Omalley

Nej jeg træner da ikke med hovedet under armen :)

Jeg burde måske have skrevet i mit indlæg, at jeg ikke er helt ny.. har styrketrænet seriøst før, nu er jeg bare gået igang igen efter en længere pause...

Men jeg vil helt sikkert kigge på nogle øvelser, så jeg kan træne rotator manchetten.

Mange tak for dit svar :)

Hej MOL :)

Jeg begyndte for lidt over en måned siden at styrketræne seriøst. Jeg har indtil nu været lettere blegfed, og besluttede derfor, at nu skulle jeg i form.

Men men men... i sidste uge vågnede jeg pludselig op og havde ret ondt i skulderen. Jeg tog til læge, og han fortalte mig, det sikkert var en overbelastning efter min styrketræning.

Nu er der gået en uges tid. Smerterne er ikke så slemme, men kan stadig mærke, det ikke er helt væk. Men jeg vil virkelig gerne i gang med at træne igen... Så mit spørgsmål er derfor, om i har nogle råd til styrketræningsøvelser, jeg kan lave, uden jeg belaster min skulder alt for meget?

Selv tænker jeg, jeg godt kan træne squat, biceps, måske triceps og bryst, hvis jeg ikke bruger frie vægte, mens jeg må undgå pull-ups, dødløft og military press...

Jeg ved godt, det er svært for jer at byde ind med noget, for oftest handler det om at lytte til kroppens signaler. Men jeg tænkte i måske alligevel havde nogle gode råd, jeg kunne tage med mig videre..

På forhånd tak

Fedt mand. Det gør det lidt mere simpelt for mig at lave mit nye træningsprogram :)

Tak for svaret :)

Hejsa.

Jeg er begyndt at styrketræne igen. Jeg styrketrænede en del fro nogle år siden, men mit program er gået lidt i glemmebogen, så nu har jeg forsøgt at genopfriske det ved, at læse en masse om fullbody træningsprogrammer.

Jeg har set nogle eksempler herinde på, hvordan et muligt program skal se ud, og der hæfter jeg mig ved, at selvom det er Full-body, så er det ofte ikke de samme øvelser, som køres i de tre træningssessioner. SKAL det være sådan?

Altså er det bedst, hvis man har 3 forskellige programmer. Et til mandag, et andet til onsdag og et tredje til fredag, eller kan man godt køre med det samme program mandag, onsdag, fredag?

På forhånd tak for jeres hjælp.

slettet

slettet

Slettet

Hejsa...

jeg har længe gået og tænkt over noget... Jeg er vild med frugt og eftersom jeg fik en blender i julegave forkælder jeg mig selv med en smoothie om dagen... Min smoothie består af 1 kiwi, 1 banan, 150-200 gram frosne bær og noed juice... udover sådan en bandit spiser jeg også 2 stykker frugt på arbejdet, da vi har frugt ordning...

Kan man få for meget frugt?

Spørgsmål nr 2...

Rent teoretisk set er der så nogen forskel på hvordan man fordeler sit kalorie indtag i løbet af dagen?

Ville det gøre nogen forskel rent vægt mæssigt, fedt % mæssigt osv,, hvis jeg spiste alle mine kalorie, hver morgen kl 9 og derefter ikk indtog en eneste kcal resten af dagen i forhold til sådan som man gør nu (hvis man er normal)

Så blev det mandag og jeg har besluttet at droppe min cardio træning for en tid og i stedet koncentrere mig om min kost og om styrketræning.

Styrketræningen forløb således:

Øvelse Vægt eksl. stangens vægt

Altsammen 3 sæt af 10 gentagelser.

Squat*135 Kg

Bendover row*45 kg

Bænkpres*45 kg (fik kun 8, på sidste sæt)

Skulder pres*62,5 (ved maskiner står der jo de fucked up numre... aner ikke hvor mange kilo det er) - fik kun 8 på sidste sæt

Pull down*112,5 (ved maskiner står der jo de fucked up numre... aner ikke hvor mange kilo det er) - også her fik jeg kun 8 på sidste sæt

Pull ups*5,5 (bruger en maskine med vægtreduktion, er kommet til 5,5) - Kun 8 på sidste sæt

Dips*4,0 - Vægtreduktion

Biceps*35 curl maskine. Igen aner jeg ikke hvor om det er kilo eller fanden det er der står på de maskiner.

