Edu

Hvis du vil have noget ordentlig mad, hurtigt. Så kan jeg anbefale det her, Meget sundere end en liter kakao:

100-150g havregryn

500g skummetmælk

lidt kakaoproteinpulver/alm kakao

eller bare sukker

En banan kan også bruges...

Tag blenderen og blend havregrynen til det får en melagtig konsistens... det er helt fint blendet. det kan du tage med over det hele som pulver, og ryste sammen som en shake...

Bland det med kakaoen og mælken, shake og du har en ganske udmærket weightgainer.

Evt, kan du blende del hele sammen fra starten af, her kan jeg anbefale banan.

PS: is er heller ikke tosset i.

Mht det at du ikke kan spise så meget. Det er kun i starten det er svært. efter et par dage har din krop vænnet sig til den øgede mængde føde... Og ja, for at blive stor må man spise stort!

Tjah... solsikkefrø smager da meget godt...

Hvis vi har nogen hjemme, og man mangler lidt i rengskabet, så smager det meget godt bare at spise dem... men husk lidt væske, er ret tørt

Nu er jeg faktisk ikke meget for det at spise efter kostplan... så hvis det endelig skulle være lave 7. en for hver dag i ugen... ellers kommer man let til spise ensidigt.

Men fx

kl 8:

Havregrun 150g

Banan 1stk

sukker 10

mælk 600

i alt: 991 kcal, over 42,8g protein. 160,4g kulhydrat. 20g fedt Vigtigt med meget morganmad!

kl 10

Rugbrød 200g

pålæg ca 20g

letmælk 500g

I alt: 605kcal, over 33,9g protein. 90.5g kulhydrat. 12g fedt

kl 12

Det samme som kl 10

kl 15

1 dåse tun 165 g

1 glas mælk 250g

I alt 438kcal, over 49,8g protein. 12,3g kulhydrat. 21,2 gram fedt

kl 18

aftensmad

kl 22

letmælk 400g

olivenolie 25g

Proteinpulver 30 g

Ialt 536,4 kcal over 38g protein. 24,1g lulhydrat. 32g fedt.

Tilsammen: ca 300kcal(eksklusive aftensmad), over 198g protein(25%). 378g kulhydrat(48%) og 97g fedt(27%).

Kostplanen her er ensidig. og kun et eksempel..

Sørg for at få rigeligt med kulhydrater mens du skal udrette noget, herefter kan du skære lidt ned og oppe indtaget af protein og fedt... især er det vigtigt med en smule kulhydrat, godt fedt og protein så kroppen har nogle byggematerialer under søvnen.

Men læg mærke til at proteinindtaget er spredt ud over hele dagen, og at kcalorie indtaget er størst tidligt på dagen hvor man har brug for det, idet man skal lave noget -> større forbrænding.

på en træningsdag skal der lægges ca 30g protein og kropsvægt i kulhydrater ind før og efter træning... gerne lavt GI før træning og høj lige bagefter(for at få glæde af insulinboostet).

håber det hjalp lidt

Hvis du vil køre 4-5 øvelser vil jeg anbefale du bruger forskellige øvelser på dagene.

Fx noget i retning af:

Dag 1

Squat 5x5

Bænkpres 5x5

Chins 5x5

Military pres 5x5

Dag 2

Dødløft 5x5

Dips 5x5

Bent o row 5x5

upright row/skulder pres/military igen 5x5

Det ville være et kort men effektivt programforslag fra mit side

Helt enig med francis.

Det er overkill at skulle lave 11 øvelser, især hvis de fem første skal være 5x5!!!

Hold dig til basisøvelserne:

Squat

Dødløft

Bænkpres

chins

military

bent o row

dips

kør evt de første 3 øvelser i 5x5 og resten i 3x8... Det rammer hele kroppen, og det eneste du evt kunne gøre var at smide et metabosk sæt ind for biceps og triceps...

Hvis han ikke har styr på progressionen, hvorfor vil du så have ham til at variere reprangen...

