Rod

Her er lige hvad jeg sådan hurtigt kunne finde på. Jeg synes nogenlunde jeg kunne tyde af dit tidligere program at du kender de fleste af øvelserne, ellers så tager du bare dem der ligner som du har i forvejen. Så havde jeg tænkt mig at du kunne køre 2 uger med 3x12 på alle øvelser to uger med 3x10 og to uger med 3x8, hvor du så sørger for at vægtene stiger så det passer til antallet af gentagelser. Det er vist ikke så meget anderledes end dit nuværende program, men hvis du vil undgå frivægte, så er der ikke så meget plads til fornyelse :)

Jeg har ikke lagt ekstra øvelser på til arme, for da biceps også bruges til alle trække øvelser og triceps bruges til skubbe øvelser, så burde de få rigeligt med træning. Hvad kondi delen angår så er jeg ikke så skarp i det, så det må du hellere få hjælp af andre til, men siden du nu lægger det på samme dage, så ville det være gavnligt for muskelvæksten hvis du indtager noget protein og kulhydrat efter styrketræningen inden du hopper på stepmaskinen.

Ben

Benpres

Ben curl

3. Liggende med mavestøtte pres bagud og op

Bryst

Bænkpres

Brystpres

Ryg

Pulldown

Cable Row

Hyper Extension

Arme

BB Curl

Pushdown

Skulder

Sidelats

Mave

Crunches

1. Siddende 75 grader vrid 3/12/50

- Rod

ok.

Så vil jeg bae lige høre, hvis jeg nu f.eks tager bænkpress (som jeg ikke er så stærk i) og køre 4reps, er det så en gode ide at starte let og gå op af eller skal jeg starte med mange kg og så lettere?? Jeg har altid køret op af, f.eks. 1x8 med 45kg, 1x8 med 50kg og 1x8med 55kg.

Lav noget let opvarmning inden du kører dine rigtige sets på de store øvelser, og så lav med en vægt der ligger 1-2 reps fra failure.

Sidelats

Pulldown Chinup

og så er jeg lidt i tvivl om hvor -Rear Laterals (skulder) skal udføres?

Ehm... den skal vel udføres i træningscentret, forstår ikke helt hvad du mener :)

- Rod

Hvad betyder indbygget progression?

Progression betyder vel i grove træk at man øger belastningen, dette kan f.eks. være ved flere sæt eller ved at hæve vægten. Med indbygget progression mener jeg bare at i stedet for at smide ekstra kilo på stangen når man synes det er på tide, så kan man styre det lidt så du f.eks. kører to uger med 12 gentagelser, to uger med 10 gentagelser og to uger med 8 gentagelser, med vægte der er afpasset til antallet af gentagelser. Det kunne f.eks. være på samme måde som i det evigt populære HST program link.

P.S. Hvordan får man de der Quotes indimellem teksten flere gange i samme svar? Nu prøver jeg på denne måde, så det kan godt være, det kommer til at se underligt ud.

Ja, det kom til at se underligt ud

Jeg lærer det nok på et tidspunkt

Du trykker bare på quote knappen sætter teksten ind, og trykker på quote igen, så får du teksten mellem de to quote kommandoer ind i sådan en quote box.

Jeg fixer lige hurtigt et program sammen engang så, men det er for sent på dagen lige nu :)

- Rod

Så vidt jeg kunne forstå have knægten lånt Fabers dragt, så hvis han har løftet i den kan det da godt ske at der har været lidt problemer med at komme helt ned :), men jeg har ikke fået hele historien endnu.

- Rod

Det er ikke mere for lidt end to sæt med 15 eller 10 reps er når vægten er afpasset efter det, og det er sådan HST systemet er tænkt.

- Rod

At folk beskylder en for at bruge steroider er jo ofte et udtryk for deres uvidenhed, men det er da også en voldsom fremgang du har haft på 10 måneder, selvom en god portion af det nok er fedt :)

Hvis det går dig så meget på så synes jeg også du skal få taget den doping test så du kan lukke munden på dem, og hvis du er selv synes det bliver lidt for meget med maven så begynd da at cutte. Det er dog desværre knap så sjovt at cutte som det er at løfte tunge vægte og stoppe mad i hovedet,men det klarer du nok hvis du gerne vil.

Men hvis du cutter ned på en respektabel fedtprocent , så skal pigerne da nok kigge efter dig igen, da du jo så ville have store rippede overarme, og hvis du har en passion for vægtene så skal du da ikke droppe det fordi andre ikke bryder sig om det.

Cheer Up :)

- Rod

Ja okay så siger vi at jeg siger det, whatever, men at TUT ryger ned kompenseres der jo for ved at intensiteten stiger.

