Bogs
-
Posts
1,887 -
Joined
-
Last visited
Content Type
Profiles
Forums
Gallery
Articles
Posts posted by Bogs
-
-
Det er selvfølgelig fra januar jeg vil starte med at bygge på, dog har lyst til at bibeholde et lavt fedtprocent... (I know, I'm dreaming...)
Og hvad skulle jeg så køre de sidste tre uger for at få max definition?
-
Mit program kan ses mere detaljeret i min log (sæt, reps og kg) - men kort fortalt, så kører jeg (ca 3 sæt af hver øvelse (4 af bænkpres, squat og dips):
1. bryst - flad BB press ; incline DB press; cable crossover; peck deck
2. ryg - pull down; row; straight arm pull-down; one-arm DB row; bent-over raise; back ext.
3. ben - squat; bulgarian split squat; romanian deadlift; step-ups; leg ext + leg curls; reverse hypers
4. skuldre - lateral raises (5 sæt); DB shoulder press; seated shoulder tug; lateral raises (2 sæt)
5. biceps - close-grip pull down; EZ-curl; hammer curl; rope curl; wrist curls
6. triceps - dips; french press; overhead ext.; kickbacks
7. ben - det samme som i 3. (mine ben kræver virkelig høj træningsvolume for at der overhovedet sker noget)
Grunden til at mit sidste program (3-split) tog så lang tid er, at jeg kørte 8 sæt á 5 rep (dog ikke så mange øvelser per muskelgruppe...)
Jeg prøver virkelig at finde ud af, hvad det optimale program ville være for mig, eftersom jeg har utrolig svært ved at tage på i muskelmasse... Hvis jeg skulle til at køre 3 eller 2 split igen, hvilke muskelgrupper ville det være optimalt at træne sammen? Og hvis fullbody, hvilke øvelser? Overvejede enten HST eller 20-rep breathing squat rutinen...
-
Er pt i gang med at køre et 6-split program efter en anbefaling fra en instruktør fra Fitness.dk.
Formålet er at få smadret hver en muskelgruppe helt i bund og give den tid til at restituere for optimal muskelvækst...
Lige nu passer det mig fint på det plan, at jeg allerhelst vil træne hver dag, men med den forestående eksamen, så er det meget rart, at træningen ikke tager 1,5 til 2 timer ad gangen, hvilket det gjorde, da jeg kørte 3-split...
Men hvor meget hold er der i det? Spilder jeg bare min tid?
Det skal lige siges, at jeg er i kalorieunderskud lige nu og indtil nytår (skal lige være trimmet til to julefrokoster og nytårsaften og den meget stramme sorte stropløse kjole...
)... Så der er nok ikke så meget opbygning på programmet (selvom det ville være top fedt at kunne tage på i muskler mens man går ned i fedt% - vores allesammens drøm herinde vist nok... 
) -
Så er det vist på tide at opdatere min træning:
ONSDAG 30.11.05 - Biceps + mave
Close grip pull-down
Stående: (føltes mere i ryggen mere end i biceps)
8@50 kg
6@60 kg
Siddende: (aha, der sad den!)
6@45 kg
6@40 kg
EZ-curl
8@10 kg
8@10 kg
Hammer curl
8@2x5 kg
5@2x5 kg; 6@2x3 kg (uden pause)
Rope curl (drop set)
8@15 kg
8@10 kg
12@5 kg
Ahh... dejlig øm...
Decline crunch 12@BW - lille warm-up..
Serratus crunch 2x8@18 kg
superset med:
Swiss-ball crunch 15@BW; 8@BW
TORSDAG 01.12.05 - Triceps + mave
Dips (med hjælp i stativ)
3x8@BW - 25 kg
French press - EZ
8@10 kg
8@10 kg
6@10 kg
DB Overhead extension
8@7 kg (for let..)
10@7 kg
6@9 kg
DB Kickbacks
8@3 kg
10@3 kg
6@5 kg
Triset - mave:
Cable crunch - 10@45 kg; 6@55 kg; 6@55 kg
Swiss-ball crunch - 15@BW; 12@BW; 15@BW
V-up - 15, 12, 12
FREDAG 02.12.05 - Ben
Squat
15@15 kg
8@35 kg
6@45 kg
6@45 kg
Eftersom der ikke er noget squat rack i mit center (men kommer snart heldigvis!!), så fik jeg en af fyrene til at hjælpe mig med stangen - både op og ned, for jeg er sgu blevet træt af at køre benpres!!!