Prøv at læs lidt om progression, deload og dekonditionering. Den læsning vil forklare hvorfor du er gået i stå

For lidt protein, og det er ikke fordelt ordentligt ud over dagen.

Og de 1500-2000kcal er nok lige i underkanten... jeg ville mere sige at dit ligevægtsindtag ligger omkring 2500-3000kcal, men start ud på måske 3200kcal.... hvis det er for lidt, så øg kcal indtaget.

Du får også lige i underkanten med fedt, hvoraf en stor del kommer fra mælk. Og mælkefedt er skidt!

Prøv at få mere kød ind i planen, tun/kylling/oksekød... Nødder/kerner/frø er også rigtig gode proteinkilder og indeholder det sunde fedt.

Prøv at gå efter mindst 150g protein pr dag, måske lidt mere på træningsdage.... Det er meget muligt at kroppen ikke har brug for et decideret proteinoverskud... Men protein er desværre ikke bare protein. Alt vegetabilsk protein(undtagen soya) har en aminosyreprofil der... ikke er optimal. Aminosyrer er det et protein er bygget af. Og det er de rigtige aminosyrer kroppen har brug for!

De bedste proteinkilder er animalske, men det er klart en fordel at suplere med de vegetabilske.

Mht, til fedtet, Det er ikke min stor force, men fedt er også meget vigtigt i muskelopbyggelsen. Dog mere indirekte end proteinen... Så sørg for at få meget umættet fedt, vegetabilsk (olivenolie er udmærket, men især hørfrøolie er god...). Tror det vil være 70-80 g og opefter.

Ja, men hvis man ser firkantet på det. Hvis man går ud fra at når musklen har tilpasset sig en hvis belastning, så vil en belastning lettere en denne, ikke medføre en hypertrofisk effekt. Hvis vi snakker styrkeløft er sagen en anden.

Kurven over RBE, er høj i starten(stor volumen, lav intensitet), og efterhånden som volumen falder og intensiteten stiger, flader kurven ud, og det tager længere tid før vægtene ikke har noget træningsstimulus.

Dvs. at når den mekaniske belastning, det antal kg, som musklen er konditioneret til, er på x antal kg. Vil <x være uden hypertrofisk effekt.

hvis kroppen er vandt til en belastning på 100 kg, og man løfter 70kg, vil det jo ikke give det samme, på trods af at volumen er større.

Så skal man vente indtil man når den tunge dag i ugen igen, før musklen igen oplever en større belastning og hypertroferer.

Men ja, der er forskel. Jeg mener bare at et system som dette går i mod det jeg har lært, det progressive overload er svært at opretholde underprogrammet når den mekaniske belastning skiftes fra gang til gang.

Hvis jeg tager fejl, vil jeg meget gerne vide hvor, eller hvad jeg har misforstået?

Hov!

Jeg troede de 75kg var dine 5RM

så kommer det til at se lidt anderledes ud...

Men igen, nu fastlægger du jo en progression der meget let kan holde dig nede.

Jeg trænede en måned på det samme program som dig, og mine 5RM steg i dødløft med 25 kg, Squat med 20kg og bænk med 10 kg.

Det var self også til dels begyndergains, men det var ca på samme tid som dig. altså havde træner ligeså meget.

Jeg synes klart du skal stige mindst en gang om ugen, og så bare gør det konsekvent hele vejen i gennem, så skal du nok få flyttet boget jern

Mht kost, tjah... Det er egentlig ikke min stærke side... så længe man får kcalorier nok fordelt ud på dagen, de rigtige fedtstoffer nok protein, og rigeligt med kulhydrater burde den være i vinkel...

Nåja, selvom man skal spise lidt mindre på ikke træningsdage end på træningsdage, og sørge for at man er i seriøst kcalorieoverskud omkring træningen... Det er sådan set det du behøver at vide for at få en god kost, så længe du varierer måden at opnå det på. Ellers kan det let blive ensidigt.

så hellere:

1.50

2.55

3.60

4.65

5.70

6.75

7.77,5

8.80

9.82,5

10.85

Hvis du spiser ordentligt burde du endda øge din styrke endnu mere. De to ekstra uger er kun hvis du mener du har overskud til det. Men det vil du også få noget ud af. så tag mindst 9 dages træningsfri uden meget fysisk aktivitet og start igen...

