Edu
-
Posts
395 -
Joined
-
Last visited
Content Type
Profiles
Forums
Gallery
Articles
Posts posted by Edu
-
-
du spiser ikke nok!
mere volumen på madplanen!
Mht til programmet... Du skal nok få noget ud af det, men imo er det ikke optimalt... englehop med vægt? Helt ærligt, så hellere lave noget frivend!
Prøv noget í stil med dette:
Træningsprogram
1. Træningspas
Grundøvelser
Squat 5x5
Bænkpres 5x5
Chin-up 5x5
Military pres 5x5
Ekstra øvelser
Rumænsk dødløft 3x8
Single leg calf raise 3x8
Side Raise 3x8
Metabolske øvelser
Flyers 1x15-20
Fransk pres 1x15-20
DB incline curl 1x15-20
2. Træningspas
Grundøvelser
Dødløft 5x5
Dips 5x5
Bent o row 5x5
Skulder pres 5x5
Ekstra øvelser
Pullover 3x8
Single leg calf raise 3x8
Incline weighted crunches3x8
Metabolske øvelser
Flyers 1x15-20
Fransk pres 1x15-20
DB incline curl 1x15-20
Kort beskrivelse:
Fire basisøvelser, 3 beachwork øvelser, 3 metabolske øvelser.
Der skiftes mellem træningspassene hver gang. Der trænes mandag, onsdag, fredag.
Ift progressionen startes der konservativt ud, og herefter øges hver uge.
Failure er ikke tilladt!
Ved de metaboske øvelser er målet en brændende fornemmelse i musklen.
Fokus skal lægges på udførslen af øvelserne, og ikke på antal kg løftet!
Med god kost til skal du nok gaine rigtig godt både med styrken og kg'erne....
PS: Ingen dårlige undskyldninger med at du ikke kan spise mere.
-
Hvis målet er masse og styrke vil jeg anbefale noget alá det her, som jeg selv vil starte på efter vinterferien:
Træningsprogram
1. Træningspas
Grundøvelser
Squat 5x5
Bænkpres 5x5
Chin-up 5x5
Military pres 5x5
Ekstra øvelser
Rumænsk dødløft 3x8
Single leg calf raise 3x8
Side Raise 3x8
Metabolske øvelser
Flyers 1x15-20
Fransk pres 1x15-20
DB incline curl 1x15-20
2. Træningspas
Grundøvelser
Dødløft 5x5
Dips 5x5
Bent o row 5x5
Skulder pres 5x5
Ekstra øvelser
Pullover 3x8
Single leg calf raise 3x8
Incline weighted crunches3x8
Metabolske øvelser
Flyers 1x15-20
Fransk pres 1x15-20
DB incline curl 1x15-20
Kort beskrivelse:
4 basisøvelser, 3 "beachwork" øvelser(til mine svage grupper, her kan du evt sætte noget andet ind), 3 metabolske øvelser.
Der skiftes mellem træningspassene hver gang. Der trænes mandag, onsdag, fredag. Altså 1-2-1-2-1-2...osv
Ift progressionen startes der konservativt ud, og herefter øges hver uge.
Failure er ikke tilladt.
Ved de metaboske øvelser er målet en brændende fornemmelse i musklen. Evt tages to sæt hvis der ikke opstår den brændende fornemmelse i første sæt.
Fokus skal lægges på udførslen af øvelserne, og ikke på antal kg løftet!
Held og lykke med det ellers
-
Du kan godt træne 4 gange om ugen, selvom 3 gange muligvis var bedre. Du kan også træne 5-6 gange om ugen. Hvis du altså kan holde til det, men det ved du bedst selv.
Når du nu vil træne 4 gange, ville jeg klart vælge HST programmet, og så køre med måske 1-2 sæt pr øvelse. Og det er endda måske lige rigeligt at sige 2 sæt hvis du vælger alle basisøvelserne. Jeg ville nok skifte mellem dødløft og squat fra gang til gang.