Og det er jo SÅÅÅÅ FEDT at squatte!!! Jeg blev helt høj og havde ikke lyst til at stoppe... Men Morten skulle hjem og jeg var blevet efterladt til mig selv og resten af min træning... Glæder mig til næste gang jeg skal squatte!!!
Bulgarian split squat
5@28 kg
7@24 kg
Har fået forstrukket min højre balle eller noget der gjorde ondt i hvert fald, så kunne ikke lige fortsætte med split squatten...
Deadlift
8@45 kg
10@45 kg
10@50 kg
5@55 kg (Av av - min ryg begynder at gøre ondt på de 55 kg... selvom benene godt kunne tage mere... Hmmm... )
Step-up
30 per ben@BW; 20 per ben@BW
Superset:
Leg extension 3x10@35 kg (langsomme reps)
Leg curl 3x10@30 kg
Reverse hypers
20 reps; 15 reps
-
Hej Angel,
Har fulgt med i din log i et stykke tid, så nu er det vist på tide, at jeg fortæller dig, at de resultater du har opnået er SUPER IMPONERENDE!!! (som du jo selvfølgelig også har fået det at vide af mange andre
)Du virker som en utrolig målrettet kvinde, og jeg, som selv jonglerer med studier (læser på Handelshøjskolen i Kbh), arbejde og træningen i min hverdag, har fundet meget inspiration ved at se, at det sagtens kan lade sig gøre at håndtere alle disse ting og nå alle de mål man sætter sig - bare se på dig!! :1356:
Ud over det, så synes jeg, at din præstation ved DM har været enestående! Jeg har desværre ikke kunnet komme med, selvom jeg havde muligheden, men selv på billederne kan man se, at du adskiller dig en hel del fra alle de andre med din udstråling og fysik! (Og selv om jeg selv er en pige, vil jeg gerne have lov at sige, at du har nogle super lækre ben
, slanke og muskuløse, der er ikke mange der har det.. - så mit mål for det næste år er vist sat! 
)Igen, tak for en inspererende log, vil med glæde fortsætte med at følge den!
Anna.
-
hejsa og velkommen...eller hihi...jeg blev vel faktisk medlem efter dig
Ser flot ud din træning! Lyt dog til de erfarne herrer herinde, de lader til de har pænt styr på sagerne
So long!
Hej Lillen, og tak!
Ja, det lader til, at der er rigtig mange erfarne og fornuftige folk herinde - det er skønt, at der er så mange der deler ens interesse! Har været forbi din log, og det ser da ud som om du heller ikke sidder stille.. :4thumbup:
-
Træningsplan (påbegyndt 20.11.05)
Bryst:
BB bench press (flat): 4@32,5 kg; 6@30 kg; 8@27,5 kg
DB bench press (incline): 4@24 kg (altså 2x12) - laaangsomme reps; 6@24 kg; 8@20 kg
Cable crossover (flat): 3@2x10 kg; 3@2x8 kg; 8@2x5 kg
Peck deck (maskine): 6@15 kg; 4@25 kg; 6@15 kg; 12@5 kg; 20@5 kg
Prøvede at lave nogle tøse eksplosive push-ups for at køre mig selv, men det havde jeg gjort allerede - det blev kun til 2
Så var der jo to dage, hvor jeg lå med chili-forgiftning...
Ryg:
Pull-downs: 4@45 kg; 6@40 kg; 9@35 kg
Row(maskine): 4@45 kg; 6@40 kg; 10@35 kg
Straight arm DB row: 5@2x10 kg; 6@2x10 kg; 10@2x9 kg
Bent-over raise: 8@2x5 kg; 8@2x5 kg
Back extension w/row: 10@10 kg; 10@10 kg
DB row: 10@20 kg
Så blev tosse-mig syg igen (for meget sprut)...
Mandag 28.11.05:
Ben:
Squat i Smith stativ (der manglede squat rack i centret): 10@ stangen; 8@stangen+10 kg; 8@stangen+15 kg; 6@stangen +20 kg; 3@stangen +20 kg - og så skvattede jeg på gulvet, fordi det møg stativ ikke var tømret fast til gulvet, så det rykkede sig baglæns!!! :4ranting:
Bulgarian split squat (ben på bænk): 6@28 kg; 6@28 kg
Romanian deadlift: 10@40 kg; 8@45 kg; 8@50 kg; 6@50 kg (av min lænd!)