Mave*100 gentagelser ved bold

Lænd 10 kg

Jeg brugte omkring 1 time og 15 min på træningen. Startede med at opdage efter min omklædning at jeg havde glemt at pakke mine kondisko, og jeg gad ikk træne i strømper, så op på cyklen og hjem efter sko og så op i centeret igen, men så opvarmningen jo klaret...

Udover dagens træning har jeg besluttet mig for at fokusere mere på min kost og med det mener jeg, at jeg vil begynde at forsøge at tælle kalorier osv... Grunden til det er at jeg under min slankekur, havde for travlt og dermed pressede mig for selv for at tabe mig hurtigst muligt, hvilket jo resulterede i et tab af en masse muskelmasse... det er slet ikke noget jeg fortryder, tror ikke jeg ville ku have fastholdt min motivation, hvis jeg skulle have gået rundt med et kcal underskud på kun 500 om dagen...

Nåh, men dagens kost:

Morgenmad:

2 skiver friskbagt fuldkorns rugbrød med henholdsvis hamburrgerryg og rullepølse og en stor pærer - 450 kcal

Middagsmad:

En portion ristede kartofler, med broccoli og kyllingefilet og en sovs som smagte af pis og endnu en stor pærer - 764 kcal

Eftermiddag:

2 skiver rugbrød med hamburggeryg - 297,30

Efter træning:

1 smoothie med 0,5 liter skummetmælk, 84 gram hindbær, 2 bananer, 1 kiwi og 33 gram proteinpulver - 521 kcal

Aftensmad:

Citronbagt laks med kartofler, vendt i hjemmelavet pesto (rester) - 450 kcal

aftensnack - er ikke nået dertil endnu :P

Kcal indtag: 2482,30 kcal og ifølge MOL's energiberegner er mit energiforbrug i på 3385 kcal, så der er lige plads til en bette natmad til Omalley :P

Dagens træningsmusik:

nu sys jeg bare lige at jeg ville fortælle dig at den kost plan slet ikke er optimal. Hverken sundhed eller vægttab.

om morgenen får du en masse gode kylhydrater, hvilket er godt, men du får slet ikke nok protein eler sundt fedt.

frokosten ser rimelig ud, men sørg får at du får rigeligt med tun og pas på med ting som croutoner, bacon, og fede mejeri/mayonnaise dressinger. du mangler også noget fedt her, prøv at komme avocado i salaten, eller hæld en ren olivenolie/eddike over salaten.

om eftermiddagen vil jeg forslå at du supplere frugten med en proteinshake. det er bedst at laver den sælg: skummetmælk, proteinpulver(choko eller vanille) og peanutbutter smager rigtig godt. inden træning er havregrød fint hvis du ikke vil tabe dig(havregrød består hovedsageligt af kylhydrat, den vil fylde dine depoter op og sørge for at du ikke forbrænder noget fedt. spis istedet et stykke rugbrød, et helt kyllingebryst stegt i olivenolie eller kokosolie. efter træning har du brug for flere hurtigt optageligt protein. whey(valle) proteinpulver ville være at foretække, bare bland dette i din smoothie(som ikke må indeholde noget fedt, da det gør optagelsen af protein langsommere).

aftensmaden ser fin ud men her har du ikke brug for kylhudrater, så skift kartofler med nogle grove grøntsager(kål, spinat, brokkoli, grønne bønner, grønne ærter, etc...)

lige inden du går i seng vil jeg forslå at du spser et lille måltid, ikke meget : 100g cheasy hytteost elller 50g kylling eller 50g laks. bare sørg for at du får noget langsomt protein og gerne lidt fedt også.

derudover sys jeg du bør træne et fuld body trænings program et par gange om ugen. held og lykke.

P.S med hensyn til sukkeret så må du tage en beslutning. vil du tabe dig og have en flot krob, eller vil du spise en masse sukker og ha dårlig samvittighed over det. men jeg ved godt det ikke er let har selv været aghængig af det hvide lort, men den eneste vej er simpelthen at lade være! og hvis du en gang imellem skal synde så drik en dåse light sodavand, men drik ikke mere om dagen, ellers har du bare endnu en ting du er afhængig af ;D

Tusind tak for dine råd... Skal vidst lige igang med at vænne mig til at spise så meget... efter at have tabt mig 20 kilo sys jeg sgu det er vildt at jeg skal æde så meget... kommer man virkelig ikke til at tage på af sådan en omgang, hver dag?

