så ikke invister i en COC håndklemme. Det er da meget federe at have et stærkt greb.

hej mol

jeg er tjaling, og har trænet i 6 måneder.

jeg har kørt to fullbody programmer og et to split.

nu vil jeg gerne prøve et tre split program, jeg har selv

strikket et sammen, men jeg vil gerne have det "fin" pusset/renoveret.

her er det:

1 dag:

Pec deck fly 4*6

Decline db bænk pres 5*5

Tate tricep presses 3*8

Dips 5*5

Ab ball crunches 3*12

Flat flyes 4*6

2 dag:

Row 4*6

pullup 5*5

Pulldowns bag nakken 5*5

Face pulls 3*8

Preacher curl 4*6

3 dag:

Squat 5*5

Død løft 5*5

Stående leg 3*12

Hyperextension 3*12

Wrist curls 3*8

jeg ville være glad hvis i kom med alle jeres tanker

Hvorfor vil du skifte fra 2-split/Fullbody til 3-split?

Enten vil fekvensen på træningen være for lav ellers vil du ikke have nok hviledage.

For dine øvelser er ikke lige det bedste.

Jeg træner bare de 5 store basisøvelser og så 1 maveøvelser. Det er nok!

Alkohol og Vægttræning

Denne artikel præsenteres i samarbejde med Bodylab Nutrition.

Et emne som sikkert er interessant for mange, og i særdeleshed for unge mennesker, er hvilken indvirkning alkohol har på fysisk træning. Vi vil i denne artikel se lidt på hvilke biokemiske forandringer der sker i kroppen når man drikker alkohol, og hvilken rolle det spiller for vores træning.

HVILKE ASPEKTER VIL VI UNDERSØGE?

Nogle af de ting som kunne være interessante at se på, i forhold til folk som træner hård fysisk træning, er ting som fedtforbrændingsevnen, hvordan kroppen håndterer alkohol fra kalorier, hvilken indflydelse alkohol har på muskelopbygningen, hvilken effekt alkohol indtagelse har på hormonniveauet i kroppen osv. osv. Alle disse ting har samlet set indflydelse på hvordan vores krop ser ud. Folk som træner med vægte er som regel interesseret i en kombination af muskelmasse, styrke og definition. Hvordan de forskellige ting vægtes er meget individuelt, alt efter om man er styrkeløfter, bodybuilder, fitness-atlet eller bare all-around udøver. Uanset hvad man træner efter, så er det dog vigtigt at vores krop befinder sig i et stadie som er optimalt for fremgang. Og dette stadie påvirkes ufatteligt meget af alkohol-indtagelse. Dette vil vi bevise nu. For at få et indblik i hvad alkohol gør ved kroppen, så er vi nødt til at se på forskellige videnskabelige undersøgelser. Vi vil derfor gennemgå en række undersøgelser som har undersøgt mange af de spørgsmål vi har skitseret længere oppe. Efter gennemgang af de videnskabelige undersøgelser, kan vi prøve at komme med en samlet konklusion. Gennemgangen af de videnskabelige undersøgelser kan måske være lidt tør og kedelig for de fleste, og derfor vil artiklen være udformet sådan, at man kan gå direkte til konklusions afsnittet og læse den endelige konklusion, hvis man ikke er til videnskabelig gennemgang.

DE VIDENSKABELIGE UNDERSØGELSER

De videnskabelige undersøgelser jeg nu vil gennemgå, vil være delt op i forskellige områder. Det første område vi vil dække er alkohols indflydelse på fedtforbrændingen og kroppens fedtprocent.

Alkohols indvirkning på fedtforbrændingen og fedtprocenten

Undersøgelse 1

En undersøgelse fra 1999 (1), udført af S.Q. Neese, R.A & Hellerstein, M.K, har undersøgt hvorfor folk der drikker alkohol ofte har problemer med overvægt. Den famøse ølmave findes ofte hos folk der drikker alkohol hyppigt. Problemet er bare at det kun er under 5 % af de alkohol kalorier man drikker, som omdannes til fedt. Hvor skal forklaringen så findes ? Den nævnte undersøgelse fandt et svar. Man fandt nemlig ud af at alkohol havde den uheldige virkning, at den forringer kroppens evne til at bruge fedt som energikilde.