Det vil være fint, men husk at øge hurtigere i starten, end i slutningen.

Det er fordi RBE, altså den kurve efter hvilken musklen tilpasser sig en hvis belastning, er højere ved lave intensiteter, end ved høje.

Ellers held og lykke

Det har du vist, tror du forveksler det med dropsæt...

Du kan for den sags skyld lave de metabolske sæt på dine hviledage hvis du ville.

Og jeg gør det kun for triceps/biceps og bryst... lidt diskopumper er man vel altid.

Men hvis alle forsøgene og teorierne omkring RBE passer, vil man jo spilde en masse træning. Hvis musklerne har vænnet sig til en tung belastning, og så bliver udsat for en let, mens de stadig er konditionerede til den tunge, vil træningen ikke være meget værd.

Bare en tanke, men det ville ødelægge hele princippet bag periodiseringen. Da det kun vil være 1-2 dage om ugen kroppen vil reagere på belastningen.

Puha, tror jeg linker til nogle artikler, for det er ret kompliceret.

Målet med de metabolske øvelser er hypertrofi, men det opnås indirekte... Ved at skabe et gunstigt metabolsk miljø i musklerne, så aktiveres signalproteinerne ERK1/2 som er med til at skabe et gunstigt metabosk miljø i musklen. Læs også den her artikel. Den brændende fornemmelse er dit signal om at du har opnået hvad du ville.

Mht, loaded stretching.... Det vil øge microtraumet i musklen, hvilket er med til at optimere hypertrofien.

Jeg kan ikke helt huske hvor, tror også det var på HST's hjemmeside, eller www.thinkmuscle.com jeg fandt et forsøg det viste en forøgelse i rotters muskelmasse der blev udsat for den belastede udstrækning.

Da jeg kørte HST, gjorde jeg det, at jeg de første 4 uger kørte 3-4 tunge minicyklusser for armene og skuldrene. Efter den måned ville de andre vægte alligevel være rigeligt tunge til at stimulere mere og bedre end de første... Så skiftede jeg minicyklusserne ud med metabolske øvelser fordi ERK1/2 proteinerne bliver ikke aktiveret under den tunge HST fase(5 reps og negativer).

Jeg råder dig ikke at se bort fra progressionen, kun den procentbaserede.

Som jeg skrev i en anden tråd også, hvilken effekt tror du selv det vil have at curle 10 kg når du lige har brugt din biceps i chins hvor den samme muskel er blevet udsat for en belastning på 70kg eller mere?

Så hellere et metabolsk sæt til sidst i programmet for triceps og biceps. 1-2x15-20 hvor målet er en brændende fornemmelse i musklen.

Havde ikke lige set det stod der

Det kommer lidt an på programmet... men kan både og man kan lade være... men mange isolationsøvelser egner sig ikke til at køre tungt. Desuden så kan de imo skade mere end at gavne.

Nej det gør du ikke... fx i chins rammer det vingerne meget bedre hvis du holder smalt, dine lats rom bliver større, og belastningen bliver også større fordi man rent biomekanisk kan flytte flere kg i den øvelse... Det er måske en anden ting i fx bænkpres.

Hmm, jeg ville nok gøre det at jeg ville 1-2 metabolske sæt for biceps og triceps 1-2x15-20. Hvor målet er en brændende fornemmelse i musklen.

Så ville jeg nok også mindst en gang om ugen lægge en loaded stretching øvelse ind i programmet. Det går ud på at du i fx fransk pres tager en tung vægt, og holder den i en KONTROLLERET yderstilling så triceps bliver strukket under belastning. Det samme kan gøres for biceps.

Derimod mener jeg at det er en dårlig idé at smide flere deciderede triceps/biceps øvelser på, når dine biceps lige er blevet belastet med måske 80 kg i chins, og du curler 15-20 bagefter... Hvilken effekt tror du selv det ville have, ud óver den rent metabolske.

