koefoed

spørgsmål 3 og 4 går lidt ind under det samme så jeg tillader mig at besvare dem med et!

Kosten skal altid være det vigtigste (læs: første) man tænker på, proteinpulver, kreatin og lignende er som deres samlede navn også antyder supplementer til god kost.

1. fokus, general kost. spiser du de rigtige ting, spiser du nok og ofte nok o.s.v.

2. fokus, simple kost supplementer. proteinpulver, meal replacement(husk stadig at rigtig mad for så vidt muligt skal komme dette i forkøbet).

3. fokus, avancerede supplementer. kreatin, energi produkter o.lign.

så til at starte med vil det nok, som andreasH siger, være en god i det at læse lidt i kostforumet..

Det lyder lidt vildt at du kan køre 3x5 @ max (går ud fra at det dog er din 5rm, og ikke din 1rm som normalt betegnes som max). Men jeg tror stadig, at hvis du kun skulle køre et set hvor du havde så meget på som muligt, ville du kunne køre mere end det du betegner som "max"!

Og som Bo sagde (eller hentydet til), hvordan ved du at det er din max hvis du ikke kan faile??

Fornuftigt at cutte ned til to gange ugentlig træning. Hold dig til fullbody. Relativ styrke er vigtigt. Glem OL bevægelserne. De er unødvendige.

hehe men de er sjovere.. og syns heller ikke de kan mærkes så meget efter træning.. hvilket har meget at sige.. når man spiller bold hver dag.. og nogle gange flere gange..

er lidt blank på hvad der er bedst at kører, og hvad rep range jeg bør ligge i??

Gårsdagens træning..

9/8

Barbell Snatch

5@20kg

3@40kg

3@40kg

3@40kg

3@40kg

3@40kg

Hang cleans

uden at lade stangen komme under midten af låret..

5@40kg

5@40kg

3@50kg

3@50kg

3@50kg

Chinups

6@bw

6@bw + 5kg

6@bw + 5kg

6@bw + 5kg

6@bw + 10kg

Dips

6 @ bw

6 @ bw + 5kg

6 @ bw + 10kg

6 @ bw + 15kg

6 @ bw + 15kg

barbell twists

12 @ bar

12 @ 15kg

12 @ 15kg

12 @ 15kg

Bow Pistols

2 set af 3 rep for hvert ben.

Træning 5/8

Frivend

5 @ 40kg

3 @ 50kg

3 @ 50kg

3 @ 50kg

3 @ 50kg

3 @ 50kg

3 @ 50kg

3 @ 50kg

Db Råtræk

3 @ 15kg

3 @ 20kg

3 @ 20kg

3 @ 20kg

3 @ 20kg

(3 i hver hånd)

??? pushup

3x5 @ bw

jeg aner ikke hvad øvelsen hedder, eller om den har et navn, men det går ud på at man laver en push up, men med armene (når man ligger på gulvet) er længer fremme end hovedet..

Og her følger så dagens træning..

søndag 3/8

Db Bænkpres

5 @ 25kg

5 @ 25kg

5 @ 25kg

5 @ 25kg

Db PullThroughs + Råtræk

5 PT hver hånd + 3 råtræk hver hånd @ 20 kg X 4set

(fik i den)

one leg deadlift

5 @ 10kg

5 @ 10kg

5 @ 10kg

5 @ 10kg

ved godt jeg har sagt jeg ikke ville køre mere unilateralt, men havde lige lyst til at prøve.. kan godt være jeg på et senere tidspunkt trækker mit statement tilbage

Db Clean and jerk

5 @ 12.5

5 @ 12.5

5 @ 12.5

5 @ 12.5

Det var Sjov

En fin kort træning med payam, på en af mine basketball off-days

Træning fra Torsdag 31/7

Bænkpres

5 @ 40

5 @ 60

5 @ 60

5 @ 60

5 @ 70

5 @ 70

Pull ups

6 @ Bw

6 @ Bw + 5

6 @ Bw + 10

6 @ Bw + 10

45degree hyper

6 @ Bw

6 @ 15

6 @ 15

6 @ 20

6 @ 20

Lat. Raise

6 @ 12.5

6 @ 12.5

6 @ 12.5

6 @ 12.5

Face Pulls

8 @ '8'

8 @ '9'

8 @ '10'

8 @ '10'

Bicep curl + Skulder pres

8 @ 12.5

8 @ 12.5

8 @ 15

Standing Barbell Twists

12 @ 15kg (6 til hver side)

12 @ 15kg

12 @ 15kg

Sprinter situps

2 x 20

supersettet med

Med.ball Twists

2 x 20

Måske lidt for meget, men kørte ikke rigtig nogle af øvelserne hårdt. Desuden er preseason nu begyndt, så lige nu står den på 4 basketball træninger om ugen, og går derfor ned til ca. 2 styrketræningspas om ugen, og samtidig bliver det lidt mere inseason præget..

over vejer samtidig at begynde at køre mange ol. løft + kropsvægts øvelser, any thoughts anyone???

Jep, men må holde med Charlie Francis mht unilateralt arbejde.