Step ups: 12 per ben@14 kg; 25 per ben @ BW; 30 per ben @ BW
Leg extensions: 3 sæt á 10@30 kg
Lying leg curl: 3 sæt á 10@25 kg
Reverse hypers: 3 ´sæt á 15@BW
Plyom. squats: 2 sæt á 15@BW
Tirsdag 29.11.05
Skuldre:
Lateral raise: 10@2x3; 10@2x3; 8@2x3; 8@2x3 (ikke sænke helt, men holde 30 grader); 9@2x3 (samme som i sidste sæt)
Seated shoulder press: 10@2x9; drop sæt: 8@2x9; 4@2x7; 8@2x5; 10@2x3 (ihh, hvor det brænder!!)
Seated shoulder tug: 14@25 kg; 12@35 kg; 10@45; 5@55 (blev lige i tvivl, om jeg gjorde det rigtigt, siden jeg kunne få så meget vægt på?? - tror mine traps overkompenserede en smule...)
Lateral raise: 8@2x3 kg (føre dem helt op); 8@2x3 kg...
-
det er ikke for at være kritiserende, men du kan efter alt at dømme få væsentligt bedre rådgivning her, end i nogen fitness-dk ting.
-Hvordan har du fået målt fedtprocent? (bioimpendans, fedtfoldsmåling eller noget andet)
-Og hvorfor 6-split? Nu vil jeg ikke rode mig ud i om 6-split generelt har en berettigelse eller ej, men i mine øjne ser det ud som om du mangler grundform (mht. vægttræning) og den bygger man altså ikke op med 6-split.
-må vi se din plan for kost og træning?
Betragtningen om at du skal træne mindre cardio og spise mere kan jeg dog se være enig i. Du må nok være villig til at tage 10-15 kilo på i perioder, hvis du gerne vil bygge noget muskel op.
Har målt fedtprocenten på Tanita måleren (som ja, er en smule upræcis), men så også med målebånd (3-punktsmåling, så vidt jeg husker... Troede dog jeg havde mindre end de 20,7.. Min chef Kristina (eks-BB) undrede sig også. Men eftersom fedtprocenten blev taget på samme måde sidste år, kan man måske bruge det til en sammenligning...?
Meningen med 6-split var primært at få smadret hver eneste muskelgruppe så meget som muligt, for at få så stor en fremgang som muligt...
Hvad mener du med grundform? Jeg kan se, at der tydeligvis er sket noget siden sidste år, har fået definition i hele kroppen, man kan bl.a. se mavemuskulaturen, tabt lidt fedt samtidigt... (Har kigget på mine billleder fra sommer sidste år og fra i år, og topmaven er i hvertifald væk... Brysterne er dog også blevet noget mindre...
) Har også haft en vis fremgang i styrken, har fundet mit første træningsprogram fra december sidste år, og kan løfte meget mere nu... (Træningsprogram kommer lige straks).Kostplanen indtil nu har set ca sådan ud:
Morgenmad: 1 proteinshake (nogle gange erstattet af 300 ml sojamælk), 50g havregryn, 100g bær, 10g honning, lidt hørfrø
Snack: 30g peanutbutter, 1 stk. rugbrød
Frokost: 50g fuldkornspasta, 120g kylling, 10ml hørfrøolie, lidt grønt
Snack: 250g hytteost, 300g melon eller 100-200 gr. andet frugt
Snack: 20g peanutbutter, 1 stk. knækbrød (eller 20g mandler og 20g rosiner)
Snack: 1 proteinshake + 1 Nutramino bar (under og efter træning)
Aftensmad: 50g fuldkornspasta med 120 g kylling eller laks, olie, grønt
Før seng: enten 1 protein shake eller noget yoghurt med lidt havregryn
Alt i alt har jeg ligget på ca 2800-3000 den sidste månedstid...
Men de næste 3 uger vil jeg gerne lige se top lækker ud til julefrokoster og Nytår
, så jeg holder den på ca 2000-2200 (fordeling: 40-40-20), dvs. ca 205 g proteiner, 170 g kulh og 40 g fedt (ca.. - bruger KropKost til at udregne det)Har leget med tanken om at stille op, så fra januar vil min chef gerne træne med mig for at få mig i form...
