Dual Factor

[TonyAdams]

Her er mine øvelser, er de fyldstgørende nok. Jeg tænker specielt på benøvelserne, men også ryggen, er den dækket ind, ja egentlig bare det hele :)

Dag 1 Overkrop:

Bænk 3 x5

Closegrip Bænk 2 x 8

Chest Dips 2 x 10

Tricep Dip 1 x 8

Dumbell Extension (triceps) 2 x 10

Military press 3 x 5

Arnold Press 2 x 8

Barbell Row 3 x 8

Pull Down (wide grip) 2 x 8

Upright Rows EZ 2 x 10

Barbell Curls 2 x 10

Dumbell Curls 2 x 8

Underarm 2 x 10

Dag 2 Underkrop:

Squat 5 x 5

Good Morning 3 x 5

Front Squat 3 x 5

Straight-leg dødløft 2 x 8

Hack squat 2 x 8

Stående Læg 3 x 10

Siddende Læg 2 x 10

Mave 3 x 10

Oblique 1 x 10

Dag 3 Overkrop:

Flad bænk, håndvægte 3 x 8

Skrå bænk, håndvægte 2 x 8

Push Press 3 x 5

Pullups (widegrip) 3 x max

Seated Cable Rows 2 x 8

Lateral Raises 2 x 10

Cuban Press 2 x 10

Bench Dips 2 x 8

Barbell Culrs, EZ 3 x 5

Pushdowns 2 x 10

Hammer Curls 2 x 8

Underarme 2 x 10

Dag 4 Underkrop:

Squat 3 x 10

Dødløft 4 x 5

Benpress 2 x 8

Leg Curls 2 x 8

Stående læg 3 x 10

Siddende læg 2 x 10

Hyperextension 2 x max

Mave 3 x 10

Oblique 1 x 10

[MaxPower]

:lol: Jeg kan LOVE dig at dine ben får rigeligt at lave og ryggen mangler heller ikke noget.

Dit program ligger utrolig tæt op af det oprindelige DFHT-programforslag, så du er fint dækket ind.

5 sæt til læg synes jeg dog er lidt pjat, med mindre du mener de er meget bagude størrrelsesmæssigt.

Hvis du har holdt mindst en uges pause inden du starter programmet (hvis ikke bør du gøre det), så tror jeg egentlig godt du kan starte med lidt færre sæt på overkropsdagene, men så til gengæld øge volumen hver uge.

[TonyAdams]

Maxpower, jeps det var også lavet udfra det oprindelige program, men skiftede så lidt ud - du ved til øvelser jeg kendte osv. Jeg har ret store lår i forhold til lægge, så der skal lige propertioneret i et stykke tid ;) Men udover læggene var der intet du ville lave om. Hvad med benøvelserne, får jeg nok for bagsiden af låret?

[MaxPower]

Baseret på mine erfaringer fra første gang jeg kørte programmet ville jeg nok ændre lidt, men det ville udelukkende være på baggrund af personlige præferencer og mål.

Goodmornings, straight-leg dødløft, alm dødløft, leg curl og til dels også squat, hvis du står lidt bredt, er lige til haserne. Jeg fik da i hvert fald lette doms i haserne efter min 5x5 i squat i tirsdags, og jeg står ikke engang specielt bredt.

[Martin]

På getbig svarede jeg:

Hvis det der er uge 1, så vil jeg gerne se uge tre - husk at du gerne skal øge både intenstitet og volumen hver uge!

Jeg har skimmet øvelserne, og det ser da ud til at du kommer hele vejen rundt. Dog synes jeg at 5 isolationssæt for læg er i overkanten.

Hvortil du bemærkede:

Martin: Uge 3 bliver lavet med 10 % reduktion i vægten og flere gentagelser....

Jeg har bare MEGET store lår i forhold til læg, så derfor de mange læg øvelser

Tak for feedback, mere?

MaxP (og Granhof, men han skriver ikke så mange svar) er eksperterne i klassisk DFHT herinde, så han/de kan måske lige afgøre hvem af os der misset en pointe mht. uge 3....

[MaxPower]

Nu er længden af load/deload-perioderne jo ikke fastlagte - som der også står i artiklen - men i det oprindelig programforslag er uge 3 den uge i første loadingperiode med højest intensitet og volumen.

Uge 4 er deload med en kraftig reduktion i volumen og lidt reducering af intensitet.

