Gygex

Du har lidt ret Cache...

jeg træner ikke fokuseret på triceps, som man f.eks. kunne gøre med closegrip bænkpres, overhead extensions etc, men jeg får som Thorhauge nævner det trænet Triceps i alm. bænk og military press. Jeg kan mærke at de kommer med, da jeg ofte er øm i dem, og kan da også se en størrelses-forskel fra dengang jeg startede til nu!

Squat Sprang jeg over i dag

Romanian Deadlift 5 x 5 @ 60 kg

Benchpress 5 x 5 @ 70 kg

Front Pulldowns 5 x 5 @ 87 kg

Military Press 3 x 8 @ 45 kg

Hammer Curls 4 x 8 @ 16 kg (hver håndvægt)

Cable Crunches 3 x 8 @ 30 kg

Jeg kom direkte fra Århus og ud i træningscentret da jeg skulle nå derud inden lukketid. Jeg valgte at springe squat over. 2 grunde til dette:

1 - Centret var ved at lukke så kunne nok ikke have nået det

2 - Har oplevet lidt smerter i mit knæ (det opererede) så synes det ville være mest ansvarligt at springe squatten over i dag!

Ellers en fin træning men eftersom jeg holder pause med kreatinen i øjeblikket, oplever jeg meget DOMS i tiden som er lidt irriterende. Hammer curls var hård i dag men resten af øvelserne forløb uden problemer!

Deadlift 5 x 5 @ 70 kg

Zercher Squat 5 x 5 @ 70 kg

Incline Dumbbell Press 5 x 6 @ 28 kg (Hver håndvægt)

Bent over rows 5 x 5 @ 57,5 kg

Dumbbell Shoulder Press 3 x 8 @ 18 kg (Hver håndvægt)

Barbell Curls 3 x 8 @ 42,5 kg

Cable Crunches 3 x 8 @ 27,5

Tror luftfugtigheden var høj i dag for jeg oplevede en klam varme i centret, der gjorde at jeg svedte som de teenage-piger der vågner i min seng søndag morgen !

Desuden var mine ben stadig super ømme efter træningen i tirsdags. Ellers forløb træningen okay. Nu begynder det virkelig at kunne mærkes!

Jeg har holdt en uges pause. Har lagt syg i påsken med mave problemer, hvor jeg ikke har kunne spise noget rigtig, og har i den forbindelse tabt 2 kg.. maven er først lige ved at komme i orden igen, spiser næsten samme mængde som før... det har været rigtig irriterende med denne pause, havde jeg gerne været foruden. Men sådan skulle det ikke være... Nu er vi klar igen!

Squat 5 x 5 @ 85 kg

Romanian Deadlift 5 x 5 @ 57,5 kg

Benchpress 5 x 5 @ 67,5 kg

Front Pulldowns 5 x 5 @ 84 kg

Military Press 3 x 8 @ 42,5 kg

Hammer Curls 3 x 8 @ 16 kg (hver håndvægt)

Cable Crunches 3 x 8 @ 27,5 kg

Træningen forløb ok. Kunne godt mærke den "lange" pause. Nogle af øvelser var lidt hårde, samtidig har mit lave indtag af mad gjort at mit energi-niveau ikke har været så højt i tiden. Håber snart at kunne spise normalt igen! Beklager pausen for de der følger min træning.

Deadlift 5 x 5 @ 67,5 kg

Zercher Squat 5 x 5 @ 67,5 kg

Incline Dumbbell Press 5 x 5 @ 28 kg (Hver håndvægt)

Bent over rows 5 x 5 @ 55 kg

Dumbbell Shoulder Press 4 x 8 @ 16 kg (Hver håndvægt)

Barbell Curls 3 x 8 @ 40 kg

Cable Crunches 3 x 8 @ 25

Igen en formiddagstræning, der var kun 4 andre i centret så det var super, træningen forløb uden de store problemer. Balancen i DB shoulder press er ved at være god, men i incline DB press halter den stadig en del.

