Nyt træningsprogram

[venaN]

Jeg er rimelig ny i bodybuilding, og har sammensat følgende program:

Mandag:

Bænkpres

Flyers

Biceps curls (Stående)

Triceps pres (Liggende)

Squat

Tirsdag: Div. maveøvelser

Onsdag:

Bænkpres

Brystpres (Håndvægte)

Bend over rowing

Biceps curl (Håndvægte)

Knæ-ekstention

Torsdag: Div. maveøvelser

Fredag:

Bænkpres (Jeg er glad for bænkpres :xmas:)

Laterals (Håndvægte)

Biceps curls (Stående)

Triceps pres (Sidende)

Dødløft

Lørdag: Div. maveøvelser

Alle øvelser undtagen mave køres i 4 sæt. 2 opvarmningssæt og 2 effektive. Første sæt med 10 reps (60%), andet sæt 3 reps (80%). I de 2 effektive laves første sæt 6-8 reps (Næsten til udmattelse), og sidste sæt 8-12 reps (Kører til total udmattelse).

Nu vil jeg gerne høre JERES meninger tak :xmas:

[Yod Manut]

Måske lidt for diskoagtigt, dvs. for meget fokus på bryst og arme. Jeg synes umiddelbart at det er for lidt ryg i dit program. Jeg ville nok også indrage lidt flere øvelser og så køre en 2-3 sæt istedet. Og så er det optimalt at køre til total udmattelse - især når du er nybegynder - når nu du har tænkt dig at træne muskelgrupperne tre gange om ugen.

/jhax

[venaN]

Ryg er samme dag som mave. Det med sættene, har jeg ladet mig fortælle at det skulle være en rigtig god måde at træne på. Men jeg er ikke selv så klog på det selv, så jeg må kombinere alle de råd jeg får :xmas:

[Ugh Togoth]

Jhax:

Og så er det optimalt at køre til total udmattelse - især når du er nybegynder - når nu du har tænkt dig at træne muskelgrupperne tre gange om ugen.

Der mangler vist et "ikke" i denne sætning

Edited December 4, 2003 by Ugh Togoth

[Købmanden]

okay trænnigsprogram du mangler lidt ryg. du kan godt trænne din mave hverdag da det er den enste muskel der kan trænnes hverdag. så gøre det og du vil få en six pack på no time. :xmas:

[MaxPower]

okay trænnigsprogram du mangler lidt ryg. du kan godt trænne din mave hverdag da det er den enste muskel der kan trænnes hverdag. så gøre det og du vil få en six pack på no time. :xmas:

Det mener du forhåbentlig ikke ;)

Eller du mener måske hver TRÆNINGSDAG?

Mavemusklerne er ikke basalt anderledes end kroppens andre muskler, så de skal naturligvis trænes på samme måde.

Der er lidt for meget diskopumper over dit program. Bryst og biceps trænes hver gang, mens resten trænes mere eller mindre tilfældigt. Med mindre du forsøger at rette op på en større ubalance, så skal du MINDST træne lige så meget ryg som bryst, og både træne forside, midte og bagside af skulderen.

[venaN]

Tak for jeres råd

Opdateret træningsprogram:

Mandag:

Bænkpres

Biceps curls (Stående)

Triceps pres (Liggende)

Bend over rowing

Squat

Tirsdag:

Reverse bench crunches, 2-3 sæt a 8-12 reps

Lying floor crunches, 2-3 sæt a 8-12 reps

Lying floor crunches with torso-twist, 2-3 sæt a 8-12 reps

Lying flooor hip/leg rotation, 2-3 sæt a 8-12 reps

Rygløft

Rygstrækninger på vandret bænk

Onsdag:

Bænkpres

Brystpres (Håndvægte)

Biceps curl (Håndvægte)

Chin-ups

Knæ-ekstention

Torsdag

Reverse bench crunches, 2-3 sæt a 8-12 reps

Lying floor crunches, 2-3 sæt a 8-12 reps

Lying floor crunches with torso-twist, 2-3 sæt a 8-12 reps

Lying flooor hip/leg rotation, 2-3 sæt a 8-12 reps

Rygløft

Rygstrækninger på vandret bænk

Fredag:

Bænkpres

Flyers

Biceps curls (Stående)

Skulderpres

Dødløft

Lørdag:

Reverse bench crunches, 2-3 sæt a 8-12 reps

Lying floor crunches, 2-3 sæt a 8-12 reps

Lying floor crunches with torso-twist, 2-3 sæt a 8-12 reps

Lying flooor hip/leg rotation, 2-3 sæt a 8-12 reps

Rygløft

Rygstrækninger på vandret bænk

Sæt og reps stadig de samme, bortset fra maveøvelserne.