Fra du har fået morgenmad til du får havregrød før du træner får du jo intet andet en salat og lidt frugt. Ingen nævneværdige kulhydrater og ikke noget protein (ud over lidt tun til frokost). Hvis jeg var din krop ville jeg også skrige på energi...

Et ordentligt morgenmåltid og et ordentligt frokostmåltid vil kunne gøre meget for dig, og salat til frokost det er altså kun for piger (der ikke træner)!!!

Jeg sys sgu ellers det er klasse med en ordentlig omgang salat... det er jo ikk en lille kop fyldt med lidt rucula.. det er en stor talerken fyldt så meget som den ka fyldes med tun, pasta, grøntsager.. ja jeg plejer sgu sjældet at ku spise op, selvom jeg godt plejer at kunne tage fra når det gælder...

Så har jeg besluttet mig for at oprette en logbog... Både for at kunne hodle mig selv lidt i ørene, men også for at høre om nogle folk derude har nogle ændringer, lidt kontruktiv kritik eller lign, til min træning.

Jeg er 22 år 183 cm og vejer 92 kg min procent er på 18,0 % ifølge min badevægt.

For 14 måneder siden vejede jeg 112 og der var jeg også ryger... Har dog været røgfri i 5 mdr indtil videre...

Da jeg tabte mig bestod min motion primært af lange cykelture og fodboldtræning og kampe. Nu er jeg dog flyttet til Århus, og har meldt mig ind i et motioncenter. Jeg fik en af mine veninder, som er fitnessinstruktør til at lave mig et styrketræningsprogram. Det ser således ud:

Altsammen bliver lavet 3x10

Øvelse Vægt eksl. stangens vægt

• Squat*135 Kg
  
• Dødløft*85 Kg
  
• Bendover row*45 kg
  
• Bænkpres*45 kg
  
• Skulder pres*75 (ved maskiner står der jo de fucked up numre... aner ikke hvor mange kilo det er)
  
• Pull down*112,5 (ved maskiner står der jo de fucked up numre... aner ikke hvor mange kilo det er)
  
• Pull ups*5,5 (bruger en maskine med vægtreduktion, er kommet til 5,5)
  
• Dips*4,0 - Vægtreduktion
  
• Biceps*35 curl maskine. Burde nok bruge frie vægte
  
• Mave*100 gentagelser ved bold
  
• Lænd 10 kg
  

Eftersom min plan egentlig var at falde lidt i fedtprocent så brugte jeg ikke dette program i mere end 2 mdr og de tal jeg har skrevet op er fra min sidste træning. Jeg begyndte derefter at fokusere på konditionstræning hvor jeg startede ud med at løbe 5 km, cykle 14 og derefter ro 2,5 på romaskinen. Alt dette gjorde jeg på omkring 58-59 minutter.

Indenfor de sidste 2 ugers tid er jeg begyndt at skære cyklingen og roningen væk og fokusere på løbeturene. hvor jeg er kommet op på at kunne løbe 7 km nu... og min coopertest jeg tog i fredags, der løb jeg 3000 m på de 12 minutter, så det er okay af en fyr på 92 kilo sys jeg og som slet ikke er bygget til løb...

Jeg vil dog bare gerne have en lidt lavere fedtprocent, så jeg render og leger lidt med tanken om at starte til spinning... Vi må se hvad der sker...

Dagens træning bestod i hvert fald af 7 kilometers løb på 33 minutter...

Jeg skal afsted igen i morgen, jeg er dog bare i tvivlæ om jeg skal styrketræne, eller om jeg skal træne lidt høj intensiv cardio... jeg vil bruge lidt af aftenen på at finde svaret på nettet...

Jeg tillader mig lige at stille et spørgsmål, selvom jeg ikke har startet tråden...

Jeg er bare lidt i tvivl om er det kun cardio i vil have man skal dyrke, interval og spinning, som det blev nævnt tidligere, eller er det en kombination af høj intensiv cardio og styrketræning?

Jeg sys ellers min kost ser ret fin ud...

Til morgenmad spiser jeg 2 skiver friskbagt rugbrød med 1 skive kalkun på hver hvorefter jeg spiser en pærer.