Øgningen på 10-15% var det i FP? eller i samlet vægt? Synes dog begge dele ville se lige voldsomt nok ud....???
Alt andet lige - Jeres råd herindefra er mere end velkomne! :4thumbup:
-
Uha, har ikke været herinde længe - sådan er det, når man hopper rundt mellem case-skrivning i skolen, arbejde og træningen...
Har i mellemtiden været inde og snakke med en af instruktørerne i fitness.dk - for at få målt mit fedtprocent og få nogle input omkring, hvordan f.... jeg tager noget mere muskelmasse på...
Er blevet dejligt overrasket af fedtprocentmålingen, for siden jeg målte det for alleførste gang - da jeg for alvor gik igang med styrketræningen i december sidste år - har jeg tabt ca. 1,5 kg fedt og taget 2,8 kg muskelmasse på!!! Og her gik jeg rundt og troede intet skete... Pt ligger jeg så på ca 20,7 i FP, synes selvfølgelig det er for meget, især når det meste sidder fra navlen og ned... Har dog læst mig frem til herinde, at jeg ikke er alene - det er de fleste pigers problem... Men der er ikke noget at gøre ved fedtprocenten lige nu, eftersom der skal for alvor bygges muskler!!!
Har ikke overraskende fået besked på at spise endnu mere og dyrke noget mindre cardio (faktisk, meget mindre)... Hvilket efterlader mig ingen mulighed at dyrke BodyCombat to gange om ugen, som jeg jo ælsker... Underviser nemlig selv i spinning en gang om ugen og bodytoning 2 til 4 gange ugenligt, så får rørt mig en del...
Er startet med en 6 split i sidste uge: bryst/ryg/ben/skuldre/biceps+underarme/triceps+læg/hviledag
Er dog kommet skidt igang - for jeg har ligget syg både mandag og tirsdag med mave-forgiftning halløj... Er nemlig begyndt på at tage CoolCayenne piller om morgenen, og normalt spiser jeg én om morgenen før min havregrød... Men søndag tog jeg den sammen med noget ret så omfattende og tung brunch, så pillen ikke var gået videre i tyndtarmen, hvor den burde være blevet opløst, men forblev i mavesækken sammen med al maden - så jeg endte med at ligge ude på badeværelset og knække mig i 2,5 time søndag nat og kunne ikke spise noget som helst mandag...
Ikke nok med det, så har jeg åbenbart glemt, hvordan man drikker med måde, så jeg "kom til" at hælde en halv liter ren gin i halsen sammen med tøserne lige inden vi skulle i byen... Og har tilbragt meget af natten med hovedet nede i toilettet - igen! Har sidst haft det SÅ dårligt i 1.g... puha... kan normalt tåle ret store mængder af spiritus, men det har været længe siden sidst, såå.... Sikke et fjols jeg er!!! Tror ikke min krop kan lide mig mere...
Så har kun trænet én gang siden en for øvrigt skide god bryst-træning i søndags... Ved ikke om det er en god idé at tage revanchen imorgen eller vente med at give den gas til på mandag...? Hmmm...
-
Sikke det går med opdatering af min blog, hva?
Nå, men her kommer oversigt over min træning i de sidste 7 dage (i omvendt rækkefølge godt nok..)
ONSDAG, DEN 26. OKTOBER
OVERKROP (tung)
Chest press 8 x 5 @ 30/25 kg
superset med:
Pull-downs 8 x 5 @ 40/35 kg (av - på 5. sæt kom til at hive forkert, fordi jeg blev distraheret, så det gjorde pænt ondt i armen, ved ikke om det var en muskel eller en sene, men det gjorde i hvert fald nas!!! Kunne dog løfte videre efter jeg gik lidt ned i vægt..)
DB incline press 8 x 5 (laaaangsomme reps) @ 2x10 kg - for let, bør snart styrke mine håndled, så jeg kan løfte mere vægt!!!
superset med:
DB row 8 x 5 @ 2x14 kg -aaalt for let
DB Shoulder press 8 x 5 @ 2x9 kg
superset med:
Dips 8 x 5 @ BW(60 kg) - 40 kg (fra 5. sæt: BW - 45 kg)
Preacher curl 8 x 5 @ 20/15 kg
BEN (quads + glutes) (tung)
Leg press 8 x 5 @ 85 - alt for let...