Du kan bare tage dig sammen og komme ud af fjerene ka' du....

hahaha ja ja jeg ved det godt... kaffe er blevet min ven... selvom den går lige i skideren hos mig

Squat 5 x 5 @ 82,5 kg

Romanian Deadlift 5 x 5 @ 55 kg

Benchpress 5 x 5 @ 65 kg

Front Pulldowns 5 x 5 @ 81 kg

Military Press 3 x 8 @ 40 kg

Hammer Curls 4 x 8 @ 14 kg (hver håndvægt)

Cable Crunches 3 x 8 @ 25 kg

Grundet arbejde var jeg nødsaget til at træne om formiddagen. Det har både fordele og ulemper for mig. Det er rart at der næsten ingen mennesker er i centret, så får min træning et godt flow, dog er jeg ikke helt så energisk om formiddagen som jeg er om eftermiddagen. Dette skyldes nok at jeg ikke får så meget at spise om morgenen i forhold til resten af dagen... og ja også selvfølgelig det faktum at jeg er inkarneret B-menneske

Ellers forløb træningen fint, da jeg stadig er i den lave ende i forhold til RM...

Deadlift 5 x 5 @ 65 kg

Zercher Squat 5 x 5 @ 65 kg

Incline Dumbbell Press 5 x 5 @ 26 kg (Hver håndvægt)

Bent over rows 5 x 5 @ 52,5 kg

Dumbbell Shoulder Press 3 x 8 @ 16 kg (Hver håndvægt)

Barbell Curls 3 x 8 @ 37,5 kg

Cable Crunches 3 x 8 @ 22,5 kg

Træningen i dag forløb godt, ingen problemer som sådan. Synes balancen med dumbbell stadig driller lidt, så der går mange kræfter på balancen i forhold til selve presset. Det skal nok komme..

Ahh Cache = Møller-drengen! (Brormand der fortalte det)

Havde det lidt på fornemmelsen, men forventede du ville hedde Kickeye så

Kan du ikke forsøge at få hevet din bror med over i centret.... hehe

Cache>> hvem der??

Iøvrigt tror jeg det er en umulig opgave. Han har for travlt.. siger han

Jeg kan ihvertfald mærke at balancen er helt skudt med alle dumbbell øvelser. Det skal jeg nu nok komme efter!

Squat 5 x 5 @ 80 kg

Romanian Deadlift 5 x 5 @ 52,5 kg

Benchpress 5 x 5 @ 62.5 kg

Front Pulldowns 5 x 5 @ 78 kg

Military Press 3 x 8 @ 37,5 kg

Hammer Curls 3 x 8 @ 14 kg (hver håndvægt)

Cable Crunches 3 x 8 @ 22,5 kg

Eftersom det er starten af programmet var det få kilo i forhold til RM, og jeg synes træning forløb uden problemer. Dog havde jeg en ret sløv start grundet "hangovers" fra gårsdagens strabadser. Det var ikke meningen jeg skulle have været ude og drikke mig i hegnet, men det er det egentlig aldrig...

Så blev det store RM dag. Og jeg må sige at jeg er skuffet i et par øvelser. Dumbbell øvelserne føler jeg lidt balance-bøvl, men det skal jeg nu nok komme efter.

RM i de forskellige øvelser blev som følger:

Squat: 120 kg (1 RM)

Romanian Deadlift: 80 kg (1 RM)

Benchpress: 95 kg (1 RM)

Front Pulldowns: 120 kg (1 RM), nu kan maskinen ikke gå længere op, så næste gang står det nok på weigthed chin-ups!

Military Press: 55 kg (8 RM)

Hammercurls: 2 x 20 kg (8 RM)

Cable Crunches: 40 kg (8 RM)

Deadlift: 100 kg (1RM)

Zercher Squat: 100 kg (1 RM)

Incline Dumbbell Press: 2x 30 kg (1 RM)

Bent over Rows: 80 kg (1 RM)

DB shoulder Press: 2x 22 kg (8 RM)

Barbell Curls: 55 kg (8 RM)

Jeg havde forventet mere af brystøvelserne, men det må der så bare arbejdes på at de kommer med de resultater jeg gerne vil se. Deadlift var også noget hårdere end jeg regnede med. Live and learn... Programmet skydes igang fra på lørdag. dvs. d. 1 april (ingen aprilsnar der )

http://www.zippyvideos.com/2103427544457116/75_kg_bnk/

Rasmus Kofoed på 16 år bænker 75 kg. helt alene

- men fedt link, mange gode klip imellem.

:4thumbup:

Yndlings OT indlæg EVER!

