Edu

efter min mening er underhåndschins, smalt greb. langt den bedst øvelse til lats. Den sætter kroppen i sin mekanisk stærkeste position(læs løfte flest kg -> størst belastning). den giver mulighed for størst range of motion med dertilhørende stræk.

Efter den så klart bent o row, kørt eksplosivt med stangen hvilende et splitsekund på jorden mellem hver rep.

du kan sagtens lave dips eller pullups. fx har jeg tit i mangel af bedre brugt en dør til pullups, og fx to tole eller to borde til dips.

En virkelig ond øvelse til bl.a. bryst er armbøjninger med en hånd, men de færreste er i stand til at tage bare en til at starte med, så start fx med knæene, og måske med armen på et par puder...

ellers kan du evt lave alm armbøjninger og så få nogen til at lægge sandsækken på dine skuldre mens du gør det.

og så fløde

ja, handstands, dvs at stå på hænderne, og i det her tilfælde også tage armbøjninger mens du står på hovedet.

dips og pullups samt handstand pushups er bodyweight træning, som jeg synes var godt at supplere sandsæktræningen med

Og det var DBM også, og hvis man ser i hans log, så var det ikke helt tosset at følge et program han har lagt.

turkish getups: http://www.tacticalathlete.com/tguarticle.htm var det bedste link jeg lige kunne finde

Et vildt gæt ville være forarbejdningen. Sødmælk er jo det mindst forarbejdede mælkeprodukt vi har.

Hvad med at prøve det program som DBM anbefalede til mig i den anden tråd?

Har jeg i hvert fald tænk mig at træne efter.

Takker, det vil jeg prøve... hvordan ville du holde volumen?

taget i betragtning jeg vil arbejde op på at kunne træne to dage i træk med en dags pause.

Jeg har også taget den ned til ca 40kg, som er overraskende meget, havde íkke troet det ville udfordre grebet så meget... arg vabler!!!!

Men til mit spørgsmål, er der ingen der kan komme med nogle forslag til forbedringer... eller lign?

delvis forældet viden, og især det første med at store muskler ikke må trænes mere end én gang om ugen er noget decideret vås!

For nogle vil det uden tvivl blive for meget at træne tre dage i træk, men det hele kommer an på den enkeltes restitution, træningsmængden, fødeindtaget og øvelsesvalget sammen med evt andre faktorer.

Men kender selv flere der har opnået gode resultater ved at træne 6 gange om ugen. fx i et 3 split, men også i fulbody, bare med lav træningsmængde.

Læs nogle af de artikler jeg linkede til i din egen tråd. de forklarer det meget bedre!

du bør lave dit program om, det er helt sikkert.

Du træner næsten ikke ben? 60% af kroppens samlede muskelmasse sidder på benene!

Heller ikke særlig meget ryg, som er det sted på kroppen der er flest, og størst, muskler efter benene. Der er også en al for infrekvent træning. prøv at læs følgende links, da det du spørger om er meget omfattende affære.

http://bodyzone.dk/forum/viewtopic.php?t=37 -> BASIS VIDEN!

http://bodyzone.dk/forum/viewtopic.php?t=1148 -> generel og essentiel viden om programmer

http://bodyzone.dk/forum/viewtopic.php?t=467 -> lidt om basisøvelsernes værdi

http://bodyzone.dk/forum/viewtopic.php?t=300 -> mere om træning og ernæring

http://bodyzone.dk/forum/viewtopic.php?t=56 -> lidt om mere styrkeorienteret træning

Og hvis du virkelig går så meget op i det, så læs læs og læs. Der er så mange sider, bare start med de danske, såsom www.bodyzone.dk getbig.dk den her fitforum o.l. Og der er også mange rigtig gode engelske sider fx www.t-nation.com, www.hypertrophic-specific.com og www.think-muscle.com

ost ren casein? nah... der er mere fedt i normal ost end protein, så selvom proteinen i ost er casein, er det lige lovlig hurtigt at kalde ost ren casein.

Mht til de hurtige kulhydrater. Det kommer meget an på hvad du laver, hvilken idræt, og hvor fysisk aktiv du ellers er.

Hurtige kulhydrater fylder dine glykogendepoter langt hurtigere op end langsomme. Mener det er noget med at efter at have tømt depoterne, kan du fylde dem ca 80% op til næste dag, hvis du bruger de hurtige hulhydrater. Men opfyldningen ved de langsomme vist nok kun er 40-50%.

Så hvis du har lavet en del, og herved tømt dine glukogendepoter, og du skal lave noget dagen efter igen, er det klart en fordel at spise masser af hurtige kulhydrater, pga det øgede glykogen niveau i lever og muskler.

