Doc. Brix

Den må du lige forklare

Hammer curl er en iso-øvelse der IMO ikke hører hjemme i et fullbodyprogram. Hvis man endelig skal have den med, bør det ikke være på bekostning af en basisøvelse til biceps som barbell curl...

Hey allesammen..

Jeg har trænet mave gennem de sidste 2½ år og har en ganske pæn og synlig six-pack. Men det kan jo altid blive bedre. mit spørgsmål er så.. hvad er den mest effektive øvelse til træning af "six-packen" jeg har hørt en del om Dragon flag. Men er ikke helt sikker på hvordan den udføres, eller om den overhoved er den bedste, og mest effektive

Venlig hilsen

I denne tråd bliver dette emne diskuteret. Der kommer mange gode henvisninger etc...

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=27684

okay så det ville være bedre sådan her ? Ville nu ikke mene det var så nødvendig med

Bent over barbell rows 5*5 får vel meget ryg træning ved dødløft, men kan godt ske jeg er fokert på den?

Ja vil køre med fast progressionscycklus på 2½ % om ugen.

Squat 5*5

Dødløft 5*5

Bænkpres 5*5

Incline dumbell bænkpres 2*10

Bent over barbell rows 2*10

Pullups 2*10

Military presses 2*10

Hammer curls 2*10

Dips 2*10

Weighted cruches 3*15

Side laterals 2*10 Kun 1 gang om ugen.

Jeg ville personligt aldrig smide Hammer Curls ind i et fullbody program. Tag hellere en øvelse som barbell curl, eller dumbell curl.

Faldt over denne artikel, da der var linket til den i en af de andre tråde.... http://www.getbig.dk/vis_artikel.php?id=16

Er der nogle der har prøvet denne diæt? Noget der kan anbefales?

Har ikke prøvet præcist det du beskriver der...

Men hvis du ønsker styrke og hypertofi kan TJ's alternative hypertofi program måske være noget? Der kommer man hvert fald til at køre med nogle seriøse kg. på stangen... http://www.getbig.dk/vis_artikel.php?id=7

Har ikk selv prøvet det, men ved der er nogle stykker herinde der har. Du kan spørge nogle af dem efter erfaringer og resultater.

Mit hoved mål er at blive en bedre badmintonspiller, men blev træt af at blive kaldt en lille knom. Så beslutted mig for at opbygge noget muskel masse, da jeg indså jeg aldrig ville blive til noget stort og på det plan jeg regner med at opnå, ville det ikke gøre den store forskel.

Så nu efter at have trænet lidt, er mit mål at opnå en muskuløs krop, også derefter træne decideret hen imod badminton, med en masse eksplosiv træning.

Men har altid haft den holdning, jeg skal satme kunne løfte tungt. Men er begyndt at tænke over, hvad kan jeg bruge det til på badminton banen?

Hvad hjælper det at jeg sqauter 125 kg max?

Er selv gammel badmintonspiller og har tidligere trænet en del vægttræning med henblik på at optimere mit badmintonspil. Det jeg primært fokuserede på i starten var styrke i benene. Kørte 4-6 sæt squat eller halve squats med 3-4 reps. Derudover er knæspark en kongeøvelse for dine lår, der virkelig hjælper dig når du hænger ude i hjørnerne. Derudover er læggen vigtig for eksplosive afsæt. Mit råd til dig er at starte med at fokusere på styrke i ben. Når du har opnået en habil styrke, kan du begynde at træne eksplosivitet. Du bør aldrig overskride 5 reps. i din bentræning, da store ben blot gør dig langsomere på banen.

Derudover er nogle stærke mavemuskler (specielt dem i siden) vigtige, da de bidrager til styrken i den rotation der udløser den største del af kraften i et badmintonslag. Endeligt vil jeg anbefale dig at træne styrke i din underarm. Det er rotationen i den der udløser en markant mængde kraft i dit slag.

Desuden vil du nok have stor gavn af denne artikel: http://www.getbig.dk/vis_artikel.php?id=38 Den omhandler grebsstyrke, som du kan bruge meget i dit spil ved nettet, hvor finger-power udgør en stor del af slagene.

Nogen kan sammensætte et komplet hulk program? TJ har jo kun beskrevet brystprogrammet... Men jeg er lidt i tvivl hvor stor en workload der skal laves i programmet!

Jeg vil jo også gerne have hulk ben og ryg!

Nogen der kan give et link til hvor jeg kan læse om TJ's Hulk program?

Jeg vil mene at 698,54 kcal er det bedste .....Point beeing at der ikke er noget der er decideret optimalt i denne sammenhæng.

