mulle

det var ikke for at være nedladende. sorry man!! fik bare lige et sjovt billede!!

det er ligemeget med din puls det gælder om at løfte vægte. ved ikke hvordan du træner programmet, er det på samme dag?? eller deler du det op. syns du mangler nogle øvelser

bla.

benchpress

squat, en super øvelse som er med til at skabe masse på hele kroppen.

evt. dødløft

prøv at skriv lidt mere om dit split og hvor lang tid du har trænet så er det nemmere at give dig nogle råd

Ved ikke hvordan jeg skulle lave progression i en maveøvelse. Kender ikke teknikken til dødløft og bent over rows, så føler det er lidt risikabelt at begynde med da jeg har hørt at en forkert teknik skulle smadre ryggen. Hvordan kan jeg evt lære teknikken uden at få en til at vise mig den? Har set forskellige videoer osv. men synes ikke det er nok.

du kan evt. få en instruktørtil at vise dig i dødløft. men pas på der er mange gøglere iblandt dem. prøv med meget lidt på stangen feks. 30 kilo inkl. stang og tagden derfra.

du kan sagtens lave en progression til mave øvelser bare kør en uge med samme vægt dvs. 3 gange. med feks. 2,5 kilo ugen efter 5 kilo ugen efter igen 7,5 osv.

dukan jo lige læse og kigge lidt på de her billeder. måske man skulle starte på gym. he he!!!

http://www.bodyzone.dk/forum/viewtopic.php?t=652

ja det officielle kører efter 2 sæt pr. træning, men sker nok ikke det store ved at køre 3 det gjorde jeg også sidst jeg kørte HST. 4 er nok i overkanten men det jo forskelligt hvad man syns og kan klare.

istedet for french press ville jeg nok tage dips ind. ud med seated rows og kør bent over barbell row eller yates row. ud med close grip press. der er rigeligt for triceps. hvad med mave og dødløft??

Hej KLL!

dit valg af øvelser med håndvægte lugter af du ikke har så meget udstyr til rådighed. og der kunne justeres grundigt i dít program. men kender jo ikke din muligheder. så lidt mere info ville gøre det nemmere.

Hej MOL,

Jeg har en kammerat, som er begyndt at styrketræne en gang om ugen. Sagen er bare den, at han ikke har den fjerneste idé om hvad styrketræning er, og har så tilbudt ham at hjælpe.

Min kammerat går til klatring i fritiden, og det er vel derfor hensigtmæssigt at ligge træningen efter dette. Træningens formål er ikke at opbygge en masse muskelmasse, men bare at styrke kroppen, og give lidt markeringer.

Er ikke sikker på at teknisk svære øvelser, som Squat, dødsløft m.m. er en god idé, da min kammerat lider af motoriske problemer. Men det kan være i har en anden mening

Så jeg håber på, at i ud fra mine oplysninger, gider at sammensætte et lille fullbody-program baseret på flerledsøvelser, som bliver udøvet 2x ugentlig.

På forhånd tak,

anonymiseret bruger

jeg ville nok foreslå et fundament træningsprogram det ville give ham en god styrke. og syns han skal træne squat og dødløft han kunne jo starte med at træne med meget lidt vægt på stangen og derigennem lære øvelserne. du skriver du ikke syns at dødløft og squat er godt for ham pga. hans motoriske probs. så ville jeg da nødig tage ud og klatre med ham.

Jeps, kalorieindtaget bestemmer hvor meget du gainer eller cutter.

var lidt hurtig før! men det jeg mente var at hvis jeg nu spiser omkring 1000 kal. for meget i forhold til mit ligevægtsindtag vil jeg vel kunne løfte og få mere masse end hvis jeg lå på kun 100 kal over. det er derfor jeg gerne vil vide hvor meget det er fornuftigt at tage på i en bulk periode. jeg vil ikke tage for meget unødvendigt fedt på, fordi jeg så skal bruge længere tid på at smide det igen. :4mewantfood:

som jeg skriver i mit første indlæg benyttes de lette dage til, fortsat at fremme hypertrofien, imens nervesystemet restitueres helt færdig til de tunge dage.. Det kan jo benyttes i de fleste programmer hvis man vil..

har en sd efter programmet er færdigt, så det er ikke det jeg snakker om..

your right!! men det lyder underligt hvis lette træningsdage skulle fremme hyphertrofien. at nervesystemet restitueres er sikkert rigtigt. det blir spændende at følge med her!!

