wizzung

Personligt synes jeg ikke at det er for mange sæt der er involveret, måske nærmere at det er for mange øvelser. Jeg kører selv et fullbody program af ca 30 sæt, men der er knap så mange øvelser: Squat, bænk, dødløft, bor, mili, chin-ups, dips, mave.

I mine øjne bygges et fullbody program bedst op omkring basisøvelser, og jeg finder lige lovligt mange isolationsøvelser i dit program. Så hellere køre de "gode" øvelser mere intensivt igennem.. In my humble opinion that is

Korrekt at et fullbody program skal bygges op omkring basicøvelser. men hvad er det du mener er en isoøvelse ? jeg kan ikke se en eneste ?

Jeg vil sige man kan køre mere intens hvis man kun skal lave et sæt af en øvelse og så videre til næste øvelse. desuden vil et træningspas gå hurtigere på denne her måde, og med kortere pauser.

Jeg synes det er overkill! Bell Star FTW!

Der er ikke noget overkill i 23 sæt, det er normal volume i et fullbody program:)

http://www.v-gang.dk/diverse/OneSet.htm

Programmet bliver kørt med progression i alle øvelser, dvs. man stiger stille og rolig i kg over en 8 ugers cyklus.

Hver øvelse bliver kørt 1 sæt, og så videre til næste øvelse. På den måde kan man på et træningspas ramme ens muskler, igennem mange forskellige øvelser, kontra et traditionelt fullbody program.

Hvad synes i om det ?

Jeg synes det ser fint ud minder meget om mit eget program.

Angående din progression, har jeg selv tænkt mig at køre på samme måde.

Det store spørgsmål er jo bare om det er vigtig at man har en stigende workload gennem alle ugerne, når man gerne vil have maximal hypertrofi.

hvis man vil have stigende workload gennem hele sin cyklus bilver man nød til at starte submaximalt, det er jo heller ikke optimalt.

Det umuligt at lave en progression hvor der ikke er nogen svage punkter, så det bare om hvilke punkter der påvirker hypertrofi mindst.

Ja dropsets kan være ganske fornuftige at indkorporere i sit program. Men IKKE bare et ekstra lavintensitets sæt efter en pause, som pyramidesystemet foreskriver.

Jeg benytter selv dropsets i slutningen af en cyklus, når jeg begynder at køre meget tungt og få reps i visse øvelser. Her mener jeg, at dropsets ligefrem kan være nødvendige for at opnå et ordentligt hypertrofirespons, når volumen er faldet meget, og det metabolske stres på musklen derfor er faldet tilsvarende.

Det betyder også, at man kan tillade sig at køre lidt mere styrkeorienteret (og evt. forlænge progressionscyklussen) samtidigt med, at man stadig opnår hypertrofi.

Vil det sige at når man f.eks. i sin cyklus når til sidste uge, min 90% uge, og jeg kun kan tage 3 X 5 er det en god ide, indsætte et ekstra sæt med mindre vægt ?

Selvfølgelig kan du det, føler du selv du er gammel?, 26år er da ingen alder

du skal bare have en god kostplan samt et godt træningsprogram, så skal der nok komme resultater..

Du for mere muskelvækst hvis din progression er på 5% frem for 2,5%...

Ellers er der også dette her udmærket fullbody program, som giver masse og styrke:

http://www.bodyzone.dk/forum/viewtopic.php?t=37

Jeg spørg igen, hvorfor starter du ikke bare på 70%, så du sikker..

følg evt. Ugh eksempel på en progression cyklus længere oppe i tråden...

Hvorfor vil du vide det?

hvorfor starter du ikke bare på 70%

Så nu er jeg sku klart til at komme igang, skal bare lige have min uges pause inden jeg starter..

Men nu forventer jeg også at der kommer resultater, nu hvor progression bliver rost så meget :4thumbup:

citat: Ugh

Du kan også undlade at køre eccentrisk og så bare snuppe din SD i 8. uge.

SD hvad betyder det ???