I undersøgelsen gav man 8 mænd 2 drinks bestående af vodka og sukkerfri lemonade, med 30 minutters mellemrum. Hver drink indeholdte i omegnen af 90 kalorier, hvilket kaloriemæssigt set ikke er særligt meget. Fedtforbrændingen blev målt før og efter indtagelse af hver servering. Resultatet af undersøgelsen var super interessant, for det viste sig at den totale fedtforbrændingen i timerne efter indtagelse faldt med massive 73 %.

Når man nu ved at kroppen kun omdanner cirka 5 % af de alkohol kalorier man indtager, så er det interessant at vide hvad der sker med den resterende mængde. Det viser sig nemlig at den resterende mængde alkohol omdannes til acetat i leveren. I undersøgelsen kunne man måle at blodkoncentrationen af acetat, efter indtagelsen af de 2 vodka serveringer, steg til et niveau som lå cirka 2½ gange højere end hvad der er normalt.

Det interessante er så at den høje acetat koncentration tilsyneladende sætter en stopper for fedtforbrændingen.

Kroppen er så smart indrettet at den kan bruge energi fra et hav af energikilder. Hvad den bruger afhænger i høj grad af hvad der er til rådighed, og i hvor store mængder det er til rådighed. Når acetet koncentrationen stiger drastisk, så sættes fedtforbrændingen på standby, og kroppen skifter så over til primært at bruge acetet som brændstof. Og her finder vi så forklaringen på hvorfor ens fedtprocent stiger hvis man indtager store mængder alkohol på regelmæssig basis. Det er ikke fordi alkohol sætter sig som fedt, det er fordi fedtforbrændingen ”slukkes” midlertidigt.

Undersøgelse 2

Den næste undersøgelse giver en anden forklaring på hvorfor folk tager på når de drikker alkohol. En undersøgelse fra 1996, lavet af Tremblay, A., & St-Pierre, S (2), viser nemlig at alkohol er en potent appetit stimulator. Når man drikker alkohol, så stimuleres appetitten i udtalt grad. Og indtagelse af et høj-kalorie måltid samtidig med indtagelse af alkohol øger risikoen for vægtøgning dramatisk.

Alkohols indvirkning på testosteron niveauet hos mænd

Alkohols indvirkning på testosteron niveauet er ekstremt interessant, da vores testosteron niveau til dels bestemmer de resultater vi får i vægttræningslokalet. Det er ikke for sjov at professionelle bodybuildere anvender testosteron injektioner, for at øge muskelmassen. Testosteron har en dramatisk effekt på muskelmassen. Og jo lavere vores naturlige testosteron niveau er, jo dårligere forudsætninger har vi for at opbygge muskelmasse. Vi vil derfor se på nogle af de undersøgelser som har kigget på dette fænomen.

Undersøgelse 1

En undersøgelse lavet i 1984 af Valimaki, M.J., Harkonen, M., Eriksson, C.J., & Ylikahri, R.H. (3), viser tydeligt at alkohol indtagelse har en særdeles negativ effekt på din testosteron produktion. Allerede efter en enkelt druktur, falder testosteron produktionen markant i op til 24 timer efter indtagelse. Samtidig øges produktionen af kortisol. Kortisol er et af de mest katabolsk-potente hormoner i den menneskelige krop. Katabolisme betyder nedbrydning, og muskelnedbrydningen er temmelig udtalt, når kortisol niveauet er højt.