Har selv kørt tre hst-programmer igennem, så kender det skam godt.. man starter vist med 15 reps og ender på 5 istedet for 12 og 6.. men det er jo ikke et træningsprogram jeg leder efter.. men hvordan i benytter jer af 'lette' træningsdage i ugerne med høj intensitet..?

Desuden stiger intensiteten også i mit nuværende program igennem hele programmet.. det gør det jo i mange..

TJAA! det ville jeg også gerne vide. har ikke hørt om et program hvor man smider lette træningsdage ind hist her, men i de fleste styrke træningsprogrammer laver man en deload efter man har kørt tungt i en periode.

men der sker vel ikke det store hvis man nogle dage kører "let" bare man også har de tunge dage.

Det er jo helt op til dig selv.

Hvis du vil være cuttet ned til 10%, så kan du selv regne ud på hvor meget du kan nå at smide igen, hvis vi siger at du skal ud og vise vaskebræt til juli.

Så hvis vi regner med at du kan smide højest 0,5 kg fedt i ugen, med et underskud af kalorier på 300-500, så kan du jo selv regne ud hvor meget fedt du må tage på, for at kunne nå at smide det igen.

OK! men er det kalorie indtaget der bestemmer hvor meget man gainer. det gir vel ikke det samme at ligge på 100 kalorier i overskud i forhold til 500 eller 1000

slet ingen der vil sige god for de to øvelser i forhold til mit program?? eller komme med nogle alternativer.

PBN = Press Behind the Neck

Jeg vil dog foreslå at gøre det foran, så det bliver en "almindelig" skulderpres

TRIX = TRIceps eXtension

Kan laves på flere måder, og jeg ved ikke lige hvilken der er tiltænkt i det pågældende program. Gør nok heller ikke den store forskel.

OK! vil det være ok med military pres og måske french press

Har aldrig prøvet at ligge lette træningsdage inde midt i programmet, men har overvejet om det skulle tages i brug.

Sådan som jeg har forstået det, er hele ideen med lette træningsdage at få et bedre hypertrofi-respons i ens træning. I et program med en intensitet-progression vil man ende med at køre med en meget høj intensitet i slutningen af programmet. Dette vil i manges tilfælde medføre at nervesystemet ikke kan nå at restituere på 2-3 dage. Derfor indlægger man en lav-intensitet-dag, som ikke vil påvirke nervesystemet i nævneværdig grad og hvis formål er at skabe en hypertrofi-givende muskeldegradation.

Har jeg forstået det korrekt..?

Hvordan skal sådan en let træning så se ud..? -hvor stort volumen, intensitet osv.? skal jeg køre med samme øvelser som i mit program..? Hvordan plejer i at gøre det, og i hvilken sammenhæng..?

ja det er fint at ha lette dage eller uger det er for hårdt for kroppen at køre 100% eller deromkring hele tiden. du kan jo evt. køre et HST prgram. der stiger intensiteten gennem hele forløbet, man starter med 12 reps og ender på typisk 6 reps vægten stiger selfølgelig når repsne falder. jeg syns det en god måde at træne på og de forhindre mig i at få skader. syns også det er rart at ha de lette uger fordi jeg kørte død i min gamle trænings rutine hvor jeg næsten kørte til failure hver gang i alle øvelser.

her er lidt info fra den officielle site

http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html

Her til Januar er det tid for mig at bulke igen jeg har tænkt mig at køre 8 uger og i de sidste 2 uger langsomt gå ned i kalorieindtag. men hvor meget vil det være fornuftigt at tage på? sidste gang jeg bulkede tog jeg ca. 6 kilo på, på 8 uger, men havde også rigtig god dtyrke fremgang gik ca. 10 kilo op i bænk og squat. :4mewantfood:

Hey! har et ? til et Sheiko håber en en ka svare på. der er to øvelser der hedder TRIX og PBN hvad er det for nogen?? PBN ligger på lørdagen i uge 1 og TRIX på lørdagen i uge 2

Kopi_af_sheykobp.xls