Middagsmad spiser jeg en stor portion salat, som indeholder Tun, gulerødder, tomater og hvad man nu vil have i (det er fra en salatbar, så der er en masse godt at vælge imellem)

om eftermiddagen tager jeg igen et stykke frugt

Når jeg kommer hjem tager jeg en portion havregrød, før jeg tager op og træner, og bagefter når jeg kommer hjem laver jeg en hjemmelavet smoothie og derefter laver jeg aftensmad i går bestod den eksempelvis af laksefilet, ovnbagte kartofler.... Så jeg sys selv det ser ret fint ud, uden at jeg måler det hele op i gram og kalorier...

Men jeg tror i har ret i at jeg bare må fremtivinge den samme motivation der fik mig til at kvitte smøgerne og ellers lyder cola light som et godt alternativ....

Jeg siger tak for jeres råd

Hejsa...

Jeg har nu været igang med en kur siden forrige sommer og har tabt mig 20 kilo og har desuden blevet røgfri i 5 måneder indtil videre... Jeg kunne dog stadig godt tænke mig at tabte mig nogle flere kilo... da jeg er 183 cm, vejer 92 kg og har vel en fedt % på omkring 17-18 stykker... Men det er jo her det bliver svært, for det er jo en form for cut je gerne vil lave... dog styrketræner jeg aldrig, træner klun cardio...

Jeg lever ret sundt sys jeg... jeg lever ikke efter en fast kostplan, for dte magter jeg ikke, men jeg spiser sundt... BORTSET fra når jeg et par gange om ugen får en voldsom trang til at æde søde sager... den trang er jo fandme værre en trangen var til en smøg i tidernes morgen... er det noget nogen her kan nikke genkendende til?

Jeg har prøvet mig med en smoothie, det hjælper ikke... har prøvet bare med en masse frugt stykker, hjælper ikke... jeg har prøvet med nødder osv... hjælper ikke...

Skal jeg bare lænke mig fast til min seng, indtil trangen er gået over eller har i nogle fif`?

Altså nu ved jeg ikke om jeg har fortsået dig korrekt... men altså... du skal ikke forvente at du kan nå at blive opereret og samtidig være klar til uge 7.. men det ved du sikkert også...

Men jeg tror heller ikke du skal forvente at få stået på ski i uge 7, selvom du ikke bliver opereret osv inden...

Jeg fik mit korsbånd og yderste ledbånd revet over under en fodboldkamp og ifølge de læger jeg havde var det mere kompliceret at operere ledbåndet, end korsbåndet... samt det også er noget mere besværligt at genoptræne det... Da det skete for mig skulle jeg ligge i sengen i 2 måneder med benet oppe og på morfin de første uger og der gik omkring 1½ år før jeg måtte spille fodbold igen og tror ikke du skal forvente det tager kortere tid før du må stå på ski.. men jeg ved selvfølgelig ikke om der er forskel på hvor slem sådan en skade kan være..

Men du må jo snakke med din læge om det, er bare bange for du skal ikke skal forvente for meget.. men smid lige et indlæg når du har hørt hva han siger :)

held og lykke

Edit:

Jeg kan se jeg har læst lidt forkert.. hvis det er fordi dit ledbånd blot er beskadiget skal du nok ikke opereres, men jeg ved ikke om det har noget at sige når du skal på skiferie snart, knæet bliver jo udsat for store belastninger når man står på ski

Det er skam ikk forid jeg ikk vil tage rådene til mig, men oprettede jo først tråden i går, men begynder at strikke en plan sammen i dag

først vil jeg lige sige tak for alle svarene :) Det er sgu super at man altid kan få lidt hjælp herinde.....

det jeg syntes er mega svært er at når jeg nu har været vant til siden august at regne rundt med store kcal underkud og via det kunne se vægttab næsten fra dag til dag og til ligepludselig at spise lang mere... (man får den følelse af at man tager på)....

Jeg begyndte min første styrketræning i går... og kan se jeg har taget 700 gram på siden i går selvom min koste i dag har bestået af

Morgen: 1 grovbolle

snack: klementin

middag: 2 hjemmelavede grovboller, 2 tomater og en blomme

aften 4 skiver grovkernet rugbrød med makrel

når jeg ser jeg har taget på plejer jeg at spise mindre dagen efter så jeg ligesom udligner det.

men det er vel bare en tilvænningsperiode man skal ind i, samt måling af ens kcal indtag kontra ens kcal forbrug... efter hvad jeg har læst mig til kan jeg godt forvente at tage lidt på under opstarten af træningen på grund af at man danner mere muskelmasse... var bare chokeret over de 700 gram på en dag... men håber at dette er normalt nok, for syntes ikke jeg har spist vildt meget når man sætter min vægt på 96 kg i perpektiv

Det er jeg også kommet frem til...

