Mr. Fitness Posted November 13, 2003 Report Share Posted November 13, 2003 Eftersom jeg stort set altid har trænet efter et splitprogram, hvor hver muskel trænes 1 - ½ gang/uge med et sted mellem 10 og 20 sæt pr. muskelgruppe, er jeg klar til at prøve noget andet, så jeg er klar til at høre lidt forslag til et træningsprogram:devil: Her er lidt oplysninger:Køn: Mand Alder: 22 år Erfaring: Styrketrænet ca. 6 årVægt: 72 kilo Højde: 170 cmFedt%: Ca. 6% (har lige cuttet ned fra 83 kilo).Styrketræner "normalt" 5 gange/ugeMål: Opbygge muskelmasseTing jeg godt kan lide ved et styrketræningsprogram:- baseret på store basisøvelser- forholdsvis korte træningspas - 45 min - 60 min- gentagelser pr. sæt ca. 4-12, primært 5-10 reps- ønsker at styrketræne 4-6 gange/uge- er lidt tilhænger af failuretræning (skal jeg måske til at vende mig af med)- har ikke noget imod at følge et program, så jeg kan slå hjernen fra- forøget frekvens i forhold til mine "normale" hver muskelgruppe 1 gang pr. uge- veludviklede muskelgrupper er ben, ryg, mave (kan dog sagtens tåle mere)- forholdsvist veludviklede muskelgrupper er biceps, triceps, læg- svage muskelgrupper er bryst og skulderFokus må gerne rettes lidt efter ovenstående, det er dog ikke noget krav - de andre muskelgrupper skal jo ikke falde helt hen Håber at ovenstående giver inspiration til mange forslag Hvad er vi ude i:- noget push/pull split 4-5 gange pr. uge- 3 split udført 2 gange pr. uge = 6 gange pr. uge- En eller anden form for 5x5 baseret på de store- HST fullbody - Noget sheiko - DHFT- TJ's hybrid- Max-OT- Noget helt andet Fyr løst Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
JON Posted November 13, 2003 Report Share Posted November 13, 2003 Var du gået i stå med dit nuværende program? Det må da have fungeret godt nok, 83kg til 170cm er da rimeligt massivt B) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr. Fitness Posted November 13, 2003 Author Report Share Posted November 13, 2003 (edited) Var du gået i stå med dit nuværende program? Det må da have fungeret godt nok, 83kg til 170cm er da rimeligt massivt Gået i stå tja....Der var ikke meget stigning i vægtene mere - når man kører fx. 8 reps med 60 kilo i samme øvelse hver gang og nogle gange mindre, så er det vel tid til at prøve lidt nyt!Lidt ny inspiration skader vel aldrig :) Massiv er nok lige i overkanten:Bedøm selv :) Edited June 20, 2004 by Mr. Fitness Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MiLtOnS Posted November 13, 2003 Report Share Posted November 13, 2003 Nice abs!! :o Vil du ik prøve at poste dit maveprogram og eventuelle kostprogram?? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MiLtOnS Posted November 13, 2003 Report Share Posted November 13, 2003 BTW.. Er det kun mig selv, der ikke kan se mit avatar?! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
JON Posted November 13, 2003 Report Share Posted November 13, 2003 Bedøm selv Jeg synes ikke du skal ændre den måde du træner på, du kan evt. træne lidt styrke i de 3 store, det vil helt sikkert også have indflydelse på din styrke i de små øvelser.Du er iøvrigt endnu et fremragende eksempel på at split programmer er vejen frem :) Det der er rigtig rigtig flot!Nu ved jeg da hvem jeg skal have til at hjælpe mig med diæt når jeg engang skal stille op :) for det ser da ud til at du har styr på det.Hvordan så din diæt ud?Mvh. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hippo Posted November 13, 2003 Report Share Posted November 13, 2003 damn, du er godt nok cuttet :respekt: du ku da nuppe en runde sheiko, for at prøve noget helt andet :) det tar godt nok lidt tid at komme gennem et træningspas men mon ik du klarer det B) ellers ku du måske strikke et fullbody program sammen med fokus på de dele du synes halter lidt efter Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr. Fitness Posted November 13, 2003 Author Report Share Posted November 13, 2003 Vil du ik prøve at poste dit maveprogram og eventuelle kostprogram??Jo, men nu skabes en "flot" mave vel ikke i centret, men i køkkenet Men typisk træner jeg mave 3 gange om ugen - ikke noget fast, men efter lyst."Programmet" består af ca. 4 øvelser (forskellige fra gang til gang) som udføres ca. 3 gange hver med ekstra vægt, så antallet af gentagelser bliver omkring 12. Alle sæt udføres uden pause imellem, dvs. mavetræning non stop i ca. 15 min.Af øvelser kan nævnes:- oprulninger med benene løftet (ligesom når man ligger benene op på en bænk) m. håndvægt på brystet- normale oprulning med håndvægt på brystet- cable crunch- Seated leg tucks (ikke sikker på navnet - sidder på en bænk med håndvægt mellem fødderne og "trækker" knæene op mod maven.