Start ud på 1 sæt, hvis det er for lidt, så øg. I det hele taget find den volumen der passer til dig, hvis det er 2 sæt den ene dag, og 1 den anden så er det fint. Så længe du ikke overtræner.
-
Da han allerede har trænet teknik i de fleste øvelser ca 5-6 uger, kan han efter min mening sagtens begynde at løfte tungt.
Det har jeg selv gjort uden nogen form for skader, andet end gode resultater
Jeg regner selvfølgelig med at han virkelig har trænet teknikken ordentligt, men hvorfor skulle han ikke det?
Og nu du siger det; som nybegynder kan man slet ikke presse sig selv ordentligt, så han vil alligevel ikke løfte så tungt igen.
Og ja, jeg har læst TJ's artikel, har læst samtlige af dem faktisk, og MANGE andre også. Næsten på grænsen til det nørdede, men en gang træningsnørd, altid træningsnørd!
I en øvelse som frontsquat, og i det hele taget de for ham ukendte øvelser, er jeg enig med dig. Men mon ikke godt han ved, at han skal starte på let vægt, og så først stige når teknikken ligger der. Han har allerede trænet teknik i 5 uger! Mere end jeg nogensinde har brugt, måske og skidt, men utålmodig tror jeg ikke han er. Desuden, hvis man virkelig vil løfte tungt, kræver det den rigtige teknik, uden den kan man ikke løfte samme antal kg( snakker dødløft, squat o.l.).
Så nej, det er ikke uansvarligt.
Igen synes jeg virkelig dette forum er vægtforskrækkede, hvis man tænker sig om, skal der altså virkeligt meget til før man får skader! Og at løfte for tungt med dårlig teknik er ikke at tænke sig om!
-
Vil kort fortælle:
Programmet trænes man/ons/fre i 8 uger. Bestående af 2 uger med 15 reps, 2 uger med 10 reps, 2 uger med 5 reps, og enten negativer eller 2 uger med 5 RM hvor man forsøger at øge. Så holder 1-2 ugers pause og programmet gentages.
Det kører primært på de store flerledsøvelser, så grundpillen i dit program kunne se sådan ud:
Squat
Dødløft
Bænkpres
Chins
Bent o row
Military pres
Dips
Hvis du træner det vil du ikke gå galt i byen. Men vil da lige nævne et par fif:
I den første måned ville jeg køre nogle tunge minicyklusser der kunne se sådan her ud:
Uge 1 - 12x2 reps, 2 - 10x2 reps, 3 - 8x2 reps, 4 - 5x2 reps. Med TUNGE vægte.
Fx i øvelser som Shrugs, BB curl og rear delt row. Da disse muskler ikke bliver belastet helt så meget i den første måned at programmet.
I den sidste måned ville jeg køre basis plus tre metabolske øvelser. Her ville jeg fx vælge biceps, triceps og bryst.
det ville se sådan ud: Uge 5-8 1-2x15-20. Da dette vil aktive signalproteinerne erk1/2 og skabe en gunstigt metabolsk miljø i musklen. Under de sæt skal díne muskler syre helt til, og du vil så ikke kunne undgå at mærke at det er lykkedes dig at gøre det rigtigt. Brænder af helvede til. Men hold dig også i disse øvelser fra failure. Vælg øvelser med godt stræk, fx:
DB inc Bicepscurl
Fransk pres
Flyers
Også ca en gang om ugen kan du lave det der hedder loaded stretching: dvs at efter du er færdig med øvelsen, lader du musklen strækkes under belastningen i ca 30 sekunder. det kan du gøre i basisøvelserne. Men vær opmærksom på failure, o.l.
Dette er bare mine bud, og de ekstra øvelser er valgt efter mine svage punkter. Basisøvelserne synes jeg bestemt ikke du skal pille ved.
PS. Hold dig i basisøvelserne til en volumen du kan håndtere, hvis du kan tage 4 sæt er det nok, hvis du kan tage 2 er det ligeså godt.
