Iglo

"Mormorvingerne" er vel hovedsagligt løsthængende fedt/hud, så man skal have fedtprocenten ned. Styrketræning kan på den anden side øge muskelmassen, så det hele fremstår lidt mere "fast/trimmet".

Nødvendigt og nødvendigt. Isoleret set er den vel ikke nødvendig. Variation er for det meste godt, så på den måde er det en fin variant. På samme måde som dips også er en god øvelse, der lægger stresset nederst på brystmusklen. Men igen, brystmusklen er én muskel, så decideret træning af den nederste del er ikke muligt.

Ja, hvis du overholder de 3 ting.

Ganske kort:

1. træn som du har gjort, mens du bulkede (altså ikke mindre)

2. sørg for at ligge i et kalorieunderskud på 400-500 kalorier (og ikke mere)

3. sørg for at få dækket protein med 1,5-2 gram per kilo kropsvægt og få noget sundt fedt også.

Virkelig ingen kommentarer ?

Dag 1: A

Dag 2: B

Dag 3: C

Dag 4: fri

Dag 5: A

Dag 6: B

Dag 7: C

Dag 8: fri

A: Bryst, triceps

øvelser: Bænkpres, flyes, dips, french press, triceps extension

B: Ryg, biceps, mave

øvelser: dødløft, bent-over rows, chins/kabeltræk, shrugs, preacher curls, db-curls, div. maveøvelser

C: Ben, skulder

Øvelser: Squat/benpress, leg curls, military press, upright rows

Jeg overvejer at fordele C-dagen ud på A- og B-dagen i stedet, så det bliver til et 2-split program og så holde en ekstra fridag i stedet. Hvad synes I ?

Hej,

har trænet i ca. 1,5 år nu og jeg træner for hypertrofi og for at få et "atletisk" look. Det seneste halve år har jeg kørt et 2-split efter følgende mønster:

man og tors: bryst, triceps, ben

tirs og fre: ryg, biceps, mave

Dvs, at jeg er kommet gennem de respektive muskelgrupper to gange hver uge.

Jeg har overvejet et nyt program(se nedenfor), men jeg ved ikke, om det er en god idé, eller om jeg skal bevare den form for 2-split jeg har kørt indtil videre ??. Når jeg har været vant til at komme gennem fx bryst og ryg to gange ugentlig, er det så dumt at køre det som nedenfor nu, så jeg kun har én decideret ryg og bryst dag ?

Man:(bryst, mave)

bænkpres, flyers, db-press, diverse maveøvelser

Ons:(arme)

db-curls, preacher curls, fransk pres, triceps extensions

Fre:(skulder, ryg)

upright rows, shrugs, bent-over rows, chins

Søn:(ben)

dødløft, benpres/squats

Hej,

jeg døjer indimellem med, at min lænd "låser" under løb. Med "låser" mener jeg, at den lissom spænder helt sammen og smerter, lokaliseret til musklerne helt nederst langs rygsøjlen. Nogle gange kommer det efter ca. 1 km løb, andre gange går der lidt længere tid. Hvis jeg standser op og står kort tid, kan jeg løbe lidt videre, men kort tid efter sker det samme. Igår var jeg ude og løbe 6 km, men måtte stoppe op 7-8 gange undervejs. Det skal siges at jeg træner ryggen to gange om ugen(dødløft, BOR, chins). Og som jeg skrev i starten, er det kun indimellem, at jeg har problemet.

Jeg ved ikke, om det skyldes, at mine muskler nede ved lænden bare er trætte, eller det er nerven(måske ischias), der nogle gange kommer i klemme ???

Der findes masser af indlæg om det herinde. Kort sagt skal du ligge i et minimalt kalorieunderskud for ikke at tabe muskelmasse. 300-500 kcal i underskud - og så skal du styrketræne samtidig med, at du er på kur.

De fleste vil anbefale, at du bytter om på biceps og triceps. Triceps bruges meget i bryst- og skulderøvelser, og ved den måde i træner på, får triceps derved stort set ikke pause. Det normale er derfor at køre triceps, bryst og skulder samme dag. Biceps bør i stedet trænes sammen med rygøvelserne, da biceps også bruges meget i disse.

Har du fået lavet en løbestilsanalyse ?. Har du de rigtige løbesko til din løbestil ?

Hej, har døjet med noget seneskedehindebetændelse(måske tennisalbue). Det startede ved albuen men synes det breder sig til større dele af underarmen, og tommel- og pegefinger begynder også at virke en lille smule ømme/stive i leddene. Det sidder i begge underarme og smerten fremprovokeres især ved curls og rows. Har måske nok ignoreret det for længe, men nu har det fået en uges pause uden forbedring. Trykker jeg ned i musklen/senen virker den træt og øm. Nogle derude der har erfaringer med akupunktur ?