Fint nok? :xmas:

Edited December 8, 2003 by venaN

[Købmanden]

Det mener du forhåbentlig ikke

Eller du mener måske hver TRÆNINGSDAG?

ups min fejl, jeg mener hver træningsdag, ca.hver anden dag.

[MaxPower]

venaN ->

Det ville være en fordel hvis du evt. lyttede til de råd der gives. ;)

Du træner:

Bryst hver gang

Biceps hver gang

Triceps hver gang

En lille smule ryg (dine rygløft sammen med mavetræningen er ikke tilstrækkelig rygtræning). Ryggen består af rigtig mange muskler, og en øvelse pr træning er næppe nok til at træne den effektivt.

Meget lidt ben

ALT FOR MEGET MAVE

Skulder en eneste gang i løbet af hele ugen.

Her er et forslag til en træning der kommer hele kroppen igennem:

bænkpres (håndvægte eller stang)

squat / dødløft - begge to hver gang kan være i overkanten for nogle. tag dem f.eks. skiftevis.

chinups

rows - med stang, håndvægte, T-bar eller hvad du har lyst til.

skulderpres - med stang eller håndvægte

lateral raise - med kabel eller håndvægte

dips / closegrip bænkpres - hvad du synes bedst om. er du ikke så stærk i dips er CG bænk at foretrække

biceps curl - med stang, håndvægte, ez-bar eller hvad du nu kan finde på

suppler evt med:

et par maveøvelser

rear lateral raise - hvis du ikke føler den rammes nok i rygtræningen, eller hvis den er decideret bagud ift resten.

en lægøvelse

vil du have mere bentræning så tag benpres på dagen med dødløft og Goodmornings eller en anden hase-øvelse sammen med squat.

[venaN]

Okay max

Skal nok tage dine råd i betragtning B)

Lyder meget fornuftigt

Tak for det

Men du mener altså ikke det er godt at lægge overkrop, ben over 3 dage i ugen, og ryg, mave over 3 andre? Så man har bedre tid til at træne det hele igenmen.

Edited December 14, 2003 by venaN

[MaxPower]

Rygløft og rygstræk (hvad er forskellen egentlig?) kan næppe kategoriseres som effektiv rygtræning. Det kan vel kaldes let træning af glutes (røven) og erector spinea, hvis det er i stil med denne

Og kombineret med at det er helt unødvendigt med så mange maveøvelser, så synes jeg bare det er skørt at give dem en hel dag for sig.

Hvis du meget gerne vil ned i centret 6 gange om ugen, så synes jeg det ville være end bedre ide at splitte den rigtige træning i to, og dermed gøre det enkelte træningspas lidt kortere, så du måske kunne give den lidt mere gas. Splittet kunne f.eks. være bryst, skulder, triceps den ene dag og ben, ryg og biceps den anden dag. Mave kan placeres på den dag hvor det nu passer bedst.

[venaN]

Fordi jeg har hjemmegym

Har langt ind til en centter, så jeg har købt de mest nødvendige udstyr.

Har dog ikke til benpres, rowing, dips eller andre øvelser der kræver special udstyr.

Har en masse træningsudstyr på ønskelisten i år, så er det lige hvor meget det blir til :)

Alle maveøvelserne stammer fra et program der har været indlagt her på siden. Ville det stadig være for meget, hvis jeg følger dit forslåede program 3 gange i ugen (man,ons,fre), og så smide maveprogrammet ind 2 dage i ugen (tirs,lør)?

Edited December 14, 2003 by venaN

[MaxPower]

Hvad for noget udstyr har du da helt præcist?

[venaN]

Bænk med tilfølgende benudstyr, bjælker i loftet. 2 håndvægte, og tæppe til maveøvelser.

Bænken har mange indstillinger, så den kan bruges til mange øvelser.

[MaxPower]

Bænk med tilfølgende benudstyr, bjælker i loftet. 2 håndvægte, og tæppe til maveøvelser.

Bænken har mange indstillinger, så den kan bruges til mange øvelser.

Så har du vel også mulighed for at lave alle de øvelser jeg foreslog, bortset fra dips.

[venaN]

Nemlig.

Har også tænkt mig at følge det langt hen af vejen.

Men jeg også får også mange gode råd udefra, og jeg ved ikke hvem der har ret, og hvem der tror de har ret. Så jeg prøver at kombinere det hele lidt

Men tak for din hjælp

Glædelig jul, og godt nytår :xmas: :xmas: :xmas:

Edited December 14, 2003 by venaN

[venaN]

Ender på det her:

Mandag:

Bænkpres

Squat

Chinups

Bend over rowing

Skulderpres

Lateral raise

Closegrip bænkpres

Biceps curl (stang)

Tirsdag

Reverse bench crunches

Lying floor crunches

Lying floor crunches with torso-twist

Lying flooor hip/leg rotation

Onsdag:

Bænkpres

Dødløft

Chinups

Bend over rowing

Skulderpres

Lateral raise

Closegrip bænkpres

Biceps curl (håndvægte)

Fredag:

Bænkpres

Squat

Chinups

Bend over rowing

Skulderpres

Lateral raise

Closegrip bænkpres

Biceps curl (stang)

Lørdag

Reverse bench crunches

Lying floor crunches

Lying floor crunches with torso-twist

Lying flooor hip/leg rotation

Edited December 14, 2003 by venaN

[MaxPower]

Det ser også fint ud nu. Jeg kan se du ikke er så vild med bentræning - men det må du jo selv om.

