Essencen af et godt program

[Hr.Kirchebrandt]

God formiddag alle sammen,

Så fik jeg endelig registreret mig herinde på MOL, slv om jeg i mange måneder har fuldt debatterne herinde.

Mit spørgsmål er angående et program, der blev præsenteret herinde for et lille halvt år siden. "Essensen af et godt styrketræningsprogram" Skrevet af Morten Zacho.

Jeg har fulgt programmet i ca 3 måneder nu og har taget ca. 6-7 kg på (fra 84 kg til 90 kg) plus jeg er blevet betydeligt stærkere i alle øvelser. Programmet er fint nok på de punkter, men jeg er kommet til at tænkte på, om programmet har svagheder jeg ikke kan gennemskue? Altså om hele kroppen rent faktisk bliver trænet?

Nogle af jer som har erfaringer med programmet, og som har kritik eller øvelser, jeg med fordel kunne supplere med? Her skal det lige siges, at jeg også har indført dødløft. Jeg kører således med squat, bænkpres, træk-til-brystetog dødløft to gange om ugen.

Hilsen

Hr. K

[Seb M]

Hej Hr. Kirchebrandt. Jeg har ikke selv prøvet programmet, men jeg kiggede lige på det og din mistanke er ikke helt ubegrundet. Programmet er der ikke noget i vejen med, men jeg tror at du nu har brug for et mere omfattende program.

Jeg ved ikke hvilket program jeg vil anbefale dig at træne efter, for hvis jeg gør det så kigger du måske ikke selv og så finder du måske ikke PROGRAMMET ;) .

Hvis du kigger i "Træningsprogrammer", så er der en pinned tråd med en masse, både BB og styrkeløftsprogrammer. Du kan også kigge her Link, under "artikler". Her har jeg i hvertfald fundet nogle gode programmer. :)

Forresten, så prøv at kigge efter et program, hvor du har mange basis øvelser med (Squat B.pres, (dødløft hvis du kan lave den), Military Press, Chins, Rows).

/Seb M B)

[Dillerman]

Med de øvelser du opgiver (squat, dødløft, bænkpræs og træk til brystet), kunne jeg forestille mig at maven, lægene og skuldrene ikke bliver trænet optimalt. Et foreslag kunne være at smide military press eller upright row ind til skuldrene, en eller anden form for læg løft ind til dine lægge samt nogle mavebøjninger. Hvis dette forlænger dit træningsprogram udover hvad du synes du har tid til, kan du evt. skifte mellem at lave dødløft og squat, sådan at kun én af øvelserne laves hver gang, men hvis du kan magte at lave begge øvelser, er det det bedste.

En anden muskelgruppe som der måske ikke bliver fokuseret særligt meget på i programmet, er trapezius (den del af ryggen der ligger mellem dine skuldre), idet træk til bryst primært rammer "vingen" (latissimus dorsi). Her ville du nok med fordel kunne skifte mellem træk til bryst og bend-over-row, kabel roning eller en-arms roning med håndvægte. At du ikke har nogle øvelser der direkte isolerer biceps og triceps, ville jeg nok ikke bekymre mig så meget om, da disse bliver trænet gennem de andre øvelser, så isolationsøvelser til disse muskler bør stå nederst på listen over ting der skal tilføjes.

Et andet spørgsmål er, om du ville få mere ud af at lave en eller anden form for vægt progression over længere tid, ala HST. Det skulle du i hvert fald kunne finde massere af information om her på foraet. Du siger at du træner 2 gange om ugen. Det er sådan set fint nok, men jeg ser ikke nogen grund til at du ikke skal kunne træne 3 gange om ugen med det samme program med følgende større udbytte, men det er op til dig.

-God træning!

[Hr.Kirchebrandt]

Hvis du kigger i "Træningsprogrammer", så er der en pinned tråd med en masse, både BB og styrkeløftsprogrammer. Du kan også kigge her Link, under "artikler". Her har jeg i hvertfald fundet nogle gode programmer. 

Tak for svaret Seb M, jeg vil helt klart huske det lænk, når jeg skal vælge nyt program. Jeg er dog pt. ret glad for mit nuværende program, fordi det ser ud til at være temmeligt effektivt. Jeg måtte smide en del gamle jeans ud forleden, fordi mine ben ikke kan være i dem mere De er simpelthen vokset for meget.

Et foreslag kunne være at smide military press eller upright row ind til skuldrene, en eller anden form for læg løft ind til dine lægge samt nogle mavebøjninger. Hvis dette forlænger dit træningsprogram udover hvad du synes du har tid til, kan du evt. skifte mellem at lave dødløft og squat, 

God ide - har tilføjer opright rows på programmet. Skulle gerne kunne holde det hele under een time for ellers tager det simpelthen for lang tid ink. transport og bad. Læggen synes jeg nu nok er med i squat og dødlødt. Jeg kan i hvert fald sagtens mærke min læg, når jeg cykler hjem fra centret.

Et andet spørgsmål er, om du ville få mere ud af at lave en eller anden form for vægt progression over længere tid, ala HST. Det skulle du i hvert fald kunne finde massere af information om her på foraet. Du siger at du træner 2 gange om ugen. Det er sådan set fint nok, men jeg ser ikke nogen grund til at du ikke skal kunne træne 3 gange om ugen med det samme program med følgende større udbytte, men det er op til dig.

