Edu

går goodmornings ikke mere i røv og haser, den posteriore kæde, end decideret i ryggen?

Og hvad ville være mest hensigtsmæssigt?

På skemaet har jeg også sat goodmornings den dag hun kører let dødløft, ville det så ikke være bedre med clean and jerk den dag hun kører tung dødløft. Clean and jerk er så vidt jeg ved ikke en øvelse man kan køre særlig tungt i...?

Og hvad menes der ellers om programmet?

PS. Råtræk, hvad er det på engelsk?

Så fx dag 1:

Tung squat 8-10 sæt á højest 3 reps med løbende progression

Let dødløft 10-15 singles med 65 % 1rm

goodmornings 5x5 efter dagsform (men tungt når teknikken er 100% på plads)

Pushpresses hvor meget? fx 3x3 eller...?

Mave alm mavebøjninger så også hoftebøjerne bliver trænet

Dag 2

Tung dødløft 5-8 singles 80% plus 3x3 tung progression

Let squat 10-15 singles med 65% 1rm

Frivend eller måske clean and jerk(måske for kompliceret)...? 3x3

Stivbenet dødløft 5x5

Mave, alm mavebøjninger så også hoftebøjerne bliver trænet

Ville det være overkill at smide fx sidebend på til obliques 5x5?

Hun har mulighed for at få vist de svære øvelser, og hun træner sammen med en anden der vil bruge samme program.

Hvordan ser det ud? Selvfølgelig hvor hun starter ud med måske 2 uger let træning, fx 15 reps så leddene styrkes til det tunge arbejde, og teknikken kommer helt på plads.

PS, mht til erfaring er den ikke særlig stor.

Hey, jeg blev spurgt af en veninde, om jeg ikke kunne hjælpe hende med at lægge et program. Hun spiller fodbold på et semiproffesionelt plan, og har derfor kun tid til at træne to gange om ugen. 3 gange de første 2 uger.

Dagene kommer til at ligge med mindst en dags pause. Hun er ikke interesseret i masse, men i eksplosivitet. Og det er her jeg har brug for hjælp. Fordi det ved jeg ikke så meget om. Har læst en del af bl.a. Bill starr's programmer, men de skal trænes 3xuge. Og jeg ved ikke hvordan man kan koge det ned til to effektive gange.

Sprinttræning og lign, laver hun til selve fodboldtræningen.

har tænkt lidt på squat, dødløft, frivend, clean and pres og lign. Men igen, jeg ®håber på hjælp!

en sidste ting: hun har trænet før, men ikke i større grad. Kunne forestille mig at dette måske havde en betydning.

På forhånd mange tak.

øhm dvs at efter dine to arbejdsæt, 2x5, laver du et metabolsk sæt med en lavere vægt som du tager 15-20 reps med. Dette er med til at skabe det rigtige miljø for muskelvæksten, da det aktiverer ERK1/2 og andre signal proteiner.

på dette tidspunkt vil dine muskler være syret godt til, og på denne måde kan du mærke at det er nok. Det er denne brændende fornemmelse du skal opnå.

Hvorfor alt dette? Fordi det er med til at optimere muskelhypertrofien.

tjek evt mere her

Efter min mening er det en god idé at fortsætte med tung træning. De 8 uger er kun vejledende, og hvis du har energien til det kan du sagtens blive ved med at træne. Dog tror jeg at det er en god idé at holde en lang dvs min 14 dages dekondition efter en så hård og langvarende træning.

Jeg tror også at du med fordel kan smide et par metabolske sæt ind, dette dog først når du starter på den tunge træning, dvs 5 reps. Self ikke i alle øvelser, men fx i armene og bryst kunne det være en god idé.

Sørg for at vælge øvelserne med et godt stræk i. Dvs fx incline biceps curl. Efter at have belastet biceps i kropshævninger og rows, giver de få kg alligevel ikke meget. Men de vil være glimrende som suplerende metabolsk træning og belastet stræk som kan forstærke microtraumet i musklen.

Var lidt i tvivl om hvor jeg skulle poste...

Men det her er en opfordring til alle de, især nystartede bodybuildere og styrkeløftere.

Som ny har jeg selv, og kunnet se på de mange posts herinde og andre steder, at man går efter programmer der ser meget indviklede ud, fyldt med masser af isolations og maskinøvelser.