Hvad er det for nogle råd du får ellers? Det kunne være der var et par myter eller misforståelser man kunne få slået ihjel.

[venaN]

Der er jo altid mange der skal spille kloge :)

Her er de jeg er mest i tvivl om:

Træn hårdt få øvelser

Hvis man røre benene til fodbold eller idræt nok, er det ikke nødvendigt at træne så meget ben.

Spis en banan og drik 0,5 liter cacao skummemælk efter træning (protein og kulhydrater er godt efter træning)

Gå ikke til hårde sportsgrene, da det ødelægger formen

bedst at køre 4 sæt istedet for 3

Man da de fleste pumpere jeg kender nok er hvad man kalder diskopumpere, hvad jeg ikke helt hvad jeg skal tro ;)

Det med mavetræningen er et program jeg fandt herinde, som man skulle køre minimum 2 gange om uden, så det har jeg tænkt mig at prøve i et stykke tid.

Nogle andre råd som flere holdte fast på, selv om jeg syntes det lød lige voldsom underligt. Skal bare lige være helt sikker på det er pis og papir

Spis meget fedt, da det er det eneste der kan laves om til muskler

Der sker ikke noget ved at lave bænkpres hver dag

Jeg syntes selv det lyder fuldkommen latterligt, men det stammer fra 2 pæn store pumpere, så jeg vil godt lige have slået det helt på plads :xmas:

[MaxPower]

:lol:

Tager dem fra en ende af.

Træn hårdt få øvelser

Generelt fornuftigt nok. Som du kan se på mit programforslag skal der ikke 8 forskellige øvelser til hver muskelgruppe for at få noget ud af træningen. Og resultaterne kommer naturligvis ikke af sig selv, så man skal træne hårdt (men ikke med hovedet under armen)

Hvis man røre benene til fodbold eller idræt nok, er det ikke nødvendigt at træne så meget ben.

En klassiker. Hvis du vil have større ben, så skal de også trænes med vægte og få gentagelser. Hvis man dyrker anden sport som det primære, der kræver meget benarbejde skal man dog sørge for ikke at lave alt for meget styrketræning, da du så højst sandsynligt ikke vil have helt så meget power i stængerne til den primære aktivitet.

Spis en banan og drik 0,5 liter cacao skummemælk efter træning (protein og kulhydrater er godt efter træning)

Det behøver hverken være banan eller cacao, men det er et must at få protein og kulhydrat hurtigt efter træning, så kroppen har noget næring at arbejde med.

Gå ikke til hårde sportsgrene, da det ødelægger formen

Man kan sjældent blive rigtig god til flere ting, hvis de stiller forskellige krav til kroppen. En 125kg styrkeløfter løber sjældent en særlig hurtig marathon - for at tage et af de mere ekstreme eksempler.

bedst at køre 4 sæt istedet for 3

Isoleret set, JA. 4 sæt med samme vægt vil give større stimuli for muskelvækst end 3 sæt. Men man bliver også nødt til at se på hvor ofte man træner (frekvens) og hvor tungt man træner (intensitet), fordi disse ting er afgørende for hvor lang restitutionstid din krop kræver. Så hvis frekvens og intensitet er således at det fjerde sæt lige akkurat er for meget til at kroppen kan restituere, og man træner sådan hver gang, så vil kroppen opbygge mere og mere træthed. Det er naturligvis noget forsimplet, for kroppen kan også i mange tilfælde vænne sig til den større belastning.

Spis meget fedt, da det er det eneste der kan laves om til muskler

Forkert. Fedt bliver brugt i forbindelse med celleopbygning og mange andre livsnødvendige ting, så man skal selvfølgelig spise fedt, men det er primært protein der bruges til at opbygge muskler.

Der sker ikke noget ved at lave bænkpres hver dag

En rigtig diskopumperudtalelse :lol:

1 sæt á 5 reps med 60% af din max kan sagtens klares hver dag, og sikkert flere gange om dagen, men laver du 5x5 med 80-85% eller hvad ved jeg, så har patværket altså brug for restitution.

Håber det afklarede nogle ting :)

[venaN]

Så fik vi vist lige slået det på plads

Gjorde det helt klart

Tak for din hjælp

Edited August 10, 2012 by venaN