- Rod

Du snakker om man træner musklerne ofte ?

Ja... 3x om ugen er jo oftere end f.eks. 2 som man ville have på et typisk 2-split, og ideen i det er jo at du pga. den frekvente træning ikke behøver at lave så meget hver gang.

så mener du jo også at i starten træner man "3" gange så lang tid som når man slutter? kan jeg heller ikke få til at passe.

Det har jeg da aldrig sagt, det er da en værre gang vrøvl.

Og det er jo også "bevist" at f.eks. 4 sæt er bedre end 2.

Ja men igen så er det ikke nødvendigt ved så frekvent træning, og den træningsmængde du forslår kan hurtigt blive for meget når det er så hyppigt.

Jeg siger ikke at man ikke kan gøre det du siger, jeg siger bare at det ikke nødvendigvis er bedre, og at det kan resultere i overtræning, da det er en voldsom progression.

- Rod

En af hovedideerne i HST er jo netop at man ikke laver ret mange sæt da det er de første par sæt der er de mest effektive, og da man træner musklerne så ofte at det ikke er nødvendigt med mere.

2. Antallet af øvelser skal begrænses og der skal ikke laves mere end 1-2 sæt af hver øvelse.

Man kan selvfølgelig godt lave mere men det er ikke tænkt sådan at volumen (sæt x reps) skal holdes fast, da vægten jo netop stiger når reps falder. 5x5 med 5rm tre gange om ugen lyder i mine ører også af lidt vel meget.

Jeg vil mene at du bare skal holde dig til de 1-2 evt. 3 sæt.

- Rod

Jeg tror sådan nogenlunde jeg kan lure hvad det er for nogle øvelser du mener :), og det ser okay ud, men kan da godt ændres. Dine 50 gentagelser til inder og yderlår er f.eks. spild af tid, så bare drop dem.

Her er lige lidt sporadiske kommentarer:

Hvis 21. Siddende med træk oppefra til bryst -stang- 3/12/25 er den her øvelse link hvilket det lyder til så er det ikke en bryst øvelse men en øvre ryg øvelse.

?. Skrå bænk 3/10-12/- (får gerne lidt ondt i sidste set, så stopper ved 6.-7. rep)

Får du ondt i ryggen af det så find en anden øvelse, sådan nogle skråbænke kan godt være dårlige for ryggen: link

( den er jeg lidt i tvivl om, da jeg gerne vil have mere talje og den måske udvikler "pølser" i siderne.)

Det skal du ikke være bange for :)

Efter jeg snakkede med en bekendt om, jeg gerne vil have bedre markering på overarme og mave har jeg planer om at fordele øvelserne på de forskellige træningsdage (tirsdag/torsdag/lørdag), så der tidsmæssigt og effektmæssigt bliver bedre harmoni.

Den forstår jeg ikke helt hvad du mener med, men hvis du gerne vil have bedre markering så er det igen fedtprocenten og dermed kosten det kommer an på.

Det med at træne med frie vægte er et problem for mig, da jeg ikke er 100 % fysiologisk. Jeg har haft en muskelsygdom i halsmuskelaturen (siden 85), der gør resten af kroppen ikke fungere optimalt. Jeg er således stærkere i venstre side på overkroppen og modsat på underkroppen. Derfor er det p.t. bedst for mig med maskiner. Håber selfølgelig at jeg med træningen for rettet op på den skævhed, der har sat sig igennem de mange år

Ja det er da lidt problematisk kan jeg godt se, hvis det er noget der giver nogle balance problemer så skal du måske ikke lige lægge dig ud med squat til at starte med. Du kunne måske til gengæld have gavn af at lave nogle øvelser med håndvægte så den ene side ikke kan tage slæbet for den anden.

Hvis det har nogen interesse kan jeg godt prøve at flække et nemt helkrop program sammen til dig, som ikke burde kræve nogen instruktion ud over det du har fået i forvejen, evt. med en form for indbygget progression.

- Rod

Det er okay lige at have en ide om hvordan du skal udføre løftet, men jeg vil stadig råde dig til at få en der ved noget om det til at vise dig øvelsen (og det er ikke nødvendigvis instruktøren i dit center jvf. tidligere bemærkninger :)).

- Rod

Squat er den ultimative ben-øvelse, men den kræver noget ordenlig instruktion.

- Rod

Jeg mener selv at 1 sæt er alt for lidt, og du skal jo sætte det op i takt med dine reps falder.