Man har måske læst en lille smule, og mener selv at man kan lave programmer meget bedre end alle andre. Sådan havde jeg det i hvert fald til en vis grad selv. Og kosten, tjah... man prøver og holde det seriøst, men man får aldrig rigtig lagt en plan. Og det går hurtigt ned ad bakke.

Drop alt det fancy pis, som begynder ved man ingenting!, og det de fortæller en i centeret, eller det "ham den store sagde", er lige til at kyle ud af vinduet! Glem det.

Jeg havde droppet min egen træning fordi jeg ikke syntes jeg kom nogen vegne, og så begyndte jeg at sætte mig ind i tingene.

I løbet af november og halvdelen af december, ikke meget mere end en måned. Havde jeg fået mere ud af træningen, end alt det andet jeg havde gjort tidligere.

Hvad gjorde jeg?

Simpelt, lyttede til dem der havde mere erfaring end mig selv, arbejdede kun med basisøvelserne, løftede tungt. dvs 5x5 i squat, død og bænk, og 3X8 i de andre. Ingen isolationsøvelser eller noget som helst andet.

I løbet af den tid steg min 5 rm squat med 25 kg, plus formen blev bedre. Min dødløft 5rm steg også med 25 kg og bænkpres 5rm med 10( har også altid været min svageste side). Noget lignende i de samme øvelser, dog knapt så meget.

Fullbody tre gange om ugen, det var hårdt af helvede til! Kunne bruge tre kvarter bare på de første 3 øvelser (squat, død, bænk). Og jeg åd alt hvad jeg kunne komme i nærheden af. Dvs, jeg lavede om ikke en kostplan. Så noget der lignede.

Og så tog jeg 3 kg på, mine arme har næsten reageret bedst, på trods af at de ikke fik en eneste isolationsøvelse.

Jeg skriver ikke dette fordi jeg prøver at spille smart, eller være hellig. Jeg mener heller ikke at det er den optimale måde at træne på for en øvet træner. Men jeg skriver det fordi andre kan lære af mine fejl, nemlig at jeg kunne have fået så meget mere ud af min træning hvis bare jeg gjorde det ordentligt fra starten af.

Så kan man altid senere begynde at køre mere fancy programmer, men jer der skal til at starte, eller lige er startet. Træn tungt, træn hårdt, træn fullbody 3 x uge, i måske 2 - 3 gange sådan et program. Så er de største begyndergains overstået, men udnyt det!

Bare mine 0,02$

Det første du bør overveje er om du vil tabe dig, eller opbygge musklemasse. Det kan ikke lade sig gøre med begge dele på samme tid. Da du skriver du er overvægtig, men ikke utrænet, kunne det tyde på at der var noget masse under fedtet, så hvorfor ikke få det frem, også bare for motivationens skyld?

Det andet er kosten, du kommer ingen vejne med mindre du har styr på den. Så enten skal du spise med et kcalorie underskud på ca 500kcal, hvis du skal tabe dig, eller med et overskud på ca 500, hvis du vil tage på.

Det lyder til at din træningserfaring ikke er så stor, og du derfor hurtigt vil stige i styrke, og få gode "begyndergains". Igen tager jeg udgangspunkt i at du vil tabe dig, men ca det samme gælder hvis du ville tage på.

Du skal træne de store basisøvelser, et program ville fx bestå af følgende øvelser:

Squat

Dødløft

Bænkpres

Bent o row

Military

Chins

Dips

Med disse øvelser er du godt på vejen, i starten vil øvelserne som dips og chins være for hårde, pga din overvægt.

Så indtil da kan du bruge

pulldown i stedet for chins og

weighted bench dips i stedet for dips

Afhængigt af om du vil tage på eller tabe dig, så ville jeg bruge forskellige repetioner af vægtende.

Ved cut(hvor du taber dig) 3 sæt af 8 reps i alle øvelserne,

ved bulk(hvor du tager på) 5x5 i de tre første og ellers bare 3x8 i resten.

Mht, squaten og dine knæ må du eksperimentere dig lidt frem, men stop før det gør ondt. evt kunne du køre en højere rep range, fx 15 i 2 uger så 12 og så 10 da dine led så bedre ville vænne sig til belastningen.