Ja, man må jo bøje sig når kloge mennesker taler , så det er hermed hørt, og fremover efterfulgt..

Tirsdag 29/7

Box jumps

6 x 3 reps @ bw

Barbell Reverse lunges (front foot elevated)

8 @ 40

8 @ 50

8 @ 50

45 degree hyperextension

8 @ 10

8 @ 15

8 @ 15

Hanging leg raise

4 x 10 @ BW

Dejligt at komme hjem og træne i vante omgivelser

på trods af at de så er ved at rive hele centeret i stykker..

Nej, arbejde med en intensitet over 90%. Jeg er ikke fortaler for hyppigt max effort arbejde.

okay.. jeg har nok lige ligget og flirted med 90% så. Med hensyn til unilateralt arbejde, så står der jo i artiklen med programmet, at det skal udføres, endda to gange om ugen??

Så fik jeg lige trænet lidt i københavn, i fitness world på østerbro. og sikke et sted..

fik ikke lige skrevet ned hvad jeg fik lavet og det var heller ikke rigtig værd at skrive om.. satser på at nå at træne når jeg kommer hjem til svendborg imorgen..

Søndag 27/7

Bænkpres

5 @ 40kg

5 @ 50kg

5 @ 60kg

5 @ 70kg

5 @ 75kg

ekspirimenterede med ikke at løfte røven + ikke at bounce stangen på brystet..

Chin ups

10 @ BW

10 @ BW

Seated Cable Rows

8 @ "8"

8 @ "8"

8 @ "8"

supersettet med

Face Pulls

8 @ "8"

8 @ "8"

8 @ "9"

Seated Tricep press

10 @ 15kg

10 @ 20kg

10 @ 25kg

en hurtig kort træning.. svært at koncentrere sig da jeg havde den onde hold i nakken, og så at vejret jo ikke lige frem er indevejr..

Først og fremmest er depth jumps reserveret for avancerede atleter. Jeg vil anbefale at du arbejder primært med box jumps, sprint og forskellige former for medicinbold arbejde - de to sidstnævnte er dog ikke plyometriske i deres natur. Det er alt du behøver til at begynde med.

K

Mht max-effort arbejde finder jeg det ikke nødvendigt. Som Bondarchuck har sagt bør arbejde med maximale vægte ikke udgøre mere end 10% jf den årlige plan. Hold istedet dit arbejde submaximalt.

tænker du her på den forced i bænken

Hold et-bens arbejde, som en del af opvarmningen og stop med at udføre unilateralt arbejde mod modstand.

så ingen bulgarian split squats

... så skal jeg nok sørge for at tage ham med i byen også og vise ham den anden side af Svendborg

WTF????

Max Effort Lowerbody

Torsdag 24/7

Backsquat

5 @ 50kg

5 @ 60kg

5 @ 70kg

5 @ 80kg

5 @ 90kg

5 @ 95kg

Bulgarian DB Splitsquats

6 @ 20kg (6 reps for hvert ben)

6 @ 20kg

6 @ 20kg

Db Pull Throughs

8 @ 20 (8 for hver arm)

8 @ 22.5

8 @ 22.5

High rep ab circuit

Sprinter sit ups x 15

Medicin ball twists x 10 (hver side)

Hip thrusts x 10

Crunches x 15

(Det hele blev kørt i et langt set)

Repitition Upperbody

Onsdag 23/7

Db Bænkpres

12 @ 20kg

12 @ 20kg

12 @ 20kg

12 @ 20kg

Chinups

8 @ Bw

8 @ Bw

8 @ Bw

supersettet med

Face Pulls

10 @ "8"

10 @ "9"

10 @ "10"

Db Lateral Raise

10 @ 10kg

10 @ 10kg

10 @ 10kg

10 @ 10kg

Db Shrugs

12 @ 30kg

12 @ 30kg

12 @ 30kg

Supersettet med

Tricep Pushdown

15 @ 20kg

15 @ 20kg

15 @ 20kg

Dynamic Lower Body

Mandag 21/7

Drop Jumps

6x4 @ bw

Barbell Step Ups

8 @ 50kg

8 @ 50kg

8 @ 50kg

45 Degree Hyper

10 @ 10kg

10 @ 15kg

10 @ 15kg

Swissball Crunch

15 @ 10kg

15 @ 10kg

15 @ 10kg

15 @ 10kg

Nå så gik der alligevel lidt tid inden jeg fik taget mig sammen. Men her følger så fire træninger fra den sidste uges tid..

Max effort upper body

søndag 20/7

Bænkpres

max 5rep

5x40kg

5x50kg

5x60kg

5x70kg

5x75kg

5x80kg

4+1x85kg

Sidste rep på 85kg ku jeg sgu ikke få op

Db bænkpres

high rep

15x20kg

15x20kg

Barbell Rows

10x42.5kg

10x42.5kg

10x42.5kg

10x42.5kg

supersettet med:

Rear Delt Db Rows

10x10kg

10x10kg

10x10kg

10x10kg

Db Shrugs

12x20kg

12x25kg

12x30kg

Barbell Curls

10x32.5kg

10x32.5kg

10x32.5kg

10x32.5kg

Som i kan se er dette lidt tid siden dette originalt blev lavet.. siden er jeg jo så blevet liidt ældre, og har fået trænet lidt mere.. og efter payam har punket mig hele sidste år blev det jo tid til at genoptage loggen..

lidt opdaterede stats:

18 år

184 cm

73 kg

Er lige begyndt at kører joe defranco's "westside for skinny bastards III", og fortsætter med det indtil basketsæsonen går rigtig igang..

mit mål P.T. er at blive stærkere til sæsonen, og samtiddig forebygge skader (da jeg har haft det med at gå i stykker hele tiden).