Bulgarian split lunge 5 x 5 (per ben) @ 2 x 12 kg DB
ABS
Swiss-ball twist 2 x 15 per side - peace of cake...
Decline crunch 2 x 15 - leeet
Cable-chop 2 x 12 per side @ 15 kg
TIRSDAG, DEN 25. OKTOBER
Ligger syg - ondt i hele kroppen, træt og uoplagt - you name it!!!
MANDAG, DEN 24. OKTOBER
Har lavet et lidt mere avanceret program for benene, som jeg integrerer i den oprindelige plan - føler mine hams har brug for en pep-up! Idag har jeg godt nok kun kørt halvdelen af programmet, er stadig lidt syg og føler mig godt rusten...
BEN (HAMS 1) (kørt som triset)
Lying leg curl (feet inward) 4 x 4-6 @ 30 kg - 15 sek pause -
Lying leg curl (feet neutral) 4 x 4-6 @ 25 kg - 15 sek pause -
Lying leg curl (feet outward) 4 x 4-6 @ 25 kg - 240 sek pause
OVERKROP (let) - lidt MAVE
Chest press 2 x 40 @ 10/5 kg
superset med:
Pull-downs 2 x 40 @ 15 kg
DB flat press 2 x 40 @ 2 x 3 kg
superset med:
DB row 2 x 40 @ 2 x 3 kg
DB shoulder press 2 x 40/30 @ 2 x 3 kg
superset med:
Dips 2 x 40 @ med 70 kg's hjælp
Swiss ball 2 x 15
V-up 2 x 15
(føltes alt for nemt at træne mave, men jeg kunne ikke overskue at køre den hårdt idag...)
SØNDAG, DEN 23. OKTOBER
Føler mig syg, plus skal have læst en masse!!! Så tager en slapper - også idag... Har fået at vide, at jeg bør slappe af en gang imellem for ikke at overtræne, så jeg gør det med god samvittighed og god mad! (Og Ben&Jerry's!!!
LØRDAG, DEN 22. OKTOBER
Skulle have været til Body Combat, men var i byen forinden, og selvom jeg ikke drak en dråbe, kom jeg hjem pænt sent og havde bare brug for søvn!!!
FREDAG, DEN 21. OKTOBER
BRYST - RYG - SKULDER - TRICEPS (tung)
Chest press 8 x 5 @ 25/20 kg
superset med:
Pull-downs 8 x 5 @ 40 kg
DB incline press 8 x 5 (laaaangsomme reps) @ 2x10 kg
superset med:
DB row 8 x 5 @ 2x14 kg
DB Shoulder press 8 x 5 @ 2x9 kg
superset med:
Dips 8 x 5 @ BW(60 kg) - 35 kg (fra 5. sæt: BW - 40 kg)
BEN - BICEPS (let)
Leg press 2 x 40 @ (en eller anden latterlig lav vægt, kan ikke huske, hvor meget)
Bulgarian split lunge 2 x 30 (per ben) @ BW
Leg curl 2 x 40 @ 10 kg (boooring...)
Biceps curl (i maskine) 2 x 40 @ 5 kg
Brugte alt for lang tid i centret (hvilket resulterede i laaange pauser mellem mine skulder pres og dips (kunne dog tage flere kg) - chattede om løst og fast med Kristina (centercheffen)
Men god fredagshygge... -
Tror måske jeg undervurderer mit stofskifte og spiser for lidt...???
-
du har postet det forkerte sted...
Umiddelbart vil jeg sige at du spiser for lidt.... Men det bedste svar giver din vægt og fedttang dig vel. Hvordan går det med dem?
Ja, ved godt det var et forkert sted at poste, men kom til at oprette to logs af en eller anden mærkelig årsag og kunne ikke slette dem
Så lavede det om til et spørgsmål, som er relevant for mig... Men poster det lige i det rigtige forum... Min vægt står stille, as usual, fedttang har ikke lige fået fat i, det må jeg lige se at få gjort...
-
Hej Bogs,
Jeg vil bare lige sige velkommen til Mol
Det er fedt at høre du går så meget op i styrketræning :1356:
Jeg synes også det er en fed måde at træne på.
God træning fremover.
- Malene
Hej Malene,
og tak for velkomsten!
Jeg har kigget forbi din log og er ret imponeret :4thumbup:
Anna.