Undersøgelse 2

En undersøgelse lavet i 1993 af Kvist, H., Hallgren, P., Jonsson, L., Pettersson, P., Sjoberg, C., Sjostrom, L., & Bjorntorp, P. (4), viser det som alle vægttræningsatleter frygter. Nemlig at hyppig alkohol indtagelse giver mindre muskelmasse. Man havde undersøgt kropskompositionen hos alkoholiserede mænd, og fandt frem til at de for det første havde større taljer end gennemsnittet. Årsagen til dette var selvfølgelig at de havde lagret store mængder fedt omkring maven. Man fandt også frem til at de ikke havde så stor muskelmasse som mænd der ikke drikker. Forklaringen er med store sandsynlighed at deres testosteron niveauet konstant er undertrykket pga. alkohol indtagelsen.

Vi har nu set på lidt forskellige videnskabelige undersøgelser, og vil nu se på en lang række punkter, som alkohol også indvirker på. Disse punkter er specielt relevante i forhold til ydeevnen i forbindelse med sport.

ALKOHOLS EFFEKT PÅ YDEEVNEN I SPORT

Hvis man er interesseret i at være i topform i en given idrætsgren, så skal man holde sig fra alkohol. Her er en lang række punkter hvor alkohol indvirker på en negativ måde.

Søvnkvaliteten – når man indtager alkohol, så har man for det meste lettere ved at falde i søvn, men desværre forringes søvnkvaliteten drastisk. REM søvnen bliver kortere og man sover generelt ikke så dybt. Dette betyder at man ofte er træt dagen efter man har været på druk. Dette er ikke hensigtsmæssigt, hvis man har et træningspas den næste dag.

Generel træthed og manglende styrke – når man har drukket store mængder alkohol, så kan man måle at leveren i op til 48 timer efter, stadigvæk forbrænder alkohol. Dette hæmmer glykogen omsætningen, hvilket betyder nedsat energiniveau, og nedsat styrke.

Balance, koordination og reaktionsevne – på grund af den forringede glykogen omsætning, og pga. de neurokemiske effekter alkohol har på hjernen, så vil ens balance, koordination og reaktionsevne også være nedsat.

Sætter hjertet på arbejde – når man har været på druk, så har mange sikkert registreret at deres puls er øget både under og efter drukturen. Alkohol hæver både blodtryk og puls, og sætter hjertet til at arbejde hårdere. Dette er gavnligt, hvis man skal bruge sin aerobe kapacitet dagen efter. En løbetur vil være noget hårdere og mangle kvalitet dagen efter en druktur.

Dehydrering – en anden negativ effekt alkohol har på kroppen, er at man hurtigt bliver dehydreret når man indtager store mængder alkohol. For nogen virker det måske mærkeligt, når man jo lige netop indtager store mængder væske. Men det skyldes simpelthen at kroppen bliver drænet for væske, for at nedbryde alkoholen. Nyrerne skal bruge store mængder væske for at kunne bidrage til nedbrydningen af alkohol. Og det er jo efterhånden almen viden at dehydrering har en kraftig negativ effekt på ydeevnen.

KONKLUSION OG AFSLUTTENDE BEMÆRKNINGER

Som man kan se, så har alkohol en meget negativ indvirkning på kroppen. Og alle de negative elementer har en virkelig dårlig indvirkning på vores træning og det vi får ud af vores træning. Lad os for god ordens skyld opsummere de ting vi har fundet frem til. Ikke mindst for dem som ikke havde lyst til at læse det videnskabelige afsnit.

1. Ved alkohol indtagelse lagrer man omkring 5 % af de indtagne alkohol-kalorier som fedt. Den resterende mængde omdannes i leveren til acetat. Dette øger blodkoncentrationen af acetat. Når blodkoncentrationen af acetet stiger, så falder fedtforbrændingen, da kroppen prioriterer det brændstof der er mest af.

2. Alkohol øger appetitten, hvilket betyder at pkt. 1 forstærkes i og med at vi samtidig med alkohol indtagelsen indtager store mængder kalorier via mad.