Rommel

De 700 kcal var det der efter min mening er optimalt... Hvor mange får du selv når du bulker??

var lidt hurtig før! men det jeg mente var at hvis jeg nu spiser omkring 1000 kal. for meget i forhold til mit ligevægtsindtag vil jeg vel kunne løfte og få mere masse end hvis jeg lå på kun 100 kal over. det er derfor jeg gerne vil vide hvor meget det er fornuftigt at tage på i en bulk periode. jeg vil ikke tage for meget unødvendigt fedt på, fordi jeg så skal bruge længere tid på at smide det igen. :4mewantfood:

Et overskud på ca. 700 kcal dagligt er efter min mening optimalt... Så får du så mange kcal at kroppen er i konstant kcal-overskud.

Pega--> Noget helt andet er, hvad laver du i de 3 timer? Enten har du sygt lange pauser, eller så får du dæme løftet ubehageligt mange kg. når du hopper i hulen!

Så den fremgang jeg har opnået ved at 3-split 2 gange om ugen, stemmer ikke overens med forskningen?

Jeg ville klart foretrække et split program 10 ud af 10 gange, hvis det andet betød et træningspas på 2-3 timer..! hver gang.. Det er AAAALLT for lang tid.

Synes også umiddelbart det lyder af meget med 2-3 timer pr. træning. Træner selv fullbody, og det tager aldrig over 1½ time.

Okay lad os antage jeg vælger fullbody 3 gange om ugen hvordan ville du/I vælge at bygge det op vdr progression osv? :)

Kunne det være f.eks sådan her?

Uge 1:

Mandag: 70% Tirsdag: 75% Onsdag: 80%

Uge 2:

Mandag: 75% Tirsdag: 80% Onsdag: 85%

Uge 3:

Mandag: 80% Tirsdag: 85% Onsdag: 90%

Uge 4:

Mandag: 85% Tirsdag: 90% Onsdag: 95%

Uge 5:

Mandag: 90% Tirsdag: 95% Onsdag: 100%

Uge 6:

Mandag: 95% Tirsdag: 100% Onsdag: 105%

Uge 7:

DELOAD!

- Eller er der noget som måske er mere optimalt for masse-gains ?

Hey!

For det første ser det lidt mystisk ud, at du vælger at træne mandag, tirsdag og onsdag. Du bør minimum have 36-48 timers restitution hvis du kører fullbody. Personligt kører jeg mandag, onsdag og fredag eller lørdag.

Den progression du har valgt kaldes en wawe-cyklus. Det er typisk styrkeløftere der kan drage gavn af denne cyklus-type. Problemet med at køre som du beskriver er, at du i uge 2 træner 2 gange med de samme vægte du har trænet med i uge 1. Dine muskler er dermed konditioneret til at løfte denne vægt, og vækstpotentialet formindskes derved.

Jeg kører selv en almindelig (hedder vist nok lineær) progression, hvor jeg stiger med 5% hver uge.

Uge 1: 70%

Uge 2: 75%

Uge 3: 80%

........

Uge 8: 105%

Nogle stiger hver gang de træner. Efter min mening er det svært, hvis man skal holde en fornuftig progression og samtidig undgå at starte på 30-40% af ens max. En anden mulighed kan også være at stige hver anden gang.... Jeg vil mene at vækstpotentialet ved ovenstående progression-cyklus er bedre end ved den du selv foreslår.

De forskellige træningscykluser er gennemgået i denne artikel: http://www.bodyzone.dk/forum/viewtopic.php?t=763

Forresten bør du dekonditionere efter endt cyklus, ikke deloade. (Hvert fald hvis målet er masse.)

Brix

Hey Jesper!

For nu at svare på dit oprindelige spørgsmål, så er det svært at opnå både en lavere fedtprocent samtidig med en seriøs masseforøgelse. Generelt skal du spise det samme, uanset om du ønsker mere masse eller lavere fedtprocent, det er blot mængden du bør justere.

Du skal have ca. 2-2,5 gram protein pr. kg. du vejer pr. dag. (Dvs. i dit tilfælde 146-182,5 gram protein om dagen). Så er du i hvert fald dækket ind. Idet kroppen ikke kan optage så ubegrænsede mængder af protein på en gang, bør du dele dit proteinindtag op. En god måde at gøre det på er, at spise 6 gange om dagen (i dit tilfælde ville du skulle have ca. 30 gram protein pr. måltid.). Om morgenen hvor din krop ikke har fået protein hele natten, vil det være en god idé at få lidt mere. Ligeledes har kroppen et stort proteinbehov umiddelbart efter træning. (1 gram protein udgør 4 kcal)

Essentielt fedt. Fedt er en vigtig ting for kroppens evne til at vokse. Du kan få de vigtige essentielle fedtsyrer gennem fed fisk, nødder, olie o. lign. (eller fra kosttilskud). Du skal have ca. 70-100 gram fedt om dagen. (1 gram fedt udgør 9 kcal)

Kulhydrater bør udgøre den resterende del af din kost. Det er vigtigt at du får de rigtige kulhydrater. Dvs. fra frugt og grønt. Juice er en god kulhydratkilde, idet man relativt hurtigt kan få en del kulhydrater. Ligeledes indeholder ris og pasta en del kulhydrater. Det er vigtigt at indtage kulhydrater sammen med proteinen umiddelbart efter træning. (1 gram kulhydrat udgør 4 kcal)

Hvis du ønsker at bygge muskelmasse skal du være i kcal-overskud (dvs. du skal indtage flere kcal igennem din kost end du forbrænder). Et overskud på 5-700 kcal om dagen er nok mest optimalt. Ønsker du en lavere fedtprocent bør du være i kcal-underskud. Som tidligere skrevet i denne tråd, bør dit maksimale kcal-underskud pr. dag være 500. Bliver det mindre vil du miste muskelmasse.