Okay Ugh tror jeg vil kører det som du foreslår, altså :

uge1 – 70% - 54,5 kg

uge2 – 75% - 58,5 kg

uge3 – 80% - 62,5 kg

uge4 – 85% - 66,5 kg

uge5 – 85% - Et ekstra sæt på alle eller udvalgte øvelser

uge6 – 90% - 70 kg

uge7 – 90% - 70 kg

uge8 – Eccentrisk træning/intensitetsøgning (eller træning tættere på failure eller flere sæt)

så skal jeg bare lave den samme progression for alle mine andre øvelser...

hvad betyder Eccentrisk træning ??

ps. uge6 = uge7 er det smart ???

tak for de gode svar, det jeg glad for :)

Som Ugh Tooth skrev så kan det sagtens lade sig gøre. Du skal så bare have flere gange ind hvor du løfter samme vægt, og så eller stige 5% (eller hvad du nu vælger). Eks. giver start på 70% med 5% spring og slut på 90% i alt 6 uger hvis du kun springer een gang pr. uge og køre samme vægt de 2-3 gange i ugen du nu har valgt.

Det jo også det jeg gør... undskyld men nu må du altså lige vågne op!!!

70%, 75%, 80%, 85%, 90%

det giver 5 uger...

Derfor er jeg nød til at starte på 65%, så er det 6 uger..

ps. Det er lige præcis Ugh råd jeg følger...

godmorgen

du starter på en for lav %, netop som jeg også skrev i min tidligere post. Start mellem 60-70%

du skriver 1RM=78 kg hvilket giver 90% på 70,2 kg. Så er det jeg spørger: har du slet ikke tænkt dig at blive stærkere (og større) på den cyklus. Der er jo ikke meget fidus i at ramme samme niveau igen som 6 uger tidligere!

Øhm nu fatter jeg ikke noget, selvfølgelig har jeg tænkt mig at blive stærker...

kan ikke se hvad der er galt ved denne her cyklus. hvis jeg løfter 3 x 6 reps med 70,2 Kg er jeg allerede blevet stærkere..

(det er min første cyklus)

who is Squatfather ???

Tror nok jeg skal have en uges pause efter de 6 uger...

Selvom jeg kun tager meget få kilo, altså 65% af 1RM så tar jeg bare flere reps, så det er stadig meget hårdt ! (kører altid til 1-2stk. før failure)

mit spørgsmål er mere, og det ikke er mere optimalt med 8 ugers cyklus frem for 6 ugers cyklus da man ofter holder en uge fri ved 6 ugers cyklus..?

1RM=78 Bænk

uge1 uge2 uge3 uge4 uge5 uge6 uge7 uge8

procent 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90%

kilo 42,9 46,8 50,7 54,6 58,5 62,4 66,3 70,2

Sådan vil mit skema se ud ved en stigning på 5% hver uge..

uge 1 = 55% af 78kg = 42,9kg det er meget lidt iforhold til hvad jeg kan, men selvfølgelig kan jeg sætte min cyklus ned til 6 uger..

så bliver

uge 1 = 50,7kg

men en cyklus på 6 uger er det ikke underkanten når man også skal have en uges pause efter end cyklus.?

Jeg kører dette program --> http://www.bodyzone.dk/forum/viewtopic.php?t=37 (fullbody)

dvs. alle øvelser 3 x 6 men det laver jeg om til 3 x X dvs. at jeg kører til 1-2 stk. før failure..

så jeg starter uge 1. med 72,5% 1RM 3 x X

uge 8 bliver så 90% 1RM 3 x X

så i de første uger vil jeg narturligvis kunne tage flere reps end i sidste uge hvor jeg har flere kg på...

men man kan godt kører progression i alle øvelser ik, det er ikke kun noget man gør i basic-øvelserne vel ?

(jeg kører 3 sæt i alle øvelser)

jeg har tænkt mig at kører en cyklus på 8 uger, starter med 1 uges pause for at være klar!

mt spørgsmål er hvor mange procent skal man starte på i uge 1 ud fra 1 RM og slutte på i uge 8, mit mål er massse, jeg kører fullbody program 3 gange om ugen..??