Sputnik

Prøv at tjekke Chin-ups. Kig under one armed chins - næsten nederst i artiklen. God fornøjelse :)

Regner med at næste gange jeg dødløfter bliver i en styrkeløftklub, det bliver spændende!!  

Cool. Glæder mig til at høre om det. Hvornår skal du prøve det?

Hej MichaelP

Jeg har gode erfaringer med "density training".

Density training

Er selv gåer frem fra 3 til 15 chin-ups på 1½ måned.

Hvis det er for hårdt at starte med 6x2 på 6 minutter, kan du jo prøve 12x1 på 12 minutter. Når du kan tage 3x4 på tre minutter skulle du også kunne klare 1x6. :)

Held og lykke.

Så vidt jeg har forstået, er sixpacks vel "bare" en veludviklet lige bugmuskel (rectus abdominis) kombineret med en lav fedtprocent. Du har vel mest brug for at styrke bug- og lændemusklerne, så det bedste ville nok være at lave nogle øvelser, hvor du ikke kan tage for mange reps.

Selv bruger jeg abwheel (håndvægt med løst spændte skiver, rimelig hård, kan godt gøre lidt ondt i lænden), hanging hip raise (sindssygt hård, hvis man holder en vinkel på 90 grader i hoften under hele udførelsen) og weighted crunches i kabeltræk for den lige bugmuskel. For de skrå bugmuskler laver jeg side bends og sidste øvelse, som vises på videoen: http://www.dragondoor.com/images/v90.rm. Den er virkelig god. Rygstrækkeren får en tur med rygstrækninger på gulvet og i bænk som her http://www.motion-online.dk/oev_biblio/bac...k_bench_adv.htm. Den trænes også under dødløft.

Disse er kun forslag, der findes sikkert mange andre gode øvelser.

Musklerne i "korsettet" er ligesom alle andre, dvs. at hvis du træner dem tungt skal de have tilstrækkeligt tid til at restituere. Ikke noget med at mase dem hver dag. :)

Hvad angår squatten, ved jeg ikke, hvad du skal gøre. Det må en mere kvalificeret bruger svare på.

Held og lykke med projektet. :)

Sputnik

Ved et split uden avancerede teknikker som negativ failure m.m. er jeg ikke i tvivl om at muskelovertræning stort set er umuligt ved den træning du foreslår.

Hvad er dine mål med træningen?. Hvis det f.eks. er strandformen burde du kunne træne biceps og triceps en ekstra gang i ugen.

Lige nu har jeg egentlig ikke noget specielt mål jeg træner efter og bestemt ikke efter strandform. Jeg udførte ikke basisløftene før jeg læste om dem her på MOL, så min motivation er helt klart den fornemmelse man har i hele kroppen efter en god serie med squat eller dødløft. Det er for fedt! :D

Et mål kunne være at forbedre disse løft og måske at tage lidt på (måler 173 og vejer 60-65 kg, har ikke vejet mig i lang tid).

Tror jeg putter shrugs ind i programmet også, da jeg har set den nævnt flere steder som en god, tung øvelse. Er der flere basisøvelser, jeg har overset?

Sputnik

Tak for alle svarene. Det er fedt at få lidt feed-back. :)

Overtræner du ikke med det program ?

Jeg vil umiddelbart mene at det måske er for stor en mundfuld at lave 2 mave/lænd runder pr. uge, når man i forvejen har en dag med både dødløft, squat og goodmornings.

Henning og Thomas J: Tror kun jeg vil køre 1 mave/lænd tur pr. uge så. :)

Dit øvelsesvalg ser fornuftigt ud - Jeg mener dog ikke du behøver at køre alle øvelserne igennem ved hvert træningspas. Veksel istedet lidt mellem dem.

Derudover ser jeg intet galt i at træne 3-5 gange om ugen, bare man husker at deloade fra tid til anden.

Kabel-øvelser er mildt sagt HADET herinde. Skift øvelsen ud med french-press (skull-crusher)

Typen: Lægger french-press i programmet i stedet for kabeltræk. Håber kraniet holder. :D

Sputnik

Jeg har læst med i MOL’s fora et par måneder nu, og dette er mit første indlæg. Først vil jeg lige skamrose disse fora, har virkeligt lært meget af at være en flue på væggen her (bla. er mit forbrug af kakaoskummetmælk nærmest eksploderet :) ).

 Har trænet useriøst/uvidende i et par år uden de store resultater, men er nu startet på ”Fundament træning for begyndere” af Thomas J. http://www.getbig.dk/vis_artikel.asp?id=233. Er i øjeblikket i gang med fase 1. Når dette program er kørt til ende, har jeg tænkt mig at køre et program med flere øvelser.

 Udfra de indlæg, jeg har læst her, har jeg lavet følgende træningsprogram (i en god blanding af dansk og engelsk :) ):

Split 1: Ben

Squat

Dødløft

Good mornings

Leg extension

Standing calf raise (bb)

Split 2: Ryg og biceps

Pull ups

Bent over bb row

One arm db row (albuer ude)

Pullover (db)

Preacher Curl

Split 3: Bryst, skuldre og triceps

Bænkpres

Incline bænkpres

Dips

Military press

Upright row

Rear lateral raise (db)

Triceps pushdown (kabel)

Split 4: Mave og rygstrækker

Crunches med sidebøjninger

Seated crunches (i kabeltræk)

Hanging hip raise

Ab wheel

Sidste øvelse i Pavel Tsatsouline’s video http://www.dragondoor.com/images/v90.rm

Side bends

Back extensions

Rygbøjninger på gulv med løft af ben

Har tænkt at skifte mellem 3x8 og 5x5.

Jeg har følgende spørgsmål til programmet/træning i almindelighed (håber ikke de har været gennemtærsket alt for mange gange før :) )

Er det nødvendigt at køre fase 2 (i Thomas J’s program) i et helt år, når jeg har trænet en del i forvejen?

Generelt anbefales en langsomt excentrisk fase af et løft, men i dødløft anbefales en hurtig og kontrolleret. Hvorfor det?

På hvilken dag passer dødløft bedst, ben eller ryg?

Hvilken type dødløft passer bedst ind i programmet (har overvejet alm., sumo og rumænsk)?

Hvad er forskellen på udbyttet af back squat og front squat?

På hvilken dag er det bedst at træne skuldre? Sammen med ryg og biceps, bryst og triceps, eller noget helt tredje?

Er pullover primært en ryg- eller brystøvelse (skal man træne den under ryg- eller brysttræning)?

Er triceps pushdown i kabeltræk en optimal tricepsøvelse?

Er det godt at lægge programmet sådan:

Mandag: Ben

Tirsdag: Bryst, skuldre og triceps

Onsdag: Mave og rygstrækker

Torsdag: Hvile

Fredag: Ryg og biceps

Lørdag: Mave og rygstrækker

Søndag: Hvile

Puha, det blev en ordentlig smøre, håber nogen har energi til at læse det hele og måske svare på spørgsmål eller komme med kommentarer.

Endnu engang en kæmpe ros til siden og god træning til alle!

Sputnik.