4. træning

fredag 26/1

Zercher squat

1x6 @ 50 kg

worksets

1x5 @ 60 kg

4x5 @ 70 kg

da den første var utrolig nem valgte jeg at læsse lidt mere på til de sidste fire set

Yates Row

1x6 @ 40 kg

worksets

5x5 @ 65 kg

Var lidt tung så venter nok lidt tid med at fylde mere på..

Dødløft

1x6 @ 60 kg

worksets

5x5 @ 100 kg

også her venter jeg nok lidt med at fylde mere på.

Bænkpress

1x6 @ 40 kg

worksets

3x5 @ 57,5 kg

2x5 @ 60 kg

den blev ved med at føles utrolig nem, så i de to sidste var jeg lige nød til at komme op på treds (for første gang ) dette var endda også næsten uden besvær.

(her til aften begyndte nogle drenge på skolen at snakke om hvor meget deres 1rm var i bænk, så jeg måtte jo lige ned og prøve.. bankede en dejlig 69 kg op, hvilket er min personlige record)

Efter en lang pause på grund af en skitur til østrig fik jeg endelig trænet igen, denne gang nede i cms i svendborg.

3. Træning

Søndag 21/1

Bænkpres

5x5 @ 55 kg

Yates Row

5x5 @ 60 kg

Zercher Squat

1x5 @ 60 kg

4x5 @ 65 kg

Dødløft

1x5 @ 90 kg

4x5 @ 100 kg

Standing Calf Raise

i maskine

1x12 @ 200 lbs

1x12 @ 220 lbs

1x12 @ 240 lbs

Leg raise

i stativ

2x10 @ BW

Hanging leg raise

med bøjede ben

2x10 @ BW

Decline crunch

2x10 @ BW

supersettet med

Decline twist crunch

2x10 @ BW

DB Shoulder Raise

2x10 @ 10 kg

supersettet med

Bent over DB Raise

2x10 @ 10 kg

2. Træning.

Onsdag 10/1

Zercher Squat

5x5 @ 63,5 kg

Ved godt at vægten, med det halve kilo, lyder mærkelig, men det skyldes at vores (såkaldte) vægtstænger vejer 7,5 kg.

Yates Row

5x5 @ 60 kg

Da jeg skulle til at lave mine rows fandt jeg dog to vægt skiver på hver 1,25 kg, som jo så udligner det halve kilo på stangen.

Dødløft

5x5 @ 90 kg

skolen har lige købt to nye stænger, som gør det muligt at losse lidt mere end 81,5 kg på.

bænk

5x5 @ 57 kg

alt i alt en god træning, som varede ca. en time.

rigtig dejligt at se at i hvert fald et par stykker hjælper med at holde liv i loggen :4thumbup:

To træninger i ugen er fint nok i sæsonen. Fx mandag og torsdag. Udenfor sæsonen kan du godt træne en 3 - 5 gange i ugen.

okay prøver at komme derned imorgen så.. og en gang i weekenden.. skal til østrig og stå på ski i næste uge, så der får jeg nok ikke trænet det store..

grunden til jeg kørte uden så meget vægt, var også at jeg ikke havde nogen spotter og oven i det så har jeg hverken kørt DL eller rows siden i sommers, så vidste at jeg lige skulle have teknikken på plads.. :4thumbup:

hvor lang tid foreslår i forresten jeg har mellem træningerne?

så er det blevet tid at få den første træning lagt ind!

Zercher squat:

5x5 @ 58,5 kg

første gang jeg køre øvelsen, så var ikke sikker på hvor mange kilo der skulle på. Prøver nok med 5 kg mere næste gang,

Bænkpres

5x5 @ 54,5 kg

Også her skal der helt klart flere kilo på, men kørte uden spotter så ville ikke ende med stangen på brystet.

Yates Row

5x5 @ 57,5

Vægten passede nogenlunde, kunne nok godt have presset lidt mere ud af den.

Dødløft

5x5 @ 81,5

alt alt alt for lidt.. men som sagt er faciliterterne ikke de bedste, og stangen var praktisk talt fyldt det var ikke muligt at knalde et eneste kilo mere på.

Træningen var okay og varede ca. en time. Er glad for at jeg sluttede med dødløft da dette ødelagde humøret.

bagefter gik jeg i hallen og spillede i ca. to timer.

Hej Nikolaj. Held og lykke med træningen... når den kommer

jo tak..

Har forresten et problem du måske kunne hjælpe med?

På skolen hvor jeg træner, har vi ikke noget squat stativ. Hvad kunne man bruge af øvelser til at erstatte zercher squat?