3. Alkohol hæmmer testosteron produktionen og øger kortisol produktionen i op til 24 timer efter alkohol-indtagelse. Det lave testosteron niveau betyder forringet muskelopbygning, og langsommere restitution. Kortisol er et katabolsk hormon, hvilket betyder at det har en muskelnedbrydende effekt. Begge dele særdeles negativt for en vægttræningsatlet.

4. Mænd som drikker meget alkohol får en større mave, via forøget fedtdeponering, og lavere gennemsnitlig muskelmasse end folk som ikke drikker.

5. Alkohol forringer ydeevne i forbindelse med sport, ved at gå ind og påvirke en lang række relevante områder. Søvnkvaliteten forringes, energiniveauet falder, styrken falder, dehydrering, manglende koordination, balance og reaktionsevne, samtidig med at hjertet skal arbejde hårdere, når der er alkohol i kroppen.

Så overordnet er det meget nemt at konkludere at alkohol indtagelse er en ekstremt dårlig ide, hvis man går meget op i sin sport. Ikke mindst pga. de ovenstående punkter, men også fordi folk ofte har en tendens til at droppe træningspas pga. tømmermænd. Det betyder, at der ikke kun er tale om at de træningspas man har lavet inden indtagelse af alkohol giver et dårligere udbytte, blandt andet pga. hormon-ubalancen. Nej, formkurven får også et knæk, fordi man misser et eller flere træningspas pga. tømmermænd.

Der er dog ingen grund til at være urealistisk. Det er en del af ungdomskulturen at gå i byen og drikke en større eller mindre mængde alkohol. Derfor vil det være totalt urealistisk at forlange at unge mennesker som dyrker meget sport skal holde sig 100 % fra alkohol. Men det er dog anbefalelsesværdigt at man ikke drikker sig fra sans og samling hver gang, og at man måske holder antallet af byture nede på et niveau, hvor det ikke ødelægger træningen totalt.

(1) Siler, S.Q., Neese, R.A., & Hellerstein, M.K. (1999). De novo lipogenesis, lipid kinetics, and whole-body lipid balances in humans after acute alcohol consumption. American Journal of Clinical Nutrition, 70, 928-936

(2) Tremblay, A., & St-Pierre, S. (1996). The hyperphagic effect of a high-fat diet and alcohol intake persists after control for energy density. American Journal of Clinical Nutrition, 63, 479-482

(3) Valimaki, M.J., Harkonen, M., Eriksson, C.J., & Ylikahri, R.H. (1984). Sex hormones and adrenocortical steroids in men acutely intoxicated with ethanol. Alcohol, 1, 89-93

(4) Kvist, H., Hallgren, P., Jonsson, L., Pettersson, P., Sjoberg, C., Sjostrom, L., & Bjorntorp, P. (1993). Distribution of adipose tissue and muscle mass in alcoholic men. Metabolism, 42, 569-573

Jo bredere man holder jo mere går den jo i vingerne og mindre i biceps og omvendt.

Efter det chalZe, så vil jeg også forslå Yates Row.

Selv kan mine håndled ikke lide den øvelse.

Prøv og kig i denne tråd: http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=33885

Nu er dødløft jo ikke ligefrem uundværlig, men jeg vil give dig ret i at én benøvelse og 11 til resten nok er lige i underkanten for balanceret træning.

Ud over det er dit forslag ganske fornuftigt, jeg er bare ikke vild med rækkefølgen.

Med sådan en flok basisøvelser er det min erfaring at man yder markant bedre ved at sørge for at squat og dødløft ikke ligger lige op af hinanden og få blandet presse- og trækkeøvelser noget mere

Nå ja Curl glemte jeg

Det er også lidt forskellig om jeg kører dødløft lige efter squat, og det har jeg aldrig haft problemer med. Det er fordi at jeg bruger stangen til det samme, og lige ved 4 tiden er squat-stangen meget eftertragtet

Men normalt har jeg dog også en øvelse imellem.