Men hvis du derimod spiser masser af hurtige kulhydrater, vil de, efter at have fyldt glykogendepoterne op, omdannes til fedt(en indvinklet proces jeg ikke har lyst til at beskrive), hvilket i de fleste tilfælde ikke er ønsket, da der opstår et energioverskud i kroppen.

Det er meget groft beskrevet, men håber det hjælper lidt på det.

jeg snakkede med min fysioterapeut om det i dag, da jeg selv har haft samme problem.

han anbefalede især rotatercuff øvelser med elastik. da de større skuldermuskler vil tage over, hvis vægten bliver for stor.

Mit problem var ikke ligeså omfattende som dit, bare en fibersprægning i supraspinatus.

Men selv lige efter fibersprægningen var jeg i stand til at træne rimelig tung military press,¨så det er nok en øvelse du burde lægge vægt på, set som hvis du vil hypertrophere dine deltoids. Øvelsen burde ikke lægge særlig stor belastning på rotatercuffen.

Evt kunne noget udstrækning af supraspinatus måske forebygge eventuelle sammentrækninger af musklen. Taler af egen erfaring, det gør pisse ondt at skulle strække ud hvis det allerede er sket.

der er så vidt jeg kan se heller ikke nogen, der har påstået at det er en go idé at droppe skuldertræning pga store lats.

men hvis du har brede skuldre, sammen med store lats, giver det en figur der er mere imponerende end kun en af delene

HST er ikke så meget et program, som en samling af træningsprincipper... Men det gider jeg ikke at forklare lige nu, det er et meget omfattende emne du burde læse på HST's hjemmeside.

Den måde du gør det på er fint, det jeg siger er så bare at du kører dit program, uden at stoppe. Dvs du kører 15-10-5-5 + 4uger mere med 5 reps, eller måske endnu tungere... fx 15-10-5-5-3-negativer og så er det ferie.

Dette vil give bedre resultat end at holde pause, og så starte op igen.

forstår du det nu?

ellers så bare spørg

skulderøvelser med sandsæk? Hvad med militarypres, eller upright row eller.... der er nok at ta af.

www.armywear.dk

chinups - hvad med at lave pullups i stedetfor. noget skal dørene jo bruges til :4thumbup:

ellers så er der handstand pushup

enarmsarmbøjninger

pistols

og det burde vel være rigeligt med det du selv har nævnt.

handstand pushups

enarms armbøjninger

Pullups(hvad er døre ellers til for?)

pistols burde vel kunne gøre det sammen med masse mad.

hvis du er meget bange for det med maden, hvorfor så ikke tage noget gainer med på turen?

Nej, men store lats er med til at give dig v-formen. Og det giver ILLUSIONEN, af større skuldre

Glimrende indstiling, minder om min egen.

desværre også en mget skadesfremmende indstilling efter min mening.

Men han har helt klart fat i noget, nemlig at det er de færreste der gider lave nok!

Nu kender jeg ikke din træningserfaring, men jeg ville nok bare fortsætte programmet de fire uger endnu.

evt skifte over til en masse negativer, og måske noget i retning af 5x3 eller endnu tungere de sidste uger. og så ellers holde en god lang pause i ferien mens fu fråder en masse mad. Det ville uden tvivl give de bedste resultater efter min mening.

Hov, ja kan godt se det ikke lige var de bedste betingelser at svare ud fra...

Mine stats, dvs de er sikkert faldet en del, pga at jeg kun lige er kunnet begynde at træne igen:

Squat 5RM 115kg

Dødløft 5RM 120kg

Bænkpres 2RM 70kg (hader den øvelse!!!)

Military pres 3RM 50kg

Bent o row 5RM 65kg

Dips bodyweight, under parallel med 15kg ekstra 5RM

Chins, smalt supineret greb bodyweight + 7,5kg

Kropsvægt 67kg i skrivende stund (har tabt mig ca 6 kg, som hurtigt kommer på igen)

Antal pas pr uge: 3-4 ville være passende, med kardiotræning på offdagene

Passene set som fx 1 om mandagen, 2 om onsdagen, 1 om fredagen, og så videre...

Træner ikke specifikt efter handstand pushups, men vil gerne have dem som en del af træningen, så jeg efterhånden ville blive stærkere her også.

Målet er lige at smide et par kg på i muskelmasse, og ellers bare forøge min populært sagt funktionelle styrke.

Sækken er på 60Kg, men de er igen delt op i mindre sække, så jeg mere eller mindre kan øge og mindske vægten, øvelsen taget i betragtning.

hvad ville du foreslå?

det skal lige bemærkes at jeg har en effektiv restitution. Så plejer ikke at have de store problemer med at træne meget, tungt.

