Rod

Nu er FAQ'en i funktionel styrke vist lidt mere generelle vægttrænings spørgsmål og svar end det er en guide til hvordan man træner for funktionel styrke, så den kunne lige så godt ligge her. Er man interesseret i hvordan muskelvækst fungerer, så findes der en artikel om det her på siden, og hvis det er mere generelt, f.eks. programplanlægning, så er det vist et mere bredt spørgsmål end man normalt klemmer ned i en FAQ.

- Rod

Punkt 1) spis mere morgenmad

Punkt 2) hvis du er 181 og vejer 65kg, så er der no way in hell du er fed :)

- Rod

BB Rows

Cable Rows

Sidelats

- Rod

Jeg ville nok rykke pull ups, ned efter dødløft og supplere med enten cable eller BB rows, og en gang sidelats.

- Rod

Og så må sumo stilen vist afprøves ved lejlighed.

Hvis du ikke træner decideret styrkeløft, så synes jeg ikke sumo skal bruges som andet end afveksling. Alm. dødløft er bedre til at opbygge styrke og masse i ryggen, og så kan du bruge squat til bentræning.

- Rod

På den måde "åbnes" der op mellem hvirvlerne i lænden, så næring kan strømme ind til discus.

Nu er det ikke lige midt område, men det lyder lidt pseudo videnskabeligt, er det noget hold i det?

- Rod

Som SAB siger, et højt bord og vægt om anklerne. Jeg laver dem på vores alm. hyper bænk som er ret så old school og høj nok til at jeg kan ligge på maven uden fødderne rør gulvet.

- Rod

Jeg laver den selv meget for tiden, og som de andre påpeger så er den ikke en erstatning for dødløft, men jeg synes bestemt at den er bedre end alm. hyper extensions.

- Rod

Bare fordi han fighter den betyder det vel ikke, at trøjen er holdt helt op med at hjælpe

Tror du han kan lave raw lockouts med den vægt?

Det vil jeg tro han kan. Har ikke selv prøvet sådan en trøje som han har på, men med en alm. trøje så presser man vægten det sidste stykke selv, det er hovedsagligt bundstyrken den hjælper med.

- Rod

Efter jeg har kørt 2 uger med hhv. 15, 10 og sidst 5 reps skal jeg efter programmet køre 14 dage med excentrisk i udvalgte øvelser.

Da jeg primært træner alene, har jeg ikke mulighed for dette - skal jeg så i stedet køre 14 dage med 5 reps....?

kan jeg i stedet køre første sæt med hhv. 15, 10 og 5 reps., og så køre sidste sæt med det antal jeg kan klare inden failure...?

Kan du vel godt, men antal reps burde da ikke falde med 30% fra første til andet sæt, du er sikker på du ikke bare er pivet ;) Ifølge mol HST udg. så starter du jo heller ikke på din 15RM, men arbejder dig frem mod den over 2 uger....

- Rod

Det kunne også være fordi den slags formler ikke er synderligt præcise. Lav i stedet et gæt på hvad du skal indtage. Hvis du bulker med 4000kcal, så prøv med 3000kcal, og hvis du ikke taber dig så må du jo skære lidt mere i det. Trial and error er vejen frem :)

- Rod

Laver du den med lige stang, for i så fald kan den godt være lidt grim ved de nævnte led. Hvis dette er tilfældet så prøv med en EZ stang og se om ikke det går bedre.

Mht. til wrist wraps så bruges de normalt til at støtte håndleddet i øvelser hvor belastningen kommer ovenfra, dvs. diverse presse-øvelser eller squat.. Jeg ved ikke om de vil hjælpe i dit tilfælde.

- Rod

Køb et læderbælte der er lige bredt hele vejen rundt.

- Rod

Jeg kører i smith, og med db's - men desværre er smith den der er rarest, da det godt kan være lidt problematisk at komme af med vægtene hvis man kører tungt med dumbells

Kørte den meget med DB engang, og så vidt jeg husker var det sværeste da at få vægtene op. Kan ikke se problemet med at komme af med dem, når det er dumbells så er det sgu da bare at smide lortet i gulvet :)

- Rod

1lbs = 0.453kg

Så i 'ekstra'-øvelserne kører man bare 3x8-12 ik?