Normalt ville man have skulderøvelserne på 1. dagen sammen med de andre press-øvelser, så military villle jeg rykke over 1. dagen.

Ved ikke om det er nødvendigt med både pull-down og pull-ups. Rammer de stort set ikke ens ?

Hej,

har døjet lidt med en øm albue. Især curls fremprovokerer smerten, men også rows etc. Hvis jeg holder noget småtungt mellem fingrene i strækt arm, gør det også ondt i albuen

Jeg er nu gået på en ibuprofenkur i 10 dage. Kan jeg i denne tid træne videre, hvis jeg helt undgår de øvelser(eller måske bare går ned i vægt i disse??), hvor jeg tydeligt mærker smerten ?. Jeg ved ikke om man direkte bruger albuen i forskellige presøvelser(bænk, skulder, dips), men jeg synes ikke, jeg mærker specielt smerte i albuen ved disse øvelser. Det føles heller ikke så slemt i fx. chins.

Jeg synes, at bænk og skulderpres overlapper lidt, da de begge går i bryst og foreste skulderhoved - bare med forskellige primær fokus. Derimod skulle dødløft gå i baglår og ryg(går ind under rygøvelser), mens dumbell squat skulle gå i forlår. Her er der væsentlig forskel på hvilke muskelgrupper der rammes. Da begge øvelser går ud på at løfte en vægt med udgangspunkt i bøjede knæ, kunne jeg godt tænke mig at vide, hvorfor de rammer så forskelligt.

Ingen der kan forklare forskellen. I begge løft løfter man en vægt ved at gå ned i knæog rejse sig. Hvad er det der gør, at løftene rammer forskellige muskelgrupper ?

Jeg tror ikke, at du skal gå så meget op i, om du holder et, to eller tre minutters pause mellem sættene. Jeg mener ikke, at det har den største betydning. Det vigtigste er, at du har kræfter nok(har hvilet nok) til at du kan gennemføre næste sæt. DVS, har du holdt et minuts pause og kan mærke, at det var ikke nok til at gennemføre næste sæt, så prøver du med ca. to minutter.

Det er klart, at hvis du skal op og holde 4-5 minutters pause, ja så er der nok for meget vægt på, og omvendt kan du i sæt på 3-6 reps nøjes med 45 sekunder, så har du nok for lidt vægt på.

Kort sagt: pauser på 1-3 minutter vil jeg mene er passende. Og vægten afgør pausernes længde. Mærk efter din krop, og gå ikke op i, om du bruger ét eller to minutters pause.

Hej, kan nogen beskrive den præcise forskel på disse øvelsers måde at ramme musklerne på(ved godt at squat hovedsageligt går i de store lårmuskler, mens dødløft går i baglår/ryg) ?. Jeg synes, at jeg i begge går ned i knæ for at løfte en vægt op. Kan dog godt mærke at dumbell squats går mere i lårene. Men rent teknisk, hvori består forskellen så ?

Ideer til hvordan jeg kan lave forandringer ?. Jeg mener som sagt, at jeg har valgt de bedste basisøvelser, så jeg har svært ved at se, hvilke andre øvelser, jeg skal lave i stedet. Som sagt har jeg kun frie vægte til rådighed og så en chin-up bar.

Hvis man træner for muskelvækst er det vel svært at undvære bænkpres, military, dødløft, rows osv.

Jeg holder mine pauser ca. hver 8-9 uge, og starter så igen med lavere vægte og løbende progression. Jeg synes, jeg generelt bruger alle de principper, der er for at skabe hypertrofi.

Kan godt være, at jeg må acceptere lidt mere fedt på kroppen, men jeg tror ikke, at jeg har modet til at blive så "fed", at jeg ikke kan se mine mavemuskler overhovedet. Jeg træner jo ikke for at blive bodybuilder og lægge en masse kilo på. Er egentlig rimelig tilfreds, bortset fra jeg savner lidt ekstra masse på kroppen.

Hvilke øvelser med frie vægte kan jeg ellers lave?. Jeg mener, at jeg har valgt de bedste basisøvelser overhovedet og har svært ved at lægge dem på hylden. Rows, military, bænkpres, dips, dødløft osv. Disse øvelser er vel næsten et must for at skabe masse eller ?

Som sagt kan jeg se, at jeg spiser nok, siden jeg tager lidt fedt på sidebenene og vægten stiger et par kilo. Så jeg kan vel konkludere, at jeg ER i kalorieoverskud. Men jeg er som skrevet så forfængelig, at jeg går i underskud, så snart jeg synes konturerne af mavemusklerne bliver for utydelige, hvilket jeg vil tro er ved 12-14 i fedtprocent. Når jeg så når ned på ca 10% igen og er tilfreds, så vejer jeg det samme som før. Skal jeg op og tage flere kilo(og derved mere fedt) på, før jeg går i underksud ?