Er der en grund til at du ikke har dødløft med

Det her vil være mit bud:

Squat

Dødløft

Bent over Row

evt. Pullups

Bænkpres

Incline Bænkpres

Military

Dips

Mave

Lægge

Hej

Vidste ikke lige hvor jeg skulle placere dette emne, så det hav,er her, siden mit mål er maksimal muskelvækst.

Jeg har hørt, at det er stort set ligemeget hvor bredt dit greb er, når du kører chin-ups. Gælder det også for bend-over-rows? Og nu hvor jeg er ved det.. Yales (bend over rows med underhåndsgreb), er det stort set den samme øvelse/resultat?

-Nicky Cruz

I Bent over Row må du bare prøve dig lidt frem. Det samme med Yates Row.

Selv holder jeg lige så bred som, hvis det var DB Bent over Row.

Ved Chin kommer det jo an på om målet er vinger eller biceps.

173 cm

85,7 kg

Fedt% 12

Arme 42

Ben 64

Jeg løber ikke konkurrenceløb.. Jeg spiller badminton.. Jeg var bare lidt nysgerrig....

Hvis man dyrker sport på "højt plan" eller bare vil være bedre, så vægttræning gøre en del!

Eksplosive ben = Hurtighed og bedre springsstyrke.

Jeg smed artiklen til dissing her: SUPER EXPLOSIVE POWER - http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=33867

Lorte_muskel

Har du prøvet at sænke håndvægtene længere ned, i stedet for helt lodret ved med skulderne i Flys?

Havde nemlig også selv problemer med skulder i Flys.

Jeg vil da smide Flys ind, hvis han mener at brystet halter.

tobsie

Du har grønt lys fra mig. Det ligner lidt mit eget program

Ja se, det ligner straks noget.. Det lyder ikke som en helt ringe træning af ben og springstyrke.. Ved bare ikke lige hvad power-clean og high-pulls er.. Men kunne man så ikke godt smide sine andre øvelser ind i programmet sammen med, altså bænk, frivend, dødløft, skulderpres og de små hist og her ?

Hvis du har noget godt til hvordan jeg træner maven allerbedst, jeg mangler mest noget til det nederste af maven og så siderne er jeg helt skidt kørende.. ved ik hvad de forskellige muskler hedder på latin eller hvad det er :D

Hvis du søger lidt på google på Power-Clean og High-Pulls, så vil du hurtig finde ud af hvad det er

Jo, du tilføjer jo de alm. basisøvelser med ud over dette program.

Ja Squat kan vel godt kaldes 'Kongeøvelsen' når det gælder ben og ryg, sammen med dødløft?.. Ik så meget 3km eller længere distancer.. Hurtigheden i fødderne, fodskifte og på kortafstand,.. (50m evt.) en håndboldbanelængde ca..?

Jo og så kan man tilføje Frivend.

Men jeg har smidt en citat fra en artikel om eksplosiv styrke i din anden post.

Lyder spændende, fik måske formuleret mig lidt forkert.. jeg har været igennem hvad man kalder et fundaments program lignende det der.. hvis jeg har trænet et halvt til et helt år, ville du så stadig køre dette forslag ?

Jeg har en anden artikel hvis det er med henblik på at få super eksplosive ben:

SUPER EXPLOSIVE POWER

- et program for hurtighed og springstyrke

Denne artikel præsenteres i samarbejde med Bodylab Nutrition.

Der er mange sportsgrene som kræver at man er hurtig på benene. Om det er hurtighed eller springstyrke det drejer sig om, så gælder det om at opbygge en god portion styrke og eksplosivitet i benmuskulaturen. Nedenstående program er et all-around program for styrke og eksplosivitet i understellet, og kan bruges af alle lige fra basketballspillere til fodboldspillere.

Fokus er først og fremmest på squat, da det uden tvivl er den mest funktionelle og effektive øvelse til opbygning af styrke og eksplosivitet i benene. Der er to squat dage på programmet. En tung dag hvor man følger en opbygningscyklus, og en eksplosiv dag hvor man forsøger at øge ens eksplosivitet med lette vægte. Derudover indeholder programmet en sprint/plyometrisk dag, hvor man specifikt arbejder på sin springstyrke og hurtighed.