Hej

Jeg har oplevet den del fremgang i bænk ved at køre 5*5. Jeg finder mit 5 RM (repetition maximum) så tager jeg 15 kg af dette max. Jeg trænede så sådan at jeg øgede med 2,5 kg ved hver andet træningspas. Når jeg så rammer max og har kørt den 2 gange så holder jeg en uges deload. Når jeg så skal finde det nye RM har det gerne flyttet sig min. 5 kg.

Det skal siges at jeg træner fullbody, dvs jeg bænker hver gang. Eller kører ihvertfald en brystøvelse hver gang!

G

Hey og tillykke med loggen

Vores stats ligner meget hinanden. Det er jo altid sjovt at følge med i andre høje menneskers træning

Hvordan ser dine nuværende 1RM ud i de 3 store?

Takker...

Jeg har endnu ikke fået målt de RM, men forventer ikke det store med benene endnu.. nu ser vi.

Jeg skal måle de nye 1 Rm i morgen, så der vil kommer et indlæg med RM i alle øvelserne... Så hæng på :4thumbup:

Det ser fornuftigt ud... men der går nok noget tid inden du når alle dine mål, men hey... go for it! :4thumbup:

I gotta set the bar high to begin with :4thumbup:

Så blev det på tide at jeg for nedfældet min træning. Jeg gør det mest for at kunne holde styr på min udvikling i det store hele.

Lidt om mig selv:

24 år

190 cm

ca. 110 kg

Interesser:

Amerikansk fodbold som jeg spiller på mit 6. år

styrketræning er blevet til en interesse over det sidste års tid

Musik (den rigtige slags )

Træningsbaggrund:

Jeg styrketrænede en del for 4 år siden i en periode på 2 år. Træningsprincipperne dengang var efter hvad jeg har læst og hørt nu ikke særlig effektiv i forhold til de principper jeg nu træner efter. Dengang var der 4 øvelser til hver muskelgruppe, hovedsageligt maskiner og 3*10 i alle øvelser. Men hva fan, det var da bedre end at sidde hjemme foran TV'et :4thumbup:

Jeg har så holdt en relativ pause fra styrketræning på 2 år, grundet noget arbejdsmæssigt. I den periode fik jeg til gengæld trænet en masse løb, kondotionstræning, selvforsvar og lidt svømning. Da min kondition ikke er noget at råbe hurra for, så var den træning super. Dog faldt jeg lidt i styrke da jeg ikke fik vedligeholdt det jeg havde oparbejdet!

Efter ca. 2 år på mit arbejde rev jeg mit korsbånd over i forbindelse med amerikansk forbold. Dette har jeg fået opereret d. 1 November 2005, og så stoppede jeg på mit daværende arbejde. Efter en generel pause med alt idræt i 3 måneder, er jeg for alvor kommet igang igen. Styrketræning 3 gange i ugen, og løb hver formiddag (skulle vejret forudsætte dårlige løbebetingelser, cykler jeg en tur)

Jeg har styrketrænet overkrop (Ikke ben da min operation gjorde at benet skulle genoptrænes inden styrketræning) siden November, men kan nu begynde at tage benene med! Mit styrketræningsprogram så ud som følger:

Squat 5*5 (trænede jeg ikke før starten af marts 06)

Deadlift 5*5 (trænede jeg ikke før starten af marts 06)

Benchpress 5*5

Front Pulldowns 5*5

Military Press 5*5

Barbell Curls 3*8

Sitting Calf Raise 3*8 (trænede jeg ikke før starten af marts 06)

Weigthed Crunches 3*8

Programmet kørte således at i øvelserne med 5*5 fandt jeg 5 repetition maximum (RM). Herfra aftages 15 kg som så er startvægten. Ved hvert andet træningspas øges der med 2,5 kg. Squat og Deadlift køres hver anden gang, på tværs af hinanden. Øvelserne med 3*8 fandt jeg 8 RM, og de køres så også på samme måde. Når 5/8 RM igen rammes, holdes der deload. Dvs. 2 træningspas med 50% af RM 4*4 i alle øvelser.

Programmet var godt, jeg øgede med min. 20 kg i alle RM over 4 mdr. Nu har jeg valgt at ændre programmet, da forandring fryder, og det vil være dumt at køre surt i det nu.

Mit nye program:

WS4SB

Mål for program (1RM)

Benchpress: 110 kg

Squat: 160 kg

Deadlift 140 kg

EDIT: Nogle år er gået siden sidst, men nu vil jeg igen logføre min træning!