-
Hvis jeg var dig ville jeg sætte et-to sæt metabolsk biceps/triceps på. Måske også bryst.
Vælg øvelser med godt stræk i, da det vil øge microtramet i musklen.
Med metabolsk sæt menes der at du tager en vægt du kan tage 15-20 gange, og så tager den til din muskel er syret godt til, og det "brænder" som helvede. Hvis du kan opnå den følelse med kun et sæt er det nok. sættene skal laves pr gefühl
Vælg fx
DB inc bicepscurl 1-2x15-20
Fransk pres 1-2x15-20
Flyers/DB bænkpres 1-2x15-20
Ideen med dette er, at aktive erk1/2 signalproteinerne, og skabe en gunstigt metabolsk miljø i musklen = øget hypertrofi.
-
Hvis du har så godt styr på kosten som du siger, respekt til det, men tillad mig at tvivle.
Jeg begynder først nu at forstå hvor meget der skal til for at holde en ordetligt kost, antal kcalorier, hvornår, hvor meget, hvilken mængde, og hvad for noget mad de rigtige tidspunkter. Måske er det bare mig, men det er MEGET svært at spise ordentligt.
Mht, programmet ville jeg klart foreslå noget der hed:
Squat
Dødløft
Bænkpres
Chin-up
Military pres
Bent o row
Dips
Og så smide et-to metabolsk sæt ind for biceps, triceps og bryst.
Eventuelt også lave noget loaded stretching i slutningen af øvelsen, måske hver anden gang.
Da du ikke kan lave backsquat, og BB bænkpres ville jeg nok lave det om til:
Front squat 5x5
Dødløft 5x5
DB bænkpres(altså med håndvægte) 3x8
Chin-up (hvis du ikke har en rippe, så ville jeg nok skifte mellem bent o row og yates row og sætte et sæt mere på) 5x5
Pullover 2-3x8
Military pres 5x5
Bent o row/ yates row 5x5
Dips 5x5
i alt 31 sæt, hvis det er for meget, så lav nogle af øvelserne om til 3x8.
Nåja, og behøves jeg at nævne ordet tungt? Øg så tit som muligt, da jeg startede på et ligende program var det mindst en gang om ugen, nogle gange 2.
Ellers held og lykke, og spørg hvis der er noget du ikke forstår
-
Tag dog og hold en god tone, hvis du ikke har noget konstruktivt at komme med så lad være.
Jeg skulle måske have pakket det ind, men det lod jeg være med.
Jeg vil gerne være den første til at hjælpe, både med at finde artikler, lave program, snakke om kost, men med en indstilling som hans kommer han aldrig nogen steder.
Typisk vil han ende med enten ingen resultater, og i værste fald blive frustreret over netop manglede resultater og kaste sig over steroider(var der nogen der sagde thai:P). Som han med garanti heller ikke vil få andre resultater ud af end en smadret krop
-
Det program du har postet får du ingenting ud af!
Har du overhovedet styr på kosten?
Dit øvelsesvalg kan grundlæggende godt fungere, men er langt fra optimalt.
Du er nybegynder, og skal derfor holde dig langt væk fra alt det hedder fastlagt progression! Din styrke vil stige alt for hurtigt, og det vil i bedste fald begrænse din hypertrofi.
Hold dig til fundament programmet, og begynd at løfte tungt! Du får ingenting ud af at holde igen, andet end manglende vækst. Når du så begynder at nå et vist plateau, kan du overveje at skifte program.
Nåja, og du får kun meget lidt ud af din træning hvis ikke kosten er med, kosten er langt det hårdeste og sværeste i hele træningskonceptet.
-
Hvad med at du lige begynder at læse lidt. Du aner jo tydeligvis ingenting om ordentlig træning.
Bare fordi du træner biceps betyder ikke du får en større biceps hvis du ikke spiser efter det.