Nej det er ej, ikke ifølge det HST setup der er på forsiden. At du så vælger at gøre det på en anden måde har ikke noget med sagen at gøre :)

Jeg ville nok køre mine row og press øvelser med BB istedet for DB, men det er jo nærmest bare en smagssag, og rumænsk dødløft er nok også et meget fornuftigt valg når du også har squat på hver gang, så jeg synes det ser fint nok ud. Synes også det ser fint ud med to sæt til store øvelser og et sæt til små.

- Rod

Faktisk meget pudsigt, det lige skulle komme op, da Herkules netop har sat mig til at flække et stærkmand program sammen til ham ud fra de midler vi har til rådighed i klubben :). Har lige vedhæftet det hvis der er nogen der vil se hvad jeg leger med, og kritik er mere end velkommen. Jeg har taget VL træk med da jeg har kunnet læse mig frem til at det er noget flere af dem bruger. Det er vist også det eneste der adskiller sig fra hvad andre herinde nævner.

- Rod

lars_strongman.zip

Men her på det sidste er jeg begyndt at tage mere vægt på til overkroppen og færre reps. og mendre vægt- men mange reps. til benene. F.eks. med lårinhder/yderside kører jeg 50 reps. men kun hh.v. 15 og 20 kilo.

I mine øjne er det spild af tid at køre 50 gentagelser men mindre du forsøger at øge udholdenheden i musklerne. Det fungerer som sagt ikke sådan at du bliver mere markeret ved at lave flere gentagelser. Muskler kan blive enten større eller mindre, færdig slut. Hvor markeret en muskel er er et spørgsmål om fedtprocent.

Inder og yderlår maskiner er i øvrigt også nogle ret ligegyldige øvelser :) link

Det er bare som om, vægten har stået stille, siden jeg startede med træningen 06.04.04. Det skal dog siges, jeg kan ved måling af diverse steder se, at der er sket en ombygning bl.a. 7 cm mindre i taljen og lår - overarme er blevet 1 cm større. 

Jeg er jo så også desværre begyndt at spise mere, men det må jeg vel acceptere-bare det er sund kost. Kroppen skal vel have sit brændstof.

At vægten står stille betyder vel ikke så meget hvis du kan se at det flytter sig lidt :) Der også lige kommet en ny artikel op på siden om netop dette: link. Når du laver mere er det jo også naturligt at at spise mere, men hvis du gerne vil have vægten ned, så må du jo holde lidt igen, eller bruge lidt længere tid på stepmaskinen, læs evt. cuts eller rod lidt rundt her på siden og i artikelsektionen på forsiden.

Jeg læste på en hjemmeside, at det ikke er godt at træne mere end en time, da der ellers bliver frigivet nogle stoffer, som virker nedbrydene. Jeg er på centeret ca. 2 timer af gangen tirsdag-torsdag og lørdag. Er det et problem?

Det er ikke noget problem, det er en gang sludder at man ikke må træne over en time af gangen. Der er mange herinde der træner længere tid og får resultater som andre kun drømmer om :)

- Rod

Bakker op om sparklez her, når du har både bænkpres og DB press med, så er der ingen grund til at lave flyes også.

- Rod

Tja det må du lidt selv om, du kan godt køre det indtil det keder dig og så ellers bare stige når du kan, eller som du selv nævner prøver at køre med en fast progression på 2½%. Det ville dog nok blive svært at holde i længden :).

En anden mulighed kunne være at du f.eks. i de første to uger kører 10 gentagelser de næste to kører 8 og de sidste to kører 6, og så selvfølgelig med vægte der er afpasset til antallet af gentagelser.

Men det er ikke nødvendigt at bruge en fast progression, det kan bare være en nem måde at gøre det på. Det vigtigste er at der kommer flere kilo på stangen på den ene eller anden måde. Hvad hælder du mest imod selv?

- Rod

Det er da en ganske anstændig fremgang, må man nok sige, så hold du bare fast i det du laver. "If it aint broken, dont fix it" som man siger :)

- Rod

Military Press

Mavetræningen ser fin nok ud, hvis du mangler inspiration til det kan du kigge lidt på det her link.

- Rod

Jeg ser ikke noget i vejen for at sætte det op til til 3-4 sæt i hver øvelse, du kan jo f.eks. lave 4 sæt i store øvelser som bænk, squat og BB rows, og holde det på 3 sæt i de små øvelser. Pulldown er i øvrigt ikke en skulder øvelse, det er en ryg øvelse :) Jeg har prøvet at ændre lidt i dit program. Som det er nu får du i øvrigt triceps, og det foreste skulderhoved kørt igennem 4 gange om ugen, da de også bliver brugt i bænkpres.

- Rod

Copy_of_tr_ning.zip

iRibs tingen har jeg læst giver støj når displayet er tændt

Jep, det er rigtigt :)

Hvilke afspillere var det som var dårlige?

Altså iRibs'en er jo helt klart dårlig, og jeg kan sgu ikke huske hvad den anden var for en, men den var da i hvert fald billig.

Man kan jo også se at de nærmest smider de iRibs afspiller efter folk, da jeg fik den stod 256mb til 1700kr, nu kan man få 512mb til 1500kr, så hurtigt plejer det da alligevel ikke at gå på det marked. :)

Kan jo også ske at jeg har været uheldig med mymusic, men jeg synes det er lidt utilfredsstillende at de i 4/4 tilfælde ikke har haft de varer der var bestilt, selvom de stod til at være på lager.

- Rod

Har du konkrete dårlige erfaringer med dem?

Jepsen, bestilte selv en creative afspiller hos dem, som de ikke havde på lager og så fik de prakket en anden afspiller på mig som jeg ikke synes er supergod.

Det samme skete for tre af mine venner. Den ene fik også noget bras som hun så sendte tilbage, hvor det tog dem 1½ måned at tilbagebetale pengene. En anden bestilte en NEX IIe som stod til at være på lager men som heller ikke var der, han fik så en ia i stedet med et defekt flash kort som det tog dem 1 måned at bytte. Den tredje af mine venner der bestilte hos dem, kunne heller ikke få det han havde bestilt og fik noget andet som dog ikke kan siges at være dårlig, men da jeg har prøvet begge må jeg sige at den han først havde bestilt var bedre.

Tendensen går lidt på at de ikke har deres varer på lager selvom de står til det, og de tilbyder så i stedet at man kan trade op, og få en lidt dyrere afspiller til samme pris. Umiddelbart lyder det jo okay, men når de afspillere man får tilbudt i stedet ikke er bedre selvom de er dyrere, og når deres behandling af returvarer og ombytning ikke er i højsædet så synes jeg ikke jeg vil anbefale dem :)

Jeg havde personligt bestilt en creative Rhomba, og fik tilbudt sådan en iRIbs stodder i stedet som var 300kr dyrere, men bestemt ikke bedre. Jeg må dog selv påtage mig ansvaret for ikke bare at have sendt lortet tilbage med det samme, men det er svært lige at vurdere et produkt hvis man ikke har brugt det lidt tid først.

- Rod

Mymusic.dk er et fint lille sted til at finde oplysninger om en masse afspillere, man skal baere lige være opmærksomme på at de kke er supergode at handle med. :)

- Rod

Ahr.... NEX ia understøtter også ogg vorbis, og mange af iRivers nye afspillere kan også.

- Rod

Sorry 

Som sagt er jeg helt ny. Hvorfor er man ikke så glad for disse udtryk?

Så slemt er det heller ikke, det sker bare tit at instruktører ikke ved helt så meget som de måske skulle. De fleste herinde foretrækker at træne med frie vægte frem for maskiner, da de har visse fordele såsom at de giver mere funktionel styrke, da man ikke er tvunget til at løfte i en fastlåst bevægelse, og da man også får trænet nogle stabiliserende muskler. Som total nybegynder, så ser jeg dog ikke noget i vejen for at træne i maskiner, hvis du bliver grebet af træningen kan du altid skifte over til frie vægte senere, så har du også en grundform på plads.

Mit spørgsmål går på, om det er reps. eller vægten, der giver henholdsvis opstramning/muskelmasse, da jeg ligesom har fået modstridende oplysninger på centeret.

Det fungerer ikke sådan et du ved at træne på en bestemt måde får store muskler, og ved at træne på en anden bliver strammet op. Det du nok gerne vil er at få nogle mere faste arme, ben whatever, og for at gøre det skal du have opbygget noget muskel. Du skal ikke være bange for at dine muskler lige pludselig vokser helt uhæmmet, da muskelvækst for det første tager sin tid, og da du som kvinde ikke er specielt disponeret for muskelvækst. Hvis du synes det bliver for meget så er det jo bare at holde lidt igen med træningen på de steder hvor du synes det tager overhånd.

Jeg vil råde dig til at sørge for at få trænet hele kroppen igennem, og køre med 8-12 gentagelser i dine øvelser. En anden ting vi lige så godt kan få på plads er at du ikke kan punktforbrænde, dvs. hvis du har lidt overflødigt fedt du gerne vil af med på maven, så nytter det ikke med masser af mavebøjninger, her er det kosten der spiller ind (beklager hvis du vidste det i forvejen :))

Håber det gav mening, ellers så spørg endelig igen.

- Rod