- Side cruches - liggende- osv.Du er iøvrigt endnu et fremragende eksempel på at split programmer er vejen frem Det der er rigtig rigtig flot!Pjat, bare vent til jeg har gennemført mit kommende ...... Fullbody program?Nu ved jeg da hvem jeg skal have til at hjælpe mig med diæt når jeg engang skal stille op for det ser da ud til at du har styr på det.Hvordan så din diæt ud?Du siger bare til.Min diæt:Normalt ligger mit vedligeholdelsesniveau omkring 3000 - 3500 kcal- Når vægten stod stille, skar jeg lidt i kalorierne (kulhydrat/fedt) eller tilføjede lidt cardio (hele tiden små ændringer, så vægttabet blev minimalt)- Jeg havde et "lavt" kalorieindtag, "få" kulhydrater (200-250g/dag) i 3 dage efterfulgt af en høj dag med mange kulhydrater for at holde forbrændingen i gang- Jeg spiste de fleste af mine kulhydrater tidligt på dagen og efter min styrketræning- Senere på dagen indtog jeg overvejende mine kulhydrater fra grøntsager- Jeg havde et højt proteinindtag under hele diæten- Jeg spiste kun "rene" fødevarer + tilskud, dvs. minimalt sukker og andet ubrugeligt junkfood- Min træning var kort og intensiv - cardio og styrketræning var adskilt - styrketræning om morgen med de fleste af mine kulhydrater, cardio (løbebånd, spinning om aftenen) - efterfulgt af overvejende protein og grøntsager.- Mine proteintkilder var primært: Kalkun, kylling, valleprotein, casein, tun, æggehvider - Mine kulhydrater fik jeg primært fra: Grøntsager, havregryn, kartofler - ingen frugt på grund ad frugtsukkeret.- Fedt fik jeg fra valnødder, hørfrø, makrel- Min energifordeling startede på ca. 55 % kulhydrat, 30 % protein og 15 % fedt og endte på ca. 35 % kulhydrat, 45 % protein, 20 % fedtDet var sådan hvad jeg lige kunne komme i tanke om ;) du ku da nuppe en runde sheiko, for at prøve noget helt andet det tar godt nok lidt tid at komme gennem et træningspas men mon ik du klarer det ellers ku du måske strikke et fullbody program sammen med fokus på de dele du synes halter lidt efter Ja sheiko er ikke af vejen, men i så fald skulle det i hvert fald modificeres lidt, så det blev lidt mere bodybuilding orienteret. Desuden er jeg som nævnt lidt af en failuirefreak, men det kan der selvfølgelig laves om på - nu skal jeg jo hellere ikke hakke alle forslag i stykker, når jeg vil prøve lidt nyt Et fullbody program er også en mulighed. Mit problem er bare at min "beslutningsmuskel" er elendig. Jeg vil gerne prøve noget nyt, men så siger hjernen - tænkt nu hvis du mister det du har opnået. Når jeg så endelig kan undertrykke denne fejlagtige indstilling, så kan jeg ikke beslutte hvilket program jeg skal følge, så kom gerne med nogle gode argumenter for at jeg skal vælge et givent program, som fx. JEG HAR TAGET 25 KILO PÅ PÅ KUN 3 UGER MED HST ELLER NOGET LIGNENDE, så kan det være jeg omsider efter 6 års træning, kan fatte at prøve noget nyt Tak for kommentarerne forøvrigt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
FittSmoker Posted November 13, 2003 Report Share Posted November 13, 2003 Evil cut, Mr. Fitness !! :a-okhand: :a-okhand: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kluns Posted November 13, 2003 Report Share Posted November 13, 2003 Hvis jeg var dig ville jeg forsøge mig med en slags fullbody(HST?), på den måde vil du da 100% få lidt variation! ... da jeg selv er lidt af en begynder, kan jeg desværre ikke give dig nogen succes historie med fullbody, men mit split virkede godt Ellers hvis du føler du er gået lidt i stå.. så prøv at opret en log, (kan være du allerede har det,offline?) fordi så kan man alligevel spotte ændringer over et forløb..Mht. til øvelser tror jeg du (eller mange andre!) har bedre fat i end mig, så det vil jeg undlade at begive mig ud i :lol: Men jeg synes da ihvertfald du skal tage springet og begynde på et nyt slags program, ikke for at sige noget ondt om split, men så ihvertfald for at få noget variation som ihvertfald også kan være sundt.