Morgenmad: Havregryn

Middag (kl 12) 4 stk Rugbrød med en ordentlig omgang kødpålæg :) + lidt grønt

Efter træning: Shake

Aften: Kartofler, pasta, ris eller lign. med kød til....

begynder det at ligne noget...?

Hej...

Jeg har været på kur siden august, men har gjort dte på en dum måde, har gået rundt med et alt for stort kcal underskud...

Har siden august tabt 15 kilo men meget af det virker til at være muskler... og nu vil jeg strammes op.

Jeg vil gerne ligge på et kcal underskud, som stadig giver mine muskler mulighed for at vokse. Mit styrketræningsprogram er på plads, mangler bare kosten.

Data: 21 år

Højde: 185cm

Vægt: 96 kg

Dagligt Kcal forbrug: Jeg vil skyde det til at være på 2500-2900 kcal

Jeg går ud fra at jeg skal spise meget mere end jeg gør nu...

Nuværende kost:

Morgenmad: Ingenting

Middag: Blomme, 2 tomater, 2 boller uden pålæg...

Efter træning: Protein shake

Aften: Ris eller pasta med kød.

Mit eget forslag er at begynde dagen med en omgang havregryn og få noget mere kød ind i min middagsmad men mit problem består i at jeg ved ikke hvor meget eller hvor lidt jeg skal spise for at få mine muskler til at vokse, amt mit fedt til at forsvinde.

Super, mange tak allesammen

Jeg har fjernet isolationsøvelserne

Programmet ser nu således ud:

Mandag

Bænkpress

Squat

Bent over barbell rows

Bench dips

Hyper-extensions

Cable standing fly

Mave

Onsdag

Bænkpress

Dødløft

Bent over barbell rows

Military press

Bench dips

Hyper-extensions

Mave

Fredag

Bænkpress

Squat

Bent over barbell rows

Bench dips

Hyper-extensions

Mave

Så kan jeg altid tilføje lidt når jeg er i bedre træning, dette program passer også bedre i forhold til den tid jeg har til rådighed

jeg satser på at det skal være 3*10 ved alle øvelser

Nåh.. først og fremmest vil jeg sige mange tak for svarene... kan helt sikkert bruge det...

jeg sad i går og tænkte lidt på at det måske kunne være lækkert nok at forsøge at blive lidt veltrænet...

Jeg læste et par artikler og fik stablet et full body program sammen...

bænkpress

squat

Bent over barbell rows

military press

Bench dips

Hyper-extensions

Cable standing fly

Barbell curls

Cable Pushdown

Mave

Onsdag

bænkpress

dødløft

Bent over barbell rows

military press

Bench dips

Hyper-extensions

French presses

Barbell curls

Cable Pushdown

Mave

fredag

bænkpress

squat

Bent over barbell rows

military press

Bench dips

Hyper-extensions

Bent over barbell rows

Barbell curls

Cable Pushdown

Mave

For groft? For nemt? for meget? for lidt? eller er det som det skal v??

og vil det have nogen effekt for udvikling af musklerne, n?jeg samtidig med jeg tr?r render rundt med et kcal underskud?

Tak for svaret....

Hvis vi så siger at målet er at både at tabe sig, men samtidig blive markeret, eller hvad man kalder det... ville forslaget så være at dyrke motion indtil min vægt er som den skal være og derefter begynde at trimme ens muskler, eller kan man slå 2 fluer med et smæk?

Hejsa

Jeg har siden August 2007 været på kur, og det er gået meget godt.. har indtil videre tabt mig 14 kilo, og hvis jeg smider 10 kg mere er jeg ved at være godt tilfreds....

Jeg har tabt mig ved at cykle meget og gå til fodbold 3 dage om ugen...

det er for koldt til at cykle mere, fodboldsæsonen er forbi...

Er der muligt at tabe sig ved at styrketræne... jeg er egentlig ligeglad med om jeg bliver muskuløs, jeg vil i første omgang bare forbrænde nogle kcal.... eller skal jeg vælge den sikre (løbetur, motionscykling)?