Og nej, derimod er det få øvelser du skal bruge bænk til!
Tag lige og læs lidt, få styr bare det allermest grundlæggende, og kom så igen bagefter.
-
4 dl havregryn
6 dl let mælk
20g sukker
25g prot
1 banan
noget over 1000kcal :4mewantfood:
blendes sammen og smager godt... så tager det ovenikøbet kun ca 1 min at lave, og 2 at drikke...
-
-
Jeg læser og læser og kan godt se, at man skal vente med et af de programmer jeg kom frem til først, til hun er 100% på højde til det.
Mht de fulde squats burde det også være med til at øge RFD, som er meget nyttigt indenfor fodbolden, bedre end boxsquats.
Jeg kan også stå inde for hendes aerobe kapacitet, den fejler i hvert fald ikke noget.
Og hvorfor ikke træne de effektive, og gode øvelser fra starten af, i stedet for noget som ikke er ligeså effektivt. Når først teknikken er på plads, og kroppen efterhånden er konditioneret til det kan jeg ikke se hvorfor ikke.
Fx er squat en overlegen øvelse i forhold til benpres og leg extensions. Men selvom den teknisk er sværere, kan man sagtens starte med den. Det handler jo bare om en ordentlig optræning og indøvelse af øvelserne.
Hun er i god fysisk form, men ikke konditioneret til det tunge arbejde. Det er vel her fokus bør være? Fx to måneders stigende intensitet, så hun ikke overbelaster noget.
Men når dette så er i orden, kan jeg ikke forstå hvorfor hun ikke kan begynde at løfte tungt. Evt, lave en deload periode og så begynde at arbejde med de tunge vægte.
Jeg er i øvrigt enig i at en overreaching bør undgås op til selve turneringen... Varer så vidt jeg ved 1-1,5 måned, afhængigt af hvor langt de kommer. De vandt så sidste gang så... Nok ca 1,5 måned, hvor træningen nedprioriteres til fordel for noget let eksplosivt arbejde. Når dette så er overstået, ville jeg mene at hun er rigeligt konditioneret til at begynde på den rigtig tunge træning.
Så: Fra nu af til midt i februar(altså min 1 måned), højt rep arbejde eksplosivt, herfra indtil de vigtige kampe starter noget tungere fx 5x5, så en del eksplosiv træning uden den store workload når der spilles decideret turnering, efter dette starter den tunge træning, her vil selve fordboldtræningen også være reduceret.
Francis: Ja, men ikke så meget som jeg gerne ville. Jeg går også på gymnasiet, i 2.g og har derfor ikke så meget tid. Træningen og idrætten tager en del, og så er der jo lektierne. Dansk og engelsk stil til i morgen... Suk
Hvordan lyder dette? Jeg ville meget gerne høre nogle repranges og evt max intensitet, jeg har en idé om hvordan det skal være. Men er ikke sikker.
Igen tusind tak for hjælpen! Det er også et spændende emne
-
Clayman: Jo, og først sidst i marts
Poul, hvad ville dit bud så være, vekslende volumen... double factor training?
-
Jeg kommer til at træne sammen med hende.
Hun er godt nok både meget dekonditioneret og noob, men så slemt er det altså heller ikke. Hun kan sagtens squatte og frivende. Selvom det siger lidt om hendes træner at hun ikke vidste hvad dødløft var
Jeg har bare den mening, at man ikke får noget som helst ud af at lave nogle forskellige øvelser.. Altså træning uden struktur. Sikkert fordi jeg selv har spildt en masse tid på netop det, ustruktureret træning.
Og teknikken skal jeg nok lære hende, hun får heller ikke lov til at træne tungt før de første par uger er gået. Og jeg kan se hun ikke sløser med teknikken.
Desuden vil jeg også indlægge min 2 ugers "syretræning", i HST stil, for nemlig at undgå skader, og for at hun får 100% styr på teknikken. Først når det er på plads vil der begynde at komme rigtig vægt på øvelserne.