Der bliver ikke ændret på reprange i deloadugen (i det oprindelige programforslag).

I det hele taget er det meget vigtigt at huske, at programmet er et forslag, både mht til øvelser og periodelængder. Kun den overliggende struktur omkring load/deload, progressiv overload ligger fast.

Øvelsesvalget kan ændres efter personlige præferencer og hvilke grupper der nu trænger mest og load/deload perioderne kan gøre længere/kortere alt efter konditionering.

[TonyAdams]

Jeg har valgt at holde helt pause i uge 3 faktisk. Var meningen, at jeg skulle køre let, men det faldt sammen med noget ferie, så derfor valgte jeg det på denne måde. Ps. Jeps postede det her også, var lidt træt af getbig, så sorry hvis du har svaret 2 steder ;)

[Martin]

Jeps postede det her også, var lidt træt af getbig, så sorry hvis du har svaret 2 steder ;)

OFF TOPIC: Du er ikke den eneste. Jeg startede selv med at læse på Getbig, selvfølgelig mest JS og TJ, men dengang var der mange andre, som også gav velmente, kompetente og kvalificerede svar.

Velkommen på MOL - forummet hvor man må sige hvad man har lyst til, så længe man taler pænt til hinanden.

ON TOPIC:

Må vi ikke se din planlagte DFHT-cyklus, mht. uger, progression osv. (dvs. ikke øvelsesvalg :) )

[MaxPower]

Velkommen på MOL - forummet hvor man må sige hvad man har lyst til, så længe man taler pænt til hinanden.

... og overholder reglerne :)

[Granhof]

Nu svarer jeg ;)

Har heller ikke det store at tilføje, da man jo faktisk næsten selv bestemmer hvordan det skal køres mht. hvilke øvelser der vælges.

Og i uge 3 som du siger ville jeg ikke køre flere reps, men bare køre med mindre vægt, da det jo gerne skulle være deload. Hvis man føler for det, ellers kan man jo bare smide en load uge mere ind, hvis du har så meget overskud at du føler du kan klare en uges load periode mere.. Som Maxp også siger det er kun den overliggende struktur omkring load/deload, progressiv overload ligger fast. Men man kan dog sagtens ændre i antallet af uger, hvilket også kan læses hvis man læser det oprindelige program igennem.

http://www.asylum-strength.com/Dual_Factor...hy_Training.doc

Det er det oprindelige program :)

[TonyAdams]

Jeg kører det 100 % efter det oprindelige program, altså med antal sæt osv. Også de lette uger osv. Så intet nyt der :)

[TonyAdams]

Hvad med det med baglårene, får jeg nok her til?

[Granhof]

Jeg vil syntes at du får rigeligt til baglårene, især nu hvor du også har lagt legg curl ind...

Så tror ik du skal regne med du kommer til at mangle noget til baglårene, andet end tid til at restituere

my 5 cent

[TonyAdams]

Er der for mange øvelser siden du siger tid til at restituere? :)

[Granhof]

Det afhænger helt af hvilken form du er i.. Men personligt syntes jeg nu at du får rigeligt til baglårene ved hjælp af de andre øvelser du kører ;)

[Martin]

Jeg kører det 100 % efter det oprindelige program, altså med antal sæt osv. Også de lette uger osv. Så intet nyt der :)

Nu forstår jeg ingenting! Du siger du kører det oprindelige program. Samtidigt siger du at du kører -10% intensitet (senere nævner du endda 100% pause) i uge 3.

De to (tre) udsagn hænger ikke sammen, men det er måske ikke så vigtigt. Jeg ville bare sikre mig at du har forstået programmet rigtigt. Det er jo surt at opdage at du har misforstået noget når du når uge 5, for så ryger motivationen måske lidt!?

Edited November 21, 2003 by Martin

[TonyAdams]

Ja kan godt forstå, at du er forvirret :) Jeg kører programmet som beskrevet, men valgte så lige at holde pause i stedet for at køre lettere, tak for feedback ;)

[TonyAdams]

Det var egentlig uge 4 jeg mente, at jeg holdt 100 % pause :) Så har vi det på det rene, ved godt, at jeg sikkert burde have kørt afslappende, men valgte altså helt at holde pause...

[Martin]

Fint nok!

Husk at lave/føre en log, så vi andre kan læse om dine erfaringer :)