Jeg har ikke særlig meget forstand på AS brugen heraf ell. bivirkninger. Men fandt denne artikel på den fremragende hjemmeside motion-online.dk, :4thumbup: synes den giver et meget godt indblik i hvad AS er for en størrelse.

Motion-onlines egen artikel om AS

Der er der foretaget en hel del undersøgelser som både tager op at AS ikke nødvendigvis er skadeligt i små mængder og i begrænset indtagelse, men til gengæld også hvor galt det kan gå i nogle tilfælde. Meget spændende læsning for dem der, som mig, ikke er for orienteret hvad angår AS!

Optag sådan nogle telefonsamtaler. Hvis han indrømmer at have "kysset og gramset" på dig, så er det da lige til en sigtelse, uanset om det så er en del af hans behandling...

Kan godt forstå folks skepsis. Uskyldig til det modsatte er bevist!

Hej

Jeg fik rekonstrueret mit forreste korsbånd i venstre knæ d. 1/11 2005. Jeg er pt så godt som færdig med genoptræningen (1 træning tilbage) og har fået grønt lys til derefter at påbegynde styrketræning i benene (squat, dødløft, calf raise). Som en anden nævner tidligere i indlæggende synes jeg også det har været et langt og sejt træk, men nu hvor jeg kan mærke mere styrke omkring knæet og er begyndt at løbe igen, så er jeg ret glad for det.

Jeg spiller amerikansk fodbold som også er årsagen til skaden, og jeg fik at vide at jeg skulle holde et års pause fra operationsdatoen, før jeg igen begyndte på kontaktsport. Det synes jeg er noget af det værste jeg kunne få at vide. Hader at kigge på... vil være med.

Men hæng i. Jo længere jeg er kommet med genoptræningen jo bedre har jeg fået det i benet, og jo flere fysiske aktiviteter har jeg kunne gå igang med igen. Jeg skal nok få lagt nogle hits igen. Det er helt sikkert!

Så er det jo heldigt du har mig til at gøre benarbejdet....

det er vel det man har sin biatch til

Jeg vil lige nævne at alle er forskellige... Hvad der virker for den ene virker ikke nødvendigvis for den anden...

Selvfølgeligt er der visse "basale" ting der er ens mht. øvelsesudvalg, kost, restitution and so on...

Men der er jo ikke noget der er rigtigt eller forkert. Prøv dig frem med forskellige "antal øvelser/sæt/reps" og se hvad der virker for DIG... (Og husk at du skal synes det er "sjovt" at træne - Det er en vigtigt motivations-faktor - Det skaber resultater)

Prøv dig frem, det værste der kan ske er at du finder ud af hvordan du ikke skal træne

Det meste er individuelt det vil jeg så absolut give dig ret i. Dog vil jeg mene at der er mange retningslinier man kan følge der giver den mest effektive træning. Jeg træner selv efter alle de principper jeg selv spørger til her og det virker rigtig godt for mig. Mine RM stiger og stiger så det kører bare. Har bare nogle gange lidt svært ved at forsvare det, og derfor manglede jeg lige nogle uddybende kommentarer, og artikler til at supplere med.

De artikler Thorhauge har suppleret med er en stor hjælp, og gør det noget nemmere for mig at forstå processer osv i kroppen. Især fordi jeg ikke har i sinde at læse boilogi eller boikemi

Fantastisk med gode og uddybende svar fra Thorhauge. Som tilfældigvis er den før omtalte tosse :4thumbup:

Synes jeg ville have det ind under et indlæg, så andre eventuelt kunne få gavn. Jeg er ihvertfald blevet klogere!

Gygex

Hej MOL

Jeg har trænet i noget tid nu, og får hjælp af en rutineret tosse, så det kører bare derud af. Dog skal jeg tit stå til "regnskab" med mit program og dets principper overfor andre. Og så er det tit der dukker et spørgsmål eller 2 op jeg ikke har styr på. Måske en garvet "jern-slynger" kan forklare.

Hvorfor kører man 5x5 og 3x8 ? Kan man ikke ligeså vel køre 3x10 ell. lignende??

Hvorfor er det ikke godt at køre mange øvelser til samme muskelgruppe som f.eks. 4 øvelser til bryst??

Hvorfor skal man holde min. 1 dags pause mellem styrketræning??

Håber jeg kan få nogle kvalificerede og uddybende svar, eller links til artikler o.l. der kan uddybe mine tvivls-spørgsmål.

På forhånd tak

Gygex