En anden ting: Jeg synes at nogle folk på det her forum er meget træningsforskrækkede, altså på den måde at bare man træner en lille smule for meget får man skader med det samme.
Skader der opstår pga overtræning kan for det meste undgås, netop fordi de ikke er akutte. Selvom det selfølgelig ikke skal undervuderes, fik selv en fibersprængning i skulderen, netop fordi jeg ikke var opmærksom. Havde jeg været det var det aldrig sket. Det gjorde nemlig ondt i skulderen, og styrken var ikke som den skulle være et godt stykke tid før selve skaden opstod. Og det vil hun være opmærksom på. Så hvis hun begynder at mærke hvad det nu er, så skruer hun ned for træningen til det er væk, eller dropper den helt.
-
Dag 1
Tung squat 5x5
Let dødløft 10-15 singles
Goodmornings 4x8
Frivend 5x5
Weighted Inc crunches 3x10
Dag 2
Tung dødløft 5x5
Let squat 5x3 eksplosivt
Bulgarsk squat 4x8
Frivend 5x5
Weigted Inc crunches 3x10
Ja, ved da godt at doug hepburn ikke ligefrem er begyndertræning. Men troede ikke at hvis du brugte en af hans teknikker en gang om ugen at det ville være for meget. Men jeg er ikke bleg for at indrømme at jeg ikke ved særlig meget. Også derfor jeg spørger her.
Men hendes træner satte hende til at squatte en smule, og så ellers masser af bænkpres, pres bag nakken, upright rows og lignende. Og det kunne selv jeg se ikke var ordentlig træning.
Men ville dette så være helt ved siden af? I forhold til det andet?
-
Dag 1:
Tung squat 8x3
Let dødløft 10-15 singles med 65 % 1rm
goodmornings 4x8
Jump shrug 4x3
Pushpresses 4x3
Sidebend 4x3
Weigted incline situps 3x10
Dag 2
Frivend 4x3
Tung dødløft 8x3
Let squat 5x3
DB single leg split squat 4x8
Stivbenet dødløft 5x5 eksplosivt
Side bend 4x3
Leg raises 3x10
Doug hepburn havde nu også god succes med hans 5-8 singles efterfulgt af enten 3x3 eller 5x5.
Så giver det 4 tunge øvelser pr træningspas og tre lettere. Det passer måske også udmærket. ellers så skulle pushpres måske byttes ud med frivend, for det bliver hårdt at skulle køre tung dødløft lige efter 4 tripples frivend.
-
18 år
har spillet længe... 5 år, mere men det har ikke været ligeså seriøst. de sidste 2 år har været på semiprof plan
træner 3 gange om ugen plus måske en kamp i weekenden. Selev træningen varer ca 1-1,5 time alt incl. Intensiteten varierer meget.
En i weekenden, sidst i sæsonen 2.
Positionen kan jeg ikke huske. Skal lige spørge senere.
Ved siden af går hun på gymnasiet, som en team dk elev.
Tror det er på ungdomselite et-eller-andet. Men de er i hvert fald danmarksmestre.
Hjalp det en smule?
-
Hvis hun er opmærksom på dette, og har en lang tilvænning til vægtene, og også meget restution i mellem da det kun er 2 gange om ugen hun skal træne på denne måde?
Hvad ville argumentet være for at hun ikke skal gøre det?
Jeg træner selv 3xugen med idræt på hviledagene, og også tit på selve træningsdagen. Det eneste jeg har bemærket er en usædvanlig god nattesøvn
. -
jeg ville køre flere gentagelser på db single leg squatten (også bare kaldt bulgarske benbøjninger).. Jeg mener så sagtens at hun kan starte op på det program med det samme, hvis hun bare bruger det første tid på at vænne sig til øvelserne og ikke starter balls-to-the-walls fra første pas! forstået på den måde, at selvom at der står tung i programmet skal man bare køre en smule tungere end på let dag. og så efter den første måske måneds tid, begynde at skrue op for intensiteten.