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Knowledge Finder Posted November 13, 2003 Report Share Posted November 13, 2003 Sindsygt cut du har der. Med 2kg silikone i hver pat og skulder ville du være flot. Måske 5-8 kg muskelmasse.Kender godt din problematik med at skulle begynde på noget nyt og være bange for det er knapt så godt som det gamle.Hvis jeg skulle anbefale dig noget skulle det være Dual Factor. Der bliver man kørt pænt flad, og der kan du i princippet selv bestemme hvor korte/lange dine træningspas skal være. I sidste træningspas før "detræning" kan man kører tæt på failure. Da man i detræningsugen kommer sig fra sit medtagede centralnervesystem mm. og afkorter sin workload.Kører det selv i øjeblikket... er på 4. uge. Men det er lidt svært for mig at sige hvor meget jeg har gainet, da jeg har holdt 3 måneders pause pga et håndleds brud. Så disse 3½ uge har jeg gainet 4-5kg muskelmasse, men det er pga muskelhukommelsen. Men jeg har været utroligt glad for det. Det kræver bare lidt planlægning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr. Fitness Posted November 13, 2003 Author Report Share Posted November 13, 2003 (edited) Hvis jeg var dig ville jeg forsøge mig med en slags fullbody(HST?), på den måde vil du da 100% få lidt variation! ... da jeg selv er lidt af en begynder, kan jeg desværre ikke give dig nogen succes historie med fullbody, men mit split virkede godtJa jeg overvejer også lidt fullbody med øvelser som dødløft, squat, bænkpres, skulderpres, dip, barbell rows, chins, barbell curl etc. Men HST tiltaler mig ikke, så hellere noget Dual Faktor - så er springet fra min split heller ikke helt så voldsomt, da kroppen jo splittes i to her ;) Sindsygt cut du har der. Med 2kg silikone i hver pat og skulder ville du være flot. Måske 5-8 kg muskelmasse.Ja ok cut, men som du siger så mangler der et par kilo i hver pat og de skulle gerne komme med et nyt program :( Mit tidligere program/nuværende så/ser nogenlunde således ud:Man: BrystTirs: PauseOns: Biceps, triceps, underarmTors: Ben, lægFre: Skulder, trapsLør: PauseSøn: RygI og med at jeg træner "pressemuskler" - (bryst, triceps, skulder) tre gange om ugen er der altid en af dem, der er "træt", hvilket måske gør brysttræningen mindre optimal- samtidig med at patten kun trænes direkte en god pr. uge. Måske var det bedre at tage dem alle samme dag og så to (3?) dage om ugen?Eller hvad skal jeg forsøge for at få lidt mere i patten? Sheikos killer bænkpres-program er vel ikke specielt velegnet til masse?Kører det selv i øjeblikket... er på 4. uge. Men det er lidt svært for mig at sige hvor meget jeg har gainet, da jeg har holdt 3 måneders pause pga et håndleds brud. Så disse 3½ uge har jeg gainet 4-5kg muskelmasse, men det er pga muskelhukommelsen. Men jeg har været utroligt glad for det. Det kræver bare lidt planlægning.Dual faktor er et af de programmer jeg stærk overvejer. Jeg havde faktisk også planer om at tage 5 kg muskelmasse på på et par uger - eftersom jeg havde håbet at tage den muskelmasse på som jeg havde tabt under diæten Det lader dog ikke til at det skal være sådan Hvor skal der mere masse på udover i patten og skuldrene: Vi fortsætter billedkavalakadenJeg mener selv at ryggen og benene er godt med. Edited June 20, 2004 by Mr. Fitness Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr. Fitness Posted November 13, 2003 Author Report Share Posted November 13, 2003 (edited) Lidt ben. Edited June 20, 2004 by Mr. Fitness Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr. Fitness Posted November 13, 2003 Author Report Share Posted November 13, 2003 (edited) Ryg. Edited June 20, 2004 by Mr. Fitness Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr. Fitness Posted November 13, 2003 Author Report Share Posted November 13, 2003 (edited) Tja... elendig til posering Edited June 20, 2004 by Mr. Fitness Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr. Fitness Posted November 13, 2003 Author Report Share Posted November 13, 2003 (edited) Sidste Edited June 20, 2004 by Mr. Fitness Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr. Fitness Posted November 13, 2003 Author Report Share Posted November 13, 2003 Hvilke andre steder end pat og skuldre trænger til silikone? ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted November 13, 2003 Report Share Posted November 13, 2003 Meget pænt skåret må man sige, men du kunne godt bruge lidt mere masse på erector spinae gruppen. :) Dødløft vil være godt egnet til dette. B) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hippo Posted November 13, 2003 Report Share Posted November 13, 2003 (edited) :dropjaw: nastie wheels altså, 4 ugers sheiko gir måske ik den vilde masse, men det ku give et måske tiltrængt afbræk fra din normale fremgangsmåde,og det vil næsten med garanti gi dig en øget styrke i de 3 store,dette kunne du så måske udnytte i et derpå følgende splitprogram ?med det niveau du er på, er der vel ik andet at gøre end at være helt kritisk og ærlig,og så lave programmet alt efter hvor du synes den er gal med symmetrien ? :) Edited November 13, 2003 by Hippo Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Growing Posted November 13, 2003 Report Share Posted November 13, 2003 Du er fandme ret godt skåret!!!Godt arbejde!!! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
FittSmoker Posted November 13, 2003 Report Share Posted November 13, 2003 (edited) Ja sejt med de der tværstriber du har på stængerne ;) det ser nasty ud.Noget mere masse på brystet, og efter min mening - måske lidt mere dybde på ryggen, måske lidt lats (selvom latspread ser fint ud) ? samt en aanelse mere masse på traps ? - men ok, du er godt cuttet, så dybden kan snyde lidt.Hvis det er Mr. Fitness formen du går efter, så synes jeg du er ved at være der :4thumbup: Edited November 13, 2003 by FittSmoker Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr. Fitness Posted November 13, 2003 Author Report Share Posted November 13, 2003 Meget pænt skåret må man sige, men du kunne godt bruge lidt mere masse på erector spinae gruppen. Dødløft vil være godt egnet til dette. Dejligt med lidt kritik og efter billeder at dømme er den berettigt. Men dødløft er på programmet og det er faktisk en af de øvelser hvor jeg er forholdsvis stærk. I øjeblikket kører jeg stiffleg dødløft på ben-dagene og normal på ryg-dagene, så jeg burde vel være dækket ind eller skulle måske forøge frekvensen lidt? nastie wheels Takker. Jeg betragter dem også selv som min klart stærkeste målgruppe - jeg har smidt en del cm på benene under diæten, men det er de ikke blevet meget dårligere af altså, 4 ugers sheiko gir måske ik den vilde masse, men det ku give et måske tiltrængt afbræk fra din normale fremgangsmåde,og det vil næsten med garanti gi dig en øget styrke i de 3 store,Nej du har ret - sheiko er fristende. Jeg ved godt at der er stor volumen i programmet, men har man også følelsen af at have trænet bagefter? Er vægtene ikke forholdsvis små? Men dette opvejes måske af volumen? Ville du køre et normal sheiko eller bænkpres routinen for at opprioritere patten lidt?Kunne man ikke forestille sig et doppelsplit i en trække/presse opdeling udformet i noget 5 x 5? Jeg er elendig til at vælge - jeg ved det - bær over med mig Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hippo Posted November 13, 2003 Report Share Posted November 13, 2003 Nej du har ret - sheiko er fristende. Jeg ved godt at der er stor volumen i programmet, men har man også følelsen af at have trænet bagefter? Er vægtene ikke forholdsvis små? Men dette opvejes måske af volumen? Ville du køre et normal sheiko eller bænkpres routinen for at opprioritere patten lidt?du skal nok komme til at mærke det i patværket, bare rolig sammen med dips har brystet rigeligt at lave...nu skal du jo os huske at lade være med at gå efter failure-fornemmelsen ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr. Fitness Posted November 13, 2003 Author Report Share Posted November 13, 2003 (edited) Noget mere masse på brystet, og efter min mening - måske lidt mere dybde på ryggen, måske lidt lats (selvom latspread ser fint ud) ? samt en aanelse mere masse på traps ? - men ok, du er godt cuttet, så dybden kan snyde lidt.Jeg har faktisk altid synes at mine traps var ved at være for store, men det kan godt være du har ret? Vi fortsætter billedkavalakaden med lidt flere billeder af lats og traps.Hvilket program ville du anbefale? Dit killerprogram er vel ikke for normale mennesker? Edited June 20, 2004 by Mr. Fitness Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr. Fitness Posted November 13, 2003 Author Report Share Posted November 13, 2003 du skal nok komme til at mærke det i patværket, bare rolig sammen med dips har brystet rigeligt at lave...Mener du det "normale" sheiko eller bænkpres routinen? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.