Den progression jeg følger pt. er vel den klassiske form? Jeg forøger hele tiden min vægt således at jeg ligger inden for intervallet 8 - 12 reps ( 3 til 6 ved det tunge sæt), når jeg så kommer over 12 smider jeg 1.25 kg mere på. Er det ikke en nogenlunde fornuftig måde at gøre det på?

Jeg kører til failure ved de tunge sæt, og derfor mener jeg at 3 gange om ugen er for meget at træne? I selv programmet anbefaler M.Z at det trænes hver 4. dag, og jeg tænkte, at der nok var en grund til denne anbefaling. fordi måde squat og dødløft var med?

- Hr. Kirchebrandt

[Dillerman]

forøger hele tiden min vægt således at jeg ligger inden for intervallet 8 - 12 reps ( 3 til 6 ved det tunge sæt), når jeg så kommer over 12 smider jeg 1.25 kg mere på.

Så længe du kan blive ved med at øge i et fornuftigt tempo, er det helt fint. Men der vil sandsynligvis komme et tidspunkt hvor du vil stå stille på en bestemt vægt. Her kan man lave progression på den måde, at man starter med en lav vægt og mange gentagelser (12-15), for så herefter at øge vægten samtidig med at man sætter antallet af gentagelser ned. Dette skal ske gradvist, så man er nede på 3-6 gentagelser efter en måneds tid, hvorefter hele cyklusen gentages.

Jeg kører til failure ved de tunge sæt, og derfor mener jeg at 3 gange om ugen er for meget at træne?

Dette er HIT vs. HST diskussionen i en nødeskal. Den mest udbredte anskuelse (særligt herinde) er, at de bedste resultater opnås ved træning der holder sig et stykke fra failure, men at man til gengæld træner flere gange om ugen. Det er rigtigt, at failure træning medfører en højere protein degeneration i musklerne, men det faktum at dit centralnærvesystem bliver belastet i ret høj grad under failure træning, nødvendiggøre en længere restitutionsperiode. Samlet set, bliver træning med lavere intensitet flere gange om ugen mere effektivt end træning med høj intensitet få gange om ugen.

[Hr.Kirchebrandt]

Tak for svarene ...

Lige for at opsummere: Programmet holder altså vand så længe, hvis jeg medregner upright rows. Altså, squat, dødløft, bænkpres, træk til bryst og opright rows?

Jeg har nemlig tænkt mig at prøve det her program i ca. et halvt år ... synes faktisk, at det virker fint. http://www.motion-online.dk/mm_e_styrke.htm

Hr. Kirchebrandt

[Guest Voravong]

Hr.Kirchebrandt-> Har du tilfældigvis taget nogle mål?

Hvordan har dine gains været fordelt - var det mest i starten og siden aftagende eller...?

Jeg spørger fordi jeg selv er i gang med et ret simpelt program og vil gerne høre lidt mere om dine erfaringer?

[Hr.Kirchebrandt]

Til Voravon:

Mine mål var i begyndelsen at kunne tage 100kg i bænk og komme op at veje 90 kg. Begge mål er nået nu Jeg presser pt. 104.5 kg i bænk og har taget 7 kg på fordelt over 4 måneder.

Jeg er vældig godt tilfreds med programmet og jeg kan tydelig se, at jeg har vokset over hele kroppen, men især mine ben og skuldre.

Jeg vil gerne diskutere mine resultater med dig, og har også en log jeg kan sende, hvis det har interesse.

- Hr. Kirchebrandt

[Nosferatu]

Mit spørgsmål er angående et program, der blev præsenteret herinde for et lille halvt år siden. "Essensen af et godt styrketræningsprogram" Skrevet af Morten Zacho.

Nogle af jer som har erfaringer med programmet, og som har kritik eller øvelser, jeg med fordel kunne supplere med? Her skal det lige siges, at jeg også har indført dødløft. Jeg kører således med squat, bænkpres, træk-til-brystetog dødløft to gange om ugen.

Jeg har nu fulgt ovenstående program i ca. 2,5 måned og haft rigtigt gode resultater med det:

Baggrund: har før styrketrænet i en del år, men har holdt et års pause pga. en dårlig skulder.

Mine resultater med programmet:

Bænkpres:

1. træning: 6x65 (1. effektive sæt), 10x55 (2. effektive sæt)

17. træning (ca. 2,5 måned efter start): 5x87,5 & 11x77,5

Squat:

1. træning: 5x100 & 10x80

17. træning: 6x140 & 12x115

Dødløft:

1. træning: 6x95 & 10x80

17. træning: 6x130 & 12x115

Udover de ovennævnte primærøvelser har jeg hver gang trænet diverse rygøvelser (træktårn) og maveøvelser, samt enkelte skulderøvelser. Men fokus i træningen er de 3 primærøvelser.

Jeg har skiftet mellem dødløft og squat hveranden gang (således at der typisk går 8 dage mellem hhv. squat og dødløft).

Det lyder måske af for lidt kun at træne disse 2 øvelse ca. hver 8.dag, men det har før virket fint for mig.

Mht. failure: de tunge sæt har jeg aldrig kørt til failure (men dog altid haft en spotter klar, just in case ). Det andet sæt kører jeg derimod til failure hver gang (som anbefalet i programmet).

Mht. repetitioner tager jeg altid i den høje ende af skalaen.

Dvs. 5-6 gentagelser i de tunge sæt og 10-12 gentagelser i failure-sættet. Når jeg så kan tage 6 hhv. 12 gentagelser øger jeg vægten til næste træning

Edited May 31, 2007 by Nosferatu