Ved at træne sådan, med vægtstænger og basisøvelser får du bestemt en brugbar styrke. Selvom det kun ville betyde lidt hvis du kom op mod en modstander der virkelig kunne slås, så vile jeg træne lidt thai boksning eller submission fighting ved siden af.

En sidste ting, sørg for at hvis du vil tabe dig at holde proteinindtaget højt, og lav en masse cardio(fx cykling, ville knæene også have godt af), så det primært er her kcalorietabet kommer fra, og ikke ved at du sulter dig selv.

Held og lykke, og ellers så bare spørg

PS. Det med at holde pause er en lang historie, men søg under "dekonditionering", så vil du forstå hvorfor.

Og større muskelmasse giver også større styrke;)

Bump

PS. jeg bytter lateral raise ud med db shrugs, pga to ting. Mine traps halter en smule, men primært fordi jeg ikke vil skade min skulder mere end den er i forvejen.

Første gang jeg laver et program på denne måde... Er der nogle der har erfaringer med noget lignende?

Hvis man skulle give traps lidt ekstra tæsk, trænger de nemlig til!

Hvor tror du så det ville være en idé at smide en minicyklus ind, i starten ikke? Hvis det i det hele taget er nødvendigt?

Bump

Jeg vedhæfter her mit bud på et effektivt HST program.

Jeg har som udgangspunkt valgt de store basisøvelser, men har lagt vægt på, i første tre uger af programmet, at træne de mindst belastede muskelgrupper. Her har jeg valgt lateral raise, rear delt row og biceps curl, da disse muskler ikke belastes så stort i første del af programmet. Grunden til at triceps ikke er med, er at den får en del mere indirekte træning end biceps.

Efter tredje uge er vægten i de store øvelser blevet rigeligt stor, til at stimulere og aktivere de mindre muskler, og derfor er de ikke med mere!

I den sidste måned af programmet har jeg valgt db bænkpres, fransk pres og db incline biceps curl, til at give et belastet stræk af musklerne og derved forøge microtrauma i musklen, samtidig er det metabolsk arbejde til musklerne. Øvelserne er vlgt netop pga af deres stræk.

PS, har en fibersprængning i skulderen så er ikke så glad for flyers, ellers ville denne være optimal.

Jeg håber på noget konstruktiv kritik, hehe, og lad være med at tage jer af kg'ene. Er kun lige begyndt at træne seriøst

Mht, skulderen er det ikke noget problem så længe supraspinatus ikke klemmes. Og det gør den så vidt jeg kan se eller mærke ikke i dette program.

God jul

Nyt_rs_HST.xls

Tak for det, ups sorry, ja dannet af en aminosyre. Hovsa, min fejl.

Det er på A niveau i gymnasiet i anden g.

Ps. Hvad hedder hjemmesiden, og hvem hoster den?

Jeg diskuterede med min biologilærer om effekten af kreatintilskud, altså hvordan det øger atp forbrændingen i musklerne... giver mere energi. det var han helt enig med mig i. Men han mente et man ikke kunne øge kroppens depoter.

Desuden så var han også overbevist om at kreatinmonohydraten, som jo er et protein, bliver nedbrudt til amonisyrer. og brugt som alm protein.

Jeg har søgt rundt omkring, og fundes tons af forsøg der viser en effekt, men kan ikke se hvordan kreatinet optages i kroppen, og vil derfor gerne have lidt hjælp. Som elev er det desværre mig der sidder med bevisbyrden

Så sæt den lavere, fx 1 eller 0,5 kg

Mandag:

Squat 5x5 Squat vægtøgning

Dødløft 5-6x2-3 eksplosiv

Bænkpres 5x5

Pullups 4x5

Bent o row 4x5

Military 3x6-8

Benchdip 3x6-8

rear delt row (pga svag posterior deltoid) 3x6-8

Lateral 3x6-8

Onsdag:

Dødløft 5x5 øgning af vægten

Squat 5x5

Bænkpres 5-6x2-3 eksplosiv

Pullups 4x5

Bent o row 4x5

Military 3x6-8

Benchdip 3x6-8

rear delt row (pga svag posterior deltoid) 3x6-8

Lateral 3x6-8

Fredag:

Bænkpres 5x5 øgning af vægten

Squat 5-6x2-3 eksplosiv

Dødløft 5x5

Bænkpres 5x5

Pullups 4x5

Bent o row 4x5

Military 3x6-8

Benchdip 3x6-8

rear delt row (pga svag posterior deltoid) 3x6-8

Lateral 3x6-8

Ville noget i retning af dette være bedre, benchdips ser ud til at være en ret god øvelse der træner mange muskelgrupper

Ja, glæder mig også til at komme igang med det, men det skal sq være i orden! Også derfor jeg poster det herinde, håber på at få noget kritik.