-
Thansk, ja he he jeg mente GLUTAMIN, men det med GLUCOSAMIN lyder nu også interessesant. Du må meget gerne poste det du har om undersøgelsen ang. Glutamin når du kommer hjem! TAK.
Hey
Her er linket til artiklen om glutamin: http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=230glut og http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=231glut (den består af to dele).
Håber du kan bruge den til noget...
-
ONSDAG, DEN 19. OKTOBER
BRYST - RYG - SKULDRE - TRICEPS
Chest press 2 x 40 @ 10 kg (kom ned på 5 kg efter 20 reps, man må jo ikke køre til failure...)
superset med:
Pull-down 2 x 40 @ 15 kg (gaaab... )
DB incline press 2 x 40 @ 2 x 5 kg (prøvede med 2x4 kg først, men det var too easy...)
superset med:
DB row 2 x 40 @ 2 x 5/4 kg (kom ned på de 4 kg i slutningen af det sidste sæt)
DB military press 2 x 40 @ 2 x 2 kg (startede godt nok med 2x3 kg, men det var lige en tand for meget), det syrede lidt...
Dips 2 x 40 (med mini pauser) @ halv BW - de havde åbenbart ikke et dips stativ i fitness dk i gentofte, så jeg måtte sidde på måtten og løfte mig halvt op på mine arme - super tøset...
Det hele var overstået på en halv time... Pulsen kom aldrig op, og slet ikke tale om den fede high-følelse... Jeg kan ikke forklare, hvor til grin jeg følte mig, da jeg stod der med de latterlige legetøjsvægte. This programm better work!!!!! :4ranting:
-
TIRSDAG, DEN 18. OKTOBER
Har sovet mindst tre middagslure idag
- har simpelthen været så smadret efter gårsdagens træning, så 8 timers nattesøvn var slet ikke nok... Må begynde at træne om formiddagen igen, det funger bedre for mig.BEN - BICEPS
Leg press 8 x 5 @ slæden + 72,5 kg
(tog det først sæt på 82 kg, og det gik også fint nok, men så besluttede jeg mig for at køre dybere ned, og så gjorde det ondt i mit højre knæ... av av)
Bulgarian split lunge (one-legged) 8 x 5 (per ben) @ BW + 24 kg
Deadlift 8 x 5 @ 50 kg (skiftede til 40 kg på 5. sæt, så jeg kunne mærke det bedre i benene, end i ryggen)
superset med:
Preacher curl (i maskine, pga mine svage svage håndled) 8 x 5 @ 15 kg (i alt)
Det tog mig igen en 1,5 time, split lunges sluger tid - men er så skønne!!!!
-
De sidste dages træning:
MANDAG, DEN 17. OKTOBER:
BRYST - RYG - SKULDER - TRICEPS
Chest press 8 x 5 @ 25/20 kg (gik ned i kg efter 5. sæt - puha!)
(i maskine, fordi jeg trænede alene efter lukketid, og jeg ville nødig få stangen i hovedet!)
superset med:
Pull-downs 8 x 5 @ 40/35 kg
DB incline press 8 x 5 @ 2x10 kg
(mine stakkels tynde svage håndled kan ikke tage mere, så jeg udførte øvelsen meget meget langsomt for ikke at kunne tage mere end de 5 reps)
superset med:
DB row 8 x 5 @ 2x14 kg
DB Military press 8 x 5 @ 2x9 kg (de sidste to sæt: 2x7 kg)
superset med:
Dips (i stativet) 8 x 5 @ BW(60 kg) - 35 kg (fra 5. sæt: BW - 40 kg)
Ahhh, det strammede SÅÅ dejligt i mine tris, elsker at træne dem!!!
Super dejlig følelse under og efter træningen - på lige fod med orgasme - LOOOVE IT!!! Jeg kunne bare ikke lade være med at grine og smådanse mellem øvelserne :banana3: (det kan være det er derfor træningen tog godt en 1,5 time... Hmmm..)
Alt i alt: en super god træning!