SELVE PROGRAMMET

Mandag: tung squat

Squat: se cyklus

Power cleans: 10 singles (med 1-2 minutter mellem hver single (ca. 80 % af max))

Standing calf-raises: 4 sæt x 8-12 reps

Onsdag: sprint/plyometrisk træning

Husk god opvarmning. Herefter…

10 x 50 meters sprint: (med 3-5 minutter mellem hver 50 meters spurt)

Plyometrisk springtræning *

Fredag: eksplosiv squat

Squat: 10 sæt x 2 reps med 60 % af 1RM (med 1 minut mellem hver sæt)

High pulls: 10 singles (med 1-2 minutter mellem hver single (ca. 80 % af max))

Standing calf-raises: 4 sæt x 8-12 reps

PEAKING CYCLE TIL TUNG SQUAT DAG

Uge 1: 6 singles med 87,5 % af 1RM

Uge 2: 6 singles med 90 % af 1RM

Uge 3: 5 singles med 92,5 % af 1RM

Uge 4: 4 singles med 95 % af 1RM

Uge 5: 3 singles med 97,5 % af 1RM

Uge 6: 2 singles med 100 % af 1RM

Uge 7: ny max test

Uge 8: let træning

Uge 9: forfra

* Den plyometriske springtræning består primært af 2 forskellige typer spring. Sidelæns spring og vertikalt spring. Der er dog mange forskellige typer springøvelser som man kan variere med. Man kan bare søge på plyometrisk træning på nettet, og læse nogen af de mange artikler omkring emnet. De 2 øvelser der er valgt her, har ikke særlig meget eccentrisk loading og kan derfor laves hver uge. Hvis man laver plyometriske øvelser med stor eccentrisk loading, så øges restitutionstiden.

Sidelæns spring illustreres bedst ved at se på nedenstående billede:

Det vertikale hop kan ses på nedenstående billede:

Hurtigheden kan faktisk blive bedre selv om at du vejer 20 kg mere.

Øvelsen Squat kan gøre underværker, hvis vi snakker om eksplosiv styrke i benene.

Men hvad mener du med hurtighed?

3 km eller?

BILL STARR's FUNDAMENT PROGRAM

- for all-around masse og styrke

Når man lige er begyndt med vægttræning, så er det vigtigt at ligge et solidt styrke og massefundament, inden man går i gang med mere avancerede programmer. Til dette formål er det bedst at lave programmer som er centreret omkring basisøvelserne, og som fokuserer på tung træning og relativt lave reps. Til dette formål er Bill Starr´s programmer suværene.

Bill Starr er Strength and Conditioning Coach på John´s Hopkins University I USA, hvor han står for den fysiske træning af deres amerikanske fodboldspillere. Hans opgave er at opbygge atleternes masse og styrke, så de klare sig bedre på banen. Derfor er hans program gode til både massetræning, og fundament-styrke. Programmerne kan som sådan også anvendes af mere avancerede atleter.

Hele ideen i Bill Starr´s programmer, er centreret omkring de 3 store, og variationer heraf. Med de 3 store menes squat, bænkpres og dødløft. Der laves også mindre bodybuilding øvelser, men de laves med høje reps og få sæt. Bill Starr selv kalder det for ”beach-work”.

Selve sæt/rep strukturen er centreret omkring det velkendte 5x5 system. Bill Starr anvender dog en opbyggende model, hvor man bygger op til et max sæt af 5 reps. Er ens bedste 5 rep sæt f. eks 100 kg i bænkpres, så ser et bænkpres pas således ud:

20 kg x 5 reps

40 kg x 5 reps

60 kg x 5 reps

80 kg x 5 reps

100 kg x 5 reps

Man forsøger så at øge vægten hver uge. Bill Starr går ikke ind for ”cycling”, så hans programmer er ikke bygget op omkring progressionscyklusser. Man øger når man kan, og lader dagsformen råde. Derfor er programmet velegnet til folk som ikke gider at komplicere træningen for meget, men bare ønsker at træne hårdt.