Det samme med fx Bænkpres og fransk press.. hvor tror du selv vækstpotentialet er størst?

Hvis jeg var dig ville jeg nok droppe al armtræning og måske skrue lidt op for volumen i dips og chins. sammen med de ovenstående råd tror jeg det er det bedste du kan gøre.

Drop de isolationsøvelser, den dag du får en skade kan du måske bruge dem.

For at vokse skal man løfte tungt, og løfte stort(læs bruge mange muskler).

Hvis du kan komme igennem det program og have rigeligt overskud løfter du simpelthen ikke tungt nok.

Nu ved jeg ikke helt hvor langt tid "et stykke tid" er for dig. Men hvis du har trænet forholdsvis lidt, dvs under 6 måneder eller lige deromkring. Så ville jeg bare starte konservativt ud, ofte kan en procentbaseret planlagt progression forhindre dig i at stige så meget som du ellers ville kunne...

Start ud med nogle vægte du kan løfte uden det store besvær, og øg herefter hver uge... prøv at presse dig selv, uden dog at gå helt til failure.

de eneste ekstra øvelser jeg kunne foreslå var måske calf raise, og så lidt metabolsk armarbejde, fx 1x15-20

læs den her artikel, burde svare på dine spørgsmål

hvordan ser din progression ud, 3x8 er en fin BB reprange. Men det kunne tyde på at det var progressionen det var galt med, og hvordan ser dit program ud?

Apropo det, så starter jeg selv i morgen på et program, som.... Hvis jeg selv skal sige det, er godt tilfreds med.

Det kører nemlig primært på 5x5 systemet, med nogle 3x8 øvelser til de grupper der halter, eller ikke for så meget tæsk i de andre øvelser. Og også et par metabolske øvelser med fokus på stor rom så større microtrauma opnås samtidig med at den metabolske effekt, aktiverer signal proteinerne ERK1/2 som er med til at øge proteinsyntesen(tror jeg nok...? Kan ikke huske 100%), og skabe et gunstigt miljø i musklerne.

Træningsprogram

1. Træningspas

Grundøvelser

Squat 5x5

Bænkpres 5x5

Chin-up 5x5

Military pres 5x5

Ekstra øvelser

Rumænsk dødløft 3x8

Single leg calf raise 3x8

Side Raise 3x8

Metabolske øvelser

Flyers 1x15-20

Fransk pres 1x15-20

DB incline curl 1x15-20

2. Træningspas

Grundøvelser

Dødløft 5x5

Dips 5x5

Bent o row 5x5

Skulder pres 5x5

Ekstra øvelser

Pullover 3x8

Single leg calf raise 3x8

Incline weighted crunches3x8

Metabolske øvelser

Flyers 1x15-20

Fransk pres 1x15-20

DB incline curl 1x15-20

Kort beskrivelse:

Fire basisøvelser, 3 ”beachwork” øvelser, 3 metabolske øvelser.

Der skiftes mellem træningspassene hver gang. Der trænes mandag, onsdag, fredag.

Ift progressionen startes der konservativt ud, og herefter øges hver uge.

Failure er ikke tilladt.

Ved de metaboske øvelser er målet en brændende fornemmelse i musklen.

Fokus skal lægges på udførslen af øvelserne, og ikke på antal kg løftet!

På dette program skal der med ordentlig kost og progression nok hives solide kg hjem, samt en god portion styrke!

jeg ville klart anbefale et fullbody program

fx noget i stil med dette:

squat

dødløft

bænkpres

chins

bent o row

military pres

dips

eller dette program som jeg selv starter med snart:

Træningsprogram

1. Træningspas

Grundøvelser

Squat 5x5

Bænkpres 5x5

Chin-up 5x5

Military pres 5x5

Ekstra øvelser

Rumænsk dødløft 3x8

Single leg calf raise 3x8

Side Raise 3x8

Metabolske øvelser

Flyers 1x15-20

Fransk pres 1x15-20

DB incline curl 1x15-20

2. Træningspas

Grundøvelser

Dødløft 5x5

Dips 5x5

Bent o row 5x5

Skulder pres 5x5

Ekstra øvelser

Pullover 3x8

Single leg calf raise 3x8

Incline weighted crunches 3x8

Metabolske øvelser

Flyers 1x15-20

Fransk pres 1x15-20

DB incline curl 1x15-20

Kort beskrivelse:

Fire basisøvelser, 3 ”beachwork” øvelser, 3 metabolske øvelser.