Og når du skriver 'dynamisk squat' eller dødløft, så er det bare ligesom med bænk på den dynamiske dag? Med 6x2 @ 60%?

Ja prøv med noget i den stil. Du kan dog også godt ændre lidt i det så du i dødløft holder dig til singles og kører f.eks. 10x1x65%. Hvad har du tænkt dig med den tunge squat? Jeg kan i hvert fald ikke vende 95% af min front squat max.

- Rod

Det kunne vel være noget i den stil her.

Mandag:

Tung Squat

Dynamisk Dødløft

Bænkpres 6 sæt x 2 reps med 60 % af 1RM

Cable crossovers 3 sæt x 8-12 reps

Triceps

Shrugs

Mave

Onsdag:

Dynamisk Squat + dødløft

Bænkpres se nedenstående peaking cycle

Incline dumbell presses 4 sæt x 6-8 reps

BB Rows

Sidelats

Mave

Fredag:

Tung Dødløft

Dynamisk Squat

Bænkpres 6 sæt x 2 reps med 60 % af 1RM + 3 singles med 65, 70, 75 % af 1RM

Dumbell flyes 3 sæt x 8-12 reps

Triceps

Chinups

Mave

Du kan godt smide mili press ind, efter samme system, jeg ville dog ikke gide :), og hvis du gør så skal du nok have den tunge dag om fredagen.

- Rod

Sådan Tonni :) Det går fandme godt for ham

Nogen ide om hvad han vejede ind på siden han nu var helt oppe i 125?

- Rod

Lyder lidt som det jeg døjer med... det er noget med SI-leddet link

Manipulation af leddet ved en kiropraktor fixede det til at starte med for mig, du kan jo forsøge dig ad.

- Rod

Jeg vil ikke anbefale sennheisers, har selv et par, og lyden i dem kan ikke hamle op mod sony og phillips til samme pris.

- Rod

Du kan også læse Thomas J's gennemgang her

- Rod

Du kan stille op som ungdomsløfter i klassen for løftere under 82.5kg, hvis du gider at tabe dig lidt så er der heller ikke så langt ned til klassen under 75kg.

Dine løft er okay for dine vægt, du kan se resultater fra DM diverse 2004 her: link

Du skal dog træne i en styrkeløft klub og have været på licenslisten i 3 måneder før du kan stille op.

- Rod

Måske ikke relevant, men i konkurrence sammenhænge er thumbless greb ikke tilladt, og der er jo også risikoen for at man taber lortet på brystet med den stil.

Køb evt. et par håndledsbind.

- Rod

Her sidst jeg var ved lægen fik jeg en snak om når man holder op med at træne, han mente at et brat stop ikke var godt, men at man derimod skulle nedtrappe det ligesom hvis man går af noget medicin.

Som eksempel gav han top cykelryttere og sagde at deres hjerte kunne eksplodere hvis de pludselig stoppede træningen. Personligt synes jeg det lyder lidt overdrevet, men er der noget hold i det altså at træning skal nedtrappes frem for en brat afslutning?

- Rod

Tak for dit forslag. Jeg vil starte i morgen, men jeg håber ikke, det bliver et problem med at steppen på alle træningsdage. Jeg plejer at spise en banan, før jeg kører til træning og spise grønt og lidt brød en halv times tid efter. Jeg kan ikke rigtigt forestille mig, det er godt at putte noget i maven før sidste step. I hvilken afdeling af MOL kan man evt. få information om det?

Ja det bliver måske ikke helt spændende at stå på en stepmaskine lige efter noget mad :), men det skulle ikke gøre noget ved effektiviteten af steppen. Pointen er at når du lige har styrketrænet så har musklerne brug for næring for at kunne restituere og genopbygge, men det kan da godt vente til efter steppen.

Det du spiser efter træning skal også indeholde protein som muskler jo netop er opbygget af, så i den her sammenhæng er brød+grønt ikke så interessant. En nem løsning som mange herinde benytter sig af er kakaomælk, som de så bare har liggende i tasken. Alm. mælk kan også fint fungere, men det er knap så interessant efter to timer i en taske.

Der står en masse om kost i forbindelse med træning i kost&kosttilskud sektionen, læs f.eks. de FAQs der ligger øverst.

- Rod