Det var så en kort beskrivelse af hvad du bør spise, for at få det optimale ud af din træning. Du kan finde mange detaljerede og gode artikler her på MOL eller på getbig.dk eller lignende sites.

Håber du kan bruge det

Brix

Hey folks!

Hvilke tegn er der på om ens krop er restitueret? Efter jeg er begyndt at køre fullbody leger jeg lidt med antallet af sæt i de forskellige øvelser, og i den forbindelse kunne det være nice at vide om der er nogle typiske tegn på om ens muskler er restituerede / ikke restituerede.

nu har jeg set både ronnies, markuss og jays træningsvideoer, og man må jo sige de er store.

det jeg bare aldrig har fået svar på, er hvorfor de kører så mange reps, korte pauser og med forholdsvis lav vægt?

Generelt er de helt store BB'eres træningsprogrammer sjældent noget at begive sig i krig med efter min mening. De får så meget krudt og har så meget træningserfaring at de færreste ville have gavn af at køre deres programmer. Hvorfor de specifikt kører mange reps, korte pauser og med lave vægte kan der jo være mange grunde til. Jeg skal ikke gøre mig til ekspert på det område, men som sagt er det alligevel ikke noget man vil have gavn af at køre selv. (Hvert fald ikke med den eneste begrundelse at de store kører det).

Desuden er det ikke sikkert at de træner på den måde de siger i deres videoer. Det er ikke noget ukendt fænomen at de poster fake træningsprogrammer rundt omkring for at få deres konkurrenter til at køre noget mindre hensigtsmæssigt.

Her er et eksempel på de artikler jeg nævner

http://www.bodyzone.dk/forum/viewtopic.php?t=37

AHJ--> Den artikel Christian M henviser til her er nok en af de bedste artikler du kan læse lige pt. Tag og læs den 2 eller 3 gange. Jeg fik selv meget ud af den!!

Hmm eftersom jeg er totalt noob, med hensyn til at træne, så ville jeg da lige spørge jer kloge hoveder hvordan man får store skulder-muskler :D Kom evt med forslag til øvelser, og skriv også lige HVORDAN de udføres tak :D

Hvordan træner du? Fullbody, 2- eller 3-split??

Som MaxPower skriver er varriation nøgleordet. Jeg havde selv stor gavn af at læse denne artikel for noget tid siden. http://www.bodyzone.dk/forum/viewtopic.php?t=37

Den gennemgår mange af de basis-principper inden for vægttræning alle bør kende til.

Takker for de forskellige links!

Der er så de essentieller fedtsyre, men det er en lidt anden snak, og sådan forstår jeg ikke dit spørgsmål.

Æh... De essentielle fedtsyrer? Hvordan er det en anden snak? Som du nok har regnet ud, er jeg ikk så skarp mht. de forskellige fedttyper o. lign.

Hey!

Har meget godt styr på min kost. Får masser af protein, og er i konstant kcal-overskud. Jeg har bare problemer med at få dækket mit behov for umættet fedt. (Har læst mig til at ca. 70 gram dagligt sku' være nok.) Hvilke muligheder er der for at få dækket dette behov via kosttilskud?

Ved godt det ikke er tilladt at henvise til producenter her på sitet, men det er også mere generel info jeg er ude efter!

Takker... :4mewantfood:

Kør bænkpres og incline dumbbell bp hvis du ikke kan nøjes med en enkelt øvelse... søren har kørt en hst cyklus med de to øvelser og jeg tror han var ovenud tilfreds med resultatet.

Okay... Havde egentlig også incline dumbbel dp med. Er en enkelt isolationsøvelse (flyers) oven i de to for meget? Påtænker kun at køre et enkelt sæt i den sidste øvelse.

Ingen bud overhovedet??

Hey!

Ska til at starte på mit første HST-program. Mit bryst er markant for småt i forhold til resten af min krop. Jeg påtænker derfor at smide en enkelt isolationsøvelse på mit HST for brystet - evt. flyers eller cable cross. Skal jeg holde mig til basisøvelserne? Frygter måske lidt at mit bryst ikke kan nå at restituere, hvis jeg har en isolationsøvelse med.

Nogle der har nogle erfaringer med at fokusere på enkelte muskelgrupper i et HST?

Dejligt enkelt svar....

Takker! :4thumbup: