Edu

^ Der mener jeg så det modsatte, det kan være problematisk, men kun for de færreste...

Under alle omstændigheder er det individuelt, og kan det lade sig gøre er det klart at foretrække

kan du lave fulde pistols men ikke komme op i handstands? kan nemlig lave HSPU men ikke pistols.. hehe

Når jeg tager handstandpushups(HSPU) så er det med fødderne let hvilende mod en væg for at holde balancen. Det er også godt at bruge til at øve handstands, støtte meget op af væggen til at starte med, og efterhånden kun bruge væggen til at hlde balncen med.

Armbøjningerne med klap: Simpelt, når du hæver dig op fra gulvet går du det med så meget kraft, at du løfter dig fra gulvet, og mens du hænger med overkroppen i luften klapper du Når man er skrap tager man tre klap, 2 foran og 1 bag ryggen. så en bokser gøre det. crazY

Dips: bordet til den ene hånd, og så kunne du måske sætte to stole i spænd op ad hinanden til den anden hånd. hvis der er lidt højdeforskel bytter du bare hænderne mellem sættene.

ikke meget problem med gluteham raises

Supermans = http://www.motion-online.dk/images/tkd_pics/back5.jpg bare med hænderne strukket frem foran dig.

Janda situps: Som helt almindelige mavebøjninger MEN... Under udførelse af øvelsen skal du af al kraft presse dine fødder "gennem gulvet". Brug al din kraft i benene til det, og tag så mavebøjningen samtidig. Gør du det rigtigt bliver det MEGET hårdere end normalt. Brug evt noget tungt til at lægge over dine fødder så du kan sidde helt op, stadigvæk mens du presser fødderne gennem gulvet(sætter hoftebøjerne ud af spil i første del af bevægelsen = ren mavetræning først og ren hoftebøjertræning i den sidste del)

SAmme teknik kan også bruges med skrå mavebøjninger.

Rigtigt L-seat : http://www.beastskills.com/l%2520seat.jpg

læs evt om guide til optræning af andre øvelser og l-seat og handstands her plus andre gode fif på www.beastskills.com

Hvad med noget i retning af.

Pistols

handstands arbejdende mod handstandpushup

Armbøjninger evt med klap og hævede ben.

Dips(kræver et bord/2stole... mon ikke det kan lade sig gøre)

Chins(kræver et eller andet at hæve sig op i, fx et tørrestativ/gren, et eller andet finder du nok ud af)

Glute/ham raise arbejdende mod rene ham raises.

Supermans(ryg øvelse finder link senere)

Janda situps... fee' maveøvelse, ellers dragonflags.. du vejer jo ikke så meget.

forresten L-seat = http://www.usa-gymnastics.org/events/1998/...photo/13-08.jpg

kan også laves på et bord, er holder man dog vægten på fingrene og ikke hænderne.

Prøv at lave øvelserne og find ud af hvor mange reps du kan lave.. og så skriv ind igen

på www.beastskills.com er der en guide fra en der kan tage dem.

Og vær opmærksom på jeres holdning. Utrolig mange drenge, også spinkle og tynde, har neanderthal holdningen... Selvom jeg tvivler på at nogen neanderthalere havde den holdning...

Dvs skuldrene trykket fremad, flad ryg, bækkenet kippet fremover. hvilket bl.a. får maven til at udspiles fremad.

Ret op,, få rettet ryggen, tilbage med skulderene og op med hovedet! Og så noget seriøs rygtræning der får jer til at gå sådan hele tiden

læste i en bog, meget spændende i øvrigt.. Handlede om at kunne yde det optimale. Og selvom den primært koncentrerede sig om den psykiske del, var der også en del om kosten.

Og meget af det, var at forholdsvis store mængder protein og især mættede fedtstoffer øgede mængden af noradrenalin, som har en afslappende effekt. Jeg mener det var noradrenalin i hvert fald.

Mens hvis man indtog en mere kulhydratrig kost, med en moderat energimængde, ville mængden af noradrenalin falde -> bedre præstation.

Hmmm, var også muligt at det forholdt sig præcist omvendt mht noradrenalin nivauet... Hæng mig ikke op på det.

Min rent praktisk erfaring, er faktisk den at jeg træner bedre de dage hvor jeg ikke lige har fået mine 25g protein + 50-70g kulhydrat inden træning. Men måske kun 50g kulhydrat...

Rent anabolt er det måske ikke optimalt, men hvis man skal yde det optimale i et løft eller kamp kan det anbefales.

http://www.dumpalink.com/media/1152951125/Insane_Acrobatics

Hvis det ikke er fake

Og husk at hvis du ikke spiser nok, er det ligegyldigt hvor hårdt du træner. Og især hvis du vil træne så meget, skal du spise VIRKELIG meget, vi snakker et kcalorieoverskud på 700-800 kcal, hver dag. Og hvis det ikke er nok, så 1000 kcalorier. Ellers forbrænder du det hele når du træner hver daG( snakker af erfaring). Jeg blev selv nødt til at spise 11!!! gange om dagen for at tage på. Men der trænede jeg også 6 dage om ugen.