Programmet bygger i øvrigt på heavy, light, medium princippet, hvor man hver uge har en tung dag, en let dag og en medium dag. Det har dog ikke altid noget med vægten at gøre, men også med valget af øvelser. På let dag laver man f. eks øvelser hvor man kan løfte mindre. F.eks. bænkpres vs. incline bænkpres.

DET OVERORDNEDE PROGRAM

Mandag: tung dag

Squat: 5 sæt x 5 reps

Bænkpres: 5 sæt x 5 reps

Dødløft: 5 sæt x 5 reps

Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps

Barbell curls: 2 sæt x 15 reps

Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps

Onsdag: let dag

Squat 5 sæt x 5 reps: (slut på en vægt der er 20 kg lettere end den man sluttede på mandag)

Military presses: 5 sæt x 5 reps

Bent over barbell rows: 5 sæt x 5 reps

Dips: 3 sæt x max reps

Dumbell rear laterals: 2 sæt x 15 reps

Dumbell curls: 2 sæt x 15 reps

Triceps extensions: 2 sæt x 15 reps

Fredag: medium dag

Squat: 3 sæt x 5 reps + 2 sæt x 3 reps *

Incline bænkpres: 5 sæt x 5 reps

Barbell shrugs: 5 sæt x 5 reps

Chinups: 3 sæt x max reps

Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps

Barbell curls: 2 sæt x 15 reps

Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps

Mave kan trænes hver gang, og der er frit valg angående hvilke øvelser man vælger.

* meningen er her at man skal slutte på et sæt af 3 reps med en vægt som er 2,5 kg tungere end det man sluttede på mandag. Sluttede man på 150 kg x 5 reps i squat mandag, så laver man 3 reps med 152,5 kg i squat fredag. Meningen er så at man efterfølgende mandag forsøger at lave 5 reps med 152,5 kg i squat. Sådan øger man hver fredag/mandag.

De 3 ”beach-work” øvelser man laver hver gang, kan undlades, hvis man er interesseret i mere grundlæggende træning, eller hvis man udelukkende træner for styrke.

Det første er at du skal have lavet en kostplan og efter kan du føre Cardio ind.

Vægtløftning er det noget du har dyrket før? For hvis ikke vil jeg vente med det efter jeg har smidt fedtet.

Der er vel en opslagstavle i dit center, hvor du kan søge en træningsmakker?

Hvis du gerne vil have et fullbody som rammer alle muskler i kroppen, så vil jeg lave det sådan her:

Squat 5x5/3x8

Dødløft 5x5/3x8

Bent over Row 3x8

Bænkpres 5x5/3x8

Military 3x8 - I stedet for Skulderpres, da den her også rammer brystet.

Dips 3x8 - Den her kan du så supersette med Chins

Chins 3x8

+Mave 3x8-12

+Lægge 3x8-12

Ekstra øvelser:

Hvis du har tid, så kan du smide BB Curl ind og så chins i dit progrma ud med pullups.

Lateral Raise

"Normale" chins er jo bare pullups.

Så ja, når du laver chins med underhånd, så aktiver du mere biceps end hvis du fx lavede pullups!

Jeg har bemærket at jeg, efter en druktur, tit er øm i musklerne når jeg vågner. Muskelømhed er ellers ikke noget jeg plages af normalt, så jeg tænkte på om der var nogen af de kloge hoveder der havde en forklaring .

Det er ikke noget der generer mig som sådan, er bare nysgerrig af natur!

Jeg oplever det hver gang jeg er lang tid oppe en dag hvor jeg har trænet(uden dooms).

Vil tro det har noget at gøre med, at muskler ikke får den hvile som de har brug for!

Ved æg kommer det jo helt an på størrelsen... Det sidste æg jeg åd vejede 40g.

Du har vel selv en madvægt?