Er velsignet med en dejlig hurtig restitutionstid, så indtil videre har jeg aldrig haft problemer med at køre dem ter gange om ugen.

Taler du af erfaring når du siger at det er svært at få fart nok på i fem reps?

Jeg vil høre om i har noget at sige til mit program, det er med vilje jeg ikke kører deciderede armøvelser, da jeg mener de bliver trænet rigeligt.

Mandag: Squat særlig fokus

Squat 5x5 - Øgning af vægten

BB Bænk 5x5 - Eksplosiv

Dødløft 5x5

Bent o row 5x5

Military 5x5

Pullups 5x5 Weighted

Onsdag: Dødløft særlig fokus

Dødløft 5x5 - øgning af Dødløft

Squat 5x5 - Eksplosiv

Pullups 5x5 weighted

Lateral raise 5x5

Pullover 5x5

Benchdips 5x5

Fredag: Bænk særlig fokus

BB Bænk 5x5 - Øgning af bænk

Squat 5x5

Dødløft 5x5 - Eksplosiv

Pullups 5x5 weighted

Yates Row 5x5

Rear delt row 5x5

Der køres uden fast progression, men der startes konservativt ud. Altså let. og så er der tvungen vægtøgning i de tre store en gang om ugen. Jeg skriver progressionen ned, så jeg også har styr på de mindre øvelser. Dette er ikke kun et masseprogram, men også styrke. Har prøvet at kombinere de to ting.

Hvad siger i? Trænes 6-8 uger, og der skal BULKES

Du behøver ikke at takke mig, jeg har spurgt mere end dig. Så jeg betaler bare tilbage nu.

Ja ville nok forestille mig et program lidt i retning af dette:

Mandag:

Squat 5x5

DB Bænk 5x5

Bent o row 5x5

Military 5x5

Pullups 5x5 Weighted

(Læg3x5)

Onsdag:

Dødløft 5x5

Benpres 5x5

Chins 5x5 weighted

Lateral raise 5x5

Chest dip 5x5 Weighted

(leg curls 3x5)

Fredag:

Squat 5x5

Bænk 5x5

Yates Row 5x5

Rear delt row 5x5

Pullups 5x5 weighted

(stiffleg død 3x5)

Dette burde være rigeligt for enhver, måske endda lige i overkanten, derfor kan den sidste øvelse springes over. Hvis man til gengæld synes det er for lidt så smid lidt mave, franskpres, biceps curl eller læg på, fx i 3x5. Jeg ville foreslå en progression hvor du starter konservativt ud, med vægte du sagtens kan løfte, og så ellers øger stille og roligt henover ugerne. Problemet ved at lave progressionen mere fast, er at du ikke kan sige hvor meget stærkere du bliver henover det.

Du kan blive ved lige så længe det skal være.

Og hvis du er godt tilfreds så bliv da ved. Evt. kunne du tage 2 måneder med 5x5 og fokusere lidt mere på styrken. Fordi HST er et enormt godt program, men hvis man ikke har trænet særlig længe så stiger styrken hurtigere end programmet. Og så får man ikke fuld kredit for pengene

Jo selfølgelig skal man øge gennem hele programmet.

Tjek denne side

Bryan Haycock som "lavede" programmet har flere virkelig gode artikler til at ligge, og boardet er også fyldt med brugbar info.

Hvad med dette?

Er så vidt jeg ved brugt meget at idrætsfolk interesserede i eksplosiv styrke ved sprint, spring o.l.

Så det må også være relevant i denne sammenhæng.

Hvis du kan køre 9 øvelser med 5 sæt af 5RM så kører du ikke tungt nok!

Fx, når jeg har taget et sæt squat med 5 RM, så tager jeg ikke "bare" fire sæt mere.

Men hvis det virker, og du ikke overtræner, så gør det da.

HST er ikke som mange andre programmer, det er en samling af træningsprincipper. Og hvis du overholder dem vil du vokse.

Hvis det skulle være ville jok nok vælge at køre 5x5 i bænk i stedet for military. Primært fordi det træner flere muskler, end military + at du stadig for ramt de samme som i Military.

Mht til om de er ømme eller ej så er det ligegyldigt. Den ømhed du får hedder DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), og er mikroskopiske overrivninger i muskelfibrerne, som ikke har noget med Proteinsyntesen at gøre. Og det er den forhøjede proteinsyntese der skaber hypertrofien, altså større muskelfibre.

Hvad med at prøve næste gang du træner, så at smide 2,5kg eller 5kg på stangen mere end det der er dit max. Og så få samlet dine nosser og prøv alt hvad du kan på at løfte. Hvis du kan, så viser det netop at du ikke kører tungt nok.

En af de primære grunde til at man skal passe på med nedskreven progression er, IMO, at man ikke tror man kan løfte mere end hvad der står på papiret. Selvom man godt kan.

Jeg går ud fra at vi snakker om de sidste to uger ikke? Bare lige for at være sikker?

Mht til sættene er det vigtigt at du ikke brænder ud. Du kan have ligeså stor volumen som du har lyst til, men jeg synes at fem sæt er alt, alt for meget. Pt kører jeg tre sæt, og det er næsten lige i overkanten, så jeg ville helt sikkert overtræne på fem sæt.

En anden ting, hvad er dit program, hvis du kan har få øvelser kan det væe grunden til at du kører så mange sæt?

Hvis du ikke kan øge med 2,5kg så øg med et, eller 2. Det betyder ikke så meget hvis bare du er dekonditioneret nok. Mit råd hvis du starter på meget lave vægte er at dekonditionere i to uger, i stedet for en.

Hvis du har trænet hårdt, og taget 4 kg på, fået nok protein osv. Så kan jeg ikke tro du ikke har gainet et par kg. Men din fedtprocent er steget, og det gør måske at du ikke kan se det så godt. Næste gang så få fat i et målebånd, og mål fx arme, ben, bryst før og efter HST programmet. For man kan nemt snyde sig selv i spejlet. Og ja, du kan godt overtræne, og det lyder lidt somom det er det du har gjort, eller også så har du bare ikke løftet tungt nok. Fem sæt med 5RM skulle være MEGET hårdt.

Prøv at holde springene så store som muligt, men undgå så vidt muligt zik-zak. Fx ved at gentage vægtene. Og uden at starte fx i squat på 5kg

Ps.

Min måde at klare volumen er at køre 1X15 2X10 3X5 3X5+dropsæt. Her holder man en fast volumen, og hvis man i første uge af 15 synes det er for let, så smider man bare et ekstra sæt på. Så man kan få den brændende følelse i musklerne.

Tak for hjælpen. Det går støt og roligt fremad, kan tage 4-5 afhængigt af dagsformen.

Valgte kun et køre dips med ladders og progression 1-2 gange om ugen, og så ellers bare fyre godt op for triceps træningen, men nogle hårde burnout sæt i bench dips. Og det virker :4thumbup:

Men går til gengæld rundt med nærmest konstant doms i triceps

prøv at læse denne artikel, grundigt fordi der står stort set alt hvad du spørger om.

Lidt i tvivl om hvor jeg skulle lave indlægget...

Men jeg er 17 år gammel, træner lige nu HST for at få noget mere masse på kroppen, men om halvandet år flytter jeg til århus og vil begynde noget, forhåbentligt, ret seriøst boksning. Har ikke mulighed for det nu pga mit gymnasium, og så bor jeg på landet

Men hvilken form for træning kan forberede mig effektivt på boksningen.

Overvejer også noget smidighedstræning fordi jeg er MEGET usmidig. Og så også fordi jeg smatidig med boskningen vil træne noget Kung Fu for at forbedre min koordiantions evne og smidighed...

Men ville meget gerne høre om nogle forslag på øvelser og programmer som kan gør emig parat på kamp