Altså, jeg ville have mange små tweaks til programmet, men dit bud er nok ligeså godt som mit..
Vil også have hende til at køre de første 2-3 uger med 2 sæt af 15-20 gentagelser, eller så meget at musklerne er "syret" godt til. Netop for at vænne leddene til belastningen. Også det der er princippet med de 15 reps i HST programmet... Så helt hen i vejret er det nok ikke.
Og ja som du siger gradvist skrue op for vægten efter de første 2-3 ugers ledstyrkende træning er overstået. Stille og roligt så teknikken også sidder på rygraden.
Mht til de mange små tweaks... Jeg tror nu nok dine bud er en del bedre end mine. Under alle omstændigheder kunne jeg godt tænke mig at høre dem... Så ville 5x5 i db sing.
... de bulgarske benbøjninger måske være bedre? Er jo helt noob under styrkeløftgenren -
Okay... Hun mener at hun sagtens kan holde til det, men hendes erfaring er langt fra så stor som din. Ingen grund til at være arrogant og tro man ved mere end man gør.
Hvad vil du så foreslå? Du nævnte et vedligeholdelses program?
PS. Ville dette program være muligt offseason? Eller er det stadig for "skadeligt"?
-
Dag 1:
Tung squat 8x3 tungt
Let dødløft 10-15 singles med 65 % 1rm
goodmornings 5x5 efter dagsform
Pushpresses 4x3 tungt og eksplosivt
Sidebend 4x3
Leg raises 2x10
Weigted incline situps 2x10
Dag 2
Tung dødløft 5-8 singles plus 3x3 tungt
Let squat 10-15 singles med 65% 1rm
DB single leg split squat 4x3 tungt og eksplosivt
Stivbenet dødløft 5x5 efter dagsform
Side bend 4x3
Leg raises 2x10
Weigted incline situps 2x10
Ville dette være helt hen i vejret?
Og tusind tak for hjælpen, jeg er meget glad for den :4thumbup:
Vil selvfølgelig sige at alle løft løftes så eksplosivt som muligt, dog ikke så meget at vægten får momentum eller at teknikken svigter.
-
Så er jeg vist fejlinformeret... Mente faktisk at den i BB mæssig henseende var uhensigtsmæssig fordi den gik for meget i hoftebøjerne...
Men så ville hanging leg raises og weigted incline situps være bedre.
Men hvad med mine andre spørgsmål?
-
Så fx dag 1:
Tung squat 8-10 sæt á højest 3 reps med tung progression
Let dødløft 10-15 singles med 65 % 1rm
goodmornings 5x5
Pushpresses 4x3
Mave alm mavebøjninger så også hoftebøjerne bliver trænet
Dag 2
Tung dødløft 5-8 singles 80% plus 3x3 tung progression
Let squat 10-15 singles med 65% 1rm
Stivbenet dødløft 5x5
Mave, alm mavebøjninger så også hoftebøjerne bliver trænet
Er der en øvelse man med fordel kunne sætte på dag 2? Noget for måske især forlåret, som kun for let træning gennem den eksplosive squat.
Da det trods alt ikke er fodbold på fuldt professionelt plan, ville jeg mene at med kun 2 træningsdage om ugen kan hun godt klare at styrketræne. Det har hun også gjort før, uden at brænde ud på nogen måde. Ellers vil hun altid skære ned på det hvis hun mærker det begynder at være på bekostning af selve fodbolden.
Træningsprogram+Kost - Smid nogle kommentare ind :D
in Træningsprogrammer
Posted
når han vejer så lidt er WG noget pjat.
Han skal næsten ikke pise noget før han vokser som på krudt, WG kan du begynde på den dag du har svært ved at få kvalorierne ned på andre måneder!
Spis noget fornuftigt mad, bare sørg for at der er nok af det, og du skal nok vokse!