Der skiftes mellem træningspassene hver gang. Der trænes mandag, onsdag, fredag.

Ift progressionen startes der konservativt ud, og herefter øges hver uge.

Failure er ikke tilladt.

Ved de metaboske øvelser er målet en brændende fornemmelse i musklen.

Fokus skal lægges på udførslen af øvelserne, og ikke på antal kg løftet!

når du kommer op og arbejde med 5x5 og bruger dine 5RM og derover trækker det virkelig tænder ud. Desuden... kaffe smager jo godt

nej, well... for det første er det en næsten dobbelt så stor TUT(time under tension), vil jeg ikke forklare... søg på det. Men den større workload er med til yderligere at optimere de motoriske enhder så din neurale styrke også øges kraftigt, det er med til at forstærke belastningen på musklen, og da det er den mekaniske belastning, kombineret med princippet om det progressive overload, der i dag kendes for at have den største betydning for muskelhypertrofien.

Derfor Kort fortalt er 5x5 nok en af de bedste repranges for kombineret masse og styrke.

reverse grip chin-ups... hvad mener du?

Den mest effektive kropshævning jeg kender til er underhånds med ret smalt greb.... den tillader størst rom, samtidig er det også her man kan flytte flest kg.... den cocktail kan da vist ikke være meget mere optimal, og hvis man gør det ind mod en rippe, bliver biceps også voldsomt stimuleret... det gør den self også selvom man ikke bruger en rippe, her er det bare mere udtalt.

Også helt klart den bedste øvelse til vingerne!

hvis jeg var dig ville jeg enten holde mig til basisøvelserne med et sådan program:

Squat 5x5

dødløft 5x5

bænkpres 5x5

chins 3x8

military 3x8

bent o row 3x8

dips 3x8

eller fx et program jeg snart selv starter på:

Træningsprogram

1. Træningspas

Grundøvelser

Squat 5x5

Bænkpres 5x5

Chin-up 5x5

Military pres 5x5

Ekstra øvelser

Rumænsk dødløft 3x8

Single leg calf raise 3x8

Side Raise 3x8

Metabolske øvelser

Flyers 1x15-20

Fransk pres 1x15-20

DB incline curl 1x15-20

2. Træningspas

Grundøvelser

Dødløft 5x5

Dips 5x5

Bent o row 5x5

Skulder pres 5x5

Ekstra øvelser

Pullover 3x8

Single leg calf raise 3x8

Incline weighted crunches 3x8

Metabolske øvelser

Flyers 1x15-20

Fransk pres 1x15-20

DB incline curl 1x15-20

Kort beskrivelse:

Fire basisøvelser, 3 ”beachwork” øvelser, 3 metabolske øvelser.

Der skiftes mellem træningspassene hver gang. Der trænes mandag, onsdag, fredag.

Ift progressionen startes der konservativt ud, og herefter øges hver uge.

Failure er ikke tilladt.

Ved de metaboske øvelser er målet en brændende fornemmelse i musklen.

Fokus skal lægges på udførslen af øvelserne, og ikke på antal kg løftet!

så lang tid det tager dig at blive klar til det næste.

Hvis du bare kører det første program du har nævnt, evt vil jeg anbefale en rep range der hedder

squat, bænk, dødløft 5x5

resten 3x8

og så måske lige 2-3 metabolske øvelser

1x15-20

har jeg selv kørt med meget stor succes... bare vær klar på at det er hårdt som bare pokker... men ikke noget du ikke kan klare på 1-1,5 time... lidt koffein kan forresten anbefales, da det sq er ret hårdt

men super program!

PS. hvorfor ikke bare almindelig chin-ups, det er da klart den mest effektive form