Ps, ville nok vælge at bytte rundt på yates row om onsdagen og chin ups om mandagen. Så det bliver yates row mandag og chin up onsdag.

PPS: VIGTIGT! Kør ingen ekstra belastende øvelser for lænden i dagene mandag til torsdag. Da den vil være belastet rigeligt ved 10x3 i squat og dødløft og i de andre øvelser i programmet.

Altså evt andre øvelser du vælger ud over dem i progrannet på dagene man - tors må ikke belaste lænden.

PPS: En yderligere ændring er at du burde køre rumænsk dødløft som ekstra øvelse om fredagen og leg curls/gluteham raises, eller bare ham raises hvis du er rigtig sej om mandagen.

Mht til den teknik, lyder det ikke som noget der kan anbefales... jo måske hvis man elsker at få skader...

Derimod er noget som periodiseret failure træning og negativ træning ikke uden fordele. Det kunne med fordel bruges i nogle af øvelserne fx fra uge 8 til 10 og så holde en mindst! 9 dages dekonditionering.

Tro mig, efter 10x3 i tung squat er man flad! Dvs at hvis du presser dig selv til at træne dagen efter er du sikker på at yge ud i en overreaching, hvilket ikke er hensigtsmæssigt ift programmet.

Men på den anden side, hvis du har trænet i flere år med meget høj træningsvolumen, er det da muligt at det kan lade sig gøre.

Så ville jeg vælge at fokusere mest på isolationsøvelser og evt højreps 15+ i nogle auxilliære øvelser(eller hvordan det nu staves). Og failure er FORBUDT på de dage.

Vælg nogle isolations øvelser for dine svage sider, og noget høj rep arbejde med lidt større øvelser, det kan måske ligefrem hjælpe restitutionen hvis det er udført med lav intensitet.

Bottom line: korte træningspas, max 45 min med lette isolations øvelser og højrep arbejde uden større intensitet. Ellers går du helt ned under et program som det her.

Mht progression:

I øvelserne( minus 10sæts øvelsen) ville jeg anvende en helt almindelig liniær progression. hvor jeg øgede måske 2,5-5% pr uge afhængigt af øvelserne op i 8-12 uger. Afhængigt af hvornår trætheden melder sig.

Med 10 sæts øvelserne ville jeg starte op med en vægt på ca 80% af max, og øge med måske 1,25-2,5% pr uge, maksimalt!

Chin ups er også gode for vingerne

hvor meget træning vil det evt kræve?

Hvis man nu får en livredder(som i dette tilfælde også er svømmelærer) til at rette ens teknik mens man svømmer. Og ellers bare gør sig umage med udførelsen, burde det så ikke kunne gøre det?

min form var god, og havde en god workkapacity også. Problemet er bare at jeg har været fuldkommen uden ordentlig træning de sidste tre måneder... Men regner og håber på at der kommer noget igen, hurtigt.

Tror egentlig jeg vil følge programmet, og så styrketræne de dage, hvor jeg føler jeg har overksuddet til det. ísær i starten tror jeg at det er lettest at styrketræne fordi den samlede belastnnig på kroppen ikke er så stor...

Men prøves skal det i hvert fald. Glæder mig helt til efter sommerferien nu

Hmm, noget af det du spørger om står llængere oppe.

Tusind tak for linket, tror det bliver det jeg prøver i stedet for, så må jeg se om jeg har hvad det tager at komme igennem de 16 uger...

Hvordan vil det se ud sammen med styrketræningsprogrammet?

hmmm, jeg prøvede på et tidspunt et program inspireret af en artikel på t-nation, med 10x3 i de tre store. Jeg droppede det dog ret hurtigt igen, da jeg var alt for smadret efter 10x3 i squat eller dødløft for den sags skyld, til at kunne fungere ordentligt.

Men hvis du elsker at bruge tid til det, og presse dig selv er det sikkert noget nært ideelt.

Tror det så ud lidt i retning af:

mandag

Squat 10x3

Bænkpres 5x5

Dødløft 3x8

Chins 3x8 weighted

military press 5x5

Lidt mave og arme lir

Onsdag

Dødløft 10x3

Dips 5x5 weighted

Squat 3x8

yates rows 3x8

DB skulder pres 5x5

Mave og arme lir

Fredag

Bænkpres 10x3

squat 5x5

Dødløft 5x5

bent o row 3x8

Military 5x5

mave og arme lir

Mit bud på hvordan det kunne se ud, men tjek evt lige t-nation ud, der står også lidt mere om anbefalet progresson o.l.

Jeg har ikke mulighed for at melde mig ind i hverken en lokal atletik klub eller ordentlig svømmeklub.

Mht motivationen er det ikke noget problem(håber jeg....).