(kunne bare blive ved, men havde simpelthen ikke tiden til det!) -
-
Efter at have kørt 3-split program den sidste måneds tid (bryst-skulder-triceps / ryg-biceps / ben-mave) således, at jeg fik kørt hver muskelgruppe igennem to gange om ugen, synes jeg, at det er tid til noget pep-up! Ikke fordi der ikke er kommet resultater, men mest fordi jeg gerne vil sætte gang i sagerne en tand hurtigere. Derfor nyt program (som jeg forresten fandt henvisning til her på MOL, kan selvfølgelig ikke finde den lige nu, men der var en link til en artikel på T-nation.com), som en lille BOOST før jeg starter på HST om en måneds tid:
Mandag: bryst-ryg-skulder-triceps (tung træning) 8 sæt x 5 rep
Tirsdag: ben-biceps (tung træning) 8 sæt x 5 rep
Onsdag: bryst-ryg-skulder-triceps (let træning) 2 sæt x 40 rep - IKKE til failure
Torsdag: ben-biceps (let træning) 2 sæt x 40 rep
Osv...
(Abs får sit specielle program, de skal nemlig også tæskes igennem!
- bliver postet lidt senere.)Det var først meningen, at jeg skulle køre fullbody (mandag: tung, onsdag: let, fredag: tung, søndag: let), så jeg kunne træne noget :4boxing: , meeeen.... det tager sgu sin tid at lave de 8 sæt à 5 reps....
-
Tung styrketræning 4 gange om ugen, let styrketræning 3 gange om ugen, intensiv cardio 2-3 gange om ugen (spinning, boksning) (Se min log for detaljer) -
og formålet er muskelvækst og lavere fedtprocent (er på ca. 19-20% lige nu), men kan simpelthen ikke finde det optimale kcal-indtag!!!... (vejer 60 kg). Svinger på alt fra 1800 (en sjælden gang imellem) til 2200 (for det meste) og til 2600 på mine spisedage. Spiser for det meste rigtig sundt, godt med langsomme kulhydrater, sundt fedt, fibre, proteiner (ca 160 g om dagen), ben&jerry's om søndagen...
Any tips?
-
bliver spændende...
Hvor træner du?
Har du haft kontakt med styrkesport?
Træner for det meste i Team Hyldahl, hvor jeg også er instruktør, resten af tiden - Fitness dk... Har styrketrænet i et par år, men blev seriøs her for et års tid siden...
-
Så har jeg også besluttet mig for at oprette en log herinde!
Det skyldes, at styrketræning er min store passion, og når jeg går op i noget i den grad, så skal jeg også vide ALT om det! (eller prøve på det i hvert fald). Jeg skal vide, hvad præcis jeg laver, hvorfor jeg laver det, og hvordan det påvirker mig. (Især vigtigt, fordi jeg er pænt hypermobil, så jeg skal virkelig have styr på teknikkerne, for ikke at ende sådan her
). Jeg har trænet seriøst i et års tid, og har lært rigtig meget undervejs, men jo mere man lærer, jo flere spørgsmål synes der at opstå, især fordi jeg ikke bare tager alt info for gode varer. Eftersom jeg efterhånden har drænet alle mine bekendte træningsinstruktører og andre træningsaddicts som mig for alle de gode råd (må indrømme, at jeg dog kun kender en-to stykker, der går lige så meget op i det som mig...
, og der er ingen piger iblandt! ), så måtte jeg ty til andre midler, og så var det lige jeg opdagede MOL! Fedt, at opdage, at der er så mange der deler ens interesse, især når der er så mange fornuftige mennesker iblandt! Så jeg glæder mig til jeres inputs, og kan måske også selv bidrage med noget fornuftig viden!
-
Mener du måske Glutamin? Hvis du gør, så er der mange der er af den overbevisning, at det bringer deres træning til en helt anden dimension, når de tager den, men jeg har læst en af de seneste undersøgelser af L-glutamin, og det skulle eftersigende kun være spild af penge... (jeg kan poste linket, når jeg kommer hjem engang i aften)
Hvis du alligevel mente Glucosamin, så er den kendt for at styrke sener og knogler, så det skulle være et godt rigtig godt supplement, hvis man løfter tungt og hyppigt (hvilket man jo nok gør), for man slider da lidt på knoglerne, og senerne kan helller ikke altid helt følge med... Især når man kommer op i alderen...
-
Hvis man kører den helt ned, så stresser man sine skuldre unødvendigt meget - som det vist er blevet nævnt tidligere, så man bør kun køre ned til der er 90 graders i albueleddet og ikke mindre...
6-split
in Styrketræning
Posted
Det var også det jeg tænkte - når man kører multiledsøvelser, f.eks. bænkpres, så træner man jo også triceps og skuldre sekundært, så ingen muskler forbliver jo helt passive hele ugen...