Ingen gode råd ?

Hej,

jeg har trænet fast i ca 1,5 år nu. Jeg træner for hypertrofi og mit mål er/har været at tage ca 3-5 kg på i muskler. Resultatet her 1,5 år efter er, at jeg vejer det samme som, da jeg startede(65kg) med at træne, men at kroppen nu fremstår mere "muskuløs" og veltrænet end før. På den måde er jeg ganske tilfreds, men jeg vil nu gerne have lagt et par kg ren muskelmasse ekstra på og bevare den markerede krop. Jeg synes, at jeg har stået i stampe de seneste mange måneder, og jeg stiger hverken i vægt kropsmæssigt eller på vægtstangen. DVS min krop det seneste halv-års tid ikke er vokset. Har fx lige målt brystmål og armmål, og begge resultater er nøjagtig som da jeg målte ofr lidt over et halvt år siden. Ingen fremgang :(

Jeg har trænet stort set de samme øvelser gennem de 1,5 år. Mest som 2-split, men ind imellem også som fullbody 3 gange ugentligt. I perioden har jeg fået nok protein og været rimelig fokuseret på kosten, så jeg forstår ikke helt, hvorfor jeg ikke tager mere muskelmasse på. Måske er det fordi, jeg "cutter", så snart jeg kan se lidt fedt på sidebenene, og mavemusklerne ikke fremstår helt så tydeligt mere. DVS, at jeg ofte er i kalorieunderskud for at komme ned på ca 9-10% i fedtprocent igen og ikke har det godt med at komme over 12-13%. Måske det er derfor jeg ikke har taget mere på generelt igennem de 1,5 år ?. Bliver jeg nødt til at acceptere at blive lidt lasket, før jeg "cutter" ?

DVS jeg har kørt lidt zig-zag. Måske en måned i kalorieoverskud og så 3-4 uger i underskud og om igen. Jeg har bare svært ved at acceptere mavefedtet....

Mit program er:

man: pull-ups, BOR, dødløft, curls, crunches

tirs: bænkpres, close-grip bænkpres, military, upright rows, dips

ons:fri

tors: som mandag

fre: som tirsdag

weekend: fri

Jeg træner i 8-ugerscyklus, hvorefter jeg holder 8-10 dages pause. Jeg starter på 12-15 reps(3 sæt) og ender cyklusserne på 5-8 reps(4-5 sæt) - altså med løbende progression. Skal siges, at jeg træner hjemme med frie vægte. Ved siden af styrketræningen, løber jeg ca. 4 gange om ugen (ca 8-11 km).

Som sagt vejer jeg det samme som for 1,5 år siden - dog er kiloene bedre fordelt nu med en pæn og markeret krop, men jeg vil gerne have 2-3 ekstra kilo muskelmasse på. Hvordan kommer jeg videre ?. Skal jeg ændre programmet ?. Spise mere og acceptere, at jeg kommer højere op end ca. 12 i fedtprocent ?. Komme større workload på ?.

Gode råd er meget velkomne.

Lige et godt råd:

Det lyder til, at du er rimelig ny i "faget", så jeg vil råde dig til at vælge en vægt, du kan lave 15-20 reps af, de første 2-3 uger. Din krop(muskler, sener, led osv) skal have lov til at vende sig til det nye arbejde, og hvis du starter for hårdt ud, er du næsten garanteret overanstrengelsesskader. En rolig træning de første uger vil du helt sikkert ikke fortryde. Bare et godt råd herfra. Efter 3-4 uger kan du begynde at løfte lidt tungere(10-12 reps).

Held og lykke med det.

Som tommelfingerregel kan du bruge:

3-5 gentagelser for styrke

6-12 gentagelser for muskelvækst

12+ gentagelser for udholdenhed

Dermed ikke sagt, at man ikke kan få muskelvækst med andet end 6-12 gentagelser eller styrke med andet end 3-5 gentagelser. Men som sagt kan du bruge det til en god vejledling. For at få en atletisk krop kan du så vælge 6-12 gentagelser som udgangspunkt. Husk kosten er en mindst ligeså vigtig faktor.

Jeg har trænet med følgende øvelser:

Bent-over rows

Bænk

Close-grip Bænk

Dips

Pull-ups

Dødløft

Military

Upright rows

Squat

Curls

Crunches

I perioder som fullbody med 2-3 sæt(a la HST), i andre perioder som 2-split med 3-5 sæt. Mine cyklusser er som sagt startet med 12-15 reps og så med stigende vægt op til 5-6 reps. Så 8-10 dages pause og forfra.

Jeg træner for hypertrofi, men bør jeg ændre noget ?. Som sagt har jeg kørt med ovenstående øvelser længe, men varieret mellem fullbody og 2-split.