Hvis man skulle lave noget var måske at fokusere heholdvis 2-3 af de 4-5 gange svømning på teknik i starten, og så trappe ned til højst én gang teknik fra måske uge 7 af?

Intervaltræning lyder som en god idé, men kommer det ikke lidt af sig selv? Jeg mener, når jeg skal løbe 2 miles... hvor lang er en af de miles de snakker om egentlig. Det kan jo være alt fra 10 til 1,5 km....

Nåja, men de 2 miles vil jeg vel løbe så hurtigt jeg kan, herved opnå et eksplosivt element...

Og ellers kan jeg vel bare vælge at intervalttræne 1-2 gange om ugen i stedet for alm løbe træning? Hvordan lyder det?

Og hvis der skulle styrketrænes samtidig havde jeg forestillet mig noget i retning af:

squat 2-3 doubles + 3x5

Dødløft 3-5 singles + 3x5

bænkpres 1-2 trippels + 3x5

Military 5x5

Bent o rows 5x5

Hvordan kunne en evt progression se ud? Ift til at det skal trænes sammen med det andet program, 2-3 gange om ugen. Men stadig med søndag som fridag?

PS: Hvordan tekniktræner man ens løb...?

Målet er allround fysisk styrke, udholdenhed og kondition.

Har planlagt at suplere med nogle tunge dødløft, Squats, Bænkpresses militaries og rows.

På hvilke måder synes du programmet kunne forbedres, og vil du hjælpe mig med dette?

Jeg har tænkt mig at begynde på et program som dette : http://www.bodybuilding.com/teen/brent2.htm

Efter sommerferien, og er meget nysgerrig om nogle har erfaringer med lignende.

Også om råd til hvordan kost og søvn vil komme til at se ud. Især kosten, kunne forestille mig at søvnen nærmest kom af sig selv.

Tung bænkpres, weighted dips, metabolsk let arbejde, loaded stretching, military presses og lign kan bruges.

men hold dig til noget som dips/bænkpress og militarypres med masser af mad, så kan det ikke gå helt galt, og det er i meget høj grad genetisk bestemt

træn tungt og hårdt, spis til det virker

Det er egentligt meget logisk hvis man tænker sig om.

Det var jo kun en del, en lille del måske endda, der udvandrede fra Afrika. Og fra denne del er resten af verdens befolkning opstået. Så er det jo ikke underligt at genforskellen er så lille udenfor afrika

Det er intet specielt ved det, andet end at gendiversiteten er større dernede.

Som AGV også sagde, så er danskere og newzealændere mere forskellige end to afrikanere der bor ved siden af hinanden.

Det skulle derfor ikke undre mig at hvis dopingen ikke var så udbredt, så ville langt de fleste sportsgrene være domineret af afrikanere. Netop fordi der er her man finder ligepræcis dem der har den bedste gensammensætning, og den værste.

At vi stadig er med her nordpå skyldes kun en bedre træning, bedre viden, og doping.

Som sagt hvis der er mulighed for squat og bænkpres er der også mulighed for dødløft.

Du kunne evt dele det op over to forskellige pas i retningen af:

Pas 1

Squat/evt frontsquat hvor du cleaner stangen 5x5

Bænkpres 5x5

Military 5x5

Chins 5x5

Siffleg dødløft 5x5

Coretræning:

hanging legraises 2-4x5-15

sideben 2-4x5-15

Pas 2

Dødløft 5x5

Dips 5x5

DB stående skulderpres (udførsel ens med military) 5x5

bent o row 5x5

BB Lunges 5x5

Coretræning:

saxon bend 2-4x10-15

dragonflag/janda situps 2-4x10-15

Alt hvad dette program behøver er en stang, noget at hive sig op i, noget at sænke sig ned imellem(fx to stole hvor du holder benene vandret(giver også godt til maven!) eller andet lign, 2stks håndvægte og lidt fri plads... Det burde kunne lade sig gøre i de fleste centre.

Lækkert

Er så uheldig disponeret at jeg har ikke mindre end 5 af symptomerne når jeg har tømmermænd, gad vide hvad chancen er for det

Nu er dekonditionering jo faktisk en ret indviklet proces, og det er kun "noget af kroppen" der dekonditionerer så at sige, så det hele kommer an på din træningserfaring, på hvilken volumen og intensitet med du har trænet op til dekonditioneringen.

Men for de fleste er 9-14 dage tilstrækkeligt.

Nej, men lavede BBC ikke en lang serie om det på et tidspunkt?

Men der er lavet genetiske undersøgelser, der viser gendiversiteten.. man kan sikkert finde noget om det på nettet, man kan ikke overskue at lede efter det lige nu.

Mht til at det er afrika mennesket kommer fra, er at de ældste fossiler af mennesker stammer hefra, og herved kan man så ogsåuddrage at det er der de har bredt sig fra. Men igen du kan sikkert finde en masse bare på google.