Men hvad ville du gøre?

Har endelig fået taget mig sammen til at købe en sandsæk, og skal have fyldt sand i i morgen.

Men har tænkt på et program i retning af det her, målet er at øge styrke og masseuden at røre en håndvægt hele sommerferien.

Pas nr 1

Løft fra gulv til skulder 3x8 til hver skulder

zerchersquat 5x5

Handstand pushups 5x5 op ad væg (desværre kun partials endnu)

Fullsquat med lav belastning 3x15 (skade i knæeT)

Armbøjninger med hænderne samlet

Chins bodyweight 2xfailure

Dips bdyweight 2xfailure

L-seat leg raises 2xfailure

handstand statisk 2xfailure

Pas nr 2

frivend og pres 6x4

Squat med sandsæk på én skulder 3x8

Bent o row 4x6

Tiger pushups 3x8

Stiffleg dødløft 3x10

Chins bodyweight 2xfailure

Dips bdyweight 2xfailure

L-seat leg raises 2xfailure

handstand statisk 2xfailure

Offdage trænes der benstabiliseringsprogram fra fys med elastik og høje reps, samt 100stk armbøjninger og 100stks rygbøjninger.

Også nakke med alestik 3x10 i alle retninger.

Afhængigt af friskheden kunne man da godt finde på at gå en lille tur med sandsækken på den ene skulder.

Men er der bedre øvelser? hvad med sammensætningen?

Nej, der var lidt i starten, men det er næsten gået over.

Det eneste problem jeg har på det punkt nu, er at jeg er blevet forkølet - og det føles som om alt snottet vælter rundt inde i hovedet når jeg øver mig

Mht fri håndstand, hvordan falder man så "rigtigt" bagover? Altså hvordan tager man ordentligt fra i faldet?

Jeg synes umiddelbart det ser fint ud, men ville nok vælge at lægge en øvelse ekstra øvelse for ryggen og baglåret ind på mandag og fredag, Og så smide inc bænk væk, erstatte sættene i bænk og squat med 5x5, og måske lave noget metabolsk træning for triceps hvis du siger den halter lidt.

Drop også Lateral raises og byt ud med military pres. Virkelig en superøvelse der også giver rigelig træning til din midterste deltoid.

Endvidere ville jeg nok skifte mellem de to pas hveranden gang, hvilket måske også var hvad du have tænkt dig, sådan at du den ene uge kører 1-2-1 og den næste 2-1-2.

For lige at opsumere tror jeg det ville se ca sådan her ud:

Pas 1

Squat 5x5

Bænkpress (BB) 5x5

Goodmorning/stiffleg dødløft/rumænsk dødløft... 3x8-10, da disse øvelser først kan trænes tungt når man har virkelig god styr på teknikken

Dips 4x6

Chins Smalt supineret(håndfladerne ind mod digselv) 4x6 det giver en større muskelaktivering og stræk i latissimus + giver mulighed for at løfte mere vægt -> større vækstpotentiale.

BOR 4x6

Military pres 3x8

DB curl 1-2x15-20 da biceps bliver ret så grundigt trænet i både chins og BOR.

Fransk press 1-2x15-20 da triceps bliver rigeligt trænet ved tung bænk, military, dips.

+mave - ville nok vælge noget russian twist og dragonflags når du bliver i stand til det. ellers hanging leg raise.

Pas 2

Dødløft 5x5

Bænkpress (BB)5x5

Bytte ud med Lunges. Superøvelse for næsten hele kroppen. Og dine quads bliver kun svagt trænet denne dag ellers

Dips 4x6

Chins ( se pas 1) 4x6

Yates rows 4x6

Behind neck press 4x6 Ville nok holde mig fra denne øvelse, grundet meget stort skadespotentiale. Så hellere mere military eller pushpres.

BB curl (ez-stang) 1-2x15-20 yates row aktiverer biceps i endnu højere grad end BOR

Fransk press 1-2x15-20 til sidst

Mave som pas 1

Nu kender jeg ikke rigtig til din træningserfaring, men jeg ville udnytte muligheden for at køre meget tungt frem mod ferien, så du oveereacher(sp?) ind i ferien så at sige.

Og bruge ferien som dekonditionering og restitution, og så ellers starte let ud før ferien, hvorefter du øger efter gefühl hver mandag. sådan at du efter en 5-6 uger kommer op på dine nuværende max. og så øger alt hvad du kan de sidste 2 uger, evt holder 1-2 lette uger, deload. og så makser du ugen efter. Når det også er muskelmasse, så hold 1-2 ugers pause, og så ellers bare forfra.